AUTOGUÍA

PARA AFRONTAR
IDEAS IRRACIONALES
GENERADAS POR EL CONEXTO DEL

COVID-19
AUTO GUÍA PARA AFRONTAR IDEAS
IRRACIONALES GENERADAS POR EL
CONTEXTO DE LA PANDEMIA ACTUAL

Esta auto guía contiene información muy importante que debes poner en
práctica si tienes algunos pensamientos que no te dejan afrontar este
momento. RECUERDA: “Todo lo puedes en Cristo que te fortalece”

FÍSICA:
Se requiere un ambiente tranquilo, sin ruido, temperatura
moderada, luz suave, música relajante, vestimenta de acuerdo a la
actividad.
Ejercicio físico regular Realizar 5 minutos de estiramiento
(posiciones de estiramiento, ver manual). Realizar 10 minutos
ejercicios de cardio de bajo impacto (Youtube guiado, 10
minutos de cardio para principiantes |Bajo impacto. Canal
gymvirtual) también se puede hacer otra actividad física como
planchas, sentadillas u otras actividades. Realizar las actividades
3 veces por semana. Tiempo total 15 minutos, 3 veces x
semana.
Técnica de Respiración Abdominal Profunda: Inhalar 5
Segundos, Contener 3 Segundos, Exhalar 5 Segundos. Realizar la
actividad tal como está explicada en el manual, durante 5
minutos al despertarse después de ducharse y 5 minutos antes
de acostarse, tres veces por semana. Tiempo total 10 minutos,
3 veces x semana.
Alternativa al ejercicio físico: (En caso alguna dolencia impida
realizar actividad física.)
Relajación Muscular Progresiva: Utilizar ropa cómoda, se
puede realizar acostado, sentado o de pie según se requiera. 10
minutos al día, tres veces por semana (ver manual). Tiempo
total 10 minutos, 3 veces x semana.
MENTAL:
Realizar un registro de los pensamientos negativos e ideas irracionales
que me producen ansiedad y modificarlos empleando pensamientos
racionales.

Ideas Irracionales: Una idea irracional es una creencia rígida y

poco racional que suele desarrollarse en lo más profundo de la
conciencia y afectar el desarrollo normal de nuestras actividades.
Observar en la semana que idea o pensamiento irracional se
repite con mayor frecuencia, con la finalidad de afrontarlo con
mayor intensidad, de ser requerido puede solicitar soporte
remoto del terapeuta.

IDEA IRRACIONAL DIA

PENSAMIENTO RACIONAL
No se tiene control sobre las
Porque tuvo que pasarme
Lunes enfermedades, voy a afrontar la
esto a mí.
situación y saldré adelante.
¿CUANDO CONSULTAR CON UN TERAPEUTA?
En caso de que se presenten emociones con alta intensidad y/o
persistentes tales como:

-Nerviosismo, agitación o tensión, con sensación de peligro

inminente, y/o pánico.

-No puede dejar de pensar en otra cosa que no sea la

enfermedad, o la preocupación por enfermar.

-Necesita estar permanentemente viendo y oyendo informaciones

sobre este tema.

-Tiene dificultad para concentrarse o interesarse por otros

asuntos.
-Le cuesta desarrollar sus labores cotidianas o realizar su trabajo
adecuadamente; el miedo le paraliza y le impide salir a la calle.

-Está en estado de alerta, analizando sus sensaciones corporales,

e interpretándolas como síntomas de enfermedad, siendo los
signos normales habituales.

-Le cuesta controlar su preocupación y pregunta persistentemente

a sus familiares por su estado de salud, advirtiéndoles de los
graves peligros que corren cada vez que salen del domicilio.

-Percibe un aumento del ritmo cardíaco, respiración acelerada

(hiperventilación), sudoración, temblores sin causa justificada.

-Presenta problemas para tener un sueño reparador.

ESTRATEGIAS PARA AFRONTAR EL DISTANCIAMIENTO
SOCIAL:

CUIDA ESPECIALMENTE TU ESTADO DE ÁNIMO, LO QUE

DICES Y CÓMO LO DICES
Especialmente si tienes niños en casa, cuida tus
pensamientos y emociones, así podrás responder
adecuadamente a momentos en los que el ánimo falla y
la sensación de incertidumbre y desasosiego surge.
ENFOCATE!
Presta atención a lo que SÍ puedes hacer:
• Cumplir con las medidas del estado de emergencia
sanitaria.
• Elaborar un horario con lo que quieras hacer cada
día y tratar de mantenerlo.
CENTRATE EN LO QUE PUEDES HACER
• Intenta añadir a la rutina momentos de ocio y fomenta tu
creatividad.
• Ayuda a los que te rodean y lo necesitan.
• Céntrate en objetivos que puedas cumplir y persevera

CUÍDATE
• Mantén tus Rutinas de higiene, alimentación y sueño
• Intenta añadir momentos de actividad física.
DESCONECTA
• Evita la sobreexposición a la información sobre el coronavirus.
• Procura hablar de otros temas y trata de hacer cosas que te
gusten y que te sirvan para cumplir tus objetivos.
• No contribuya a dar difusión de noticias falsas. No alimente su
miedo ni el de los demás.
MANTÉN EL CONTACTO SOCIAL
• Con amigos y familiares a través del teléfono y
video llamadas.
• Cuida de ti cuidando de otros
Si sientes un nerviosismo abrumador, una tristeza

persistente u otras reacciones prolongadas que afecten

negativamente tu desempeño laboral, estado de ánimo

o relaciones interpersonales, puedes contactarte al área

de Salud Ocupacional para ser derivado/a con un

Psicoterapeuta, quien te brindara el soporte emocional

mediante la asistencia remota.

BUSCAR AYUDA PROFESIONAL, PUEDES LLAMAR EN

CUALQUIER MOMENTO