Prevenir la fatiga ocular en el trabajo

Publicado por canalSalud

En las últimas decádas, especialmente relacionado con los hábitos de vida y la forma de trabajar,
la fatiga o cansancio ocular ha pasado a ser un problema frecuente. Así la aparición de molestias
oculares constituye un motivo frecuente en las consultas médicas. El término médico para definir
la fatiga ocular es la astenopia.
 
La astenopia es la respuesta del ojo frente al esfuerzo muscular excesivo durante un lago período
de tiempo. Se caracteriza por las siguientes manifestaciones:
 

 Quemazón y escozor en los ojos, enrojecimiento, ojo lloroso y mayor sensibilidad.

 Problemas visuales, es decir, dificultad para enfocar, visión de manchas en el campo
visual, vista borrosa, fotofobia(sensibilidad a la luz), etc…
 Otros síntomas que pueden aparecer acompañantes relacionados con este probelma
incluyen dolor de cabeza, mareos, contractura y dolor cervical, entre otros.

En la mayoria de los casos estos síntomas están relacionados con hábitos inadecuados y exceso de
“trabajo ocular”.
 
Los factores relacionados con la aparición de cansancio incluyen  la concentración visual en un
objeto durante largo tiempo (p.e. la pantalla del ordenador), la mala iluminación y el paso de luz
natural a luz artificial, los centelleos, oscilaciones y movimientos de imágenes en una pantalla.
 Las molestias descritas suelen aparecer al final del día o de la jornada laboral, especialmente si se
han realizado actividades como leer, estudiar largo tiempo, ver mucho la televisión, conducir,
trabajar en ambientes con humo, coser o trabajar frente el ordenador.
 
Siempre hay que descartar otros problemas oftalmológicos responsables que se puedan confundir
con la fatiga ocular. Por este motivo, se ha de consultar con un oftalmólogo  que descarte otras
posibles enfermedades. Recuerda que el Seguro de Salud de MAPFRE incluye un diagnóstico
precoz del glaucoma, así como precios especiales en cirugía de la miopía, astigmatismo,
hipermetropía y presbicia.
 
Una vez descartadas otras enfermedades oculares que requieran tratamiento específico o la
necesidad de correción visual con gafas o lentillas, el cuidado de los ojos y la prevención son las
medidas principales para evitar que este problema aparezca o para disminuir su intensidad.

Recomendaciones a seguir…

 Optimizar la oluminación del campo visual y del lugar de trabajo habitual.

 Realizar descansos periódicos de la acrividad visual ( por ejemplo, cada hora descansar 5-
10 minutos). Es recomendable además levantarse del sitio para no mantener la vista fija.
 Mantener los ojos lubricados (parpadeo) para evitar la sequedad.
 Medidas de protección de la pantalla del ordenador (como filtros de pantalla).
 Sentarse adecuadamente y a la distancia y altura adecuadoas (medio metro de la pantalla
ya a la altura de los ojos).
 Se debe colocar todo el material de trabajo tan cerca de la pantalla como sea posible para
minimizar los movimientos de la cabeza y de los ojos y también los cambios de enfoque.
 Realizar una serie de ejercicios oculares sencillos. Estoi ejercicios se deben realizar sin
gafas ni lentes de contacto, con descansos pequeños y parapadeos entre cada ejercicio.
EJEMPLO DE EJERCICIOS
 
Parpadeos: Observar y sentir 10 parpadeos completos (cerrar, abrir, cerrar….) como si fuera un
telón de un teatro que baja y sube.
Movimientos oculares mirando un dedo, sin mover la cabeza. Los movimientos pueden ser:
 

 Horizontal a la altura de los ojos, seguir el dedo con la mirada de derecha a izquierda y
viceversa, descanso, parpadeos.
 Vertical en la línea media de la cara, mirar el dedo moviéndolo hacia el cielo hasta el
máximo, parpadeo, luego hacia el suelo, parpadeo, y puede repetirse 1 o 2 veces más.
 Circular: Dibujar con la mirada 3 círculos grandes hacia la derecha y 3 hacia la izquierda,
descanso, parpadeos. (Procurar tener el brazo estirado y sin tensión).

