Tabla de ejercicios y

rutinas de gimnasio




























En primer lugar se describir una tabla de ejercicios de musculacin y luego una tabla de ejercicios para
Adelgazar. Ambas tablas se pueden aplicar a la mayora de personas que deseen incrementar su musculatura
O bajar de peso. Despus de dichas tablas, se explicarn varias rutinas de ejercicios que se aplican a
Condiciones especiales y que son muy tiles para personas con poco tiempo disponible, que no disponen del
Equipo necesario o que adolecen ciertas lesiones.


Una adecuada tabla de ejercicios, incluye un entrenamiento para todos los msculos del cuerpo y una
Congruencia a en las regiones del organismo que deben trabajarse, incluyendo los das de descanso
necesarios. Toda tabla de ejercicios deber ser complementada con una nutricin adecuada y
suplementos vitamnicos, de lo cual tambin hablaremos en otras pginas de este portal.


Recuerda que todas las rutinas de gimnasio tienen que ser diseadas por un profesional, ya que de esa
forma te aseguras resultados ptimos.



TABLA DE EJERCICIOS DE MUSCULACION


Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, debers realizar ejercicios de calentamiento.

Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio y all encontrars una explicacin
detallada e imgenes de los ejercicios que se describen en cada tabla.



Tabla de ejercicios para el dia 1:


Rutinas de gimnasio para pecho: Press de banca.
Press en banca inclinada.
Press en banca declinada.
Pectoral contractor Aperturas planas.

Cada ejercicio lo realizars en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansars de 45 segundos a un
minuto entre cada ejecucin.


Ejercicios:


Iniciaremos la descripcin detallada de cada uno de los entrenamientos para pecho, recordando que la
clave est en la realizacin adecuada de cada uno de ellos y de esa forma (junto con los consejos de
nutricin que puedes encontrar en este portal) tus resultados se acelerarn de manera impresionante.

Ya sea que entrenes en los gimnasios o en tu casa, podrs obtener beneficio si los practicas con las
tcnicas adecuadas, logrando resultados realmente sorprendentes.
Si ests iniciando la prctica de ejercicio en gimnasios, es adecuado que tengas una rutina, para lo cual
puedes seguir este enlace: gimnasios.

Si deseas copiar algunas imgenes y colocarlas en tu pgina web, puedes realizarlo, solo te agradecera
que incluyas un enlace activo a www.gimnasiototal.com, desde tu sitio web.

















Ejercicios para pecho: Press de banca
(Coloca el cursor del "mouse" sobre cada imgen, para ver su movimiento)


Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostn (como se observa en el
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexin de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenders los brazos para llegar a la
posicin con que iniciaste.

Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es
fcil de realizar y trabajars todo el pectoral mayor.


Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada


Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostn.
Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas
levantar el peso, inicia la flexin de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado
o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posicin inicial, siempre conservando una lnea recta
al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que ms te har resaltar tus
pectorales, ya que se trabaja principalmente, la regin superior del pectoral mayor.


Ejercicios para pecho: Press en banca declinado


Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostn. Al estar listo y
preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la
flexin de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi
tocado tu pecho, inmediatamente extenders los brazos para llegar a la posicin original, siempre
tratando de realizar un movimiento en lnea recta.

Entrenars principalmente la regin inferior del pectoral mayor.


Ejercicios para pecho: Aperturas planas



Acostado, con dos mancuernas sostenindolas en lnea recta con los hombros ( como se muestra en la
imgen). Iniciars el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu
cuerpo (como en posicin de "crucificado"). Luego por medio de la contraccin de ambos pectorales,
acercars nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho,
debers realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.

Trabajars principalmente la regin lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.



Ejercicios para pecho: Pectoral contractor


Sentado en la mquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayora de los gimnasios y
con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura.
Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma que
dichas almohadillas casi se toquen entre s. Luego con un desplazamiento controlado, regresa a
la posicin de inicio.

Los ejercicios para pecho en la mquina de pectoral contractor, te harn trabajar principalmente las
regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas en tu casa y no en
gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las aperturas planas pueden substituirlo.


Ejercicios para pecho: Fondos militares Lagartijas




Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura
de los hombros y los dedos apuntndo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento
hacia arriba por medio de la extensin de ambos brazos hasta completar toda la extensin. Luego
inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.
Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de
tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas
especficos.


