Nutricion y Dietetica UD 1

NUTRICION Y DIETETICA
Unidad Didctica N 1
NUTRICION Y DIETETICA Unidad Didctica N 1

Formacin Sin Barreras Pg. 2/27

I Conceptos bsicos de nutricin
A) Introduccin
B) Fisiologa y Anatoma del aparato digestivo:
Digestin y absorcin
C) Protenas
D) Lpidos
E) Hidratos de carbono
F) Vitaminas
G) Minerales
H) Agua


I Conceptos bsicos de nutricin
A) Introduccin
Para vivir, el ser humano necesita la energa y los nutrientes adquiridos a travs de los
alimentos. En esta adquisicin se generan una serie de procesos que permiten al individuo
crecer, reparar, mantener y regular su propio cuerpo.

Todo ser vivo necesita alimentarse para:

El estado de salud de cada persona depender significativamente de cmo sean sus
principales hbitos alimentarios, aunque tan importante como esto ser el equilibrio psquico y
mental de la persona.

La alimentacin es un proceso natural y voluntario. Incluye una serie de acciones que
permiten al individuo introducir los alimentos con los nutrientes necesarios para la vida.

Las tres principales clases de nutrientes son los llamados macronutrientes, utilizados
en grandes cantidades y que incluyen: las protenas, las grasas y los carbohidratos, todos los
cuales dan energa al cuerpo y le permiten crecer y persistir. Otros nutrientes, que se requieren
en menores cantidades, son los llamados micronutrientes, es decir, las vitaminas, los
minerales, las enzimas y otros componentes de la dieta.

La nutricin es el estudio de estos elementos as como el conjunto de procesos
mediante los cuales nuestro organismo incorpora, transforma y utiliza dichos nutrientes.


En esta unidad didctica veremos detalladamente cada una de estas sustancias y las
funciones que desempean en nuestro organismo.

La diettica, como veremos en la segunda unidad didctica, se considera como la
ciencia que estudia las relaciones prcticas entre alimentacin, salud y enfermedad. Es una
aplicacin de la nutricin y se encarga de adaptar el tipo de alimento a las necesidades de
cada persona en funcin de su edad, sexo, condiciones especiales (como embarazo, lactancia,
deporte) y/o presencia de algunas de las enfermedades que veremos en la cuarta unidad
didctica.

B) Fisiologa y Anatoma del aparato digestivo:
Digestin y absorcin

Hemos mencionado que los alimentos que ingerimos contienen una serie de sustancias
de las cuales nuestro organismo vive: protenas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales.
Sin embargo, para obtener provecho de los alimentos, el organismo debe someterlos a una
serie de cambio fiscos y qumicos: de lo contrario, los alimentos en s mismos carecen de valor
nutritivo.

Los alimentos contienen estas sustancias, pero la capacidad de nuestro organismo
para metabolizarlos (procesarlos) y eliminar los desechos, tambin dependen de cada
alimento.

Nuestro cuerpo se encarga de asimilar, eliminar o acumular los distintos tipos de
molculas provenientes de los alimentos que ingerimos.

La digestin transforma los carbohidratos, las grasas y las protenas en sustancias se
pueden absorber: glucosa, cidos grasos y aminocidos, respectivamente.

A travs del aparato digestivo se da el proceso de digestin y, precisamente ah, es
donde nuestro organismo convierte los alimentos ingeridos en sustancias aprovechables para
nutrir las clulas de los tejidos.


Una vez que el alimento ha sido tragado, comienza la degradacin en pequeas
unidades simples para que puedan atravesar sin dificultades las paredes del intestino y pasen
a ser asimilables por el organismo.

Como se comentaba, estos elementos simples son los nutrientes y podemos utilizarlos
para obtener de ellos energa o para incorporarlos a nuestra propia materia viva.

Esto se realiza a travs de una serie de acciones mecnicas utilizando las enzimas y
los productos fabricados por las glndulas digestivas: salivares, gstricas, intestinales, hgado y
pncreas.

La secrecin cida del estmago es necesaria para digerir adecuadamente las
protenas. La secrecin biliar (bilis) es necesaria para disolver adecuadamente las grasas. La
funcin de las enzimas es romper los enlaces entre los componentes de los alimentos.

La absorcin implica el paso de los productos finales de la digestin, junto con
vitaminas, minerales, agua, etc. a travs del aparato digestivo a nuestro organismo.

Los hidratos de carbono pasan a la sangre como azcares simples: glucosa, fructuosa
y galactosa.

Las protenas son fraccionadas en pptidos y stos en aminocidos en el tubo
digestivo.

Los lpidos son convertidos en cidos grasos y glicerina en el tubo digestivo.

La digestin empieza en la boca con la masticacin y la
insalivacin. Con la masticacin vamos troceando el alimento hasta
ablandarlo, que a su vez se va mezclando con la saliva hasta que se
encuentre en condiciones de ser deglutida y pasar al estmago. Es el
nico punto que podemos controlar directamente en el proceso
digestivo, una vez tragado el proceso se realiza de forma
incontrolable y mecnica.

Es importante una correcta masticacin para la eficacia del proceso digestivo y para
evitar algunos de los problemas digestivos ms frecuentes. Esto implica masticar tanto como
sea necesario para reducir el bolo alimenticio a una masa casi lquida.

Al tragar, el bocado pasa del esfago al estmago. Esto lo
facilita el cardias, una vlvula que se abre para permitir el paso del
alimento del esfago al estmago, pero no en sentido contrario. El
sentido inverso se da cuando alguna circunstancia impide la digestin
del alimento y se produce el reflejo del vmito.

En el estmago se segregan los jugos gstricos que, al ser muy cidos, descomponen
el resto de las protenas y matan muchas bacterias. La digestin en el estmago puede durar
varias horas y la temperatura pasa de los 40.

Posteriormente, el proceso contina por el duodeno. Esta
accin es facilitada por el ploro, vlvula que evacua, en porciones, el
contenido del estmago (ahora denominado quimo) al duodeno. Es
aqu donde se realizan los procesos ms importantes de la digestin
gracias a los jugos que llegan del pncreas, de la vescula biliar y de
las propias paredes intestinales.



Ya en pequeos trozos fcilmente asimilables, los alimentos
son transportados a los dos segmentos del intestino: el yeyuno y el
leon. Es all donde tiene lugar la absorcin selectiva de los
nutrientes, accin que facilitan ciertas enzimas especializadas. Los
desechos son secados y eliminados por el intestino grueso donde
hay una gran cantidad de diversos microorganismos que
constituyen la flora intestinal.

