Rutina de pesas de Bruce Lee

2x 8 reps Clean & Press

2x 12 reps Sentadillas
2x 8 reps Pullovers
2x 6 reps Press de Banca
2x 8 reps Remo en Barra
2x 8 reps Curls de Biceps

Consejos para llevar a cabo esta rutina de pesas

Para conseguir la mxima definicin muscular, este entrenamiento
debe ser realizado a alta intensidad. Esto significa, que debes
descansar el mnimo tiempo entre series del mismo ejercicio (unos
30 segundos),
y uno o dos minutos entre series. La cadencia con la que debes
realizar los ejercicios depende de tus objetivos. Con una cadencia
lenta (4-1-4) puedes adems conseguir cierta hipertrofia, adems de
ganar fuerza.
Con una cadencia ms rpida (ejecutando los movimientos ms
explosivos (1-1-2) consigues mayor definicin, sacrificando
hipertrofia.
En total la rutina debera llevarte unos 20 - 30 minutos
dependiendo de la cadencia con la que ejecutes los ejercicios.
El peso que debes emplear depender de la cadencia, para cadencia
lenta lo ideal es un 50% - 60% de tu peso para 1 repeticin
mxima, dependiendo de tu fuerza y resistencia musculares. Para
movimientos explosivos puedes emplear un 70%.
Anlisis del entrenamiento de Bruce Lee
Esta rutina es ideal para periodos de definicin y resistencia
muscular. Bruce Lee tena un conocimiento experto en mecnica
corporal, y dise este entrenamiento con el objetivo en mente de
entrenar todo el cuerpo
de la manera ms eficiente posible, entrenando los principales
grupos musculares en el menor tiempo posible y para distintos
rangos de movimiento.
Entre los beneficios de esta rutina podemos destacar:
- Entrenas todo el cuerpo en 20 minutos.
- Puedes adaptarla a tus objetivos logrando cierta hipertrofia

modificando la cadencia y el peso de cada ejercicio.

- Al ejecutar la rutina con tiempos de descanso breves, el
entrenamiento produce beneficios aerbicos, ya que es idntico a
un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
- Es un entrenamiento funcional, en el que se fortalecen no slo los
msculos mayores (deltoides, biceps, triceps, cuadriceps...), sino la
musculatura interna del torso, lo que te da mayor potencia y fuerza
para cualquier deporte.
- Entrenas los msculos en distintos planos, lo que previene la
adaptacin a movimientos muy especficos y permite un mayor
progreso.
- Slo necesitas una barra y unos cuantos discos de pesas para
ejecutar esta rutina.

Tcnica de meditacin de Bruce Lee

La tcnica de meditacin de Bruce Lee se conoce como el qiqong, tambin llamado chi
kung, que gira sobre el concepto del chi, que se cree que es la energa universal, o lo
que Bruce Lee llama "fuerza vital". En la meditacin, el chi se extiende por cada parte
del cuerpo a travs de ejercicios de respiracin y movimientos lentos y elegantes que
implican a todo el cuerpo, dando de este modo fuerza interna y desarrollando la
concentracin mental. El ejercicio de meditacin ms comn es mediante la respiracin.
Vacas tu mente de cualquier pensamiento y te centras en el chi. El proceso se realiza
inhalando y exhalando, y conteniendo la respiracin. Cuando inhales, la lengua debera
levantarse hacia el paladar superior, y cuando exhales, la lengua debera estar en su
posicin normal. Primero, tendrs que inhalar y visualizar el chi entrando en tu cabeza y
bajando hasta debajo de tu ombligo, y despus exhala mientras visualizas el chi
incrementndose en la zona del ombligo. Es un proceso repetitivo que se hace como
unos 10 minutos al da para incrementar la "fuerza vital" dentro de tu mente y de tu
cuerpo. Una de sus tcnicas de meditacin es el "Crculo de Miedo", en el que
visualizas un crculo rodendote, y la distancia del crculo de ti es alrededor de la que
tiene tu pierna cuando das una patada lateral. Esta tcnica te ayuda a controlar tu miedo,
porque cualquier cosa a la que temas, una persona, una cosa o una situacin, mientras
est fuera del crculo, ests a salvo de ella.

Por qu es importante
La meditacin es importante en las artes marciales porque ayuda a mejorar la disciplina
personal. Dado que promueve el autocontrol mediante una intensa concentracin y tener
la habilidad de escuchar tu yo interno mientras puedes observar al mismo tiempo lo que
sucede a tu alrededor, se considera muy importante y un instrumento para conseguir
grandes habilidades en artes marciales. El qiqong tambin es conocido por prevenir y
curar enfermedades, en base a las creencias tradicionales chinas. Adicionalmente, este
tipo particular de meditacin ayuda a reducir el estrs de forma efectiva, porque

disminuye la produccin de cortisol, la hormona que produce el estrs, as como el

lactato de la sangre, que es responsable de la sensacin de ansiedad.