Ejercicios para pecho: Pullover


Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando nicamente la mitad superior del
tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza
el desplazamiento del peso hacia atrs, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva
la mancuerna hacia adelante.

El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menor
y la regin superior del pectoral mayor.


Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas


Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies.
El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados.
Posteriormente se realiza la extensin con la consecuente elevacin hasta la posicin original. Entenars todo el pectoral
mayor. Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han
demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales.

Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en
una rutina, pero siempre debern ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como
los que ya hemos descrito




Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado posterior.
Press sentado anterior.
Elevacin frontal de pie Elevacin frontal con inclinacin.
Ascenso lateral.

En cada ejercicio realizars 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior
y de 10 repeticiones para la elevacin frontal y ascenso lateral.


Ejercicios:


Describiremos de forma detallada, todos los ejercicios con pesas para hombros que han demostrado ser
Los ms efectivos para lograr aumentar y definir la musculatura. Intentaremos describir cada movimiento de
la manera ms prctica posible y utilizando pesos libres, para que puedas realizar los ejercicios en casa;
aunque tambin se mencionarn los equipos disponibles en tu gimnasio para determinado ejercicio, para
los que realizan sus rutinas de pesas en un gimnasio.



EJERCICIOS PARA HOMBROS

Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior

(Coloca el cursor del "mouse" sobre cada imagen, para ver su movimiento)



Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imgen). Luego en esta posicin iniciars el
movimiento con la elevacin del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la
barra quedar por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente
descenso del peso, hasta llegar a la posicin inicial. En un gimnasio podrs encontrar un equipo con
soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciars con los brazos extendidos
para soltar la pesa de su soporte y luego descenders por medio de la flexin de ambos brazos.

Con este ejercicio entrenars principalmente la regin anterior del hombro y el trapecio.


Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior



Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrs del cuello(ver imagen). Luego en esta posicin iniciars el
movimiento con la elevacin del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la
barra quedar por atrs de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso
del peso, hasta llegar a la posicin inicial. En un gimnasio podrs encontrar un equipo con soporte para la
barra para realizar este mismo ejercicio, en este caso iniciars con los brazos extendidos para soltar la
pesa de su soporte y luego descenders por medio de la flexin de ambos brazos.

Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la regin posterior del hombro y el trapecio.


Ejercicios de pesas 3: Press sentado con mancuernas





Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura, luego elevars ambas
mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos
parntesis con tus puos), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harn estando arriba de la cabeza,
por ltimo desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posicin
inicial.

Con este ejercicio trabajars principalmente la regin anterior del hombro y el deltoides.


Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral



Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo
Con los brazos en completa extensin, despus eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar una
"T".

Desciende los brazos a la posicin original. Entre ms controlado realices el movimiento, ms
Entrenars el deltoides, que es el principal msculo que desarrollars.


Ejercicios de pesas 5: Elevacin frontal de pie


De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrs y a la anchura de los
hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, despus
desciende de forma lenta hasta la posicin original.

Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio y trabajars principalmente la
regin anterior.



Ejercicios de pesas 6: Elevacin frontal con inclinacin



Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las manos
a una anchura un poco mayor que los hombros. Despus realizars un descenso lento hasta que la
barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciars el ascenso a su posicin original. No
debers doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos.

Para este ejercicio, puedes utilizar la banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho.
Entrenars principalmente la regin anterior del hombro.

Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas


Acostado, agarra dos pesas y colcala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). Mueve ambas
pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por
arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo, hasta llegar a la
posicin original. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio
para que aprendas el movimiento y a dominar el peso. Trabajars la regin anterior del hombro.



Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea
Jalones en polea invertido
Press francs
Realizars 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez
para el press francs, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.


Ejercicios:

La prctica constante de ejercicios de culturismo, logran hipertrofiar el msculo de manera relativamente
rpida, si se conocen las tcnicas de realizacin de cada uno de ellos. Se entiende por culturismo,
la prctica sistemtica de ejercicios gimnsticos para el desarrollo muscular.

