COMER SANO PARA VIVIR MEJOR

CONCEPTOS
FUNDAMENTALES
DE LA NUTRICION
 LOS COMPONENTES DE LOS
ALIMENTOS
El organismo humano es una maquina compleja que
recibe alimentos sólidos
Líquidos
Estos los procesa para obtener
la materia que nutre, estructura y
repara sus tejidos
La energía con la que se mantiene
en funcionamiento.
Todos los procesos metabolicos y mentales requieren
energia y esta energía nos la aportan los nutrientes
“Macronutrientes” son las proteínas, grasas , y los
hidratos de carbono, los componentes de los alimentos
que dan al organismo la energia,
“Micronutrientes” son las vitaminas y los minerales,
sustancias que son fundamentales para el correcto
funcionamiento del organismo.
Hay otras sustancias que son igualmente importantes
como son el agua y la fibra
Procesar los hidratos de carbono nos permite obtener
glucosa, que es combustible para el sistema nervioso y
de los musculos
Los hidratos de carbono son la fuente principal de
glucosa
Pero a falta de glucosa el cuerpo es capaz de fabricar
glucosa a partir de ciertos componentes de las
proteinas
Sin embargo hay otros componentes que el cuerpo no
es capaz de sintetizar usando otros componentes,
(sustancias esenciales) estos tienen que llegar de la
dieta y si no llegan no podemos evitar sufrir una
carencia y como consecuencia un desarreglo mas o
menos grave.
Algunas sustancias esenciales serian:
Algunos aminoacidos ( hay veinte diferentes y de estas,
9 son esenciales
Algunos acidos grasos: acido linoleico de la serie
omega-6 y el linolenico de la serie omega-3
En la composicion del organismo humano entran solo
22 de los 100 elementos quimicos que existen
Los 4 que predominan representan el 96% del peso
corporal, el oxigeno, el hidrogeno el nitrogeno y el
carbono.
El 4% restante del peso corporal, lo representan los
elementos minerales y los electrolitos
LA DIGESTION
El organismo necesita los alimentos para obtener
energia, con la que mantenerse en funcionamiento,y
sustancias con las que construir, renovar y reparar los
materiales de los que esta hecho ( piel, huesos,
músculos, etc.…)
Los alimentos aparte de tener agua, estan formados
principalmente por hidratos de carbono, proteinas y
grasas
( macronutrientes) y tambien vitaminas y minerales
(micronutrientes)
El organismo somete a los alimentos a diversos
procesos hasta que los descompone y transforma en
sustancias aprovechables :
 Las proteínas se convierten en aminoácidos
 Las grasas se convierten en ácidos grasos
 Los hidratos de carbono en azucares sencillos
 Este proceso se da en el tubo digestivo, que va desde la
boca hasta el ano
Se da un proceso mecanico: mediante la masticacion
se desmenuzan los alimentos y se mezclan con la
saliva.
A esto se le llama bolo alimenticio, esta mezcla se agita y
baja por el tubo digestibo gracias a las fibras
musculares del aparato digestivo y por la apertura y
cierre de diversas valvulas que marcan el camino e
impiden retrocesos, lo que favorece el contacto de los
alimentos con las enzinas digestivas
Las enzimas digestivas son moléculas que se
encuentran en nuestro cuerpo y que se
encargan de romper los polímeros, las
macromoléculas que están presentes en los
alimentos. Gracias a las enzimas, la
absorción de los nutrientes que nuestro
cuerpo necesita es mucho más rápida y fácil.
Tambien se da un proceso químico; las enzimas son
sustancias que convierten los nutrientes en sustancias
mas sencillas y aptas para ser absorbidas permitiendo
la digestión
En realidad puede decirse
que la digestion empieza,
en nuestro cerebro,
antes incluso de abrir la boca.

