PREVENCIÓN DE

ESTRÉS EN
TIEMPOS DE
PANDEMIA
ESTUDIANTES, PADRES, MADRES Y CUIDADORES
LOS INVITAMOS A CONSULTAR ESTA CARTILLA CON LA
CUAL QUEREMOS AYUDARLES A TENER LAS MEJORES
ACTITUDES Y ACCIONES CON LOS NIÑOS Y NIÑAS EN ESTE
TIEMPO DE CUARENTENA.

NOS PIDEN QUE DEBEMOS ESTAR EN CASA PARA EVITAR EL

CONTAJIO DEL COVID-19 Y DE ESATA MANERA MANTENERNOS
SALUDABLES
 LOS INVITAMOS A UTILIZAR LA
CARTILLA

 RECOMENDACIONES A PADRES Y
MADRES PARA MEJORAR EL ESTADO
EMOCIONAL DE SUS HIJOS E HIJAS

 EL ESTADO EMOCIONAL DE NIÑAS,

NIÑOS Y ADOLESCENTES ES
IMPORTANTE

 EN CASA TAMBIÉN PODEMOS

APRENDER Y JUGAR MUCHO

 CRIANZA POSITIVA

 TIPS PARA LA PREVENCIÓN DE ESTRÉS

 LA IMPORTANCIA DE CREAR VINCULOS

AFECTIVOS CON NUESTROS HIJOS

 EJERCICIOS FÍSICOS PARA LA

PREVENCIÓN DE ESTRÉS.
OBJETIVOS
General:
El objetivo es dejar a los padres de familia, estudiantes y maestros herramientas necesarias
para la prevención de estrés, recomendaciones para mejorar el estado emocional de sus
hijos y de ellos mismos, teniendo en cuenta así también, la crianza positiva que se debe
realizar con nuestros hijos.

Específicos:
- Identificar cuáles son las situaciones generadoras de estrés en los padres de familia y sus
hijos. - Establecer compromisos con los padres de familia para el manejo de tiempo y
actividades en casa.
- Construir actividades prácticas que le permitan liberar cargas emocionales y así prevenir
el estrés.
JUSTIFICACIÓN

La presente cartilla se enfoca en la salud mental, y como sobrellevar el manejo de estrés en

los padres estudiantes y maestros de la institución educativa agroindustrial de la amazonia
en tiempos de cuarentena, Es importante controlar el estrés porque, como seres humanos
hay que buscar un equilibrio entre los deberes tanto laborales como personales y la
tranquilidad mental, para así poder elaborar las funciones diarias de una manera óptima, ya
que debido a la situación que el mundo está viviendo por causa del aislamiento preventivo,
se ha presentado un sin número de casos de estrés.
 Para la prevención de estrés, es de gran importancia hacer ver lo positivo en lo negativo, es
decir, ver lo positivo que trae consigo el aislamiento, como por ejemplo dedicar tiempo de
calidad a sus hijos, realizar actividad física, mejorar la alimentación, para así también
fortalecer su sistema inmunológico y evitar el contagio del virus, realizar actividades que
les permita estimular la creatividad, entre muchas cosas más, estableciendo un orden de
actividades, evitando una saturación y por ende prevenir el estrés.

Introducción

La presente cartilla se refiere al tema de la prevención de estrés en los estudiantes, padres

de familia y maestros de la Institución Agroindustrial de la Amazonia, el estrés, se puede
definir como condiciones externas que perturban el equilibrio emocional de la persona.
Podemos entenderlo como una sobrecarga para el individuo, que depende tanto de las
demandas de la situación como de los recursos con los que cuenta el individuo para afrontar
dicha situación. El estrés no se puede considerar en principio como una enfermedad sino
como la respuesta, tanto física como mental, a las adaptaciones y ajustes del ser humano a
los diversos acontecimientos vitales.
la característica principal de este tipo de prevención, es la sobrecarga en el nivel de
procesamiento o actividad; no se puede procesar o realizar el número de tareas asignadas,
debido a la saturación de actividades laborales, familiares y escolares, causas que desatan el
estrés en la persona.
 LOS INVITAMOS A UTILIZAR LA CARTILLA