Iniciaremos describiendo un entrenamiento con pesas para brazo. En otras pginas de este portal
encontrars ejercicios de culturismo para todo el cuerpo.
El entrenamiento con pesas para brazo lo dividiremos en un entrenamiento con pesas para biceps y
para triceps. Ambos msculos tienen que ser ejercitados de forma adecuada por todos los culturistas
que deseen simetra en su cuerpo.

Los ejercicios que se describiran a continuacin, son aquellos que han demostrado ser mas efectivos,
siendo los mas recomendados por la mayora de culturistas, y por lo menos tres de cada uno de ellos
debern ser incluidos en toda rutina.

Recuerda una frase comn de todos los culturistas cuando inician su entrenamiento con pesas: "Todo
ejercicio realizado con movimientos completos, dara resultados completos". Sigue las indicaciones
escritas, observa cada movimiento detenidamente y tu tambin logrars resultados "completos". Recuerda colocar el cursor
del "ratn" sobre cada imgen para ver su movimiento.


EJERCICIOS PARA BICEPS

Entrenamiento con pesas 1: Predicador con barra
(Coloca la flecha del "mouse" en cada dibujo, para ver su movimiento)



Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostn una barra con pesas en la forma indicada en
la grfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a
su posicin original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajars el biceps en toda su
extensin. Los culturistas de mayor experiencia, debern realizar dicho ejercicio con flexin y extensin
de los brazos de forma muy lenta.


Entrenamiento con pesas 2: Curl concentracin con mancuerna


Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imgen), apoyando el
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionar el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos
de forma controlada hasta llegar a la posicin inicial. Recuerda que el movimiento es nicamente del
brazo y no debers ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.
Se trabajar el biceps en toda su extensin.



Entrenamiento con pesas 3: Curl en martillo


Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deber ser sostenida como lo indica la imgen (en forma de martillo), con lo
cual se lograr entrenar de manera mas intensa la regin lateral del biceps.
La espalda deber estar recta en todo momento.





Entrenamiento con pesas 4: Curl con barra



De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posicin original.

Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios avanzados
debern realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda
su extensin.


Entrenamiento con pesas 5: Predicador con mancuerna



Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en lnea
recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imgen), luego extender el brazo bajando la
mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente despus y como si dicha
almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posicin inicial. Despus de terminar
las repeticiones en un brazo, se continuar con el otro.

Este ejercicio es para entrenar toda la extensin del bceps. Un movimiento de descenso y ascenso ms lento y
controlado, ayuda a los culturistas ms avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen.





EJERCICIOS PARA TRICEPS

Entrenamiento con pesas 1: Press de banca con agarre cerrado
(coloca el cursor del "ratn" en cada foto, para ver su movimiento)



Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente
en lnea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se elever la barra hasta tener ambos
brazos extendidos y posteriormente se descender la barra a su posicin inicial. Se trabaja sobre todo
la regin lateral del triceps.


Entrenamiento con pesas 2: Extensiones con apoyo



Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como
apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (segn como se muestra en el dibujo).
Posteriormente se flexionar el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego
extender el brazo con la elevacin simpre lenta del peso. Despus de finalizar la serie de repeticiones
para ese brazo, se continuar con el otro.

El brazo de apoyo forzar a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensin y deber ser
incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este msculo.





Entrenamiento con pesas 3: Crossface



Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazo
de tal forma que la mancuerna "cruce a travs de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar
el peso a su posicin inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuar con el otro.
Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines
fcilmente, por lo que este ejercicio es nicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido
cierta fuerza y no para principiantes.

Se entrena el triceps en toda su extensin.


Entrenamiento con pesas 4: Patadas traseras



De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el
brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensin hacia atrs, intentando llegar a colocar
el antebrazo en lnea recta con el brazo, regresando luego a la posicin inicial. Al finalizar la serie de
repeticiones, se continuar con el otro brazo.
Se entrena el musculo en su totalidad.
Entrenamiento con pesas 5: Jalones en Polea



De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronacin (con las palmas hacia abajo),
sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarn en lnea
recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formar un ngulo de 90 grados entre el brazo y el
antebrazo.Luego se extendern los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse
los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posicin inicial.

Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este ejercicio, es cuando
sostienes la barra de la polea con las manos en supinacin (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo
movimiento antes descrito. En este caso, trabajars principalmente la cabeza medial.