El buen olor de un alimento

O el buen aspecto apetitoso
Estimulan el sistema nervioso
Que envía un mensaje a
nuestro tubo digestivo
Para que vaya preparándose
La masticacion tiene como objeto
desmenuzar los alimentos y
permitir que entren en contacto
con las enzimas presentes en la saliva.
Por eso es importante tomarse un tiempo
para nasticar suficientemente la comida
En la boca tiene lugar el primero de los
diversos procesos quimicos que se dan
en la digestion, pues las encimas salivares
Son capaces de hidrolizar( de cortar)
las moleculas de almidon( un hidrato de carbono).
Gracias a los movimientos de la lengua,
el bolo alimenticio se dirige a la faringe
La deglucion, una vez iniciada, es un acto involuntario
Perfectamente coordinado: la via respiratoria
se cierra obligando al bolo alimenticio a seguir la via
digestiva.
Si la coordinacion no es perfecta, el bolo puede pasar a
la via entonces se despertara el reflejo de la tos
para expulsarlo.
El bolo alimenticio gracias a procesos mecanicos
va pasando por el esófago
hasta llegar al estomago
El estomago es un organo que tiene muchas fibras musculares y esta
recubierto por una mucosa que segrega jugos gastricos que contienen
acido clorhidrico.
Este acido tiene una funcion antimicrobiana que elimina la contaminacion
que podrian tener los alimentos
El bolo va hacia el duodeno, pasando una balbula,
El piloro,que mantiene cerradoel estomago.
El tiempo que pasan los alimentos en el estomago
varia según su composicion.
Las grasas alargan la evacuacion gastrica, no se digieren
en el estomago, si no mas adelante.
Las proteinas en cambio pasan menos tiempo en el.

En general la evacuacion gastrica se hace 4 horas despues de

Ser ingeridos los alimentos
La mucosa del duodeno ( primera parte del intestino delgado)
libera/elabora una sustancia que neutraliza la acidez del acido
clorhidrico.
En el intestino se vierten las secreciones de la vesicula biliar y del
pancreas
La bilis contiene las sales biliares que preparan las grasas para la accion
de las encimas pancreaticas y facilitan su digestion.

El jugo pancreatico contiene enzimas que degradan/reducen las poteinas ,

los hidratos de carbono y las grasas

La degradación de proteínas, además de regular diferentes

procesos celulares, tiene como función principal
la eliminación de productos que no son útiles
para la célula en determinadas situaciones o
cuya acumulación puede ser tóxica.
En el yeyuno ( la parte intermedia del intestino delgado)
se produce la absorcion de las sustancias aprobechables
resultado de lo que hacen las enzimas es decir de los
azucares , los aminoacidos,los acidos grasos y las
vitaminas.
Esta parte del intestino esta tapizada por micro
vellosidades que aumentan la superficie de absorcion
En el colon se da la absorción del agua y las sales
minerales. Además, en el se encuentran la frora
bacteriana que se encarga de la degradación de las
sustancias que no se pueden digerir por el organismo,
o lo que es igual, de la fibra.
LA ENERGIA
 Se expresa en kilocalorias (kcal) o kilojulios (Kj)
Una kilocaloria = 4,8 kilojulios
Nosotros vamos ha hablar de kilocalorías por ser la medida mas habitual,
La finalidad principal del metabolismo de las proteinas los hidratos de
carbono y las grasas, es :
 generar energia para mantener las funciones del organismo
 perimitir que haga trabajos quimicos ( como generar sustancias
necesarias)
 Trabajos de transporte (intercambiar sustancias entre el interior y el
exterior de las celulas
 Y trabajos mecanicos (como contraer musculos)
 Por ejemplo el calor que generan las combustiones ( reacciones
quimicas) de las celulas se usa para mantener la temperatura corporal
Podemos calcular la energia que nos da cada alimento,
teniendo en cuenta la proporcion de macronutrientes
que tiene.
• Un gramo de proteinas aporta 4 kcal
• Un gramo de hidratos de carbono 4 kcal
• Un gramo de grasa aporta 9 kcal
El gasto de energía que hace cada persona depende de los
siguientes factores: (que a su vez están afectados por variables
individuales como la edad , el sexo, o el tamaño corporal)

 El gasto metabolico basal: es la energia necesaria para

mantener los procesos vitales en reposo, despues de 12h de
ayuno, a una temperatura neutra.( es decir cuando el cuerpo ya
no tiene que hacer exfuerzo para digerir alimentos o mantener la
temperatura corporal adecuada dentro de un ambiente de
excesivo frio o calor)

