Entrenamiento orientado a la recomposici ón corporal

ANDREA CAMILA GUTIERREZ

FICHA :2620135

JHONNY ANDRES BONILLA

15/11/23
VOLUMEN.
El volumen de entrenamiento se puede entender como la cantidad de
trabajo que se realiza , es decir la dosis del ejercicio . Al ser una variable
cuantitativa ,han sido múltiples propuestas de expresarla y cuantificarlas
las que sobresalen son las siguientes :
Volumen de carga
Numero de repeticiones
Series efectivas
• Como siguiente el volumen de carga de puede expresar en la cantidad
de kilogramos movilizados durante una determinada sesión de
entrenamiento

• El cálculo de este se realiza multiplicando el número de series por

número de repeticiones y por el peso utilizado en cada ejercicio , luego
para obtener el peso movilizado en la sesión , se debe al resultado de
cada uno de los ejercicios llevado a cabo durante la sesión del mimos
grupo muscular
• A este punto cualquier método de cuantificar el volumen de
entrenamiento posee sus ventajas y limitaciones , en el volumen de
carga las series de varias repeticiones suelen elevar bastante el
volumen de la carga en comparación a las series de bajas
repeticiones .
• Lo que supone un problema en su contexto de entrenamiento para
hipertrofia en esta situación nos podrá llevar a pensar que el primer
caso habrá realizado un mayor volumen y por lo tanto se realizara
mejores adaptaciones cuando no siempre funciona así .
• El volumen de carga total de la
Sesión serian 5,520kg movilizados
Ahora el siguiente método para
Cuantificar el volumen es el numero
Total de repeticiones realizadas
Lo cual seria sumar la cantidad de
Repeticiones realizadas en cada serie
En una sesión de entrenamiento
Si tomaríamos el método anterior seria
El siguiente volumen .
En este método el volumen total en la sesión serian 145 repeticiones , en
el volumen de carga su numero total de repeticiones en si no nos
aportada información valiosa .
Realizar series de muchas repeticiones únicamente inflarían el volumen
del entrenamiento sin que este refleje necesariamente mas o menos
adaptaciones
Finalmente para cuantificar el número de entrenamiento, es a través del
número de series efectivas realizadas , los investigadores concluyen que
cuando el grado de esfuerzo de cada serie es bastante elevado (la serie
estará muy cerca al fallo )lo cual se realizan entre 6 y 20 repeticiones el
número de la serie puede ser importante predictivo de las adaptaciones
musculares especialmente para la hipertrofia
El mínimo de unas 4 repeticiones en la
reserva ( RER) de manera que si alguna serie
sea realizada de una manera determina sesión
no cumple con cualquiera de estos criterios (4
repeticiones en reserva y se realizan de 6-20
rep)
Lo cual no puede ser considerada como serie
efectiva por lo cual se cuantifica como parte
del volumen de la sesión.
Luego se debe cuantificar cada grupo
muscular o patrón de movimiento por
separado
• Ahora que definimos al volumen como
cantidad de trabajo realizado y que se cuantifica
a través del número de series efectivas por
grupo muscular la pregunta por plantearnos es :
Para poder responder la pregunta debemos
preguntarnos el objetivo . Es decir la dosis
necesaria de entrenamiento para generar una
adaptación , que dependerá que adaptación estoy
buscando concretamente . Luego de esto las
demandas de volumen no serán iguales para
alguien que busca maximizar la masa muscular.
Para alguien que busca un desarrollar de la
fuerza .
Considerando la orientación del presente manual , a partir de este
punto , ¿tengamos en mente que el objetivo implícito ser la búsqueda de
máximas ganancias de masa muscular en este modo un abordaje de ?de
cuanto volumen debo hacer ¿ qué es proporcionado por el doctor Mike
israetel y su equipo
Volumen que podemos aplicar en cada caso y saber que podemos
esperar .

Máxima cantidad de series para un mismo grupo muscular aplicadas en

un tiempo establecido de la cual nos podemos recupera y hacer una
sobrecarga en el siguiente marco de tiempo, lo cual implica entrena por
encima del máximo número de series lo cual generara una excesiva
acumulación de fatiga
Es la mínima cantidad necesaria de series para un mismo grupo
muscular, en un parámetro de tiempo dado para generar ganancias
significativas de masa muscular ,el volumen de entrenamiento por
debajo de este umbral , que genera ganancias poco significativas en un
parámetro de tiempo establecido lo cual entrenar por debajo del MEV
no implica una ausencia total de ganancias que necesitan parámetros de
tiempo mas amplios .
Es el rango de series donde se puede apreciar las mayores ganancias o
adaptaciones musculares ,es importante saber lo que implica la
existencia de este máximo volumen de adaptación que significa que no
existe un número mágico de series que nos haga crecer o parezca ser un
rango que un número concreto de series donde las ganancias son las mas
optimas que fuera de dicho rango, por ejemplo si hemos determinado
que el MRV de un usuario para sus pectorales , se encuentra 20 series y
su MVE en 10 el numero de series que a el usuario particularmente le
resultan se encuentran 10 y 20.
Cantidad de serie de trabajo necesariamente en un parámetro de tiempo
dado , para evitar la perdida de las adaptaciones previamente
conseguidas , se suele encontrar debajo del VME , de manera que no
genera Gancia importantes a través del tiempo pero si previene las
perdidas de las adaptaciones conseguidas , suelen ser importantes en
periodos de descargas , tras la recuperación de una lesión que impida la
aplicación de volumen
Los grupos musculares posee sus propios puntos de control teóricos
para cada escala de tiempo o para cada situación en particular . Son
clasificados en dos categorías