Entrenamiento con pesas 6: Jalon en polea invertido



De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imgen, extenders todo el brazo
hasta llevar el antebrazo en lnea recta con el brazo. Luego regresars lentamente a la posicin original.
Recuerda que el movimiento es nicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma
posicin y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenars el triceps en su totalidad.

Debido a su posicin (un poco incmoda para principiantes y fcil de realizar movimientos inadecuados),
es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.

Entrenamiento con pesas 7: Extensiones encima de la cabeza



Sentado(a) de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una
mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevacin del peso
hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexin de los brazos con el
consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posicin original. Recuerda nicamente realizar el
movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos. Se entrenar el msculo en toda su extensin.


Entrenamiento con pesas 8: Press francs



Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en lnea recta con los hombros y los brazos en
extensin mxima (ver imgen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrs, hasta colocar los antebrazos
a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexin para llevar el peso hacia
adelante, como originalmente iniciamos. Se entrenar el msculo en toda su extensin.




Entrenamiento con pesas 9: Fondos entre bancos



Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en
un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posicin indicada, debers flexionar tus brazos,
con lo que todo tu cuerpo descender. Cuando alcances la posicin mas baja, extiende los brazos para
ascender y llegar a la posicin inicial.

Se entrenar principalmente la cabeza medial del trceps. Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar
el peso del cuerpo, es recomendable para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrn realizarlo siempre
y cuando su peso corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal
alto, consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo piso,
realizando el mismo movimiento antes descrito.
Se entiende por culturista, a toda aquella persona (hombre o mujer) que realizan ejercicios gimnsticos con el objetivo
principal de incrementar o definir su musculatura. Para fines de este portal, se consideran culturistas principiantes,
aquellos que han iniciado la prctica de ejercicios de musculacin; culturistas intermedios, aquellos que tienen un tiempo
promedio de 6 meses de prctica regular de musculacin, y culturistas avanzados, lo que tienen un promedio mayor de 6
meses de prctica regular.

Tabla de ejercicios para el da 2:


Rutinas de gimnasio para muslos: Sentadillas completas.
Carro romano
Extensin de piernas
Curl femoral.

Realizars 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecucin.


Ejercicios:

Las siete primeras imgenes que describiremos, corresponden a un entrenamiento para muslos y en las
tres ltimas se ejercitarn las pantorrillas.

Hemos tratado (en la medida de lo posible) de describir cada ejercicio utilizando nicamente barras
mancuernas, ya que de esa manera pueden ser realizados por la mayora de las personas an sin
necesidad de asistir a un gimnasio, pero tambin se especifica (cuando sea el caso) si un ejercicio
puede realizarse con equipos de gimnasios.

El objetivo es, que tanto las personas que practican sus ejercicios fisicos en casa como aquellas que
entrenan en un gimnasio, se vean beneficiadas.

Ejercicios para piernas: Sentadillas completas
(Coloca el cursor del "ratn" sobre cada dibujo, para observarlo en movimiento)



De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta,
descenderemos el cuerpo por medio de la flexin de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posicin inicial, siempre
con la espalda recta.
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que
debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que
sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.
Los musculos que entrenars, son tanto los de la regin anterior como posterior de los muslos.

Ejercicios para piernas: Media Sentadilla



De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta, flexionas
las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente despus,
inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estes
sentado sea mnimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente
te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor).

Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarn tanto la regin anterior como posterior
de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad.


Ejercicios para piernas: Carro romano



Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por
afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionars tus rodillas para
descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensin y elevacin del peso hasta llegar
a la casi completa extensin e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.

Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que
desciendas mas el peso. Entrenars tanto la regin anterior como posterior de los muslos.


Ejercicios para piernas: Extensin de piernas



Sentado(a) en la mquina para extensin, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos
a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrs para hacer
contrapeso. Por ltimo, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posicin original.
Este es uno de los ejercicios para piernas que an sin la mquina para extensin, puedes realizar en tu
casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el
mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.

Entrenars la parte anterior de los muslos, es decir el msculo cuadriceps femoral.


Ejercicios para piernas: Curl femoral



Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinacin (como la observada en la
imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede
ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la
flexin en rodilla. Por ltimo, descenders la mancuerna con desplazamiento controlado.

Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas
en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es
mucho mejor si lo realizas con mancuerna.

Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sera preferible realizarlo con mancuernas; pero si
asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl. Entrenars la regin posterior de los muslos.

Ejercicios para piernas: Zancadas con barra




De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los
hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantado
dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posicin inicial y realiza
de nuevo el movimiento con la otra pierna.
Trabajars los msculos de la regin anterior y posterior de los muslos y los glteos.
Recuerda que en la mayora de los ejercicios fisicos para piernas, debers mantener la espalda recta
para evitar lesiones.



Ejercicios para piernas: Peso muerto



De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura
de los hombros. Inclnate hacia adelante (sin doblar las rodillas), llevando las caderas hacia atrs y
sintiendo la presin en los talones. Posteriormente regresars a la posicin original. Con el peso muerto trabajars la regin
posterior del muslo y los glteos. Hasta aqu,hemos descrito los principales ejercicios para las piernas. Aquellos que han
demostrado ser ms efectivos para hipertrofiar tu musculatura.

Rutinas de gimnasio para pantorillas: Elevacin de taln con barra en hombros.
Elevacin de taln con barra en muslos.
Realizars 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.
Ejercicios: Veamos ahora, los ejercicios para pantorrillas:


Ejercicios fsicos para pantorrillas: Elevacin de taln con barra en hombros


De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms.,
con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirs la contraccin
de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posicin mas alta.
Una variante es utilizar el equipo para tal propsito, en cuyo caso la diferencia ser que no necesitars la
barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del
movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se
ejerce exactamente en lnea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizars un
esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo adems de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su
realizacin. Entrenars los gemelos.

Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevacin de taln con barra en muslos



Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexin
adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego
elevars los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas tambin lo mas bajo que
puedas, repitiendo la accin. Trabajars los musculos de las pantorrillas (gemelos).


Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevacin de taln con mancuerna


De pie, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexin
adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la
otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la elevacin del taln lo mas arriba posible y
luego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la accin. Luego realiza lo mismo con el otro pie
Msculos a entrenar: Gemelos.

En todos los ejercicios fisicos para pantorillas, puedes realizar ciertas variantes colocando los pies
con la punta hacia afuera o hacia adentro, con lo que logrars entrenar ms el gemelo interno (punta
del pie hacia afuera) el gemelo externo (punta del pie hacia adentro)..



Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado con desaceleracin
Curl lateral declinado
Elevacin de piernas
Laterales con mancuernas
Realizars 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20
repeticiones para el ltimo. Debers descansar 45 segundos entre cada ejecucin.


Ejercicios:

Si quieres tener unos msculos del abdomen bien definidos y marcados, son necesarios 3 consejos:
1) Realiza los ejercicios para abdomen que aqu te mostramos y fjate bien en la forma correcta de
ejecutarlos.
2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto tienes que realizar ejercicios para
adelgazar como caminar, trotar, aerbicos, nadar, bailar, etc.
3) Lleva una dieta baja en grasas.


Ejercicios para abdomen: Curl abdominal



Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los msculos
abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevacin adecuada es como se muestra en
la imgen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero
inmediatamente despus inicia el nuevo movimiento.

Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar
el nmero de repeticiones.Con este entrenamiento, trabajars principalmente la regin superior de los rectos abdominales
(reginsuperior del abdomen).





Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado



Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a
la contraccin de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e
inmediatamente despus inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como
ste, deben ser realizados con la espalda recta.

Los musculos abdominales implicados son principalmente la regin superior de los rectos abdominales
(zona superior del abdomen).


Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleracin




Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenders el
tronco hacia atrs y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciars el movimiento de ascenso hacia
adelante hasta que llegues a la posicin inicial. La espalda deber mantenerse recta en todo momento
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deber tomar en cuenta el curl invertido
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleracin que se produce es una
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la regin superior, media e inferior de los
msculos abdominales.

Ejercicios para abdomen: Flexin de piernas en banca



Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrs y apoyandote con los brazos (ver dibujo),
las piernas extendidas. Inicia la flexin de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego
extiende ambas rodillas hasta llegar a la posicin original.

Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harn trabajar diferentes musculos abdominales
y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenars principalmente
los abdominales inferiores.


