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Manual de ejercicios de
autobservacin
Primera parte
La autobservacin
La autobservacin y el aprendizaje en m mismo
En la autobservacin lo importante es mantenerme orientado a la percepcin de mi
mismo. Percepcin que me permite observarme y aprender sobre m.
Al practicar los ejercicios de autobservacin tengo la oportunidad de observar y
comprender que en la identificacin y apego a mis creencias, supuestos, juicios,
prejuicios y opiniones est el origen de mis conflictos.
Comprendo por m mismo el origen de mis conflictos; los descubro, no a travs de
las explicaciones, ni teoras de otras personas ni de las interpretaciones que haga con
mi pensamiento, ni de las valoraciones que me aportan mis ideas, conocimientos,
enseanzas y definiciones que tambin provienen del pensamiento, sino a travs de
la observacin directa de lo que estoy experimentando.
Cuando gracias a atender al presente se silencia mi pensamiento se da una condicin
necesaria para que observe, comprenda y supere mis conflictos. Quedo en relacin
directa con la experiencia pues mi pensamiento deja de aportar informacin sobre lo
que reconoce.
Desde la quietud del pensamiento puedo comprenderme, observndome tal cual soy,
y ganando en claridad sobre mis reacciones, abierto a lo que surge, con sensibilidad y
afecto por m mismo.
La autobservacin y el conflicto
El sentido, de sta propuesta, de trabajo con la autobservacin es conocerme a m mismo y
resolver mis conflictos. En ambos casos preciso practicar la atencin al presente y aprender
a calmar la actividad del pensamiento, liberndome de las imgenes que este produce cuando
no estoy atento al presente.
Para disolver la tensin que acompaa al conflicto he de aprender a observar la sensacin
asociada a l de forma directa, sin enjuiciarla, sin evaluarla, sin valorarla, sin opinar. Es
decir sin la reaccin del pensamiento.
Para resolver el conflicto he de comprender por observacin, el mecanismo de su creacin.
He de percibir de forma directa, el proceso de las reacciones que desembocan en mi
conflicto. He de hacerlo sin enjuiciar, evaluar, valorar u opinar, es decir libre del
pensamiento.
En ambos casos se trata de que observe la sensacin del conflicto sin forzar, sin interferir,
sin resistirlo, sin nombrarlo, sin condenarlo ni aceptarlo, sin querer controlar cambiar lo
observado. Simplemente observando con amabilidad, mirando lo que experimento en
silencio. Simplemente cayendo en cuenta de cmo reacciona mi cuerpo, contemplando mi
respiracin, mi tensin muscular, mis pensamientos, mis emociones y sentimientos.
Simplemente observando con curiosidad. . Desde la quietud del pensamiento.
Cuando el pensamiento est quieto y no distorsiona la experiencia de los conflictos que
observo, con sus interpretaciones y creencias que perpetan el pasado, quedo en relacin
directa con la vida presente. En estas condiciones puede diluirse el sufrimiento que solo
existe en la dinmica de creacin de imgenes del pensamiento alterado. Dinmica que vivo
al no estar atento al presente.
Aclaracin
Es importante aclarar, que el enfoque de este proyecto sobre la atencin al presente,
es como recurso de salud mental, como va para contribuir a la salud personal y
social. No busca la trascendencia, ni la devocin. La atencin es un recurso que nos
proporcion la naturaleza y cada cual puede asumirlo con libertad. En ste caso nos
centramos en la salud. Y para difundir esta contribucin buscamos un lenguaje
sencillo que se ajuste a las sensaciones que experimentamos corporalmente; un
lenguaje orientado a la accin y a la experiencia directa.
Nos representamos la atencin al presente, como recurso de salud mental,
incorporada en la vida cotidiana de las personas, las familias, las empresas, las
comunidades vecinales, los centros de enseanza, los centros de salud, las
administraciones, los servicios pblicos y todos los escenarios del desempeo de la
vida humana. Nos representamos la atencin al presente, como recurso de salud
mental personal, tratado con la misma importancia con la que acometemos
diariamente el cepillarnos los dientes. Nos representamos la atencin al presente,
como recurso de salud social, tratado con la misma importancia con la que
reivindicamos el dilogo como conducta social.
