EL Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

El Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade fue creado para fomentar la educacin, la asistencia y la investigacin en las reas de nutricion deportiva, ciencias del ejercicio y medicina del deporte. El Instituto esta compuesto por expertos en las ciencias del ejercicio y medicina del deporte de los cinco continentes que apoyan las actividades del Instituto a travs de sus principales comisiones. Entre estas se encuentran: La comisin de asesoria educativa, constituida por fisilogos del ejercicio, nutricionistas, preparadores deportivos y entrenadores, que ofrece orientacin a los programas educacionales vigentes y futuros que patrocina el Instituto. La comisin de revisin de medicina del deporte, constituida por cientficos y clnicos activamente involucrados en el rea investigativa, que ofrece orientacin cientfica al Instituto El instituto es respaldado por la compaa Gatorade como parte de su compromiso continuo con la investigacin y desarrollo de las ciencias del ejercicio y de la nutricin deportiva. Directiva de Asesores para la Ciencia y la Educacin del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte para Latinoamrica Ricardo Javornik, MD.: Director Laboratorio de Rendimiento Humano VAAC. Caracas, Venezuela. Francisco Arroyo, MD SporMed, Guadalajara, Mxico. Pedro Reinaldo Garca, M.Sc Instituto nacional del Deporte, Caracas, Venezuela. Nestor Lentini, MD. Centro Nacional de Adiestramiento Deportivo, Buenos Aires Victor Matsudo, MD. CELAFICS, San Pablo, Brazil Anita Rivera-Brown, Ph.D Centro de salud Deportiva y Ciencias del Ejercicio, Albergue Olmpico, Salinas, Puerto Rico. Juan Manuel Sarmiento, MD. Escuela Colombiana de Medicina, Santa F de Bogot, Colombia. Flavio Meyer, MD, Ph.D Universidad de Rio Grande de Sul, Rio Grande do Sul, Brazil. Walter Salazar, Ph.D Universidad de Costa Rica, San Jose, Costa Rica. Turibio Leite Barros, Ph.D Universidad de San Pablo, San Pablo, Brazil

Traducido y adaptado por Dr. Ricardo Javornik y Lic. Pedro Reinaldo Garca M.Sc

INFOGATOR Introduccin a la nutricin deportiva: Alimentos y rendimiento Estado de las investigaciones Recientes
La nutricin deportiva no est dirigida exclusivamente a los atletas, sino tambin se refiere a los requerimientos nutricionales a las personas activas, sobre todo las que realizan actividad fsica regular y tienen un estilo de vida dinmico. La investigacin en el rea de la nutricin deportiva estudia la relacin entre alimentacin y el rendimiento deportivo. Sabemos que una buena nutricin nos ayuda a rendir mejor y que el ejercicio regular mejora la habilidad corporal para utilizar los nutrientes de los alimentos. Sin embargo la nutricin deportiva es un nuevo campo, en el que la relacin entre el ejercicio y la nutricin debe ser todava descubierta y comprendida. Igualmente, las personas activas se trazan nuevas metas a medida que aumentan sus exigencias corporales aprendiendo como una buena nutricin les permite obtener ms rendimiento y sentirse mejor. Las normas de una buena nutricin son la base para el rendimiento fsico. Estas proveen el combustible, as como los elementos esenciales para el crecimiento, mantenimiento y reparacin de los tejidos corporales. Sin el tipo y cantidad correcta de combustible, el cuerpo no podr funcionar a su mejor capacidad. Para el que realiza una actividad fsica regular y se esfuerza por mejorar su rendimiento, el combustible adecuado es importante. Si usted constantemente somete su cuerpo al mximo limite, entonces necesita nutrientes esenciales para crear nuevos tejidos y reparar los daados. Satisfacer sus requerimientos nutricionales es un reto diario, sin olvidar que la nutricin y el acondicionamiento fsico van de la mano. Para ayudar a las personas activas a entender la relacin entre la alimentacin y el ejercicio, este folleto presenta las bases cientficas de la nutricin y del rendimiento fsico, responde las preguntas prcticas sobre este tema y revela el estado actual de las investigaciones sobre tpicos controversiales de nutricin deportiva.

ENERGIA PARA LA ACTIVIDAD

Cmo obtenemos la energa durante el ejercicio fsico? Los alimentos proveen el combustible utilizado durante el ejercicio fsico. La energa proveniente de los alimentos se presenta en tres formas: carbohidratos, grasas y protenas. Alguno de estos combustibles son almacenados en el cuerpo en forma tal que los msculos los utilizan como una fuente inmediata de energa. Adicionalmente los alimentos que usted consume justo antes del ejercicio pueden aportar energa a los msculos. Conocer como el cuerpo desdobla y usa los diferentes tipos de combustibles, ayuda a entender cuales son los ms importantes para cada tipo de ejercicio. Si bien los carbohidratos, grasas y protenas siguen diversas vas metablicas, al final producen dixido de carbono, agua y ATP. El ATP es una molcula de alta energa que acta como una batera que almacena energa. Cada vez que su cuerpo necesite energa, utilizar molculas de ATP, como por ejemplo para respirar, para digerir un alimento, para parpadear o para correr 10 kilmetros. Durante el ejercicio, el msculo puede producir ATP a partir de tres sistemas energticos: . Creatinfosfato: El cuerpo almacena pequeas cantidades de combustible para formar ATP en forma de creatinfosfato. Este sistema aporta una cantidad suficiente de energa para ejercitarse intensamente entre 5 y 10 segundos en forma rpida y explosiva

. Gliclisis anaerbica: Durante un ejercicio intenso, el cuerpo puede utilizar la glucosa (carbohidratos) a travs de la va anaerbica (sin oxigeno). Este sistema se activa en el momento que el sistema de creatinfosfato se agota. Pero sin oxigeno, la glucosa es utilizada en forma incompleta, produciendo cido lctico y una pequea cantidad de ATP. Este sistema puede aportar energa Fuentes de Energa en Reposo y entre 60 y 90 segundos en un esfuerzo de alta intensidad. Si en ejercicio Durante Ejercicios de Diferentes debe prolongarse, se requerir oxigeno. Intensidades (Figura 1) . Metabolismo aerbico: Durante un ejercicio ligero o moderado existe una disponibilidad adecuada de oxgeno que permite la combustin ms Reposo completa de los carbohidratos y de las grasas, obtenindose una cantidad significativa de ATP para los msculos activos. Por ejemplo, una molcula de glucosa aporta 2 ATP a travs del metabolismo anaerbico; diferente a Glucosa (40%) las 36 ATP que se obtienen a travs del metabolismo aerbico. Una Grasas (60%) molcula de grasa puede producir aproximadamente 463 ATP, a travs Proteinas (Trazas) de la va aerbica. Un punto importante para recordar es que durante un ejercicio de muy alta intensidad (>90-95% del mximo), los nicos combustibles que su cuerpo puede utilizar son los carbohidratos. Pero cuando usted baja la intensidad del esfuerzo, su cuerpo puede emplear protenas, grasas as como carbohidratos. Mientras el cuerpo usa los tres sistemas energticos durante el ejercicio, la intensidad y la duracin de su actividad determinar cul va metablica (y por lo tanto, cul nutriente es el que predomina). Qu combustibles ejercicios? se utilizan en los diferentes tipos de Ejercicio de alta intensidad y de corta duracin (90-95% VO2max)

Ejercicio de resistencia de mediana intensidad (50% VO2max)

Glucosa (50%)

Grasas (50%)

Proteinas (Trazas)

Durante el reposo existe una abundante disponibilidad de oxigeno, por lo que su cuerpo utiliza principalmente las grasas y los carbohidratos a travs de la va aerbica. Durante una sesin de ejercicio de corta duracin y de alta intensidad, su cuerpo cambia a la gliclisis anaerbica, empleando casi exclusivamente carbohidratos. Durante un ejercicio de alta intensidad, la mezcla de combustibles es semejante a la de reposo (alrededor de 50% de grasas y 50% de carbohidratos). Como usted puede ver en la figura 1, cuando incrementa la intensidad de oxigeno, el uso de carbohidratos es ms importante. Recuerde, a cualquier nivel de actividad (desde el reposo hasta el mximo esfuerzo), generalmente se utiliza una mezcla de combustibles. Pero la intensidad y la duracin del ejercicio finalmente afectarn la proporcin de combustibles usados. Cada uno de stos se discutirn mas detalladamente en los siguientes tpicos.

Glucosa (95%)

Grasas (5%)

Proteinas (T razas)

Ejercicio de resistencia de alta intensidad (70-80% VO2max)

Glucosa (80%%)

Grasas (20%)

Proteinas (8-10%)