Parpadeo fuerte: Contracción máxima de los párpados, apretando los ojos, los puños y todos los
músculos de la cara.  A continucación abrir al máximo los ojos, puños y estirar la cara abriendo la
boca. Repetir 5 veces. A continucación realizar siempre parpadeos rápidos.
Parapadeos rápidos: como aleteos de mariposa rápidos durante 5/7 segundos. Al terminar, cerrar
los ojos y dejar unos momentos de escucha.
 
 
 
Dra. Eva Ormaechea Alegre
Especialista en Medicina Intensiva
Médico consultor de Advance Medical

Fuente. https://www.salud.mapfre.es/cuerpo-y-mente/habitos-saludables/prevenir-la-fatiga-
ocular-en-el-trabajo/
Por Edward Kondrot, especial para CNN

Nota del editor:  El Dr. Edward Kondrot, fundador de  Healing The Eye & Wellness Center, es el
único oftalmólogo certificado y médico homeópata certificado del mundo. Recientemente ha sido
nombrado director clínico de la Clínica de Medicina Integrativa de The American Medical College of
Homeopathy en Phoenix y es presidente de la Asociación de Medicina Integrativa y de Homeopatía
en Arizona.

(CNN) - Nuestras vidas, cada vez más, han llegado a ser más digitales hoy en día. Mientras algunos
pueden ver esto como un beneficio, otros están considerando que literalmente puede ser un dolor
en el ojo.

La fatiga visual digital es ahora un problema común. Los problemas del ojo y de visión se presentan
en un 70% a 75% de trabajadores de la computadora, de acuerdo con la Asociación de Optometría
Americana.

Dolores de cabeza, dolor de ojo, enrojecimiento, lagrimeo, visión doble y pérdida de enfoque
están todos asociados con la fatiga visual digital.

La buena noticia es que existen numerosas cosas que puedes hacer para ayudar a evitar la
condición, incluyendo:

Toma un descanso. Toma con frecuencia 15 minutos de descanso y enfoca tus ojos en un objeto
distante al otro lado de la habitación. Esto le dará al músculo focal una oportunidad para relajarse.

Intenta palmear. Esto es esencialmente meditación para los ojos. Para hacer esto, cierra tus ojos y
coloca el centro de tus palmas sobre tus ojos. Respira profunda y lentamente y relaja los músculos
del ojo.

Esta es una maravillosa forma para rejuvenecer tus ojos durante esos proyectos largos de
computadora. Mantén tus hombros y cuello relajados. La tensión en esta área causará una tensión
en tus ojos. Un masaje ocasional en cuello y hombros también hará maravillas.
Parpadea frecuentemente. Cuando se hacen trabajos digitales exigentes, la frecuencia de
parpadeo disminuye. Se debería hacer un esfuerzo consciente para parpadear ligeramente cada 10
o 15 segundos. Esto cubrirá la córnea, o parte frontal del ojo, para nutrir tus ojos con oxígeno y
nutrientes -y el revestimiento de lágrimas también agudizará tu visión.

Usa gafas para computadora. Usa un par de gafas de computadora y trabaja a la distancia

adecuada -20 a 25 pulgadas, dependiendo del punto focal del ojo. Las gafas para computadora
tienen un punto focal diferente a las gafas de lectura. Esto reducirá el esfuerzo de enfoque y
ejercer demasiada tensión sobre tus ojos. El esfuerzo extra para enfocarse causará tensión en los
músculos del ojo, el cual además de causar molestias en el ojo puede llevar a un incremento de la
presión ocular.

Mantén el monitor brillante. Esto reducirá la frecuencia de parpadeo de la computadora y reducirá

la fatiga. El parpadeo puede provocar fatiga visual y dolores de cabeza. Un monitor brillante hace
que la pupila se contraiga y aumente el rango de enfoque. Esto reducirá la necesidad que tiene tu
ojo de acomodarse y te permitirá trabajar más tiempo con mayor comodidad.