Al mismo tiempo que se siguen descomponiendo todos los nutrientes, aquellos que ya
tienen un tamao adecuado y son de utilidad atraviesan la pared intestinal y pasan a la sangre.

Al llegar a la sangre, el Sistema Nervioso Central decidir hacia dnde
debe dirigir cada uno de estos nutrientes y qu debe hacer con ellos
dependiendo de las necesidades inmediatas del organismo.

Entre los posibles destinos estn:
El tejido muscular, para su utilizacin inmediata o reserva de
uso rpido.
El hgado, para su transformacin en otros tipos de nutrientes ms necesarios.
El tejido adiposo, para su acumulacin en forma de grasa como reserva
energtica a largo plazo o aislamiento trmico.

El ltimo paso es la absorcin celular. Los nutrientes son absorbidos por
nuestras clulas, pasando a travs de las membranas que las recubren, y una
vez en el interior son digeridas, transformadas y utilizadas en funcin de las
necesidades y del tipo de clula de que se trate.

Este complejo proceso requiere de nuestra colaboracin, ya sea para hacerlo de forma
relajada y tranquila (a ser posible sin realizar otras actividades que puedan interferir y
perjudicar alguno de los pasos anteriormente detallados), ya sea para proporcionar a nuestro
organismo una alimentacin adecuada y completa. Al no alimentarnos correctamente
privaremos de energa o materiales bsicos a algunas de nuestras clulas. Cuando esto ocurre
las clulas mueren o no se reproducen correctamente, se deterioran los tejidos a los que
pertenecen y podemos enfermarnos.

El estrs y los trastornos afectivos tambin perjudican la funcin digestiva y pueden
ocasionar ulceras gstricas.

Hiperpermeabilidad

Las paredes intestinales son permeables. Esto permite que los nutrientes puedan pasar
y ser absorbidos por la sangre. La mucosa que contiene las paredes del intestino impide la
entrada de alimentos que no han sido totalmente digeridos, como txicos y microorganismos
perjudiciales para el organismo.

Muchas veces, este filtro no funciona adecuadamente y pueden introducirse ciertas
molculas. Esto, normalmente no supone un riesgo para la mayora de las personas, pero s
para algunas, especialmente cuando las paredes intestinales se inflaman y se hacen
hiperpermeables.

Cuando el intestino se inflama no se absorben adecuadamente los nutrientes, y pueden
presentarse gases, dolores abdominales, hinchazn, indigestin, diarrea, estreimiento,
deficiencias nutricionales.


Posibles causas de inflamacin:

El abuso de productos animales.
El abuso de antibiticos que destruyen la flora bacteriana.
La ingesta de poca fibra.
Alcohol, cafena, especias, azcar, aditivos... ya que son sustancias que irritan el tubo
digestivo.
Las intolerancias alimentarias: por ejemplo, la leche en personas que tiene problemas
con la lactasa.
La ingesta de aguas o alimentos contaminados por microorganismos.
El abuso de alimentos fermentados como el pan, el queso, alcoholes en personas con
cierta sensibilidad a estos alimentos.
El uso de drogas esteroideas y antiinflamatorias (aspirina).

Para reponer la flora bacteriana se puede ingerir Bfidus y Acidfilus. Tambin es
necesario masticar bien y hacer la digestin relajados, evitar el estreimiento y evitar los
alimentos que resultan irritantes para los intestinos como las grasas saturadas, los fritos, las
naranjas, etc.

C) Protenas

Las protenas son uno de los principales nutrientes indispensables para el crecimiento,
reparacin y formacin de tejidos conjuntivos. Son el componente clave de cualquier organismo
vivo. Forman parte de la estructura bsica de todas nuestras clulas de los tejidos, rganos,
msculos, hgado, tendones, piel, huesos, uas, cerebro, etc. Las enzimas digestivas son
protenas, al igual que la insulina y casi todas las dems hormonas, los anticuerpos del sistema
inmunolgico y la hemoglobina, que transporta oxgeno en la sangre.

Adems, nuestro organismo puede usarlas como fuente de energa si no la puede
adquirir de otras fuentes como los carbohidratos o las grasas, as como cuando las protenas
consumidas exceden las necesidades del organismo. Sin embargo, esto representa un gran
inconveniente, que nuestro propio cuerpo ayuda a subsanar: las reacciones qumicas producen
la liberacin de amonaco y de aminas, compuestos altamente txicos para el organismo, por lo
que se transforman en urea en el hgado y se eliminan (expulsan) por la orina al filtrarse en los
riones. No obstante, la sobrecarga del hgado y los riones, comporta el riesgo de exceso de
cido rico, entre otros desajustes corporales.

Clasificacin

Las protenas son molculas de gran tamao (macromolculas) que estn compuestas
por grupos pequeos conocidos como los aminocidos. De las diferentes combinaciones de
estos 20 aminocidos se forman todas las protenas del organismo.

Es decir, gran parte de la actividad qumica del organismo consiste en desmenuzar
estos pequeos grupos de aminocidos presentes en los alimentos y reordenarlos para formar
otras series, es decir, otras protenas utilizables por nuestro cuerpo.

Los seres humanos necesitamos 20 aminocidos, pero somos capaces de producir 12.
Los 8 restantes no pueden ser sintetizados por lo que debemos ingerirlos ya listos desde los
alimentos. A estos 8 aminocidos (leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina,
triptfano y valina) se les conoce como aminocidos esenciales (imprescindibles).


Aminocidos Esenciales
Es necesario que en la alimentacin se ingieran estos 8 aminocidos esenciales (todos
al mismo tiempo) de lo contrario la carencia de uno de ellos dar lugar a la imposibilidad de que
el organismo construya alguna de las protenas que requieren su presencia.

Por tanto, para mantener la salud y el crecimiento es muy importante una dieta que
contenga estos aminocidos esenciales. Las protenas de origen animal (carnes y derivados)
contienen todos, pero su ingesta excesiva acarrea otros inconvenientes para la salud. Las
protenas de origen vegetal no contienen todos (a excepcin de la soja) por lo que es
importante la combinacin de dos o ms tipos de alimentos para la obtencin de los aportes
proteicos necesarios.

Protenas Completas
Las protenas completas se encuentran en las carnes animales, huevos, lcteos, y en
la soja de origen vegetal. Puesto que aportan el conjunto los 8 aminocidos esenciales que se
necesitan en el organismo en cantidad suficiente y en la proporcin adecuada para mantener la
vida y permitir un normal desarrollo y crecimiento, son denominadas protenas completas o
de buena calidad o de alto valor biolgico (es la capacidad que tiene una protena para -una
vez separadas en aminocidos- formar otras nuevas protenas utilizables por el individuo).

