ACTIVIDAD

 Desarrollar un plan de entrenamiento físico en atletismo en donde este

reflejadas los tres ítems (preparación física general, auxiliar y general).
 Consultar sobre las siguientes capacidades físicas.
1. Velocidad:
2. Resistencia:

DESARROLLO:

1-

CALENTAMIENTO:

-Trotar en cualquier dirección

-Desplazarse realizando cualquier ejercicio, ya sea elevando rodillas, haciendo laterales, elevando
tobillos, e.t.c

-Movilidad articular: Desde abajo hacia arriba

-Pendulos, cada ejercicio x10 seg

-ESTIRAMIENTO: (Cada ejercicio x10 seg)

-Pararse derecho y poner la pierna derecha sobre la izuierda y bajar con el torso, tratando de tocar
la punta del pie, siendo este exigente y luego cambiar de pierna

-Elevar cada una de las piernas, llevando la rodilla hacia el pecho, siendo esto exigente y
sostenerlo, luego cambiar de pierna

-Llevar los talones a los glúteos, elevando estos y sosteniendo, siendo exigente

-Pararse recto, abrir las piernas y llevar el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda,
flexionando este, hasta lo más que llegue

-Tomar un brazo y extenderlo, mientras con el otro lo exigimos, cambiar de brazo después de los
10 seg

-Escapulas: Llevar el brazo hacia la escapula, siendo este flexionado, empujándolo con la ayuda del
otro brazo y asi exigiéndolo, (cambiar de brazo después de los 10 seg)

-Llevar la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda

-Finalizamos el estiramiento llevando los brazos hacia arriba y en cunclillas

-ALARGUES:
-Skypping y salir a la orden del pito en velocidad

-Slalon y salir a la orden del pito en velocidad

-Perfilar cambiando de lado en el puesto y salir a la orden del pito en velocidad

-Salto al pechox3 y salir en velocidad

2-FASE CENTRAL:

1-P.F.G- Ejercicios de carreras con circuitos de pliometria

2-P.F.A  Farlek

3-P.F.E Competencia de carrera continúa

1-Realizar un circuito, en donde estarán ubicados primeramente un par de conos con una estaca a
cierta altura en forma horizontal, en donde el deportista deberá realizar 5 de estos saltos con pie
junto y finaliza en otro circuito en forma de Z el cual deberá correr continuamente. Este x4 series
de 8 repeticiones, con un descanso por serie prolongado, hasta que el deportista se sienta apto
para continuar trabajando

2- Ubicar una serie de platos en donde estarán puestos como referencia, en forma de cuadro, el
cual habrán cambios de ritmo prolongado, en donde a partir del primer cono se iniciara trotando,
después al llegar al otro velocidad, y asi secuencialmente, siendo este continuo, durante un
tiempo de 4 minutos, x descanso de 3 entre serie, haciendo 5 de estas series.

3-Realizar un juego, el cual consiste individualmente, correr a velocidad cierta distancia, en donde
el deportista que lo realice en menor tiempo ganara, siendo este competitivo

FIANALMENTE SE ESTIRA

2-VELOCIDAD: La velocidad es una de las capacidades físicas más importantes en la práctica de

cualquier actividad física de rendimiento. La rapidez de movimientos en las acciones deportivas
es primordial, ya que la efectividad en su ejecución depende, en gran medida, de la velocidad
Es la capacidad física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el
con la que se realice.
menor tiempo posible.
 FACTORES QUE CONDICIONAN LA VELOCIDAD.

Existen diversos factores de los cuales depende la velocidad y podrían dividirse en dos grandes
grupos.

 Factores fisiológicos. Desde el punto de vista fisiológico dos serían los factores
fundamentales que determinaría el grado de velocidad:
o Factor muscular. Está directamente relacionado con la velocidad de contracción del
músculo, y queda determinado por:
 Los factores limitados constitucionalmente y que son no susceptibles de mejora como:
 La longitud de la fibra muscular y sus resistencia.
 La viscosidad del músculo.
 La estructura de la fibra muscular: en todos los músculos existen dos tipo de fibras
musculares, las rojas o de tipo I, capaces de mantenerse activas durante largos periodos
de tiempo, y las blancas o de tipo II, que son rápidas y sólo soportan esfuerzos cortos. La
mayor cantidad de éstas últimas caracteriza a los sujetos veloces.