CARBOHIDRATOS
POR QUE SON IMPORTANTES LOS CARBOBIDRATOS? La funcin primaria de los carbohidratos es la de proveer energa. Los carbohidratos son los combustibles ms eficientes, ya que requieren menos cantidad de oxigeno para ser oxidados que las grasas y las protenas. Durante un ejercicio intenso, cuando dificultad para suplir las necesidades corporales de oxigeno,

los carbohidratos son el combustible preferido. Cuando no existe disponibilidad de los mismos, no s podr mantener un esfuerzo intenso durante un tiempo prolongado. Si usted es un atleta de resistencia, los carbohidratos son importantes para mantener una alta intensidad por ms tiempo. Tambin, si usted prctica deportes que ameriten sesiones de entrenamiento anaerbico, como el ftbol, el hockey y el baloncesto, sus reservas de carbohidratos disminuirn igualmente en forma acelerada. En efecto, recientes investigaciones sugieren que el agotamiento del glucgeno puede ocurrir en un tiempo tan corto como media hora en deportes intermitentes como el ftbol y el hockey. Los carbohidratos tienen otras importantes funciones: . Aportan energa al cerebro y al sistema nervioso: En condiciones normales los carbohidratos son el nico combustible que el cerebro y el sistema nervioso pueden utilizar. La disminucin de las reservas de carbohidratos pudiese inducir a la baja de los niveles sanguneos de glucosa, repercutiendo en problemas de concentracin y el la realizacin de actividades de elevada complejidad. . Ahorran las protenas: Cuando existe un aporte insuficiente de carbohidratos en la dieta, las protenas se desdoblan y son convertidas en carbohidratos. El uso de las protenas como combustible no es lo deseado, ya que una de sus funciones bsicas es la de propiciar el desarrollo, el mantenimiento y a la reparacin de los tejidos, y no la de aportar energa. Una cantidad adecuada de carbohidratos evita el uso de protenas como fuente energtica. Es muy importante saber que durante un ejercicio en el cual pueda existir una elevada demanda energtica, las protenas de la dieta, as como las protenas de los msculos, pueden ser utilizadas para satisfacer los requerimientos energticos del cuerpo. . Ayudan al metabolismo de las grasas: Si bien una persona delgada tiene suficiente grasa para correr 1.500 km, no es posible quemar las grasas efectivamente sin la presencia de carbohidratos. Ya que las reservas corporales de carbohidratos limitan el metabolismo de las grasas, se afirma frecuentemente que las grasas se queman en una llama de carbohidratos. . Proveen volumen y fibra: Muchos de los alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales integrales, frutas y vegetales aportan fibra. Esta ltima aumenta el volumen de la dieta y ayuda a la digestin, as como tambin puede prevenir ciertos tipos de cncer. QUE CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS NECESITA UNA PERSONA ACTIVA? Su cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucgeno, que se encuentra casi exclusivamente en el hgado y en los msculos esquelticos. Adicionalmente la sangre transporta pequeas cantidades de glucosa. El glucgeno muscular aporta energa a las fibras musculares, mientras que el glucgeno del hgado es usado para mantener la glucosa sangunea, que a su vez provee energa al sistema nervioso y a otros tejidos. La cantidad promedio de carbohidratos almacenados en estos tres sitios es:

Sitio Glucgeno muscular Glucgeno heptico Glucosa sangunea Total

Gramos 360 75-100 5 440-465

Caloras (1) 1440 300-400 20 1760-1860

(1).- Conversin: 1 gramo de carbohidratos = 4 caloras

Se estima que se combustionan aproximadamente 100 caloras cuando usted corre 1.6 kilmetros, por lo que tendr almacenado en su cuerpo una cantidad suficiente de carbohidratos para correr entre 25 y 30 kilmetros. Si no ingiere una cantidad adecuada de carbohidratos para reponer los depsitos que ha vaciado

con cada sesin de entrenamiento, pudiese no tener suficiente cantidad de carbohidratos para las sesiones de entrenamiento sucesivas. El agotamiento de glucgeno es acumulativo (Figura 2), por lo que luego de varios das de entrenamiento de resistencia, consumiendo una dieta baja en carbohidratos, usted se sentir cansado. An si usted no practica actividades de resistencia, una dieta rica en carbohidratos le permitir rendir mejor en cada uno de sus entrenamientos. El entrenamiento de resistencia promueve adaptaciones que permiten a los msculos almacenar una mayor cantidad de carbohidratos, siempre y cuando en la dieta exista una mayor ingesta de los mismos. Una mayor cantidad de glucgeno le ayudar a incrementar su resistencia. Los carbohidratos pueden representar la base de una dieta balanceada para cualquier persona. En tal sentido las recomendaciones nutricionales actuales sugieren que la dieta contenga de 50 a 60% de carbohidratos, de los cuales el 10% puede provenir de azcares refinados. En contraste, se evidencia que la mayora de las personas consumen aproximadamente un 40% de sus caloras como carbohidratos y que la mitad de stas provienen de los azcares refinados. Las personas activas pueden necesitar an ms carbohidratos, llegando hasta un 70% de su ingreso calrico. Los expertos sugieren que si usted hace ejercicio una hors al da, entonces debera consumir un 60% de su ingreso calrico en forma de carbohidratos. En cambio, si usted entrena dos o ms horas al da, debera incrementar su ingesta de carbohidratos hasta el 70% de su ingreso calrico (2.-)

Efectos acumulativos de una dieta baja en carbohidratos (Figura 2)

Glucgeno (g /100 g. tejido)

2,5 2 1,5 1 0,5 0

Dia 1 (16 km) Dia 2 (16 km) Da 3 (16 km)

Costill D, Coyle E y Daslky G. Effect of plasma FFA and insulin muscle glycogen usage during exercice. JAP, 1977,43:695

COMO DETERMINAR SUS NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS? Para convertir el porcentaje de caloras a gramos de carbohidratos, inicialmente multiplique el porcentaje de carbohidratos que necesita por el requerimiento calrico total, y posteriormente divida entre cuatro para determinar la cantidad de gramos de carbohidratos. Requerimiento calrico Total= Peso corporal (en kilogramos) x 44 caloras por Da (3) Caloras Provenientes de los Carbohidratos= Requerimiento Calrico total x Porcentaje de Carbohidratos (0.6-0.7) Gramos de Carbohidratos= Caloras Provenientes de los carbohidratos 4 Caloras por gramo (4) Ejemplo: Mujer de 57 kilogramos Requerimiento calrico Total= 57 x 44 Caloras por da = 2508 Caloras. Caloras Provenientes de los carbohidratos= 2508 x 0.65 = 1639 caloras provenientes de los carbohidratos Gramos de carbohidratos= 1639 4 caloras por gramo = 410 gramos de carbohidratos

2.- Ellen Coleman, Eating for Endurance, Bull Publishing, Palo Alto, Ca, 1988 pg. 31. 3.- Si usted participa en deportes de ultra-resistencia, usted puede necesitar un incremento de ese valor a 66 caloras por kilogramo por da. 4.- Consumir cantidad mayor de 600 gramos de carbohidratos no aumentan ulteriormente los depsitos de glucgeno; si su clculo excede los 600 gramos, utilice como valor mximo en su dieta 600 gramos de carbohidratos.

COMO PUEDO DETERMINAR CARBOHIDRATOS?

SI

ESTOY

CONSUMIENDO

UNA

CANTIDAD

ADECUADA

DE

Ahora que ya sabe aproximadamente cuntos gramos de carbohidratos requiere, puede ver si la cantidad de carbohidratos de su dieta es suficiente usando la tabla de fuentes de carbohidratos de la pgina La mejor forma de asegurar un ingreso adecuado de carbohidratos es ingerir cantidades abundantes de granos, frutas y vegetales. Alimentos como el pan, los cereales, el arroz, las arepas, la pasta y los pltanos son ricos en carbohidratos complejos (almidn). Las personas activas deberan ingerir ms de quince raciones de estos alimentos para satisfacer su necesidad de carbohidratos. Algunos vegetales como las papas, el maz, los granos y las legumbres son tambin ricos en carbohidratos. Trate de ingerir al menos seis raciones de vegetales ricos en carbohidratos. El carbohidrato principal de las frutas es la fructosa, que es un azcar simple. Cinco o seis raciones de fruta representan un buen punto de partida para las personas activas. Otros alimentos que contienen altas cantidades de carbohidratos del tipo de los azucares simples son las tortas, las galletas, los dulces y los refrescos. Debido a que los azucares simples tienen un bajo contenido nutricional, son considerados como Caloras Vacas y debern ser poco consumido por las personas no activas y que tengan requerimientos energticos menores de 2000 caloras. Para la gente activa que tiene un requerimiento calrico elevado y que desea mantener una dieta nutricionalmente apta, los azucares simples no comprometen el contenido nutricional total de la dieta y pueden aportar une fuente adicional de carbohidratos y caloras. Otro factor importante a considerar cuando se evala el contenido de carbohidratos en su dieta es el tamao de las raciones de los alimentos indicados. Para la mayora de las personas activas un plato de pasta puede contener tres tazas (o tres raciones) y un desayuno de panquecas podra tener de seis a ocho unidades de un tamao mediano. Si usted se siente abrumado, por el numero de raciones recomendadas, piense que la cantidad de comida que deber ingerir para mantener sus requerimientos calricos ser el doble o el triple de los niveles recomendados para personas no activas.

Fuente de Carbohidratos * (Tabla 1)

Alimento Pltano Horneado Pastas Pan Arroz Papa Yuca Caraotas Cachapa Arepa asada Panquecas * Cotufas Galletas de soda Galletas (Mara) Cereal, O. Meal Sq* Avena (hojuelas) Casabe Mango Cambur Pia Nspero Lechosa Manzana Racin Unidad 1 Taza 2 rebanadas 1 Taza asada 1 mediana 1 Taza 1 mediana 1 mediana 3 medidas 3 Tazas 1 Paquete 1 Paquete 1 Taza 4 cucharadas de torta 1 pequeo 1 mediano 1 rueda peq. 1 mediano taza 1 mediana CHO(g) 58 46 22 42 19 33 29 40 37 42 32 18 23 43 10 42 24 27 14 21 12 21 KCAL** 242 226 113 189 71 136 170 186 168 210 162 104 126 220 58 172 90 105 52 85 53 84 %CHO 96 81 76 91 90 98 68 89 89 80 74 70 73 77 7 96 100 99 100 100 100 100 %Protena s 3 13 14 8 9 2 30 9 9 13 13 9 7 13 16 2 0 1 0 0 0 0 %Grasas 1 6 10 1 1 0 2 2 2 7 13 20 20 10 14 2 0 0 0 0 0 0

Naranja Pera Zanahoria Jugo Vegetales V8* Gatorlode* Gatorpo*

1 mediana 1 mediana 2/3 tazas 8 onzas 330 cc 220 cc

17 24 8 11 70 56

65 95 32 53 280 360

100 100 90 93 100 65

0 0 10 7 0 18

0 0 0 0 0 17

** KCAL es la abreviacin de Kilocatoria. Una KCAL es una calora. *Fuente: Tabla de Composicin de los Alimentos para su Uso Prctico. Revisin 1994. Serie Cuadernos Azules N 50. Instituto Nacional de Nutricin, Caracas, Venezuela.

