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Curso MBSR de Palouse Mindfulness

Introducción Primeros pasos


MBSR – Una visión general
Investigación en MBSR

Semana 1 Toma de conciencia elemental


Introducción al Escaneo corporal

Semana 2 La atención y el cerebro


Introducción a la Práctica Sentada

Semana 3 Cómo manejar con los pensamientos


Introducción al Yoga

Semana 4 Estrés: Responder en vez de reaccionar


STOP: Espacio de respiración de un minuto

Semana 5 Cómo manejar las emociones o sensaciones difíciles


Suavizar, calmar, permitir

Semana 5b Instrucciones especiales para el dolor físico


Los cinco pasos del proceso “Dolor”

Semana 6 Mindfulness y comunicación

Semana 7 Mindfulness y compasión


Bondad amorosa

Semana 8 Conclusión
Cómo desarrollar tu propia práctica
I a MBSR O
P og ama de Red cci n de E Ba ado en la A enci n Plena (REBAP)

"Mindf lne (a enci n plena) e e a comple amen e de pie o en n e a ida . Se a a de pe cibi la e i ia


in en idad de cada momen o..." - Jon Kaba -Zinn

La a a , a , a a a a a a
a , a a a aba a a a
, a a a a a a a a a .E a
M
a a a a , a (a a)
a a, b a . a
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Mi df l e (la a enci n plena) a a a a a
.M a a a Da aW , M A a R a C UCLA: P e a aa .S
a e ci a la e e ie cia del m me e e ec c i idad abie a c a di ici de e a c aa b a
a ell e cede. a a
a a .
MBSR O li e e na me cla de medi aci n, conciencia co po al oga. Se a a de ap ende a a de la p c ica Ta b a a
el e dio c mo c e po maneja ( p ede e ol e ) el e de de n p n o de i a ne ol gico. a a a

Mi df l e : E a c m le ame e de ie e e a ia ida
aa a
E ideo de 9 minutos a E c ela de Medicina del Cen o de Mindf lne aU a
, a
Ma a ab a a M
a a a
.E aa Sa Sa , a a a a a .
U a Ma a
- Jon Kaba -Zinn
I d cci al c de MBSR mo e
E ideo de 7 minutos, a a J Kaba -Z b a MBSR, ab a b oe

a a MBSR. M a a b a a , MBSR: a
i i ge e al, a a a b MBSR.

I e igaci e MBSR
E ideo de 3 minutos a Escuela de Medicina de la Uni ersidad de Massachusetts, a ab
30 a os de in estigaci n. Pa a a b
MBSR, In estigaci n cient fica.

Q ac eg i hacie d e e c de MBSR?
A a ,a ab a a a a a a :

Ma a , a a a a a
Ha a a ba
E a a

MBSR a" a" a a a a b a aa a


, a a a a a a a aa
a a a a ,a a , , , , a a , a
a , ab a a .A , a a , "
a" .E a a , MBSR: a i i ge e al, a
a a b MBSR.

Si ie e abe m
R a a ab a a M aa a MBSR,
a , a ideo informati o de 74 minutos de Jon Kabat-Zinn a a
a , a b a a a a a a M
a a b a .

La im a cia de la c ica
E a a a a a a a .N
a a a b b ab a a , a a a a M
a a a ab a a a a a . Sab a a
a a ( a , , a ab a a...) a a a. T
c e / me e e el i me m c m lej del i e . Se ece i a iem c ica a a ili a l de
ma e a efica a m i a.

P a a , a 30 mi dia i aa a a. E a ede e la ma
dific l ad a la e e e f e a a a c me a , e e de l i ci ale blema e af a e
e e ficie e iem e el d a a a hace la c a e ece i a hace . Te eg a : c m a
e c a 30 mi m ?A a a a a a a a a a, a
a aa" a a " 30 , a a a
, a a .

Si e li a ac i a, fa e ah a a P ime a a e de a a a la Sema a 1.
P e Pa

A e de e e a ...
E a e e e e c e a e ee e a b e e a ace e e a a. P e e , b e
e c a a a e ca de a e a e e a e c ac e , a a e a de a a a e e edad a
ac e d c e de a da. P d a e e ea e a c ce ac , a e a ca ac dad de e a
e e e a c a e a e e e a da, ace a e e a e ec ee a de c . Q e
ee e a c e ad de e e a a?

La a de aba de e a , I c d e e MBSR, e a da a c e a e a e a c ea a ba e
aa c ca d a e a a c e a a . P fa e aa a a( a a e e a a a a , ee
a ch PDF, e de ea ace e e de ad , de ca a e a ch de WORD).

T aee e e ece e . E e ec a e e a e ee d c c e a a c ca de ed ac
c e a i ie e cla bje i c d d de a a hace la c ica , a me a m ch la
babilidade de ma e e e e el g ama.

S de ea c de c a a-C dad de e da e e
Te i i a i e a e g li e, el c al e f ece la idad de c m a i e e ie cia c l dem
a ici a e de b e e e e a de ie e a ha e mi ad el c (e i cl a ece de m , Da e P e ).
U ee c a ambi , e el ca de e e a , ha ece idad de blica ada. Si efie e , ede
im leme e ma el a el de b e ad lee la blicaci e de l dem . S de ea ea , ea
C dad de e da e e aa be e f ac .

I de e d e e e e de dec de e a aC dad de e d a e e, ec e da c a e a
a de P e a ec e e , d de e c a e e a a a e a ca e ac bee c
a a ea c ca .

C eac de Ma a
Te e e a de a e a e de c e a ca e a de 3 a a a a e e c ee e ca de
e a a.S e a cc e de cada e a a, cada de d c e de a a de " ec a ", c a d
e ee c e d a a de MBSR. S e e , e Ma a de MBSR e c a e e ca bee
c e d a a ac , d c e a a a c b e a e d ce.

V de Lec a
E cada e a a, ba e e a e V de , e c a e e a a de ae de d e , e e a
da ac be e a de d c a e a a. Ba e e a e Lec a e c a a c e a de
c ec a aa c ca e a a.S de ea , a b ede e a " D a de
MBSR" e e e ede e c b e e e e ae be a c ca de a a b e e e a "H a
de T aba ".

La d ac de de ede a a cada e a a, e e e a e e e de 45 e a.E a


b e a dea e e de e ad d a a( ee , d a a 20:00) e e e eda e d
. La a ac ede ee a 30 de c ca. De c a e a, a a de e e a a
ec a e e d a, a ea abe a e d e a dad a e de e e e a e a a. La ec a de de
a a ad Ma e a e C e e a c ae .

La P c ca D a a
Ha a eded de 30 da de c ca, cada e a a e e e a e de c ca de e e
a P c ca ada e e e e e e ad a a e da de e e e (e a e e accede a
e de c e e c ad e a a e a a de a e da). Cada e a a d de ca a aH a
de P c ca F a e e ada a a e a e e ae a c ca . [NOTA: La ma a de la c ica d a e e
32 37 mi , ha ambi alg a m c a de 30 mi .]

Ade ,e a P c ca I f a, e e a da a e a a e d ae a c ca e da d a a. A
d e e c a de a c ca a, e e e a a e d a, e e e e e e e e a e c de ae
a e ec a c c e c a a a a de a ac dade e a ace e da d a a. A a de cada d a ded ca
c c aa e e a, a d c a a H a de P c ca I f a de e a e a a. A e ede a ece
e a e e 30 de c ca a a ada, a a de a c ca a e c d
e da e c e a de be e c c ce a ae e e ee a e d ae a c ca de MBSR.
C de ac e de Sa d
M c a e a e e a c c a a ac e ca e a e e e a e e e b e de
d f ca c a e a de a c ca , e ec a e e a ec e c a de a, de f a ef c e e aa
. Se c c e e de e d ca a c ca c a d ea ece a , e e ,ae c e a
e acc .

Ade ,a a e c de e e a a, e a ac e ca ,e b e, c bab e, e eda


e e d c e ec e d de a adab e . Dad ee e a a e ea a a e acc de
c ,e a e e c de de a a de c a e a.S e e a c a de a ad
d f c e de a e a , debe de a a e ee c / b ca a a da de b e c ee
e a e a ( e S eacc a f e e e e). S a e e c ee e a e a, fa e
c c e e c de e e e a a a e f ad b e e e e c a, a ed da e
a a ce , a a e ea ce e e e b ec a e eacc e e ada e e c a c ca
eda ca .

L a ac e a?
U a e e a a c e ad I c d e e MBSR, a e aac e a!C a d e e a ad , ha clic
e la Se a a 1 del me e e e a iba a la i ie da (e ma h e e accede al me del c e el ic
i ad e la a e al a de la i ie da). E e e e e e e a e ace a cada a de a c e a a a a
P c ca ada .
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Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)


(Un Programa de Reducción de Estrés Basado en la Atención Plena)
Una visión general
por Roberta F. Lewis, M.S.W.

No pasa solo un día sin que muchos de nosotros nos asombremos de cómo llegamos a hacer
juegos malabares con las partes más importantes de nuestra vida, y al mismo tiempo,
honradamente mantener nuestras responsabilidades con la familia, amigos, trabajo, salud,
situación financiera, etc., a la vez que intentamos liderar nuestra vida para que sea completa y
satisfactoria. Pero en ocasiones, el equilibrio de nuestro mundo personal se desmorona fácilmente,
como si estuviéramos en un barco que zozobra, necesitando luchar por enderezar el rumbo.
¿Cómo podríamos encontrar un camino de regreso?

Una posibilidad está en la práctica de la reducción del estrés mediante Mindfulness (MBSR). El
entrenamiento intensivo en Mindfulness puede cultivar estados de relajación, mejorar síntomas
físicos del dolor y enfermedades crónicas, abrir la mente a un mayor conocimiento y mejorar la
salud física y el sentido de bienestar para obtener una vida más plena y satisfactoria. El curso fue
creado hace veinte años por Jon Kabat-Zinn, Doctor en biología molecular y fundador de la Clínica
de la Reducción del Estrés en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts en
Worcester. Esta forma de meditación se nutre principalmente de la tradición budista y fue
concebida como un medio para cultivar un mayor conocimiento y sabiduría, ayudando a las
personas a vivir cada momento de sus vidas lo más plenamente posible. Mientras que algunas
formas de meditación se basan en focalizarse en un sonido o una frase con el fin de reducir las
distracciones, el entrenamiento en Mindfulness se basa en lo contrario. En esta práctica no se
ignoran los pensamientos de distracción, ni las sensaciones o el malestar físico, más bien consiste
en focalizarse en ellos.

Una parte importante de la práctica de MBSR está en mirar, aceptar, e incluso dar la bienvenida
a las tensiones, el estrés y el dolor, así como las emociones perturbadoras que surgen, como el
miedo, la ira, la decepción, la sensación de inseguridad y la falta de reconocimiento. Esto se hace
con el propósito de reconocer la realidad actual tal y como es – tanto si es agradable o
desagradable - como el primer paso hacia la transformación de esa realidad y nuestra relación
con ella.

MBSR también incluye la práctica de yoga. El yoga estimula la fuerza de los músculos y huesos,
la flexibilidad y el equilibrio, así como la quietud interior. Puede ser tanto relajante como
energizante. Aplicado junto con técnicas de Mindfulness, el yoga es una forma suave y al mismo
tiempo potente de meditación orientada hacia el cuerpo. Con la práctica continuada, se puede
empezar a habitar plenamente el cuerpo, prestar más atención a sus estados cambiantes y
aprender a cultivar un sistema de alarma para detectar la presencia temprana de estrés, tensión
o dolor. Con una actitud de Mindfulness dirigida a los estados del cuerpo y la mente, se tiene más
información para poder trabajar con los acontecimientos potencialmente estresantes del día a día.

¿Pueden los pensamientos y la tensión del cuerpo provocar síntomas corporales? Existe una
creciente evidencia que establece que al aplicar técnicas basadas en la mente y el cuerpo, éstos
pueden relajarse, adquiriendo nuevas perspectivas, y nuevas formas de hacer frente a la vida que
pueden afectar a los síntomas – como por ejemplo la gastritis. El doctor Dean Ornish, autor del
Programa de Reversión de Enfermedades del Corazón, proporciona la prueba científica que
demuestra en su histórica investigación, por primera vez, que incluso las enfermedades cardíacas
graves pueden ser revertidas mediante prácticas como la meditación, yoga, un cambio en la dieta
y participando en grupos de ayuda .

La investigación sobre el impacto de Mindfulness en una variedad de síntomas que incluyen el


trastorno de ansiedad, el dolor crónico y la psoriasis se ha llevado a cabo durante los últimos 20
años por el Dr. Kabat-Zinn. El Dr. Kabat-Zinn afirma que "los participantes sienten una fuerte
reducción durante el curso de ocho semanas, tanto en el número de síntomas médicos que se
informaron inicialmente, como en los problemas psicológicos, como la ansiedad, la depresión y la
hostilidad. Estas mejoras se producen en la mayoría de los participantes en cada clase e
independientemente del diagnóstico, lo que significa que el programa es importante para las
personas con una amplia gama de trastornos médicos y diferentes situaciones de vida".

También señala: "Además de tener un menor número de síntomas, las personas experimentan
mejoras en la forma en cómo se ven a sí mismas y al mundo. Se sienten más seguros de sí
mismas, enérgicas y motivadas para cuidarse mejor y con más confianza en su capacidad para
responder de manera efectiva ante circunstancias estresantes. También perciben un mayor
sentido de control sobre sus vidas, una mayor disposición para afrontar los acontecimientos
estresantes como retos en lugar de amenazas, y un mayor sentido de significado en la vida".

Un participante frustrado llegó a la clínica con esta pregunta: "¿Puede saber un pez que está en
el agua? No creo que sea posible, ya que si pones al pez fuera del agua morirá". Se veía inmerso
en un estado confuso, incapaz de ganar perspectiva sobre sí mismo o su mundo. ¿Existía la
posibilidad de que pudiera ver con más claridad, tanto a si mismo como a sus patrones de
pensamiento?

En la práctica de Mindfulness, podemos cultivar el sentido de nosotros mismo como una conciencia
presente que observa los pensamientos que llegan a la mente y verlos como algo que debe ser
detectado, tal vez respondido, pero sin ser identificado como “yo”. A medida que empezamos a
calmar la mente, la forma de ver nuestros pensamientos en relación a nosotros mismos, puede
cultivarse cada vez de una manera más profunda, lo que puede llevar a una mayor claridad acerca
de lo que realmente somos. Cuando nos damos cuenta de que no somos nuestros pensamientos,
podemos explorarlos más profundamente y empezar a conseguir una mayor quietud que nos
aportará más información sobre quién realmente somos. Del mismo modo que el océano tiene
olas en su superficie y debajo las profundidades silenciosas, nosotros también podemos conocer
los patrones de pensamientos de la superficie, así como las profundidades tranquilas de nuestro
interior. De esta manera, en respuesta a la pregunta del paciente, el pez tiene la posibilidad de
conocer algo sobre el agua que le envuelve.

La formación en Mindfulness, ya aplicada en el entorno médico, se ha ampliado en su alcance


para incluir a reclusos en el sistema penitenciario, residentes de centros urbanos, remeros
olímpicos, jueces, el equipo de baloncesto de los Chicago Bulls, ejecutivos de empresas, así como
a escuelas primarias de niños. En la actualidad, se ofrecen más de 240 programas de MBSR en
EEUU*. Los instructores varían con respecto a sus conocimientos previos. La mayoría de los
profesionales provienen de la enseñanza y la experiencia clínica en el campo de la salud, o tienen
una vasta experiencia en la práctica de yoga y la meditación.

Si nos sentimos presionados por un dolor grave y estrés, o simplemente por una leve sensación
de que las cosas no son como nos gustaría que fueran, la meditación basada en Mindfulness es
una herramienta que nos permite ver nuestro mundo como observadores, mirando el paisaje de
nuestra propia vida en particular y el mundo que nos rodea desde un nuevo punto de vista más
ventajoso. Podemos empezar a reconocer las formas que contribuyen a nuestro propio
descontento y podemos decidir cambiarlo. La meditación basada en Mindfulness ofrece esta
maravillosa oportunidad.

* con cada año se vuelven también más y más populares en España y los países hispanohablantes. (nota del traductor)

____________________

R oberta Lew is es profesora de Yoga certificada desde 1978, entrenada en el Yoga Integral, con varios años de estudio en el
Iyengar Yoga, y la formación en el yoga suave orientada al paciente como se ofrece en el Programa de Reducción de Estrés (de
la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts) fundado por Jon Kabat-Zinn. Ha sido una meditadora en las
tradiciones de Yoga y Vipassana desde 1976. Está entrenada en MBSR y formaba parte del personal clínico de la Reducción de
Estrés en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts ya en 1996. En el momento que el presente artículo fue
escrito, enseñaba yoga y MBSR en Listening: The Barre Integrated Health Center in Barre, MA..

© Spirit of Change Magazine


source: http://www.ofspirit.com/robertalewis1.htm
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Iniciándote en MBSR
En esta hoja de trabajo comienza tu viaje MBSR. En realidad, escribir tus respuestas a estas preguntas y a las de los
registros de práctica te ayudará a consolidar tu práctica y aprendizaje de una manera que no sería posible si,
simplemente, respondieras a estas preguntas mentalmente. En cierto modo, esta es la primera práctica del
Mindfulness: ser consciente de tus intenciones y compromisos con el proceso que está a punto de comenzar.

Así que, en primer lugar, es probable que haya algo que te trajo a este programa que te pareció ser una buena idea. Por
ejemplo, despertaste en medio de la noche con preocupaciones e inquietudes que te impedían tener un plácido sueño, o
puedes estar haciendo frente a problemas de salud y has escuchado que el Mindfulness puede ayudarte a lidiar con
ellos, o es posible que tengas dificultad para concentrarte, o simplemente puede que desees aumentar tu capacidad de
estar presente y participar plenamente en la vida, de aceptarte más plenamente a ti mismo y a los otros, tal y como
eres y tal y como son.

Al finalizar el curso, espero que:

Si bien hay cosas que esperas que vas a mejorar, es importante reconocer los aspectos positivos de ti mismo, porque
son esas cosas las que forman la base para cualquier automejora. Tenemos la tendencia a dar por sentado nuestros
propios puntos fuertes, así que toma unos minutos para reflexionar sobre esto. Por ejemplo, ¿qué diría un buen amigo o
familiar cercano que aprecia de ti?

Algunos de mis puntos fuertes son:

Encontrar un tiempo y lugar específico para la media hora de práctica diaria es, probablemente, uno de los obstáculos
más difíciles. Anotando ahora cuándo y dónde vas a realizar tu práctica diaria te ayudará a mantener la promesa
contigo mismo para practicar cada día. La gente, a menudo, opta por practicar a primera hora de la mañana, antes de
que sus compañeros o miembros de la familia estén alrededor, y otros optan por la noche poco antes de acostarse, o
simplemente al llegar a casa después del trabajo. EL cuándo practicas exactamente es menos importante que tener un
tiempo y lugar establecido. Un tiempo en el que sabes que puedes practicar sin tener que atender el teléfono o
responder a otros, y un lugar que sea tranquilo y separado de los demás. En tus respuestas, intenta ser concreto.

¿Cuándo voy a practicar? (por ejemplo, lunes a viernes 6:30, 7:30 sáb/dom):

¿Dónde planeo practicar? (por ejemplo, en la habitación, en el sótano, etc.):

Además, tendrás que disponer de tiempo cada semana para prepararte para la práctica de la semana siguiente, para ver
vídeos de esa semana y / o para iniciar la lectura indicada para esa semana. Dado que se recomienda que practiques seis
días a la semana, puedes elegir prepararte para la próxima semana el séptimo día, comenzando a la misma hora que
normalmente sueles practicar. En ese día, lo mejor es que reserves un periodo de tiempo de 60-90 minutos.

La hora y día de la semana que voy a preparar la semana siguiente es:

Tu nombre en Facebook (si quieres unirte a la Communidad de estudiantes online):


Tu nombre de Facebook aparece cuando haces clic tu foto en la parte superior de la página de Facebook.
S a a1-T a a a
I d cc a e ca e c a
A a a a Introducci n a a a a I c d e e MBSR ( Primeros
Pasos), aa a. Be e d !

NOTA: L ,
.A , , .
A .L
Da a
, P M .
,
V de a
L aaa a a a El poder del mindfulness, S a aS a a a a
a a a a a a a a, . E No intentes a a
ser consciente, Da La a a a a a a a a a a a
a , a a a a . E Haci ndote amigo de tu cuerpo, J Ka a - aa a
a , a
Z a a a a a a a a a . Todos los cuerpos
a
son hermosos 4 aaa A P /B
a , a a a a a a a a a .E a a a
a a Meditaci n de la uva pasa, a a a a . A fin de obtener el ma or .
beneficio de este video, ten a mano dos uvas pasas un vaso de agua para que t mismo experimentes lo que
se describe. -P C

Lec a
Ca a a a a a a a a a a. E a a a, a a a a
a E ca e c a a a a a 30 a a. L 7 de a
ed ac , P e a a dfc ed a ? a a a , a a
a a a aa a . B cad de M df e a a a
" a a , a a ".

P c ca d a a
E a a a P c ca d a a fa a 30 E e ca e c a, a
a a a a "P a "( a a a
a a a a a a a). A a , a a a H a de P c ca F a,
a a a a a a. [NOTA: S a a a a aa a ,
ac PDF, a a a , a a ac de WORD .]

Pa a a P c ca f a a a a, a a a aaa a
a a a, a a a a / .A a a a a, a a H a de P c ca I f a
a a a a a a a,( a a ), a aa a aa a
a a a a a a a a a.

Lec a e e a a
A a , a a a a a a a a a .A a a aa a
a a a a, a a a a a. P ,
aa aa a a a , a aa a G
aa a Ra G , a , a aa a a .

Be , a ae e a !A , :

V de [ , ,
E de de df e - S S [13

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B cad de M df e - J C B
P c ca d a a [ PDF WORD
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Ma e a e c e e a [
C ec a a e a ece e e d? - C P
V c e d a c -L J K -Z

C e ae -L J C B
C e c M df e - L A M
M df e a a af a e e ... - V J K -Z , M

Ge de a a edad c df e - V R G [15
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El escaneo corporal
extraído de Coming To Our Senses por Jon Kabat-Zinn
[ para guía de audio, ver Escaneo Corporal ]

Se ha comprobado que el escaneo corporal es una forma de meditación extremadamente poderosa y


sanadora. Es la base de las prácticas en el entrenamiento de Reducción de estrés basado en mindfulness,
MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Conlleva hacer un recorrido sistemático del cuerpo con la
mente, llevando la atención con interés, afecto y apertura a todas sus partes. Usualmente empezamos por
los dedos del pie izquierdo y después nos movemos a través de todo el pie– la planta del pie, el talón, el
empeine– subimos por la pierna izquierda, pasando por el tobillo, la canilla y la pantorrilla, la rodilla y la
rótula, el muslo completo en su superficie y profundidad, la ingle y la cadera izquierda. Luego vamos a los
dedos del pie derecho, a todas las partes del pie, seguimos con la pierna derecha del mismo modo que la
pierna izquierda. Desde ahí, la atención se mueve lenta y sucesivamente a toda la parte pélvica, incluyendo
las caderas de nuevo, las nalgas y los genitales; la zona lumbar, el abdomen, y después el torso superior –
la parte alta de la espalda, el tórax y las costillas, el pecho, el corazón, los pulmones; las venas y arterias
principales alojadas en la caja torácica; los omóplatos flotando en la parte trasera de la caja torácica, hasta
las clavículas y los hombros. De los hombros, pasamos a los brazos, a menudo hacemos ambos al mismo
tiempo, empezamos por las puntas de los dedos y nos movemos sucesivamente por los dedos, las palmas
de las manos y su reverso, las muñecas, los antebrazos, los codos, la parte superior de los brazos, las axilas
y los hombros de nuevo. Luego pasamos al cuello y garganta, y terminamos con la cara y la cabeza…

Cuando practicamos el escaneo corporal, movemos nuestra atención sistemática e intencionalmente a lo


largo del cuerpo, atendiendo a las diversas sensaciones en las diferentes partes. El hecho de poder prestar
atención a estas sensaciones corporales es realmente extraordinario. Que podamos hacerlo a voluntad, ya
sea impulsivamente o en un modo más sistemático y disciplinado lo es aún más. Sin mover un músculo,
podemos poner nuestra mente en cualquier parte del cuerpo que elijamos, sentir y ser conscientes de
cualquier sensación presente en ese momento.

Prácticamente, podríamos describir lo que hacemos durante un escaneo corporal como sintonizar con o
abrirnos a esas sensaciones, permitiéndonos ser conscientes de lo que ya está ocurriendo, la mayoría de lo
cual ignoramos normalmente porque es tan obvio, tan mundano, tan familiar que casi no nos damos cuenta
de que está ahí o, mejor dicho, aquí. Y por cierto, del mismo modo podemos decir que la mayor parte del
tiempo en nuestras vidas no nos damos cuenta de que estamos ahí, quiero decir aquí, percibiendo el cuerpo,
en el cuerpo, del cuerpo… las palabras, de hecho, no hacen justicia a la esencia de la experiencia. Cuando
hablamos sobre ello, como ya hemos observado, el lenguaje en sí nos obliga a hablar de un yo separado
que “tiene” un cuerpo. Terminamos sonando irremediablemente dualistas.

Sin embargo, en cierto modo, hay un yo separado que “tiene” un cuerpo, o por lo menos, hay una fuerte
impresión de que tal fuera el caso, y nos referimos a esto como el nivel de la realidad convencional, lo
relativo, el nivel de las apariencias. En el dominio de la realidad relativa, está el cuerpo y sus sensaciones
(objeto), y está el que percibe las sensaciones (sujeto). Aparentan estar separados y ser diferentes.

Hay momentos de pura percepción que surgen a veces en la práctica de la meditación, y a veces en
momentos muy especiales de la vida. Sin embargo, esos momentos son potencialmente accesibles en todo
momento, ya que son atributos de la consciencia en sí misma. Al percibir se unifica el aparente sujeto con
el aparente objeto en la experiencia en sí misma. Sujeto y objeto se disuelven en la consciencia. La
consciencia es mayor que la sensación. Tiene vida propia separada de la vida del cuerpo y, a su vez, es
íntimamente dependiente de ella.

La consciencia, sin embargo, está completamente despojada cuando no tiene un cuerpo completo con el
que trabajar debido a enfermedad o lesión en el sistema nervioso. El sistema nervioso intacto nos provee
todas nuestras extraordinarias puertas a las sensaciones y sensibilidades del mundo. No obstante, como en
casi todo, damos tan por hecho estas capacidades que apenas nos damos cuenta de que cada exquisito
momento de nuestra vida relacional, tanto interior como exterior, depende de ellos. No sólo podríamos llegar
más a nuestros sentidos, sino que nos podríamos dar cuenta de que sólo conocemos las cosas a través de
nuestros sentidos, si incluimos la mente, o la consciencia misma como un sentido - podría decirse, el sentido
por excelencia…

No es raro que cuando practicamos el escaneo corporal las sensaciones en el cuerpo se noten de una manera
más intensa, incluso sintamos más dolor, más intensidad de sensación en ciertas zonas. Al mismo tiempo,
en el contexto de la práctica de Mindfulness, las sensaciones, sean las que sean y cuan intensas sean, se
perciben también de una manera más precisa, con menos capas interpretativas, juicios o reacciones,
incluyendo a la aversión y el impulso de correr, de escapar.

En el escaneo corporal, estamos desarrollando una intimidad mayor con la sensación esencial, abriéndonos
al dar y recibir, que forma parte de la reciprocidad entre las sensaciones y nuestra consciencia de ellas. A
consecuencia de esto, no es raro que ellas nos incomoden menos, o de un modo diferente, más sabio,
incluso cuando son intensas. La consciencia aprende a dejarlas que sean como son y soportarlas sin
desencadenar tanta reactividad emocional y tanto pensamiento exacerbado sobre ellas. En la experiencia
del dolor, a veces hablamos de la consciencia y el discernimiento como diferenciando y tal vez
“desemparejando” de forma natural, la dimensión sensorial del dolor de la dimensión emocional y cognitiva
del mismo. En el proceso, la intensidad de las sensaciones mismas puede a veces disminuir. En cualquier
caso, pueden ser vistas como menos pesadas, menos debilitadoras.