o
 Los factores no limitados constitucionalmente y que son susceptibles de
mejora, como:
 La tonicidad muscular.
 La elongación del músculo.
 La masa muscular: en los últimos años se ha convertido en un
factor clave y cada vez más se tiende, en actividad físicas de
velocidad máxima, a la persona potente, fuerte y musculoso.
o Factor nervioso. Para que se realice la contracción muscular, se necesita la
participación del sistema nervioso para transmitir el impulso desde los
receptores periféricos al cerebro y la respuesta de éste a las fibras musculares.
La transmisión del impulso a través del tejido muscular no es muy rápida y la
velocidad viene determinada, sobre todo, por el tipo de neuronas motoras que se
inervan.

 Factores físicos. Existen diversos factores de tipo físico que pueden condicionar la
velocidad, entre ellos estarían:
o La amplitud de zancada: influye en aquellas actividades con predominio de la
velocidad de desplazamiento y depende fundamentalmente del poder de
impulsión o de detención y de la longitud de las palancas (piernas).
o La frecuencia o la velocidad de movimientos segmentarios: depende de la
fuerza, de la flexibilidad y de la correcta ejecución de la técnica.
o La relajación y la coordinación neuromuscular: debe haber coordinación entre los
músculos agonistas y antagonistas para evitar los movimientos innecesarios.
o La estatura: la estadística ha demostrado que los velocistas de 100 y 200 metros
miden entre 1´65 y 1´90 metros, ya que el exceso de altura es un impedimento
para desarrollar la máxima velocidad.
o El peso: El exceso de peso es negativo cuando se quiere lograr la máxima
velocidad.
o La nutrición: las personas que realizan esfuerzos explosivos tienen mayores
dificultades para eliminar grasas, ya que por las características de sus actividad
 no queman casi esas reservas, y el principal gasto energético es el de los
hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental ya que
estas personas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico.
o La edad. Evolución de la velocidad con la edad:

 Entre los 8 y los 12 años se produce una mejora paulatina de la

velocidad de reacción, de desplazamiento y gestual.
 De los 13-14 a los 19 años se incrementa la velocidad de desplazamiento
y se mantiene la velocidad de reacción.
 A partir de los 20 años la velocidad de reacción empieza a disminuir
paulatinamente.
 Entre los 20 y los 22-34 años la velocidad de desplazamiento se
mantiene más o menos estable.
 A partir de los 24-25 años se produce un descenso constante de la
velocidad en sujetos no entrenados.
 Hacia los 50 años la pérdida de velocidad afecta a todas las personas y
es progresiva.

-RESISTENCIA: La resistencia es una de las capacidades físicas básicas, particularmente

aquella que nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo durante el mayor tiempo
posible. Una de las definiciones más utilizadas es la capacidad física que posee un cuerpo
para soportar una resistencia externa durante un tiempo determinado.
La resistencia aeróbica es la capacidad de nuestro metabolismo, para aplazar o soportar la
fatiga y el agotamiento. Se obtiene mediante la combustión de las células musculares. La
resistencia aeróbica permite realizar esfuerzos físicos, como las carreras de grandes tramos,
algo similar pero no completamente igual a lo que sucede con la resistencia anaeróbica

Resistencia anaeróbica
Es el tipo de resistencia que aparece durante un esfuerzo físico de una gran intensidad, en el
que el suministro del oxigeno al tejido muscular no es suficiente para realizar las reacciones
químicas de oxidación que se necesitarían para cubrir la demanda energética de dicho
esfuerzo. De modo que el ejercicio es de corta duración y elevada intensidad, con menor
disponibilidad de oxigeno
Teniendo en cuenta la duración e intensidad del ejercicio se puede subdividir en dos tipos de
resistencia anaeróbica:

Resistencia anaeróbica aláctica

Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0-16 s). La presencia de Oxigeno es
prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP,PC ) no produce sustancias
de desecho. Es característica de aquellos ejercicios de alta intensidad (puede llegar a ser
máxima) y cortísima duración (segundos).

Resistencia anaeróbica láctica

Esfuerzos muy intensos y de media duración (15 s-2 min). La utilización de sustratos
energéticos produce sustancias de desecho acido láctico que se va acumulando y causa de
forma rápida una reacción conocida como fatiga. Es característica de aquellos ejercicios de
alta intensidad y mayor duración (incluso de varios minutos).