Ejercicios para abdomen: Elevacin de piernas


Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, proceders a elevar ambas piernas,
las cuales debern mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenders las
piernas con desplazamiento controlado hasta la posicin horizontal.

Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la regin inferior de los abdominales, ya
que incluye movimiento de desaceleracin.






Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas



De pie, agarra dos mancuernas y colcalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciars
con la flexin de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas.
Luego flexionars el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente.
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.


Ejercicios para abdomen: Extensin de piernas acostado



Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imgen. Empezaremos con la extensin
de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensin mxima posible,
iniciamos la flexin con ayuda de la contraccin de los musculos abdominales, llegando a la posicin
original.

Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua
hasta terminar el nmero de repeticiones. Entrenars principalmente la regin inferior de los abdominales.




Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado



Acostado (a) en una banca declinada, elevars el tronco por medio de la contraccin de los musculos
abdominales pero con rotacin hacia uno de los lados hasta colocarte en posicin sentado. Luego
descenders hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha
superficie,elevars de nuevo el tronco con rotacin hacia el otro lado,hasta colocarte en posicin sentado.
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenars tanto los
rectos abdominales en toda su extensin como los oblicuos externos.


Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales



Sentado con una barra colocada por atrs del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos,
realiza una rotacin a uno y otro lado de forma continua. Debers mantener la espalda recta. Puedes
utilizar una barra sin peso con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por
ejemplo 5 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrn contraidos los abdominales.
No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como el
descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.


Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado



Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos
de las manos por medio de la flexin a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posicin inicial
para reiniciar el movimiento. La espalda deber permanecer recta, ya que la fuerza se ejercer a nivel
de los abdominales. Entrenars tanto la regin superior como inferior de los rectos abdominales.
Para lograr resultados ptimos en tus abdominales, adems de trabajar las abdominales con los ejercicios que ya
describimos, recuerda prcticar ejercicios aerbicos para que disminuyas la grasa corporal. Recuerda trabajar las
abdominales por lo menos 3 veces por semana.
Tabla de ejercicios para el da 3:


Rutinas de gimnasio para espalda: Polea tras-nuca
Polea al pecho
Remo en mquina
Barra al mentn
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.


Ejercicios:

Antes de comenzar, es importante tener claro que todo ejercicio realizado de la manera adecuada y con
movimientos completos darn resultados mucho ms rapidos que aquellos que no se realizan
correctamente, por lo tanto describiremos de forma detallada cada uno de ellos y para que puedas
visualizar cada imgen en movimiento, solo coloca el cursor del "ratn" en cada una de ellas.
Comenzaremos a describir todos los ejercicios para espalda que han demostrados ser los ms eficaces
para incrementar y definir la musculatura.

Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca
(coloca el cursor del "mouse" sobre la foto, para verla en accin)


Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra
en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexin de ambos brazos, de tal forma que la
barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrs. Luego vamos extendiendo los brazos hacia
arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensin completa.
Un error comn consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso,
lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta.

Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde
principiantes hasta avanzados, ya que es fcil de ejecutar y puedes incrementar de peso rpidamente.
Los principales msculos que entrenars son los de la regin superior y media de la espalda.



Ejercicios para espalda: Polea al pecho



Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinacin del cuerpo hacia atrs, se agarra la barra con
los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexin
de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo
los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la
extensin completa.
La inclinacin del cuerpo hacia atrs deber ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso
como en el ascenso, ya que la fuerza la realizars en los msculos de la espalda y no debers dominar el
peso por medio de una inclinacin mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el
peso y realices un mejor ejercicio.

La regin de la espalda que entrenars son las que llamamos "aletas" y que incluyen los msculos
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.


Ejercicios para espalda: Remo en mquina


Sientate en la mquina de remo y ajusta la posicin para extender por completo los brazos. Realiza la
flexin de ambos brazos hasta que las muecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresars
a la posicin original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayora de los ejercicios para
espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma
trabajen los msculos que estamos ejercitando.
La regin de la espalda que entrenars son las que llamamos "aletas" y que incluyen los msculos
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.