CUAl ES EL MEJOR MOMENTO PARA INGERIR CARBOHODRATOS E INCRMENTAR EL RENDIMIENTO FISICO? Adems de ingerir diariamente una dieta rica en carbohidratos, seguir ciertos lineamientos antes, durante y despus del ejercicio ayuda a incrementar los efectos de la dieta sobre el rendimiento. El uso de carbohidratos antes del ejercicio esta dirigido a asegurar que los msculos estn cargados de carbohidratos y que el azcar sanguneo est dentro de los rangos normales. Una dieta rica en carbohidratos representa la mejor propuesta para mantener los depsitos musculares de glucgeno saturados. Debido a que los alimentos ricos en carbohidratos son ricos en agua (y algunas veces en fibra), temporalmente puede dar una sensacin de llenura, pero igualmente tienden a ser digeridos y absorbidos rpidamente. Por esta razn, muchas personas que se esfuerzan en mantener una dieta rica en carbohidratos ingieren frecuentemente ms de tres comidas al da. Comer durante todo el da muchos entremeses ricos en carbohidratos como frutas, galletas y cotufas, puede facilitar alcanzar el objetivo de 60-70% de carbohidratos en la dieta. Para lograr un incremento adicional del glucgeno (principalmente en la semana previa a una competencia de resistencia), usted debera reducir el entrenamiento para evitar la disminucin del azcar muscular y aumentar su ingesta diaria de carbohidratos a un nivel de 70% del ingreso calrico total. En eventos con una duracin menor de 90 minutos, una dieta rica en carbohidratos (60%) resulta adecuada. El da del evento se recomienda ingerir un alimento de 300 a 500 caloras dos a tres horas antes de la competencia. Cuando participe en actividades de alta intensidad, es tambin importante consumir carbohidratos cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio. La razn es que una vez que disminuyen los depsitos de glucgeno muscular, inevitablemente caen los depsitos de glucgeno heptico y se puede producir disminucin de la glucosa sangunea. La misma puede producir dolor de cabeza, mareos, debilidad muscular, fatiga y disminucin del rendimiento fsico. Consumir carbohidratos durante las actividades de resistencia puede retardar la fatiga y prolongar el rendimiento mximo. El cuerpo puede asimilar aproximadamente un gramo de carbohidrato por minuto (240 caloras por hora) de un alimento o de una bebida. Beber un vaso de una bebida deportiva bien formulada cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio puede satisfacer este requerimiento.

Luego del ejercicio, la ingesta de carbohidratos puede acelerar el tiempo de recuperacin del glucgeno
muscular. La figura 3 muestra cmo una dieta rica en carbohidratos puede restaurar los depsitos musculares de glucgeno en 24, a 48 horas mientras una dieta basada en protenas y grasas determinada una concentracin baja de glucgeno muscular por muchos das. Las tres primeras horas luego del ejercicio son muy importantes, y tratar de ingerir 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramos de peso y por hora. Luego de estas tres horas, una dieta rica en carbohidratos puede ayudar a recuperar los depsitos de glucgeno a niveles normales. Tienen el mismo efecto todos los alimentos ricos en carbohidratos? Su cuerpo digiere y absorbe los diversos carbohidratos a diferentes velocidades. Los azcares son pequeas molculas por lo que tienden a ser absorbidas rpidamente. Los carbohidratos complejos, que son cadenas moleculares ms largas, generalmente son digeridos ms lentamente. Este fenmeno ha conducido a investigar cmo los diversos alimentos afectan los niveles sanguneos, clasificndolos de acuerdo a su ndice glicmico. El ndice glicmico es la medida de la velocidad de digestin de los diversos carbohidratos y su subsecuente paso al torrente sanguneo. Curiosamente, ciertos alimentos ricos en carbohidratos complejos, como las papas y el pan blanco, tienen un alto ndice glicmico y actan como azcares simples. Por otra parte, la fructuosa que es un carbohidrato simple, tiene un ndice glicmico bajo

E f e c t o s d e la I n g e s t a d e c a r b o h id r a t o s e n la r e c u p e r a c i n ( F ig u r a 3 ) 25
Contenido de glucogeno (g/kg msculo)

20 15 10 5 0
15 25 35 reposo intenso ejer. 45 5
d ie ta ric a e n c a rb o h id ra to s d ie ta a lta e n p ro te in a s

B e r g s t r o m J . : D ie t , m u s c le g ly c o g e n , a n d p h y s y c a l p e r f o r m a n c e . A c t a P h y s io lo g ic a S c a n d in a v a . 1 9 6 7 ,7 1 :4 0

Por qu los Carbohidratos?

La energa proveniente de los carbohidratos se puede liberar en los msculos hasta tres veces ms rpidamente que la energa proveniente de la grasa. Los depsitos corporales de carbohidratos son limitados. Cuando se agotan, los atletas no pueden entrenar intensamente y pueden experimentar fatiga. Los carbohidratos ahorran protenas. Cuando existe una cantidad suficiente de carbohidratos en las clulas, la utilizacin de las protenas como fuente de energa es mnima. Si los depsitos de glucgeno estn bajos, las protenas se degradarn para satisfacer las necesidades energticas. Los atletas que entrenan intensamente en forma regular deberan consumir una dieta rica en carbohidratos para reaprovisionar los depsitos de energa entre las sesiones de entrenamiento. La reposicin total de los depsitos de carbohidratos luego de un entrenamiento intenso requiere, al menos 20 horas. Qu es el ndice Glicmico? Edward Coyle Ph.D. Profesor del Laboratorio de rendimiento Humano Universidad de Texas, Austin, Texas El ndice glicmico es la medicin del incremento del nivel de la glucosa sangunea en un periodo determinado de tiempo luego de la ingestin de una cantidad estndar de carbohidratos. Los alimentos que contienen carbohidratos y que aparecen rpidamente en la sangre tienen un ndice glcemico bajo. Los atletas en ciertas oportunidades pueden beneficiarse del uso de alimentos que se absorben rpidamente y que se transportan por la sangre a los msculos (Alimentos con alto ndice glicmico), particularmente durante la fase final del ejercicio o durante las primeras horas luego de un ejercicio de alta intensidad. De igual manera, existen ocasiones en la que los atletas se pueden beneficiar del consume de alimentos que se convierten lentamente en Glucosa (Alimentos de bajo ndice Glicemico). Los atletas que entrenan diariamente en forma intensa pudiesen beneficiarse conociendo los mejores tipos de carbohidratos y los momentos ms adecuados para su ingestin. Las investigaciones recientes sugieren que el consumo de alimentos con los ndices glicmicos apropiados, antes durante y despus del ejercicio pudiese mejorar el rendimiento fsico. A continuacin se encuentra una tabla con los alimentos ms comunes y su ndice glicmico:

9 Elevado: Cambures, miel, maz, arroz, papas, pasitas, bebidas deportivas 9 Moderado: Uvas, avena, naranjas, pasta 9 Bajo: Manzanas, habas, lentejas, duraznos

Si bien este fenmeno es todava controversial, algunos han pensado que el paso lento de los carbohidratos a la sangre, luego de la ingestin de alimentos bajo ndice glicmico, pueda mejorar el rendimiento fsico, ya que los atletas pueden obtener un aporte constante y prologado de carbohidratos. Igualmente se ha sugerido pero no se ha demostrado cientficamente -, que el rendimiento fsico disminuye por el efecto de pico y

EDULCORANTES
Michel Kanter, Ph.D. Investigador y Cientfico Gatorade del Instituto de Ciencias del Deporte A pesar del deseo de la FDA (Food and Drug Administration) de hacer ms comprensible las etiquetas de descripcin nutricional de los alimentos, su aventura resulta una aventura atemorizante. Por ejemplo en el caso de los carbohidratos pareciera que se necesita un doctorado en bioqumica nutricional para descifrar los ingredientes de un producto. Trminos como jarabe slido de maz, jarabe de fructosa concentrada de maz y monosacridos pueden confundirnos si no se conoce la terminologa. Una corta explicacin sobre los tipos carbohidratos y sus caractersticas le permitir leer ms fcilmente las etiquetas de los alimentos: El azcar es el aditivo ms comn de los alimentos. No solo sirve como edulcorante sino tambin acta como un agente ablandador de productos horneados, conservador de productos como jaleas, mermeladas y carnes curadas adems da estructura y textura a los dulces. Cuando la mayora de las personas piensan en el azcar, piensan el producto blanco y cristalino que encuentran en la despensa de la casa. Sin embargo, existen muchas sustancias que son tanto o ms dulces que el azcar de mesa y que son comnmente usadas como sustitutos del azcar por los fabricantes de alimentos La glucosa es un monosacrido (Los otros monosacridos son la fructosa y la galactosa). Muchas veces ha sido llamado azcar de la uva o dextrosa. La glucosa no es notablemente dulce, pero es absorbida rpidamente y puede ser una fuente rpida de energa. Por otra parte, la fructosa es el ms dulce de los azucares, pero es absorbida y convertida en glucosa en forma relativamente lenta. La galactosa es de limitada importancia nutricional pero forma parte de la estructura de la lactosa. La sacarosa llamada tambin azcar de mesa es un disacrido. Est compuesta por dos monosacridos (Glucosa y fructosa). La sacarosa es producida industrialmente a partir del zumo de la caa de azcar o de la remolacha. Cuando es consumida las enzimas intestinales desdoblan la sacarosa en glucosa y fructosa. La fructosa es transformada eventualmente de glucosa en el hgado. La lactosa es el principal carbohidrato que se encuentra en la leche. La incapacidad de digerir la lactosa, frecuentemente referida como intolerancia a la lactosa es una condicin que ocurre en muchos adultos. La intolerancia a la lactosa ocurre por la falla en la produccin de la enzima necesaria para desdoblar la lactosa y entre sus sntomas aparecen la nausea y a diarrea, luego de la ingestin de leche o de sus productos. El ltimo disacrido es la maltosa que no se encuentra fcilmente en los alimentos que habitualmente comemos. Se puede obtener escasamente de plantas en crecimiento y en la la malta que se encuentra en la cerveza. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Los carbohidratos simples mas importantes son: Monosacridos: Glucosa (glu); Fructosa (fruc); Galactosa (galac) Disacridos..: Maltosa (glu+glu); Sacarosa (glu+fruc); Lactosa (glu+galac) --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------El jarabe de maz es manufacturado por la descomposicin enzimtica del almidn del maz. La composicin final del jarabe de maz vara dependiendo del grado de desdoblamiento enzimtico que ocurra. Debido a que la fructosa es ms dulce que la sacaros, el jarabe de fructosa concentrada de maz (JFCM) se ha transformado en ele edulcorante industrial ms popular. Este producto permite que la cantidad de edulcorante usado y las caloras aportadas sean mas bajas (Tambin por un mejor costo) El JFCM se produce en forma similar al jarabe de maz. El almidn del maz se licua y se trata con enzimas que producen el jarabe de glucosa y parte de sta se transforma en fructosa. El producto resultante contiene entre 42 y 0% de fructosa. El JFCM de mayor uso comercial contiene entre 42 y 55% de fructosa y el resto es de glucosa. Las maltodextrinas tambin son derivadas del desdoblamiento enzimtico del almidn del maz. La longitud de sus cadenas varia, pero generalmente se encuentra entre 3 y 30 unidades de glucosa. A modo de comparacin, una molcula tpica de almidn (Como la que se encuentra en la papa o en el arroz) puede contener entre 300 y mas de 1000 unidades de glucosa dispuestas en hileras. Convencionalmente la mayora de los cientficos nutricionales consideran polisacridos o azucares complejos a todos los azucares que tienen mas de 10 unidades de monosacridos. Por lo tanto llamar a las maltodextrinas carbohidratos complejos pudiese ser un error. Qumicamente hablando, por su estructura de cadena corta, las maltodextrinas pudiesen ser consideradas como carbohidratos simples que como carbohidratos complejos.