Reduce la luz azul por la noche. Un estudio de Harvard reveló que la luz azul por la noche reduce
negativamente los niveles de melatonina, lo cual tiene un grave efecto adverso en la salud. Está
asociado con un aumento de la incidencia de diabetes, obesidad y cáncer. Reduce el tiempo de
uso de la computadora por la noche o usa gafas que bloqueen la luz azul. Estas bloquearán el
espectro dañino de luz azul por la noche.

Toma vitaminas y minerales. Considerando que los ojos tienen uno de los mayores requerimientos
de energía del cuerpo, es importante que reciban las cantidades adecuadas de vitaminas y
minerales. Es importante optar por una vitamina que ofrezca antioxidantes e ingredientes que
ayuden a mejorar la salud de los ojos y reduzca la fatiga visual. Estas pueden incluir vitaminas A, C
y E con vitaminas del complejo B y zinc.

Homeopatía. Habla con un médico para encontrar el nivel de terapia que funciona para tus
circunstancias individuales. Uno de los remedios homeopáticos más comunes para tratar la fatiga
visual es Ruta Graveolens, una planta ornamental común que se encuentra en los jardines que es
usada para tratar las tensiones de los tendones. Este remedio puede reducir en gran medida los
síntomas de la fatiga visual durante el uso prolongado de la computadora.

Aumenta la luz. No tener una luz encendida cuando estás usando la computadora (o el televisor)
puede agregar más tensión a tus ojos. Asegúrate de tener una luz encendida para ayudar a reducir
la tensión.

Comprueba la posición de tu computadora. La posición de tu computadora puede aumentar tu

fatiga visual   Es importante que estés posicionado a una buena distancia, a más o menos 20-28
pulgadas de los ojos y que no tenga resplandor. Reposiciona tu computadora para ofrecer la
máxima comodidad visual.

El seguir los consejos anteriores te pueden ayudar a reducir las probabilidades de contraer fatiga
visual digital. Te sentirás mejor y serás capaz de trabajar más tiempo.

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Fuente: http://cnnespanol.cnn.com/2014/02/03/como-evitar-la-fatiga-visual-digital/#0 
UN BÁSICO EN SALUD VISUAL Y RENDIMIENTO – CONSEJOS DE HIGIENE VISUAL
1
INTRODUCCIÓN

El sistema visual humano está concebido para ver a grandes distancias y en espacios abiertos. Sin
embargo, por el tipo de sociedad en que vivimos, se enfrenta a una utilización continua en
distancias cortas y espacios cerrados. Debiendo añadir a ello la asimilación y reproducción de un
lenguaje escrito codificado.

Ante estas altas demandas no es de extrañar la frecuente aparición de problemas de fatiga y baja
eficacia visual. Ver con claridad no es lo mismo que ver con eficacia. Una actividad visual rentable
exige un buen desarrollo sensorial y motor en un medio descargado de exigencias visuales
desproporcionadas y muchas veces evitables.

Para obtener esta eficacia visual debemos pues tener en cuenta tres factores.
  La utilización de una prescripción (graduación) adecuada para cada tarea.
 La existencia de un sistema motor visual en óptimas condiciones, que se adquiere por
medio del entrenamiento.
 Y por último el desarrollo de la labor visual en unas condiciones ambientales idóneas que
obtendremos adecuando nuestro puesto de trabajo a nuestras características físicas.
ILUMINACIÓN

La zona de trabajo debe hallarse fuertemente iluminada y exenta de brillos y reflejos molestos. No
debe existir ninguna luz que incida directamente en los ojos.

La habitación tendrá la luz ambiental dada y además la luz sobre la zona de trabajo. Esta última
iluminación debe ser lo más intensa posible (bombilla entre 60 y 100 w.) y aproximadamente tres
veces superior a la de ambiente. En la medida de lo posible se aprovechará la luz del día, evitando

su incidencia directa sobre la zona de trabajo. 