Pareciera como si la consciencia misma, al sostener las sensaciones sin juzgarlas o reaccionar a ellas, sanase
nuestra visión del cuerpo y permitiese aceptar, al menos hasta cierto grado, las condiciones tal y como son
en el momento presente. De tal modo que ya no merman (o erosionan) abrumadoramente nuestra calidad
de vida, incluso en momentos de dolor o enfermedad. El tener consciencia del dolor, de hecho, es un terreno
distinto al de dejarse arrastrar por el dolor y luchar contra él; al pisar ese terreno, descubrimos cierto
consuelo y descanso. Esto es en sí una experiencia de liberación, una profunda libertad en ese momento, al
menos comparado con un modo más limitado de vivir la experiencia de dolor cuando no se lo contempla
como una simple sensación. No es bajo ningún concepto una cura, pero es un aprendizaje, una apertura,
una forma de aceptar y navegar los altibajos de aquello que antes era impenetrable e imposible de manejar…

Parafraseando a James Joyce en uno de sus relatos en Dubliners, “El Señor Duffy vivía a poca distancia de
su cuerpo”. Ese tal vez sea un concepto que muchos de nosotros compartimos. El dar por sentado el milagro
de la corporalidad, es una terrible pérdida. Sería una profunda sanación de nuestras vidas si volviéramos a
estar en contacto con ella. Todo lo que requiere es la práctica de volver a nuestros sentidos, a todos ellos.

Y… un espíritu de aventura…

… El escaneo corporal no es para todo el mundo, y no es siempre la meditación elegida por aquellos a los
que les encanta. Pero es extremadamente útil y está bien conocerla y practicarla de vez en cuando, sean
cuales sean tus circunstancias o situación. Si piensas en tu cuerpo como en un instrumento musical, el
escaneo corporal es una manera de afinarlo. Si piensas en él como un universo, el escaneo corporal es una
forma de conocerlo. Si piensas en tu cuerpo como una casa, el escaneo corporal es un modo de abrir todas
las ventanas y puertas, y dejar que el aire fresco de la consciencia la barra y limpie.

También puedes escanear tu cuerpo mucho más rápido, dependiendo de tu tiempo y de la situación en la
que te encuentres. Puedes hacer un escaneo corporal de una inspiración o de una espiración, o un escaneo
corporal de uno, dos, cinco, diez, o veinte minutos. El nivel de precisión y detalle por supuesto variará
dependiendo de la prisa con que te muevas a través de tu cuerpo, pero cada velocidad tiene sus ventajas.
Finalmente, se trata de estar en contacto con la totalidad de tu ser y tu cuerpo en cualquier y toda forma
que puedas, totalmente al margen del tiempo.

Puedes practicar escaneos corporales cortos o largos, acostado en la cama por la noche o por la mañana.
También puedes practicarlos sentado o, incluso, de pie. Hay innumerables formas creativas de introducir en
tu vida el escaneo corporal u otra meditación acostada. Si practicas cualquiera de ellas es muy probable que
encuentres que te aportan una nueva vida y una nueva apreciación de tu cuerpo; y te puede servir como
vehículo para la toma de conciencia corporal, en el aquí y ahora, de lo que es más profundo y mejor en ti,
incluida tu dignidad, tu belleza, tu vitalidad y tu mente cuando está abierta e imperturbada.

_________________

Sensaciones físicas que puede que notes cuando practiques el escaneo corporal

Hormigueo, ardor, apretado/suelto, una punzada o pinchazo, suave/áspero erizado, tenso/flexible,


adormecido, ligero/pesado, tembloroso, martilleo, punzante, tirantez, adormecimiento, picor, palpitación,
ligereza, quemazón, dolor, latido temblor, vibración, desazón, dolor, tenso/relajado, frío/caliente,
húmedo/seco, apagado/ cortante.

Reacciones emocionales que puedes notar

Alegría, sorpresa, impaciencia/ganas de parar, aburrimiento, placer/ganas de continuar, tristeza, miedo,


duelo, orgullo, enfado, frustración, anticipación, vergüenza, liberación, asco.

Pensamientos que pueden ocurrir

Examinar el pasado, planificar, evaluar/analizar, desear/esperar/comparar, etiquetar/catalogar, imaginar el


futuro, pensar en otros, pensamiento circular, juzgar tu experiencia.

NOTA: Si en cualquier momento experimentas molestias demasiado grandes, entras en pánico o sientes miedo, concéntrate
en tu respiración hasta que te sientas mejor. Si a pesar de ello los síntomas no se reducen, intenta abrir tus ojos y observa
la habitación para orientarte mejor. Tal vez puedes fijarte en algo que te calme y tranquilice (por ejemplo tu cuadro favorito o
la foto de un ser querido o de tu mascota). Hasta puedes contactar con un amigo, dar un paseo, o tomarte una infusión.
Cuidar de ti mismo, incluso si eso significa interrumpir el ejercicio, es atención plena en acción. Si como resultado de esta
práctica estás abrumado por tus emociones, consulta Tengo fuertes reacciones emocionales (o físicas). ¿Es normal?.

© 2005 Jon Kabat-Zinn, Coming To Our Senses


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9 marzo 2013

Los 7 mitos de la meditación


por Deepak Chopra

En los últimos 40 años la meditación se ha convertido en algo establecido en la cultura occidental


moderna, y ha sido recetada por médicos y practicada por todos, desde empresarios, artistas y
científicos, a estudiantes, profesores, militares y, en un apunte prometedor, políticos. El congre-
sista de Ohio Tim Ryan medita todas las mañanas y se ha convertido en un gran partidario de
Mindfulness y meditación, como describe en su libro, A Mindful Nation: How a simple practice
can help us reduce stress, improve performance, and recapture the American spirit (Una nación
consciente: cómo una simple práctica puede ayudarnos a reducir el estrés, mejorar nuestro rendi-
miento y recapturar el espíritu americano).
A pesar de la creciente popularidad de la meditación, los mitos comunes sobre la práctica son una
barrera que desanima a mucha gente a probarla y disfrutar de sus profundos beneficios para el
cuerpo, la mente y el espíritu. A continuación disipamos siete de los mitos más comunes de la
meditación.

Mito número 1
Meditar es difícil.
La verdad: Este mito está enraizado en la imagen de la meditación como una práctica esotérica
reservada sólo a los santos, hombres sagrados y adeptos espirituales. En realidad, cuando recibes
la instrucción por parte de un profesor conocedor de la materia y con experiencia, la meditación
es fácil y divertida de aprender. Las técnicas pueden ser tan simples como concentrarse en la res-
piración o repetir un mantra en silencio. Una de las razones por las que meditar puede parecer
difícil es que tratemos de concentrarnos demasiado, estemos demasiado aferrados a los resultados,
o no estemos seguros de hacerlo bien. En nuestra experiencia en el Centro Chopra (Chopra Center)
aprender a meditar con un profesor cualificado es el mejor modo de asegurar que el proceso sea
agradable y que obtengas lo máximo de tu práctica. Un profesor te ayudará a entender lo que estás
experimentando, a superar obstáculos comunes y crear una práctica diaria estimulante.

Mito número 2
Tienes que acallar tu mente para tener una práctica meditativa exitosa.
La verdad: Este puede que sea el mito número uno sobre la meditación y es la causa de que
mucha gente lo deje por mera frustración. La meditación no va sobre parar tus pensamientos o
intentar vaciar tu mente – ambas aproximaciones sólo crean estrés y más ruido de parloteo interno.
No podemos parar o controlar nuestros pensamientos pero podemos decidir cuánta atención les
damos. Aunque no podamos imponer silencio a nuestra mente, a través de la meditación podemos
encontrar la calma que ya existe en el espacio que hay entre nuestros pensamientos. A veces refe-
rido como “el hueco”, este espacio entre pensamientos es pura conciencia, puro silencio y auténtica
paz.
Cuando meditamos usamos un objeto de atención como la respiración, una imagen o un mantra,
lo que permite que nuestra mente se relaje en el flujo silencioso de nuestra conciencia. Cuando
aparecen pensamientos, como inevitablemente pasará, no necesitamos juzgarlos o intentar recha-
zarlos. En lugar de eso, podemos suavemente devolver nuestra atención a nuestro objeto de aten-
ción. En toda meditación hay momentos, aunque sólo sean microsegundos, cuando la mente se
sumerge en este hueco y experimenta la energía vivificante de la pura conciencia. A medida que
medites de un modo regular, pasarás más y más tiempo en este estado de conciencia expandida y
de silencio.
Ten por seguro que aunque te parezca que hayas estado pensando durante toda tu meditación,
sigues recibiendo los beneficios de la práctica. No has fracasado o perdido el tiempo. Cuando mi
amigo y colega David Simon enseñaba meditación solía decir a sus estudiantes, “El pensamiento
de que estás teniendo pensamientos puede que sea el más importante de todos los pensamientos
que jamás hayas pensado, porque antes de tener ese pensamiento, puede que ni siquiera supieras
que tenías pensamientos. Probablemente creías que tú eras tus pensamientos”. El simple hecho de
notar que tienes pensamientos es un avance porque comienza a cambiar tu punto de referencia
interno desde el de la mente egoísta al observador de la conciencia. A medida que te identificas
menos con tus pensamientos e historias, experimentas mayor paz y te abres a nuevas posibilidades.

Mito número 3
Se tardan años de dedicación a la práctica para obtener cualquier beneficio.
La verdad: Los beneficios de la meditación son al mismo tiempo inmediatos y a largo plazo.
Puedes empezar a experimentar sus beneficios la primera vez que te sientas a meditar y en los
primeros días de práctica diaria. Muchos estudios científicos aportan pruebas que la meditación
tiene profundos efectos en la fisiología de la mente-cuerpo en tan sólo unas semanas de práctica.
Por ejemplo, un destacado estudio llevado a cabo por la Universidad de Harvard y el Hospital
General de Massachusetts encontró que en tan sólo ocho semanas de meditación, ésta no sólo
ayudó a las personas a experimentar una reducción en la ansiedad y un mayor sentimiento de
calma; sino que también produjo un crecimiento en áreas del cerebro relacionadas con la memoria,
la empatía, la auto-consciencia y la regulación del estrés 1.
En el Centro Chopra, a menudo oímos hablar de nuevos meditadores que son capaces de dormir
profundamente por primera vez en años tras sólo unos pocos días de práctica de meditación diaria.
Otros beneficios comunes de la meditación incluyen la mejora de la concentración, la reducción
de la presión sanguínea, reducción del estrés y de la ansiedad, y la mejora de la función inmuno-
lógica. Puedes aprender más sobre los beneficios de la meditación en una entrada reciente, ¿Why
Meditate? [en inglés] en el blog del Centro Chopra [o en castellano en: https://deepakchopramedi-
tacion.es/por-que-meditar/ - N. del T.].

Mito número 4
La meditación es escapismo.
La verdad: El verdadero propósito de la meditación no es desconectar y evadirse de todo sino
reconectar y ponerse en contacto con tu verdadero yo – ese aspecto eterno de ti mismo que va más
allá de los incesantes cambios y circunstancias en tu vida. En la meditación te sumerges por debajo
de la superficie agitada de la mente, que tiende a estar llena con pensamientos repetitivos sobre el
pasado y preocupaciones sobre el futuro, para estar en el punto de quietud de la pura conciencia.
En este estado de consciencia transcendente, dejas que se vayan todas las historias que te has ido

1
El artículo mencionado en el original está disponible solamente en inglés: https://news.har-
vard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
Un artículo en castellano hablando del mismo estudio: https://www.webislam.com/noticias/92291-medita-
cion_produce_grandes_cambios_emocionales_en_el_cerebro.html (N. del T.)
contando sobre quién eres, cuáles son tus limitaciones y donde no llegas – y experimentas que tu
auténtico yo es infinito e ilimitado.
Al practicar regularmente limpias tus ventanas de percepción y tu claridad se expande. Mientras,
algunas personas intentan utilizar la meditación como una forma de escape – como una forma de
evitar problemas emocionales sin resolver – este enfoque va en contra de todas las sabias enseñan-
zas sobre meditación y Mindfulness. De hecho hay toda una variedad de técnicas meditativas desa-
rrolladas especialmente para identificar, movilizar y liberar toxicidad emocional acumulada. Si
estás lidiando con una decepción emocional o un trauma, te recomiendo trabajar con un terapeuta
que pueda ayudarte a explorar sin miedo y sanar el dolor del pasado, permitiéndote volver a tu
estado natural de integridad y amor.

Mito numero 5
No tengo suficiente tiempo para meditar.
La verdad: Hay ejecutivos productivos y ocupados que no se han perdido una meditación en 25
años, y si tú haces de la meditación una prioridad, también lo conseguirás. Si sientes que tu agenda
está demasiado llena, recuerda que incluso unos pocos minutos de meditación son mejor que nin-
guno. Te animamos a que no te convenzas a ti mismo de no meditar sólo porque ya sea un poco
tarde o porque tengas sueño.
Paradójicamente, cuando meditamos de un modo regular, tenemos más tiempo. Al meditar entra-
mos y salimos del terreno de la percepción, carente de espacio y tiempo… el estado de pura con-
ciencia que es la fuente de todo lo que se manifiesta en el universo. Nuestra respiración y nuestro
ritmo cardiaco se ralentizan, nuestra presión sanguínea baja, y nuestro cuerpo disminuye la pro-
ducción de las hormonas del estrés y otros químicos que aceleran el proceso de envejecimiento y
nos dan la sensación subjetiva de que “nos estamos quedando sin tiempo”.
En la meditación, estamos en un estado de alerta sosegada que es extremadamente energizante
para el cuerpo y la mente. A medida que la gente se adhiere a su ritual de meditación, notan que
son más capaces de lograr más haciendo menos. En lugar de luchar tanto para alcanzar sus objeti-
vos, pasan más y más tiempo “fluyendo” – alineados con la inteligencia universal que es la que
orquesta todas las cosas.

Mito número 6
Meditar requiere tener creencias espirituales o religiosas.
La verdad: La meditación es una práctica que nos lleva más allá del ruidoso parloteo de nuestra
mente a la calma y al silencio. No requiere de una creencia espiritual específica, y mucha gente de
diferentes religiones practica la meditación sin que haya ningún conflicto con sus creencias reli-
giosas actuales. Algunos meditadores no tienen ninguna creencia religiosa en particular, o son
ateos o agnósticos. Meditan para experimentar la calma interior y los numerosos beneficios en la
salud física y mental – incluidas la reducción de la presión sanguínea y del estrés y un sueño
reparador. La meta original por la que empecé a meditar fue para ayudarme a dejar de fumar. La
meditación nos ayuda a enriquecer nuestras vidas. Nos permite disfrutar todo lo que hacemos en
nuestras vidas más profunda y felizmente – sea practicar deporte, cuidar de nuestros hijos, o avan-
zar en nuestra carrera profesional.

Mito número 7
Se supone que tengo que tener experiencias transcendentales en la meditación.
La verdad: Algunos se decepcionan cuando no experimentan visiones, ven colores, levitan, oyen
a un coro de ángeles, o tienen un atisbo de iluminación cuando meditan. Aunque podemos tener
una variedad de experiencias maravillosas cuando meditamos, incluido sentimientos de dicha y
unidad, esto no es el propósito de la práctica. Los beneficios reales de la meditación son lo que
ocurre en las otras horas del día cuando nos conducimos por nuestra vida diaria. Cuando emerge-
mos de nuestra sesión de meditación, llevamos con nosotros algo de esa calma y silencio de nuestra
práctica, permitiéndonos ser más creativos, empáticos, centrados y cariñosos con nosotros mismos
y aquellos a quien encontramos a nuestro paso.
_____________________________

Bien estés comenzando o continuando con tu camino en la meditación, aquí te dejamos otras pautas
que puede que te ayuden:
No tengas ninguna expectativa. A veces la mente está demasiado activada para calmarse.
A veces se calma inmediatamente. A veces se queda callada, pero la persona no se da
cuenta. Cualquier cosa puede pasar.
No seas duro contigo mismo. Meditar no va sobre hacerlo bien o mal. Va sobre dejar a tu
mente que encuentre su verdadera naturaleza.
No insistas con técnicas de meditación que no te conduzcan a un silencio interior. Encuen-
tra una técnica que encaje contigo. Hay muchísimas clases de meditación con mantras,
incluida la meditación del sonido Primordial que se enseña en el Centro. O simplemente
sigue el dentro y fuera de tu respiración, sin prestar atención a tus pensamientos en abso-
luto. La mente requiere silencio para encontrar su fuente. Dejando que todo se quede como
está.
Asegúrate de que estás sólo en un lugar tranquilo para meditar. Desconecta el teléfono.
Asegúrate de que nadie te va a molestar.
Tienes que estar ahí verdaderamente. Si tu atención está en otro lugar, pensando en tu pró-
xima cita, recado o comida, por supuesto que no encontrarás silencio. Para meditar, tu in-
tención debe ser clara y debe estar libre de otras obligaciones.

Deepak Chopra es co-autor de Supercerebro [https://www.amazon.es/Supercerebro-Deepak-


Chopra/dp/0804173125/ref=sr_1_8?ie=UTF8&qid=1534160013&sr=8-8&keywords=deepak+chopra].
También es fundador de la Fundación Chopra.
fuente: http://www.huffingtonpost.com/deepak-chopra/meditation-myths_b_2823629.html
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20 abril 2011

Por qué nos resulta tan difícil meditar


Ed y Deb Shapiro exploran las razones y los obstáculos más comunes
Artículo realizado por el personal de mindful.org

incómodo. Pero en lugar de hacerlo así, puedes


sentarte derecho en una silla firme y cómoda. O
puedes hacer meditación caminando o yoga o tai
chi. La meditación en movimiento puede ser tan
beneficiosa como la que se hace sentado.
3. Mi mente no deja de pensar: ¡No puedo
meditar! ¡Simplemente no puedo! ¡Mi mente no se
queda callada, va de un sitio a otro! ¡Mis
¿Qué es lo que ocurre con algo tan simple como pensamientos me vuelven loco! Estoy intentando
es el estar sentado, quieto y observando nuestra escapar de mí mismo, no mirar hacia mi interior.
respiración, que nos produce tanto pánico, miedo e ¿Suena familiar?
incluso hostilidad? No importa cuántos estudios
demuestren los beneficios mentales, emocionales y Es sorprendente, pero cierto, que intentar que
físicos que se derivan de la quietud, parece que hay nuestra mente pare de pensar es como intentar
un número aún mayor de personas que se resisten parar el viento, imposible. En las enseñanzas de
a comprobarlo. oriente, la mente se describe como un mono
borracho al que le hubiese picado un escorpión
Realmente, meditar puede ser un reto, más aún porque igual que el mono salta de rama en rama, la
si no sabemos muy bien por qué lo hacemos. Puede mente salta de un pensamiento a otro,
resultar muy extraño sentarse ahí simplemente continuamente distraída y ocupada. De este modo,
escuchando el incesante parloteo de nuestra cuando vas a sentarte en quietud e intentas acallar
cabeza. Además, nos aburrimos fácilmente si la mente, encuentras que se produce esta actividad
estamos sin hacer nada más tiempo de la cuenta, maniaca que resulta enloquecidamente ruidosa. En
aunque tan solo sean 10 minutos. realidad no es nada nuevo, simplemente es que
Tras años de escuchar el gran repertorio de ahora te has dado cuenta, mientras que antes
razones por las cuales a la gente le cuesta meditar, estabas inmerso en ello, sin darte cuenta de que tal
las hemos resumido en unas cuantas: parloteo fuera tan constante.
1. Estoy demasiado ocupado. No tengo tiempo. La experiencia de notar la mente tan ocupada
Efectivamente puede ser cierto si tienes niños es muy normal. Alguien calculó que en una sesión
pequeños o un trabajo a tiempo completo y todo lo de meditación, cada 30 minutos podemos tener más
que esto conlleva. Sin embargo, solo estamos de 300 pensamientos. Tras años teniendo una
hablando de, quizá, 10 minutos al día. Muchos de mente ocupada, años de crear y mantener dramas,
nosotros empleamos mucho más tiempo leyendo el años de estrés y de centrarnos en nosotros mismos,
periódico o rastreando ociosamente en internet. la mente no tiene ni idea de cómo permanecer
Nos parece que no tenemos tiempo sólo porque quieta. En cambio, está ansiosa de entretenimiento.
habitualmente nos empeñamos en llenar cada No es que puedas apagarla cuando meditas,
momento de nuestra vida con actividades y nunca simplemente significa que eres como cualquier otra
pulsamos el botón de pausa. persona.
2. Me encuentro verdaderamente incómodo 4. Hay demasiadas distracciones. Hay
sentado, inmóvil, durante mucho rato. demasiado ruido.
Si intentas sentarte con las piernas cruzadas en Lejos quedan aquellos días en los que
el suelo, entonces sí, puede que llegue a ser podíamos desaparecer en una caverna y que nadie
nos molestase hasta que un tiempo después sientes culpable si pierdes el tiempo que habías
pudiéramos emerger completamente iluminados. asignado o si solo haces 10 minutos cuando te
En cambio, tenemos que lidiar con los ruidos y las habías prometido 30. Es mucho mejor practicar
imposiciones del mundo que nos rodea. Pero - y es durante poco rato y disfrutar de lo que estás
un gran pero - no tenemos que permitir esta haciendo que sentarte con los dientes apretados,
imposición. ¿Coches en el exterior? Bien. Deja que porque te han dicho que hacen falta 30 o 40
pasen, pero no te vayas con ellos. El silencio que minutos para obtener algún efecto. La meditación
buscas está dentro, no fuera. La experiencia de es un compañero a lo largo de la vida, como un
estar en calma es acumulativa: cuanto más te viejo amigo al que acudir cuando necesitamos
sientas, poco a poco la mente se vuelve más apoyo, inspiración, y claridad. ¡Es algo con lo que
silenciosa, más alegre, independientemente de disfrutar!
cualquier distracción que pueda surgir.
7. Todo esto no es más que una cosa rara de la
Nueva Era que está de moda.
5. No le veo el beneficio.
Ciertamente, es fácil perderse en el sinfín de
Desafortunadamente, aquí es donde tienes que
promesas de felicidad eterna de la Nueva Era, pero
creernos. Algunas personas consiguen ver lo
la meditación en sí misma, es más antigua que las
beneficiosa que es la meditación después de tan
montañas. Hace más de 2.500 años Buda, un
solo una sesión, pero a la mayoría nos lleva más
meditador entregado, intentó buscar y puso a
tiempo, puede que notes la diferencia en una
prueba numerosas y diferentes maneras
semana, o tal vez dos, de práctica diaria. Esto
encaminadas a que la mente alcanzara la quietud.
significa que tienes que confiar en el proceso lo
Y esto es solo un ejemplo. Cada religión tiene su
suficiente como para seguir ahí y continuar
propia variación sobre el tema y todas ellas se
avanzando, incluso antes de que consigas notar sus
remontan a muchos siglos atrás. Por tanto, en esto
beneficios.
no hay nada nuevo ni nada raro.
Recuerda que la música tiene que tocarse
En otras palabras, meditar no consiste en forzar
durante horas antes de que las notas suenen bien, y
la mente a que esté en absoluta quietud. Es más
que en Japón se pueden tardar 12 años en aprender
bien soltar la resistencia a aquello que pueda surgir:
a hacer arreglos florales. Estar en quietud sucede
dudas, preocupaciones, incertidumbre y sentirse
en un momento, pero puede pasar mucho tiempo
inadecuado, los incesantes dramas, miedo y deseo.
antes de que ese momento llegue, de ahí la
Cada vez que encuentres que tu mente va a la
necesidad de ser paciente.
deriva, sueña despierta, recuerda el pasado y planea
6. No soy bueno en esto. Nunca voy a hacerlo el futuro, simplemente vuelve al ahora, vuelve a
bien. este momento. Todo lo que necesitas es prestar
En realidad, es imposible fracasar al meditar. atención y estar con lo que ya es. Nada más.
Incluso si te sientas 20 minutos pensando
incesantemente cosas sin sentido, eso está bien. No Ed and Deb Shapiro son bloggers destacados en
hay una forma correcta o incorrecta y no hay una oprah.com y HuffingtonPost.com. Mira su galar-
técnica especial. El profesor de meditación de Deb donado libro: BE THE CHANGE - Como la medi-
le explicó que hay tantas formas de meditar como tación puede transformarte a ti y al mundo, con
gente que practica meditación. Así que lo único que prólogos de El Dalai Lama y Robert Thurman, con
contribuciones de Jack Kornfield, Jon Kabat-Zinn,
necesitas es encontrar el modo que a ti te funcione
Jane Fonda, Ram Dass, Byron Katie, y muchos otros.
(incluso si prefieres hacerlo haciendo el pino) y
También tienen tres CDs de meditaciones: Metta -
seguir con ello.
Amor bondadoso y perdón; Samadhi - la respiración
Lo importante es que te hagas amigo de la consciente e Insight; y Yoga Nidra - relajación
meditación. No sería de ninguna ayuda si sientes consciente interior; que están disponibles en:
que tienes que meditar, por ejemplo, y después te EdandDebShapiro.com.