Utilizando estos conocimientos usted puede hacer mas fcil el proceso de interpretacin de las etiquetas de los alimentos y ser un consumidor mas educado

valle que se produce en la glucosa sangunea cuando se ingiere un alimento con un alto ndice glicmico, momentos antes del ejercicio. Por esta razn, cuando elija algn carbohidrato antes del ejercicio, este atento a su ndice glicmico. Por otra parte, investigaciones preliminares han demostrado que la ingestin de alimentos ricos en carbohidratos con alto ndice glicmico en los minutos u horas posteriores al ejercicio, pueden ayudar a acelerar la recuperacin del glucogno muscular. Aparte de estas consideraciones para antes y despus del ejercicio, el ndice glicmico es el factor menos importante para preparar una dieta rica en carbohidratos. Lo ms importante est en seleccionar carbohidratos que contengan una cierta cantidad de fibra, las vitaminas y los minerales como la columna fundamental de esta dieta. Se puede incluir cereales integrantes, panes, frutas frescas y vegetales crudos como excelentes fuentes de carbohidratos ricos en fibra. Una vez que las necesidades esenciales de nutrientes se hayan satisfecho con una seleccin apropiada de alimentos, los carbohidratos restantes que se consuman, sean simples o complejos, proveern las necesidades energticas restantes.

GRASAS
POR QUE SON IMPORTANTES LAS GRASAS? Las grasas, adems de proveer una forma de reserva de energa, ayudan a formar hormonas y membranas celulares, as como a mantener una piel saludable. La grasa acolchona y protege a delicados rganos internos como los riones y el hgado, ayudando adems a la formacin de las plaquetas sanguneas que sirven para evitar las hemorragias. Estas importantes funciones de las grasas muchas veces son subestimadas por nuestra sociedad graso-fbica. Algunas personas que se preocupan por su salud y tratan de obtener sus niveles mximos de capacidad fsica exageran las restricciones de grasas en sus dietas. Una ingestin muy baja o excesiva de grasa puede ser perjudicial, por lo que lo ms recomendable es una ingestin moderada de las mismas. CUAL ES EL PROBLEMA DE CONSUMIR MUCHAS GRASAS? El consumo excesivo de grasas tienen dos problemas principales. El primero es que las grasas son una fuente muy concentrada de energa, por lo que su consumo exagerado puede conducir al aumento de peso y posteriormente a la obesidad. El segundo problema es que las dietas elevadas en grasas pueden ayudar al desarrollo de enfermedades cardacas y de ciertos tipos de cncer. Este tipo de enfermedades se encuentran entre las principales causas de muerte en la sociedad occidental. Por esta razn, numerosos grupos cientficos promueven la reduccin del contenido de grasa en nuestra dieta, (cuyos valores actuales estn por sobre 40%) a niveles de 30% o menos del requerimiento calrico total. Cul es la cantidad mnima aceptable de grasas que se debe ingerir? Cuando una persona restringe demasiado la ingesta de grasas pueden aparecer diversos problemas. Entre stos encontramos la disminucin de la absorcin de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y el consecuente deterioro de las funciones que ellas cumplen. Si bien, una muy baja ingesta de grasas en un adulto puede ocasionar inicialmente una piel seca y escamosa, en los nios pueden deteriorar su desarrollo y crecimiento. Si la restriccin nutricional de las grasas se asocia a una restriccin calrica y a sesiones excesivas de ejercicio, la grasa corporal puede disminuir por debajo de los valores esenciales de 12% en las mujeres y de 3% en los hombres. Las mujeres que presentan reduccin de su grasa corporal debajo de su nivel esencial, pueden experimentar alteracin de su menstruacin y presentar prdida de calcio en sus huesos. Este fenmeno puede aumentar el riesgo de sufrir fracturas de estrs cuando se realiza ejercicio fsico. Se ha visto que ciertos atletas sufren este problema cuando estn tratando de obtener un nivel bajo de grasas corporal con objetivos competitivos.

Qu cantidad de grasas necesitan las personas activas en su dieta? Ante todo es importante indicar que todas las personas necesitan algo de grasas en su dieta. Si bien la recomendacin para una dieta saludable es que el 25 a 30% del contenido calrico de la dieta deba provenir de las grasas, las personas fsicamente activas tratan de reducir sus niveles por debajo del 20%. Se sabe que la mayora de las personas activas consumen ms caloras que sus semejantes sedentarios, por lo que la cantidad total de grasa ingerida (en gramos) puede que no sea menor, simplemente sea un porcentaje menor de las caloras totales. Esto significa que la mayor necesidad de caloras requeridas en las personas fsicamente activas debera provenir de alimentos ricos en carbohidratos y no por un aumento proporcional de todo tipo de nutrientes. Una simple regla para determinar su mxima requerimiento de grasa es calcular 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal por da. Sin embargo si usted requiere una dieta baja en caloras (<1400 kcal) esta tcnica sobrestima sus requerimientos, por lo que sera ideal que las calculase en base al porcentaje de caloras. Lineamientos para elegir alimentos bajos en grasas: Para reducir el contenido de grasas de su dieta trate de seguir las siguientes tcnicas: 9 Est atento a las grasas escondidas: Los alimentos dulces como las galletas, las tortas y los postres tienen ms grasas que azcar. Resultan una mejor alternativa las galletas integrales, las cotufas simples, las galletas de arroz inflado e integrales, galletas de soda, seoritas, etc. Al leer las etiquetas de contenido nutricional, usted puede determinar la cantidad de grasa de un producto. Trate de escoger alimentos que tengan menos de 30% de las caloras provenientes de las grasas. 5.9 Disminuya las salsas y aderezos: La crema agria, la mantequilla, la margarina, la mayonesa y las cremas son ricas en grasas y an en pequeas cantidades aumentan notablemente el contenido de grasa de su dieta. Una vez ms lea las etiquetas de contenido nutricional de los alimentos y use moderadamente las salsas y aderezos. Merece la pena recordar que esta es la poca de las grasas sintticas y de los sustitutos bajos en grasa, por lo que existe un gran nmero de alternativas para sustituir los aditivos ricos en grasas. 9 Consuma productos lcteos bajos en grasas: La leche descremada tiene el mismo valor nutricional que la leche completa, pero no tiene grasa y la mitad de las caloras. La ricota y el yogurt hechos de leche descremada tienen la misma ventaja. Recuerde que en la actualidad estn en aumento las alternativas de productos lcteos bajos o sin grasa. 9 Use tcnicas de coccin bajas en grasas: Prefiera los alimentos horneados, a la parrilla, hervidos o al vapor en vez de fritos. Cuando coma en un restaurante, exija la preparacin del alimento de su eleccin en la forma ms saludable. 9 Escoja los tipos de carnes menos grasosas: Lomito, chocozuela, pulpa negra, falda y muchacho. 9 Elimine la grasa de las carnes: Remueva la grasa visible de las carnes de su coccin y escurra la grasa de las hamburguesas luego de frerlas. Tambin elimine la piel de pollo antes de cocinarlo. Tenga en mente que todos nosotros tenemos algn alimento favorito que contiene ms de 30% de grasa en su composicin. Si la cantidad promedio de ingreso de grasa de nuestra dieta diaria no excede el 30% del total de las caloras, entonces un pecado culinario ocasional no daara una dieta saludable. Para ayudarlo a seleccionar alimentos bajos en grasa, a continuacin presentamos alimentos con contenidos elevados, moderados y bajos en grasa.
5.- Para determinar el % de caloras proveniente de las grasas, mida el nmero de gramos de grasa que contiene la etiqueta, multiplique por 9 para obtener las caloras, divida este nmero por el total de caloras y multiplquelo por 100 para calcular el %.