En todo el campo visual del usuario y especialmente en la zona de trabajo se evitarán las
superficies brillantes y las reflexiones parásitas de otros objetos que puedan dar lugar a reflejos
molestos, así como la aparición de sombras. La luz entrará por la izquierda para los diestros y por
la derecha para los zurdos.

Una última mención para la televisión, convertida en l eje de la sala de estar, ante la que podemos
pasar una media de dos a tres horas diarias. Ver la televisión a oscuras contribuye a dar un
estímulo exagerado a la visión central respecto a la visión periférica, reduciendo el campo visual
útil. Esta situación favorece la predisposición a la miopía.

DISPOSICIÓN DEL PUESTO DE TRABAJO

La disposición del puesto de trabajo debe ser tenida en cuenta. Una mesa con proporciones

inadecuada s con respecto a la silla o al

sujeto o viceversa inducirán malas posturas con las consecuencias que se detallan más adelante.
Tendremos en cuenta la altura de la mesa y de la silla, así como el respaldo de ésta para evitar que
el cuerpo se distorsione y se produzca un estrés físico. Estos parámetros dependen de la estatura
de cada persona. Como norma general, la altura de la mesa será de 60 a 75 cm., la del asiento de
35 a 50 cm., y con una profundidad de 40 cm., el respaldo de la silla será rígido, con forma
anatómica, de altura regulable y reclinable. De ésta forma el sujeto podrá mantener
cómodamente un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. Las rodillas deberán formar
un ángulo algo superior a los 90 grados y existirá bajo la mesa espacio suficiente para las piernas,
tanto en el plano vertical como e el horizontal. Es recomendable un reposapiés.

La sala de trabajo debe estar siempre bien aireada, sin excesiva calefacción ni aire acondicionado.

DESCANSOS

Como se ha comentado en la introducción, nuestros ojos están construidos funcionalmente para

desenvolverse en distancias largas y espacios abiertos. Por el tipo de sociedad en que vivimos nos
vemos obligados a pasar un gran número de horas haciendo esfuerzos para ver de cerca. Con el
objeto de asumir una mayor capacidad de concentración y rendimiento estableceremos breves
periodos de descanso en las actividades prolongadas de cerca.
Cuando trabaje de cerca mire ocasionalmente de lejos e intente ver los detalles nítidos. Realice
esta operación durante un minuto por cada quince de trabajo. Un descanso visual completo de
cinco minutos cada hora de trabajo facilita la relajación e incrementa la eficacia en visión próxima.

POSTURAS

El adoptar una postura adecuada para realizar las tareas de cerca también tiene gran importancia.
Una mala postura inducirá problemas visuales y la aparición de otras molestias físicas como dolor
de espalda.

Inclinar el cuello o girar el tronco, al escribir o leer, puede inducir pequeños astigmatismos
funcionales. No se trata de adoptar una postura demasiado rígida: se debe estar relajado, con la
planta de los pies reposando totalmente en el suelo o sobre un reposapiés, el cuerpo derecho y la
cabeza ligeramente inclinada, de tal forma que ambos ojos queden a la misma distancia del plano
de actividad de cerca. Es conveniente que la línea de mirada sea perpendicular al plano de trabajo
para lo cual puede resultar útil el uso de un atril con una inclinación de entre 15 y 20 grados con
respecto a la horizontal.

En los niños nos fijaremos en como cogen los lapiceros. El lapicero debe ser cogido a unos 3 cm. de
la punta para evitar que los dedos tapen la escritura y se deba forzar la postura para ver lo que se
está escribiendo. Evitaremos el leer tumbados boca abajo, en el suelo o en la cama.

DISTANCIA DE TRABAJO

El que la distancia de trabajo sea demasiado larga o corta supone en ambos casos un
sobreesfuerzo visual que puede inducir la aparición de miopía o de fatiga visual.

Todas las tareas de cerca deben realizarse a una distancia igual a la existente entre el extremo
superior de la tercera falange del dedo índice de la mano y el codo, lo que equivale al número de
calzado expresado en centímetros. Esta distancia, específica para cada sujeto, la obtendremos
aplicando la típica expresión de “hincar los codos” y apoyando la barbilla en las manos.