Padres, madres y cuidadores encontrarán en esta cartilla prácticas de cuidado,

recomendaciones para mejorar el estado emocional de sus hijos, actividades de juego, tips
para la prevención de estrés, la importancia de crear vínculos afectivos con sus hijos y,
consejos para disminuir la ansiedad, promover el desarrollo, prevenir el contagio y ocupar
productivamente el tiempo de todos en casa.
Cada vez que no sepan qué hacer, que se les presente una situación difícil en casa o que
piensen qué hacer mañana, consulten esta cartilla que les puede dar algunas ideas e
inspiración. Traten de organizar horarios para las actividades con los niños y niñas, en
particular las relacionadas con el baño, las comidas, dormir, juegos individuales y en
compañía y las propias que contiene la cartilla para la promoción del desarrollo. Al final de
esta les ofrecemos un calendario para que las organicen. Y recuerden: adaptarse a nuevas
rutinas toma tiempo para toda la familia. Sean pacientes, tanto niños, niñas y familias deben
asumir de forma positiva el desarrollo conjunto de las actividades que se organicen.

Independientemente del amor que se pueda recibir en

casa se puede presentar momentos difíciles, ¡si llega a
suceder tengamos en cuenta!
1. El estrés, el miedo y la ansiedad que genera esta situación de encierro e
incertidumbre, así como las noticias a nivel mundial, afectan tanto a las y los
adultos como a los niños y niñas, incluso a los muy pequeños.

2. Cada persona del hogar necesita atención, cuidado y descanso, los niños y las niñas
en primer lugar, madres y padres, adultos o cuidadores en segundo lugar y son
quienes se ocupan y deben estar atentos a las necesidades de los niños y niñas.

3. No piense que el niño o la niña no va a entender lo que está pasando, cuénteselo de

manera sencilla, hágale partícipe y de esta manera le ayuda a calmar su ansiedad. El
no saber qué pasa le genera malestar. Los niños y niñas, incluso más pequeños,
perciben la tensión y preocupación en su entorno y también se angustian por el
encierro y por la enfermedad.
4. Recuerde que los niños y las niñas muestran su malestar con llanto, no es porque
usted sea buen o mal padre o madre, simplemente es la forma de mostrar su
inconformidad, su ansiedad. Por eso no se preocupe, no lo tome personal, hágale
entender, no le castigue ni zarandee, ni grite, no es a la fuerza como le va a calmar,
es conversando y con cariño.

5. Cuando algún miembro de la familia sienta tensión o ansiedad, respiren profundo

llevando el aire a la barriga y bótenlo despacito (de preferencia háganlo todos y
todas como si fuera un juego).

6. Cada persona tiene facilidades diferentes de trato con los niños y niñas y una
tolerancia a sus estados de ánimo. Por eso sepa en qué momento pedir ayuda a otro
miembro de la familia antes de perder la paciencia.
7. Si no hay otro adulto o adulta, o no está disponible en el momento, converse con el
niño o niña y en palabras que sean familiares para él o ella, comuníquele que hay
momentos del día en que todos y todas necesitan descansar un poco.

8. Recuerde que adultos y adultas también necesitan atención. Por eso tienen que estar
pendientes unos de otros y saber pedir ayuda cuando lo necesiten.

9. Acompañe y escuche a los niños y niñas bajo su cuidado, en la realización de

actividades agradables y llenas de afecto, recuerde que les gusta estar en su
compañía y eso les anima a sentirse en un ambiente más cómodo y cercano. Le
sugerimos algunas en esta cartilla.
RECOMENDACIONES A PADRES Y MADRES PARA MEJORAR EL ESTADO EMOCIONAL
DE SUS HIJOS E HIJAS

Los niños dependen de sus padres para sentirse seguros. “Recordemos que nuestros hijos
son los pasajeros en esta difícil situación y que nosotros somos los conductores que les
ayudan a atravesarla con éxito. Así pues, aunque nos sintamos ansiosos, no podemos dejar
que nuestro malestar emocional les impida sentirse seguros. Y para ello es necesario tener
en cuenta los siguientes puntos:

1. Permanecer tranquilos y proactivos

“Los padres deben tener una conversación calmada y proactiva con sus hijos acerca de la
enfermedad del coronavirus (COVID-19) y la responsabilidad que tienen con su salud.

2. Seguir una rutina

“Los niños necesitan una estructura. Indiscutiblemente. los padres elaboren un programa
diario que incluya ratos para el juego y el esparcimiento –durante los cuales los niños
pueden hablar por teléfono y conectarse con sus amigos–, además de tiempo libre de
tecnología y tiempo para ayudar en la casa. Debemos pensar en lo que valoramos y
necesitamos, y crear una estructura que lo refleje.

