EJERCICIO PARA LA SALUD

SEGÚN LA ACSM.

DOSIFICACION Y
PLANIFICACION DE LA
CARGA DE TRABAJO.
EQUIPO 2
 “La cantidad y calidad de ejercicio para desarrollar
y mantener la capacidad cardiorrespiratoria,
musculo-esquelética y neuromotora en adultos
aparentemente sanos”, se refleja la evidencia
científica actual sobre la actividad física.
La recomendación general del ACSM para la mayoría
de los adultos a participar en al menos 150 minutos
de ejercicio de intensidad moderada cada semana.
 Las recomendaciones básicas categorizadas por:

Ejercicios cardiorrespiratorios.
Ejercicios de fuerza.
Ejercicios de flexibilidad.
Ejercicios neuromotores.
Ejercicios cardio-
respiratorios
 Descanso de 48 hrs
después de cada sesión.

Repeticiones según la
edad cronológica Ejercicios de fuerza

2-4 series, intensidad

baja
 Duración: 10-30 seg
Ejercicios de Repetición: 2-4 veces
flexibilidad
 Ejercicios
neuromusculares
 Intensidad:
La intensidad refleja la
velocidad a la que se realiza
la actividad, o la magnitud
del esfuerzo requerido para
realizar un ejercicio o
actividad. Se puede estimar
preguntándose cuánto tiene
que esforzarse una persona
para realizar esa actividad
(OMS).
 Ejemplos de ejercicio moderado son los
Actividad física siguientes:
moderada  caminar a paso rápido;
(aproximadame  bailar;
 jardinería;
nte 3-6 MET)  tareas domésticas;
 caza y recolección tradicionales;
 participación activa en juegos y deportes con niños y
paseos con animales domésticos;
Requiere un esfuerzo  trabajos de construcción generales (p. ej., hacer tejados,
moderado, que acelera pintar, etc.);
de forma perceptible el  desplazamiento de cargas moderadas (< 20 kg).
ritmo cardiaco.
 Se consideran ejercicios vigorosos:
Actividad física  Footing.
intensa  ascender a paso rápido o trepar por una ladera.
(aproximadamen  desplazamientos rápidos en bicicleta.
 Aerobic.
te > 6 MET)  natación rápida.
 deportes y juegos competitivos (p. ej., juegos
tradicionales, fútbol, voleibol, hockey, baloncesto).
Requiere una gran
 trabajo intenso con pala o excavación de zanjas.
cantidad de esfuerzo y  desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).
provoca una
respiración rápida y un
aumento sustancial de
la frecuencia cardíaca.
A menudo se utilizan los equivalentes metabólicos (MET) para expresar la
intensidad de las actividades físicas. Los MET son la razón entre el
metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su
metabolismo basal. Un MET se define como el costo energético de estar
sentado tranquilamente y es equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h. Se
calcula que, en comparación con esta situación, el consumo calórico es unas 3
a 6 veces mayor (3-6 MET) cuando se realiza una actividad de intensidad
moderada, y más de 6 veces mayor (> 6 MET) cuando se realiza una actividad
vigorosa.
 Carga de entrenamiento

 Conjunto de estímulos
que, en forma de
ejercicios físicos, se
emplean para mejorar la
condición física y están
determinadas por el
volumen, la intensidad,
la duración, las
repeticiones y por la
recuperación.
 Las cargas tienen dos manifestaciones:

Carga física: Es la
actividad que realiza Carga Biológica: Es la
el deportista. manifestación de la
actividad que realiza el
deportista en sus órganos,
aparatos y sistemas.
 Tipos de carga

Externa: Es aquella carga de

entrenamiento que podemos
observar. Se trata de
indicadores del trabajo
realizado que señalan la
cantidad y la calidad del
entrenamiento mediante una
serie de parámetros (distancia,
peso y tiempo).
Interna: es el efecto que produce
la carga externa sobre tu
organismo (frecuencia cardíaca,
frecuencia cardíaca de reserva,
etc.)
 Si la carga de entrenamiento
sobrepasa el nivel de
rendimiento individual y
agota las reservas de
adaptación del organismo,
el resultado será negativo.