© 2011 Mindful Magazine


Fuente: http://www.mindful.org/why-we-find-it-hard-to-meditate/
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Enero 2012

Bocados de mindfulness
por Jan Chozen Bays

volverse inconsciente. Se va a la cama sin alimentar


su cuerpo y corazón, y con la mente aún ansiosa sobre
la charla.
La próxima vez que sucede esto, ella decide
comer las patatas fritas, pero trata de comerlas
mindfully. Primero, comprueba lo que sucede en su
mente. Encuentra que su mente está preocupada por
un artículo que prometió escribir; su mente dice que
debe empezar a hacerlo esta noche. Se fija en lo que
sucede en su corazón y encuentra que se siente un
poco sola porque su esposo está fuera de la ciudad. Se
fija en su estómago y descubre que está con hambre y
cansada. Ella necesita de cuidados. La única persona
Comes en exceso o comes muy poco, o solo ¿te sientes en casa que puede hacerlo es ella misma.
conflictuado sobre tu forma de comer? La práctica de
mindfulness, dice la doctora Jan Chozen Bays, puede ayudarte
a tener una relación saludable y agradable con la comida. Hace una pequeña fiesta
Ella decide complacerse con una pequeña fiesta
El comer mindfully no se dirige a cuadros, tablas,
de patatas fritas. (Recuerda que el comer mindfully
pirámides o escalas. No está dictado por expertos. Es
nos permite jugar con nuestros alimentos). Coge
dirigido por tus propias experiencias internas,
veinte patatas fritas de la funda y las coloca en un
momento a momento. Tu experiencia es única. Por lo
plato. Mira sus formas y color. Come una patata frita,
tanto, tú eres el experto. En el proceso de aprender a
sintiendo su sabor. Pausa, luego come otra. No hay
comer mindfully, reemplazamos a la autocrítica con el
juicios de bien ni de mal. Ella simplemente está
autocuidado, a la ansiedad con la curiosidad y a la
viendo los tonos habanos o cafés en cada superficie
culpabilidad con el respeto a tu propia sabiduría
curvada, saboreando el toque de sal, escuchando el
interna.
crujido al morder, sintiendo la textura crujiente que se
Veamos una experiencia típica. Al regresar a casa derrite en suavidad. Reflexiona sobre cómo llegaron
del trabajo, Sally piensa con temor sobre la charla que a su plato estas patatas fritas, toma consciencia del
debe preparar para una conferencia importante. Antes cielo, del suelo, de la lluvia, del agricultor, de los
de empezar a trabajar en el discurso, sin embargo, ella trabajadores en la fábrica de patatas fritas, del
decide relajarse y mirar unos minutos de TV. Se conductor que hace las entregas, del tendero que las
sienta con una funda de patatas fritas. Al principio puso en los estantes y se las vendió a ella.
solo come unas pocas, pero según se vuelve más
Con pequeñas pausas entre cada una de las patatas
dramático el programa, come más y más rápido.
fritas, la fiesta de patatas fritas le toma diez minutos.
Cuando termina el programa, mira hacia abajo y se da
Cuando termina, comprueba con su cuerpo para
cuenta de que se ha comido toda la funda. Se regaña
averiguar si alguna parte aún tiene hambre.
a sí misma por desperdiciar tiempo y por comer
chatarra. “!Demasiada sal y grasa! !No hay cena para Encuentra que su boca y sus células tienen sed,
ti!” Enfrascada en el drama de la pantalla, tapando su así que coge un vaso de jugo de naranja. Su cuerpo
ansiedad sobre aplazamiento, ella ignoró lo que también dice que necesita alguna proteína y algo
estaba ocurriendo en su mente, corazón, boca y verde, así que se hace una tortilla de huevo con queso
estómago. Comió inconscientemente. Comió para y una ensalada de espinaca. Luego de comer, vuelve
a comprobar con su mente, cuerpo y corazón. El
corazón y el cuerpo se sienten cuidados, pero la mente físicas en la boca. ¡Delicioso, otra vez! Descubro, de
aún está cansada. Decide ir a la cama y trabajar nuevo (soy lenta para aprender) que la única manera
temprano en la mañana cuando su cuerpo y mente de mantener la experiencia del “primer bocado”, para
hayan descansado. Aún se siente sola, aunque menos hacer honor al regalo de mi amigo, es comer
ahora con la consciencia de todos los seres cuya lentamente, con largas pausas entre bocados. Si hago
energía de vida le trajeron las patatas fritas, huevos, cualquier otra cosa mientras como -si hablo, camino,
queso y verduras. Decide llamar a su esposo para escribo o, incluso, si pienso- todo el sabor disminuye
desearle buenas noches. Va a la cama con su cuerpo, o desaparece. La vida se escurre de mi deliciosa tarta.
mente y corazón relajados y duerme profundamente. Podría estar comiendo la caja de cartón.
El comer mindfully es una manera de redescubrir Aquí va la parte simpática: dejé de saborear la
una de las cosas más placenteras que hacemos como tarta de limón porque estaba pensando ¿de qué? ¡De
seres humanos. También es un camino para develar comer mindfully! Descubro así que, sonrío, ser
muchas actividades maravillosas que están humano es tanto patético como chistoso.
sucediendo justo bajo nuestras narices y dentro de ¿Por qué no puedo pensar, caminar y estar
nuestros propios cuerpos. El comer mindfully tiene el consciente del sabor de la tarta al mismo tiempo? No
beneficio inesperado de ayudarnos a aprovechar de la puedo hacer todo esto a la vez porque mi mente tiene
sabiduría natural de nuestros cuerpos y de la dos funciones distintivas, pensar y estar consciente.
capacidad natural de nuestro corazón para la apertura Cuando se enciende el pensar, se apaga la
y gratitud. Nos preguntamos cosas, como: consciencia. Cuando la función de pensar está a todo
dar, podemos comer una comida completa, una torta
¿Tengo hambre? completa, un bote de helado completo, y no saborear
más de uno o dos bocados. Cuando no saboreamos,
¿Dónde siento el hambre? podemos terminar repletos, pero sintiéndonos
¿Qué parte de mí tiene hambre? totalmente insatisfechos. Esto es porque la mente y la
boca no estuvieron presentes, no estuvieron
¿Qué es lo que realmente ansío? saboreado o disfrutando mientras comíamos. El
¿Qué estoy saboreando justo ahora? estómago se llenó, pero la mente y la boca no fueron
satisfechas y continuaron a pedirnos que comamos.
Si no nos sentimos satisfechos, empezaremos a
Son preguntas muy simples, pero raramente las
buscar algo más o algo diferente para comer. Todos
hacemos.
han tenido la experiencia de rondar por la cocina,
abrir alacenas y puertas, buscar algo
Mindfulness es el mejor saborizante
infructuosamente, cualquier cosa para satisfacernos.
Mientras escribo esto, estoy comiendo una tarta Lo único que curará esto es un tipo de hambre
de limón que me dio un amigo. Luego de escribir fundamental, sentarse y estar, aunque sea por pocos
varias horas, estoy lista para recompensarme con una minutos, totalmente presentes.
tarta. El primer bocado es delicioso, cremoso, dulce-
Si comemos y nos mantenemos conectados con la
agrio, se derrite. Cuando tomo el segundo bocado,
experiencia, y con las personas que cultivaron y
pienso en qué escribir después. El sabor en mi boca
cocinaron la comida, que sirvieron la comida, y con
disminuye. Tomo otro pedazo y me levanto para
las que comen a nuestro lado, nos sentiremos más
sacarle punta a un lápiz. Mientras camino, noto que
satisfechos, aún con un plato escaso. Este es el regalo
estoy masticando, pero casi ya no hay sabor a limón
de comer mindfully, restaurar nuestro sentido de
en este tercer pedazo. Me siento, empiezo a trabajar y
satisfacción no importa lo que comamos o no.
espero unos minutos.
Luego tomo el cuarto pedazo, totalmente Jan Chozen Bays es una pediatra, madre, esposa e instructora de
enfocado en los olores, sabores y en las sensaciones meditación de mucho tiempo. Es autora de Mindful Eating: A Guide
to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food.

© 2012 Foundation for a Mindful Society


http://www.mindful.org/at-home/food-%2526-cooking/mouthfuls-of-mindfulness
Traducido del inglés por Cecilia Castrillón
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Septiembre 2010

¿Cuánto te costaría permanecer en quietud?


por Catherine Price

una colonoscopia para comprobar que el tiempo es


relativo. Pero, ¿qué pasa con los momentos más
agradables de la vida? Esperaba que practicar el
popular y demostrado tipo de meditación llamado
mindfulness - que se centra en traer la consciencia al
momento presente - me pudiera ayudar a ralentizar esos
momentos también.
Lista para empezar, fui directa a la fuente: Dr. Jon
Kabat-Zinn, fundador de la Clínica para la Reducción
de Estrés en la Facultad de Medicina de la Universidad
de Massachusetts. Kabat-Zinn es el creador de un curso
de 8 semanas llamado “Mindfulness-Based Stress
Reduction” o MBSR (Reducción de Estrés basada en
Cómo puedes aprender a bajar el ritmo, acallar el parloteo Mindfulness), que se empezó a enseñar en 1979 y que
mental, y disfrutar de la vida. Con la práctica de actualmente es el programa clínico basado en la
mindfulness “la meditación de la montaña”. meditación, más amplio y antiguo del mundo. (El
programa de Kabat-Zinn se enseña en la Universidad
Cuando decidí probar a meditar, parecía tan fácil - de Massachusetts, pero puedes encontrar cursos de
ponerse unos pantalones de yoga, forzar las piernas en MBSR en muchos lugares del mundo).
medio loto, y “om” mi camino hacia la serenidad y la Hay muchos tipos de meditación, así que ¿por qué
dicha. Olvidándome que tengo las caderas demasiado elegí MBSR? Por dos razones. La primera, porque me
tensas como para hacer un cuarto del medio loto, o que gustó que se enseñara en un contexto secular; incluso
la última vez cuando me sentí realmente serena fue a si está basada en algunos principios centrales del
causa de medicamentos bajo prescripción médica. budismo, no necesitaba ningún conocimiento previo
Tenía que intentarlo, tenía que encontrar el modo para para empezar. La segunda, como alguien que quiere
que las cosas bajasen de ritmo. entender por qué estoy haciendo algo, especialmente
Últimamente siento que mi vida se desarrolla muy cuando ese algo es un reto, me gustó la idea de que
deprisa. Los fines de semana se funden en meses; los hubiera pruebas científicas de su efectividad (porque su
meses en estaciones. Como deprisa, hablo deprisa, protocolo es tan coherente, que es una de las formas de
camino deprisa. Te prometo que incluso duermo meditación más estudiadas en el mundo).
deprisa. Y encuentro casi imposible sentarme quieta. Kabat-Zinn sugería que empezase en casa
Me alegra conocer todos esos estudios que demuestran practicando uno o dos ejercicios de 20 a 45 minutos seis
que moverse nerviosamente quema toneladas de días a la semana (sí, incluso los meditadores necesitan
calorías. Puede que consiga hacer muchas cosas, pero un día libre). Después hablamos de mis razones para
¿disfrutar el momento? Ni siquiera me da la vida para querer meditar (Kabat-Zinn dice que es importante
planteármelo. identificar tu motivación antes de empezar, en otro caso
Todos hemos experimentado la sensación de notar podrías tener la tentación de dejarlo) y me recomendó
cómo se enlentece el tiempo de forma natural cuando que arrancase con mi práctica con lo que él pensó que
no estamos tan entusiasmados con lo que estamos sería un punto de partida fácil: una visualización
haciendo (piensa en torturarse en una clase de spinning llamada la meditación de la montaña. Cargué mi iPod
o aguantar una reunión de varias horas en la oficina). con el ejercicio de 20 minutos, que requiere que te
Como hubiera dicho mi querida abuela, sólo hace falta sientes erguido en el suelo o en una silla, cierres los
ojos, y observes tu respiración mientras que imaginas dejar que tu mente vagabundee. Y entonces ¡bam! no
una montaña. Primero, te das cuenta de pequeños sólo has dejado de cultivar la intimidad con el tiempo
detalles (los árboles que cubren sus pendientes, tal vez presente, sino que estás cometiendo una de las mayores
una pizca de nieve en el pico) y finalmente intentas meteduras de pata en mindfulness: machacarte por
imaginar que tú mismo te conviertas en esa montaña, distraerte (tan pronto como empiezas a emitir juicios,
sintiendo su fortaleza y solidez y notando que incluso estás fuera del momento). Kabat-Zinn no dice esto
cuando es azotada por el viento o empapada por la explícitamente, pero estoy bastante segura de que los
lluvia, su interior, duro como una roca, permanece ejercicios de mindfulness no deben incluir groserías.
estable y en calma (a los profesores de meditación les Después de varios días fingiendo ser una montaña
encantan las metáforas). (y en un ejercicio diferente, un lago), me quedó claro
El objetivo de la meditación de la montaña es el que no soy una persona visual. Incapaz de imaginar una
mismo que en cualquier otra técnica de mindfulness, montaña, en primer lugar, y menos aún de
ya sea centrando tu atención en una imagen, en tu concentrarme en ella durante 20 minutos, lo compensé
respiración, o en las sensaciones en tu cuerpo, estás imaginando mi respiración fluyendo, ascendiendo por
intentando persuadir a tu mente de lo que Kabat-Zinn mi cuerpo y saliendo por la punta de mi cabeza –
llama un estado de “no hacer”. Que no es lo mismo que funcionaba mejor, hasta que me di cuenta que había
no hacer nada. Más bien, significa que no estás convertido mi calmado pico nevado en un volcán. Así
pensando en tu lista de la compra o la conversación que que, con la bendición de Kabat-Zinn, probé con una
tuviste con un amigo la noche anterior o el informe sin meditación que esperaba que me resultase más natural:
terminar que está sobre tu mesa en el trabajo. Tampoco el escaneo corporal (body scan). Uno de los ejercicios
es que estés forzando a tu mente a estar en blanco o clave del curso de MBSR, 45 minutos en los que guías
invocando alguna emoción especial. Te estás con cuidado tu atención a lo largo de todo el cuerpo,
concentrando en sólo una cosa, experimentando cada intentando acercarte a las sensaciones en cada parte
momento tal y como ocurre, e intentando estar – si se aislada. El ejercicio comienza con el dedo gordo del pie
me permite citar a Van Halen – aquí mismo, ahora izquierdo y, desafortunadamente en mi caso, a menudo
mismo. termina ahí – como a Kabat-Zinn le gusta señalar, del
¿Qué tiene que ver experimentar el momento con mismo modo que es muy difícil aprender a
imaginarte que eres una montaña? Piensa en ello como “despertarse” (conseguir conectarse al momento
un entrenamiento de fuerza. Aprendiendo a calmar el presente) mientras meditas, es bastante fácil dormirse.
parloteo de la mente, concentrándote solamente en su Sin embargo, seguí con ello. Me gustaba el reto de
parte firme, estás adquiriendo la concentración intentar ponerle un arnés a la mente y me intrigaban los
necesaria para estar presente cuando no estás estudios que mostraban que MBSR hace incluso más
meditando formalmente. La idea es evitar ir por la vida que eso. En 2003 por ejemplo, científicos de la
en modo de piloto automático, tan enfrascado en las Universidad de Wisconsin-Madison, examinaron a un
rutinas de la vida diaria, que no te das cuenta del mundo grupo que incluía a alumnos del curso de 8 semanas de
que te rodea. “En mindfulness se trata de vivir la vida Kabat-Zinn, y encontraron que al recibir la vacuna de
como si realmente importase”, dice Kabat-Zinn. “si no la gripe, el sistema inmune de los meditadores produjo
estás presente mentalmente en los pequeños momentos, más anticuerpos en respuesta a la vacuna que el de los
podrías estar perdiéndote la mitad de tu vida”. no meditadores. En 1998 en un estudio de la
Si este “no hacer” suena fácil, tómate 20 minutos e Universidad de Massachusetts, pacientes con psoriasis
intenta, tú mismo, el ejercicio de la montaña. No pasará que meditaban mientras recibían tratamientos con luz
mucho tiempo hasta que tu montaña – que en mi caso ultravioleta en la piel, se curaban cuatro veces más
era menos la montaña Everest y más la montaña de la rápido que los del grupo de control – al margen de si
etiqueta de las botellas de agua Evian – se disuelve y es habían recibido alguna formación en meditación
remplazada por un juego de asociación libre: la anteriormente. Los investigadores no entienden todavía
montaña te lleva a acordarte de esquiar, entonces todos los detalles de por qué suceden cambios como
recuerdas las vacaciones, seguidamente te acuerdas del éstos, una posible explicación es que este tipo de
fin de semana, lo que provoca que recuerdas que una meditación reduce el estrés y ayuda a la gente a
amiga te invitó a cenar el sábado y de que no le desarrollar una actitud más positiva, ambas cosas se ha
contestaste, y que tal vez deberías estar mandándole comprobado que fortalecen el sistema inmune del
ahora un email en vez de estar sentada en el suelo cuerpo.
fingiendo ser una montaña - lo que te recuerda que se Además, según el investigador Norman Farb que
supone que estés sentada en el suelo fingiendo ser una estudia meditación y psicología experimental en la
montaña, lo que hace que te enfades contigo misma por Universidad de Toronto, tal meditación basada en
mindfulness puede, de hecho, cambiar el modo en el tengo que trabajar). ¿Merece la pena enfadarme con mi
que usas tu cerebro. Como Farb explica, la mayor parte marido por unas zapatillas fuera de sitio? ¿O podría
del tiempo, nosotros (me refiero a una persona normal estar agradecida por el hecho de que haya doblado la
que no medita) respondemos a nuevos estímulos y ropa lavada? Te invito, si quieres, a analizar la situación
experiencias de una manera automática basándonos en opuesta – por ejemplo sintiéndote feliz por la
cómo pensamos que eso nos afectará. Un atasco en la promoción en el trabajo – puedes usar mindfulness para
carretera no es solamente un asunto de coches; es un saborear el momento más intensamente. No importa si
problema que puede hacernos llegar tarde a cenar – por la experiencia es buena o mala; mindfulness te recuerda
eso cuando vemos delante una pared roja de luces que en lo que atañe a reacciones, tú eres quien está al
traseras, nos estresamos. Un par de zapatillas mando.
desparramadas en la entrada de la puerta no son sólo Sin embargo, Kabat-Zinn me avisó de que no
zapatos desechados; son un obstáculo molesto. Por eso esperase que fuera a pasar nada mágico durante las
cuando nos tropezamos con ellas, nosotros meditaciones, ni que incluso siempre fuera a ser
(refiriéndome a la Catherine no meditadora) nos agradable – una advertencia que agradecí cuando
enfadamos con nuestro marido. En otras palabras, no estaba irritable o incómoda; o cuando, durante mi
solamente experimentamos, sino que evaluamos – y práctica diaria, me encontraba contando los segundos
entonces respondemos sin pensar (autopista colapsada que me quedaban. También señaló que la meditación
= minutos extra atrapada en el coche = desgracia). no es un remedio rápido; hacerse – y mantenerse –
Normalmente este tipo de proceso narrativo se consciente es un proceso para toda la vida.
lleva a cabo en el córtex medio prefrontal, un área del Pero a medida que iba experimentando diariamente
cerebro situada tras la zona media de la frente que con los ejercicios guiados, me alegré al descubrir que
coordina conductas y pensamientos complejos. (Es cada vez eran más fáciles. También, desarrollé algunos
también la parte del cerebro que se usa cuando la mente trucos para la vida diaria – como tomar despacio unas
empieza a divagar.) Suprimir esta forma de pensar es pocas respiraciones conscientes para llevar mi atención
posible, pero intentar hacerlo es como forzarte a ir al de nuevo al momento presente, o elegir un sentido en
gimnasio después de años de inactividad – por supuesto particular al que prestar atención. E intenté no
que podrías ir a una clase de step si tuvieras que enfadarme cuando mi mente se ponía a divagar. Como
hacerlo, pero ¿no sería más agradable comer Doritos en Kabat-Zinn dice, que tu mente pare de pensar sería
el sofá? como parar las olas del mar. Es más productivo
Farb ha descubierto, por otra parte, que la gente que simplemente observar los pensamientos, sin dejarse
ha completado el entrenamiento de 8 semanas de llevar por ellos, e intentar acceder a la calma que existe
MBSR, es capaz de activar una parte del cerebro bajo la superficie.
completamente diferente: la ínsula. Situada en la parte Además, al entrenarme en estar concentrada
profunda de la materia gris, la ínsula te informa de lo durante los ejercicios, he mejorado el estar presente
que pasa en el momento presente sin conectar la cuando no estoy activamente meditando. Como
experiencia con una emoción específica. Cuando resultado, he descubierto que cada día está lleno de
piensas de esta manera, un atasco en la carretera no se experiencias: la brisa sobre mi piel, el juego de la luz
ve cómo un problema: es simplemente un montón de en el césped, el sonido de la risa de mi marido, y si
coches en la carretera. quiero estirar el tiempo, lo único que tengo que hacer
Lo importante en la meditación no es que dejes de es darme cuenta de estas experiencias. Cuando me doy
tener una respuesta emocional a lo que pasa en tu vida, cuenta que mi mente va corriendo hacia adelante o
es evitar las respuestas exclusivamente basadas en el estoy tentada de saltarme mi práctica diaria, me
hábito de hacerlo así. Cualquier situación, si piensas en acuerdo de otro de los dichos de Kabat-Zinn que me
ella, es una invitación para que reacciones de cierta reafirma en querer continuar con este experimento:
manera, pero ser consciente te da la oportunidad de Figurativa y literalmente, sólo tenemos momentos en
decidir cómo responder. La visión de un atasco ¿te los que vivir.
tiene que estresar? ¿O puedes ver esos 20 minutos extra
como una ocasión para escuchar tu CD favorito? (a Catherine Price es una periodista freelance y
juzgar por el incremento de los latidos de mi corazón autora de 101 Places Not to See Before You Die.
simplemente al escribir “atasco” me indica que me lo (Harper Paperbacks).

© 2010, Oprah Magazine y Catherine Price


fuente: http://www.oprah.com/spirit/Learn-to-Relax-With-Mindfulness-Meditatation
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Registro de práctica – Semana 1

PRÁCTICA FORMAL: Lee El escaneo corporal. Durante la semana, realiza al menos seis veces la
práctica escaneo corporal. No esperes sentir nada especial a causa de la práctica. De hecho, debes
desprenderte de todas las expectativas de sentirlo. Deja que tu experiencia sea solamente tu
experiencia. Puedes encontrar El link para el Escaneo Corporal y para todas las Prácticas Guiadas, en
el menú a la izquierda del curso online (palousemindfulness.com).

Cada vez que realices el Escaneo Corporal, regístralo en esta ficha. En la columna de comentarios,
escribe unas pocas palabras como recordatorio de tus impresiones de ese Escaneo Corporal en
concreto: lo que surgió, lo que sentiste, las sensaciones físicas, emociones, pensamientos, etcétera,
que percibiste. Es importante que anotes los comentarios inmediatamente después de hacer la
práctica, más tarde te será muy difícil recordarlo bien.

PRÁCTICA INFORMAL: Cada día de esta semana, intenta poner atención plena en alguna actividad
habitualmente rutinaria. Cada noche, cuando vayas a la cama, intenta recordar al menos un ejemplo de
“Consciencia Elemental” y regístralo en el Registro de Práctica informal (Toma de conciencia
elemental).

…Fecha… Comentarios de la Práctica Formal (Escaneo Corporal)


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Registro de práctica informal (Toma de conciencia elemental) – Semana 1
Cada día de esta semana, intenta ser consciente y brindar atención plena a alguna actividad de tu rutina de manera diferente. Por ejemplo, cuando laves la vajilla
estés haciendo la fila, estés sentado en una reunión aburrida, camines desde el coche a tu oficina, etc. Recuerda el ejercicio de la uva pasa, puedes usarlo como
una oportunidad para estar consciente mientras comes, para darte cuenta de las texturas, olores, sabores y tactos . Antes de irte a dormir cada noche, piensa al
menos en un ejemplo de “conciencia plena”.

¿Cuál era la situación? ¿Qué emociones, ¿Qué emociones, ¿Qué aprendiste de esta ¿Qué emociones, pensa-
¿Dónde estabas, con quien pensamientos, sensaciones, pensamientos y sensaciones experiencia? mientos/sensaciones, tienes
estabas, que estabas notaste antes de decidir notaste MIENTRAS AHORA mientras escribes
haciendo? experimentar esta acción practicabas la “plena este registro?
con “plena conciencia”? conciencia”?
EJEMPLO Me estaba sintiendo agobiado. Sentí el agua tibia en mis El hecho de poner atención en Siento el soporte de la silla en la
Lavando los platos después de Los hombros y el estómago manos, disfruté viendo la sensaciones físicas, me trae al que estoy sentado, la sensación
cenar. estaban tensos y estaba espuma en los platos, el tiempo momento presente y una tarea del lápiz, y me siento agradecido
pensando “ojalá Cris no hubiera pareció detenerse por un aburrida se vuelve más de que un día largo haya
usado tantos platos”. momento. interesante. terminado.
S a a 2 - La a c c b
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a ada a, c a c d ac a ad d d a .D a
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ab a ad a a a a d d B .E a ca da a ada , c c d
d 100 d a , ab a a ad . E a ab a d B cada c c a c d a
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E c a ca a d a aad a d a ca ca a a d
a , a ad a da c d a a a d d da c ad b
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L d d a a a c La il i n de lo j gado e de balonce o, d Da S ,c c c
d aU dad d I d a a c b d d aa c c a ac a ,
a ca ac dad d cb a c d d a a d d .S a aS a da a
c c cac d c a d ac c a ca b c c b Mindf lne el ce eb o,
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a Midiendo mindf lne J d B ac a da d c c ba c a ca
b ad a a d ac . P , c d b d d J Kaba -Z , La ida e aho a mi mo H
Vol e a n e o en ido , d d d a ad Todo lo e nece i a on 10 min o de
mindf lne , c a aba cad d a a d a 10 .

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La c ica en ada d c b cc d c a a a. Jo h a Bell oca n iol n de 3.000.000$
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Ce eb o: Como c ea n e a cone ione Como la medi aci n afec a a la ma e ia g i del ce eb o a a b - R.D. L
cada d d a c a c ca d a d ac , a a c d a
d d a a c ( a a d a ), d d a ca c b d a a
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La práctica sentada
del libro Full Catastrophe Living de Jon Kabat-Zinn*
[ para guía de audio, ver La Práctica Sentada ]

La meditación sentada, o práctica sentada, es lo que constituye el corazón de la meditación formal.


Todos sabemos estar sentados, al igual que todos sabemos respirar. No tiene nada de especial. Sin
embargo, estar sentado con atención plena es diferente a estar sentado sin más, de la misma forma
que respirar conscientemente es diferente a respirar inconscientemente. La diferencia está por
supuesto en la consciencia.
Para practicar la meditación sentada, reservamos un tiempo y un espacio idóneos para no-hacer.
Conscientemente, adoptamos una postura corporal relajada y atenta en la que nos sintamos
confortables sin movernos, y nos situamos en el momento presente sin tratar de llenarlo con nada.
Ya has hecho algo similar en los ejercicios en los que diriges la atención a la respiración.
Ayuda mucho el adoptar una postura erguida y digna, con la cabeza, cuello y espalda alineados
verticalmente. Esto permite que la respiración fluya más fácilmente. Es también el equivalente físico
de la actitud interna de autoconfianza, autoaceptación y atención alerta que estamos cultivando.
La práctica suele hacerse en una silla o en el suelo (en la "NOTA" al final de este artículo puedes ver
alternativas). Si usas una silla, elige una con el respaldo recto y un asiento que te permita apoyar los
pies planos sobre el suelo. En general, recomendamos que, si es posible, te sientas alejado del
respaldo, de forma que la columna vertebral se sostenga por sí misma (ver Figura A). Pero si es
necesario, también puedes apoyarte en el respaldo. Si te sientas en el suelo, hazlo sobre un cojín
firme y grueso que levante tus nalgas entre 7 y 15 centímetros por encima del suelo (una almohada
doblada una o dos veces sirve perfectamente, pero también puedes comprar un cojín de meditación
o un zafu, que están hechos especialmente para la práctica sentada).
Para practicar en el suelo existen distintas posturas de piernas cruzadas y de rodillas que se pueden
tomar. La que yo uso con más frecuencia es la llamada postura birmana (ver Figura B). En esta
posición doblamos una pierna hasta llevar el talón junto al cuerpo y ponemos la otra pierna, pegada,
delante de la primera. Dependiendo de la flexibilidad de tus caderas, rodillas y tobillos, puede que
las rodillas toquen o no toquen el suelo. Cuando sí, lo toquen, la postura es algo más cómoda. Otras
personas usan una postura en la que están de rodillas, apoyados en un cojín entre los pies (ver Figura
C).
Estar sentado en el suelo puede aportarte una sensación reconfortante de estar conectado con la
tierra y de poder sostenerte a ti mismo en la postura de meditación. Sin embargo, no es necesario
meditar en el suelo o en la típica postura de piernas cruzadas. Algunos de nuestros pacientes
prefieren el suelo, pero la mayoría usa sillas con respaldo recto. Al final, en la meditación no importa
en qué estás sentado, sino la sinceridad de tu esfuerzo.
Elijas el suelo o la silla, la postura es muy importante para la práctica. Puede ser un factor externo
que nos ayude a cultivar una actitud interior de dignidad, paciencia y autoaceptación. Los puntos
más importantes que se deben recordar respecto a la postura son tratar de mantener la espalda, la
cabeza y el cuello alineados, los hombros relajados y las manos en una posición confortable.
Habitualmente las ponemos sobre las rodillas (como en las ilustraciones abajo), o en nuestro regazo,
con la mano izquierda encima de la derecha (ambas con palmas hacia arriba) y con los pulgares
tocándose.
Cuando adoptemos la postura que hemos seleccionado, traemos nuestra atención a la respiración.
Sentimos como el aire entra y sentimos como sale de nuestro cuerpo. Nos situamos en el presente,
momento a momento, respiración a respiración. Suena sencillo y lo es. Prestamos atención plena a
la inspiración y a la expiración. Dejando que la respiración simplemente suceda, observándola,
sintiendo todas las sensaciones, intensas o sutiles, asociadas a ella.
Es sencillo, pero no es fácil. Probablemente eres capaz de estar sentado horas frente a la televisión
o en el coche, sin pensar. Sin embargo, cuando tratas de estar sentado en casa sin nada para poner
tu atención, salvo de tu respiración, de tu cuerpo y de tu mente, sin nada que te entretenga y sin un
lugar a donde tener que llegar, lo primero que probablemente sentirás es que, al menos una parte
de ti, no quiere seguir así mucho tiempo. Después de un minuto, dos, tres, o cuatro, el cuerpo o la
mente habrán tenido suficiente y pedirán algo más, tal vez cambiar de postura o hacer algo
completamente distinto. Es inevitable.
Es en este punto cuando la observación de uno mismo se vuelve particularmente interesante y
fructífera. Normalmente, cuando la mente se mueve, el cuerpo le sigue. Si la mente está inquieta, el
cuerpo está inquieto. Si la mente tiene sed, el cuerpo irá hacia el grifo de la cocina o hacia la nevera.
Si la mente dice “esto es aburrido”, antes de que te des cuenta el cuerpo cambiará de postura y
estará buscando algo que hacer para mantener a la mente feliz. También ocurre al revés. Si el cuerpo
se siente incómodo, se moverá para adoptar otra posición o le dirá a la mente que le encuentre otra
cosa que hacer, y antes de que te quieras dar cuenta, estarás de pie.
Si estás verdaderamente comprometido con encontrar paz y relajación, te preguntarás porque la
mente se aburre tan rápido de estar consigo misma y por qué tu cuerpo está tan inquieto e incómodo.
Te preguntarás qué hay tras tu compulsión de llenar cada momento con algo. ¿Qué hay detrás de tu
necesidad de estar entretenido siempre cuando tienes un momento “libre”, de ponerte de pie y en
marcha, de volver al hacer y al estar ocupado? ¿Qué impulsa al cuerpo y a la mente a rechazar el
estar quietos?
No tratamos de responder esas preguntas mientras estamos practicando la meditación. Lo que
hacemos es simplemente observar ese impulso de levantarnos o los pensamientos que nos vienen a
la mente. Y en vez de saltar y ponernos a hacer lo que la mente ha decidido que es lo siguiente en
el orden del día, traemos de nuevo nuestra atención, con suavidad y firmeza a la vez, al vientre y a
la respiración, y seguimos observando la respiración momento por momento. Podemos reflexionar,
durante un momento o dos, por qué la mente es así, pero básicamente estamos practicando la
aceptación de cada momento tal como es, sin reaccionar a cómo es.
(…)
Actuando así, estás entrenando tu mente a ser menos reactiva y más estable. Estás haciendo que
cada momento cuente. Estás tomando cada momento como viene, sin valorar ninguno cómo superior
a cualquier otro. De esta forma, estás cultivando tu capacidad natural de concentración mental.
Trayendo de nuevo tu atención a la respiración cada vez que empieza a divagar, y haciéndolo de
manera recurrente, tu concentración se desarrolla y profundiza, igual como los músculos crecen
levantando repetidamente pesas. Trabajando regularmente con (no luchando contra) la resistencia
de tu propia mente aumentamos la fuerza interior. Al mismo tiempo, estás desarrollando la paciencia
y practicando el no juzgar. No estás regañándote porque tu mente dejó de concentrarse en la
respiración. Simple y directamente, traes de nuevo la atención a la respiración, con suavidad y firmeza
a la vez.
(…)
Mindfulness no significa apartar tus pensamientos o construir un muro para mantenerlos fuera y no
permitirles inquietar a tu mente. No intentamos detener los pensamientos cuando emergen en
cascadas en la mente. Simplemente les hacemos un sitio, observándolos como pensamientos y
dejándolos ser, usando la respiración como el ancla, o la “base central” desde donde observar y
recordarnos de estar concentrados y en calma.