El soporte personal para asumir la atencin al presente en nuestra vida diaria es la
intencin; es una atencin que surge de la responsabilidad con la vida. Y lo es
porque de ella deriva nuestro sosiego. El que nos afecta personalmente y a travs de
nosotros a los dems.
ste manual no se detiene en exponer pensamientos, consideraciones, reflexiones ni
teoras sobre la atencin al presente. Est centrado en lo importante de la atencin al
presente, que es su prctica. Ningn conocimiento sobre la atencin a uno mismo es
ms importante que su prctica.
La primera parte de este Manual solo presenta alguno de los ejercicios del Manual
de ejercicios de autobservacin. La versin completa, del mismo, se publicar a
finales del ao 2014.
ndice
La autobservacin........................................................................................................ 4
Aclaracin..................................................................................................................... 6
ndice...8
Consideraciones.....10
1- Sentirme presente............................................................................................11
2-. Qu y cmo observar.........................................................12
Ejercicios de Posicin invertida y recorrido corporal...............................................13
Ejercicios para autobservarme.............................17
Ejercicios de autobservacin................................................................18
La ansiedad...................................................................................................................19
La ansiedad.......................................................................................................20
La culpa.21
La culpa............................................................................................................22
El victimismo........................................................................................................23
El victimismo................................................................................................24
El Yo.....25
El Yo.....26
La negacin..................................................................................................................27
Rechazo como me siento..................................................................................28
Mirar hacia afuera.....................................................................................................29
La comparacin................................................................................................30
La dependencia...31
La dependencia.32
La bsqueda de seguridad....33
La bsqueda de seguridad34
8
Consideraciones
10
1
Sentirme presente
11
2
Qu y cmo observar
12
Ejercicios de
Posicin invertida y
recorrido corporal
Antes de iniciar cada sesin de ejercicios de
autobservacin es recomendable efectuar un ejercicio de
posicin invertida y otro de recorrido corporal, como los
propuestos a continuacin.
13
Recorrido corporal
La continua y peridica atencin a la sensacin del cuerpo lo hace sensible y familiar. Zonas
inicialmente sin sensibilidad, como suele ser la espalda, terminan por sensibilizarse. Mi
sensacin corporal de presencia se hace ms intensa a medida que avanzo en mi prctica de la
atencin al cuerpo.
Ejercicios de atencin incluidos en este Manual
Recorrido de observacin del rostro
Ejemplo guiado en http://www.youtube.com/watch?v=BUhRh8VKUv0
Recorrido de observacin del cuerpo
Ejemplo guiado en http://www.youtube.com/watch?v=5HvPG_NLBts
Este ejercicio puedo practicarlo diariamente
Observacin
He sentido mi cuerpo ms que habitualmente?
Me he distrado durante el recorrido?
Qu ha hecho que me distraiga?
14
15
Observo la sensacin de las palmas de las manos la sensacin de los dorsos de las manos
Observo la sensacin de las canillas la sensacin de los tobillosla sensacin de los talones
16
Ejercicios para
autobservarme
Los ejercicios de autobservacin pueden permitirme comprender algunas fuentes
de conflicto que suelen ser motivos de distraccin en mi prctica de atencin al
presente.
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Ejercicios de
Autobservacin
18
La ansiedad
Para Indagar
La ansiedad surge cuando percibo una amenaza.
Da igual que la amenaza sea objetiva y externa o
imaginada.
Gran parte de la ansiedad cotidiana es producto
de nuestros pensamientos e interpretaciones y no
de amenazas externas.
19
La ansiedad
Indagacin y Vivencia
Cmo y dnde experimento la ansiedad?
Cmo reacciono cuando estoy ansioso?
Qu busco con esas reacciones?
20
La culpa
Para Indagar
La culpabilidad es una actitud que se manifiesta mediante
sentimientos y pensamientos en los que me siento responsable de un
problema.
El sentimiento de culpa se manifiesta con una sensacin de vaco.
La culpa reside en la memoria, que es pasado, e interfiere en la
valoracin de lo que vivimos en el presente, a travs de los juicios que
hace el pensamiento.
La culpa la atribuyo a una causa interna.
21
La culpa
Indagacin y Vivencia
Cmo me siento cuando me vivo culpable?
