ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Modulo 8: Fisiología de la flexibilidad.

MSc. Ruthmary Rondon.

 FLEXIBILIDAD.

MSc. Ruthmary Rondón

 FLEXIBILIDAD.

• La flexibilidad por sus características tan particulares se ha

separado de las capacidad físicas condicionales y
coordinativas.

• No deja de ser una capacidad física sin embargo las

distinguen por sus importantes propiedades.

• Esta capacidad debe ser constantemente estimulada para

lograr mantener adecuados niveles de la misma.

MSc. Ruthmary Rondón

 FLEXIBILIDAD.

• La mayoría de los autores coinciden en definir la

flexibilidad como la capacidad que permite
realizar movimientos de gran amplitud.

• Es una capacidad de evolución lo que significa

que el individuo nace disponiendo de una gran
flexibilidad que paulatinamente va perdiendo.

MSc. Ruthmary Rondón

 FLEXIBILIDAD.
• Por lo tanto, la ejercitación, no se dirige a
mejorar esta capacidad sino a mantener sus
niveles óptimos, retrasando su disminución.

MSc. Ruthmary Rondón

 Indicaciones acerca de la edad
y el desarrollo de la flexibilidad.

• En cuanto a la edad y el inicio del entrenamiento

de la flexibilidad se puede afirmar que esta debe
ser entrenada constantemente.

• Lo que determina el momento de inicio depende

en gran medida del tipo de deporte y la
iniciación deportiva del mismo.

MSc. Ruthmary Rondón

 INDICACIONES ACERCA DE LA EDAD Y EL
DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.

• Se ha comprobado que de 8 a 10 años, aunque

no se han producido grandes retrocesos se
debe comenzar de forma especifica, su
ejercitación a partir de los 7-8 años.

• No esperar los 12-14 años que es cuando se

hace notable sobre todo en los varones, en al
musculatura de las piernas y en los abductores
de la cadera.

MSc. Ruthmary Rondón

¿POR QUÉ DISMINUYE FLEXIBILIDAD?

• Entre las causa fundamentales tenemos:

• Cambios morfológicos y fisiológicos que ocurren

en estas edades.
• Falta de ejercitación.
• Inadecuado proceder metodológico.
• Tipo de trabajo.
• Posiciones prolongadas en los niños (sentados
en el colegio).
• Malas posturas del cuerpo.
MSc. Ruthmary Rondón
 MOVILIDAD ARTICULAR.
• La flexibilidad es una capacidad que contribuye
en gran medida a mejorar la amplitud de
movimientos.
• Una movilidad limitada ocasiona:
 Deterioro de la coordinación.
 Facilita y predispone a lesiones músculo
tendinoso-articulares.
 Deterioro de la calidad del movimiento,
impidiendo perfeccionar las técnicas deportivas.
 Limita la amplitud.
 Predispone la adquisición de defectos
posturales.
MSc. Ruthmary Rondón
 FACTORES QUE CONDICIONAN
LA FLEXIBILIDAD.

• Movilidad articular.
• Elasticidad de la musculatura antagonista.
• Fuerza de la musculatura agonista.
• Coordinación intermuscular.

MSc. Ruthmary Rondón

 LA EDAD.

• Los niños son más elásticos que los adultos,

esto es debido a que con los años haya una
pérdida progresiva de la extensibilidad por
cambios químicos y estructurales en músculos y
tendones.

MSc. Ruthmary Rondón

 LA EDAD.

• Esto no significa que existan señores o señoras

adultas mayores con mas flexibilidad que
señores de 40 o 50 años con sedentarismo.

• La flexibilidad esta vinculada en gran medida

con la edad del alumno u atleta.

MSc. Ruthmary Rondón

 EL SEXO.

• Las mujeres son más flexibles que los hombres,

debido a la mayor elasticidad de los elementos
de contención articular y menor desarrollo
muscular.

MSc. Ruthmary Rondón

 El sexo.

• Las mujeres producto de su distribución de tejido graso

favorece aun mas su movilidad articular y su amplitud de
movimiento.

• Son las mujeres las que presentan mejores posibilidades se

desenvolverse en deportes de arte competitivo por sus
características morfológicas.

MSc. Ruthmary Rondón

 EL CLIMA Y LA TEMPERATURA
AMBIENTE.

• Al músculo en ambientes fríos le lleva mas

tiempo de calentamiento para lograr una
adecuada elongación.

• El músculo previamente calentado aumenta su

posibilidad de elongación.

MSc. Ruthmary Rondón

 ESTADOS EMOCIONALES.

• Determinados estados emocionales producen un nivel de

tensión muscular que, como consecuencia, constituyen un
factor limitante de la flexibilidad.