© 1990 Jon Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living

* A pesar de que existe una traducción completa al español de Full Catastrophe Living con el título Vivir con plenitud las
crisis , el presente texto NO fue tomado de dicha traducción. Esta es una traducción alternativa del original en inglés,
elaborada por traductores con experiencia en la práctica de la meditación sentada, tal como la enseña Jon Kabat-Zinn en
su curso de MBSR.
NOTA: Si elijes sentarte en el suelo, uno de los problemas más comunes es que tus caderas no estén a una
altura suficiente. Esto causa tensión en la espalda y una disminución en la circulación sanguínea de los pies
y las piernas. Se puede remediar colocando unas almohadas debajo de las nalgas, o empleando un cojín o
incluso un banco de meditación, de modo que tus caderas estén al menos 15 cm más elevadas que tus
rodillas.

Si no te sientes cómodo con ninguna de estas posiciones, ve a palousemindfulness.com/FAQ.html#position.


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Joshua Bell toca un violín de 3.000.000 $


… y casi nadie se da cuenta

En una estación de metro de Washington DC, Joshua Bell, uno de los


mejores violinistas del mundo, interpretó una pieza extremadamente
hermosa, compleja y conmovedora con un violín valorado en tres
millones de dólares. Durante los 43 minutos que tocó 1.097
personas pasaron por su lado. Sólo siete se detuvieron para
escuchar, e incluso estas siete personas permanecieron
escuchando apenas unos pocos minutos. Dos días antes Joshua Bell
había interpretado la misma pieza en un auditorio de Boston. En esa
ocasión todas las entradas, con un precio medio de 100 dólares, se
habían agotado. Es interesante saber que los honorarios de Bell por
cada concierto ascienden a un mínimo de 75.000 dólares.

Se trata de una historia real: un experimento social organizado por


el periodista Gene Weingarten en 2007. Para más información, vea
su artículo en el Washington Post, Pearls Before Breakfast o la noticia de Judy Woodruff [en
inglés]. Los dos últimos incluyen videos de esa actuación. A continuación sigue un resumen del
“concierto” de 43 minutos de Bell:

Sobre el tercer minuto de la actuación, un hombre de mediana edad se percató de que había
un músico tocando, aminoró el paso, y se detuvo unos segundos antes de reanudar la marcha.
A los 4 minutos, el violinista recibió su primer dólar. Una mujer depositó el dinero en el
sombrero y, sin pararse, siguió su camino. A los 6 minutos un joven se apoyó contra la pared
para escucharlo, y poco después miró su reloj y reanudo el paso. A los 10 minutos un niño
de unos tres años se detuvo para mirar, pero su madre tiró de su mano. El niño volvió a detenerse
para mirar al violinista, pero la madre tiró con más fuerza y siguieron caminando, aunque el niño
siguió mirando hacia el músico mientras se alejaban. Varios niños más intentaron también
detenerse para escuchar al violinista, pero sus respectivos padres – sin excepción – les obligaron
a continuar su camino. Tras 43 minutos Bell dejó de tocar y se produjo el silencio. Nadie
se dio cuenta ni nadie aplaudió.

En honor a la verdad, hay que decir que el “concierto” tuvo lugar durante la hora punta en uno de
los metros más transitados del mundo. El hecho que tan pocas personas se detuvieran para disfrutar
de la música no demuestra que los transeúntes fuesen unos ignorantes, sino que las prisas de la
vida cotidiana a m enudo nos im piden darnos cuenta de lo bello y m ilagroso que puede
ser el m undo que nos rodea.

Si miramos de verdad, en cada momento de cada día hay algo extraordinario a lo que prestar
atención: los pendientes deslumbrantes de la cajera del supermercado, la risa espontánea de un
niño, el color del cielo o el milagro de nuestra propia respiración.

Esto no quiere decir que debamos quedarnos boquiabiertos contemplando la belleza de todo lo que
nos rodea, sin importarnos llegar tarde al trabajo u olvidar recoger a nuestros hijos de la escuela,
sino que si nos detenemos a prestar atención, aunque sea tan solo un momento, siempre habrá algo
increíble sucediendo. No tenemos que esperar a que Joshua Bell toque un concierto en el metro.

“Hay dos formas de ver la vida: una es creer que no existen


milagros, la otra es creer que todo es un milagro.”
Einstein
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19 enero 2007

El Cerebro:
Como crea nuevas conexiones
por Sharon Begley

circundantes, como las malas hierbas que se


apoderan de un jardín abandonado.
El descubrimiento coincidía con un número
creciente de hallazgos hechos entonces, que
mostraban que un mayor uso de un músculo en
particular, hace que el cerebro le dedique más
terreno dentro de su corteza. Pero Pascual-Leone
no se detuvo ahí. Amplió el experimento a otro
grupo de voluntarios, que se dedicaron solamente a
pensar que estaban practicando el ejercicio del
piano. Tocaban mentalmente la pieza musical
sencilla manteniendo las manos quietas e
Fue en un experimento bastante modesto, en el imaginando cómo se estarían moviendo los dedos.
que los voluntarios se apelotonaban en el Tras el ejercicio, también se les puso el dispositivo
laboratorio de la Facultad de Medicina de Harvard, de EMT.
para aprender y practicar un pequeño ejercicio en Cuando los científicos compararon los datos de
el que se toca el piano con cinco dedos. El EMT de los dos grupos – los que realmente tocaron
neurocientífico, Alvaro Pascual-Leone pidió a los las teclas del piano y los que sólo se imaginaron
miembros de uno de los grupos que tocaran de que lo hacían – descubrieron un dato
manera más fluida posible, tratando de seguir al revolucionario sobre el cerebro: la capacidad que
metrónomo a 60 pulsos por minuto. Los el mero pensamiento tiene de alterar la estructura
voluntarios practicaron dos horas al día durante física y la función de la sustancia gris. La EMT
cinco días. Después hicieron un examen. reveló que la región de la corteza motora que
Al final de la sesión diaria de prácticas, se les controla los dedos al tocar el piano, también se
puso un dispositivo de alambres que les transmitía expande en los cerebros de los voluntarios que solo
un pequeño impulso magnético a la corteza motora imaginaron que reproducían la música,
cerebral, que se encuentra en una franja que va exactamente igual que en los que en realidad
desde la coronilla de la cabeza hasta cada una de tocaban el piano.
las orejas. Esta prueba denominada, Estimulación Pascual-Leone escribió más tarde: "La práctica
Magnética Transcraneal (EMT), permite a los mental resultó en una reorganización similar del
científicos inferir la función de las neuronas cerebro”. Si sus resultados son válidos para otras
situadas debajo del dispositivo. En este caso, La formas de movimiento (y no hay ninguna razón
EMT proporcionó información sobre cuanta para pensar lo contrario), practicar mentalmente un
corteza motora estaba implicada en el control de swing de golf, un pase delantero o un cambio de
los movimientos de los dedos necesario, para sentido en natación, podría conducir al dominio de
realizar el ejercicio del piano. Lo que los científicos la técnica con menos práctica física. Aún más
encontraron fue, que después de una semana de profundo, el descubrimiento demostró que el
práctica, la zona de la corteza motora dedicada a entrenamiento mental tiene el poder de cambiar la
estos movimientos de los dedos, invadía las áreas estructura física del cerebro.
DERRIBANDO EL DOGMA destroza, por ejemplo, la zona de la corteza motora
encargada de mover el brazo derecho, una nueva
Durante décadas, el dogma imperante en técnica llamada "terapia de movimiento inducido
neurociencia decía que el cerebro humano adulto por restricción (TMIR)" puede convencer a las
es esencialmente inmutable, de conexiones firmes, regiones vecinas de la corteza, para que se hagan
inamovible en su forma y su función, de modo que cargo de la función que antes tenía la zona dañada.
cuando alcanzamos la edad adulta estamos El cerebro puede ser reconectado.
esencialmente atrapados en lo que tenemos.
Los primeros descubrimientos en neuroplasti-
Efectivamente, se pueden crear (y perder) sinapsis,
cidad proceden de estudios que investigaban cómo
que son las conexiones existentes entre las
los cambios en los mensajes que el cerebro recibe
neuronas, que codifican los recuerdos y el
a través de los sentidos, pueden alterar su propia
aprendizaje. Éstas también pueden sufrir lesiones y
estructura y función. Cuando, por ejemplo, no
degeneración. Pero este punto de vista sostenía que
llegan transmisiones desde los ojos en una persona
si los genes y el desarrollo dictan que un grupo de
ciega desde una edad muy temprana, la corteza
neuronas procesan señales desde el ojo y otro
visual puede aprender a oír o a sentir, o incluso a
grupo de neuronas mueven los dedos de la mano
apoyar la memoria verbal. Cuando las señales de la
derecha, entonces cada uno de estos grupos hará
piel o de los músculos bombardean la corteza
eso y nada más que eso, hasta el día de la muerte.
motora o la corteza somato-sensorial (que procesa
Con razón, los libros sobre el cerebro reproducían
el tacto), el cerebro expande el área dedicada, por
profusamente ilustraciones en las que, en tinta
ejemplo, a mover los dedos. En este sentido, la
permanente, mostraban la ubicación, el tamaño y la
propia estructura de nuestro cerebro, el tamaño
función de cada zona cerebral.
relativo de las diferentes regiones, la fuerza de las
La doctrina del cerebro humano inmutable ha conexiones entre ellas, e incluso sus funciones,
tenido ramificaciones profundas. Por un lado, las reflejan la vida que hemos tenido. Como la arena
expectativas sobre el valor de la rehabilitación en en una playa, el cerebro lleva las huellas de las
la recuperación de adultos tras un daño cerebral, decisiones que hemos tomado, las habilidades que
por un accidente cerebrovascular, o la posibilidad hemos aprendido, las acciones que hemos llevado
de corregir las conexiones neuronales patológicas a cabo.
subyacentes a enfermedades psiquiátricas, eran
muy bajas. También implicaba que otros RASCANDO EL MIEMBRO FANTASMA
parámetros con base cerebral, como el punto
determinado de felicidad, al cual, de acuerdo con Un ejemplo extremo de cómo los cambios en
un número creciente de investigaciones, una las señales que llegan al cerebro pueden alterar su
persona vuelve tanto después de la mayor tragedia estructura, es el silencio que se genera en la corteza
como después de la mayor alegría, eran somato-sensorial cuando una persona ha perdido
prácticamente inamovibles. una extremidad. Víctor Quintero, poco después de
un accidente de coche que le arrancó el brazo
Pero la investigación en los últimos años ha
izquierdo justo por encima del codo, comentaba al
derrocado este dogma. Nos hemos dado cuenta de
neurocientífico V.S. Ramachandran, de la
que el cerebro adulto conserva impresionantes
Universidad de California en San Diego, que aún
poderes de "neuroplasticidad" – la capacidad de
podía sentir el brazo que le faltaba. Ramachandran
cambiar su estructura y sus funciones, en respuesta
decidió investigar. Pidió al adolescente que se
a la experiencia. Y estos cambios no son pequeños.
sentara con los ojos cerrados y le rozó la mejilla
Algo tan básico como la función de la corteza
con un palillo de algodón.
visual o auditiva puede cambiar, como
consecuencia de la experiencia de quedarse sordo ¿Dónde sientes esto? preguntó Ramachandran.
o ciego a una edad temprana. Incluso tras un En la mejilla izquierda, respondió Víctor- y
trauma cerebral en la vida adulta más avanzada, el también en el dorso de la mano perdida.
cerebro puede volver a reorganizarse a sí mismo, Ramachandran acarició otra zona de la mejilla.
como puede hacerlo una ciudad en el caos de una ¿Dónde sientes esto? En el pulgar ausente,
renovación urbanística. Si un derrame cerebral respondió Victor. Ramachandran tocó la piel de
Víctor entre la nariz y la boca. Víctor dijo que le consciente, la práctica budista de observación de
estaban rascando el dedo índice que le faltaba. Un las experiencias internas propias, como si
punto justo bajo la fosa nasal izquierda, hizo sentir estuvieran sucediendo a otra persona.
a Víctor un cosquilleo en su meñique izquierdo. Schwartz instruyó los pacientes con TOC que
Así, cuando Víctor sentía picor en la mano cuando se vieran abrumados por un pensamiento
fantasma, conseguía aliviarlo rascándose la parte obsesivo pensaran: "Mi cerebro está generando
inferior de la cara. Ramachandran llegó a la otro pensamiento obsesivo. Pero, yo debo tener
conclusión de que, en las personas que han perdido claro que es solo basura generada por un circuito
una extremidad, el cerebro se reorganiza: la zona deficiente." Tras 10 semanas de terapia basada en
de la corteza que procesa la información mindfulness, 12 de los 18 pacientes mejoraron
proveniente de la cara, se hace cargo de la zona que significativamente. Los escáneres cerebrales, de
originalmente recibía la información procedente de antes y después, mostraron que la actividad en la
la mano que ahora le faltaba. Por eso, cuando se corteza frontal orbital, donde se centra el circuito
tocaba la cara a Víctor, hacía que su cerebro TOC, había disminuido drásticamente y
sintiera la mano perdida. exactamente de la misma forma en la que lo hacen
Del mismo modo, como las regiones de la los fármacos eficaces contra el TOC. Schwartz lo
corteza encargadas de las sensaciones de los pies llamó "neuroplasticidad auto-dirigida", llegando a
son colindantes a las que procesan las sensaciones la conclusión de que "la mente puede cambiar el
de la superficie de los genitales, algunas personas cerebro."
que han perdido una pierna, experimentan Sucede lo mismo cuando se utilizan técnicas
sensaciones del miembro fantasma durante el acto cognitivas para el tratamiento de la depresión. Los
sexual. El informe de Ramachandran fue el científicos de la Universidad de Toronto
primero que estableció como un ser vivo sometieron a 14 adultos con depresión a TCC, que
experimentaba conscientemente la reorganización enseña a los pacientes como observar sus propios
de su cerebro. pensamientos de forma diferente – para no
considerar el fracaso en una cita amorosa, por
PENSANDO ACERCA DE PENSAR ejemplo, como prueba de que "nunca seré amado",
sino como una pequeñez que no salió bien. Otros
A medida que los científicos exploran los trece pacientes recibieron paroxetina (nombre del
límites de la neuroplasticidad, descubren que la principio activo del antidepresivo Seroxat). Todos
mente puede esculpirse incluso sin influencias del ellos, notaron con su tratamiento una mejoría
exterior. El cerebro puede cambiar como resultado comparable. A continuación, escanearon los
de lo que pensamos, como sucedía con los pianistas cerebros de los pacientes. Zindel Segal, de
virtuales de Pascual-Leone. Esto tiene Toronto, dijo: “Nuestra hipótesis era: Si se ha
implicaciones importantes para la salud: algo mejorado con el tratamiento, el cerebro cambiará
aparentemente tan insustancial como un de la misma forma, independientemente del
pensamiento puede afectar a la estructura misma tratamiento recibido".
del cerebro, alterando las conexiones neuronales de Pero no. Los cerebros deprimidos respondieron
forma que se puedan tratar enfermedades mentales de manera distinta a cada uno de los dos tipos de
o, tal vez, inducir en nosotros una mayor capacidad tratamiento, y de forma muy interesante. La TCC
de empatía y compasión. Incluso podría silenciaba la hiperactividad de la corteza frontal,
modificarse el punto determinado de felicidad, que donde se asienta el razonamiento, la lógica, los
antes se suponía inamovible. pensamientos complejos y también la rumia
En una serie de experimentos, por ejemplo, incesante en torno a aquella cita desastrosa. Por el
Jeffrey Schwartz y sus colegas de la Universidad contrario, la paroxetina aumentó la actividad de esa
de California, Los Ángeles, encontraron que la zona. Por otro lado, la TCC aumentó la actividad
terapia cognitivo-conductual (TCC) puede calmar del hipocampo, perteneciente al sistema límbico, el
la actividad del circuito que subyace al trastorno centro de la emoción del cerebro. La paroxetina,
obsesivo-compulsivo (TOC), al igual como lo sin embargo, disminuyó su actividad. Como
hacen los medicamentos. Schwartz se interesó en explica Helen Mayberg, de Toronto, "La terapia
el potencial terapéutico de la meditación
cognitiva actúa sobre la corteza cerebral, el cerebro incluyó en el experimento a estudiantes sin
pensante, remodelando la forma en la que se experiencia en meditación, pero que habían
procesa la información y cambiando su patrón de recibido un curso rápido sobre las técnicas básicas.
pensamiento. Disminuye la rumia, y entrena al Durante la práctica de la compasión pura, una
cerebro para que sepa adoptar circuitos diferentes técnica de meditación budista estándar, las
de pensamiento”. Como sucedía con los pacientes regiones del cerebro que distinguen entre el “yo” y
con TOC de Schwartz, el pensamiento había el “otro” se volvieron menos activos; la IRMf
cambiado un patrón de actividad en el cerebro, en mostraba como los sujetos – tanto los meditadores
este caso, un patrón asociado a la depresión. experimentados como los noveles – abrían sus
mentes y sus corazones a los demás.
FELICIDAD Y MEDITACIÓN
Más interesantes eran las diferencias entre los
¿Podría ser que el hecho de pensar en los expertos y los noveles. En caso de los primeros,
pensamientos de una nueva y distinta forma había una activación significativamente mayor en
influyera no sólo en los estados patológicos del una red cerebral asociada a la empatía y al amor
cerebro, como el TOC y la depresión, sino también maternal. Las conexiones de la región frontal, tan
en la actividad normal? Para averiguarlo, el activa durante la meditación de la compasión, con
neurocientífico Richard Davidson de la las regiones emocionales del cerebro parecían
Universidad de Wisconsin en Madison acudió a los hacerse más fuertes con más años de práctica de
monjes budistas, los atletas olímpicos del meditación, como si el cerebro hubiera ido
entrenamiento mental. Algunos monjes han pasado forjando conexiones más sólidas entre pensar y
más de 10.000 horas de su vida meditando. En el sentir.
inicio de su carrera profesional, Davidson había Pero quizás la diferencia más notable se veía en
descubierto que una mayor actividad en la corteza un área en la corteza prefrontal izquierda, el sitio
prefrontal izquierda que en la derecha se de la actividad que marca la felicidad. Mientras que
correlaciona con un mayor nivel de satisfacción. La los monjes generaban sentimientos de compasión,
actividad relativa entre izquierda y derecha ha sido la actividad en la corteza prefrontal izquierda
vista como un indicador del punto determinado de anegaba la actividad prefrontal derecha (asociada
felicidad, pues las personas tienden a volver al con estados de ánimo negativos) hasta un grado
nivel marcado por este punto, independientemente nunca antes visto en la actividad puramente mental.
de si han ganado la lotería o perdido a su cónyuge. Por el contrario, los estudiantes, no mostraron esas
Si el entrenamiento mental es capaz de modificar diferencias entre las cortezas prefrontales izquierda
la actividad característica del trastorno obsesivo- y derecha. Davidson concluye que el estado
compulsivo y de la depresión, ¿podría la positivo es una habilidad que puede entrenarse.
meditación u otras formas de entrenamiento Tanto en los monjes, como en los pacientes con
mental, se preguntó Davidson, producir cambios depresión o TOC, el acto consciente de observar
duraderos que formen una base capaz de fortalecer sus pensamientos de una manera determinada,
la felicidad y otras emociones positivas? "Esa es la reorganiza el cerebro. El descubrimiento de la
hipótesis", dijo, "que podamos pensar en las neuroplasticidad, en particular, el poder de la
emociones, estados de ánimo y estados tales como mente para cambiar el cerebro, es algo aún
la compasión, como habilidades mentales demasiado nuevo para los científicos y más aún
susceptibles de ser entrenadas." para el resto de nosotros, como para que podamos
Con la ayuda y el estímulo del Dalai Lama, alcanzar a comprender su significado completo.
Davidson reclutó monjes budistas, que fueron a Pero aún, aparte de ofrecer la posibilidad de
Madison para meditar en el interior del aparato de tratamientos diferentes para las enfermedades
Resonancia Magnética Funcional (IRMf), mientras mentales, nos promete algo más fundamental: una
se medía la actividad cerebral en sus diferentes nueva comprensión de lo que significa ser humano.
estados mentales. Como medida comparativa,

© 2007 Time Magazine


Fuente: http://www.time.com/time/magazine/article/0,9171,1580438,00.html
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7 octubre 2010

Como la meditación afecta a la materia gris del


cerebro
por Dr. David R. Hamilton

Me gusta meditar. Me hace sentirme bien y estoy convencido de que esa sensación de calma me
ayuda a manejar mejor los retos diarios de mi vida. Por supuesto, hay momentos en los que no
mantengo mi práctica diaria de 10 o 15 minutos sentado en silencio, pero estos son los momentos de mi
vida en los que experimento más estrés.
El estrés nos afecta a todos. No conozco ni a una sola persona que no se estrese. Pero,
lamentablemente, el estrés desempeña un papel importante en la causa de enfermedades. De hecho,
según los Centros de Control y Prevención de Enfermedades en los EEUU hasta un 90 por ciento de las
visitas al médico pueden estar relacionadas con el estrés. La meditación es un antídoto para el estrés, al
igual que una aspirina puede contrarrestar un dolor de cabeza. Una práctica regular puede ser un
estímulo importante para la salud.
Calma el sistema nervioso. Es bueno para el sistema inmunitario. También es bueno para el corazón,
ayuda a producir óxido nítrico (no confundir con óxido nitroso - que es el gas de la risa), dilata las
arterias, lo que reduce la tensión arterial. También disminuye el ritmo cardíaco.
Pero gracias a un gran incremento de nuevos estudios de investigación sobre el cerebro, ahora
sabemos que también afecta físicamente a nuestra sustancia gris.
Un estudio que lo demuestra fue dirigido por científicos del Centro de Neurociencia Funcional
Integrativa de la Universidad de Aarhus, en Dinamarca. La comparación de imágenes de resonancia
magnética de cerebros de meditadores con cerebros de no meditadores, demostró que la meditación
produce cambios físicos reales en la sustancia gris de la parte inferior del tallo cerebral. La meditación
hace crecer la sustancia gris.
En otro estudio, los científicos Giuseppe Pagoni y Milos Cekic, del Departamento de Psiquiatría y
Ciencias del Comportamiento de la Universidad de Emory, en Atlanta, compararon el volumen de
sustancia gris en los cerebros de personas que practican la meditación Zen con otro grupo de no
meditadores.
El volumen de sustancia gris normalmente se reduce a medida que envejecemos, esto es lo que los
científicos comprobaron en el grupo de los no meditadores. Sin embargo, en el grupo de los
meditadores, la sustancia gris no se había reducido en absoluto con la edad. Según los científicos, la
meditación tiene un efecto "neuroprotector" en los meditadores: Protege el cerebro de algunos de los
efectos del envejecimiento.
Esto se refleja en datos de una investigación de Harvard, de 2008, en la que se analizaron los genes
de meditadores frente a los de no meditadores. Fue el primer estudio de este tipo que medía el impacto
genético de la meditación y se demostró que 2.209 genes se activaban de manera diferente en los que
llevaban mucho tiempo practicando meditación en comparación con los no meditadores. Incluso,
estudiando a los meditadores nóveles, encontraron que se afectaban 1.561 genes tras sólo ocho
semanas de práctica de meditación. Llegaron a la conclusión de que los efectos genéticos de la
meditación pueden tener consecuencias fisiológicas a largo plazo, una de las cuales es la ralentización
del ritmo de envejecimiento.
Todos hemos oído las historias de personas sometidas a estrés extremo cuyo cabello se vuelve
blanco en cuestión de semanas. Sabemos que el estrés puede acelerar el envejecimiento. Así que ¿por
qué sorprendernos de que una técnica para combatir el estrés pueda ser capaz de retardar el
envejecimiento?
Hay muchas formas diferentes de meditación. Un estudio realizado en el Hospital General de
Massachusetts, examinó el impacto de la meditación budista de interiorización en el cerebro. La
meditación de interiorización es una técnica que lleva nuestra atención por el cuerpo o a concentrarse
en la respiración. El estudio mostró que provoca un aumento del grosor de la corteza prefrontal del
cerebro, la parte situada justo por encima de los ojos y que se asocia con la atención.
Mientras meditamos se activan varias áreas del cerebro, siendo esto más pronunciado en la corteza
prefrontal, porque cuando meditamos centramos nuestra atención en algo – ya sea el cuerpo, la
respiración, una palabra, una vela o incluso un ideal espiritual – cuando esta área está activa, al igual
que un músculo cuando se lo ejercita, crece.
Los neurocientíficos utilizan esta analogía para describir la forma en la que el cerebro cambia.
Cuando ejercitamos un músculo, se vuelve más grande y su masa muscular más densa. De manera
similar, cuando ejercitamos cualquier parte del cerebro, lo que hacemos cuando meditamos, se hace
más grande y más densa la masa neuronal – la sustancia gris. El fenómeno se conoce como
neuroplasticidad y demuestra como el cerebro realmente cambia durante toda la vida.
Cuando asistí a la universidad aprendí que cuando llegamos a ser adultos, el cerebro ya tiene todas
sus conexiones neuronales firmes e inmutables. La analogía que se usaba fue que cuando somos
jóvenes, el cerebro es como la masa del pan, que puede ser amasada en diversas formas, pero cuando
llegamos a ser adultos, metemos la masa en el horno y se convierte en un pan con su corteza bien
definida. Nos han enseñado que el cerebro entonces ya está inmutable.
Pero esta analogía ya fue abandonada. Ahora sabemos que nunca metemos la masa en el horno.
Nuestra sustancia gris está siempre cambiando a medida que experimentamos la vida: cuando
aprendemos, caminamos, corremos, bailamos, y cuando nos concentramos, lo que hacemos cuando
meditamos.
Nuestra sustancia gris está cambiando hasta los últimos segundos de nuestra vida. Crece incluso
con el último aliento.