 Y al revés, si la carga no
tiene suficiente entidad,
tampoco producirá la
reacción de adaptación
buscada y por tanto no
habrá progreso
Componentes
de la carga
 Componentes de la carga

 Volumen: Es cualquier actividad física ponderable objetivamente

que conlleve un gasto energético. Como por ejemplo correr, hacer
algún deporte e incluso caminar ya que necesitas energía para
poder hacer cualquier actividad física

 Intensidad: Es el grado de concentración y dificultad de un

ejercicio en la unidad de tiempo. Es la duración de una actividad
ya sea con mucho desgaste físico o pequeño.
 Densidad: Relación temporal entre la fase de trabajo y la de
recuperación. Esto es el descanso que toma la persona para poder
tener un mejor aprovechamiento de su actividad física.
 Frecuencia: Reiteración de los estimulas o la ejercitación en la
clase o el entrenamiento deportivo.
 Duración: Tiempo que dura el esfuerzo de un ejercicio o serie de
ejercicio.
Frecuencia cardiaca
Ventilación pulmonar
El consumo de oxigeno
El cociente respiratorio

Indicadores fisiológicos para el control

de la carga de entrenamiento
 Frecuencia cardiaca

 Hace referencia al número de latidos

por minuto (Lpm) al que se contrae el
músculo cardiaco.
 Su respuesta al ejercicio está
condicionada principalmente por el
tipo de ejercicio realizado; aunque
también existen otros factores a tener
en cuenta como sexo, edad, ambiente,
etc.
 Ventilación pulmonar

 El volumen
pulmonar por
minuto en realidad
es registrado
mediante la cantidad
de aire que abandona
el organismo en la
espiración pulmonar,
cuyo volumen se
conoce como el
volumen minuto
espiratorio.
 Consumo de oxigeno

 El consumo de oxigeno mas

elevado que alcanza un individuo
se conoce como el consumo
máximo de oxigeno y se ha
definido como la mayor
utilización que hace de oxigeno
un organismo sometido a
ejercicio máximo.
 El cociente
respiratorio

 Es la relación entre el
volumen de bióxido de
carbono producido por
minuto como producto de la
actividad metabólica del
organismo con respecto al
volumen de oxigeno
consumido en el mismo
lapso de tiempo para el
mantenimiento de dicha
actividad.
 c) Los diferentes
a) Las diferentes niveles de práctica
etapas de la vida del de la actividad física
ser humano (niños, b) Las características endógenas y o el entrenamiento
jóvenes, adultos, exógenas del individuo o grupo, deportivo (actividad
tercera edad). como son la condición física, estado física por salud,
de salud, nivel de rendimiento y deporte de
entrenamiento, motivación, rendimiento,
voluntad, etc. En cuanto a las deporte de alto
características exógenas son, por rendimiento,
ejemplo, régimen de vida (trabajo, deporte escolar,
escuela), alimentación, clima, lugar educación física).
de entrenamiento, etc.

e) El tipo de
d) Diferencias deporte (deportes
de género, de resistencia,
mujeres y deportes de fuerza f) Los casos de
varones. y fuerza rápida, enfermedad como son
deportes de sobrepeso, obesidad,
coordinación y arte cardiópatas,
competitivo, diabéticos,
deportes de juegos osteoporosis,
con pelota y hipertensos,rehabilita
deportes de ción, etc.
combate).
 INFOGRAFIA

http://www.oxigenosport.com/recomendaciones-so
bre-ejercicio-fisico-salud-acsm/
http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-p
otencia/articulos/determinacion-de-la-carga-de-entr
enamiento-para-la-mejora-de-la-fuerza-orientada-a-
la-salud-fitness-muscular-794