Para la mayoría de los adultos sedentarios el metabolismo basal,

representa aproximadamente entre el 50 y 70% del gasto
energético total
 La termogenesis: es el gasto energetico por encima del
basal,
Respondiendo estimulos como ingerir alimentos,exponerse al
frio, sufrir miedo, estrés, dolor…..
Por ejemplo la termogenesis inducida por la digestion y el
procesar los alimentos representa aprox 10% del gasto
energetico total
La actividad fisica: es el componente mas variable
del gasto energético diario.
- Puede representar el 10% del gasto total para quienes
guardan cama y apenas hacen exfuerzos fisicos
voluntarios
- El 20% para los sedentarios
- Y el 50% para las personas mas activas
La energia que ingresamos esta regulada por las
sensaciones de hambre (nos incita a ingerir) y de
saciedad ( que invita a no comer)
El ingreso de energia puede ser mayor o menor que el
gasto de energía ( la alimentacion nos puede dar mas
energia o menos de la que necesitamos gastar. Esto
generara un cambio en las reservas de energeticas
corporales.
Si el desequilibrio se da por mucho tiempo se daran
cambios de peso y de composición corporal, lo que
afectara negativamente a la salud.
Las necesidades energeticas de cada persona son
distintas y tienen que adaptarse a su gasto energetico
particular, siempre que eso les permita disfrutar de un
tamaño, composicion corporal y una actividad fisica
compatible con, un buen estado de salud a largo plazo
y una calidad de vida satisfactoria.
es decir que si la alimentacion solo garantiza la mera
supervivencia , no estan cubiertas las necesidades
energeticas.
Hay formulas que se usan para calcular el gasto
energetico, teniendo en cuenta las variables como el
peso edad sexo y altura
Se basan en la medida directa del gasto energético
( calorimetría) el gasto energético de personas
normales
Aunque no dicen el gasto energético total de manera
exacta, sirven como el primer paso para calcular las
necesidades energéticas de una persona ( por ejemplo
una mujer madura, un hombre adolescente,..) o de un
grupo
Estas son algunas de las formulas usadas:
- la ecuación de Harris y benedict usa los siguientes
conceptos:
GER ( gasto energético total en reposo), P ( peso en
kilogramos), H (altura en centímetros) y E (edad en años)
Hombre GER= 66,5+ (13,74 x P) + ( 5,03 x H) – (6,75 x
E)
Mujer GER= 655,1 + (9,56 x P) + (1,85x H) – (4,68 x E)
Video explicativo
https://www.youtube.com/watch?v=WJyvXEeIi64
La ecuación de la FA0 y la organización mundial de la
salud usa otra formula para calcular el gasto
generico en reposo y multiplica el valor obtenido por
unos factores correctores que tienen en cuenta la
actividad fisica y las eventuales necesidades
energéticas incrementada que necesitan algunos
procesos como ( embarazo, lactancia, estrés y la
enfermedad)
Peso en (kg)
EL AGUA
La vida empezó en el agua, porque su composición y
sus propiedades fisico quimicas son favorables para la
vida
La evolución esta marcada por desarrollos de
mecanismos de obtención y ahorro de agua (como por
ejemplo en el aparato digestivo o los riñones)
El agua es el componente mayoritario del cuerpo,aunque el porcentaje varia
según el sexo y la edad:
Alcanza el 70% del peso del lactante
Y el 60% en una persona aduta ( menos si se trata de una mujer) porque su
tejido magro es menor)
El tejido corporal magro : se compone de muchas partes esenciales, incluidos
órganos y huesos. Los músculos, tendones y ligamentos también se consideran
tejido magro. El tejido corporal magro no está completamente libre de grasa,
ya que sus órganos internos y sus huesos contienen pequeñas cantidades de
grasa esencial. El tejido corporal magro no debe confundirse con la delgadez.
Ser delgado simplemente significa que pesas menos de la cantidad
recomendada para tu edad y altura. Ser delgado significa que está dentro de un
rango de peso saludable con tejido muscular adecuado para apoyar su nivel de
actividad.
En un anciano supondría el 40%
Las dos terceras partes del agua corporal se encuentran
en el interior de las celudas, formando un espacio
intracelular y el tercio restante seria del espacio
extracelular.
El agua no es nutritiva pero si es esencial en la dieta.ç
La personas que han hecho ayuno voluntario
prolongado hasta las ultimas consecuencias, ingiriendo
solamente liquidos han sobrevivido 75 dias, mientras
que las que se han privado incluso de liquidos, no mas
de 17 dias.
NUESTRAS NECESIDADES
Al día perdemos agua a través de la transpiración
La orina
heces
Debemos reponerla mediante la ingesta de alimentos
bebidas
Que nos aporten una cantidad de agua que por lo general
seria entre 1,5 y 2 litros diarios
La cantidad de liquido tiene que estar compensada con
el peso corporal, la actividad fisica etc……..
en condiciones de una temperatura normal de una
persona sana variaria entre 25 y 100 ml por kg de peso.
Las necesidades medias serian 40 ml por kilogramo de
peso corporal.
Como dato : hay un limite, no es aconsejable tomar mas
de 8 litros de agua al dia.
Normalmente el cuerpo se encarga de mantener bien el
equilibrio de lo que ingiere y lo que pierde.
La vía principal de entrada del liquido seria la via
oral: bebemos según lo que nos dicte la sensación de
sed, la secreción de la hormona anti diurética ADH
( frena la eliminación del agua) y la disponibilidad de
nuestra producción endógena de agua ( el cuerpo es
capaz de fabricar 300 mililitros diarios de agua
La vía principal por la que perdemos líquidos es por el
riñon, que esta continuamente filtrando el agua que
esta en la sangre hasta sumar una cifra de 170 litros
diarios, estos se depuran y los reabsorbe el organismo,
salvo una pequeña parte, la orina, que se lleva consigo
muchas sustancias de deshecho que vienen de la
metabolización de los alimentos ( son reacciones
quimicas que se dan en las celulas, proceso con el que
el cuerpo convierte los alimentos en energia)
 EL EQUILIBRIO HIDRICO