Gua para Seleccionar Alimentos Bajos en Grasas (Tabla 2) Seleccione Use moderadamente Evite Pan Pan Integral Panquecas Pan de mantequilla Pan blanco Pan de hamburguesas o Pastelera con crema Pan de frutas de perrocaliente. Croissants Ponqu Cachitos Asemitas Golfeafos -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Cereales Cereales integrales o Cereales instantaneos Granola de cualquier tipo Arepa frita Arepa asada Empanadas Cachapas -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Arroz/Pasta Arroz Arroz frito Pasta simple Arroz cocido con margarina o mantequilla Pasta con salsa de crema Arroz o fideos empacados -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Frutas Frutas frescas o Aceitunas Ensalada de frutas o frutas congeladas Coco con crema batida Ensaladas de frutas aderezadas con yogurt bajo en calorias Frutas secas -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Vegetales Vegetales frescos, Pure de papas ( Hecho con leche Papas fritas, al gratn o con cremas congelados o enlatados. completa) Vegetales con crema Papas (Asadas o Aguacate Vegetales fritos o con mayonesa salcochadas) Platano frito Pure de papas ( Hecho con leche descremada) Platano al horno o sancochado -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Snacks Cotufas simples Cotufas con mantequilla Galletas de arroz Tostones de pltano inflado Papitas fritas Galletas integrales Tortillas de maiz (Chips) Galletas de soda Galletas dulce con crema Casabe Palitos de maiz con queso Catalinas Chicharron Seoritas Churros -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Leche Descremada al 1% Leche completa Quesos Queso ricotta/ requesn Queso blanco suave Queso Cheddar Parmesano* Queso de mano Queso Munster * emplear poca Queso guayanes Quseo blanco duro cantidad Queso azul Queso Americano Alimentos procesados con queso Queso Brie Queso crema Queso Holandes Queso Gruyere Queso Roquefort -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Yogurt Yogurt descremado Yogurt de leche completa Helado de yogurt Helados de crema descremado Merengadas Pudn o flan con leche Pudn o flan con leche completa descremada --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Gua para Seleccionar Alimentos Bajos en Grasas ( Continuacin de la Tabla 2) Seleccione Use moderadamente Evite Carne Cortes de tipo magro de res ( Vsceras Solomo, lomito, puta trasera, Costillas pulpa negra, etc) Carne enlatada Cerdo magro Carne de hamburguesa Ternera Tocineta de cerdo (Carne grasa) Venado Jamn endiablado Cordero Chorizo ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Aves Pollo sin piel (Asado, Pollo con piel Pollo frito con piel sancochado, a la parrilla) Pavo con piel Pavo sin piel Aves de corral ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pescados y Cualquier pescado sin Pescados o enlatados en aceite Pescado frito productos del empalizar (Asado, (Atn, salmn, sardinas, pepitotas, Alimentos del mar mar sancochado u horneado) etc.) Anchoas Alimentos del mar sin Arenques empalizar Pescados o alimentos del mar enlatados en agua ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Huevos Claras de huevo Huevo completo ( Escalfado o Huevo completo (Frito o revuelto) Sustitutos de huevo sancochado) Tortillas ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Cortes fros Pollo o pavo rebanado (Tipo Carne de almuerzo baja en grasa Salchichas Deli) Roast beef o jamon rebanado (Tipo Boloa o salami rebanados (Tipo Salchichas de pavo Deli) Deli) Jamon 95% libre de grasa Salchichn Mortadella ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Otros Granos ( Caraotas, arvejass, Granos enlatados Granos refritos lentejas, etc.) Mantequilla de man natural (Sin Mantequilla de mani procesada grasa aadida) (Grasa aadida) Nueces, man -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pueden beneficiarse los atletas con la ingestin de una dieta rica en grasa?
J. Mark Davis, Ph.D. Profesor Asociado Departamento de Ciencias del Ejercicio Universidad de Carolina del Sur Edward F. Coyle Ph.D Profesor Laboratorio de Rendimiento Humano Universidad de Texas, Austin, Texas.

Dr. Davis: No soy partidario en ninguna forma de las dietas ricas en grasas. Yo creo que el glucgeno muscular y los niveles sanguneos de glucosa son los factores limitantes ms importantes que se pueden relacionar con el rendimiento de resistencia. Ninguna de nuestras investigaciones indica que niveles elevados de cidos grasos libres elevados puedan incrementar la duracin del rendimiento. Aun en atletas no entrenados, la depresin de los niveles del glucgeno muscular y la consecuente mayor utilizacin de las grasas como combustibles, dificultan mantener intensidades de ejercicio fsico por encima del 70& del VO2 mximo. Adicionalmente hay una teora conocida como la Hiptesis de la Teora de la Fatiga Central, que sugiere que la elevacin de los cidos grasos libres puede promover la fatiga. Por lo que ante esta variada serie de razones, pienso sea incorrecto presumir que la dieta ricas en grasas puedan mejorar el rendimiento Dr. Coyle No conozco ninguna evidencia cientfica que garantice que la ingestin de dietas ricas en grasas pueda favorecer el rendimiento. Si bien existen ciertos datos que sugieren que los atletas pueden adaptarse a dietas ricas en grasa, tambin es cierto que no se ha demostrado que ste tipo de dieta pueda mejorar el rendimiento y pro supuesto no podemos olvidar la implicaciones que puede tener sobre la salud la ingesta crnica de dietas ricas en grasas.

PROTEINAS
Cul es la funcin primaria de las protenas en el cuerpo? Si bien la funcin primaria de las protenas se relaciona con el crecimiento, mantenimiento y reparacin de los tejidos corporales, tambin tienen funciones reguladoras al formar parte de enzimas y hormonas. Las protenas tambin pueden ser fuente de energa para el cuerpo, pero deben ser transformadas inicialmente en carbohidratos o en grasas. Al ser transformadas en carbohidratos, se consideran como un combustible importante durante el ejercicio fsico. En las fases finales de los ejercicios de resistencia, cuando los depsitos de glucgeno estn casi vacos, las protenas pueden aportar hasta un 15% de las caloras quemadas (sin embargo, si el ingreso calrico y de carbohidrato es adecuado, este nivel es mucho ms bajo). El cuerpo es capaz de almacenar protenas? La cantidad extra de protenas que podamos ingerir no puede ser depositada como protenas. Una vez que se han usado en sus funciones de crecimiento, mantenimiento y reparacin de los tejidos, el resto es utilizado como carbohidratos o depositado en forma de grasa. Igualmente la idea de que una cantidad extra de protenas pueda aumentar an ms la masa muscular es falsa. Si un programa de ejercicios de fortalecimiento y una cantidad adecuada de caloras, ingerir una cantidad adicional de protenas no podr ser incorporada a los msculos. Diversas investigaciones han demostrado que se requiere alrededor de 1750 caloras adicionales para aumentar medio kilogramo de masa muscular. Si usted consume una cantidad adecuada de protenas pero no de caloras, las protenas sern utilizadas para obtener energa y no estarn disponibles para aumentar el msculo. Para incrementar la masa muscular usted deber practicar programas que desarrollen la fuerza, consumir una cantidad adecuada de caloras y comer una cantidad moderada (no excesiva) de protenas. Qu cantidad de protenas puede necesitar una persona activa? Reconociendo las diferentes funciones de las protenas en el rendimiento deportivo, surge la pregunta lgica Requieren las personas activas de mayor cantidad de protenas que las personas sedentarias? Este tpico se mantiene an bajo discusin por las autoridades sanitarias y los grupos cientficos. En la ltima edicin referente a los requerimientos Dietticos Recomendamos (R.D.R.) y especficamente sobre este tpico, se concluye que la recomendacin actual sugerida de protenas (0.8 gramos por kilogramo de peso corporal por da) es ms que suficiente para satisfacer los requerimientos proteicos de las personas activas. Ms all de esta conclusin, muchos investigadores en el rea de nutricin deportiva creen que las personas que practican ejercicios intensos de larga duracin pueden necesitar de 1.0 a 1.5 gramos de protenas por kilogramo de peso y por da para satisfacer sus requerimientos. Algunos investigadores creen que las personas que desean aumentar su masa muscular pueden necesitar entre 1.1 y 1.7 gramos de protenas por kilogramo de peso y por da. Esto significa que el requerimiento de un atleta de 68 kilogramos oscila entre 75 y 116 gramos de protenas por da. La mayora de los expertos en nutricin deportiva coinciden en que un consumo de 2.0 a 2.5 gramos de protenas por kilogramo de peso y por da es muy alto. Este tpico resulta completo por el hecho de que cuando el ingreso calrico es inadecuado, las protenas de la dieta y de los msculos, pueden ser utilizados como fuente de energa, no como formadores de msculos. Recuerde que los requerimientos proteicos dependen del requerimiento energtico as como del tipo, la intensidad y la duracin del ejercicio. Son necesarios los suplementos de protenas y de aminocidos? Es bien conocido que las dietas tpicas de los pases desarrollados contienen entre el 200 y 250% del R.D.R. de protenas, por lo que las personas sobrepasan los requerimientos diarios de stas. Asumiendo que las personas fsicamente activas tengan el doble de requerimiento de protenas, todava sus dietas sern suficientes para satisfacer su necesidad proteica. En el caso de que la dieta no sea capaz de satisfacer los requerimientos proteicos, es fcil incluir alimentos riscos en estos nutrientes sin la necesidad de consumir suplementos de protenas.