3. Permitir que los niños sientan sus emociones

Debemos apoyar a nuestros hijos y explicarles que es normal sentirse profundamente tristes
y frustrados por las pérdidas que están sufriendo”. En caso de duda, lo mejor que podemos
hacer es mostrarles empatía y apoyo.

4. Verificar con ellos lo que están escuchando

Hay mucha desinformación en torno a la enfermedad del coronavirus (COVID-19). “Es
importante averiguar qué están oyendo nuestros hijos y qué consideran que es verdad.
5. Encontrar distracciones
A la hora de procesar las emociones difíciles, “fíjense en las señales que muestran sus hijos,
piensen cómo podrían equilibrar las conversaciones sobre los sentimientos con las
distracciones, y permitan que sus hijos recurran a alguna distracción cuando los noten muy
preocupados y necesiten tranquilizarse”.

6. Vigilar su propio comportamiento

Desde luego, los padres también sentimos ansiedad y nuestros hijos identifican las señales
emocionales que transmitimos, explica la Dra. Damour. “Yo pediría a los padres que hagan
lo que puedan para controlar su ansiedad y que no compartan demasiado sus temores con
sus hijos. Esto podría implicar dominar las emociones, lo que a veces resulta difícil,
especialmente cuando son muy intensas.

EL ESTADO EMOCIONAL DE NIÑAS, NIÑOS Y ADOLESCENTES ES

IMPORTANTE
Ante situaciones estresantes como las que vivimos por la pandemia de #COVID19, niñas y
niños pueden tener distintas reacciones como dificultad para dormir, dolor de estómago o
estar enojados o con miedo todo el tiempo.
En estos casos, como mamá o papá, lo mejor es apoyarlos, explicarles que es normal sentir
miedo o preocupación y asegurarles que esta situación es temporal.
Para la prevenir la alteración de nuestras emociones preparamos estas recomendaciones que
pueden ayudar a padres y madres a contribuir a mejorar el estado emocional de niñas, niños
y adolescentes.
 Habla con ellos y escúchalos, es muy importante no ocultarles información, pero sí
hacerlo con un lenguaje sencillo, honesto y apropiado para su edad. Asegúrales que
ésta es una situación temporal y que si estamos en casa es para protegernos.
 Limita el acceso a la televisión y a las redes sociales ya que una sobreexposición a
información aumenta el estrés y el miedo. Considera, además, que hay gran
cantidad de información falsa que llega a través de esos medios.
 Niñas y niños, especialmente los menores de 12 años, tienden a percibir el mundo y
a reaccionar tal como sus padres y madres lo hacen, por eso es muy importante que
como adultos conservemos la calma.
 La actividad física es vital para la salud de toda la familia. Procura que no pasen
más de 60 minutos sentados y/o frente a la televisión o cualquier otro tipo de
pantalla.
 Jugar con niñas y niños es muy importante ya que el juego y las actividades lúdicas
y hacer manualidades les ayuda a manejar sus emociones.
EN CASA TAMBIÉN PODEMOS APRENDER Y JUGAR MUCHO

A los niños pequeños les encanta jugar en grupo, pero lamentablemente reunirse con sus
amigos no es prudente en estos momentos debido a la pandemia por el coronavirus
(COVID-19). El distanciamiento físico es una medida responsable para protegernos a
nosotros mismos y a los demás; sin embargo, para los niños, que están aprendiendo acerca
del mundo que los rodea, y que se relacionan con otros niños a través del juego, resulta
sumamente difícil. Pero que tu hijo esté obligado a permanecer en casa no significa que no
pueda divertirse y, al mismo tiempo, aprender. hemos pensado cómo podrías pasar ratos
divertidos con tu hijo y ampliar su mundo cuando el espacio es reducido

En Niños de 5 a 8 años
Carrera de obstáculos
Construye una pista de obstáculos utilizando muebles, almohadas y juguetes, es decir,
cualquier cosa que sea segura y suave. Muestra a tu hijo cómo moverse por la pista y haz
que intente pasar lo más rápido que pueda. Controla el tiempo y anímalo a batir su récord
cada vez que lo haga.
¡Vamos a lavar!
Escoge varios juguetes que puedan mojarse, llena un balde y deja que comience la
diversión. Alienta a tu hijo a “lavar” sus juguetes sumergiéndolos en el agua, jugando con
ellos y luego secándolos con un paño suave.

