TEMA 13: POBLACIONES ESPECIALES:

SOBREPESO Y OBESIDAD

ACONDICIONAMIENTO EN SALA FITNESS

CURSO 2019 2020

 ÍNDICE
1. Obesidad y sobrepeso
2. Síndrome metabólico
3. Cuestiones recurrentes sobre la pérdida de peso
4. Obeso metabólicamente sano
5. El entrenamiento en personas obesas
6. Establecer la base: crear hábitos físicos activos
7. La dosis del entrenamiento
8. Tipo de ejercicio
9. Entrenamiento concurrente
10.Pautas básicas en el entrenamiento.
11. Artículos
 1. OBESIDAD Y SOBREPESO

Enfermedad sistemática, multi-orgánica, metabólica e inflamatoria crónica,

determinada por la interrelación entre lo genómico y lo ambiental.
Se caracteriza por un exceso de grasa corporal, principalmente a nivel visceral.

Un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas

Según la OMS:
Una reducción de los niveles de actividad física debido a trabajos
sedentarios, la urbanización y el empleo de transportes pasivos
 2. SÍNDROME METABÓLICO
La obesidad se considera uno de los factores que componen el síndrome
metabólico

Se diagnostica cuando se presentan 3 de los siguientes

factores: CONSECUENCIAS:
• Enfermedades cardiovasculares
• Trastornos gastrointestinales
• Diabetes tipo 2
• Trastornos articulares y musculares
• Problemas respiratorios
• Cánceres

Aumento de riesgo de
mortalidad y descenso de la
calidad de vida
 3. CUESTIONES RECURRENTES SOBRE LA PÉRDIDA DE PESO
Algunas creencias: Argumentos:
1. La grasa se transforma en músculo y viceversa. 1. El tejido graso y el tejido muscular son tejidos diferentes.

2. La grasa no se pierde de forma localizada.

2. La realización de trabajo abdominal, desembocará en la Es más interesante trabajar un ejercicio global produciendo un
pérdida de la grasa de dicha zona. mayor gasto calórico.

3. El trabajo exclusivo cardiovascular, no suele promover en

3. Para perder peso, apostar por el trabajo cardiovascular, menor medida el aumento de la masa muscular, siendo esta un
dejando de lado el entrenamiento de fuerza. aspecto esencial a nivel metabólico y endocrino.

4. Para perder peso, emplear estrategias como reducir la 4. Puede conllevar bloqueos metabólicos que reducen la
ingesta de comida y aumentar en gran medida la actividad capacidad de éxito en la pérdida de peso.
física.
 4. OBESO METABÓLICAMENTE SANO
Las personas obesas sin las
anormalidades metabólicas
-Debe ser obeso que comúnmente acompañan
-No debe presentar ninguno de los criterios de la tabla anterior (exc. R.C-C) al exceso de adiposidad, una
-Fitness cardiorespiratorio sano (nivel de VO2Max normal) condición conocida
como obesidad metabólicam
ente saludable (MHO),
representan una proporción
sustancial de la población
adulta obesa. Se han
sugerido numerosos
mecanismos posibles
subyacentes a la MHO,
incluida la distribución del
tejido adiposo y la
inflamación. Sin embargo, el
valor pronóstico de MHO es
controvertido y
Artículo en PubMed: Obesidad metabólicamente saludable : ¿un amigoconsiderablemente
o enemigo?
Autor: Departamento de Medicina Interna desafiante. La falta de una
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28602062 definición estándar para la
salud metabólica y La
obesidad y las propiedades
dinámicas de MHO pueden
haber contribuido a estos
 5. EL ENTRENAMIENTO EN PERSONAS OBESAS
Debemos…
Para la pérdida de peso deben • Valorar la existencia o no de un síndrome metabólico.
modificarse los hábitos alimenticios • Identificar las barreras que pueden provocar el
y físicos fracaso
• Valorar las posibles molestias articulares o lesiones
que se hayan podido generar por la
Diferentes perfiles en función del IMC: sobrecarga continua.

• Obesidad tipo I
• Obesidad tipo II
El establecimiento de objetivos de pérdida de peso
• Obesidad mórbida
debe ser realista.
• Obesidad extrema
Recomendación: reducción 5-10% en los primeros
6 meses.
6. ESTABLECER LA BASE: CREAR HÁBITOS FÍSICOS ACTIVOS

Debemos apostar por concienciar a los usuarios de modificar sus hábitos físicos.
Podemos destacar una serie de acciones que
nos pueden ayudar:

• Reducir el nivel de sedentarismo fuera del centro deportivo

• Trabajar con dispositivos que nos permitan cuantificar el

número de pasos diarios.

• Subir y bajar las escaleras en lugar de recurrir al ascensor.

 7. LA DOSIS DEL ENTRENAMIENTO

¿Cuánto tiempo debemos dedicar a entrenar?

• Realizar actividad física diaria

• Acumular entre 225 y 420 minutos de
actividad física semanal

• Volúmenes inferiores de actividad física pueden

favorecer la pérdida de peso pero las opciones de
éxito se reducen.
• La aplicación de múltiples sesiones diarias de
reducido tiempo puede ser una buena alternativa para
reducir la aversión a la práctica deportiva
 8. TIPO DE EJERCICIO

Entrenamiento de resistencia Entrenamiento de fuerza

Es la vía rápida para la reducción del El entrenamiento de fuerza debe ir en

peso corporal combinación con el entrenamiento de resistencia.

• El componente muscular influye en el sistema

Mayor riesgo de lesión músculo-esquelética endocrino y en el resto del organismo, a la vez
que aumenta la tasa metabólica en reposo.
Vigilar:
• El impacto de cada ejercicio. • Mejora el metabolismo muscular con
independencia de la pérdida de grasa
• La progresión en la duración y el ritmo en
actividades como correr.