ENTRADAS (ML)

liquidos ingeridos 1.200ML

Agua en los alimentos 700

Agua de oxidacion (1) 200

Total 2.100

PERDIDAS

Orina 1.000

Piel ( sudor) y pulmones ( respiracion)m 1.000

Heces 100

Total 2.100

(1) es el agua que se genera en los procesos metabolicos

El balance hidrico puede romperse, si se pierde
demasiada agua por sudar demasiado (mucho calor)
una respiracion jadeante o acelerada, una diarrea o un
mal funcionamiento de la hormona antidiuretica ( esta
hormona hace que se contraigan los vasos sanguineos
y ayuda a que los riñones controlen la cantidad de agua
y sal del cuerpo , asi se regula la presión arterial y la
cantidad de orina que produce)
La falta de agua produce una deshidratacion celular
que provocara , según lo grave que sea, sed, perdida de
peso, aumento de la temperatura corporal,
convulsiones , incluso coma.
¿ cuantos gramos de agua aportan 100g de….?
Esparragos blancos
Tomates
Acelgas
Leche entera
Piña
Pera
Melon
Lenguado
Huevo
Arroz hervido
Lenteja hervida
Ternera
Pan blanco
Queso curado
Lentejas secas
Arroz crudo
Biscotes
avellanas
Donde encontrarla ?
Podemos cubrir nuestra necesidad de agua mediante la
bebida y los alimentos, sea del grifo o embotellada
cumple esa funcion, aunque hay otros liquidos que
ademas nos aportan minerales ( caldo desgrasado)
azucar ( caso de los refrescos) proteinas, grasas e
hidratos de carbono ( caso de la leche), etc…
LAS PROTEINAS
La proteinas hacen un papel fundamental en la
estructura y la funcion de las celulas y son algo asi
como la materia prima de nuestros musculos.
Su nombre viene del termino griego proteos que
significa “primero” “ fundamental”.
Dependiendo del tipo que sean, tienen funciones
1. estructurales
2. biologicas
Estructurales : estructuran los tejidos corporales, es
decir , les aportan materia,( por ejempo el caso del
colageno, que es un componente fundal de los huesos
y los cartilagos)
Las biologicas: hacen actividades metabolicas precisas
( caso hemoglobina que lleva el oxigeno a la sangre o
de la inmunoglobulina que interviene en los
mecanismos de defensa del organismo)