CONSIDERACIONES ESPECIALES PARA EL TRABAJO CON ORDENADORES

Cada vez son más las personas que trabajan con ordenadores, lo cual supone una media de 8
horas diarias delante de una pantalla. Este hecho y las características especiales del trabajo con
ordenadores (varias distancias de fijación, trabajo en plano vertical, luminosidad de la pantalla)
producen la aparición de toda una serie de molestias que no suelen aparecer en otras condiciones.

Las molestias más usuales en el trabajo con ordenador son dolores de cabeza, en la nuca, en la
zona frontal y entre los ojos; dolor en la parte baja del pecho, hombros y muñecas; cansancio
ocular por los repetidos cambios de enfoque; ojo seco por la disminución del parpadeo; visión
borrosa por pequeños defectos visuales no compensados y dificultad para alternar la visión de
lejos y de cerca. Por este motivo a la hora de trabajar ante una pantalla además de tener en
cuenta las condiciones antes expuestas tomaremos otras medidas adicionales.

LUMINOSIDAD
Los niveles medios de iluminación para el trabajo con ordenador tienden a ser más bajos que los
recomendados para tareas de lectura o escritura. Esto es debido a que de ésta forma se puede
reducir el brillo de la pantalla, con lo cual se evita el emborronamiento de los caracteres.

No deben existir luces fuertes que incidan sobre los ojos o detrás de la pantalla pues impiden
adecuar nuestra vista a la luz de la pantalla y pueden deslumbrar. Las pantallas se situarán en un
plano perpendicular a las ventanas. Con la pantalla apagada, se observará si hay algún reflejo
sobre ella y se orientará de modo que desaparezcan.
DISPOSICIÓN DEL PUESTO DE TRABAJO
Nuestra postura natural para trabajar de cerca es sobre un plano horizontal, así pues el trabajo
con ordenador nos obliga a tomar una postura antinatural dado que la pantalla se encuentra en el
plano vertical. Para paliar en lo posible éste inconveniente situaremos la pantalla de forma que su
parte más alta quede por debajo de nuestra nariz. Si tomamos nuestros ojos como la horizontal,
con una inclinación de unos 20 grados hacia abajo.

DISTANCIAS
La distancia entre la pantalla y los ojos será de 50 y 70 cm., el equivalente al brazo estirado. El
teclado se situará a unos 30 o 40 cm. de los ojos, la distancia normal de lectura o escritura. Los
documentos con los que trabajemos deberán situarse bien entre la pantalla y el teclado o bien a la
altura de la pantalla, con el fin de que los cambios de enfoque y los movimientos de la cabeza sean
lo menores posibles.
EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO VISUAL

Todas las tareas visuales, y especialmente las realizadas a distancias próximas, requieren un
esfuerzo visual. Las personas cuyo trabajo se realiza de cerca someten a su sistema visual a
grandes esfuerzos para los cuales, en muchas ocasiones, no están preparados. De la misma forma
que un deportista para obtener un buen rendimiento en su especialidad debe entrenarse, una
persona con grandes necesidades visuales obtendrá un mejor rendimiento y eficacia si tiene su
sistema visual entrenado.Las partes del sistema visual que entrenaremos son las encargadas de
permitirnos una buena capacidad de enfoque (visión lejos – cerca) y las que nos permiten mover
nuestros ojos de una forma coordinada y eficaz. Estos ejercicios deben realizarse como un
pasatiempo, sin que en ningún momento supongan una obligación o una carga. Podrán realizarse
dos o tres veces por semana durante periodos de 10 a 15 minutos.