Referencias [en inglés]:


For the study where meditation caused changes in the gray matter of the lower brain stem, ver:
P. Vestergaard-Poulsen, M. van Beek, J. Skewes, C. R. Bjarkam, M. Stubberup, J. Bertelsen, and A.
Roepstorff, 'Long-Term Meditation is Associated with Increased Gray Matter Density in the Brain Stem',
Neuroreport, 2009, 20(2), 170-174.

For the study where Zen meditation impacted gray matter, ver:
G. Pagoni and M. Cekic, 'Age Effects on Gray Matter Volume and Attentional Performance in Zen Meditation',
Neurobiology of Aging, 2007, 28(10), 1623-1627.

For the study where meditation produced effects at the genetic level, ver:
J. A. Dusek, H. H. Otu, A. L. Wohnhueter, M. Bhasin, L. F. Zerbini, M. G., Joseph, H. Benson, and T. A.
Liberman, 'Genomic Changes Induced by the Relaxation Response', PLoS ONE, 2008, 3(7), e2576, 1-8.

For the effect of the Buddhist Insight meditation on the prefrontal cortex, ver:
S. W. Lazar, C. A. Kerr, R. H. Wasserman, J. R. Craig, D. N. Greve, M. T. Treadway, M. McGarvey, B. T.
Quinn, J. A. Dusek, H. Benson, S. L. Rauch, C. I. Moore, and B. Fischi, 'Meditation Experience is Associated
with Increased Cortical Thickness', Neuroreport, 2005, 16(17), 1893-1897.

© 2010, Huffington Post


Fuente: http://www.huffingtonpost.com/david-r-hamilton-phd/how-meditation-affects-th_b_751233.html
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Registro de práctica – Semana 2

PRÁCTICA FORMAL: Lee la descripción de la Práctica sentada. Durante la semana, practica al


menos seis veces, alterna entre la Práctica sentada y el Escaneo corporal. Igual que la vez anterior,
no esperes sentir nada en particular en estas prácticas. Intenta desprenderte de todas las
expectativas al hacer este ejercicio y deja que tu experiencia sea solamente tu experiencia. Podrás
encontrar el link para la Práctica sentada, el Escaneo corporal y todas las Prácticas, en el menú a la
izquierda del curso online (palousemindfulness.com).

Cada vez que practiques, regístralo en esta ficha. En la columna de comentarios, es suficiente con
que anotes algunas palabras que te sirvan de recordatorio de las impresiones que has tenido en esta
sesión en particular: lo que surgió, lo que sentiste, las sensaciones físicas, emociones, pensamientos,
etcétera, que percibiste. Es importante que anotes los comentarios inmediatamente después de
hacer la práctica, más tarde te será muy difícil recordarlo bien.

PRÁCTICA INFORMAL: Al final del día, antes de ir a la cama, intenta recordar un evento
placentero en particular y regístralo en el Calendario de eventos placenteros.

… Fecha … Comentarios de la práctica formal (Escaneo corporal o Práctica sentada)


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Registro de práctica informal (Calendario de eventos placenteros) – Semana 2
¿Tuviste conciencia de las ¿Cómo se sintió tu cuerpo, ¿Qué estados de ánimo, ¿Qué pensamientos,
¿Cuál fue la experiencia? emociones placenteras detalladamente, durante emociones y pensamientos sensaciones y emociones
durante el evento? esta experiencia? acompañaron a este tienes AHORA mientras
evento? escribes este registro?
EJEMPLO: Tuve una sensación de ligereza en Es algo muy pequeño, pero me
Si. el rostro, la conciencia de dejar caer Alivio, placer. “Esto esta bien”, alegro de haberlo notado. Tengo un
Estaba yendo a casa después del
los hombros, y levanté los extremos “linda canción”, “es agradable estar sentimiento cálido y un cosquilleo
trabajo, me detuve y escuché el
de los labios. afuera”. en mi cuerpo.
canto de un pájaro.
S a a3 C a a a
I d cc a Y ga

E d c ca, b a a d c ada , d
ac c , da d a a a ca a ac ca d a a d a c a ac a
( a , a ,c d a , c.).

P d a c b d ac d ad a ac d d a d acc , c a d
c d , a a a d a c ca / a c ca d c a c a, La c ca d a
d ca ad d .E a dad, d c ca a d d c d ac
c aba a b c c a e ca a a, a a d "d ac "d a a
a a d acc .D c , d d c a a a a a a d
a c d a . ...

V de L d
d d
S a d c a c ca d a d ac . E d ,N e f a e, ab da
b d c d
a b dad d c d d a c ca ( a da!). E d d ,Ae c , e c , ac d, a d ac , a
a a ac d a ac a d a a c ca, a d d a, a b dad d a c ca.
a ab c .E d d ,T e a e b b a Ma e a
e a e (e a da e a ed ac ), J Kaba -Z Ta a B ac ab a d a d a d a d ac -E W
aad a a , d ca b a a ac c .F a ,E a a ca W
a ac da d c aa d d a a a a d acc
c a, d c a a c a .

Lec a
La ad c a d aa ac a c Y ga c c e e d J Kaba -Z . I c ca
c a, a a a c a d c a a c ca d ad a a a. E Med a
e e e a , J Kaba -Z aa a a c ca a d d ac a ada d a
a ac , " a d ac a ac c ad d a a", c dc E W ac aa ,
"L d d d b d c d a d ac , a c ca ". L c
a c W N Jac K d a da a ac a d ac
a .

P c ca d a a
Pa a a P c ca f a d a a a, d c Y ga c ce e aa c ca d 30 ,a a d
c a c ca ada d d a a a ac ca c a.T d c a aba a
H a d P c ca d a S a a 3. I c ee ac ca e de ga c e e e c a, a eg a e de ee "Y ga
c c e e", e a ec a e a ada a c ac , a e de c e a a c ca de ga. E e ga
c c e e, a d fe e c a de c a a c ca de ga ad c a , a e e f ee a a
g ada e ac a e e a e f ee e c c e e de e c e e e.

E a P c ca f a aad a c c cad a a a c a
d a adab . A a a a a , a a d ad aac a
d a c ca a .A :

V de
N e f a e - J K -Z (3 )
A e c , I e c , Ac d -S S (16 )
T e a e c b b a -J K -Z (5 )
Ma e a e a e (e a da e a ed ac ) -T B (20 )

E a a ca - H S (3 )

Lec a
Y ga c c e e - J K -Z
Med a , e e e a -J K -Z
N ab a e ad e e - W N
La ea dad deba de e a e -J K
T e e: a ga e e ga? - J K
P c ca d a a
P c ca f a [PDF] [ f a WORD -Y 1, E C ,P S
P c ca f a [PDF] [ f a WORD -C

Ma e a e c e e a
E ega e a -V T B (4 )

A b g af a e c c ca c -U " " P N
La c ca de a a e c e a-L J K -Z
Ace ac ad ca - L T B
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Yoga consciente
del libro Full Catastrophe Living de Jon Kabat-Zinn*
[ para guía de video, ver Yoga 1 o Yoga 2 ]

Como ya te habrás dado cuenta, cuando prestamos atención consciente a cualquier actividad, la
transformamos en un tipo de meditación. La atención plena (mindfulness) amplía de una forma
tremenda las posibilidades de que cualquier actividad en la que estés implicado te conduzca a la
expansión de tus perspectivas y de la comprensión de quién eres. En gran parte la práctica
simplemente consiste en recordarte a ti mismo que estés completamente despierto, no perdido en
soñar despierto ni envuelto en el velo de tus pensamientos.
(…)
El Hatha Yoga consciente es la tercera manera de práctica formal que empleamos en la clínica de
estrés, junto con el escaneo corporal y la práctica sentada. (…) Yoga es una palabra del sánscrito, que
literalmente significa “juntar”, “unir” (“yoke” en inglés). La práctica del yoga es la práctica de juntar, de
unir el cuerpo y la mente, lo que significa en realidad acceder a la experiencia que los dos no existen
por separado en primer lugar. También puede verse como experimentar la unidad y la conexión entre
el individuo y el universo como un todo.
(…)
Ya hemos visto que en la Práctica Sentada la postura es muy importante y que la posición de tu cuerpo
puede tener efectos inmediatos sobre tu estado mental y emocional. Ser consciente del lenguaje
corporal y de lo que revela sobre tus actitudes y sentimientos, puede ayudarte a cambiar tus actitudes
y sentimientos simplemente cambiando tu postura física.
(…)
Cuando practicas yoga, deberías estar atento a las muchas formas, algunas bastante sutiles, en las que
la perspectiva que tienes sobre tu cuerpo, tus pensamientos y la sensación completa de ti mismo,
pueden cambiar cuando, a propósito, adoptas diferentes posturas y permaneces en ellas un rato,
manteniendo atención plena, momento a momento. Practicar yoga de esta forma, enriquece
enormemente nuestro trabajo interior y lo lleva mucho más allá de los beneficios físicos de los
estiramientos y del fortalecimiento físico.
(…)
Esto es completamente diferente a la mayoría de ejercicios físicos y de gimnasia, e incluso a muchas
clases de yoga que sólo se fijan en lo que está haciendo el cuerpo. En esos casos el énfasis está en el
progreso. Se trata de avanzar, avanzar y avanzar. En tales clases no se presta mucha atención ni al
arte de no-hacer y de no-esforzarse, ni al estar en el momento presente, ni a la mente.
(…)
Trabaja siempre en o dentro de tu límite corporal, con la intención de observar y explorar la frontera
entre lo que tu cuerpo puede hacer y donde te dice: “ahora para”. Nunca estires tu cuerpo m ás
allá del punto en que se produce dolor . Cuando trabajas buscando tus límites, es inevitable sentir
cierta incomodidad, pero es necesario que aprendas a estar en ese margen de “estiramiento saludable”
lenta y conscientemente, de modo que estés nutriendo tu cuerpo y no dañándolo mientras exploras tus
límites. En la clínica del estrés, la regla fundamental es que cada uno debe hacerse conscientemente
responsable de leer sus señales corporales mientras practica el yoga. Esto significa escuchar
atentamente lo que el cuerpo te está diciendo y respetar sus mensajes, incluso pecando de prudente.
Nadie puede escuchar a tu cuerpo por ti.
© 1990 Jon Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living

* A pesar de que existe una traducción completa al español de Full Catastrophe Living con el título Vivir con plenitud las
crisis , el presente texto NO fue tomado de dicha traducción. Esta es una traducción alternativa del original en inglés,
elaborada por traductores con experiencia en la práctica del yoga, tal como la enseña Jon Kabat-Zinn en su curso de MBSR.

N ota: Si tienes lim itaciones físicas tan serias que hagan difícil o dañino incluso la aproxim ación de alguna o
varias posturas, es suficiente con que, sim plem ente, im agines vívidam ente que hagas los m ovim ientos y/ o
posturas. Los neurólogos nos dicen que imaginar vívidamente que realizamos una actividad física, afecta a las mismas
neuronas motoras que se ponen en funcionamiento cuando hacemos realmente esa actividad.
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Meditar no es lo que piensas


del libro Com ing to Our Senses de Jon Kabat-Zinn

Puede ser conveniente aclarar algunos típicos alguna idea o plan, aunque no seamos conscientes
malentendidos acerca de la meditación ya desde el de ello. (…)
comienzo. Primero, meditar se define mejor como La meditación, y en especial, la meditación de
manera de ser que como una técnica o conjunto de mindfulness, no significan darle al interruptor y
técnicas. catapultarte hacia algún lugar, ni considerar
Voy a repetirlo. algunos pensamientos y deshacerse de otros.
Meditar es una manera de ser, no una técnica. Tampoco significan hacer que tu mente esté vacía,
ni forzarte a estar en paz o relajado. Es realmente
Esto no significa que no haya métodos y
un gesto hacia tu interior, inclinando el corazón y la
técnicas asociados con la práctica de la meditación.
mente (entendidos como una totalidad única) hacia
Los hay. De hecho, hay cientos de ellos, y una conciencia de rango completo sobre el
haremos buen uso de algunos. Pero si no momento presente tal y como éste es, aceptando
entendemos que todas las técnicas son cualquier cosa que esté sucediendo simplemente
instrumentos para orientarse que apuntan hacia porque está sucediendo. (…)
maneras de ser, maneras de ser en relación con el
Al meditar no procuramos llegar a algún otro
momento presente y en relación con nuestra propia
lugar, sino permitirnos estar exactamente donde
mente y nuestra propia experiencia, podemos
estamos y como estamos, e igualmente, permitir al
perdernos fácilmente tanto en técnicas como en
mundo estar en este momento exactamente como
nuestros erróneos, aunque perfectamente
está. Esto no es tan fácil ya que, si nos mantenemos
comprensibles, intentos de utilizarlas para llegar a
en los límites de nuestro pensamiento, siempre hay
algún otro lugar y experimentar algún resultado o
algo que, ciertamente, podríamos criticar. Y por eso
estado especial que pensamos que es el fin de todo
tiende a haber gran resistencia por parte del cuerpo
esto. (…)
y de la mente para asentarse en las cosas tal como
Segundo, meditación no es relajación con otras éstas son, aunque sea por un momento. Esta
palabras. Quizá deba repetirlo también: meditación resistencia a lo que es puede ser incluso más fuerte
no es relajación con otras palabras. si meditamos pues tenemos la esperanza de que así
Esto no significa que la meditación no esté podríamos generar cambios, hacer que las cosas
frecuentemente acompañada por estados de sean diferentes, mejorar nuestras vidas y contribuir
relajación y profundas sensaciones de bienestar. para mejorar tantas cosas en el mundo. (…)
Por supuesto que esto es así, o puede ser así en Así que, desde el punto de vista de la
algunas ocasiones. Pero la meditación de conciencia, cualquier estado de la mente nos puede
mindfulness es abrazar cualquier estado de la servir para meditar. La ira o la tristeza pueden ser
mente con atención plena. Desde el punto de vista tan interesantes, tan útiles y tan válidas de
de la práctica de mindfulness, el dolor o la angustia, observar como el entusiasmo o el disfrute y mucho
al igual como el aburrimiento, la impaciencia, la más valiosas que una mente en blanco, una mente
frustración, la ansiedad, o la tensión en el cuerpo, que no puede sentir, que ha perdido el contacto.
son todos objetos igualmente válidos para nuestra Ira, miedo, terror, tristeza, resentimiento,
atención si ocurren en el momento presente, cada impaciencia, entusiasmo, alegría, confusión,
uno de ellos una valiosa oportunidad para indignación, desprecio, envidia, rabia, lujuria,
comprender y aprender y, potencialmente, para incluso embotamiento, duda y letargo. De hecho,
liberarnos, y no señales de que nuestra meditación todos los estados de la mente y los estados del
no esté “teniendo éxito” dado que no nos estamos cuerpo son ocasiones para conocernos mejor a
sintiendo relajados o experimentando dicha en un nosotros mismos si somos capaces de parar, mirar
momento dado. y escuchar; en otras palabras, si podemos conectar
Podemos decir que la meditación es realmente con nuestros sentidos y relacionarnos de manera
una forma de ser adecuado a las circunstancias, en íntima con lo que se presente en el campo de
las que uno se encuentra, en cualquier y cada atención en cualquier y cada momento. Lo
momento. Si quedamos atrapados en las sorprendente, y paradójico, es que no es necesario
preocupaciones de nuestra propia mente, en ese que suceda nada más. Podemos dejar de intentar
momento no podemos estar presentes de un modo que suceda algo especial. Cuando soltamos el
adecuado o, quizá, de ningún modo. Aquello que deseo de que suceda algo especial, quizá, podamos
digamos o hagamos o pensemos estará dirigido por darnos cuenta de que algo muy especial ya está
sucediendo, y siempre está sucediendo, esto es, la
vida ocurriendo cada momento como conciencia en
sí misma.

Del libro Coming to Our Senses: Healing Ourselves and the World Through Mindfulness
© 2005 Jon Kabat-Zinn, Ph.D.
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Primavera 2007

No había pensado en eso


por Wes Nisker

de pensar de mi mente, después exploré algo de la


terapia Gestalt gritando, agitándome y llorando, lo
que sólo detuvo el flujo del pensamiento
temporalmente; de forma intermitente usaba
medicamentos provocando cortocircuitos en la red
neuronal y tratando de “hacer volar mi mente”,
hasta que finalmente lo intenté con meditación.
Resultó que la meta de la meditación no era
dejar de pensar, como había asumido, sino exponer
la mente a sí misma. Antes de empezar con la
meditación estuve plenamente enfocado en el
contenido de los pensamientos, en cómo
manipularlos y extraer su significado. Eso era lo
que había estudiado en la escuela y lo que nuestra
cultura considera importante. Pero nadie me había
enseñado cómo mirar al proceso de pensar en sí
Después de años de practicar meditación, uno mismo o a la naturaleza intrínseca del pensamiento.
de los cambios más significativos en mi vida ha Como el sabio Tibetano Tulku Urgen dijo:
sido el de la relación con mi mente. Todavía La corriente de pensamientos surge a través de
estamos viviendo juntos, por supuesto, y seguimos la mente de una persona normal que no tenga
siendo amigos. Pero mi mente y yo ya no vivimos conocimientos acerca de quién está pensando, de
una relación de co-dependencia. Yo estoy dónde viene el pensamiento y a dónde va cuando
retomando el control sobre mí mismo. desaparece. La persona será llevada completa-
El cambio en nuestra relación comenzó cuando mente e inconscientemente de un pensamiento a
por fin admití que mi mente tenía un problema con otro!
el pensamiento. Yo era un pensador excesivo, a Seamos claros: pensar no es malo, ni tampoco
menudo comenzando con dos o tres pensamientos un tipo de barricada en el camino hacia la
desde el minuto en que me levantaba por la mañana iluminación. De hecho, pensar es una herramienta
y después pensando continuamente durante todo el esencial para nuestro bienestar e incluso para
día hasta el momento de acostarme. Mi mente nuestra supervivencia. (Quizás debería ponerse una
producía un pensamiento tras otro, acerca del amor, señal de advertencia en los centros de meditación
del trabajo, y por supuesto, junto con pensamientos que diga: “Deje de pensar bajo su propia
existenciales y otros de pacotilla, pensamientos responsabilidad”.)
acerca de la ropa, la comida, la música o la política.
De hecho, pensar es fabuloso. El ingenio de
Un tema tras otro, de forma incesante y todos ellos
nuestra especie es la habilidad de crear símbolos
centrados en mí, lo que llegó a ser vergonzoso y
complejos, darles significados, y usarlos para
opresivo. El pensamiento no me dejaba “ser”, ni
codificar nuestro conocimiento y describir nuestros
tampoco estar tranquilo, despreocupado o en el
planes. La función de pensar nos permite calcular,
momento. Comencé a ver a mi mente como una
razonar e imaginar y, quizás lo más importante de
insegura, egoísta, persistente zorra interior que
todo, compartir nuestro entendimiento con
estaba robando mi felicidad y destruyendo mi vida.
nuestros semejantes mediante el lenguaje y la
Para asegurar nuestra mutua supervivencia decidí
escritura. Podemos incluso grabar nuestros
buscar ayuda.
pensamientos y transmitirlos a generaciones
Primero lo intenté con terapia, esperando futuras. (“¡Guarda ese pensamiento !”).
descubrir los orígenes psicológicos de la necesidad
Desafortunadamente, como especie hemos experiencias, mientras que los científicos
llegado a valorar el pensamiento a costa de excluir enfocados en el proceso evolutivo lo ven más como
otros aspectos de nuestro ser. Cuanto más nos una adaptación, algo que evoluciona como la vista
identificamos con nuestros pensamientos, más nos o como el pulgar opuesto. Una gran herramienta,
perdemos en nuestra narrativa personal, amigos, pero no es el todo ni el final de la creación.
desconectándonos de lo que tenemos en común con El Buda probablemente estaría de acuerdo con
otros humanos y otras formas de vida. Hemos Darwin y con los científicos. Él consideraba la
entregado el sentido del “yo” a la mente pensante, mente como un sexto sentido y no parecía darle al
quedándonos perdidos en pensamientos, pensamiento mayor o menor importancia que a la
incorpóreos. Especialmente en nuestra cultura vista o al oído. Como los otros cinco sentidos,
occidental, donde somos nuestras cabezas. nuestro pensamiento es simplemente otra forma de
A pesar de estar convencidos de que nuestra leer e interpretar el mundo. Y como ocurre con los
habilidad para pensar nos convierte, de alguna otros sentidos, el trabajo principal de nuestra mente
manera, en la “especie elegida”, existencialmente pensante es la supervivencia.
superior al resto de la creación, en la época Intentemos imaginar lo que los humanos
moderna esta creencia está siendo desafiada. En pensaban 20.000 años atrás. Yo supongo que fue
sus cuadernos secretos, Charles Darwin se algo como: “Me pregunto quién irá a la cacería
preguntaba: “¿Por qué el pensamiento – que es una mañana” o “Los dioses quieren que me ponga barro
secreción del cerebro – es considerado mucho más rojo en la cara para que mis enemigos huyan” o
maravilloso que, digamos, la gravedad, que es una “Cariño, ¿quién está vigilando la fogata esta
propiedad de la materia? Es sólo nuestra noche?”. Ahora nuestros pensamientos son acerca
arrogancia, nuestra admiración hacia nosotros del seguro de la salud, o de las noticias de todo el
mismos.” Coincidiendo, Stephen Jay Gould se mundo, o del amor (también conocido como la
preguntaba si un pulpo inteligente andaría por ahí transmisión de genes) y como dice la canción,
orgulloso de sus ocho brazos. “sigue siendo la misma vieja historia”. En la
Mientras tanto, las nuevas ciencias cognitivas mayoría de nuestras pantallas humanas internas, de
están poniendo el pensamiento en un lugar más cualquier época determinada, se ve otro episodio
apropiado dentro del esquema de las cosas. Las de Supervivientes.
investigaciones de nuestros cerebros y el sistema Cuando considero el hecho de pensar como una
nervioso revelan que la mayoría de nuestras herramienta de supervivencia, me ayuda a
interpretaciones del mundo, así como también desmitificar y despersonalizar el proceso. Veo mis
nuestras decisiones, se llevan a cabo en un lugar pensamientos como algo genérico, endémico a mi
que Daniel Dennett llama el nivel de lo “sub- especie, no como “yo” o “míos”.
personal”, carente de un “yo” racional, consciente
Así que después de años de meditación, y con
y pensante que dirigiera o guiara el proceso. En la ayuda de la ciencia moderna, ahora tengo una
realidad, la ciencia del cerebro revela que el
cierta comprensión de ambos: del origen y de la
pensamiento aparece mucho más tarde en la naturaleza del pensamiento, y habiendo ganado un
secuencia cognitiva, aparentemente para ir
grado de libertad, ya no necesito creer en o dejarme
entretejiendo nuestra experiencia en la constante llevar por cada uno de los pensamientos que
historia que nosotros nos contamos a nosotros
aparecen.
mismos. Como un neurocientífico dijo, “No
tenemos tanto una mente racional, sino más bien Wes Nisker es coeditor de Inquiring Mind y es
una mente que racionaliza”. Nuestro pensamiento autor y maestro de meditación. Este artículo
es, en su mayor parte, algo que ocurre a posteriori. primero apareció en Inquiring Mind pero también
¿Sobrevaloramos nuestros pensamientos? Los aparece en el primer capítulo de su libro Crazy
científicos parecen “pensar” que sí. Wisdom Saves the World Again (La loca sabiduría
Aquéllos que estudian el proceso cognitivo vuelve a salvar al mundo). Su página web es:
dicen que es una forma de organizar las www.wesnisker.com [en inglés].

© 2007 Inquiring Mind & Wes Nisker


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La realidad debajo de los pensamientos


por Jack Kornfield (extraído de The Wise Heart)

Cuando observamos nuestros pensamientos y contestar una pregunta que les hará el capitán de la
cuestionamos nuestras creencias, empezamos a guardia”. Mullah Nasrudin pasó primero hacia
entender que si bien pensar, planificar y recordar es adelante. El capitán le dijo, ¿A dónde vas? Di la
vital para nuestras vidas, son mucho más inciertos verdad… pues la alternativa es la muerte por
de lo que creemos. Nuestros pensamientos son ahorcamiento”. “Yo estoy yendo,” dijo Nasrudin, “a
siempre más provisionales y parciales de lo que que me ahorquen en esas horcas”. “!No te creo!”
admitimos. Usualmente, los creemos. Pero el replico el guardia. Nasrudin respondió
cuestionar nuestros pensamientos está en el corazón calmadamente, “Muy bien entonces, si he dicho una
de la práctica de Mindfulness. ¿Es lo que creemos mentira, ¡ahórcame!” “!Pero eso lo haría verdad!”
real, sólido y cierto? Como el escritor Richard dijo el guardia confundido. “Exactamente,” dijo
Haight dijo: “El jefe Roman Nose de los Cheyenne Nasrudin, “tu verdad”.
y su gente creían que él era inmortal y él, y ellos, Cuando nos están molestando nuestros
tuvieron razón cada día de su vida, excepto uno”. pensamientos, la psicología nos dice que
Cuando creemos en nuestros pensamientos y preguntemos, ¿es realmente verdad? Si escuchamos
opiniones, nos convertimos en fundamentalistas. desde el corazón, veremos cuantos problemas vienen
Puede haber budistas fundamentalistas, científicos de creer historias que pueden no ser ni verdad. Ajahn
fundamentalistas, sicólogos fundamentalistas. Pero Chah dijo, “Tienes tantos puntos de vista y opiniones
no importa cuán firmemente creamos en nuestra de lo que es bueno y malo, correcto e incorrecto, de
perspectiva, siempre hay otros puntos de vista. Esto cómo deben ser las cosas. Te aferras a tus puntos de
es realmente obvio en nuestras relaciones personales. vista y sufres mucho. Son solo puntos de vista,
Una relación madura cuando cada pareja concede la ¿sabes?”
posibilidad de que la otra pueda tener la razón Dentro de la quietud de la meditación, vemos la
(aunque no siempre lo creamos). irrealidad del pensamiento. Aprendemos a observar
La mayor parte de nuestro sufrimiento mental cómo surgen palabras e imágenes y luego
viene de cuanto nos aferramos a nuestras creencias, desaparecen, sin dejar rastro.. La sucesión de
pensamientos y perspectivas. En el monasterio, imágenes y asociaciones -muchas veces llamadas
Ajahn Chah solía sonreír y preguntar “¿Es verdad?” proliferaciones mentales- construyen castillos de
Él quería que aprendamos a mantener nuestros pensamientos. Pero estos castillos, ideas y planes
pensamientos con ligereza. En el entrenamiento flotan por un tiempo, y luego desaparecen como
budista… los pensamientos se deconstruyen, se burbujas en un vaso de soda. Podemos devenir tan
desmantela toda la estructura de tablón en tablón. silenciosos que realmente sentimos la energía sutil
Los Sufis ilustran la parcialidad de nuestros del pensamiento aparecer y desaparecer otra vez.
pensamientos con una historia del santo tonto, Pero, si los pensamientos están vacíos, ¿en qué
Mullah Nasrudin. Un rey, desencantado con la podemos confiar? ¿Dónde está nuestro refugio? Así
deshonestidad de sus súbditos, decidió obligarlos a es como el sabio hindú Nisargadatta respondió esta
decir la verdad. Cuando los portones de la ciudad se pregunta: “La mente crea el abismo, el corazón lo
abrieron una mañana, se habían colocado horcas cruza”. La mente pensante construye puntos de vista
delante de ellos. Un guardia real anunció, de lo correcto e incorrecto, bueno o malo, yo y otros.
“Quienquiera que entre a la ciudad debe primero Estos son el abismo. Cuando dejamos que los
pensamientos vayan y vengan sin aferrarnos, complacer. “La sensación que tuve ese día en
podemos usar el pensamiento, pero nosotros particular fue que, ya no quise decirle ni una palabra
descansamos en el corazón. Nos volvemos más más sobre ninguna cosa. Entonces, a su sorpresa,
confiados y valientes. Hay una inocencia del corazón. saqué mi mandolina y de la manera más amorosa,
Nosotros somos el niño del espíritu. Y hay una suave y bella que pude, toqué “Vuelve a Sorrento”.
sabiduría innata. Nosotros somos aquel anciano. Al Él se desató en lágrimas y lloró durante los últimos
descansar en el corazón vivimos en armonía con cuarenta minutos de la sesión, y solo decía, “Dr.
nuestra respiración, con nuestro cuerpo. Al descansar Bergantino, ¡usted sí que se ganó su dinero hoy!” Yo
en el corazón crece nuestra paciencia. No tenemos pensé, “Y pensar que, desperdicié todos esos años
que pensar detenidamente todo. La vida se está hablando a la gente”. Cuando nos dejamos ir por
descubriendo a nuestro alrededor. Como dijo el debajo de las historias, brilla nuestro corazón.
maestro hindú Charon Singh, “En el tiempo, hasta la
hierba se convierte en leche”.
Ciertamente, las historias son valiosas. Como
profesor y narrador, he llegado a respetar su poder
evocativo. Pero aun estas historias son como el dedo
que señala a la luna. A lo mejor, reemplazan una
narrativa cultural ilusoria o un cuento equívoco con
un cuento de la compasión. Nos llegan y nos
conducen de vuelta al misterio del aquí y del ahora. Jack Kornfield ha enseñado meditación
En mis entrevistas individuales sobre meditación, internacionalmente desde 1974 y es uno de los maestros
trato de ayudar a las personas a ir debajo del nivel de claves para introducir la práctica de mindfulness en el
la historia y ver la belleza que brilla a todo su occidente. Tiene una PhD. en Psicología Clínica es padre,
esposo y activista. Sus libros han sido traducidos a 20
alrededor. El psicólogo Len Bergantino escribe sobre
idiomas y se han vendido más de un millón de copias.
las sesiones terapéuticas frustrantes con un paciente (ver jackkornfield.com)
que estaba desconectado, indiferente y deseoso de

