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 YOGA RESTAURATIVO
Mayte Criado

Ciclo de Espalda

SECUENCIA 2 – ESTIRAMIENTO

Duración: 23 minutos

Esta secuencia sigue afianzando el alineamiento de la

espalda creando espacios para liberar la columna de las
tensiones y cargas derivadas de dolencias o de posturas
cotidianas inadecuadas.

Está especialmente indicada para crear espacios

intervertebrales y comenzar a estirar el tronco volviendo
a poner énfasis en la acción de la piernas.

Se proponen posturas para soltar y recuperar movilidad.

Estos âsana de pié, fortalecen la musculatura de la base
del cuerpo y restablecen movilidad en las articulaciones.

En la segunda parte de la secuencia, se estira la zona

lumbar (parte más baja de la espalda) y las caderas para
luego relajar todo el cuerpo.

Toma siempre en cuenta las percepciones que llegan

con cada posición o movimiento.

Mantén una respiración consciente y natural. Permite

alguna respiración profunda o algún suspiro en las
posiciones que requieren soltar todo el cuerpo.
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Mayte Criado

Ciclo de Espalda

POSTURAS DE LA SECUENCIA

1.- TADASANA con PARED

2.- TRIKONÂSANA con Pared
3.- PRASARITA PADOTANÂSANA con SILLA
4.- PARVOTTANÂSANA con SILLA
5.- TORSIÓN con SILLA
6.- ADHO MUKA con SILLA y soporte
6.- SALAMBA UTTANÂSANA
7.- SUPTA BADHAKONÂSANA con soporte
8.- RELAX con soporte
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Mayte Criado

Ciclo de Espalda

3
1 2

4 5 6

7 8

Âsana Duración Detalles

Sentir los puntos

de contacto en la
Entre 30’’ pared y percibir
1
y 1’ las curvas
naturales de la
columna.
Tadâsana
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Mayte Criado

Ciclo de Espalda

Sentir el apoyo de
Entre 20’’ los pies y la
y 30’’. actividad en las
2
Puede piernas. Desde
repetirse ahí, alargar cada
costado.
Trikonâsana en Pared

Sentir el apoyo del

Entre 20’’ sacro en la pared.
y 30’’. Flexionar las
3
Puede rodillas si es
repetirse necesario. Alargar
los costados.
Prasarita Padotanâsana

Entre 20’’ Sentir el apoyo de

y 30’’. los pies y apoyar
Repetir 2 el talón de las
4
veces manos alargando
cada la espalda.
pierna
Parvottanâsana

Sentir que la
espalda gira con
suavidad, desde el
Entre 30’’
5 apoyo de las
y 1’
nalgas en la silla y
la sujeción de las
manos.
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Ciclo de Espalda

Torsión con silla

Sentir el apoyo de
las manos. La
cabeza en línea
Entre 30’’
6 con los brazos.
y 1’
Activar las piernas
y alargar la
espalda.
Adho Muka Svanâsana

Sentir que todo el

cuerpo se
abandona sobre el
Entre 1’
7 soporte y las
y 2’
piernas
Supta Badhakonâsana descansan sobre
un soporte alto.

Relajar todo el
Entre 7’ cuerpo dejando
8
y 9’ un soporte debajo
de las rodillas.
Relax con silla