Juego simbólico
Deja que tu hijo asuma el liderazgo y aliéntalo a crear un escenario imaginario. Sigue sus
instrucciones y hazle preguntas sobre su creación.

Preparar un refrigerio
Pide a tu hijo que te ayude a preparar un refrigerio para la familia y anímalo a utilizar todos
los colores que quiera. Elige algunos alimentos saludables y dile que los coloque en un
plato con un diseño que le guste. ¡Se sentirá orgulloso de su deliciosa obra de arte!

CRIANZA POSITIVA
La crianza en positivo consiste en educar niños felices, desde el respeto y el amor hacía
ellos. Fomentando y desarrollando habilidades y capacidades para que se conviertan en un
adulto empático, autónomo, comunicativo, Con este tipo de crianza los niños se sienten que
pertenecen, queridos y valiosos. Los niños se desarrollan de forma constructiva; la clave es
el amor y una buena comunicación. Poner en práctica la crianza positiva desde hoy mismo,
es muy fácil.

- Amor y cariño hacía el niño.

- Conoce al niño, sus intereses, inquietudes, capacidades...
- Ponerse a su altura, ganará en confianza y no se sentirá diferente a ti ni inferior.
- Comunicación y sentido de pertenencia, dialoga con el niño constantemente, así
siente que es tenido en cuenta.
 - Respeto hacía el niño, si tú le respetas, él te respetará a ti.
- Emociones, aprender a diferenciar y controlar tus amoricones, el niño aprenderá de
tu ejemplo.
- Autonomía, al ser capaz de hacer las cosas por sí mismo, su autoestima aumenta.

TIPS PARA LA PREVENCIÓN DE ESTRÉS

No siempre puede evitar el estrés en su vida, pero puede aprender a manejarlo mejor. Los
Institutos Nacionales de la Salud recomiendan estas medidas:

- Establezca prioridades. Decidir qué cosas se deben hacer y qué cosas pueden
esperar y aprender a decir no a tareas nuevas si usted está abrumado(a).

- Manténgase en contacto con personas que pueden proporcionar apoyo emocional y

de otra índole. Pida ayuda a los amigos, la familia y la comunidad u organizaciones
religiosas para reducir el estrés debido a responsabilidades laborales o asuntos
familiares, tal como el cuidado de un ser querido.
- Tómese tiempo para hacer actividades relajantes que disfruta como leer, hacer yoga
o jardinería.

- Evite pensar obsesivamente en los problemas. Enfóquese en lo que ha logrado, no

en lo que no ha podido hacer.

- Haga ejercicio con regularidad. Una caminata moderada de solo 30 minutos por día
puede ayudar a levantarle el ánimo y reducir el estrés.

LA IMPORTANCIA DE CREAR VINCULOS AFECTIVOS CON

NUESTROS HIJOS
Los vínculos afectivos que se crean los primeros años de vida son esenciales en la
construcción de nuestra identidad y nuestro equilibrio emocional. Aunque el niño o
la niña al nacer dependa totalmente de sus cuidadores, a medida que crecen y se
hacen más autónomos siguen necesitando su afecto y apoyo incondicional.

La imagen que vamos construyendo de nosotros mismos es el reflejo de lo que

nuestros seres más queridos nos devuelven y condiciona las relaciones que tenemos
con los demás, nuestra autoestima y la forma de afrontar los problemas. Un vínculo
afectivo sano con tu hijo o hija garantizará relaciones futuras de confianza,
procurará en el niño o niña mayor seguridad en sí mismo y servirá de “salvavidas”
cuando surjan los conflictos.

EJERCICIOS FÍSICOS PARA LA PREVENCIÓN DE

ESTRÉS.

La actividad física regular puede mejorar la calidad de vida y aliviar el estrés, la

tensión, la ansiedad y la depresión. A medida que la actividad física empiece a
formar parte de su vida, es probable que tenga la sensación de “encontrarse mejor”
inmediatamente después de hacer ejercicio físico y de forma general con el paso del
tiempo.
 LA ACTIVIDAD FÍSICA PUEDE:

-liberar estrés y calmarle

-mejorar su estado de ánimo y ayudarlo a pensar con claridad
-alejar su mente del tabaco si está intentando dejar de fumar
-ayudarlo a controlar el apetito
-ayudarlo a bajar peso (si tiene sobrepeso) o a mantener un peso saludable
aumentar la energía y la vitalidad
reducir la presión arterial
aumentar sus niveles de colesterol HDL “bueno”
reducir el riesgo de cardiopatía y derrame cerebral
ayudarlo a controlar la glucemia mejorando la forma en la que su cuerpo consume
insulina
mejorar la calidad del sueño
ayudarlo a sentirse mejor con respecto a su aspecto
Te dejamos 4 ejercicios milagrosos para eliminar el estrés: desde un tipo de
ejercicio físico y técnicas de respiración hasta ejercicios de control mental y
muscular.