• Es por ello la importancia de una adecuada preparación

psicológica del atleta.

MSc. Ruthmary Rondón

 HORA DEL DÍA.

• La elasticidad del aparato muscular cambia en el transcurso

del día.

• Por la mañana por ejemplo al despertar es mínima luego

conforma va avanzando el día se incrementa y hacia el final
del día vuelve a disminuir.

MSc. Ruthmary Rondón

 ELASTICIDAD-
FLEXIBILIDAD.
• El músculo sometido a una fuerza suficiente
cede y aumenta su longitud, debido a las
características del tejido muscular.
• Una vez que haya cedido la causa que provoca
este alargamiento, y siempre que la longitud
alcanzada no haya sido excesiva, retorna a su
primitiva extensión.
• A esta capacidad muscular se le llama
elasticidad.

MSc. Ruthmary Rondón

 METODOLOGÍA.
REGLA GENERAL.
• Los movimientos que se utilizan para elongar
determinada musculatura deberán ser opuestos
a los que esta realiza en su función agonista.

• Es decir, para mejorar la elasticidad de un grupo

muscular que es agonista, en determinados
movimientos, es necesario realizar acciones
contrarias a su agonismo (contracción),
situándolo en funciones opuestas
(antagonismo).
MSc. Ruthmary Rondón
 TIPOS DE FLEXIBILIDAD.
• FLEXIBILIDAD ACTIVA.
• Cuando la amplitud de movimiento se consigue
por la propia fuerza de los grupos musculares.

• FLEXIBILIDAD PASIVA.
• Cuando la amplitud del movimiento se consigue
por la propia acción muscular y la fuerza
adicional de un agente externo. Es de mayor
amplitud que al activa.

MSc. Ruthmary Rondón

 TÉCNICAS DE TRABAJO PARA
LA FLEXIBILIDAD.

• Ejercitación Dinámicas.

• Ejercitaciones Estáticas. DE FORMA

ACTIVA.
DE FORMA PASIVA.
• FNP.

MSc. Ruthmary Rondón

 EJERCITACIONES DINÁMICAS
ACTIVAS.
• El ejercicio es realizado en la propia acción
muscular mediante el cual se deben buscar
amplitudes máximas.

• Se utilizan movimientos de flexión, extensión,

aducción, abducción, rotación y circunducción.

MSc. Ruthmary Rondón

 EJERCITACIONES DINÁMICAS
ACTIVAS.

PAUTAS DE EJECUCIÓN.

• Calentamiento previo adecuado.

• Realizar movimientos sin brusquedad y sin violencia.
• Las amplitudes máximas se ganarán de forma progresiva y se
abandonarán lentamente.

MSc. Ruthmary Rondón

 EJERCITACIONES
DINÁMICAS ACTIVAS.
• El límite del movimiento lo marca una ligera
tensión en el músculo elongado (sin dolor).

• No en músculos adoloridos.

• No ejecutar repeticiones sin descanso, se

aconseja realizar 10 a 15 rep. con una
recuperación de 10 a20 seg. El proceso se
repite 2 a 4 veces.

MSc. Ruthmary Rondón

 EJERCITACIONES DINÁMICAS
PASIVAS.
• Movimiento conseguido por la aplicación de una
fuerza externa que se suma a la propia fuerza
muscular.

• Las fuerzas suplementarias que se suelen

utilizar son: un compañero, la gravedad, la
propia fuerza muscular y la ayuda de
implementos como balones medicinales,
espalderas, etc.

MSc. Ruthmary Rondón

 EJERCITACIONES DINÁMICAS
PASIVAS.

• PAUTAS DE EJECUCIÓN.

• Calentamiento previo adecuado.

• Los movimientos que pueden ser empleados son los mismos

que los de forma activa mediante lanzamientos, presiones,
tracciones, insistencias y auto ayuda.

MSc. Ruthmary Rondón

 EJERCITACIONES DINÁMICAS
PASIVAS.

• En los ejercicios en los que colabora el compañero, hay que

proceder con cierta precaución, evitando una ejercitación
excesivamente intensa o violenta.

• Las posiciones alcanzadas se abandonarán lentamente.

• No en músculos adoloridos.

MSc. Ruthmary Rondón

 EJERCITACIONES DINÁMICAS
PASIVAS.
• En cuanto al número de repeticiones, se
aconseja realizar entre 10 y 15, respetando una
recuperación intermedia de 20 a 30 seg. Para
después volver a repetir el proceso hasta
completar 2 a 4 series.

MSc. Ruthmary Rondón

 EJERCITACIONES
ESTÁTICAS ACTIVAS.