© 2018 Jack Kornfield


fuente: https://jackkornfield.com/the-reality-below-thoughts

Traducido del inglés por Cecilia Castrillón


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Tu mente: ¿amiga o enemiga?


por Jack Kornfield

desees, tienes dificultad para cambiar el canal. El


desfile sigue repitiéndose sin resolución. Puede ser
realmente loco allí, ¿lo has notado?
Qué puedes hacer con tus pensamientos,
especialmente las historias de ansiedad y miedo. Con
mindfulness de la mente, llegas a darte cuenta de que
mucho de lo que tú crees es producto de tu
imaginación. Los pensamientos pueden ser
¿Quién es tu enemiga? La mente es tu enemiga. engañosos de muchas maneras. Tus pensamientos
Nadie te puede hacer más daño que tu propia mente están llenos de elogios y culpas, esperanza y miedo.
sin domar. Y ¿quién es tu amiga? La mente es tu Escucharás las voces de tus padres, internalizados
amiga. Nadie puede ayudarte más que tu propia como monólogos, a veces apareciendo como juez
mente -cuando es entrenada con sabiduría- ni interno y tirano interno. Luego hay las voces del niño
siquiera tu propia madre y padre. Buda no amado o del triunfador ambicioso, voces que
siempre están tratando de arreglarnos o engañarnos.
¿Cómo podemos ser mindful de la mente en la Hay las voces saludables, voces sabias, voces
mente? Tal como hay un rio de sensaciones amorosas, también. Pero la mayor parte de las veces
corporales que pasan por la consciencia, tal como hay tus pensamientos son como una burocracia que
un rio de 500 emociones que pasan a través de continua a perpetuarse a sí misma aun hasta cuando
nosotros, también hay un rio de pensamientos. ¿Qué la necesidad de ellos ha sido superada, aun cuando
pasa si intentas permanecer en silencio durante un realmente se han vuelto desagradables y restrictivos
minuto? ¿Tu mente se silencia y permanece en y posiblemente peligrosos para ti. Marcus Aurelius
silencio? La mente no se silenciaría por medio de una escribió, “El alma se tiñe con el color de tus
orden. Mas bien, lo que la mayoría de la gente pensamientos”. Entonces, ¿qué puedes hacer?
experimenta es una cascada interior, un chorro de Con mindfulness, tú puedes dejar de tomarlos tan
cascada de pensamientos. Es como un dibujo en serio. Puedes llegar a entender que tus
animado que vi una vez de un carro cruzando un pensamientos son buenos sirvientes, pero no buenos
paisaje de un inmenso desierto, donde la señal del patrones. Puedes hacerte hacia atrás y escuchar
camino dice: “Tus propios pensamientos tediosos las mindfully a tus pensamientos y luego decidir si son
próximas 200 millas”. útiles o no. Es verdad que sí necesitas todavía tus
Un científico afirmó que tememos un promedio pensamientos para planificar el futuro y resolver
de 67,000 pensamientos a través del día. Yo creo que problemas, pero podrías eliminar el 90 por ciento de
probablemente serán unos 37,000, pero cualquiera tus pensamientos y aún tener suficiente para realizar
que sea el número, el rio de pensamientos no está bajo tu trabajo.
tu control. Y estos pensamientos son poco honestos. Así que lo primero que puedes hacer es escuchar
Te contarán cualquier tipo de historias y se dedicarán a tus pensamientos con una consciencia mindful. Tu
a muchas creencias absurdas. La mayor parte del rio verás la naturaleza evanescente de tus pensamientos,
se compone de repeticiones. Es como cuando no que son ideas fugaces, todos impermanentes. Y luego
puedes dormir en el cuarto de un hotel y coges el empiezas a darte cuenta de que solo porque tienes un
control remoto, prendes la TV, pero lo único que pensamiento no quiere decir que tienes que creerlo,
logras ver es las estaciones de cable que venden joyas mucho menos -hacer lo que dice- y ciertamente no
baratas y aparatos electrónicos sensacionalistas con dejarse atrapar en todo su chorro. Puedes liberar tu
una sensación de urgencia y así, sin parar. Pero en tu mente de algunos de sus patrones más peligrosos. El
caso son repeticiones de tu último romance o de una observar la mente con mindfulness trae liberación.
conversación que tuviste en el trabajo, o ansiedad y
culpa sobre algún problema, o ira de ser tratado mal Luego de que aprendes a ver lo que hay en tu
por alguien de tu pasado distante. Y no importa lo que mente y aprendes a liberarte o a desidentificarte con
los patrones insaludables, descubres un nivel más
profundo de liberación. Mi maestro, Sri Nisargadatta, miedos que nos alejan de esta presencia atemporal. El
me explicó así: “La mente crea el abismo y el corazón único poder que puede cruzar este abismo es el
la cruza”. Cuando descansas en el momento presente corazón despierto. Aun cuando hay dificultades, el
con mindfulness, te abres a una presencia que es corazón despierto descansa en el amor.
atemporal y fuera del entendimiento del
pensamiento. Es cuando regresas a la consciencia
más allá de los pensamientos que experimentas una
verdadera sanación. Cuando tu mente y corazón se
abren, te das cuenta de que tú eres consciencia
atemporal e ilimitada detrás de todo pensamiento.
Al recordar quien eres realmente, ves con tu
corazón, ves el rostro de alguien a quien amas, ves el
árbol de ciruela que está floreciendo delante de ti.
Puedes estar sentado con alguien que está sufriendo
o con iras, o tal vez solo estás caminando de regreso
Jack Kornfield ha enseñado meditación
a tu carro, pero ahora lo estás haciendo mientras estás
internacionalmente desde 1974 y es uno de los maestros
totalmente despierto. Es tan bello regresar a esta claves para introducir la práctica de mindfulness en el
Tierra. Aun cuando en gran dificultad, puedes occidente. Tiene una PhD. en Psicología Clínica es padre,
devenir consciente de que estás en la presencia del esposo y activista. Sus libros han sido traducidos a 20
misterio y esta experiencia sola es maravillosamente idiomas y se han vendido más de un millón de copias.
poderosa. (ver jackkornfield.com)
Para Nisargadatta, la mente crea el abismo de lo
correcto e incorrecto, de las preocupaciones o de los

© 2018 Jack Kornfield


fuente: https://jackkornfield.com/your-mind-friend-or-foe

Traducido del inglés por Cecilia Castrillón


Autobiografía en cinco capítulos cortos

I.
Camino por la calle.
Hay un agujero profundo en la acera.
Me caigo en él. Estoy perdido. No tengo remedio.
No es mi culpa
Me lleva eternidad salir del agujero.

II.
Camino por la misma calle.
Hay un agujero profundo en la acera.
De nuevo no lo veo. Me caigo otra vez.
No lo puedo creer estoy en el mismo sitio.
No es mi culpa.
De nuevo me lleva mucho tiempo salir.

III.
Camino por la misma calle.
Hay un agujero profundo en la acera.
Veo que está ahí, aún así me caigo.
Es un hábito. Es mi culpa. Yo sé dónde estoy.
Salgo de él inmediatamente.

IV.
Camino por la misma calle.
Hay un agujero profundo en la acera.
Camino bordeándolo.

V.
Camino por una calle diferente.

© 1977 Portia Nelson, There’s a Hole in My Sidewalk: The Romance of Self-Discovery


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Registro de práctica – Semana 3

PRÁCTICA FORMAL: Lee la descripción de Yoga consciente (es muy importante, incluso para
quien tenga experiencia). Durante la semana, practica al menos seis veces, alternando Yoga
consciente 1 con Práctica sentada (tres de cada). Uno de los días, practica Escaneo corporal. Igual
que en otras ocasiones, no esperes nada especial de esta práctica. De hecho, debes desprenderte
de cualquier expectativa. Deja que tu experiencia sea simplemente tu experiencia.

Cada vez que practiques, regístralo en esta ficha. En la columna de comentarios es suficiente con
que anotes algunas palabras que te sirvan de recordatorio de las impresiones que has tenido en esta
sesión en particular: lo que surgió, lo que sentiste, las sensaciones físicas, emociones, pensamientos,
etcétera, que percibiste. Es importante que anotes los comentarios inmediatamente después de
hacer la práctica, más tarde te será muy difícil recordarlo bien.

PRÁCTICA INFORMAL: Cuando vayas a la cama cada noche, intenta recordar un evento concreto
desagradable y regístralo en el Calendario de eventos desagradables. Este evento desagradable no
hace falta que sea tremendo. Puede ser, por ejemplo, sentir impaciencia mientras esperas en una
cola o sentirte un poco molesto por algún suceso sin importancia.

…Fecha… Comentarios (indica si fue Escaneo corporal, Yoga o Meditación sentada)


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Registro de práctica informal (calendario de eventos desagradables) – Semana 3
¿Fuiste consciente de las ¿Cómo se sintió tu cuerpo, ¿Qué estados de ánimos, ¿Qué emociones,
¿Cuál fue la experiencia? emociones desagradables durante esta experiencia? emociones y pensamientos pensamientos y sensaciones,
durante ese evento? Descríbelo detalladamente tuviste relacionados con sientes ahora mientras
este evento? escribes este registro?
EJEMPLO:
Estaba esperando al fontanero que Palpitaciones en las sienes , Enfado, impotencia, frustración, Espero no pasar por esto
se retrasaba. Me di cuenta que me Sí tensión en el cuello y hombros, “¿A esto le llaman servicio?”, nuevamente. Tengo una ansiedad
iba a perder una reunión caminaba de un lado a otro “¡Esos #$!@$#!” – ¡No puedo moderada y tensión en el estómago.
importante. perder esta reunión!”
S a a4-E :R acc a
STOP: El e aci de e i aci de i

Vide de e a e a a
C a c El e - Re a de a e i ,c R b Sa , c c aU a
Sa b a a a a a a a ca a a c c ca .
E c b a a c , a a a, a a , a
a a aa , c a, ac a ac a
. Ha a a a aa ca . E
a a a
La b a c a, C hace del e a ig , a a a K McG a, c a ca a a ac .
c a aa a a , a a c a , , c c a a a
b a, c a a c a c a a. P a a c c a a a E ac
c a
" a " , , a "c ca a ", ba
c b c a a a a a .E , S a Ba -W c b a a.
c M c a a a acc c a a c STOP, a c ca
M a, a , c a a aaa a aaa a a E a
ca a ac c . a ac
c c
Lec a a b a .
Q e el e ?D , a c a a a , c c , a
- Vc Fa
c a ca a b a a ac a a ;A a a del ied a ac ca
a aa ;C e de la e e a al e c b c c c
A echa l lad i i del e ab a a c c ac a ,a , a
ac c ca a , a a ,c a c a aa a ab , ac
a , a a c a a ac . STOP: El e aci de e i aci de i a
c c c a a a a c ca a a a a El c a de eg d gic
b a c Ta a B ac a a a c c a a a a a "STOP".

P c ica dia ia
Pa a a P c ica f al, c "Y a 2" c a c a ac a a, a a a ba . S
ca a ac ca a, b aa a.

Pa a a P c ica i f al, a a b ca a a c a aa ac ca STOP. N


c a a a ac "STOP", c a, c c
c aa a . La a a ac ac ca c a a ,
" ",c c a a a a, a a c a a a, a a c c , c.

A e al aci i e edia
A a a a a, a ac a a ca c b aa
a b a a c a aa ac a ac c .E a
c ca, a c ca a "STOP", a a aac a a a Auto
evaluación intermedia, c aba a P c ca a a ..

E a a aba 3 a b a a a aa a c ca
a a a a a b a a a a c b a c a c a
c a .U bab ad d a ad c c ca a c ac ac a a c
d a a cab a a a a a d c a .

E a a aa a a a:

Vide
E - Re a de a e i - E c a d Na a G a cd R b Sa [27 ]
C hace del e a ig - K McG a [14 ]

STOP: a c ica b e e de Mi df l e -S a Ba -W [4 ]

Lec a
Q e el e ?
La a a a del ied - G c d a aD c b

C e de la e e a al e -A c d Ha a d H a P b ca
A echa l lad ii del e -D c c d a a
STOP: El e aci de e i aci de i -D c c d a a
El c a de eg d gic - A c d Ta a B ac
P c ica dia ia
P c ica F al [PDF] [ f a WORD] - Y a c c 2 P c ca S ada
P c ica I f al [PDF] [ f a WORD] - STOP: E ac d ac
A e al aci i e edia [PDF] [ WORD] - c a dad c ca
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¿Qué es el estrés?
Hay razones por las que experimentamos el estrés.

El estrés es una expresión física de nuestro mecanismo de supervivencia “Lucha o Huida”. Una
situación amenazante desencadena una respuesta de estrés que nos prepara a afrontar o a escapar de
un posible peligro. Esto nos ayuda ante un peligro inminente, pero desafortunadamente, la respuesta
de estrés también se dispara ante situaciones tensas, donde una respuesta física no es una opción
adecuada, tales como un jefe poco razonable, el tráfico colapsado, o problemas financieros.

Dos tipos de estrés.

1. Agudo - El estrés agudo nos prepara para luchar o huir, y generalmente es breve.
2. Crónico – El estrés crónico es de larga duración y es la principal causa de los problemas de
salud relacionados con el estrés.

El estrés produce cambios químicos en el cuerpo, que si no tenemos en cuenta, pueden traer efectos
negativos en la salud de la mente y del cuerpo. Los niveles altos de estrés están relacionados con
problemas de salud tan diversos como son la depresión, las enfermedades del corazón, de la piel, y
los dolores de cabeza.

El estrés agudo en detalle:

El estrés agudo es una respuesta a corto plazo del sistema nervioso simpático de nuestro cuerpo. La
duración del estrés agudo puede variar – la respuesta puede durar desde algunos minutos a algunas
semanas-. Durante la respuesta aguda de estrés, la medula adrenal (una parte de las glándulas
adrenales, que son dos pequeñas glándulas localizadas encima de cada riñón) comienzan liberando
las hormonas Catecolaminas (Adrenalina y Noradrenalina). En total, durante la respuesta aguda de
estrés, se liberan más de diecisiete hormonas diferentes.

Respuestas físicas:
El nivel de azúcar en la sangre aumenta.
Se liberan glóbulos rojos adicionales (para transportar más oxigeno)
Constricción de vasos sanguíneos periféricos.
El pulso se acelera.
La presión sanguínea aumenta.
La digestión se detiene.

Estrés Crónico en detalle:

El estrés crónico se produce cuando la respuesta de estrés prolongada mantiene al cuerpo en


constante alerta, afectando negativamente a la salud. El estrés continuo hace que el hipotálamo y la
glándula pituitaria (partes del cerebro) liberen una sustancia química conocida como ACTH
(hormona Adrenocorticotropa). La ACTH, conocida como “la hormona del estrés”, estimula la
glándula adrenal para que produzca Cortisol.
El Cortisol es una de las hormonas asociadas a los ritmos de sueño y vigilia. Durante el día, de una
forma natural, los niveles de Cortisol fluctúan. Son mayores por la mañana y más bajos durante la
noche. Los altos niveles de Cortisol de la mañana nos ayudan a despertar. Cuando el estrés crónico
estimula la producción de Cortisol, el ciclo diario de niveles del Cortisol se altera. Pueden producirse
niveles elevados de Cortisol durante la noche. Esto puede ocasionar insomnio.

Efectos del estrés en tu salud:

La desregulación del Cortisol y otras hormonas relacionadas con el estrés, con el tiempo debilitan la
salud y los efectos no se notan inmediatamente. La práctica de técnicas de control del estrés puede
ayudar a minimizar los efectos del estrés en tu salud.

Altos niveles de estrés (Cortisol) contribuyen a ganar peso:

El Cortisol promueve la síntesis de glucosa a partir de proteínas, con la finalidad de poder disponer
de más glucosa, como combustible para responder a las situaciones estresantes. Esto reduce la masa
muscular e incrementa los niveles de azúcar en la sangre. La investigación demuestra que el Cortisol
también incrementa los depósitos de grasa abdominal y aumenta el deseo de comer, especialmente
carbohidratos (azucares). Esto ayuda a mantener el círculo vicioso de estrés y comer en exceso
(especialmente de comida insana), lo que crea más estrés y más ganas de comer en exceso, etc. Si
ayudamos a la glándula adrenal bajando la producción de Cortisol, podremos romper este círculo
vicioso.
HIPOCAMPO: Consolida la
respuesta a la amenaza en
la memoria a largo plazo.

PUPILAS: Se dilatan, preparadas


para transmitir signos de peligro
al tálamo visual.

SALIVA: Disminuye y el
sistema digestivo se enlentece.

GLÁNDULA TIROIDES: AMÍGDALA: Dirige al


Eleva el índice HIPOTALAMO: Incorpora
sistema nervioso central las señales que recibe de
metabólico basal y autónomo para los órganos. Dispara a la
desencadenar una glándula pituitaria y al
alarma en todos los sistema nervioso para
PULMÓN: Los bronquiolos sistemas. También que los sistemas de los
se dilatan, pudiendo captar almacena la memoria principales órganos del
más oxígeno. ante la amenaza. cuerpo se dispongan para
la acción.

GLÁNDULA PITUITARIA:
Produce Tirotropina y
Adenocorticotropina,
PELO: Se pone de punta que movilizan al tiroides
CORAZÓN: La y a las glándulas
presión sanguínea suprarrenales a la acción.
y la frecuencia
cardiaca ascienden PIEL: Constricción
bruscamente, para vascular, que produce
infundir auténtica escalofríos y sudoración.
gasolina al cerebro
y a los músculos.
ANATOM A DEL MIEDO
BAZO: Se contrae, enviando
La imi i a am gdala, hace na al torrente sanguíneo glóbulos
la e al de ala ma en a ena blancos y plaquetas, en preparación
eg nd a la e ce ci n de na a un posible daño físico.
amena a. Inmedia amen e, el
i ema ad enal in nda el gani m
ESTÓMAGO Y TRACTO GASTRO-INTESTINAL:
de ad enalina h m na de e . HÍGADO: los vasos se contraen para derivar la sangre
L ce fi i l gic en n Comienza hacia los músculos.
e enciale , e inac i an inmedia a- a descomponer el
men e. La dige i n e a a, n glucógeno para
e cal f ec e la iel la ang e obtener energía VEJIGA URINARIA Y COLON:
e de i a hacia l m c l , instantánea y Se preparan para evacuar su
e a nd l a a el e allid mantener un contenido en preparación a una
de la gen e acci n. La e i aci n elevado índice acción violenta con posible daño
e acele a, el c a n la e m metabólico.
de i a, la e i n ang nea e
di a a a a in ec a gen al
gani m , mien a el h gad libe a MÉDULA ADRENAL: inunda
gl c a a a e ada c m el torrente sanguíneo de
c mb ible de eme gencia. El adrenalina y noradrenalina,
gani m en e e enc en a de aumentando los niveles de
f ma bi a en n e ad de azúcar en sangre y contrayendo
m ima ale a, li a a l cha h i . los vasos sanguíneos.

-J.S.

(c) 2003 Di c e Maga ine (Ma 2003)


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Comprender la respuesta al estrés


La activación crónica de este mecanismo de supervivencia, altera la salud.

Durante dos años consecutivos la encuesta anual sobre el estrés, dirigida por la Asociación
Americana de Psicología, ha encontrado que alrededor del 25% de los estadounidenses experimentan
elevados niveles de estrés (califican su nivel de estrés en 8 o más sobre una escala de 10 puntos), y
otro 50% refiere niveles moderados (con una puntuación ente 4 y 7). Quizás no deba sorprendernos,
dada la continua inestabilidad económica del país y del resto del mundo, que la preocupación por el
dinero, el trabajo y el crecimiento económico, figuran como las fuentes principales de estrés entre
los estadounidenses.
El estrés es desagradable, incluso cuando solo es transitorio. Una situación estresante, sea externa,
como la amenaza de la proximidad del plazo de entrega de un trabajo, o psicológica, como la
preocupación continua por poder perder el trabajo, puede desencadenar una cascada de hormonas de
estrés que producen cambios fisiológicos bien orquestados. Un incidente estresante puede hacer que
el corazón y la respiración se aceleren. Los músculos se tensen y nos cubramos de sudor.
Esta combinación de reacciones al estrés se conoce también como respuesta de "lucha o huida",
porque funciona como un mecanismo de supervivencia que permite a las personas, y a otros
mamíferos, a reaccionar rápidamente ante situaciones que suponen una amenaza vital. Esta
secuencia cuidadosamente orquestada, aunque prácticamente instantánea, de cambios hormonales y
respuestas fisiológicas, ayuda o a luchar contra la amenaza o a huir buscando
seguridad. Desafortunadamente, el cuerpo también puede reaccionar de forma exagerada a factores
de estrés que no amenazan la vida, como son los atascos de tráfico, la presión en el trabajo, y
dificultades en la familia.
Con los años, los investigadores han ido conociendo, no sólo cómo y por qué se producen estas
reacciones, sino que también han profundizado en el conocimiento de los efectos que a largo plazo
tiene el estrés sobre la salud física y psicológica. Con el tiempo, el cuerpo paga un precio por la
activación repetida de la respuesta de estrés. Las investigaciones indican que el estrés mantenido
contribuye a la hipertensión arterial, favorece los depósitos que obstruyen las arterias y provoca
cambios en el cerebro que pueden contribuir al desarrollo de ansiedad, depresión y adicciones. Otras
investigaciones preliminares sugieren que el estrés crónico, también puede contribuir a la obesidad,
tanto a través de mecanismos directos (hace comer más) como indirectos (por la disminución del
sueño y el ejercicio).

Salta la alarma
La respuesta al estrés comienza en el cerebro (ver ilustración). Cuando alguien se enfrenta a un
coche que se aproxima o a otro peligro, los ojos, los oídos (o ambos) envían la información a la
amígdala, un área del cerebro que contribuye al procesamiento emocional. La amígdala interpreta las
imágenes y los sonidos. Cuando percibe peligro, inmediatamente envía una señal de socorro al
hipotálamo.

Centro de Control

Cuando alguien experimenta un acontecimiento estresante, la amígdala, un área del cerebro


que contribuye al procesamiento emocional, envía una señal de socorro al hipotálamo. Esta
área del cerebro funciona como un centro de control, que se comunica con el resto del cuerpo a
través del sistema nervioso para que la persona disponga de la energía para luchar o huir.

El hipotálamo es como un centro de control. Esta área del cerebro se comunica con el resto del
cuerpo a través del sistema nervioso autónomo, que controla funciones tan involuntarias, como son
la respiración, la tensión arterial, el ritmo cardíaco y la dilatación o constricción de vasos sanguíneos
esenciales y de pequeñas vías aéreas pulmonares, llamadas bronquiolos. El sistema nervioso
autónomo tiene dos componentes, el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso
parasimpático. El sistema nervioso simpático funciona como el pedal del acelerador del
coche. Dispara la respuesta de “lucha o huida”, y proporciona al cuerpo una explosión de energía
para que pueda responder a los peligros percibidos. El sistema nervioso parasimpático actúa como el
pedal del freno. Promueve la respuesta "descansa y asimila" que calma el cuerpo cuando el peligro
ha pasado.
Cuando la amígdala envía una señal de socorro, el hipotálamo activa el sistema nervioso simpático
enviando señales, a través de los nervios autónomos, a las glándulas suprarrenales. Estas glándulas
responden liberando la hormona epinefrina (también conocida como adrenalina) al torrente
sanguíneo. Cuando la epinefrina circula por el cuerpo, produce una serie de cambios fisiológicos. El
corazón late más rápido de lo normal, mandando más sangre a los músculos, el corazón y otros
órganos vitales. La frecuencia del pulso y la presión sanguínea aumentan. La persona sometida a
estos cambios también empieza a respirar más rápido. Las pequeñas vías aéreas pulmonares se
ensanchan. De esta forma, los pulmones introducen con cada respiración, todo el oxígeno posible. El
oxígeno adicional se envía al cerebro, lo que aumenta el estado de alerta. La vista, el oído y los
demás sentidos se agudizan. A su vez, la epinefrina provoca la liberación al torrente sanguíneo de
azúcar (glucosa) y grasas, procedentes de los lugares del cuerpo de almacenamiento temporal. Estos
nutrientes inundan en el torrente sanguíneo, y suministran energía a todo el cuerpo.
Todos estos cambios ocurren tan rápidamente que las personas ni siquiera son conscientes de
ellos. De hecho, las interconexiones son tan eficientes que la amígdala y el hipotálamo inician esta
cascada, incluso antes de que los centros visuales del cerebro hayan tenido la oportunidad de
procesar completamente lo que está sucediendo. Por esa razón, las personas son capaces de saltar
alejándose de la trayectoria de un coche que se aproxima, incluso antes de pensar en lo que están
haciendo.
A medida que la elevación inicial de epinefrina va disminuyendo, el hipotálamo activa el segundo
componente del sistema de respuesta de estrés - conocido como el eje HHA (Hipotalámico-
Hipofisario-Adrenal). Esta red está formada por el hipotálamo, la hipófisis (glándula pituitaria) y las
glándulas suprarrenales.
El eje HHA utiliza una serie de señales hormonales para poder mantener el sistema nervioso
simpático, "el pedal del acelerador", presionado. Si el cerebro continúa percibiendo peligro, el
hipotálamo libera la hormona Corticotropina (CRH), que viaja hasta la hipófisis, provocando que
ésta libere la hormona Adrenocorticotropa (ACTH). Esta hormona viaja hasta las glándulas
suprarrenales, provocando a su vez que éstas liberen Cortisol. De esta manera el cuerpo se mantiene
estimulado en estado de alerta. Cuando pasa la amenaza, los niveles de Cortisol caen. El sistema
nervioso parasimpático, "el pedal del freno", amortigua la respuesta de estrés.