En qu se soporta mi sentimiento de culpa?
Qu alimenta a mi sentimiento de culpa?
Por qu siento culpa?
Cmo supero la culpa?
22
El victimismo
Para Indagar
El victimismo es una actitud que se manifiesta mediante sentimientos
y pensamientos de lstima o pena por uno mismo, los cuales producen
un marcado conflicto y sufrimiento
El victimismo es una de las actitudes que lleva a la rumiacin de los
pensamientos, especialmente aquellos que tratan sobre m.
23
El victimismo
Indagacin y Vivencia
Qu experimento cuando me siento humillado u ofendido?
Cmo reacciono cuando me siento humillado u ofendido?
Qu consecuencias tiene el que me sienta vctima?
24
Yo
Para Indagar
25
Revivo una situacin en la que hice, pens o sent algo que juzgu inmoral o
indeseable..
Quiz me cueste encontrar la situacin, por lo que me relajo hasta dejarla que aparezca.
Observo mi afn de controlar, sin interferir. Sin resistir. Sin nombrarla Sin condenarla ni
aceptarla. Sin querer cambiarla.
Simplemente observo con amabilidad, mirando lo que experimento en silencio.
Simplemente me doy cuenta de cmo reacciona mi cuerpo: contemplando mi respiracin,
mi tensin muscular, mis pensamientos, mis emociones y sentimientos.
Simplemente lo observo con curiosidad.
(5 minutos)
Yo
Indagacin y Vivencia
Qu sensaciones fsicas experimento cuando juzgo y controlo mis pensamientos,
emociones o impulsos?
Cuando juzgo o controlo mis pensamientos, emociones, etc., me siento separado
de ellos?
Cuando observo mis juicios y control, sin intervenir, me sigo sintiendo separado
de mis pensamientos, emociones e impulsos?
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La negacin
Para Indagar
La negacin de mis emociones y pensamientos me
genera conflicto; el no resistirlos, sosiego.
27
Indagacin y Vivencia
Cmo reacciono ante estos sentimientos?
Por qu reacciono de esa manera?
Qu experimento al rechazar lo que siento?
28
Para Indagar
Cuando busco mis referencias fuera de mi, me siento inseguro,
dependiente y confuso, y adems, pierdo la conexin conmigo
mismo porque dejo de atender a mis sensaciones, sentimientos y
pensamientos, cuya observacin es mi nica va para conocerme y
superar mis conflictos.
29
La comparacin
Indagacin y Vivencia
Cmo me siento cuando me comparo con el otro?
Cmo reacciono cuando me comparo con el otro?
Para qu me comparo?
30
La dependencia
Para Indagar
Cuando busco mis referencias fuera de m, me siento temeroso,
inseguro, dependiente y confuso.
31
La dependencia
Indagacin y Vivencia
Cmo me siento cuando busco mis referencias fuera de m?
Me siento inseguro al aceptar la autoridad del otro?
Qu persigo al buscar mis referencias fuera de m?
32
La bsqueda
de seguridad
Para Indagar
Todo en mi vida esta en constante cambio: puedo perder lo que
tengo (seres queridos, bienes, estatus social), puedo no lograr lo que
deseo, puedo morir, etc. En fin, puedo perder todo a lo que estoy
apegado. Esta incertidumbre me genera temor y ansiedad.
Mi creencia de que mis seres queridos, mis bienes y todo a lo que
estoy apegado no est en peligro, reduce mi ansiedad, me hace sentir
ms tranquilo y me proporciona una sensacin de continuidad frente
a los constantes cambios de la vida.
Mi deseo de creer en la continuidad produce una resistencia a los
cambio que afecten a mis objetos de apego. Me cierro a aquello que
me provoca ansiedad, cerrandome tambin a vivir y aprender la raz
de los conflictos.
33
.
Revivo alguna situacin de mi vida cotidiana donde he sentido ansiedad y temor por
perder bienes, un ser querido, reconocimiento social o algo que aprecio mucho..
Quiz me cueste encontrar la situacin, por lo que me relajo hasta dejarla que aparezca.
Observo mi afn de encontrar seguridad, sin interferir. Sin resistir. Sin nombrarla Sin
condenarla ni aceptarla. Sin querer cambiarla.