Los aminocidos son las estructuras bsicas que constituyen las protenas. Existen nueve aminocidos esenciales que s u cuerpo no puede producir y por lo tanto deben obtenerse de los alimentos. Estos aminocidos esenciales se usan ms efectivamente cuando se consumen en ciertas proporciones. Las protenas de origen animal (carne, pescado, leche y huevos), generalmente tienen las proporciones adecuadas de aminocidos, por lo que se llaman protenas completas. Las protenas de origen vegetal, como las que provienen de los granos, son consideradas como fuentes de protenas incompletas ya que les falta uno o varios aminocidos esenciales. Es importante que cuando una persona considere la opcin de seleccionar una dieta vegetariana (o baja en protenas animales), aprenda a combinar las fuentes incompletas de aminocidos para obtener protenas completas. Los suplementos de protenas que son elaborados a partir de la leche y de los huevos, son considerados como protenas completas. Sin embargo existe una creciente combinacin de aminocidos que han sido promovidos como importantes fuentes de protenas. Muchos de estos suplementos pueden ser un problema ya que usualmente no forman protenas completas. Las protenas incompletas son degradadas por el cuerpo y convertidas en carbohidratos y en grasas. El componente nitrogenado de los aminocidos es txico, y se convierte en rea y pasa del cuerpo a los riones. Esta situacin es posible que produzca deshidratacin y deterioro en el rendimiento deportivo. La mejor forma de satisfacer los requerimientos proteicos es incluir dos o tres raciones de carnes, magras, pescado o pollo y dos o tres raciones de productos lcteos bajos en grasa. Es perjudicial la carne roja? Al final de los aos 70 y al inicio de los 80, las carnes rojas fueron consideradas como el mayor culpable del alto contenido de grasas de las dietas, por lo que las personas comenzaron a disminuirlas o a eliminarlas. Si bien existen cortes y tipo de carnes rojas que tienen elevado contenido de grasa, es posible escoger las piezas ms magras. Mediante la eliminacin de la grasa visible y utilizando tcnicas de coccin saludables (horneado, asado o la plancha) as como la inclusin de servicios abundantes de granos y de vegetales, usted estar preparando un alimento saludable que incluye carnes rojas. Estas son una excelente fuente de hierro y zinc, que son dos importantes minerales para la salud y el rendimiento fsico. El hierro y el zinc participan en el transporte y la utilizacin de oxgeno, y el zinc interviene en procesos de recuperacin de los tejidos y en mltiples sistemas enzimticos. La anemia producida por la deficiencia de hierro en la dieta puede disminuir la velocidad y la resistencia, ya que los sistemas de transporte de oxgeno dependen de sustancias que tienen hierro. Desafortunadamente las fuentes de hierro y zinc que no provienen de las carnes rojas son escasamente absorbidas, por lo que las personas que las rechazan por razones de salud, pueden estar comprometiendo la absorcin de estos dos importantes minerales. Necesidades proteicas en las personas activas
Gail Butterfield, Ph.D Directora del Centro de de estudios sobre nutricion del Centro Medico de Palo Alto. Palo Alto, California Es suficiente el Requerimiento Diettico Recomendado (RDR) actual de protenas (0,8 g/kg/da) para las personas activas? La respuesta a esta pregunta depende del tipo, intensidad y duracin del programa de entrenamiento, o si esta comenzando un nuevo programa de entrenamiento. Especficamente pienso que el RDR es suficiente para individuos que realizan actividades de resistencia a intensidades relativamente baja (< del 50% del VO2 max). Por otro lado, el requerimiento proteico aumenta en medida que aumenta la intensidad del ejercicio. Estudios hechos en la Universidad de Tuffs de Boston, sugieren que los individuos que se entrenan diariamente necesitan alrededor de 0,94 g/kg/da de protenas. Si usted convierte este valor en una recomendacin diaria de manera que sea usado para determinar el RDR (Agregando dos desviaciones estndares a la media) obtiene un requerimiento diario de 1,2 g/kg/da. Sin embargo, debo hacer una aclaratoria respecto a esto. Todo lo indicado anteriormente es valido, siempre y cuando el aporte energtico sea adecuado. Si se consume una cantidad inadecuada de caloras, el requerimiento de protenas ciertamente aumentar, sea cual sea el nivel de actividad. Qu piensa acerca del uso de suplementos proticos? No credo que exista necesidad alguna para el uso de suplementos de protenas. La dieta normal de la mayora de las personas fsicamente activas contiene entre 1,5 y 2.0 g/kg/da. Esta cantidad esta muy por encima de las necesidades de cualquier persona activa.

SUPLEMENTOS
POR QUE LAS PERSONAS TOMAN VITAMINAS? REALMENTE FUNCIONAN? Se ha evidenciado que un elevado porcentaje de la poblacin consume vitaminas o suplementos minerales en forma regular, y numerosos reportes sugieren que las personas fsicamente activas usan los suplementos dietticos mucho ms que las personas no activas. Entre las razones por las cuales las personas activas consumen suplementos vitamnicos encontramos: mejorar el rendimiento fsico, compensar los hbitos nutricionales deficientes y satisfacer las demandas extras determinadas por el ejercicio fsico intenso. Debido a que el ganar o perder puede ser medido en fracciones de segundos, los atletas ven en los suplementos de vitaminas y minerales una ventaja competitiva. Desafortunadamente, muvhas veces los atletas son engaados por la publicidad que promete cosas que no cumple y que refuerza esta expectativa. La realidad es que las deficiencias de vitaminas y minerales por una ingesta diettica inadecuada pudiesen disminuir el rendimiento fsico, pero la suplementacin, ms all de los requerimientos normales no provee la ventaja que los atletas esperan. Algunas veces las personas fsicamente activas no disponen de tiempo para alimentarse adecuadamente basando su nutricin en productos alimenticios procesados. Esta situacin los conduce a utilizar suplementos de vitaminas y minerales con un medio seguro para protegerse contra hbitos alimenticios no ideales. Si bien esta situacin resulta lgica y razonable, una pastilla no es un sustituto efectivo de una alimentacin balanceada. La suplementacin de una vitamina o un mineral puede causar una mala absorcin de otros nutrientes esenciales. Las ciencias de la nutricin estn en proceso de evolucin y se aprende constantemente sobre la interaccin de los diversos nutrientes, pero no existe una pastilla para la nutricin perfecta. REQUERIMIENTOS VITAMINICOS ESPECIFICOS: Los requerimientos de ciertos tipos de vitaminas B se incrementan en funcin del aumento de las necesidades calricas de las personas fsicamente activas. En efecto, los Requerimientos Dietticos Recomendados sobre estos nutrientes se basan sobre el ingreso calrico. Las principales fuentes de las vitaminas B se encuentran en los alimentos ricos en carbohidratos como los panes integrales y los cereales. Si las personas activas tratan de satisfacer sus crecientes necesidades calricas con este tipo de alimentos, y cuidan el resto de su alimentacin, puedan alcanzar todos los requerimientos vitamnicos de su dieta. No existe evidencia de que la actividad fsica modifique sustancialmente las necesidades de vitaminas y minerales por encima de los requerimientos de la poblacin sedentaria promedio. Estos requerimientos pueden ser satisfechos fcilmente con una dieta balanceada. Sin embargo, algunas personas se sienten seguras al tomar polivitamnicos suplementos de minerales como una precaucin. Esta prctica probablemente no sea perjudicial, mientras las dosis de vitaminas y minerales no sobrepasen notablemente el Requerimiento Diettico Recomendado. QUIEN PUEDE NECESITAR SUPLEMENTACION DE VITAMINAS Y MINERALES? Mientras que la mayora de las personas activas no necesitan suplementacin de vitaminas y minerales, existen algunos individuos que se pueden beneficiar de ciertos suplementos especficos. Las embarazadas tienen una mayor necesidad de hierro y cido flico, por lo que la mayora de los gineclogos y obstetras recomiendan su suplementacin durante el embarazo. Por ser estos nutrientes importantes para el rendimiento fsico cualquier embarazada que mantenga un programa de actividad fsica, deber consultar con su mdico. Durante la lactancia, las mujeres pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades de hierro proveniente exclusivamente de los alimentos, especialmente si tratan de limitar su ingreso calrico y de carnes rojas. Un chequeo regular de su estado hematolgico ayuda a estas mujeres a determinar si tienen necesidades de utilizar algn suplemento con hierro. Las personas activas que restringen su incremento calrico y que estn constantemente tratando de mantener un bajo peso, pueden comprometer el ingreso de muchas vitaminas y minerales. Esta prctica puede determinar problemas nutricionales serios, por lo que es importante establecer un objetivo realista de peso y mantener un ingreso calrico adecuado (no menos de 1400 calrias por da).