Protenas Incompletas
Las protenas incompletas son las que se encuentran en alimentos de origen vegetal:
cereales, legumbres y frutos secos mayoritariamente. Cada una de stas, aporta slo uno 6 o 7
aminocidos esenciales, es decir, carecen de alguno de los aminocidos esenciales, por lo que
sus limitaciones permiten la vida pero no el crecimiento y desarrollo.

Protenas Compuestas
Las protenas llamadas "Compuestas" se forman cuando mezclamos simultneamente
dos tipos de alimentos con protenas incompletas (que carecen de algn aminocido esencial).
A travs de la combinacin, logramos unas protenas de buena calidad. Por ejemplo, cereales
ms legumbres: las protenas del arroz (cereal) contienen todos los aminocidos esenciales,
pero son escasas en lisina. Si las combinamos con lentejas (legumbre), abundantes en lisina,
obtenemos protenas de buena calidad biolgica y aporte protico.

Otro ejemplo consiste en combinar cereales y legumbres ms un trozo pequeo de
carne, pescado, leche o huevos si el objetivo es no comer muchos productos de origen animal
ya que tienen algunos efectos perjudiciales para la salud.

Protenas de origen animal
Las protenas de origen animal son molculas ms grandes y complejas. Su valor
biolgico es mayor que las de origen vegetal ya que contienen mayor cantidad y variedad de
aminocidos. Sin embargo, son ms difciles de digerir. Se obtienen de carnes, aves y
pescados y subproductos animales (lcteos, huevos, embutidos).

Protenas de origen vegetal
Protenas de origen vegetal encontramos en las legumbres, la soja, los frutos secos y
semillas. Como se vio con anterioridad, suelen carecer de alguno de los aminocidos
necesarios para la construccin de las protenas que necesita nuestro organismo, por lo que es
necesaria su combinacin. A pesar de esto, su consumo es ms recomendado que el
consumo de protenas de origen animal porque son de ms fcil digestin, contienen menos
grasas y adems son grasas insaturadas y porque su consumo no acarrea otros efectos
perjudiciales para la salud como sucede con el consumo de carnes.

En la mayora de las dietas se recomienda combinar protenas de origen animal con
protenas vegetales. Se estima que 0,6 gramos por kilo de peso es la dosis diaria saludable
para adultos normales. Los nios tienen necesidades superiores.

En las prximas unidades didcticas estudiaremos ms detalladamente estos alimentos
y cmo debemos elaborar los mens semanales en funcin de sus aportaciones nutritivas y de
las necesidades propias de cada persona.


Principal fuente de protenas

Cereales y legumbres.
Carnes, pescados y subproductos animales (lcteos).
Levaduras, frutos secos y semillas, derivados de la soja, algas, championes...

Deficiencia de protenas

La deficiencia de protenas se denomina malnutricin calrico-proteica, genera:
Anormalidades en el crecimiento y desarrollo en los tejidos.
Alteraciones y debilidad del pelo, de las uas, de la piel y del tono muscular.
En casos extremos, se producen edemas especialmente en el vientre.
Enfermedad de Kwashiorkor y el Marasmo, se da en nios especialmente en pases
subdesarrollados.

Exceso de protenas

Acidificacin de la sangre.
Prdida de calcio.
Exceso de urea y cido rico, que supone sobrecarga para el hgado y los riones.
Cetosis. Deshidratacin.
Depsitos proteicos indeseables en el tejido subcutneo, en los tejidos y en los
lquidos intersticiales, y en la membrana basal de los capilares.



D) Lpidos
Se le denomina lpidos a las grasas y aceites de origen animal y vegetal
respectivamente. Estn presentes en casi todos los alimentos.

Los lpidos son fundamentales para el organismo ya que le proporcionan la energa que
necesita para crecer y reponerse. Aportan 9 kilocaloras por gramo. La energa almacenada en
los tejidos permite al cuerpo mantenerse a una temperatura constante y protegerse del fro.

Los sabores de los alimentos provienen en gran medida de las grasas. A su vez, nos
proporcionan la sensacin de saciedad, se digieren peor, ms lentamente que los hidratos de
carbono, y crean sensacin de pesadez. Es en las grasas donde los animales acumulan los
txicos que no pueden eliminar lo que los hace ms difciles de digerir, acidifican nuestra
sangre con sustancias producidas por su metabolismo y, en consecuencia, puede verse
afectado nuestro hgado.

Estructura y clasificacin

Tanto grasas como aceites estn formados por molculas compuestas por una unidad
de glicerina y por tres unidades de cidos grasos que pueden ser iguales o distintas. Segn su
estructura molecular, tendrn un grado determinado de saturacin que les hace clasificarse en
tres: saturados o insaturados (a su vez, monoinsaturados y poliinsaturados). Casi todos los
alimentos que podemos ingerir contienen los tres, slo que en distintas cantidades.

Lpidos Monoinsaturados
Los lpidos monoinsaturados los encontramos en los aceites de oliva extra virgen o en
algunos aceites vegetales obtenidos de la primera extraccin en fro. Se encuentran en forma
lquida a temperatura ambiente. Son considerados como la mejor opcin para una buena salud
corporal.

Lpidos Poliinsaturados
Los lpidos poliinsaturados se encuentran en forma lquida a temperatura ambiente al
igual que los anteriores. Los encontramos en aceites vegetales y margarinas. Se supone que el
uso de stas grasas contribuyen a una mejor salud.

Lpidos Saturados
Los lpidos saturados son slidos a temperatura ambiente. Los encontramos en carnes
de vacuno, cerdo, pollo, pescado, huevos, lcteos y mantecas vegetales; y en algunos aceites
de origen vegetal: cacao, coco o palma. Las mantequillas y los quesos son los alimentos ms
ricos en grasas saturadas. Se cree que el uso constante de stas grasas no contribuye a una
buena salud.

Adems, hay ciertos lpidos que se consideran esenciales para el organismo, como el
cido linoleico o el linolnico. Son cidos insaturados que el organismo no es capaz de
sintetizar y que debe obtenerse de la dieta. De ah que se les denomine cidos grasos
esenciales o vitamina F. Su ausencia produce enfermedades y deficiencias hormonales.

Existen tres tipos de grasas:

Glicridos, los ms comunes son los triglicridos.
Fosfolpidos. Las encontramos en la yema de huevo, y en alimentos como las
vsceras, hgado, corazn, sesos.
Esteroles, principalmente colesterol. Los encontramos en forma concentrada en
productos animales, en la yema de huevo, mantequilla, vsceras, y en algunos
mariscos como la langosta, langostino, cangrejos.