Ejercicios para espalda: Remo inclinado con barra

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra colocndo las manos a una
anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas.
El desplazamiento comienza con la extensin de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia
descendente para luego realizar la flexin y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente.
Los principales msculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho, siendo muy
buen entrenamiento para las "aletas".

Si vas a participar en una competencia de culturismo, debers practicar todos los ejercicios que hemos
descrito para las "aletas", ya que es una zona que ampliar tu espalda grandemente.


Ejercicios para espalda: Barra al mentn



De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia
adentro. Eleva el peso en lnea recta hacia el mentn y acrcalo lo ms posible a ste, para luego iniciar
el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en
toda rutina de culturismo, ya que es especfico para ejercitar principalmente el trapecio.


Ejercicios para espalda: Remo en polea


Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas
esten ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las poleas e inclinate
ligeramente hacia adelante (ver figura); en esta posicin iniciars el desplazamiento por medio de la
flexin de ambos brazos hacia atrs acercando las manos al pecho y al mismo tiempo enderezando la
espalda y sacando el pecho. Por ltimo, realizars un movimiento de extensin controlada hasta la
posicin original.

Los ejercicios para espalda como el anterior,requieren cierta prctica para realizarlos de forma adecuada,
por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento, incrementar el peso.
Ejercitars principalmente las "aletas" (dorsal ancho, redondo mayor e infraespinoso).



Ejercicios para espalda: Dominadas

Iniciars colgndote de la barra de dominadas con las manos colocadas a una anchura mayor que la de
los hombros y con las palmas hacia adelante(ver dibujo). Flexionars los brazos para elevar todo tu cuerpo
(sin impulso de las piernas), hasta que tu cabeza supere la altura la barra de dominadas pero por atrs de
sta. Posteriormente descenders el cuerpo de manera controlada a su posicin inicial. De esta manera
trabajars el trapecio y el dorsal mayor principalmente.
Una variante consiste en realizar el mismo movimiento, pero llegando a tocar la barra de dominadas con
la parte de atrs del cuello.En este caso entrenars principalmente el trapecio,dorsal ancho y el romboides
mayor.

De todos los ejercicios para espalda las dominadas, es uno de los ms difciles en el culturismo, por la
fuerza necesaria para elevar todo el cuerpo, por lo que no es recomendable para principiantes ni
intermedios, siendo preferible adquirir fuerza con la polea tras-nuca y solo entonces pasar a realizar
las dominadas.

Recuerda que todos los ejercicios para espalda que se han descrito, son lo que te darn mayor volumen,
definicin y fuerza, siendo los mas recomendables cuando tu deseo sea incrementar tu masa muscular.
Otros ejercicios para espalda pueden ser utilizados cuando hayas alcanzado la musculatura que desees y
hacer menos montona una rutina de culturismo.



















Rutinas de gimnasio para biceps: Predicador con barra
Curl con barra
Curl en martillo
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.


Ejercicios:

La prctica constante de ejercicios de culturismo, logran hipertrofiar el msculo de manera relativamente
rpida, si se conocen las tcnicas de realizacin de cada uno de ellos. Se entiende por culturismo,
la prctica sistemtica de ejercicios gimnsticos para el desarrollo muscular.

Iniciaremos describiendo un entrenamiento con pesas para brazo. En otras pginas de este portal
encontrars ejercicios de culturismo para todo el cuerpo.
El entrenamiento con pesas para brazo lo dividiremos en un entrenamiento con pesas para biceps y
para triceps. Ambos msculos tienen que ser ejercitados de forma adecuada por todos los culturistas
que deseen simetra en su cuerpo.
Los ejercicios que se describiran a continuacin, son aquellos que han demostrado ser mas efectivos,
siendo los mas recomendados por la mayora de culturistas, y por lo menos tres de cada uno de ellos
debern ser incluidos en toda rutina.
Recuerda una frase comn de todos los culturistas cuando inician su entrenamiento con pesas: "Todo
ejercicio realizado con movimientos completos, dara resultados completos".


EJERCICIOS PARA BICEPS

Entrenamiento con pesas 1: Predicador con barra
(Coloca la flecha del "mouse" en cada dibujo, para ver su movimiento)


Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostn una barra con pesas en la forma indicada en
la grfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a
su posicin original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajars el biceps en toda su
extensin. Los culturistas de mayor experiencia, debern realizar dicho ejercicio con flexin y extensin
de los brazos de forma muy lenta.















