Frecuencia

Cardiaca

Objetivo de aprendizaje: Determinar la intensidad del esfuerzo

físico de forma manual, mediante el pulso o utilizando escalas de
percepción de esfuerzo.
Frecuencia Cardíaca

▶ Objetivo de la clase: Conocer y comprender como se debe monitorean en forma autónoma

la intensidad del ejercicio mediante la frecuencia cardiaca o utilizando escalas de percepción de
esfuerzo.
▶ Indicador de logro: Determinar la intensidad del esfuerzo físico de forma manual.
▶ Actitud: Disposición a conocer su condición física para practicar actividad física de forma
regular.
 Frecuencia Cardiaca
▶ El corazón es un órgano del cuerpo que nunca deja de trabajar, late las 24 horas del día y su
función es bombear la sangre que circula por todos los lados de tu cuerpo.

▶ La frecuencia cardíaca es la cantidad de veces que el corazón late por minuto. Las actividades que
realizamos a diario pueden cambiar lo rápido o lento que fluctúa la frecuencia. Así, podemos
tener un ritmo lento y constante mientras dormimos o nos encontramos relajados (reposo) y
tener una frecuencia mucho mayor cuando practicamos ejercicio físico.

▶ Esas contracciones del corazón las vamos a controlar a través del pulso.
¿Cómo tomar las pulsaciones por minuto?
▶ El pulso se puede tomar en cualquier arteria superficial que pueda
comprimirse contra un hueso. Los sitios donde aprenderemos a
tomar el pulso son :

Arteria Carótida Arteria Carótida Arteria Radial

1.- Palpa la arteria con tus dedos índice y medio (ver imagen). No
palpes con tu dedo pulgar ya que este tiene pulsación propia y te
podrá confundir.
2.- Presionar ligeramente. No ejerzas presión excesiva, porque no
se percibe adecuadamente. .
3.- En reposo, debemos contar cuántas pulsaciones tenemos en 1
minutos (60 segundos)
4.- Presiona tu arteria por 15 segundos y luego multiplícalo por 4.
También puedes contar durante durante 30 segundos y luego
multiplícalo por 2. De esa forma obtendremos cuantas
pulsaciones tenemos por minuto en reposo. (Idealmente debes
tener entre 60 a 80 pulsaciones por minuto)
 Frecuencia cardíaca después
del ejercicio físico.
▶ Para medir la frecuencia cardíaca después de realizar un ejercicio físico, se debe realizar
el mismo procedimiento y obtener la cifra correspondiente a la frecuencia cardíaca en
ejercicio, la cual deberá ser mayor a la Frecuencia cardiaca en reposo.

▶ Existe una fórmula para determinar si su Frecuencia cardiaca máxima está dentro de los
parámetros normales, ya que la FC no deberá exceder el resultado arrojado por la
fórmula, la cual es: FC MÁXIMA: 220 – LA EDAD DE LA PERSONA

▶ Por lo tanto a los 220 se le resta la edad de quien desea saber su frecuencia cardíaca,
por ejemplo una joven de 13 años, le dará un resultado de 207 pulsaciones por
minuto (220-13 = 207), por lo tanto este joven al medir su Frecuencia Cardiaca
después de realizar un ejercicio físico, no podrá exceder esta cifra (207 pulsaciones),
▶ Conocer cual es nuestra frecuencia cardíaca cuando estamos en reposo o

cuando estamos realizando una actividad física, ya sea de alta o baja

intensidad, nos va a dar a conocer datos interesantes sobre cual es nuestra
condición física o estado de forma y nos ayudará a que nuestro entrenamiento
sea más efectivo en función de los objetivos a lograr.

▶ Los valores normales de la frecuencia cardíaca basal para una persona adulta
normal que realiza paulatinamente ejercicio físico, ronda las 60-100
pulsaciones/minuto. Sin embargo, para un deportista será menor, entre 45-60
pulsaciones/minuto. En este último caso es debido a que el corazón ya está
adaptado al ejercicio físico, y con un solo latido envía más sangre. Primera
ventaja para las personas que realizan ejercicio de manera frecuente, ya que
con menos latidos por minuto, el corazón aporta la suficiente cantidad de
 TABLA DE FRECUENCIA
CARDIACA
EDAD FRECUENCIA EN REPOSO DORMIDO
(latidos por minuto) (latidos por minuto)
Entre 1 y 2 años de edad 98 a 140 80 a 120

Entre 3 y 5 años de edad 80 a 120 65 a 100

Entre 6 y 7 años de edad 75 a 118 58 a 90

Adolecentes 60 a 100 50 a 90
 Escala de percepción o Escala de Borg
▶ La escala de Borg, es una herramienta sencillísima de aplicar, y que da mucho criterio
para llevar un control del entrenamiento y del nivel de esfuerzo y estrés al que
estamos sometiendo a nuestro organismo cuando realizamos un ejercicio físico.

▶ La escala Borg de esfuerzo percibido mide la frecuencia entera del esfuerzo que el
individuo percibe al hacer ejercicio. Esta escala da criterios para hacerle ajustes a la
intensidad de ejercicio, o sea, a la carga de trabajo, y así pronosticar y dictaminar las
diferentes intensidades del ejercicio en los deportes.

▶ La persona que hace el ejercicio debe asignar un número del 1 al 10, para representar la
sensación subjetiva de la cantidad de trabajo realizado.

▶ En la actualidad, esta escala de percepción se utiliza para ayudar a regular la

intensidad del entrenamiento por medio del ejercicio.
 SABIAS QUE….