Los triglicridos.
Los triglicridos son molculas formadas por glicerina y tres cidos grasos. Son las
principales sustancias energticas del organismo y se almacenan en el tejido adiposo.
Para reducir los triglicridos hay que reducir el nmero de caloras de la dieta, y
eliminar de la misma las grasas animales, los azcares refinados y la bollera.

El colesterol.
El colesterol es fundamental para los organismos animales. No hay enzimas capaces
de degradarlo lo que hace que no se elimine, e incluso el que se elimina al intestino a travs de
la bilis, es en gran parte reabsorbido.

El principal problema relacionado con la salud que presenta el colesterol es su aumento
en la sangre. Al ser una sustancia viscosa, su exceso facilita su adherencia a las paredes
arteriales, favoreciendo una lesin del vaso sanguneo -denominada placa de ateroma- que
puede conducir a la arteriosclerosis y a la aparicin de las enfermedades cardiovasculares. De
todas formas, esto no est determinado exclusivamente por la ingesta de colesterol en la dieta
sino tambin la herencia gentica del cada individuo, la ingestin de otros nutrientes y
substancias, el medio ambiente, el tabaquismo, etc.

Tanto el colesterol como los triglicridos son lpidos insolubles en agua, que para poder
ser transportados por la sangre se asocian con fosfolpidos y protenas formando las
lipoprotenas.

Las HDL (lipoprotenas de alta densidad) se encargan de transportar el colesterol
sobrante de nuevo al hgado, por lo tanto son protectoras del endurecimiento (esclerosis) de las
paredes arteriales (es el llamado colesterol bueno).

Las LDL (lipoprotenas de baja densidad) transportan el colesterol a los tejidos
perifricos, pueden depositar el exceso en las paredes arteriales previamente daadas y formar
ateromas (es el llamado colesterol malo). El colesterol alto no es una enfermedad, es una
advertencia de que estamos sobrecargando el hgado.

Los estudios ms reciente demuestran que el uso de lpidos monoinsaturados, como el
aceite de oliva, ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Adems, lo que
conviene hacer es tratar de que aumente la cantidad de colesterol bueno y que disminuya la
de colesterol malo. Esto se logra, por ejemplo, moderando el consumo de huevos, vsceras,
de grasas transformadas, caf, tabaco, alcohol y de medicamentos innecesarios. Y sobre todo
realizando ejercicio fsico habitualmente. El estrs y el exceso de comida, especialmente si es
de mala calidad, contribuyen al aumento del colesterol malo.


Principales fuentes de lpidos.

Lpidos de origen animal (grasas): embutidos, carnes, leche y derivados, panceta,
tocino, etc.
Lpidos de origen vegetal (aceites): aceites de oliva, girasol, cacahuete, soja, palma,
manteca de cacao, coco, maz, frutos secos y margarinas vegetales.

Necesidades de lpidos.

La cantidad total de lpidos en la dieta no debe ser superior al 20-30% de las caloras
totales ya que su consumo excesivo se asocia con obesidad, enfermedades del corazn y
vescula biliar y algunos tipos de cncer.

La relacin ptima entre los distintos tipos de cidos grasos debera ser:
Menos del 5% de saturados (grasa de origen animal).
Menos del 5-10% de poliinsaturados (aceites de semillas y frutos secos).
Hasta el 15-20% de monoinsaturados (aceite de oliva).

Cosas que debes saber

Los aceites, y en general todos los lpidos, son sensibles al calor y a la oxidacin.
Cuanto ms insaturados son, ms sensibles. Por lo tanto, es importante
preservarlos del aire (se oxidan al mezclarse con el oxgeno del aire) y de la luz
solar.
Utiliza preferentemente aceites vrgenes.
Disminuye el consumo de fritos.
Elimina los restos de comida una vez finalizada la fritura ya que puede producir
txicos si se vuelven a quemar.
No reutilices el aceite muchas veces.
No mezcles aceites nuevos y viejos.
No mezcles dos tipos distintos de aceites (maz con oliva por ejemplo). Todos los
aceites sufren polimerizaciones al sobrepasar determinadas temperaturas. Esto
los descompone y producen sustancias txicas que hacen difcil la digestin y
que afectan a la funcin heptico-biliar. Cada aceite tiene su mximo de
temperatura por lo que es importante no mezclarlos. Es fcil detectar cuando se
ha alcanzado esta temperatura porque el aceite comienza a humear.

E) Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono son compuestos orgnicos constituidos por carbono,
hidrgeno y oxigeno en una relacin 1:2:1 respectivamente, donde se agrupan una serie de
sustancias tambin conocidas como glcidos, carbohidratos o azcares.

Son alimentos que proveen energa al organismo, al igual que las protenas y los
lpidos. Esta energa es liberada de manera gradual y constante en el organismo. Se le suele
llamar energa de accin inmediata porque es la que primero se utiliza, la que se gasta ms
rpidamente y en mayor cantidad.


Clasificacin

Se pueden clasificar en los tipos: asimilables y no asimilables. Dentro de los
asimilables tenemos los carbohidratos simples (mono y disacridos) y los carbohidratos
complejos (polisacridos). Los no asimilables son las fibras de los alimentos que no pueden ser
absorbidas por nuestro organismo.

Veamos esto con ms detalle:

Asimilables

Los asimilables son los que se pueden incorporar a nuestro organismo ayudado por
unas enzimas especficas que los reducen a unidades simples de glucosa o fructuosa y
permiten su digestin.

Los podemos clasificar segn su complejidad qumica o tambin segn su solubilidad y
su absorcin.

Carbohidratos simples
Los monosacridos: Son los ms sencillos. Glucosa, Fructosa y Galactosa. Se
absorben en el intestino sin necesidad de digestin previa, por lo que constituyen una fuente
muy rpida de energa. La glucosa la obtenemos de las frutas, de la miel y de algunas verduras
y la fructuosa de las frutas y de la miel. La Galactosa no se encuentra libre en la naturaleza, es
producida por la hidrlisis de la lactosa o azcar de la leche.

Los disacridos: Algo menos sencillos que los monosacridos, ya que se componen
de dos unidades de stos, la sacarosa (azcar) y la lactosa (leche). Tambin la maltosa.
Deben ser transformados en monosacridos para ser asimilados.

Azcares: Al conjunto de monosacridos y disacridos se les llaman azcares. Se
caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azcares sencillos (monosacridos) o complejos
(disacridos). Estn presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azcar blanco
(sacarosa), miel (glucosa+fructosa), etc.

