Rutina de ejercicios para hacer en casa:

Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.

Ejercicio 1. Saltar a la comba.

Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aerbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los msculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. Tambin favorece el funcionamiento del corazn. Sobre todo este tipo de ejercicios aerbicos, nos sirven para quemar caloras sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, tambin puedes hacerlo sin cuerda, es decir slo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).

Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 Este conocido ejercicio te ayudar embargo, para conseguir una zona del abdomen te series de 10-15 repeticiones de abdominales. a fortalecer los msculos abdominales, sin vientre plano y poco a poco ir modelando la recomendamos seguir los consejos que

ofrecemos en el artculo para tener un vientre plano y abdominales marcados.

Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.

Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 5. Flexiones.
Por ltimo os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bceps y trceps), os

recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es ms sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajis el cuerpo y volvis a subir.

Ejercicios Bsicos
Ejercicio 1: Camina (Extensin de muslos, pantorrillas y glteos).

Con todas nuestras actividades, muchas veces sedentarias, nos olvidamos de ejercitarnos diariamente; recuerda que el estar sentada mucho tiempo, disminuye enormemente los bellos atributos de nuestras nalgas, por eso, altera tus actividades diarias para ejercitar y obtener los mejores resultados posibles sin consumir todo tu tiempo. Camina cortas distancias en lugar de ir manejando a todas partes; en el trabajo, utiliza menos los intercomunicadores y en lo posible camina para llegar a tu destino y sube por las escaleras en lugar de usar el elevador, lo nico de lo que necesitas es controlar siempre tu respiracin.

Ejercicio 2: Sentadillas (Extensin de muslos, pantorrillas y glteos).

Es uno de los ejercicios ms sencillos y prcticos, no es necesario que ests en casa para realizarlas, con cada oportunidad en tu trabajo, puedes ejercitar glteos, muslos y pantorrillas con esta rutina, slo trata de hacerlo constantemente. Pnte derecha, las piernas deben estar separadas a una distancia similar al ancho de los hombros, y las rodillas ligeramente flexionadas. Ahora, aspira y comienza a descender el tronco, como si quisieran tocar el piso con las nalguitas, recuerden mantener la espalda derecha para no lastimarte; las rodillas deben de mantenerse por delante de la lnea de los tobillos para que el peso del cuerpo recaiga sobre los talones, al llegar abajo, exhala, vuelve a aspirar y regresaa la posicin original, siempre debes de controlar su respiracin, aspirando en el momento difcil del ejercicio y exhalando en el momento fcil de ste. Ejercicio 3: Estiramientos (Extensin de muslos, pantorrillas y glteos).

Estando parada, flexiona y levanta tu pantorrilla derecha hacia tu espalda, con el brazo derecho, toma la punta de tu pie y en conjunto, trata de elevar lo ms que puedas tu pies hasta tus nalgas, al principio esto te costar un poco de trabajo, pero con la prctica logrars tocar con tu taln los cachetitos de cada una de tus nalgas. Repite lo mismo con tu pie y brazo izquierdos, esto estirar y desarrollar los msculos internos de tus muslos y pantorrillas y los inferiores de los glteos, redondendolos de una forma bellsima.

Rutinas...
Realiza este tipo de ejercicios de forma espordica, puedes empezar las primeras dos semanas con dos horas diarias, la tercera con tres horas y la cuarta con cuatro horas al da. No intentes hacerlas al mismo tiempo, pues lamentablemente la falta de ejercicio se la adjudicamos a la falta de tiempo, es por ello que realzalas a lo largo del da, sin que afecte tus ocupaciones diarias y laborales. Una vez acostumbrada a realizar este ejercicio, procura realizarlo al menos cuatro horas al da durante tus actividades diarias.

Ejercicios Intermedios (Ayuda de aparatos)

Ejercicio 4: Patadas (Extensin de la cadera en el suelo o patada de glteos).

Este ejercicio puedes hacerlo en la intimidad de tu oficina o cubculo si cuentas con ellos, sino, realzalo en la comodidad de tu casa. A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si diramos una coz, estirando la pierna completamente. Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar tobilleras con peso o polainas. Ejercicio 5: Zancadas o lunges (Extensin de muslos, pantorrillas y glteos).

De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rgida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna adelantada. Sirve para moldear los muslos y el glteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas. Ejercicio 6: Elevaciones (Extensin de la cadera en polea baja).

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensin de la cadera. Este ejercicio trabaja principalmente los glteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepcin de la porcin corta del bceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la regin de las nalgas. Ejercicio 7: Extensiones (Extensin de la cadera en mquina).

En la mquina de glteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la mquina llevando la pierna hacia atrs, como si diramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado. Trabaja principalmente el glteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porcin larga del femoral. Ejercicio 8: Comps (Abduccin de la cadera de pie en polea baja)

De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible. Este ejercicio trabaja principalmente el glteo medio y el glteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia mxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensacin de quemazn. Ejercicio 9: Empuje (Abduccin de la cadera de pie en mquina).

De pie, en la mquina, una pierna apoyada, el cojn situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulacin de la rodilla, elevar esta ltima lateralmente lo ms posible. Este ejercicio es excelente para desarrollar el glteo medio y el glteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas. Ejercicio 10: Abriendo (Abductores sentada en mquina).

Sentado en la mquina separar los muslos al mximo. Si el respaldo de la mquina est muy inclinado, se solicitarn los glteos medios; si el respaldo est poco inclinado o vertical, se trabajar la parte superior de los glteos mayores. Lo ideal es variar la inclinacin del tronco a lo largo de una misma serie, inclinndose ms o menos hacia adelante. Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura hacindola mas fina, quiz por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres. Ejercicio 11: Puente Levadizo (Abduccin de la cadera acostada).

Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevacin lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensin, la abduccin no debe sobrepasar los 70. Este ejercicio trabaja los glteos medio y pequeo. Se puede realizar en amplitud grande o pequea, tambin se puede mantener una contraccin isomtrica de algunos segundos al final de la abduccin. La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atrs o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.

Rutinas...
Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones. Puedes combinar el entrenamiento Bsico con el intermedio , la

idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecue a tus objetivos y puedas realizar constantemente sin que sacrifiques demasiadas actividades en tu da. De nada te servir entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la constancia y la perseverancia. As que espero que con estos pequeos ejercicios, puedan obtener la figura que tanto anhelan para verse siempre tan linda y femenina. Bye!