Técnicas para combatir el estrés


Los resultados de la encuesta antes mencionada apoyan la experiencia de los profesionales de la
salud mental en su práctica habitual -muchas personas son incapaces de encontrar una manera de
poner freno al estrés-. Niveles bajos de estrés mantenidos de forma crónica, mantienen el eje HHA
activado, es como mantener un coche a ralentí demasiado alto y durante demasiado tiempo. Esto, a
largo plazo, produce efectos en el cuerpo que generan los problemas de salud asociados con el estrés
crónico.
Los picos persistentes de adrenalina pueden dañar los vasos sanguíneos y las arterias, esto eleva la
tensión arterial y aumenta del riesgo de ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Las
subidas de Cortisol generan cambios fisiológicos, destinados a reponer las reservas de energía
almacenada, que el cuerpo ha perdido durante la respuesta al estrés. Pero contribuye al aumento de
tejido graso y a la ganancia de peso. El Cortisol, por ejemplo, aumenta el apetito, induciendo a
comer más para obtener energía extra. También aumenta el almacenamiento de nutrientes que no se
han utilizado, en forma de grasa corporal.
Afortunadamente, las personas pueden aprender técnicas para contrarrestar la respuesta de estrés.
Respuesta de relajación. El Dr. Herbert Benson, director emérito del Instituto de Medicina Mente
Cuerpo Benson-Henry del Hospital General de Massachusetts, ha dedicado gran parte de su carrera a
conocer cómo la gente puede contrarrestar la respuesta de estrés mediante el uso de una combinación
de técnicas que favorecen la respuesta de relajación. Entre ellas, la respiración abdominal profunda,
centrar la mente en una palabra tranquilizadora (como “paz" o "calma”), la visualización de escenas
tranquilas, recitar oraciones repetitivas, el Yoga y el Taichí.
La mayor parte de las investigaciones que utilizan medidas objetivas para evaluar la eficacia de la
respuesta de relajación para contrarrestar el estrés, se han llevado a cabo en personas con
hipertensión y otras formas de enfermedades cardiacas. Los resultados sugieren que vale la pena
probar estas técnicas, aunque para la mayoría de la gente no es la panacea. Por ejemplo, los
investigadores del Hospital General de Massachusetts llevaron a cabo un ensayo clínico aleatorio
controlado por (double- blind) es decir ni los testadores ni los pacientes habían sido informados del
motivo real del estudio, en 122 pacientes, de 55 años de edad o más, con hipertensión, en el que una
mitad, se asignó a un grupo de pacientes entrenados en la práctica de la respuesta de relajación y la
otra mitad, a un grupo de control, que recibió información sobre el control de la tensión arterial.
Después de ocho semanas, 34 personas de las que practicaron la respuesta de relajación, algo más de
la mitad, habían logrado una reducción de la tensión arterial sistólica mayor de 5 mm de Hg, y por lo
tanto pudieron ser incluidos en la siguiente fase del estudio, en la que podían disminuir la cantidad
de medicación que estaban tomando para reducir la tensión arterial. Durante esa segunda fase, el
50% fueron capaces de eliminar, al menos un medicamento para la tensión arterial, mucho más que
en el grupo de control, en el que sólo el 19% pudo eliminar su medicación.
La actividad física: Las personas pueden utilizar el ejercicio para disminuir la acumulación de estrés
de varias formas. El ejercicio, como caminar a paso ligero, poco después de sentirse estresado, no
sólo profundiza la respiración, sino que también ayuda a aliviar la tensión muscular. Las terapias de
movimiento como Yoga, Taichí y Qui gong, combinan movimientos fluidos con respiración
profunda y la concentración mental, todo lo cual puede inducir a la calma.
El apoyo social: confidentes, amigos, conocidos, compañeros de trabajo, parientes, cónyuges y
compañeros, todos proporcionan una red social, que puede mejora la vida y aumentar la
longevidad. No está claro por qué, pero la teoría de amortiguación sostiene que las personas que
disfrutan de una estrecha relación con la familia y amigos, reciben un apoyo emocional que
indirectamente ayuda a sostenerlos en los momentos de estrés y crisis.

Dusek JA, et al. "Manejo del estrés Versus estilo de vida Modificación de hipertensión sistólica y
eliminación de medicamentos: Un ensayo aleatorizado," Revista de Medicina Alternativa y
Complementaria (marzo de 2008): Vol. 14, No. 2, pp. 129-38.

Holt-Lunstad J, et al. "Las relaciones sociales y el riesgo de mortalidad: Una revisión meta-
analítica," PLoS Medicine (27 de julio de 2010): Vol. 7, No. 7, publicación electrónica.

McEwen B, et al. El fin de estrés como lo conocemos (The Dana Press, 2002).
Para más referencias, consulte: www.health.harvard.edu/mentalextra .

© 2000-2013 Universidad de Harvard.


Fuente: https://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2011/March/understanding-the-stress-response
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Aprovecha los lados positivos del estrés


Cambiar tu actitud no quiere decir tomar un punto de vista totalmente positivo (tipo Pollyanna) del mundo. La clave
es no negar el estrés, sino reconocerlo y aceptarlo -y luego encontrar el lado positivo, porque la respuesta acelerada e
inmediata de pelear o huir no es la única posible reacción al estrés (por lo menos cuando el estrés no involucra una
situación de potencial amenaza a la vida).
En las personas que tienen una actitud más robusta al estrés, la respuesta al estrés muchas veces es atenuada por la
respuesta al reto, lo que da cuenta de la experiencia excitante y placentera que algunas personas tienen en situaciones
estresantes, como el paracaidismo. Igual que la típica respuesta al estrés, la respuesta al reto también afecta el sistema
cardiovascular, pero en vez de constreñir los vasos sanguíneos e incrementar la inflamación al anticipar heridas,
permite un máximo flujo sanguíneo, similar al ejercicio. El saldo hormonal también es diferente, incluye más DHEA.
Otra forma de modificar la respuesta al estrés es la de cuidar y amistarse. Esto explica el porqué, luego de los ataques
terroristas del 11 de septiembre del 2001, del bombardeo en el Maratón de Boston del 2013, o de la masacre en el club
nocturno Pulse de Orlando, la gente sintió la necesidad de acercarse a amistades y parientes en la comunidad -para
asegurarse de que las personas queridas estaban bien, para aliviar a los afligidos y desconsolados, y para reforzar las
redes sociales. Al conectarse de esta manera, esto, efectivamente, reduce el estrés al contrario de, digamos, mirar una
recapitulación interminable de la cobertura en la TV. Esto se debe a que el cuidar y amistarse también involucra
diferentes niveles hormonales -particularmente mayores niveles de oxitocina- que aumenta el vínculo madre-hijo o
entre parejas sexuales, por ejemplo. Pues, hace que los centros de recompensa del cerebro sean más sensibles al
contacto social, lo que es una parte importante de la resiliencia.
El regresar de la respuesta acelerada de pelear o huir puede ser, simplemente, un asunto de cambiar tu actitud. Los
estudios han demostrado que cuando se les dice a los participantes "Tú eres el tipo de persona cuyo desempeño
mejora bajo presión” esto, de hecho, sucede – por lo menos en un tercio. ¿Cómo puedes cambiar tu actitud? El libro
del 2015, El lado positivo del estrés por Kelly McGonigal aporta muchas ideas. A continuación, damos algunas
sugerencias:
Cuando notas que tu corazón está acelerado. Por ejemplo, antes de dar una presentación o iniciar una
conversación difícil – date cuenta de que tu cuerpo está tratando de darte más energía y ve si puedes
capitalizar de eso.
Si estás nervioso, pausa para considerar el porqué y pregúntate a ti mismo si se debe a que estás haciendo algo
que es importante para ti y, por lo tanto, refuerza tus valores y da sentido a tu vida.
No niegues el estrés, sino desvía tu energía y redirígela hacia la tarea que te ocupa.
Si te sientes abrumada con trabajo o tareas, trata de hacer un pequeño acto de bondad para alguien y nota la
recompense mental que cosechas.
Nutre tus redes sociales. La bondad crea resiliencia.
Trata de enfocar en el objetivo más grande de lo que sea que estás haciendo. Cuando te quedas estancado en
tráfico cuando llevas a tu hija a la escuela, recuerda que es porque le amas y quieres que tenga una buena
educación.
Cualquier cosa que hagas, no pretendas que no existe el estrés. Las personas que lo niegan tienden a aislarse y
refuerzan sus miedos. Mas bien, pregúntate por qué estás experimentando este estrés y trata de encontrar
aspectos positivos en este. ¿Estás aprendiendo algo de eso? ¿Te estás fortaleciendo? ¿Estás conectándote a
otras personas a un nivel más fundamental? ¿Te sientes más intensamente vivo?

© 2000-2018 Harvard University.


Fuente: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/harnessing-the-upsides-of-stress
Traducido del inglés por Cecilia Castrillón
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El espacio de respiración de un minuto


¿No has tenido momentos en los que solo necesitas algo de espacio para respirar?
Esta práctica proporciona una forma de salir del modo “piloto automático” y entrar en el momento presente.

Lo que estamos haciendo es crear un espacio para reconectar con tu resiliencia y sabiduría
natural Simplemente estarás sintonizándote con lo que te pasa en el momento presente,
sin esperar ningún resultado en particular.

Si no recuerdas nada más, solo recuerda la palabra “STOP”

S– Stop, para y haz un inventario Chequeando tu cabeza/corazón/cuerpo


Sitúate en el momento presente, preguntándote deliberadamente:
¿Cuál es mi experiencia en este momento?
Pensamientos… (Qué estás diciéndote a ti mismo, qué imágenes vienen a tu mente.)
Sentimientos… (Disfrutando, neutral, molesto, excitado, triste, enojado, etc.)
Sensaciones… (Sensaciones físicas, opresión, ligereza, etc.)

Reconoce y registra tu experiencia, aún si no es agradable.

T– “Toma” un respiro Dirige tu atención a la respiración


Amablemente dirige toda tu atención a la respiración, a cada inhalación y a cada exhalación, tal
como la una sigue a la otra.

Tu respiración puede funcionar como un ancla para traerte al momento presente y ayudarte a
sintonizar con un estado de consciencia y calma.

O– Observa y expande Expande tu consciencia al exterior


Expande el campo de tu consciencia más allá de tu respiración, de manera que incluya el sentido del
cuerpo como un todo, tu postura, tu expresión facial; luego expande tu consciencia más aún, hacia
afuera, a lo qué está pasando a tu alrededor: vistas, sonidos, olores, etc. De la mejor forma posible,
lleva esta consciencia expandida a los siguientes momentos de tu día…

P– Procede / nuevas posibilidades Continúa sin esperar nada


Ahora lleva tu atención al mundo que te rodea, percibiendo como son las cosas justo en este
momento. En lugar de reaccionar habitualmente/mecánicamente, puedes ser curioso/abierto,
respondiendo naturalmente. Puede que te sorprendas, por todo lo que puede pasar después de haber
creado esta pausa…
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La oportunidad del “Cuarto de segundo mágico”


Hacer una pausa…usar el cuarto de segundo mágico, escoger estar presente
© 2015 Tara Brach (de Finding True Refuge)

En el libro My Stroke of Insight, la científica del ¿Qué significa esto? En primer lugar, proyecta una luz
cerebro Jill Bolte Taylor explica que la duración natural interesante sobre lo que llamamos “libre albedrío”—
de una emoción—el promedio de tiempo que tarda en antes de que tomemos una decisión consciente, ¡nuestro
moverse a través del sistema nervioso y del cuerpo—es cerebro ya ha puesto los engranajes en marcha! Pero,
solo de un minuto y medio, tan solo noventa segundos. luego, nos ofrece una oportunidad.
Después de esos noventa segundos, necesitamos de los Digamos que estas obsesionado con la idea de
pensamientos para mantener activa la emoción. Por lo fumar un cigarrillo. Entre el momento del impulso
tanto, si nos preguntamos qué es lo que nos mantiene (“Necesito fumar un cigarrillo”) y el momento de la
estancados en emociones dolorosas como la ansiedad, acción (buscar el paquete), hay un espacio de tiempo
la depresión o la rabia, no necesitamos buscar más allá dentro del cual podemos escoger. Tara Bennett-
de la corriente sin fin de nuestro propio diálogo interior. Goleman llama a ese tiempo “el cuarto de segundo
La neurología moderna ha descubierto una verdad mágico.” Mindfulness nos da la posibilidad de
fundamental: Las neuronas que se activan juntas, se aprovecharlo.
conectan entre sí. Cuando entramos repetidamente en Atrapando nuestros pensamientos en el cuarto de
una espiral de pensamientos y emociones, creamos segundo mágico, podemos actuar desde una posición
patrones profundos de reactividad emocional. Esto más inteligente, interrumpiendo así el círculo de
quiere decir que, cuanto más piensas acerca de ciertas pensamientos obsesivos, que alimentan la ansiedad y
experiencias, más fuertes son los recuerdos y más otras emociones dolorosas. Por ejemplo, si nuestros
fácilmente se activan los sentimientos asociados a ellos. hijos nos piden que juguemos con ellos y
Por ejemplo, si una adolescente pide ayuda a su automáticamente pensamos “Estoy demasiado
padre y él la ignora o reacciona con irritación, el dolor ocupado,” podemos hacer una pausa y escoger pasar
emocional del rechazo puede quedar vinculado a unos minutos con ellos. Si hemos estado atrapados
numerosos pensamientos o creencias: “No soy escribiendo un e-mail agresivo, podemos detenernos y
querida,” “No merezco ayuda,” “Soy débil por desear decidir no apretar la tecla de enviar.
ayuda,” “Es peligroso pedir ayuda,” “Mi padre es malo. Buda enseñó que para ser libre—no debemos
Lo odio.” identificarnos o ser poseídos por pensamientos o
Cuantas más veces reciba la adolescente esa sentimientos—necesitamos investigar todas y cada una
respuesta de alguno de sus padres—o, aunque tan solo de las partes de nuestras experiencias con una atención
imagine que la recibe—más fuertemente se emparejará íntima y plena. El primer paso es hacer una pausa, usar
el impulso de buscar ayuda, con la creencia de que será el cuarto de segundo mágico, y el segundo escoger estar
rechazada y con los sentimientos que la acompañan presente con nuestra experiencia momento a momento.
(miedo, dolor, rabia o vergüenza). Años después, puede Necesitamos reconocer los pensamientos basados en el
dudar en pedir ayuda por completo. O, si lo hace, y la miedo y la tensión en nuestro cuerpo, con aceptación,
otra persona se demora en responder o parece distraída, curiosidad y una atención amable. El fruto de esta
los antiguos sentimientos retomaran el control: Y presencia consciente es la capacidad para liberarse de la
restará importancia a sus necesidades, se disculpará o se reactividad habitual, y responder a nuestras
enfurecerá. circunstancias vitales con un corazón sabio y salir de las
A menos que aprendamos a reconocer e interrumpir garras de las emociones opresivas.
nuestros pensamientos compulsivos, estos arraigados
patrones emocionales y conductuales, continuaran
fortaleciéndose con el tiempo. Afortunadamente, es Tara Brach es profesora
posible escapar de éste patrón. senior y fundadora del Insight
El investigador Benjamin Libet descubrió que la Meditation Community of
parte del cerebro responsable del movimiento, se activa Washington. Tara es autora
un cuarto de segundo antes de que seamos conscientes del libro Radical Acceptance
de nuestra intención de movernos. Luego, hay otro and True Refuge.
cuarto de segundo antes de que se inicie el movimiento.
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Autoevaluación de mitad de curso


Hasta ahora, has experimentado las tres principales prácticas formales (escaneo corporal, meditación
sentado, yoga) y varias prácticas informales (simple toma de consciencia, comer “mindfully”, toma de
consciencia de experiencias agradables/desagradables, STOP/espacio de un minuto para la respiración).
Aunque esto no lo vas a compartir con nadie, en este punto podría ser útil efectivamente escribir
tus pensamientos para reflexionar sobre tu aprendizaje personal igual que de las cosas con las que
aún tienes que esforzarte. Un resultado probable de esta toma de consciencia y apreciación activa será
un fortalecimiento y refuerzo que se puede llevar naturalmente hasta el final de este curso y más allá.

¿Notas algo que ya está empezando a suceder? ¿Hay algo que te alienta?

¿Hay algo que todavía no sucede… con lo que todavía tienes que esforzarte?

Toma un momento para ver si puedes recordar un incidente específico en tu vida que sobresale y
que, de alguna manera, se relaciona al trabajo que has hecho hasta ahora en este curso (si no
viene a tu mente inmediatamente ningún incidente, podrías revisar tus hojas de práctica
informales). ¿Cuál fue la situación y qué sucedió?
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Registro de práctica – Semana 4

PRÁCTICA FORMAL: Practica por lo menos seis veces esta semana, alterna Yoga consciente 2 con
Práctica sentada. Igual que la vez anterior, no esperes nada especial de esta práctica. De hecho,
debes desprenderte de cualquier expectativa. Deja que tu experiencia sea simplemente tu
experiencia.

PRÁCTICA INFORMAL: Lee la descripción de STOP: un minuto de respiro. Durante el día, lleva
contigo el Registro de práctica informal y al menos una vez al día (esperando en una fila, al subirte o
bajarte del automóvil…) practica “STOP” y cuando puedas, regístralo en el Registro de Práctica
Informal.

NOTA: En el último día de la práctica informal, en vez de (o además de) registrar tu experiencia con
“STOP” de ese día, completa la Hoja de auto evaluación de medio curso que se incluye con tus hojas
de práctica (ver Semana 4, bajo “Hojas de Práctica”).

…Fecha… Comentarios de la práctica formal (Yoga o Meditación Sentada)


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Registro de práctica informal (STOP: Espacio de respiración de un minuto) – Semana 4
¿ Qué sucedía cuando ¿Qué notaste MIENTRAS ¿Qué notaste DESPUÉS de
¿Cuál fue la situación? pensaste tomar un Espacio realizabas el Espacio de realizar el Espacio de ¿Qué aprendiste?
de respiración? (cuerpo, respiración? (cuerpo, respiración? (cuerpo,
mente, emoción) mente, emoción) mente, emoción, acción)
EJEMPLO: Mi corazón estaba latiendo, Noté tensión en mis hombros, pero Mi estómago y hombros estaban un Sin la pausa, hubiera reaccionado
Estaba en una reunión, donde presión en el estómago. Sentí rabia cuando puse atención a la poco más ligeros. Dije algo, pero en forma automática y dicho algo
alguien decía algo que yo sabía que y pensé “¡Él SABE que eso no es respiración, sentí que las cosas desde una posición mucho más de lo que me hubiera arrepentido.
no era cierto. cierto!” empezaban a aligerarse un poco. calmada. Puedo usar el estar atento como
señal para usar el Espacio de
respiración.
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Pensar con el corazón


Enero/Febrero 2006 El origen de Suavizar, Calmar, Permitir
por Christopher Germer

Mi camino hacia la Cuando más cerca estaba Madeline de su angustia,


comprensión de la importancia de más abrumada se sentía. Podríamos llamar a esto
la compasión en la psicoterapia exposición sin desensibilización, o exposición sin
basada en Mindfulness no fue consciencia. Practicando Mindfulness, la clave está
siempre fácil. Madeline fue una de en mantener una estabilidad de la atención y un cierto
mis primeras “clientes - desapego mientras se permite que la experiencia
profesoras”. desagradable se mantenga en la conciencia, pero sin
Madeline era una mujer de 82 años. Aunque llegar a sentirse emocionalmente abrumado. En
gozaba de buena salud y plenas facultades mentales, algunos casos se requiere el uso de medicación como
estaba desesperada porque tenía que dejar el que coadyuvante al tratamiento basado en Mindfulness.
había sido su querido hogar durante 45 años, ya que Sugerí a Madeline que hablara con su médico sobre
vivía en una zona donde los niños se juntaban para tomar Klonopin o Paxil, pero ella era reacia a tomar
jugar… y gritar. El ruido no la dejaba dormir, y sufría medicamentos, y quería continuar explorando
dolor de estómago crónico y tensión en el cuello. técnicas conductuales.
Había probado de todo para reducir el nivel de ruido, A esas alturas, yo tenía serias dudas de poder
como por ejemplo hablar con los padres de los chicos ayudar a Madeline. Entonces, recordé que durante
o poner música relajante para impedir la entrada de muchos años ella había trabajado como voluntaria en
sonidos. Lamentablemente, seguía viviendo en un un hogar de ancianos, había traído niños vietnamitas
estado de anticipación, temiendo el próximo chillido a Estados Unidos después de la guerra, y seguía
de algún niño. A Madeline le entristecía su siendo muy activa en su parroquia. Empecé a
sensibilidad ante el ruido, porque quería disfrutar del preguntarme si ella podría ofrecerse a sí misma la
entusiasmo de los niños del barrio, tal y como lo misma compasión que tenía hacia otras personas.
había hecho con sus propios hijos en el pasado. ¿Podría la compasión ayudarla a tolerar mejor su
Al principio pensé que a Madeline le ayudaría angustia?
escuchar de una forma más amplia los sonidos de su Juntos, se nos ocurrió una nueva meditación:
alrededor, sin centrarse todo el tiempo en los gritos “Suavizar, Permitir, y Amar”. Desde el principio,
de los niños. Le preparé una grabación – Madeline estuvo entusiasmada con ésta meditación
“Mindfulness del Sonido”- que le enseñaba de así que le preparé otra grabación de 20 minutos para
manera pasiva a percibir todos los sonidos de su que pudiera practicar.
entorno. No funcionó. Dijo que el ruido de los niños La meditación comienza simplemente tomando
le resultaba demasiado molesto. conciencia de cualquier sensación que aparezca en el
Lo siguiente que pensé fue que podría beneficiarle cuerpo. “¿Puedes sentir la presión de tu cuerpo en el
la exposición interna. Si podía explorar de manera sofá? ¿Puedes sentir el movimiento de tu
consciente sus reacciones físicas y emocionales al respiración?” Después de un minuto, la atención se
ruido, quizás podría relajarse. Y, si su cuerpo se desplaza hacia una sensación física desagradable.
sentía mejor, yo esperaba que se obsesionara menos Para Madeline, eso era tensión en su estómago o en
con el ruido. Siempre colaboradora, Madeline su cuello. El primer componente de la meditación,
exploró sus sensaciones, pensamientos y emociones, “suavizar”, se refiere a relajar esa parte incómoda del
siempre que se notaba ansiosa: “¿Dónde duele? ¿Qué cuerpo. De todos modos, para evitar frustración si la
se siente? ¿El dolor va y viene? ¿Qué pensamientos relajación no funciona, suavizar es una invitación a
y sensaciones acompañan al estrés provocado por el relajarse.
ruido de los niños?”. Le di instrucciones para que Cuando sientes molestias, ¿puedes suavizar ésa
simplemente percibiese qué estaba sintiendo en su parte de tu cuerpo? No tienes que relajarla, solo
cuerpo, y como éste reaccionaba a los ruidos permite que esa parte de tu cuerpo se suelte, si estás
externos. El ejercicio tampoco funcionó lo más lista para ello.
mínimo, sino al contrario: puso el foco de atención de
Madeline en lo mal que se sentía, y aumentó más su El siguiente componente es “permitir”. Esto se
enfado consigo misma y con su situación. refiere a permitir que las sensaciones físicas
simplemente se mantengan ahí sean como sean: misma cuando empezó a sentir afecto por los
desagradables, neutras o agradables. Es una antigua ruidosos niños, e incluso compró un bonito sombrero
técnica de meditación Budista. para una vecinita, uno igual al que ella solía llevar
¿Puedes permitirte sentir la incomodidad mientras puesto.
dure? ¿Puedes simplemente dejarla estar, mientras Seis meses después de que Madeline aprendiera
esté allí, aunque duela? No tienes que cambiarla, ésta técnica, la llamé para preguntarle cómo se sentía.
cesará a su debido tiempo. ¿Puedes dejarla ir y venir Al parecer seguía practicando auto-compasión a
a su antojo? diario, y me dijo: “Cuando oigo un grito y estoy
Finalmente, con el componente “amor” tratas de levantada, bien conmigo misma y activa, le doy una
recordar un sentimiento de amor que pueda ser especie de bienvenida, porque es una parte de mi
redirigido hacia tu propio cuerpo. Esto es una mundo. También, me da la oportunidad de practicar.
variación de la práctica de compasión. En lugar de No estoy diciendo que esté 100% curada, porque hay
recitar frases, capturamos una sensación – un estado momentos en que me molesta, como cuando estoy
mental, si se quiere- y lo asociamos con un nuevo leyendo la Biblia y estoy con Dios. En esos momentos
objeto de consciencia, que en éste caso es una el ruido es intrusivo. Pero en general estoy mucho
sensación corporal. más feliz. ¡No sabía que podía darme amor a mí
misma!”
Ahora, imagina que sentías cuando uno de tus
hijos tenía dolor de estómago. ¿Puedes percibir en tu Le pregunté si la práctica había cambiado algo
corazón lo que sentías o sientes al empatizar con su más en su vida, y me contestó, “Soy consciente de mi
lucha? ¿Puedes mantener esa sensación en tu propio valor. No tengo que complacer a los demás a
corazón? cualquier precio. ¿Sabes a que me refiero? No me
siento víctima. Acepto las cosas más fácilmente. Si
A continuación, ¿puedes dar a tu propio estómago alguien dice algo malo, lo dejo ir. No necesito tener
el mismo amor que sentirías por tu hijo si estuviera la razón, puedo dejarlo pasar”.
sufriendo de ése modo? ¿Puedes llevar algo de amor
hasta el lugar donde notas dolor? También me interesaba saber cómo practicaba
Madeline la compasión. Me dijo que recordaba
Esta meditación permitió a Madeline llenar todo intencionadamente la gran compasión que sintió por
su cuerpo con el mismo amor que ella había su hijo pequeño, hacía unos 44 años, cuando se
identificado, y dejó que ése sentimiento de amor despertó con los ojos inundados en lágrimas. Su
irradiara gradualmente a toda su comunidad. retoño estaba aterrorizado, y en ese momento ella
Después de aprender esta meditación, Madeline estaba llena de amor hacia él. “Ahora dirijo ese amor
inocentemente preguntó, “¿De dónde viene el amor? hacia mí” dijo. “¿Y hacia dónde lo diriges
¿De dónde puedo obtenerlo si no surge por sí exactamente?” pregunté. “Hacia la parte superior de
mismo?”. Entonces llegamos a la conclusión de que mi cuerpo. No sé muy bien como describirlo, hacia
el amor es una cualidad que llega de forma natural a mi corazón, sí. Tiene que ver con el corazón”.
todo el mundo. A veces lo sentimos más hacia un contestó Madeline.
niño o una mascota. Parece ser inherente a todos
nosotros, al igual que la conciencia. La habilidad Christopher Germer, PhD, es psicólogo clínico en
Arlington, Massachusetts. Está especializado en Mindfulness
consiste en recordar cómo se siente el amor y dirigirlo
y psicoterapia basada en la compasión. Es miembro fundador
hacia donde sea más necesario. del Institute for Meditation and Psychotherapy, instructor
Finalmente, ampliamos la conciencia amorosa de clínico de Psicología en la escuela de medicina de Harvard,
Madeline más allá de su dolor físico, hasta abarcar el autor de The Mindful Path to Self-Compassion, y co-editor de
malestar emocional que sentía cuando su hogar se Mindfulness and Psychotherapy, y Wisdom and Compassion
in Psychotherapy: Deepening Mindfulness in Clinical
volvía demasiado ruidoso. Practice. El Dr. Germer imparte conferencias y talleres a
Dos semanas después de haber aprendido este nivel internacional en el arte y la ciencia de la auto-
ejercicio, Madeline reflexionaba en voz alta: “¡Creo compasión consciente, y es co-desarrollador, junto con
que tengo que aprender a quererme más!". Cuatro Kristin Neff, del programa de 8 semanas Mindful Self-
Compassion
semanas más tarde, estaba sintiendo cierto
entusiasmo al “trabajar” su sensibilidad al ruido, y © 2006, Psychotheraphy Networker y Christopher Germer
dijo que se sentía un 50% mejor. Se sorprendió a si
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Suavizar, Calmar, Permitir


Esta técnica fue creada por Kristin Neff y Chris Germer del Center for Mindful Self-Compassion.
La traducción está hecha directamente de su documento: Soften-Soothe-Allow.pdf.

1. Comienza con la respiración y la bondad.


Trata de encontrar una posición cómoda, cierra los ojos, y haz tres respiraciones profundas y relajantes. Coloca tu mano
en el corazón por unos momentos, recordando que estás en la habitación, e intentando traer una sensación de bondad.

2. Etiqueta la emoción.
Ahora, trata de recordar una situación leve o moderadamente difícil que estés viviendo en este momento, quizás un
problema de salud, estrés en una relación, o una situación de dolor que esté atravesando un ser querido. Trata de no elegir
un problema muy difícil, ni tampoco un problema trivial. Elige más bien un problema que pueda generar estrés en tu cuerpo
cuando piensas en ello. Trata de visualizar la situación claramente. ¿Quién estaba ahí? ¿Qué se dijo? ¿Qué pasó?
Ahora fíjate si puedes etiquetar la emoción más intensa que sientas, la emoción difícil asociada a esa situación: ¿ira?
¿tristeza? ¿dolor?, ¿confusión? ¿miedo?¿nostalgia? ¿desesperación? Repite el nombre de la emoción con una voz tierna
y comprensiva, como si estuvieras validando lo que un amigo siente: “Eso es nostalgia. Eso es pena”.