No abuse de los azcares, especialmente del azcar blanca refinada y de los dulces o
productos industrialmente elaborados (chuches, bollos, chocolate, etc.).


Los mono y disacridos pueden ser considerados de absorcin rpida (el organismo
requiere muy poco tiempo para asimilarlos). Entre ellos tenemos: zumos de frutas, miel, azcar,
melazas, etc. Cuando contienen fibras son algo ms lentas, como las contenidas en las frutas
enteras. O los polisacridos refinados como el pan blanco o las harinas blancas.

Carbohidratos complejos.
Los polisacridos: Glucgeno y Almidn. Suelen denominarse carbohidratos
complejos y constan de muchas molculas de monosacridos. El organismo los descompone
en dos o ms carbohidratos simples. Esto es lo que se lleva a cabo en el proceso de la
digestin mediante la accin de enzimas especficas, pero teniendo en cuenta que la digestin
es ms lenta (hay que hacer ms rupturas) lo que se potencia si van acompaados de fibra.

Se hallan en las frutas, verduras y gramneas y son muy nutritivos, pues, se componen
tambin de vitaminas, minerales, protenas y fibra. Los polisacridos son relativamente lentos
de digerir por eso quitan la sensacin de hambre.

Almidones o fculas: Estn presentes en los cereales, las legumbres y los tubrculos
(patatas). Son las sustancias de reserva energtica de las plantas que almacenan en sus
tejidos y de la que tomamos la mayor parte de nuestra energa. Tambin est el glucgeno,
que es como el almidn pero en los animales.

Las enzimas desintegran los hidratos de carbono hasta convertirlos en glucosa,
fructuosa o galactosa para ser absorbidos por nuestro intestino y posteriormente dirigirse al
hgado.

Mantener los niveles ptimos de glucosa en la sangre es fundamental para la salud de
nuestro organismo. La concentracin normal de glucosa en la sangre es de unos 80 mg/dl. Por
debajo de este nivel ocurre la hipoglucemia y por encima la hiperglucemia.

Los alimentos integrales con su fibra nos permiten un equilibrio de glucosa sangunea
mejor que el de los alimentos refinados.

No asimilables.

Los no asimilables son aquellos para los que nuestro organismo no dispone de
enzimas que puedan reducirlos a unidades simples, o no los puede digerir y absorber: se
conocen con el nombre de fibra.

Fibra: no se trata de una fuente de valores nutritivos pero es de crucial importancia
para una correcta regulacin del organismo. Est presente en las verduras, frutas, frutos secos,
cereales integrales y legumbres enteras. Son molculas tan complejas y resistentes que no
somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse.

El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa, el principal
material de sostn de las plantas, el esqueleto.

Hay dos tipos de fibra:

La soluble en agua
Fermenta en nuestro intestino y podemos ingerirla de las alubias, guisantes, avena,
lentejas, ciruelas, manzanas, fresas, pltanos, etc. Disminuye el colesterol y regula los niveles
de glucosa en sangre.

La insoluble en agua
No fermenta en nuestro intestino, sale inalterada. Se encuentra en cereales integrales,
verduras y frutas: salvado, germen de trigo, pan integral, brcoli, coles de Bruselas, judas
verdes, zanahorias, etc. Ayuda a eliminar las masas de desecho dentro de los intestinos y
contribuye por tanto a eliminar problemas asociados con diarreas, constipaciones
(constreimientos) y divertculos.


Los dos tipos de fibra ayudan a evitar el estreimiento, aunque es la insoluble la de
mayor poder de arrastre.

La falta de fibra en la dieta puede ocasionar estreimiento crnico, exceso de presin
de las heces dentro del intestino grueso, y a largo plazo, cncer de colon y recto, colon irritable
y colitis ulcerosa.
Se aconseja el consumo de carbohidratos con un porcentaje de al menos 50% y lo
menos posible de productos como mermeladas y dulces. Es difcil medir la proporcin
adecuada de de consumo de fibra: la mejor garanta de un nivel ptimo de la misma es la
ingesta diaria de frutos y verduras.

Los hidratos de carbono, independientemente de que sean simples o complejos, rinden
una energa de 4 kilocaloras por gramo, lo mismo aproximadamente que las protenas y algo
menos de la mitad de los lpidos (9 Kcal/gr.). No obstante, constituyen una fuente de energa
ms saludable ya que son los que producen una combustin ms limpia en nuestras clulas y
dejan menos residuos en el organismo (como el amoniaco, que resulta de quemar protenas).

Principales fuentes de hidratos de carbono

Cereales: arroz, trigo, maz, cebada, centeno, avena y mijo.
Azcar: de caa o de remolacha. Tambin de maz, patata, miel, melaza, arce, etc.
Races y Tubrculos: Patata.
Legumbres.
Vegetales.
Frutas.

F) Vitaminas
Las vitaminas no pueden ser fabricadas por el organismo humano, sin embargo, son
indispensables para la vida. Son sustancias que el organismo necesita para asimilar otros
nutrientes, ayudar a la formacin del material gentico y de las protenas, los glbulos rojos y
las hormonas, as como regular el sistema nervioso. Aunque las necesidades de vitaminas que
requerimos suelen ser cantidades muy pequeas, su carencia puede ocasionar enfermedades
importantes que slo se alivian tomando alimentos que contengan las vitaminas de las que se
carece.
Como vimos anteriormente, a diferencia de los macronutrientes (protenas, lpidos y
carbohidratos) las vitaminas no aportan energa al organismo, pero su presencia es
indispensable dentro del organismo para el metabolismo energtico.

Se caracterizan por que nuestro organismo no las puede fabricar, y deben tomarse en
la dieta. Aunque tenemos algunas excepciones como lo es la vitamina D, que se puede formar
en la piel con la exposicin al sol, y las vitaminas K, B
1
, B
12
y cido flico, que se forman en
pequeas cantidades en la flora intestinal.

Algunas vitaminas contenidas en los alimentos se destruyen al guardar los mismos y
por efecto de la luz natural: son sensibles al calor, la humedad y la luz, por lo tanto debemos
consumir los alimentos tan frescos como podamos, no recalentarlos ni cocinarlos en exceso y
una vez preparados consumirlos lo antes posible. En el caso de frutas y verduras frescas,
debemos pelarlas, cortarlas y lavarlas justo antes de consumirlas. Trascurridos unos minutos,
algunas de ellas pueden llegar a perder hasta el 50% de sus vitaminas.

Clasificacin

Existen 13 vitaminas que podemos clasificar en dos grupos segn su solubilidad: las
hidrosolubles que son 9 y las liposolubles que son 4.