EJERCICIOS DE ENFOQUE.
Se trata de un solo ejercicio que aplicaremos de cerca, de lejos y combinando lejos – cerca.
Entrenaremos el sistema que nos permite pasar de ver nítido de cerca a ver nítido de lejos y
viceversa. Estos ejercicios deben ser realizados consecutivamente dejando un periodo de descanso
entre ellos de un minuto. Durante éste minuto cerraremos los ojos y nos relajaremos lo máximo
posible.
ENFOQUE DE CERCA

Con el brazo extendido a la altura de la nariz y sujetando un bolígrafo, la uña también puede valer.
Debemos fijarnos en la punta del bolígrafo y verla nítida. Poco a poco iremos acercando el
bolígrafo hacia la nariz y manteniendo siempre la nitidez en la punta. Llegaremos a un punto en el
cual veremos la punta del bolígrafo doble o borrosa, debemos procurar parar antes de llegar a
éste punto de borrosidad, 6 ó 7 cm. por delante de la nariz. Despacio y manteniendo siempre la
nitidez en la punta del bolígrafo volveremos a estirar el brazo. Repetiremos la oscilación unas diez
veces.
ENFOQUE DE LEJOS

Colocamos una pegatina en una ventana y nos situamos a un metro de distancia de ella. Debemos
fijarnos en la pegatina y verla nítida para posteriormente pasar a buscar un objeto lejano y verlo lo
más nítido posible y de nuevo volver a fijarnos en la pegatina. Repetiremos ésta oscilación unas
diez veces.

COMBINACIÓN LEJOS – CERCA

Combinaremos los dos ejercicios anteriores. Partiremos del bolígrafo próximo a la nariz, poco a
poco vamos extendiendo el brazo hasta llegar al máximo y saltamos a la pegatina para después
pasar a mirar a través de la ventana. Volveremos a la pegatina para saltar al bolígrafo y acercarlo
de nuevo a la nariz. Repetiremos ésta oscilación diez veces.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD OCULAR

Entrenaremos el sistema muscular que nos permite mover los ojos y fijarnos en los objetos.
Realizaremos estos ejercicios de forma consecutiva y descansaremos un minuto entre uno y otro,
procurando relajarnos el máximo posible.

SEGUIMIENTOS OCULARES
Con el brazo semiextendido a la altura de la nariz y sujetando un bolígrafo en la mano. Debemos
mantener la fijación y la nitidez en la punta del bolígrafo. Poco a poco iremos desplazando el
bolígrafo de derecha a izquierda (sin superar el ancho de los hombros), de arriba abajo, en las
diagonales y finalmente en movimientos rotatorios de izquierda a derecha y viceversa.
Realizaremos estos seguimientos diez veces en cada dirección.

MANTENIMIENTO DE LA FIJACIÓN
Con el brazo semiextendido a la altura de la nariz y sujetando un bolígrafo en la mano. Este
ejercicio es muy similar al anterior con la diferencia de que en éste caso debemos mantener el
bolígrafo estático y realizar los movimientos antes descritos con la cabeza, sin mover los ojos y sin
perder la fijación y nitidez del bolígrafo. Realizaremos los movimientos diez veces en cada
dirección.

FIJACIÓN ALTERNANTE
En éste ejercicio utilizaremos dos bolígrafos, cada uno en una mano, separados unos veinte
centímetros. Uno de ellos se situará un poco más cerca que el otro.
Debemos fijarnos en uno de ellos y verlo nítido para acto seguido pasar a buscar el otro y verlo con
nitidez. Debemos procurar que estas fijaciones alternantes se ejecuten de forma rápida y precisa,
sin movimientos de corrección y únicamente moviendo los ojos, sin mover la cabeza. Realizaremos
cada fijación alternante diez veces.

CONCLUSIONES

Para finalizar, recordaremos que una nutrición adecuada, el descanso, la práctica de una vida sana
con actividades lúdicas y deportivas al aire libre, un entorno familiar relajado así como una
educación sólida pero flexible, que no genere la obsesión por los sobresalientes y el miedo al
fracaso académico facilitarán un buen soporte para enfrentarse a las duras exigencias visuales de
la vida contemporánea.

Superar un control visual en el colegio o en el trabajo no es garantía suficiente para asegurar que
la visión del sujeto sea eficiente. Por ello es conveniente efectuar revisiones visuales, por medio
del profesional adecuado, cuando menos una vez al año.

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