Entrenamiento con pesas 2: Curl concentracin con mancuerna


Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imgen), apoyando el
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionar el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos
de forma controlada hasta llegar a la posicin inicial. Recuerda que el movimiento es nicamente del
brazo y no debers ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.
Se trabajar el biceps en toda su extensin.



Entrenamiento con pesas 3: Curl en martillo


Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deber ser sostenida como lo indica la imgen (en forma de martillo), con lo
cual se lograr entrenar de manera mas intensa la regin lateral del biceps.
La espalda deber estar recta en todo momento.






Entrenamiento con pesas 4: Curl con barra



De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posicin original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios avanzados
debern realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda
su extensin.


Entrenamiento con pesas 5: Predicador con mancuerna

Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en lnea
recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imgen), luego extender el brazo bajando la
mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente despus y como si dicha
almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posicin inicial. Despus de terminar
las repeticiones en un brazo, se continuar con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensin
del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas
avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen.









Rutinas de gimnasio para antebrazo: Curl de antebrazo en supinacin
Curl de antebrazo en pronacin
Flexin-extensin lateral.
Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para
el ltimo, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.


Ejercicios:

A continuacin describiremos los ejercicios fsicos del antebrazo ms efectivos para el culturista, con una
Explicacin detallada de la forma adecuada en su realizacin. Adems podrs observar el movimiento
Correcto de cada ejercicio de culturismo, con solo colocar el cursor del ratn sobre la imagen.

Recuerda una recomendacin general para todo culturista que practica un ejercicio fsico: "Realiza cada
Movimiento de forma amplia, de tal manera que el musculo implicado sufra una completa extensin
Y flexin. Puedes ayudarte de las imgenes para comprender cada ejecucin.

EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO
(Coloca el cursor del "ratn" sobre la imagen del culturista, para ver su movimiento)


Ejercico fisico 1: Curl de antebrazo en supinacin

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos
hacia arriba (supinacin) y flexionamos las muecas hacia arriba, luego descendemos el peso a la
posicin inicial, para comenzar nuevamente la flexin; y as consecutivamente.
Recuerda que nicamente realizars el movimiento a nivel de las muecas y no debers levantar los
antebrazos de los muslos durante cada ejecucin.
Con este ejercicio el culturista trabajar la regin anterior de los antebrazos.


















Ejercicio fisico 2: Curl de antebrazo en pronacin:

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos
hacia abajo (pronacin), extendemos las muecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlo
con el desplazamiento contrario.
Recuerda que nicamente realizars el movimiento a nivel de las muecas y no debers levantar los
antebrazos de los muslos durante cada ejercicio.
Con este ejercicio el culturista trabajar la regin posterior de los antebrazos.


Ejercicio fisico 3: Curl invertido para antebrazo

De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrs, levantamos el peso hacia
adelante con una flexin de ambos codos, realizando el movimiento nicamente a nivel de antebrazos sin
mover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posicin inicial, siempre con
desplazamiento solo de los antebrazos.
Todo culturista debera incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la regin posterior
del antebrazo.

















Ejercicio fisico 4: flexin-extensin lateral


Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mnimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el
muslo, realizamos el movimiento de flexin (hacia abajo) y extensin (hacia arriba) de la mueca.
Trabajars los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el
grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.
Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la regin
anterior, otro para la regin posterior y por ltimo uno para las regiones laterales

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana.
En general, la distribucin mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:


LUNES DIA 1
MARTES DIA 2
MIERCOLES DESCANSO
JUEVES DIA 3
VIERNES DIA 1
SABADO DESCANSO
DOMINGO O
SIGUIENTE LUNES
DIA 2


Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y
dejando un da de descanso por cada dos tres dias de ejercicio.


Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al
tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribucin anterior y ajustala a tus propias
necesidades.

En el caso de ser principiante, debers comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente.
La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repeticin. Adems los culturistas
avanzados, podrn incluir o substituir algn ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de
ejercicios y hacerla menos montona.

Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de
forma continua, para que el msculo se recupere adecuadamente. Debers incluir un da de descanso
despus de realizar dos tres das de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular ser favorecido.