Hidrosolubles.
Se disuelven en agua y estn presentes en las partes acuosas de los alimentos. La
vitamina C y las del complejo B (B
1
, B
2
, niacina, cido flico, B
6
, B
12
, cido pantotnico y
biotina).

Nuestro organismo tiene una capacidad muy limitada para almacenar estas vitaminas y
se eliminan fcilmente por la orina; por lo que se recomienda su ingesta diaria. Las podemos
obtener de los jugos de frutas y de algunas verduras, leche y productos crnicos.

Liposolubles.
Se disuelven en aceites y en grasas no en agua; y estn presentes en las partes
grasas de los alimentos. La vitamina A, la D, la K y la E.

Pueden almacenarse durante meses e incluso aos en las grasas del cuerpo y son de
ms difcil eliminacin, aunque en determinados perodos deben consumirse en cantidades
suficientes. Las podemos obtener de los aceites de primera presin en fro (de pescado y
vegetales), del hgado, mantequilla, frutas y verduras verdes y amarillas, yemas de huevo,
leche, y algunos frutos secos.

Principales fuentes de vitaminas

Vit. C: verduras poco cocidas, frutas.
Grupo B: cereales integrales, legumbres, fermentados y germinados.
Liposolubles: aceites de primera presin, semillas y pescados azules.
Vit. A: zanahoria y calabaza.
Vit B12: fermentados, algas y pescados.

Vitaminas hidrosolubles
(Ver tabla para necesidades mnimas requeridas y principales fuentes)

VITAMINA C o ACIDO ASCORBICO.
Funciones
o Contribuye al buen estado de huesos, dientes y vasos sanguneos.
o Favorece la absorcin de hierro.
o Interviene en la formacin y conservacin del colgeno (protena que sostiene
muchas estructuras corporales e importante en la formacin de huesos y
dientes).
o Refuerza el sistema inmunitario.
o Acta como antioxidante.

Necesidades
Entre 60-70 mg/da. Aumentan en el embarazo y la lactancia as como en situaciones
de estrs; con el abuso del tabaco, con la ingesta habitual de aspirinas, antibiticos, cortisona,
tranquilizantes o pldoras anticonceptivas; cuando se toman frecuentemente bebidas
alcohlicas y en enfermedades infecciosas.
El cido ascrbico (Vitamina C) no utilizado se elimina por la orina. Se ha insistido
mucho en su utilidad en la prevencin o cura de la gripe, sin embargo, su eficacia no est
comprobada cientficamente y su exceso prolongado puede aumentar el riesgo de la formacin
de clculos en la vejiga y el rin, irritacin de las vas urinarias, diarrea, formacin de cogulos
en la sangre, destruir la vitamina B
12
y favorecer la prdida de calcio en los huesos.

VITAMINA B.
Conocidas tambin con el nombre de complejo vitamnico B que incluyen las vitaminas
B
1
, B
2
, B
3
, B
5
, B
6
, B
8
, B
9
y B
12.

VITAMINA B
1
o TIAMINA.
Funciones
o Necesaria para el obtener energa los hidratos de carbono y cidos grasos.
o Esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y del corazn.
o Las necesidades aumentan en los alcohlicos y en las personas que abusan
del azcar refinado.

VITAMINA B
2
o RIBOFLAVINA.
Funciones
o Necesaria para que las clulas liberen energa y se regeneren.
o Ayuda a mantener la piel sana.
o Acta como coenzima activando el metabolismo de carbohidratos, grasas y
protenas. Al decir coenzima nos referimos a que es necesaria su combinacin
con una porcin de otra enzima para ser efectiva.

VITAMINA B
3
o NIACINA o VITAMINA PP.
Funciones
o Acta como coenzima que ayuda a la adecuada utilizacin de carbohidratos,
grasas y protenas.
o Importante en el metabolismo energtico celular.

VITAMINA B
5
o ACIDO PANTOTENICO.
Funciones
o Esencial para el metabolismo de carbohidratos, grasas y protenas.
o Formacin de algunas hormonas.
o Ayuda a la regeneracin de los tejidos.

VITAMINA B
6
o PIRIDOXINA.
Funciones
o Acta en la formacin de glbulos rojos.
o Coenzima que ayuda en la utilizacin de en la ruptura y utilizacin de
carbohidratos, grasas y protenas.

o Facilita la liberacin de glucgeno del hgado y de los msculos.
o Esencial para la regulacin del sistema nervioso central.
o Esencial para la formacin de eritrocitos y para el crecimiento normal.

VITAMINA B
8
o BIOTINA o VITAMINA H.
Funciones
o Necesaria para la piel y el aparato circulatorio.
o Es una coenzima esencial que participa en la formacin de cidos grasos.
o Ayuda en a la degradacin de carbohidratos y grasas para mantener la
temperatura corporal y obtener energa.
o Ayuda en sus funciones a los aminocidos, cido flico, cido pantotnico y
vitamina B12.
o Potente estimulador en el crecimiento de clulas saludables.

VITAMINA B
9
o ACIDO FOLICO o FOLACINA.
Funciones
o Funciona conjuntamente con las vitamina B12 y C en la utilizacin de
protenas.
o Necesaria para la formacin de glbulos rojos.
o Formacin de protenas estructurales y hemoglobina.
o Contribuye a mantener la formacin del tracto intestina.
o A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el cido flico se almacena en el
hgado y no es necesario ingerirlo diariamente.
o La carencia de cido flico tiene como consecuencia la aparicin de anemia.

VITAMINA B
12
o COBALAMINA.
Funciones
o Necesaria para que la medula sea produzca glbulos rojos para el sistema
nervioso.
o Esencial para el funcionamiento de todas las clulas del cuerpo, especialmente
aquellas de la mdula sea, vas gastrointestinales y sistema nervioso.
o Necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso.
o Previene la anemia.


Vitaminas liposolubles

VITAMINA A o CAROTENOS o RETINOL.
Funciones
o Ayuda a formar y mantener la piel, pelo y mucosas; huesos y dientes.
o Ayuda a la reproduccin.
o Ayuda a defendernos de las infecciones.
o Funcin antioxidante.
o Su carencia produce defectos en la visin, sequedad de piel, sequedad en los
ojos, ceguera nocturna (dificultad para adaptarnos a la oscuridad), etc.
o Su exceso puede interferir en el crecimiento, detener la menstruacin,
perjudicar los glbulos rojos de la sangre y producir erupciones cutneas,
jaquecas, nuseas...

VITAMINA D o CALCIFEROL.
Funciones
o Ayuda a formar y mantener los huesos y los dientes.
o Necesaria para la retencin de calcio y fsforo en el cuerpo.
o Prevencin de osteoporosis y tratamiento del raquitismo.
o La carencia de vitamina D produce defectos en la calcificacin de los huesos.