• La fase final del movimiento es alcanzada por la

participación exclusiva de la propia fuerza
muscular.
• Se lleva la musculatura a alcanzar una posición
extrema sin que aparezca dolor. Esta posición
se mantiene al menos 6´´.
• Tiempo en el que quedan inhibidos los husos
musculares con lo que desaparece el reflejo de
estiramiento.
MSc. Ruthmary Rondón
 EJERCITACIONES
ESTÁTICAS ACTIVAS.

• En esta forma de ejercitación se lleva a músculos y

articulaciones a una posición extrema que se mantiene entre 6
y 15 seg. y se recupera entre 15 y 30 seg. y se vuelve hasta
completar entre 4 y 6 series.

MSc. Ruthmary Rondón

 EJERCITACIONES
ESTÁTICAS ACTIVAS.
PAUTAS DE EJECUCIÓN.

• Calentamiento previo adecuado.

• Las posiciones se ganarán y abandonarán
lentamente.
• La respiración será lenta y acompasada.
• El movimiento se llevará a una posición máxima
pero sin que aparezca el dolor.

MSc. Ruthmary Rondón

 EJERCITACIONES
ESTÁTICAS PASIVAS.
• La posición es conseguida por la aplicación de
una fuerza extrema que se suma a la acción de
la propia fuerza muscular.

• Esta posición es mantenida entre 6 y 15 seg. Se

recupera entre 15 y 30 seg. Y se vuelve hasta
completar entre 4 y 6 series.

MSc. Ruthmary Rondón

 EJERCITACIONES
ESTÁTICAS PASIVAS.

PAUTAS DE EJECUCIÓN.

• Es aconsejable que al mismo tiempo, que se

esta elongando un grupo muscular, se realice
una contracción isométrica en el antagonista,
para que se generen los impulso inhibidores
dirigidos a los músculos elongados.

MSc. Ruthmary Rondón

 COMBINACIONES.

• 1.- Activa dinámica.

• 2.- Pasiva dinámica.
• 3.- Pasiva estática.
• 4.- Activa estática.

• 1 y 2 / 1 y 3 / 1 y 4 ; 2 y 3 / 2 y 4 ; 3 y 4.

MSc. Ruthmary Rondón

 FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR
PROPIOCEPTIVA.
( FNP )
• Técnica indicada para el desarrollo y mejora de
la flexibilidad desarrollada por el alemán Kalat
Káiser.
• Facilitación.- promoción o agilización de
cualquier proceso natural.
• Neuromuscular.- por su relación con el sistema
nervioso y muscular.
• Propioceptiva.- Se utilizan estímulos
proporcionados por los husos musculares y
órgano tendinoso de Golgi.
MSc. Ruthmary Rondón
 PROCESOS DE LA FNP

• Extensión de la musculatura que se desea

elongar. Para ello se lleva suavemente el grupo
muscular a un punto límite, donde se mantiene
la posición entre 10 y 15 seg.
• Contracción isométrica de la musculatura antes
elongada, con el objetivo de relajar los husos
musculares, 10 seg.
• Aumento de la extensión antes alcanzada y
contracción del antagonista. Se mantiene esta
posición entre 10 y 15 seg.

MSc. Ruthmary Rondón

 RECOMENDACIONES.

• Es importante en la ejercitación de la flexibilidad mantenerse

relajado y tranquilo.

• La realización de FNP puede ser activa o pasiva, aunque

parece más aconsejable realizarla de forma pasiva, contando
para ello con la colaboración de un compañero.

MSc. Ruthmary Rondón

 Recomendaciones.

• La flexibilidad debe ser una capacidad la cual requiere de

atención por parte del entrenador durante todo su periodo
escolar o deportivo.

• Al inicio y al termino de la sesión se debe trabajar la

flexibilidad no obstante a ello se pueden trabajar sesiones
especificas para esta capacidad.

MSc. Ruthmary Rondón

EJEMPLO DE DOSIFICACIÓN.

• Duración del ejercicio 15 a 20 seg.

• Duración de la pausa 20 a 30 seg.
• Número de series 2 a 4.
• Recuperación entre tandas 1´ 30¨
• Ritmo de ejecución medio.
• Intensidad media.
• Respiración lenta-profunda y rítmica.

MSc. Ruthmary Rondón

 CONCLUSIONES

• La flexibilidad es una capacidad de gran

particularidad por sus características y sus
mecanismos de trabajo por lo tanto es muy
importante mantenerla y estimularla, así se
podrán crear las condiciones necesarias para el
fortalecimiento e integridad de nuestros
músculos.

MSc. Ruthmary Rondón

Muchas gracias…!

MSc. Ruthmary Rondón