Empezar por actividades como el empleo de la bicicleta

o materiales como la battle rope en determinados casos.
 9. ENTRENAMIENTO CONCURRENTE

El entrenamiento aeróbico El entrenamiento de

es más eficiente en la fuerza es el más adecuado
reducción del PC, RC, PMG, cuando se trata de una
así como en el aumento del mejora de la masa corporal
VO2 max. magra

El entrenamiento concurrente mejora

todos los aspectos, siendo la opción
más acertada
 10. PAUTAS BÁSICAS EN EL ENTRENAMIENTO

• Favorecer la adherencia a la práctica deportiva realizando actividad física diaria.

• Aplicar un entrenamiento concurrente.

• En todas nuestras sesiones no puede faltar un correcto calentamiento y vuelta a

la calma

• El entrenamiento de fuerza debe ser aplicado con una frecuencia de 2-3 días a la
semana

• Trabajar igualmente aspectos como el CORE y el suelo pélvico.

11. ARTÍCULOS
PRINCIPIO PENDULUM
PIES DE COMPENSACIÓN
OTRAS FORMAS DE MODIFICAR
INTENSIDAD
TENSIÓN DE LAS CORREAS
OSCILACIÓN
ROCE
CONCEPTOS DE ESTABILIDAD
LONGITUD LARGA
LONGITUD MEDIA
PANTORRILLA
LONGITUD MEDIA
LONGITUD CORTA
CONSIDERACIONES
A TENER EN CUENTA
CONSIDERACIONES
A TENER EN CUENTA
 EJERCICIOS CON TRK
Calentamiento
Ejercicios de tren inferior
Ejercicios de tren superior
Ejercicios core
Ejercicios aeróbicos
 CALENTAMIENTO
1.ESTIRAMIENTO ADUCTORES LUNGES 13. SENTADILLA CON REMO
2. ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIAL 14. TIJERA HACIA
ADELANTE CON I O Y
3. ESTIRAMIENTO DE ESPALDA
4. ESPALDA GIROS
5. MOVILIDAD DE CADERA
6. ROTACIÓN GOLF
7. SQUAT PROFUNDO
8. ACTIVACIÓN SERRATO
9. GLÚTEO
10. SENTADILLA
11. LUNGES HACIA ATRÁS O ADELANTE
12. LUNGES CON GLÚTEO
 EJERCICIOS DE TREN INFERIOR
1. LUNGE FRONT/BACK/LATERAL/CRUZADO
2. PISTOL SQUAT
3. SINGLE SQUAT
4. SKATER SQUAT/BULGARIAN SPLIT SQUAT
5. VELOCISTA
6. GEMELOS
7. FLEXIÓN DE RODILLA/EXTENSIÓN DE CADERA PIERNAS FLEXIONADAS/PIERNAS
ESTIRADAS/ PIERNAS FLEXIONADAS CON UNA PIERNA/PIERNAS EXTENDIDAS CON
UNA PIERNA/FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE CADERA Y RODILLA/FLEXIÓN Y
EXTENSIÓN DE CADERA Y RODILLA CON UNA PIERNA/CON PIERNAS ISOMÉTRICAS
8. GLÚTEO LATERAL O HACIA ATRÁS
9. SINGLE LEG DEADLIFT
 EJERCICIOS DE TREN SUPERIOR
1. PUSH UP TRK EN LOS PIES/TRK EN MANOS
2. FLEXIÓN UNILATERAL/CON UN APOYO DE PIE/CON PALMADA
3. APERTURAS
4. REMO/UNILATERAL/CON ROTACIÓN/TRACCIÓN,ROTACIÓN Y EMPUJE
5. CURL DE BÍCES/UNILATERAL/CURL DE BICEPS AL PECHO
6. TRÍCEPS
7. HOMBRO M,Y,W,T
 EJERCICIOS DE ZONA MEDIA
1. ROLL UP
2. CRUNCH
3. PLANK
4. CRUNCH INVERTIDO/ROTACIONAL/BALANCEO
5. PIRÁMIDE
6. HAND WALKING
7. PLANCHA LATERAL
8. PLANCHA LATERAL Y CRUNCH
9. SUPERMAN
10. TRK EN PIES TOCAR CON MANO CON DOS AGARRES DE PIES O CON UNO
 EJERCICIOS AERÓBICOS
1. MOUNTAIN CLIMBER
2. SKIPPING
3. SALTOS DE SUMO
4. SALTOS DENTRO Y FUERA
5. SALTOS ALTERNATIVOS A UN LADO Y A OTRO
6. SALTOS LATERALES
7. SALTOS EN FONDOS
8. SALTOS EN SENTADILLA BÚLGARA
9. BURPEES
10. DESPLAZAMIENTOS LATERALES
ORGANIZACIÓN DE LA SESIÓN
TIEMPO O REPETICIONES?

OPCIONES?
 ORGANIZACIÓN DE LA
SESIÓN
OPCIÓN 1: (RODILLA + EMPUJE + CORE) (CADERA + TRACCIÓN + CORE)
(METABÓLICO)
OPCIÓN 2: (RODILLA + EMPUJE + METABÓLICO + CORE) (CADERA +
TRACCIÓN + METABÓLICO + CORE)
OPCIÓN 3: (RODILLA + EMPUJE + CADERA + TRACCIÓN + ANALÍTICO +
CORE + METABÓLICO)
OPCIÓN 4: (CADERA + RODILLA + METABÓLICO) (EMPUJE + TRACCIÓN +
METABÓLICO) (CORE)
RIP TRAINER