Simplemente observo con amabilidad mi afn de encontrar seguridad,, mirando lo que
experimento en silencio.
Simplemente me doy cuenta de cmo reacciona mi cuerpo: contemplando mi respiracin,
mi tensin muscular, mis pensamientos, mis emociones y sentimientos.
Simplemente lo observo con curiosidad.
(5 a 10 minutos)
La bsqueda de seguridad
Indagacin y Vivencia
Siento la tranquilidad de que todo va a ir bien o de que no voy a perder a nadie
ni nada preciado?
Qu siento al considerar que puedo perder todo lo que aprecio?
Deseo creer que todo va a ir bien? Por qu?
34
El temor
Para Indagar
El temor o miedo ante una amenaza real ayuda a sobrevivir.
El temor del que hablamos aqu, nace del pensamiento cuando ste
se cree amenazado por causas imaginarias. Tambin se experimenta
como preocupacin, ansiedad, nervios, fobia, intranquilidad, etc.
Este temor siempre se ubica en el futuro y por ello causa ansiedad.
Si este temor no tiene una causa real a qu cosa temo?
Junto con el deseo de placer, el temor es la principal fuente de
motivacin del pensamiento.
35
El temor
Indagacin y Vivencia
Qu experimento al sentir temor?
Cmo reacciono (emociones, pensamientos, acciones) cuando siento temor?
En qu situaciones siento ese temor?
Qu pensamientos alimentan la aparicin de ese temor?
Si ese temor me hablara qu me dira?
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El apego
Para Indagar
Puedo observar mis apegos, cuando temo perder lo que tengo o deseo
alcanzar.
Apego y temor a perder son las dos caras de la misma moneda
Cuando experimento apego, tambin siento inseguridad.
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Revivo alguna situacin de mi vida cotidiana en la que temo perder algo que
aprecio (personas, status, salud, etc.)
Quiz me cueste encontrar la situacin, por lo que me relajo hasta dejarla que
aparezca.
Observo mis apegos, sin interferir. Sin resistir. Sin nombrar. Sin condenar ni
aceptar. Sin querer cambiar nada.
Simplemente observo con amabilidad, mirando lo que experimento en silencio.
Simplemente me doy cuenta de cmo reacciona mi cuerpo ante el apego:
contemplando mi respiracin, mi tensin muscular, mis pensamientos, mis
emociones y sentimientos.
Simplemente lo observo con curiosidad.
(5 a 10 minutos)
El apego
Indagacin y Vivencia
Dnde y cmo experimento el apego?
Cmo reacciono ante la posibilidad de perder lo que aprecio?
Qu provoca mi necesidad de apego?
Por qu reacciono de esa manera?
38
El auto engao
Para Indagar
Me auto engao cuando me miento al mantener falsas
creencias o ilusiones que me permiten no asumir las
consecuencias de mis actos, fingimientos o justificaciones.
Miento cuando engao al otro. Me auto engao cuando me
miento a m mismo.
39
El auto engao
Indagacin y Vivencia
Dnde y cmo siento el auto engao?
Qu busco con el auto engao?
Qu consecuencias tiene el que me auto engae?
40
La atencin
Para Indagar
La atencin al presente me permite conectarme conmigo mismo, al
crear un espacio en el que puedo percibir mis pensamientos,
emociones y sensaciones abiertamente y sin autocensura.
Adems, este tipo de atencin sostenida e intencionada reduce mi
nivel de pensamientos automticos, de ansiedad y de reactividad a la
experiencia
41
Indagacin y Vivencia
Cmo me he sentido al caminar?
Me he distrado durante el recorrido?
Qu me distrajo?
Me he forzado a retomar la atencin cuando tras caer en cuenta de mi
distraccin?
42
Sentirme presente
Indagacin y Vivencia
43
Indagacin y Vivencia
Cmo me siento cuando permanezco atento?
Qu ocurre con mi pensamiento cuando permanezco atento?
Cuando aparece un pensamiento y me distraigo qu ocurre con mi sensacin
de presencia?
44
Atiendo a mi respiracin
Indagacin y Vivencia
Qu experimento cuando me distraigo de la respiracin?
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El deseo y el conflicto
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El tiempo de la vida
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www.laatencionalpresente.com
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