Factores modificables encontramos peso del usuario

Estado nutricional , horas de sueño ,estrés psicológico no asociado al
entrenamiento , modalidades de recuperación ,
suplementos ,farmacología ,experiencia ,el ultimo punto es mas para los
deportistas avanzados tienden a necesitar de volúmenes de
entrenamiento mas elevados
Por otra parte se consigue factores como sexo de usuario , estatura ,
edad ,características genéticas entre otras

Los siguientes números son solamente datos orientativos a partir de los

cuales debemos individualizar para cada sujeto y cada musculo en cada
situación particular
Que Debo hacer ¿ se sabe que debemos manternonos
dentro del MVE Y MVR ? De donde partimos ¿ si
vamos a seguir siendo fieles a la propuesta de
israetel , el se suguiere comensar del
mesociclo de entrnamiento desde MVE y
aplicar pequeños incremetos al volume
solamente para alcanzar el MVR
El principo de sobre carga progresiva dicta que
la entrenamiendo debe ser suficiente
demandante como para alteral el estado de
homeotaisis del cuerpo y provocar
adaptaciones
Implica que si partimos del MVE durante el primer microciclo ambos
criterios estarna siendo respetados , sin embargo , si en siguiente
microciclo no aplicamos un aumento del volumen , no estaríamos
realizando una sobre carga progresiva completa de modo que las
adaptaciones podrían ser inferiores al respecto a incrementar
constantemente el volumen de entrenamiento ? Hasta que punto¿ hasta
el MVR .
Ahora bien ? Que pasaría si iniciáramos nuestro programa de
entrenamiento muy por encima del VME¿
Se pasara menos tiempo aplicando sobrecargas progresivas antes de
tener una necesidad de aplicar una descarga , lo que supondría un
estimulo neto inferior a comenzar desde el MVE y seguir aumentando
volumen hasta llegar al MVR
Luego , israetel y colegas formalizaron esta
propuesta de progresión a través de una
publicación de ilustra gráficamente le
evolución del volumen

Por supuesto existen detractores de esta forma

de aplicar la sobre carga progresiva con la
aplicación de la sobrecarga progresivo debe ser
un proceso reactivo y no proactivo , con
exigencia debe suceder adaptaciones obtenidas
en el tiempo y no como una forma obligada de
sobrecargar el organismo cuando no se
encuentra preparado para tales cargas
Estos autores sugieren una forma autorregulada de doble progresión .
Cada serie debe ser realizada dentro de un rango de repeticiones
deseada y con la misma proximidad al fallo .
A medida que ocurren las adaptaciones , las repeticiones progresan
dentro de cada serie , hasta llegar al tope de rango en las
repeticiones ,posteriormente la carga va aumentado en la siguiente para
ese ejercicio particular .
Por otra parte recomiendan comenzar con el mesociclo con un volumen
de series informado por datos de entrenamiento previos o en ausencia ,
datos meta-analíticos (8 a 12 series por grupo muscular
Posteriormente el volumen debe administrarse de forma creativa ,
evaluando el rendimiento a lo largo del tiempo
Esto evita problemas potenciales por incrementar volumen demasiado
rápido o realizar cantidades excesivas
Mas sin embargo toda esta discusión es demasiado teórica es probable
que debamos espera una publicación de nuevos datos donde se
comparen ambas metodologías para así llegar a conclusiones
contundentes .
Para así saber como debemos hacer una sobrecarga progresiva para la
hipertrofia muscular
Ahora podría ser bien interesante utilizar los datos proporcionados por
israetel y sus colegas sobre los puntos teóricos para cada grupo
muscular e intentar realizar incrementos de volumen de entrenamiento
mesociclo a mesociclo y no cada semana , comenzar con MVE y MVR
a lo largo del macrociclo con volúmenes progresivamente mas
elevados ,dentro del mesociclo podríamos enfocar nuestra atención en
protocolo de sobrecarga basada en doble progresión autorregulada .
Sin embargo, quedan interrogantes como
?cuantas debe hacerse dentro de cada sesión individual ¿
?cuantas series deben hacerse para cada ejercicio ¿
Debemos comprender que nuestra capacidad de acumular volumen
productivo (que estimule la hipertrofia muscular ) dentro de una misma
sesión de entrenamiento , es limitada por factores neuronales donde la
fatiga juega un papel importante
Esto significa que para sesión , también tenemos un MVR es decir , una
máxima cantidad de trabajo lo cual podemos beneficiarnos de este
trabajo e recuperarnos para la siguiente sesión de entrenamiento .
Sin embargo algunos autores sugieren que este punto máximo podría
oscilar entre las 9 y 12 repeticiones para un mismo grupo muscular en
una sesión por otro lado algunos estudios siguieren realizar de 5 a 6
series para un mismo ejercicio no producen ganancias musculares
adicionales comparadas con realizar 10 series
De este modo tenemos las siguientes aplicaciones practicas .