VITAMINA E o TOCOFEROLES.
Funciones
o Interviene en la formacin de los glbulos rojos, msculos y otros tejidos.
o Previene la oxidacin de los lpidos insaturados y de la vitamina A.
o Ayuda a mantener la circulacin sangunea en buen estado.
o Favorece la formacin de colesterol bueno (HDL).
o Funcin antioxidante.
o Refuerza el sistema inmunitario.

VITAMINA K o MENADIONA.
Funciones
o Regula la coagulacin de la sangre.
o Importante en el mantenimiento de los huesos.


Necesidades reales y complementos vitamnicos

Normalmente no es necesaria la ingesta de complementos vitamnicos siempre y
cuando la alimentacin sea variada y equilibrada. Los complementos no pueden sustituir a los
alimentos naturales porque no contienen nutrientes energticos y porque carecen de fibra.

Paralelamente, existe la creencia popular de que las vitaminas prometen remedio a
muchas enfermedades, desde resfriados hasta el cncer; pero en realidad esto no est
cientficamente confirmado. Muchas veces el cuerpo elimina rpidamente casi todos estos
complementos sin absorberlos. Adems, el exceso de vitaminas ocasiona tambin problemas
graves: por ejemplo, las vitaminas liposolubles pueden bloquear el efecto de otras vitaminas.
Tambin pueden causar intoxicacin grave si se ingieren en exceso.

Sin embargo, un aumento de las necesidades biolgicas requiere un incremento de
estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la vida: infancia, embarazo,
lactancia y durante la tercera edad. Asimismo, el consumo de tabaco, alcohol o drogas en
general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas. En estos casos particulares puede ser
necesario un aporte suplementario, pero siempre deber consultar a un especialista.

Los casos de necesidad suelen ser:

Embarazo: Aumentan las necesidades de vitaminas B
1
, B
2
, B
6
y cido flico.
Lactancia: Deben estar cubiertas las necesidades de vitamina A, B
6
, D, C y cido flico.
Bebs y lactantes: Cuidar la vitamina D.
Nios: Atencin a las vitaminas A, C, D, B
1
, B
2
y cido flico.
Vejez: Segn la dieta. Atencin a las vitaminas A, B
1
, C, cido flico y D si no se
exponen lo suficientemente al sol.
Dietas para adelgazar: Controlar el aporte de vitamina B
2
y cido flico.
Vegetarianos: Vitamina B
12.

Alcoholismo: cido flico y vitaminas del grupo B.
Tabaquismo: Vitamina C.
Drogadiccin: Vitamina C, vitaminas del grupo B y cido flico.
Estrs: Vitaminas C, E y del grupo B.
Trastornos intestinales crnicos, las intervenciones quirrgicas y ciertos tratamientos
prolongados pueden hacer necesarios los complementos vitamnicos y de minerales.

G) Minerales
Son los elementos inorgnicos de nuestro organismo y de la alimentacin. Se
necesitan en muy pequeas cantidades, pero su ausencia puede ocasionar trastornos en la
salud.

Los minerales trabajan en equilibrio, especialmente el calcio, magnesio, sodio y
potasio. Es importante, por lo tanto, mantener concentraciones compensadas de los mismos. Si
tomamos complementos de uno de ellos pueden aparecer deficiencias en otros. De esta
compensacin se encarga sobre todo el rin: elimina los excesos y retiene los minerales que
se encuentran en defecto. Cuando por diferentes circunstancias el rin no es capaz de
funcionar adecuadamente, pueden surgir diversas enfermedades.

Como las vitaminas, los minerales pueden ser perjudiciales si hay exceso tanto como si
hay defecto de los mismos.



Clasificacin

Unos 20 elementos qumicos son indispensables para nuestra salud. Se pueden dividir
los minerales en tres grupos:

Los macroelementos.
Son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Calcio,
fsforo, magnesio, azufre, sodio, cloro y potasio.

Los microelementos.
Son necesarios en cantidades de miligramos. Hierro, zinc, cobre, yodo, flor, cobalto y
manganeso.

Los oligoelementos.
Se precisan en cantidades pequesimas del orden de microgramos (millonsimas de
gramo). Silicio, nquel, cromo, litio, molibdeno y selenio.

Principales fuentes de minerales

Algas marinas.
Verduras.
Cereales integrales.
Legumbres.
Semillas.
Aceites.
Carnes.
Vsceras.

Macroelementos
(Ver tabla para necesidades mnimas requeridas y principales fuentes).

CALCIO.
Funciones
o Ayuda a la construccin y mantenimiento de los huesos y dientes.

o Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulacin de
la sangre. Tambin el calcio interviene en su coagulacin.
o Ligado al correcto funcionamiento del corazn y del sistema neuromuscular.

FSFORO.
Funciones
o Elemento constituyente de la estructura de los huesos y dientes.
o Da lugar a los fosfolpidos (junto con los lpidos).

MAGNESIO.
Funciones
o Imprescindible para la correcta asimilacin del calcio y de la Vitamina C.
o Participa directamente en las principales funciones fisiolgicas.
o Equilibra el sistema nervioso central (accin sedante).
o Interviene en la sntesis de todo tipo de protenas: anticuerpos,
neurotransmisores, enzimas, hormonas, colgeno...

AZUFRE.
Funciones
o Facilita la depuracin que ejerce el hgado al eliminar txicos.

SODIO.
Funciones
o Regula los equilibrios electrolticos y del agua.
o Interviene en la transmisin del impulso nervioso a los msculos.

CLORO.
Funciones
o Colabora en el equilibrio de los electrolitos.
o Ayuda al hgado en la eliminacin de txicos.

POTASIO.
Funciones
o Regula el equilibrio electroltico.
o Participa en la contraccin del msculo cardaco.


Microelementos

HIERRO.
Funciones
o Necesario para la produccin de hemoglobina que acta en el transporte de
oxgeno al interior de los glbulos rojos.
o Facilita la utilizacin de vitaminas del grupo B.
o Participa como un elemento activo de las enzimas relacionadas con el proceso
de respiracin celular.

ZINC.
Funciones
o Importante en los metabolismos glandulares, especialmente en las glndulas
genitales.
o Intervienen la produccin de linfocitos.
o Sntesis de protenas.
o Formacin de insulina.
o Tiene un papel muy importante en la inmunidad.

COBRE.
Funciones
o Ayuda a la formacin de los glbulos rojos y de la hemoglobina.
o Ayuda a la asimilacin correcta de los alimentos.
o Participa en la asimilacin de la vitamina C.