Adicionalmente, si la suplementacin vitamnica puede servir como una proteccin adicional contra posibles deficiencias, no debe ser vista como una panacea ni como una licencia para seguir prcticas dietticas potencialmente abusivas. Las mujeres post-menopusicas pueden tener problemas para satisfacer las necesidades recomendadas de calcio en sus dietas, especialmente si tienen intolerancia o no les gustan los derivados lcteos. El ejercicio fsico con carga de peso corporal (caminata, carrera, escalada, salto con cuerdas, etc. ). As como un adecuado ingreso de calcio, puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Si bien la osteoporosis es irreversible, estos hbitos preventivos son una eleccin prudente para las mujeres pre y postmenopusicas. Por supuesto, si la cantidad de calcio adecuada se puede aportar a travs de la dieta, sta es una mejor eleccin que los suplementos. PUEDE SER PERJUDICIAL PARA LA SALUD LA SUPLEMENTACION DE VITAMINAS Y MINERALES? Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se depositan en el cuerpo y pueden llegar a niveles txicos. Se han producido problemas serios de salud (inclusive la muerte) como resultado de sobredosis de este tipo de vitaminas. Un consumo excesivo de la mayora de las vitaminas hidrosolubles (B y C) es eliminado del cuerpo por los riones, por lo que pareciera ser menos probable que promuevan toxicidad. Sin embargo la ingestin habitual de megadosis puede causar desbalances en el depsito y regulacin de estas vitaminas. El problema principal con la suplementacin de minerales es que muchos trabajan en cierta relacin por lo que la sobredosis de uno puede causar un desbalance del fsforo. Igualmente, la absorcin y la utilizacin del cobre, hierro y zinc requieren un balance cuidadoso. QUE HAY ACERCA DE OTROS SUPLEMENTOS NUTRICIONALES? Actualmente se promociona una amplia variedad de productos relacionados con la alimentacin con el fin de aumentar la capacidad fsica. Muchas personas consumen estas sustancias, que son llamadas ayudas ergognicas, pensando que les mejorar el rendimiento fsico y les reducir la fatiga. Desafortunadamente, la mayora de estos productos han sido promocionados con afirmaciones no sustentadas ni comprobadas cientficamente. 9 Suplementos de aminocidos: los defensores de estas sustancias afirman que las pastillas de aminocidos se digiere y se absorben ms fcilmente que los aminocidos provenientes de los alimentos. No existe evidencia que demuestre que una velocidad de absorben acelerada sea beneficiosa y que el cuerpo pueda diferenciar entre los aminocidos provenientes de un suplemento o de un alimento. 9 Antioxidantes: son sustancias que previenen la oxidacin de las membranas celulares. Si bien las vitaminas E,C y los veta carotenos actan como antioxidantes en el cuerpo, muchas personas fsicamente activas y preocupadas por su salud consumen estas vitaminas pensando que pueden prevenir la lesin de las membranas de los glbulos rojos e incrementar el rendimiento aerbico. Mientras varias investigaciones han demostrado que la suplementacin de vitamina E puede mejorar el rendimiento en la altitud, la mayora de los estudios realizados a nivel del mar no han demostrado efecto alguno. Igualmente las investigaciones del efecto de la suplementacin de la vitamina C sobre el rendimiento fsico no han demostrado efecto ergognico. Los resultados de las investigaciones referentes al uso de antioxidantes estn en evolucin y la ltima palabra sobre su efecto benfico (o su falta de beneficios) todava debe ser determinada. 9 Cafena: Si bien esta sustancia se encuentra en muchos alimentos y en bebidas de uso frecuente, actualmente es considerada como una droga. El Comit Olmpico Internacional la clasifica como tal y prohibe su uso en las competencias olmpicas. La cafena adems de estimular el sistema nervioso central, puede reducir la percepcin de la fatiga y prolonga el rendimiento. Adicionalmente, algunos investigadores han indicado que la cafena aumenta el uso de las grasas incrementando el ahorro del glucgeno muscular durante las fases finales de los eventos de resistencia. Si embargo, estos resultados son controversiales. La cafena tiene un efecto deshidratante sobre el cuerpo que puede reducir el rendimiento, causar nerviosismo y molestias estomacales. 9 Polen de Abeja: esta sustancia ha sido sugerida como un medio ergognico que ayuda a recuperar a los atletas ms rpidamente, permitindoles entrenar ms intensamente. Estos efectos han sido avalados por testimonios individuales y no existen estudios cientficos controlados que soporten estas declaraciones.

9 Picolinato de Cromo: el cromo es un oligoelemento mineral esencial, que participa en el metabolismo de la glucosa. El picolinato de cromo, que es un suplemento del cromo, se ha popularizado como un estimulante del desarrollo muscular, siendo considerado como un esteroide natural. En la actualidad no se dispone de alguna evidencia documental que seale al picolinato de cromo beneficioso para el desarrollo muscular.
PREGUNTAS MAS COMUNES REFERENTES A NUTRICION Y AL EJERCICIO FISICO Dr. James O. Hill, Ph.D. Profesor Asociado de Pediatra y Medicina Centro de Ciencias de la Salud. Universidad de Colorado Denver, Colorado Se ha sugerido que un individuo con una dieta rica en carbohidratos puede comer abundantemente y no aumentar de peso Es eso cierto? Existe una cierta validez respecto a este tpico. Cuando se consumen ms caloras de las necesarias, se aumentar de peso y la mayora de este ser de grasa. Sin embargo, si usted esta en una dieta rica en carbohidratos, existe una serie de razones por las cuales usted aumentar menos de peso que si consumiera una dieta rica en grasas. La ingesta de una dieta rica en carbohidratos estimula la oxidacin de los carbohidratos, por lo que el primer pensamiento es que cuando consumimos dietas ricas en carbohidratos oxidamos ms carbohidratos. Seguidamente vemos que se incrementan los depsitos de glucgeno y solo despues aumentaran los depsitos de grasas. Recuerde que el costo calrico de convertir los carbohidratos en grasa es elevado. Las investigaciones hechas en nuestro laboratorio sugieren que cuando se consume una cantidad igual de caloras provenientes de una dieta rica en carbohidratos o una dieta rica en grasas, esta ltima determina un mayor depsito de grasa en el cuerpo. Por lo que, si se tiene que consumir un exceso de caloras se sugiere hacerlo a expensas los carbohidratos, especialmente si su objetivo es disminuir la grasa corporal. Dr. Jack Wilmore, Ph.D. Departamento de Kinesiologa y Educacin para la salud Universidad de Texas Austin, Texas. Qu efecto tiene la intensidad del ejercicio fsico sobre la utilizacin de los carbohidratos y las grasas? Y Para perder grasa, mi entrenamiento debera ser de baja intensidad para quemar mas grasa? Pienso que el concepto de ejercicios quemadores de grasa vs. ejercicios quemadores de carbohidratos es un de los mitos ms arraigados entre los instructores de aerobics y otros profesionales del acondicionamiento fisico. Este concepto se basa sobre el hecho de que una baja intensidad de ejercicio el Coeficiente Respiratorio es bajo (Indicando una mayor oxidacin de grasa) y consecuentemente usted puede entrenar suavemente para optimiza la perdida de grasa. Sin embargo, hemos hecho clculos que indican que an cuando se queman un mayor porcentaje de grasa en ejercicios de baja intensidad, la cantidad total de gramos de grasa quemados es mucho mayor durante un ejercicio de alta intensidad, ya que su gasto energtico es mayor. No pienso que sea importante el sustrato utilizado en el ejercicio, sino ms bien la cantidad de caloras quemadas. Dr. William McArdle, Ph.D. Profesor del Departamento de Educacin Fsica y Salud Colegio Queens, Flushing, New York. Cuanto puede mantenerse elevado el tasa metablica luego de una sesin de ejercicio fsico? La duracin de la elevacin de la tasa metablica despues del ejercicio fsico depender de su intensidad. Si realiza un ejercicio de moderada intensidad y de carcter estacionario, que no promueve una marcada elevacin de la temperatura corporal, tendr una recuperacin acelerada y la tasa metablica volver a sus niveles de reposo rpidamente. Un ejercicio de elevada intensidad puede mantener elevada la tasa metablica por 24 horas. Sin embargo, se debe sealar que si bien la tasa metablica se mantiene elevada durante el perodo de recuperacin en niveles ligeramente superiores al nivel de reposo, no representa un gasto calrico estimable. Por esto es incorrecto asumir que la cantidad de caloras quemadas despues del ejercicio, sea significativo.

FLUIDOS
El agua se considera como nuestro ms importante y esencial nutriente. Adems del oxigeno, necesitamos el agua para mantener la vida, recordando que podemos sobrevivir sin alimentos por ms tiempo que sin agua. El agua forma parte aproximadamente del 60% del peso de nuestro cuerpo constituye ms del 90% del

plasma sanguneo. Durante un ejercicio intenso en el calor, un adulto puede perder hasta dos litros de fluidos por hora. Si bien la prdida de fluido por la sudoracin es el mecanismo primario que mantiene nuestro cuerpo fresco durante el ejercicio, el reemplazo de fluidos es vital para mantener el balance hdrico del cuerpo. La deshidratacin puede disminuir dramticamente el rendimiento fsico y representar un riesgo grave para la salud. En qu forma se ven afectados el rendimiento y la salud por la deshidratacin? El cuerpo es capaz de mantenerse fresco durante el ejercicio mediante el paso de la sangre a travs de la piel, donde el agua se filtra de la sangre en forma de sudor. Cuando el sudor se evapora, la piel se enfra, disminuyendo tambin la temperatura de la sangre que retorna a las partes ms internas del cuerpo. Eventualmente la prdida excesiva de sudor puede reducir el volumen sanguneo, imponiendo una sobrecarga adicional sobre el sistema cardiovascular por lo que el corazn no es capaz de trabajar con eficiencia, deteriorando el rendimiento fsico. En casos extremos de deshidratacin puede ocurrir fallo cardaco e inclusive la muerte. La mayora de las personas activas han experimentado cuadros de deshidratacin y probablemente no se han dado cuenta de ello. Esto es debido a que los signos de una deshidratacin moderada pudiese ser fcilmente confundidos con un cuadro de malestar general o de fatiga. El ejercicio puede alterar el mecanismo de la sed, y no se debe confiar en el mismo como un medio predictor de la hidratacin. La ingestin de bebidas deportivas que contienen sodio puede ayudar a atenuar este problema. Para mejorar el rendimiento en sus entrenamientos y competencias aprenda a percibir los signos corporales de deshidratacin, lo que le permitir prevenirlos tempranamente. Entre los signos iniciales de deshidratacin encontramos: Fatiga Prdida de apetito Piel enrojecida Intolerancia al calor Dolor de cabeza ligero Orina escasa y oscura

Debemos recordar que la deshidratacin es acumulativa. Si una persona entrena diariamente sin reemplazar totalmente los fluidos que pierde en sus actividades, puede deshidratarse. A medida que la deshidratacin avanza se pueden producir cuadros peligrosos para la vida. Entre los principales signos de deshidratacin severa encontramos: Dificultad para tragar Marcha errtica Torpeza Piel arrugada e insensible Ojos hundidos y visin borrosa Miccin dolorosa Espasmo muscular Delirio

