Manejo de la ansiedad en

tiempos de pandemia
Escuela de talentos 2020
 Resistir
histórica Estrés

Cuarentena CRISIS Disfrutar?

Sobrellevar Ansiedad
Cuidar
(se)
 Definición

¿Qué es la
Ansiedad? Objetivo (por qué la
vivenciamos)

Efectos en el organismo
Estar en la casa a veces no es tan
simple, ya que debemos
congeniar múltiples tareas…
 Primeros auxilios
psicológicos

 Para prevenir la ansiedad

 Para manejar emociones
que nos desbordan
 ¿Qué estoy sintiendo?

Primera
Parte:
Diagnóstico ¿Cómo lo estoy sintiendo?

¿Estoy preparad@ para

enfrentar esto?
Segunda ¿Cuánto es bueno y malo?
Parte:
Análisis
¿Qué puedo hacer para
sobrellevar aquellas
situaciones desagradables?
 Tercera Reconocer y asumir que algo me sucede

Parte: Puesta
en práctica de Buscar una instancia para hablar  evaluar ayuda

estrategias de
Buscar estrategias para manejar síntomas universales
control / ( insomnio, apetito + -, irritabilidad, miedo)

manejo / Aprender técnicas de relajación, control de la

contención respiración, mindfulness, El abrazo de la mariposa, etc.

Psicología positiva  reconocer las emociones que

habitan dentro de nosotros especialmente aquellas que
nos son agradables conexión y reconexión  bienestar
Recapitulando…desde
lo desagradable a lo
agradable
1° RECONOCER LO QUE ME 2° DESMENUZAR ESA 3° ACEPTARLO  PUEDO
SUCEDE (REFLEXIONAR) DEJAR EMOCIÓN (LO HE SENTIDO MANEJARLO YO O NECESITO
DE ACTUAR EN AUTOMÁTICO ANTES, QUE ME PASA A NIVEL AYUDA?

Gestión de
FÍSICO)

emociones
4° HACER UN PLAN DE 5° METAS (POCAS, REALES, 6° EVALUAR LAS ESTRATEGIAS
INTERVENCIÓN PERSONAL PEQUEÑAS, DESDE MI
PARA MEJORAR ALGÚN REALIDAD) AUTOEFICACIA
ASPECTO QUE ES GENERADOR
DE ESTRÉS (ESCRIBIRLO)
 Objetivo: Mejorar mi disposición al estudio

1- Debo pensar que cosas me restan energías para estudiar … orden,

andar en pijama

Una 2- Establecer estrategia … levantarme más temprano, buscar un

espacio solo para esta tarea, disponerme al estudio.

estrategia 3- Retomar las cosas que me hacen bien (pequeños espacios

(ejemplo) personales, desde estar un momento revisando el celular, hasta leer

un libro, realizar alguna manualidad, pasatiempo, ejercicio, etc.)

4. Revisión de avances, evaluar, idealmente a diario, o al menos una

vez por semana.

* Importante escribirlo (nos ayuda a recordar, nos ordena y permite la

evaluación)
Diario de la gratitud

• Todos los días en la noche pensar en

aquellas cosas del día que fueron
positivas
• Dar las gracias
• Practicar la gratitud con otros,
intencionarlo, ser más amable.
Resiliencia

• Cultivarla es una manera de poder resistir

una crisis
• Autocompasión  consciencia plena de
uno mismo y de los demás
• Reconocer en una mismo los recursos
personales que sí tenemos (habilidades
personales, habilidades sociales, con que
nos podemos conectar o reconvertir)
 Calmar nuestra ansiedad, que es natural y que nos
ayuda a estar alertas para enfrentar crisis, emergencias,
etc., pero que resulta desgastante (nos baja las defensas)
cuando se transforma en algo permanente. Debemos
ejercitar el autocontrol, cultivar la paciencia, mucha
paciencia y se puede. Aprender técnicas de relajación
puede ser una herramienta útil.

Cultive el buen humor, nos ayudará a sobrellevar

situaciones que en otro momento pueden ser

En síntesis
agobiantes.

Mantener una rutina diaria, similar a que teníamos

habitualmente, con horarios definidos para hacer tareas
del trabajo, quehaceres del hogar además del ocio y
descanso. Idealmente para el trabajo y los estudios que
sean de lunes a viernes con descanso los fines de
semana, para no saturarnos de trabajos y tareas.

En relación con todos los puntos anteriores, no

sobreexigirse. No podemos hacer todo perfecto, hoy hay
cosas que son más importantes que cumplir a cabalidad
con las exigencias externas. Tenemos que cuidarnos para
estar sanos.
 Respecto a los
estudios…
1. Manejar angustia. Buscar estrategias para manejar
síntomas universales ( insomnio, apetito + -, irritabilidad,
miedo).
2. Aprender técnicas de relajación, control de la respiración,
mindfulness, El abrazo de la mariposa, etc.
3. Mantener una rutina (levantarse a la misma hora, vestirse,
estudiar en el mismo horario, mismo lugar).
4. No sobreexigirse. Si me siento sobrepasado, para, pedir
ayuda.
5. Establecer metas  realistas, posibles  autoeficacia.
6. Priorizar mis tiempos (comenzar con lo que más me cuesta,
dejar para el final lo fácil).
 No olvidar…

• Mantener la comunicación, fluida, constante, entre nosotros como familia y

también con los que queremos y no podemos ver (abuelitos, hermanos,
parientes u otros significativos que estén fuera de casa y no podamos ver).
• Expresar afectos, no solo físicamente, sino que también con palabras y
gestos.
• Cooperar en las tareas del hogar como una comunidad.
• Elogiar (destacar lo positivo) constantemente.
• Compartir buenos momentos, si no se dan de manera espontánea,
intencionarlos.
• Dosificar la información (noticias, recuentos, estadística), quizás una vez al
día. Ver otras cosas en tv, películas, series, escuchar música.
• Darse tiempo para aprender cosas que en otro momento no podríamos hacer
como cocinar, hacer pan, aprender a cocer, estudiar algún tema por ejemplo.
• Practicar el optimismo, entender lo que nos sucede y darle un sentido (esto
no significa no vivenciar aquello que es negativo).
• Agradecer.