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Plan de Acondicionamiento Fisico
Plan de Acondicionamiento Fisico
acondicionamiento
fsico
1 de Bachillerato
1 Evaluacin
Funciones
Salud: prevenir lesiones, desarrollo armnico.
Conocimiento: teora y prctica para autoevaluarse.
Rendimiento: aumentarlo, mantenerlo y reducirlo.
Caractersticas del
acondicionamiento fsico
Se nutre de conocimientos cientficos.
Constante: > 2 veces / semana 10 15 min
(Grosser y col. 88).
Estructurado en fases.
Basado en unos principios.
Gira en torno al concepto de adaptacin.
ADAPTACIN
Proceso: Estmulo de
resistencia
muscular
produce reduccin de
reservas de glucgeno.
Tras reposo adecuado,
se
recargan
los
depsitos de glucgeno
en un nivel superior al
anterior
(Supercompensacin)
ESTMULO = CARGA
Elementos de la carga:
Volumen: Parte cuantitativa de la carga. Depende del nivel de
C.F. y del momento de la programacin.
Se expresa n de sesiones, n de series y/o repeticiones, n de
ejercicios, n de lanzamientos, kilmetros,
Intensidad: Parte cualitativa de la carga. Depende tambin del
nivel de C.F. y del momento de la preparacin.
Se expresa en m/seg (velocidad), kg (fuerza), Frecuencia
cardiaca, descanso.
ESTMULO = CARGA
Elementos de la carga:
Mx. tolerancia
Umbral
n
ci
uc
ed
R
A
um
en
to
Estancamiento
Tiempo
Alta
Media
Baja
Incremento
lineal
Tiemp
o
Incremento no
lineal
LA FUERZA
Definicin.- Capacidad para vencer una resistencia mediante
un esfuerzo muscular.
Tipos de contraccin. Isomtrica: aumenta la tensin y temperatura del
msculo pero no se modifica su longitud. Ej.: ejercer
fuerza contra una resistencia que no se puede vencer.
Isotnica concntrica: se acorta la longitud del msculo,
manteniendo la tensin. Ej.: cuando se vence un peso,
normalmente al levantarlo.
Isotnica excntrica: aumenta la longitud del msculo,
manteniendo la tensin. Ej.: se baja lentamente un peso
levantado o se controla su cada.
LA FUERZA
Tipos de Fuerza. Fuerza mxima: mxima fuerza ejercida. La carga a
vencer es muy grande (85%-100%). Velocidad de ejecucin
lenta.
Fuerza-resistencia: movimiento de fuerza durante bastante
tiempo y de forma continuada. Cargas medias (40%-50%)
y velocidad de ejecucin media.
Fuerza explosiva: movimiento de fuerza a velocidad de
ejecucin alta. Cargas bajas (20%-40%).
LA FUERZA
- Circuito:
Cargas por debajo del 40% - 50%.
Series: 3.
Ejercicios globales de 9 a 14
Repeticiones: 45 seg. en cada estacin.
Descansos entre series: hasta 120 ppm.
LA FUERZA
Beneficios:
Hipertrofia muscular.
Adopcin de una postura corporal correcta: trabajo de abdominales y
lumbares para evitar alteraciones en la columna vertebral
(hiperlordosis).
Rehabilitacin o regeneracin tras lesin o enfermedad.
Entrenamiento de base.
LA RESISTENCIA
Definicin.- Capacidad para resistir la fatiga entendiendo
como fatiga la disminucin transitoria del rendimiento.
Capacidad de recuperacin rpida. Permite mantener tambin
la eficacia del movimiento.
Tipos de Resistencia. Aerbica.
Anaerbica.
LA RESISTENCIA
Sistemas de Desarrollo. Sistemas continuos:
Carrera Continua: esfuerzo a un ritmo constante (bastante
volumen de 15 a 45 min) y moderado (aprox 150-160 ppm). Mejora
la resistencia aerbica.
Fartlek: carrera continua alternando distintos ritmos mediante
aceleraciones, progresiones, desaceleraciones, ritmo constante,
cuestas, bajadas. Hasta 30 min. Mejora resistencia aerbica y
anaerbica. Se pueden llegar a 180-190 ppm.
Sistemas fraccionados:
Interval-training: Distancias entre 100-300m. Repeticiones (1015). Intensidad en funcin del objetivo (aprox 180-190 ppm).
Mejora la resistencia aerbica y anaerbica. Descansos entre series
hasta 110-120 ppm.
LA RESISTENCIA
Sistemas de Desarrollo. Sistemas mixtos:
Circuito: 8 a 12 ejercicios o estaciones. 3 a 5 series. Repeticiones
(nmero fijo de repeticiones o tiempo fijo en cada estacin).
Circuito semi-continuo: recuperacin en el tiempo que se tarda de
una estacin a otra.
Circuito fraccionado: hay pausa despus de cada estacin. (30-45
seg.).
LA RESISTENCIA
Beneficios.
LA FLEXIBILIDAD
LA FLEXIBILIDAD
Beneficios.
ORGANIZACIN
Organizacin de la semana:
Organizacin de la sesin:
Especificar el calentamiento y la vuelta a la calma.
La fuerza y la resistencia son capacidades contrapuestas. No trabajarlas
en la misma sesin. Se puede trabajar la fuerza-resistencia.
Velocidad de reaccin, progresiones y fuerza explosiva en la primera
parte de la sesin. Resistencia aerbica se desarrolla lo ltimo.
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