Los consejos nutricionales que te preparan para un triatln Mark Allen Tetracampeon del triatln Ironman Gatorade El fundamento del entrenamiento combinado se sustenta en la utilizacin de los diversos deportes, en vez de uno para mejorar en forma total su capacidad fsica. Encuentro que este tipo de entrenamiento ofrece diferentes ventajas que incluyen mejora de la capacidad fsica, disminucin del riesgo de sufrir lesiones de sobreuso y ayuda a mantener mi entusiasmo para entrenar frecuentemente. Sin embargo, las demandas fsicas del entrenamiento combinado hacen que las decisiones nutricionales sean extremadamente importantes. La forma como una persona se alimenta, por supuesto, es un poco personal. Algunas personas necesitan ms caloras, otros menos. Para prepararse para una competencia recomendara alimentarse en forma semejante a como lo hace durante en entrenamiento. Debido a que se disminuyen el

entrenamiento antes de las competencias, encuentro que el mantenimiento de una dieta rica en carbohidratos permitir cargar suficientemente los depsitos de carbohidratos. Se observa que no es necesario emplear un rgimen de sobre carga de carbohidratos se come habitualmente bien. El da previo de la competencia es el momento clave para satisfacer las necesidades hdricas. Usar suplementos lquidos de carbohidratos como GatorLode, no solo aumentan los depsitos de glucgeno, sino que me sirven como un medio para incrementar la ingesta de fluidos como tal. Estos suplementos son ms fciles de digerir que las pastas, el arroz y los cereales. Ciertas veces, en la maana de la competencia, existe intranquilidad, nerviosismo y se pierde el apetito por lo que las bebidas con carbohidratos pueden ayudar. Una buena estrategia para el da de la carrera es pensar que larga ser la carrera y que alimentos pudiesen comerse de un entrenamiento de la misma duracin. Si la carrera tomar Qu consumira normalmente en las tres horas previas de un entrenamiento semejante? Se trata de consumir la misma cantidad de caloras en forma tal que puedan rendir perfectamente. Lo que se coma durante la carrera puede ser tan importante como la comida que ingiere antes de la misma. Hay que comer y beber como se hace durante una sesin intensa de entrenamiento. NO hay que pensar que por ser el da de la competencia no hay necesidad de consumir cualquier cosa. Ciertamente, creo que la nutricin tiene un un efecto importante sobre el desempeo fsico.

Cules son los requerimientos de fluidos de una persona activa? En un promedio un adulto sedentario necesita alrededor de dos litros y medio de fluidos por da para reemplazar el agua que pierde en su vida normal. Las personas activas necesitan mucho ms que esta cantidad. La forma ms simple pero ms precisa de evaluar sus requerimientos de fluidos es la de pesarse antes y despus de cada sesin de ejercicio. Cada medio kilo de peso que pierde deber ser reemplazado con dos vasos de fluidos. Beba la cantidad de fluidos perdida as como su requerimiento diario de dos litros y medio. Si se hidrata adecuadamente su peso retornar a los niveles que tena antes de realizar ejercicio. Si entrena semana tras semana, usted puede seguir esta tcnica por una o dos semanas y establecer un promedio de sus necesidades diarias de fluidos. La ingestin de bebidas moderadamente azucaradas que contengan sodio, como las bebidas deportivas bien formulada, puede estimular la ingestin de fluidos y minimizar la prdida de los mismos durante el ejercicio. Cuando compita o realice un entrenamiento muy intenso, siga los siguientes lineamientos que le ayudarn a mantenerse debidamente hidratado:
Antes del ejercicio: Durante el ejercicio: Despus del ejercicio: Beba uno o dos vasos de fluidos 15 a 30 minutos antes del ejercicio. Beba uno o dos vasos de fluidos 15 a 30 minutos antes del ejercicio. Hidrtese de forma continua, hasta que desaparezca la sed.

Qu condiciones debe necesitar una mayor cantidad de fluidos? Si bien resulta evidente que la prctica de ejercicio fsico en medios calientes determina prdida de fluidos, existen otras condiciones en las cuales se puede alterar el balance hdrico corporal. La prctica de ejercicios de resistencia, durante largo tiempo en medios ambientes fros, puede provocar una prdida sustancial de fluidos. Debido a que este tipo de ejercicio usted no se siente acalorado la deshidratacin puede pasar desapercibida. La adaptacin a la altura puede determinar prdida de fluidos y los viajes en avin tambin se consideran como una condicin que favorece la deshidratacin. Si usted viaja a las montaas de vacaciones para esquiar, pudiese estar predispuesto a deshidratarse. Beba abundante fluidos no deshidratante (libres de cafenas o de alcohol) que pueden acelerar su adaptacin a la altura. Adicionalmente es importante estar atento a otros factores que puedan promover deshidratacin: Nuseas y vmitos Fiebre Embarazo Lactancia Menstruacin

Quemaduras de sol Climas secos

Cuando estn presentes ms de uno de estos factores durante un ejercicio intenso, se debera monitorizar muy cuidadosamente su ingesta de fluidos, as como aparicin de cualquier evidencia de deshidratacin.

Determinacin del gasto calrico Promedio Diario por ejercicio fsico

Registre cada actividad que realiza diariamente. Revise el apndice para encontrar la cantidad de caloras por minuto de cada actividad y antela a continuacin. Multiplique por la cantidad de minutos para determinar la cantidad de caloras quemadas en cada sesin de entrenamiento. Agregue la cantidad de caloras quemadas en la semana y divida entre siete para determinar la cantidad promedio diario de gasto calrico de su actividad fsica
Lunes Actividad ___________________ ___________________ ___________________ Martes Actividad ___________________ ___________________ ___________________ Mircoles Actividad ___________________ ___________________ ___________________ Jueves Actividad ___________________ ___________________ ___________________ Viernes Actividad ___________________ ___________________ ___________________ Sbado Actividad ___________________ ___________________ ___________________ Domingo Actividad ___________________ ___________________ ___________________ Minutos ____________minutos x ____________minutos x ____________minutos x Caloras/minutos ______Caloras/minutos= ______Caloras/minutos= ______Caloras/minutos= Caloras ___________ Caloras ___________ Caloras ___________ Caloras

Minutos ____________minutos x ____________minutos x ____________minutos x

Caloras/minutos ______Caloras/minutos= ______Caloras/minutos= ______Caloras/minutos=

Caloras ___________ Caloras ___________ Caloras ___________ Caloras

Minutos ____________minutos x ____________minutos x ____________minutos x

Caloras/minutos ______Caloras/minutos= ______Caloras/minutos= ______Caloras/minutos=

Caloras ___________ Caloras ___________ Caloras ___________ Caloras

Minutos ____________minutos x ____________minutos x ____________minutos x

Caloras/minutos ______Caloras/minutos= ______Caloras/minutos= ______Caloras/minutos=

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Minutos ____________minutos x ____________minutos x ____________minutos x

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Minutos ____________minutos x ____________minutos x ____________minutos x

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Caloras ___________ Caloras ___________ Caloras ___________ Caloras

Minutos ____________minutos x ____________minutos x ____________minutos x

Caloras/minutos ______Caloras/minutos= ______Caloras/minutos= ______Caloras/minutos=

7=

Caloras ___________ ___________ ___________ ___________ ___________ ___________

Caloras Caloras Caloras T. diario T. semanal Promedio diario

MODELO DE AUTOEVALUACION Su necesidad calrica Requerimiento calrico: peso corporal x 44 caloras. 1.x Peso corporal =

44 caloras por Requerimiento calrica kilogramo ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Su requerimiento de carbohidratos Caloras de los carbohidratos: Requerimiento calrico x % recomendado de carbohidratos (60%a70%) 2.x =

Requerimiento calrico 0,60 a 0,70 2 Caloras en carbohidratos Gramos de carbohidratos: caloras de los carbohidratos/ 4 caloras por gramo. 3.x =

Caloras de los carbohidratos 4 caloras por gramo 3.Gramos de carbohidratos ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Su requerimiento de proteinas Requerimiento proteico (gramos): peso corporal (kgs) x 0,80 a 1,5 gramos por kg. 4.x =

Peso corporal (kgs) 4 caloras por gramo 3.Gramos de proteinas ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Su requerimiento en grasas Caloras de las grasas: Requerimiento calrico x % recomendado de grasas (20 a 25%)

x Requerimiento calrico 0,20 a 0,25 Gramos de grasa: caloras de las grasas 9 calorias/kg

= Caloras de las grasas

= 8 caloras por gramo Gramos de grasas

4.Si usted participa diariamente en un deporte de resistencia o est en un programa de fisicoculturismo, use hasta 1,5 gramos por kg de peso

Caloras de las grasas

1.- Si practica deportes de ultraresistencia usted debe incrementar este valor a 66 calorias por kilogramo y por da

2.- SI entrena dos o ms horas, use 70%, a pesar deque 60% pudiese ser suficiente

3.- Consumir ms de 600 gramos de carbohidratos no incrementa ms los depsitos de glucgeno; Si su clculo sobrepasa los 600, utilice 600 gramos como objetivo.

Apndice Gasto energtico de las actividades deportivas (1.-)

Actividad Basquetbol Caminata Carrera (5:37 por km) Carrera (5:00 por km) Carrera (4:23 por km) Carrera (3:26 por km) Ciclismo (21 km/h) Danza aerbica (Moderada) Danza aerbica (Intensa) Gimnasia Golf Judo Natacin, estilo libre (Rpida) Natacin, estilo libre (Lenta) Raqutbol Salto de cuerda Tenis Tenis de mesa Voleibol
1.- Tomado de McArdle W.D., Match F.L. y Match V.L.: Exercise Physiology and Human Performance, 2da Edition, Lea & Febiger,1986. Apendice D

Femenino. Kcal/min 2.8.1 5.0 11,4 12.5 13.9 17.1 10.0 6.1 7.9 4.1 5.3 11.5 9,2 7.6 11.0 9.7 6.4 4.0 5.8
2.- Basado sobre una persona de 60 kgs. Si usted es mas pesado o ms ligero, su gasto energtico cambiar ligeramente

Masculino. Kcal/min 3.10.6 6.2 14.9 16.0 17.4 22.3 13.0 7.9 10.4 4.1 6.5 15.8 12.0 9.9 13.7 12.6 8.8 5.6 8
2.- Basado sobre una persona de 82 kg. Si usted es mas pesado o ms ligero, su gasto energtico cambiar ligeramente