YODO.
Funciones
o Necesario para el buen funcionamiento de la glndula tiroides (sntesis de
tiroxina).
o La falta de yodo produce bocio.
o Ayuda al crecimiento.
o Mejora la agilidad mental.
o Desarrolla correctamente las uas, cabello, piel y dientes.

FLUOR.
Funciones
o Endurecedor del esmalte dental. Es importante para prevenir las caries.
o Fortifica los huesos.

COBALTO.
Funciones
o Necesario para la formacin de glbulos rojos.
o Necesario para el equilibrio nervioso.

MANGANESO.
Funciones
o Participa en el aprovechamiento de vitamina C, B1 y B8.
o Papel importante en la sntesis de protenas y en el metabolismo de los cidos
grasos.



Oligoelementos

SILICIO.
Funciones
o Asimilacin de calcio. Acta en el inicio de la calcificacin sea.
o Formacin de nuevas clulas.
o Nutricin de tejidos.
o Promueve la sntesis del colgeno.

NIQUEL.
Funciones
o Necesario para el buen funcionamiento del pncreas.

CROMO.
Funciones
o Transporte de protenas.

LITIO.
Funciones
o Necesario para la regulacin del sistema nervioso central.

MOLIBDENO.
Funciones
o Ayuda a la prevencin de anemias y de caries.

SELENIO.
Funciones
o Relacionado con el metabolismo de las grasas, vitamina E.
o Funciones antioxidantes.
o Su deficiencia produce trastornos cardacos.



Complementos minerales

Los minerales no se destruyen durante la preparacin de la comida, por lo tanto, si la
alimentacin es variada y equilibrada no suele ser necesario ingerir complementos minerales,
salvo, al igual como sucede con las vitaminas, en condiciones particulares:
Menstruacin: Hierro.
Embarazo: Hierro y calcio en caso de no ingerir lcteos.
Bebs 4 a 6 meses: hierro en la alimentacin y en algunos casos en complementos.
Dietas para adelgazar: puede sugerirse complementos remineralizantes.

H) Agua
El agua es fundamental para la vida. Podemos subsistir varias semanas sin alimentos
pero pocos das sin agua. El cuerpo humano se compone de alrededor del 60% de agua,
porcentaje que depender de la cantidad de grasa acumulada en el cuerpo ya que las clulas
del tejido adiposo casi no contienen agua. El agua es considerada como un nutriente esencial
sin caloras. Es imprescindible para mantener al cuerpo humano en perfectas condiciones, pero
no aporta energa, materiales para construccin ni de reparacin del organismo como vimos
que lo hacan otros nutrientes.

El hambre y la sed regula la ingestin de aguas y minerales, y los riones regulan su
eliminacin. Los riones, el tubo digestivo y las glndulas sudorparas son los rganos que
regulan los lquidos.


Necesidades de agua

La necesidad de agua del ser humana depender de:
Edad.
Sexo.
Clima: Los climas calurosos y secos requieren ms ingesta de agua para
compensar la prdida.
Alimentacin: La alimentacin es un factor importante respecto a las necesidades
de agua. Una comida muy salada obliga a beber mucho.
Ejercicio fsico: El exceso de ejercicio fsico facilita eliminacin de agua a travs de
la sudoracin.

En un adulto normal las necesidades de agua rondan los 2,5 litros de agua al da. Esta
cantidad debe ir en relacin con la cantidad de agua que se elimina, por lo que en condiciones
especiales, deber ingerirse ms cantidad de agua: por ejemplo, ejercicio fsico, sudoracin,
clima caluroso, diarrea, fiebre, etc.

El agua se ingiere tanto de la bebida como de la comida ya que casi todos los
alimentos la contienen en abundancia: las frutas y verduras contienen 80% de agua; el arroz y
las pastas hervidos, un 70%, y el pan alrededor de 35%. De los alimentos obtenemos alrededor
de 1 litro de agua, el resto la debemos obtener con la ingesta de bebidas.

Es importante mantener el balance entre el agua que entra y el agua que se elimina. A
este equilibrio entre la entrada y la salida de agua se le denomina balance hdrico e indica
que el contenido de agua de los tejidos se mantiene constante.

Es necesario no excedernos en la ingesta de agua ya que pese a que el agua evita la
formacin de clculos renales y ayuda a eliminar txicos, un exceso de lquidos debilita con el
tiempo los riones.

Tipos de agua

Agua del grifo: En Espaa es potable en todas las ciudades y su consumo no tiene
ningn peligro.
Aguas de mesa: Estn embotelladas y tratadas de la misma manera que el agua
del grifo: pueden ser gaseosas naturales o gasificadas artificialmente.

Agua de manantial: Son aguas no tratadas que se obtienen del suelo y se
embotellan tal cual. Estn controladas por el Ministerio de Sanidad por lo que su
consumo n tiene ningn peligro.
Aguas minerales: Son aguas de origen natural y pureza microbiolgica que tienen
propiedades teraputicas por las sales minerales que contiene.

La deshidratacin

Cuando perdemos agua corporal, siempre lo hacemos arrastrando sales minerales.
Depende de la va de salida (sudor, diarrea, orina, con diurticos, etc.) se eliminan ms o
menos cantidades de sodio, potasio, cloro.

Las recomendaciones para la reposicin de lquidos segn la Organizacin Mundial de
la Salud (OMS) dependen del tipo de prdida.

Sudor:
- 1 litro de agua.
- 3,5 g de sal.
- 20 g de glucosa.
- Gotas de limn.

Diarrea:
- 1 litro de agua.
- 3,5 g de sal.
- 20 g de glucosa.
- 2,5 g de bicarbonato sdico.
- 1,5 g de cloruro potsico.

Recomendaciones para una buena alimentacin:

Mantener un peso adecuado de acuerdo a su edad.
Conservar la ingesta total de caloras provenientes de grasa hasta un 30%.
Combinar una dieta saludable con ejercicio fsico.
Evitar la vida sedentaria.
Equilibrar la dieta pensando en la ingesta diaria, semanal o mensual, ms que
en cada comida por separado.
Reemplazar las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas.
Beber suficiente agua durante el da.
Consumir suficientes frutas, vegetales y legumbres.
Moderar el consumo de sal.
Moderar el consumo de carnes rojas, embutidos, aves, pescados, huevos y
quesos maduros.
Eliminar el consumo de productos procesados industrialmente.
Reducir sustancialmente el consumo de azcar.
Reducir los niveles de consumo de colesterol en la dieta.
Mantener el consumo de alcohol a niveles moderados (1-2 copas de vino al
da).

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