▶ Realizar ejercicio físico reduce los latidos por minuto del

corazón en estado de reposo indicando una mejor condición
física y consiguiendo que nuestro corazón realice menos
esfuerzo a lo largo de toda la vida. Podríamos afirmar que el
ejercicio físico puede “alargar la vida de nuestro corazón”.
• CALCULA TU FRECUENCIA CARDIACA, MIDIENDO TU
PULSO.

• En 15 segundos
• En 30 segundos
• En 60 segundos
¿QUÉ SON LA FRECUENCIA CARDÍACA
BASAL Y LA FRECUENCIA MÁXIMA?
La Frecuencia Cardíaca Basal,  es la frecuencia que el
corazón necesita para que tu cuerpo funcione y se realicen
las funciones vitales, como la respiración, la digestión, el
pensamiento etc. Se tomaría en reposo absoluto, en la cama y
tras haber dormido.

La Frecuencia Cardíaca Máxima, es el máximo trabajo que

puede realizar el corazón sin que haya riesgo para la salud, en
condiciones físicas óptimas.

Para calcular la frecuencia cardíaca en reposo, se puede tomar el resultado de

restar la frecuencia máxima de la frecuencia basal.
En los deportistas, la frecuencia en reposo es mayor que en las personas
sedentarias y también aumenta el máximo esfuerzo que puede hacer el corazón.
 FORMULA PARA CALCULAR EL
UMBRAL DE ENTRENAMIENTO
Existen varias formulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima de
entrenamiento, como la fórmula la Fórmula de la edad (FCM= 220 –
edad, en hombres y FCM= 226-edad en mujeres), pero no son del todo
precisas, por ello para los deportistas, que tiene que diseñar sus sesiones
de entrenamiento en base a la frecuencia máxima y al umbral anaeróbico,
en el que el oxígeno se ve comprometido, se utiliza otra fórmula,
la Formula de Karvonen.

Frecuencia cardíaca de Entrenamiento= [ (FCM-FCR) x % Esfuerzo] +FCR

• FORMULA DE LA EDAD (para obtener frecuencia cardiaca máxima)
• FCM= 220 –edad (en hombres)
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• FCM= 226-edad (en mujeres) t
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Formula de Karvonen
Frecuencia cardíaca de Entrenamiento= [ (FCM-FCR) x % Esfuerzo] +FCR

Siglas :
• FCR : Frecuencia Cardiaca En Reposo
• FCM: Frecuencia Cardiaca Maxima
• % De Esfuerzo en decimal
 CALCULEMOS LA FRECUENCIA CARDÍACA DE
ENTRENAMIENTO
Ejemplo :PROFESORA ELIZABETH 33 AÑOS, 80 de pulso en reposo, intensidad de
entrenamiento 50%

FCM: 226-33: 193 ppm (calculo con la formula de edad)

FCR: 80 ppm (debo medir mi pulso en reposo)
•FCE= [ (FCM-FCR) x % Esfuerzo] +FCR (reemplazamos los datos)
•FCE=[ (193-80) x50%] +80
•FCE=[ (113) x 50%] +80
•FCE=[ 56,5] +80
•FCE= 136,5
•Respuesta: La profe Ely debe tener 136 latidos para entrenar a su 50% de capacidad
cardíaca.
 DE ESTE MODO SE PUEDE HABLAR DE CINCO
RANGOS DIFERENTES DE ESFUERZO.

🞆 Rango 1:
🞆 No se necesita adaptación. El ritmo de trabajo es bajo, y se puede utilizar para
una persona convaleciente de una lesión o bien, por ejemplo, tras una prueba dura
(un maratón), para permitir una recuperación progresiva.
🞆 El rango de latido cardíaco se sitúa en el 50% de la Frecuencia Cardíaca
Máxima.
• Rango 2:
• Este es el entrenamiento de mantenimiento. Para deportistas
aficionados. Te mueves entre el 60 o 65% de la frecuencia máxima y
vas a quemar básicamente hidratos de carbono.
• Rango 3:
• El rango de frecuencia está en torno al 70% o algo mayor, por lo que
se recomienda en deportistas que entrenan a un nivel bueno que van
a medir las adaptaciones físicas y entrenar el aguante aeróbico (con
buena oxigenación muscular).
• Rango 4.
• Entras en un metabolismo anaeróbico, con déficit de O2, por lo que
se acumula ácido láctico. Está recomendado para deportistas
profesionales en competición y estarías en un 80% de la Frecuencia
Máxima. No debe exceder de 20 minutos.
• Rango 5.
• Con una frecuencia cercana al 90% de la FCM, sólo llegan a este
rango deportistas de élite controlados por profesionales. Se trabaja
continuamente con déficit de oxígeno por lo que los músculos sufren
mucho. Los tiempos deben ser cortos y controlados.
 EL MANTENIMIENTO DE UN
RITMO CARDÍACO NORMAL
Si bien es cierto que el ejercicio es importante para
promover un ritmo cardíaco bajo y saludable, hay otras
Un latido medidas que una persona puede tomar para proteger su
saludable salud cardíaca, entre ellas:
es crucial 🞆 Reducción en los niveles de estrés: El estrés puede
para contribuir a incrementar la frecuencia cardíaca y la presión
proteger la arterial. Las formas de mantener un mejor control del estrés
salud incluyen la respiración profunda, el yoga, el entrenamiento
cardíaca. de la conciencia plena y la meditación.
🞆 Eliminación del tabaco: El tabaco aumenta el ritmo
cardíaco y la eliminación de su consumo puede reducirlo a
un nivel normal.
🞆 Pérdida de peso: Un mayor peso corporal significa que el
corazón tiene que trabajar más para proporcionarle oxígeno
y nutrientes a todas las áreas del cuerpo.
 TAREA 1
• Revisa tu guia y responde la tarea 1 sobre frecuencia cardiaca