LA RESPIRACION
hacer un ejercicio simple de respiración es suficiente para relajarte y despejar tu
mente:
Inhala lenta y profundamente, sacando tripa.
Mantén la respiración durante un par de segundos.
Exhala lentamente pensando “relájate”.
Repite el ejercicio entre 5 y 10 veces.

EJERCICIOS MENTALES
La meditación es clave para reducir el estrés y un simple ejercicio de control mental
puede tener un beneficio enorme en tu salud física.

LA RELAJACIÓN MUSCULAR

Un cuerpo estresado tiene músculos estresados y, por lo tanto, músculos tensos. Es

importante aliviar esta tensión para deshacerte del estrés. Estos pasos te ayudarán a
relajar todo tu cuerpo y sentirte renovado

Consiste en contraer cada músculo durante 20 segundos para después soltarlo

lentamente. Al relajarse el músculo, céntrate en la relajante sensación de alivio.
Practícalo este orden:
Frente: arruga la frente y eleva las cejas; mantenlo 20 segundos y suelta.
Ojos: Ciérralos con fuerza; mantén y suelta.
Nariz: arruga la nariz y abre los orificios nasales; mantén y suelta.
Lengua: presiona la lengua sobre el paladar; mantén y suelta.
Cara: arruga toda la cara; mantén y suelta.
Mandíbula: presiona la mandíbula; mantén y suelta.
Cuello: baja la barbilla al pecho; mantén y suelta.
Espalda: arquea la espalda; mantén y suelta.
Pecho: coge aire tan fuerte como puedas; mantén y suelta.
Estómago: tensa los músculos del estómago; mantén y suelta.
Glúteos y muslos: tensa los glúteos y muslos; mantén y suelta.
Brazos: tensa los bíceps; mantén y suelta.
Antebrazo y manos: tensa el antebrazo y las manos; mantén y suelta.
Gemelos: pisa fuerte contra el suelo; mantén y suelta.
Tobillos y pies: flexiona los dedos de los pies hacia atrás; mantén y suelta.
CARDIO

Hacer cardio ayuda a reducir las hormonas del estrés, como la adrenalina o el
cortisol. Así, provoca la producción de endorfinas, lo más similar a una droga para
mejorar el ánimo y reducir el dolor físico de forma natural.
Así, el deporte también te hará sentirte mejor y aumentar la confianza en ti mismo,
dándote además una mayor sensación de control. Esta energía te ayudará a afrontar
los retos de tu día a día más exitosamente.
Bibliografía:

https://www.unicef.org/es/coronavirus/seis-maneras-en-que-padres-y-
madres-pueden-ayudar-sus-hijos-durante-coronavirus UNICEF, articulo
25 Marzo 2020, Mandy Rich, redactora de contenido digital.

https://www.unicef.org/mexico/ni%C3%B1as-ni%C3%B1os-y-
adolescentes-durante-el-covid-19 UNICEFglobal,mexico

https://www.siquia.com/2013/02/el-vinculo-afectivo-su-importancia-en-
la-relacion-con-tus-hijos-seguridad-confianza/ Líderes en terapia online
desde 2012

https://www.cancer.org/es/noticias-recientes/6-consejos-practicos-para-
manejar-el-estres.html Equipo de redactores y equipo de editores
médicos de la Sociedad Americana Contra El Cáncer abril 1, 2019

https://www.unicef.org/es/coronavirus/ideas-para-estimular-los-ninos-
aprender-jugando-en-el-hogar UNICEF/UN029601/Libório22 Abril
2020
https://www.bbc.com/mundo/noticias-
50382249#:~:text=La%20educadora%20Lua%20Barros%2C%20quien,
un%20respeto%20mutuo%22%2C%20dice. Marco Bezzi
Especial para BBC News Brasil 14 noviembre 2019

https://www.ticbeat.com/salud/cuatro-ejercicios-milagrosos-para-
eliminar-el-estres-segun-harvard/ 11 January, 2018