3. Lleva la atención de la emoción al cuerpo


Luego, expande y amplía la conciencia hacia tu cuerpo como un todo. Recuerda la situación difícil de nuevo, y escanea
tu cuerpo notando en qué lugar sientes con mayor intensidad esa emoción. Con el ojo de tu mente, recorre tu cuerpo desde
la cabeza hasta los pies, deteniéndote donde sientas un poco de tensión o incomodidad.
Luego, elige el lugar de tu cuerpo donde el sentimiento se exprese con más fuerza, tal vez como un punto de tensión
muscular o una sensación de dolor, como una punzada en el corazón. Mentalmente, acércate delicadamente hacia ese lugar.

4. Suaviza, calma y permite


Suaviza y ablanda ese lugar de tu cuerpo. Deja que los músculos se relajen, sin necesidad de que se vuelvan blandos, como
cuando aplicas calor a los músculos que están doloridos. Puedes decirte silenciosamente, “blando... suave... blando...”, para
ir mejorando el proceso. Recuerda que no estás tratando de hacer que la sensación desaparezca, sino solo estar presente en
la sensación con conciencia amorosa.
Puedes simplemente ablandar los bordes de esa sensación. No es necesario que lo ablandes todo.

Cálmate también a ti mismo por sufrir de esa forma. Pon tu mano en el corazón y siente tu cuerpo respirar. Tal vez surjan
palabras afectuosas en tu mente como: “Bueno, tranquilo...Sí, estoy atravesando una experiencia difícil y dolorosa. Siento
estar sufriendo así”.
Si lo deseas, también puedes dirigir la bondad hacia aquella parte de tu cuerpo que sientas estresada, colocando la mano en
ese lugar. Muchas veces, es útil pensar en tu cuerpo como si fuera el cuerpo de un niño al que quieres mucho. Puedes decirte
palabras amables a ti mismo, o simplemente repetir “calma... calma...calma”.

Permite a la incomodidad estar ahí. Abandona el deseo de que la sensación desaparezca. Deja que la molestia vaya y venga
a su antojo, como un huésped en su propia casa. Puedes repetirte, “permite... permite... permite”.
“Suaviza, calma, y permite”. “Suaviza, calma, y permite”. Puedes utilizar estas tres palabras como un mantra, recordando
acercarte con ternura a tu sufrimiento.
Si sientes demasiado malestar al tratar con una emoción, vuelve a tu respiración hasta que te sientas mejor.

5. Facilita la salida...
Cuando estés listo, abre lentamente los ojos, dejando que la atención vuelva hacia tu entorno.
NOTA: Si, en cualquier momento, experimentas demasiado malestar, que se pueda convertir en pánico o en miedo, vuelve a tu respiración hasta que
te sientas mejor. Si no logras sentirte mejor, abre los ojos, mira a tu alrededor para orientarte, busca algo que te resulte reconfortante o relajante (una
obra de arte que te guste o la foto de un ser querido o una mascota). Quizá incluso quieras encontrarte con un amigo, para dar un paseo o tomar una
taza de té. Cuidarte a ti mismo, incluso si eso implica interrumpir este proceso, es Mindfulness en acción.
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Otoño 2010

Alivio budista del dolor


por Rick Heller

que no resiste el dolor físico siente solo esa flecha. No


obstante, la persona media que experimenta dolor,
también le añade una capa de sufrimiento emocional.
La angustia por el dolor es como ser disparado por una
segunda flecha.
Aunque comúnmente experimentamos el dolor
físico como un fenómeno simple, realmente está
compuesto por diferentes elementos, que incluyen, la
sensación en sí misma y un elemento aversivo, que
llamamos sufrimiento. No solo la aversión crea
sufrimiento; cada vez está más claro que la actitud de la
persona puede afectar a la primera flecha, la propia
sensación de dolor.
Rick Heller informa sobre los nuevos avances en Ronald Siegel, practicante budista y psicólogo en la
neurociencia que validan las enseñanzas budistas sobre facultad de medicina de la universidad de Harvard, dice
el dolor y el sufrimiento. Es una evidencia más de las que la práctica de mindfulness puede aliviar el
muchas maneras en que la práctica de mindfulness nos sufrimiento y, en algunos casos, puede reducir el
ayuda a abordar con eficacia el dolor. volumen de las sensaciones de dolor físico. Siegel es
especialista en el tratamiento del dolor crónico de
Mientras que muchas religiones valoran la espalda. Él cree que la mayoría de casos de dolor
introspección, los científicos frecuentemente la ven con crónico de espalda son causados por la tensión muscular
escepticismo. Después de todo, si algo es subjetivo y no y no por problemas estructurales del cuerpo. El dolor de
se puede medir ¿cómo puedes estar seguro de que es espalda y muchos otros trastornos del dolor provienen
cierto? Las revelaciones de Buda se produjeron por de un círculo vicioso alimentado por el miedo y
auto-observación. Por lo tanto, hasta hace poco, pensamientos negativos que hacen que los músculos se
quedaban fuera de la verificación científica. Sin tensen.
embargo, con el desarrollo de la tecnología de imágenes “Cuando experimentamos un dolor que tememos
cerebrales como la resonancia magnética funcional, que sea producido por una lesión, le prestamos toda
ahora es posible llevar a cabo la introspección y la nuestra atención. Y simplemente, el poner atención al
observación científica en paralelo, y determinar cuán dolor con miedo, incrementa la experiencia del dolor,”
bien la auto-observación cuadra con los métodos dice Siegel. “Estos trastornos se mantienen por el miedo
objetivos de investigación. al propio trastorno.”
Entre las primeras enseñanzas de Buda después de En estos casos, él cree que, aparte del sufrimiento,
su despertar estuvieron las cuatro nobles verdades. Las también se puede reducir la cantidad de dolor muscular
tres primeras, se refieren a la omnipresencia del mediante un cambio de actitud.
sufrimiento, su origen y su cese. Aquí encontramos un “Al dirigir nuestra atención hacia el fenómeno que
fuerte apoyo por las investigaciones neurocientíficas. tememos y, esencialmente tratar de decir ‘sí’ a la
En particular, los puntos de vista de Buda sobre el sensación, esta respuesta de aversión tiende a
sufrimiento asociado al dolor físico parecen ser válidos, disminuir,” él dice.
y quizás más avanzados que los de Occidente,
especialmente antes de las nuevas teorías científicas Siegel alerta que las personas con dolores sin
sobre el dolor que se introdujeron en la década de 1960. explicación, deben primero consultar con un médico,
para asegurarse de que el dolor no es un síntoma de una
En los últimos cincuenta años, y especialmente en enfermedad seria. Pero si el médico no encuentra nada
la última década, los neuro-científicos han explorado el amenazante, y las molestias y los dolores son el
origen del sufrimiento y descubrieron algo principal problema, entonces mindfulness puede ser un
sorprendentemente similar a la parábola de las dos tratamiento adecuado.
flechas, que aportó Buda para transmitir una forma
hábil de afrontar el dolor físico. El dolor físico, enseñó Mindfulness, sin embargo, no es la panacea.
Buda, es como ser disparado por una flecha. La persona Irónicamente, Siegel ya era practicante budista cuando
fue derribado por un dolor de espalda que lo dejó en dolor. Los científicos modernos ya no se refieren a un
cama por meses. Como lo describe en su libro, “Back “centro del dolor”, sino a una “matriz del dolor” en el
Sense”, fue cuando aprendió el enfoque que ahora cerebro, reflejando el entendimiento de que diversas
enseña y pudo liberarse del dolor y reanudar su vida con áreas del cerebro contribuyen a la experiencia del dolor.
normalidad. Las fibras nerviosas llevan la señal del dolor por la
“Trabajé totalmente con el síndrome a pesar de la espina dorsal hasta un punto de bifurcación en el
práctica de meditación,” Siegel dice. “Intentaba meditar cerebro, llamado tálamo. Desde allí, la señal del dolor
con el dolor, pero creía que me iba a hacer daño si me viaja, por una vía, a la corteza somatosensorial, una
movía libremente”. región del cerebro que contiene un mapa del cuerpo
Esta creencia errónea fue suficiente para mantener humano. Ésta recoge el aspecto sensorial del dolor, y
su trastorno del dolor. “Aquí es donde la comprensión nos dice dónde nos duele. La otra vía desde el tálamo
cognitiva es crítica,” Siegel dice. “Ayudó para llevar a lleva a la corteza cingulada. Esta región se especializa
cabo la práctica una vez aprendí cuál era el problema en la sensación displacentera del dolor -diciéndonos que
realmente.” duele.
Puede parecer extraño que podamos sentir dolor Increíblemente, personas con daños en la corteza
intenso sin tener un mal mayor. En occidente, hasta cingulada, frecuentemente informan que el dolor no les
hace poco, la visión común había sido que el dolor duele. Esto es, si ellos deciden prestar atención, pueden
físico es una señal de aviso de daño en los tejidos, y que identificar la sensación en el cuerpo que corresponde al
mientras más grande es el dolor, mayor es el daño. dolor, pero para ellos el dolor no tiene la demanda de
Denominada teoría de la especificidad, este modelo atención urgente. “En el pasado se practicaban
surgió de las ideas del filósofo francés René Descartes. leucotomías límbicas para el dolor, lo que básicamente
Esta teoría se puso en duda después de la Segunda consistía en hacer incisiones en la corteza cingulada
Guerra Mundial debido a anomalías como la anterior,” Alice Flaherty, neuróloga en el hospital
observación del médico del ejército de EE.UU. y general de Massachusetts, me lo dijo. “Las personas
también anestesiólogo de la escuela de medicina de decían, ‘ya no me importa el dolor, lo siento todavía,
Harvard, Henry K. Beecher. Anomalías observadas en pero no es tan desagradable’”.
algunos soldados heridos profundamente en las La palabra cingulada deriva de “cinturón” en latín,
batallas, que sorprendentemente parecían sufrir poco es una región compleja con diferentes funciones. Los
dolor por sus heridas. escáneres cerebrales y estudios anatómicos indican que
La figura clave en la comprensión moderna del una de sus funciones es actuar como alarma neural. Es
dolor, fue Ronald Melzack, un psicólogo que realizó sus activada por el dolor físico, pero también, como
investigaciones en la Universidad de McGill, en muestra la investigación de la psicóloga de la UCLA,
Montreal. En la década de 1960, junto a Kenneth Casey, Naomi Eisenberger, por el estrés emocional y la
Melzack propuso que la experiencia del dolor estaba punzada del rechazo social. El componente aversivo,
compuesta por elementos distintos, incluyendo ambos tanto del dolor físico, como del emocional, tal vez se
un componente sensorial y un componente emocional. describe mejor como sufrimiento.
También, Melzack y su colega del MIT, Patrick Wall, Nuestra respuesta al miedo, y nuestra respuesta al
también propusieron la teoría de la compuerta, que dolor coinciden en una sub-región de la corteza
explica como la sensación del dolor puede ser cingulada. Esta área prepara el cuerpo para escapar.
amplificada por la cantidad de atención que pongamos Cuando nos alarmamos tensamos los músculos para
en ella. poder escapar rápidamente. Pero, como alerta Ronald
Melzack concibió esta idea, de la diferencia entre la Siegel, si los músculos se mantienen tensos por un largo
sensación del dolor y del sufrimiento, prestando período de tiempo, puede conducir a un dolor adicional.
atención a las palabras que utilizaban sus pacientes para Las buenas noticias son que aunque los
describir su dolor. Notó que las personas empleaban sentimientos de alarma surgen automáticamente,
palabras como “disparo” o “calambre”, que describían podemos permitir que pasen. Científicos, como Naomi
cualidades sensoriales, y otras palabras como Eisenberger, entre otros, están encontrando que
“agotador” o “espantoso”, que describían sus regiones del córtex prefrontal, asociadas al pensamiento
reacciones emocionales. De su lista de palabras, consciente, están conectadas a las áreas emocionales y
Melzack desarrolló el ampliamente utilizado las regulan. Cuando nuestros sentidos perciben algo que
Cuestionario de dolor de McGill, y la noción que el puede ser amenazante, la región cingulada genera la
dolor es una experiencia multidimensional. experiencia del sufrimiento, para forzarnos a prestar
Investigaciones posteriores verificaron la hipótesis atención. Entonces las regiones prefrontales evalúan si
de Melzack, acerca de la naturaleza compuesta del existe en realidad una amenaza. Si no existe si lo que
pasa es aceptable las regiones prefrontales parecen para investigar con más precisión, analizando la
inhibir la alarma neural en la corteza cingulada. reactividad al dolor físico de personas, antes y después
Relajamos nuestros músculos, respiramos profundo y de completar un programa MBSR.
nos aliviamos. Podría parecer que la simple atención es muy pasiva
Por lo tanto, cuando experimentamos sensaciones para tener efecto en nuestras reacciones emocionales,
de dolor sin miedo, la sensación de sufrimiento pero el cerebro está muy activo cuando prestamos
disminuye. Éste es el fundamento psicológico de la atención. “Con simplemente observar y notar cómo
parábola de las dos flechas. El impacto de la segunda estás respondiendo, estás adquiriendo recursos para
flecha se debe a nuestra resistencia. Con la aceptación, regular la respuesta,” dice Creswell.
desaparece. En diciembre del 2008, Creswell asistió a una
Este conocimiento se enseña en los programas de reunión en Toronto que congregó, cerca de treinta y
“Reducción del estrés basado en mindfulness”, MBSR. cinco médicos clínicos y neurocientíficos, para discutir
Desarrollado por Jon Kabat-Zinn, que ahora se ofrece direcciones futuras en la investigación sobre
en muchos centros de salud. El investigador y psicólogo mindfulness. Entre los participantes se encontraba
J. David Creswell del Carnegie-Mellon, ha revisado Catherine Kerr, investigadora en neurociencia de la
estudios de MBSR y sus efectos en el dolor. escuela de medicina de Harvard. Creswell considera al
Creswell dice: “Parece que hay un patrón muy mindfulness como una protección contra la segunda
consistente de efectos, que muestran que la meditación flecha de sufrimiento emocional. Kerr piensa que la
mindfulness es efectiva para reducir los síntomas del consciencia atenta del cuerpo, puede tener algún
dolor en poblaciones con dolor crónico” impacto en la primera flecha, la sensación misma del
dolor. Ella realizó un estudio piloto donde tomaba
No obstante, remarca, que mindfulness no
imágenes del cerebro de los sujetos, mientras ellos, de
necesariamente reduce la sensación de dolor. De hecho,
manera consciente, movían su consciencia de una parte
él dice: “Yo creo que cuando eres más consciente del
del cuerpo a otra. Una de las técnicas que se enseñan en
dolor, realmente lo experimentas de una forma más
los programas de MBSR es el escaneo corporal. Esta
directa.
práctica consiste en prestar atención, progresivamente,
En su lugar mindfulness reduce el sufrimiento a partes individuales del cuerpo, desde la cabeza a los
emocional que normalmente acompaña al dolor, la dedos del pie.
segunda flecha en la parábola de Buda. “Pienso que ahí
“Cuando ejecutas el escaneo del cuerpo te enfocas
es donde está la acción,” dice Creswell. “Cuando
en los dedos del pie y luego los liberas de tu atención,
prestas atención plena, hay una especie de separación
te enfocas en el talón o en la planta del pie y la liberas,
entre nuestra sensación de dolor y la respuesta
y así sucesivamente,” dice Kerr. “Lo importante aquí,
emocional a ese dolor.
es que te enfocas en una parte del cuerpo y luego la
Creswell tiene alguna evidencia indirecta de esto en liberas. Lo que estás aprendiendo es a enfocarte, quizás
un estudio de imágenes cerebrales que realizó para amplificando esa parte del cuerpo, y también aprendes
comprobar cómo mindfulness afecta en el dolor a inhibirla. Esta inhibición puede ser tan importante
emocional. Creswell utilizó un sistema de medida que como la amplificación, especialmente para personas
denominó Mindful Attention Awareness Scale con diferentes tipos de dolor crónico.”
(MAAS). Ésta mide cuán predispuesta está una persona
Kerr cita evidencias de que el mapa del cuerpo
a enfocarse en el presente, basándose en la respuesta a
humano dentro de la corteza somatosensorial se
una serie de preguntas, tales como: “¿me encuentro
reorganiza, en función de la cantidad de atención que se
escuchando a alguien con un oído, y haciendo algo
presta a cada parte del cuerpo. Por ejemplo, las personas
diferente al mismo tiempo?” Posteriormente, se
que leen en Braille, tienen más espacio sensorial
escanearon los cerebros de los voluntarios que fueron
dedicado a la mano. De igual forma, las personas que
medidos con esta escala mientras jugaban a un
sufren dolor de espalda pueden tener más espacio
videojuego, diseñado para ser emocionalmente
sensorial dedicado a supervisar la espalda. Si dibujas un
estresante. Los más predispuestos a ser conscientes,
mapa distorsionado, en el cual el tamaño de cada estado
calificaron la experiencia como menos perturbadora.
está basado en los votos electorales que posee, entonces
Más aún, el escáner cerebral mostró menos actividad en
New Jersey luce mayor que Alaska. El mapa sensorial
la subregión de la corteza cingulada, asociada con el
distorsionado de una persona con dolor crónico,
sufrimiento.
exageraría las partes del cuerpo con dolor. El prestar la
Ésta parece ser el área donde mindfulness tiene un misma atención a todas las áreas del cuerpo, utilizando
impacto en la segunda flecha, la reacción aversiva al el método del escaneo corporal, se puede rehacer el
dolor físico. Actualmente, Creswell realiza estudios mapa distorsionado.
“Nuestra teoría es que la meditación puede afinar controlar nuestros propios pensamientos.
la habilidad de mantener ecuanimidad sensorial,” dice Normalmente, no piensas en elefantes rosados. Cuando
Kerr. “Eso es lo que estamos probando” tratas de no pensar en ellos, en cambio, periódicamente
Existen por lo menos otras dos formas por las te preguntas “¿Estoy pensando en elefantes rosados?”
cuales nuestra atención puede afectar a la primera La pregunta misma produce el pensamiento no deseado.
flecha, la sensación pura de dolor. Ronald Melzack y su Investigadores de Dartmouth han encontrado que este
colega Patrick Wall describen como las señales de dolor comportamiento de comprobación involucra a células
son filtradas en la espina dorsal antes de llegar al de la región cingulada, aunque no es clara su relación
cerebro. Al igual que los que van de fiesta se alinean a con el sistema del dolor.
las puertas de un club nocturno pidiendo que los dejen Investigadores de la Universidad de Dalhousie en
entrar, las señales de dolor claman pasar. Que los Nueva Escocia y de otros lugares han encontrado que
guardianes de la espina dorsal los admitan depende de tratar de no pensar acerca del dolor, realmente conduce
órdenes superiores. En el caso del dolor, señales desde a más pensamientos acerca del mismo. Sentimientos
el cerebro se envían a la espina y le indican al portero negativos sobre el dolor lo hacen más doloroso. En
cuán exclusivas deben ser. “La vía descendente es matemáticas, negar un negativo, produce un positivo.
normalmente de regulación. Puede facilitar o puede Eso no pasa con el dolor. El dolor es útil como una
inhibir,” dice Tarek Samad, un investigador alarma y sentirse alarmado por el dolor no hace más que
farmacéutico y antiguo profesor de investigación en aumentarlo.
anestesia de la escuela de medicina de Harvard. “Aquí Si tratar de suprimir el dolor tiene el efecto de
es donde el estado emocional, o la situación, o el aumentarlo ¿prestar atención al dolor realmente puede
entorno, afecta la sensación del dolor”. Dependiendo de ayudar a aliviar el sufrimiento?
nuestra actitud y expectativas, podemos filtrar el dolor
Sí, pero los resultados puede que no sean
antes que alcance nuestra consciencia. Cuando
instantáneos, dice Stevens.
prestamos atención al dolor con miedo, ordenamos que
las puertas estén completamente abiertas. Como “El problema para algunas personas es que
resultado el dolor se intensifica. comienzan a meditar cuando su dolor es alto y no
pueden darse el lujo de desarrollar esta capacidad
La otra forma en que podemos amplificar el dolor
lentamente,” dice ella. “Muchos meditadores no
es a través del circuito descrito por Ronald Siegel.
se hacen bien al comenzar a ser conscientes de las
Cuando experimentamos miedo, el cerebro envía una
sensaciones básicas de dolor directamente desde el
señal a los músculos que los tensa. Cuando los
primer momento porque hay demasiada aversión. Ellos
músculos están tensos por mucho tiempo, comienzan a
tendrán que comenzar por ser conscientes de la
doler. Cuando algo comienza a doler, nos
reactividad al dolor.”
atemorizamos, y nos tensamos más.
Otra manera de empezar, es siendo consciente de
El viejo modelo cartesiano del sistema del dolor es
cosas, que, aunque no sean físicamente dolorosas, se
sencillo pero engañoso. La forma real en que el sistema
experimentan como desagradables, como por ejemplo
trabaja, no es obviamente intuitiva, lo que hace que las
el ruido de la carretera.
percepciones de Buda sean aún más asombrosas.
“¿Es ruido o es sonido?” pregunta ella. “Inherente
Reya Stevens es una practicante del budismo
a la palabra ‘ruido’ está la aversión a él: Estás
Theravada de Boston que enseña la forma budista de
etiquetándolo como desagradable”.
tratar la enfermedad. “Aferrarse,” dice Stevens,
refiriéndose a la segunda noble verdad de Buda. “tiene La propia Stevens vive con un dolor considerable
que ver con no querer que algo sea como es, o querer debido a una enfermedad crónica que tiene desde la
que algo se mantenga como es lo cual no puede infancia.
suceder, porque todo está cambiando constantemente”. “Recuerdo algunas noches cuando sentía un dolor
“Es natural rechazar lo que es desagradable, pero que me quemaba en el cuerpo, pero era solo en la parte
frecuentemente se vuelve contra nosotros. “Si entras en derecha,” dice ella. “Fijé mi atención en el lado
una lucha con algo, como tratar de liberarte o apartarlo, izquierdo y realmente me mantenía consciente de ese
tiene la tendencia de empeorar las cosas,” dice Stevens. lado. El distrés que sentía en el lado derecho
desaparecía porque era capaz de mantener mi atención
Psicólogos como Daniel Wegner de Harvard, han
en el lado izquierdo para relajarme y dejar ir. Caía
estudiado lo que pasa cuando tratamos de suprimir los
dormida con dolor y todo. Muchas, muchas noches me
pensamientos. Nuestros cerebros trabajan en un circuito
dormía de esa forma.”
continuo en el cual comprobamos si nuestro estado
actual está en conflicto con nuestras metas. Esto puede Shinzen Young, un maestro de mindfulness, de
tener un efecto paradójico cuando nuestro objetivo es Burlington, Vermont, es conocido por su trabajo con
personas con dolor crónico. En su libro Break Through Young dice, que mientras que mindfulness se
Pain, Young describe su propia superación durante un define como “conciencia sin juicios,” de forma más
retiro de cien días en condiciones primitivas invernales, precisa es una cuestión de ecuanimidad.
en un monasterio budista de Japón. Él encontró que, con “No juzgar puede ser un factor de la ecuanimidad,
la concentración, el dolor se disuelve en una especie de pero la ecuanimidad es un concepto más amplio,” dice.
energía que compara con la euforia de un corredor.
Ecuanimidad no significa pasividad. Cuando uno
“Es casi seguro que éste es el mismo caso que el de tiene un daño físico, o incluso el tipo de dolor que puede
una persona que está teniendo una dramática indicar un ataque al corazón, en lugar de entrar en
experiencia de disolución del dolor cuando sus pánico, podemos aplicar el buen juicio de modo
endorfinas están por las nubes,” dice Young. consciente y hacer lo que es necesario.
En un estudio de imágenes cerebrales realizado en “Puedes tener ecuanimidad con las sensaciones
atletas en Múnich se demostró que la euforia que físicas, los pensamientos y los sentimientos,” dice
produce un ejercicio vigoroso es debida a la trasmisión Young, “mientras realizas una acción objetiva”
de opioides internos, como las endorfinas a la corteza
No hay nada inherentemente malo en tomar una
cingulada y otras regiones. Los placebos, que pueden
pastilla para disminuir el dolor. Podemos,
ser muy efectivos contra el dolor, se ha encontrado que
conscientemente, ponernos una pastilla en la lengua y
incrementan el flujo de estos químicos parecidos a la
tomarla con un vaso de agua. Pero si mindfulness puede
morfina. Por tanto, aunque la hipótesis de Young tiene
aliviarnos el sufrimiento causado por el dolor, y
que ser demostrada en el laboratorio, podría ser cierto
algunas veces la sensación misma del dolor, ¿no tiene
que, con suficiente práctica de mindfulness, podamos
sentido probarlo? Mindfulness puede también
liberar estas sustancias contra el dolor.
funcionar como terapia complementaria en conjunto
Young dice que, para manejar efectivamente el con la medicación. En casos de dolor severo, los
dolor, necesitamos tres cosas: la claridad para separar medicamentos frecuentemente fallan en bloquear todo
los diferentes elementos sensoriales individuales, el dolor. Entonces, mindfulness puede ayudar cuando
concentración para enfocarnos en cada elemento, y los medicamentos no son suficientes.
ecuanimidad para experimentar cada elemento sin
El mejor momento para aprender a aplicar
sufrir. Además de los componentes sensoriales y
mindfulness para el dolor, puede ser antes de que
emocionales del dolor, Young añade nuestra charla
tengamos dolor severo. Es como tener un equipo de
interna y las imágenes mentales que surgen con el dolor.
emergencia disponible en caso de que lo necesitemos.
Si podemos aplicar mindfulness a cada elemento,
Está en nuestra naturaleza envejecer, enfermar y morir.
podemos tratarlos uno por uno.
Muy pocos de nosotros se librarán de experimentar
Volvernos hacia el dolor con aceptación es la dolor físico significativo en un momento u otro. El estar
estrategia clave que Young enseña. Pero también dice preparado ayuda. ¡Esquivar una flecha es suficiente!
que podemos alejarnos del dolor y centrarnos en un
objeto más placentero, como la respiración. A Rick Heller es editor de la revista online The New
diferencia de las estrategias de distracción para paliar el Humanism, una publicación de Humanist Chaplaincy
dolor, que pueden ser efímeras, con suficiente práctica de la Universidad de Harvard. También es facilitador
la concentración puede ser más duradera. del Humanist Contemplative Group de Cambridge,
Massachusetts y ha participado en grupos de práctica en
el Cambridge Insight Meditation Center
© Buddhadharma, Otoño 2010
Fuente: http://bdtest1.squarespace.com/web-archive/2010/9/13/buddhisms-pain-relief.html
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El extraño caso del dolor crónico de espalda


© 2010 Ronald D. Siegel, PSyD, de The M indfulness Solution

A nadie le gustan ni el dolor ni la enfermedad. A veremos, resulta que los principios que nos ayudan a
lo largo de la historia la gente ha hecho grandes entender y tratar el dolor de espalda crónico pueden
esfuerzos para evitarlos—realizando rituales, también ayudar a lidiar con una amplia gama de
recolectando plantas medicinales, rezando a dioses, o problemas de dolor y desordenes médicos
más recientemente con prácticas modernas de higiene relacionados con el estrés.
y medicina. A pesar de nuestros mejores esfuerzos, A fines de los 80s pasé cuatro miserables meses
todavía somos visitados por ambos. tumbado de espaldas con una hernia discal. Después
Algo de dolor y enfermedad es inevitable, y de hacer ejercicio en una máquina de esquí de fondo,
algunos pueden prevenirse a través reflexión y empecé a tener dolor y entumecimiento en mi pierna
cuidados. Sin embargo, una considerable cantidad de izquierda. Cuando empeoró, busqué consejo médico
dolor y enfermedad están, en realidad, causados por y finalmente me encontré en la consulta de un
nuestros intentos de librarnos de ellos. Como las ortopedista. Éste realizó una Tomografía
dificultades psicológicas que hemos estado Computarizada, diagnosticó que el problema era una
discutiendo, muchos trastornos físicos son efectos no hernia de disco L5-S1, y recomendó reposo en cama.
deseados de nuestros esfuerzos por evitar las Al ser profesor en una facultad de medicina, tuve
experiencias desagradables—en esencia, como por acceso a textos de ortopedia. Los guardé en mi mesita
aplastar mosquitos. Stress—nuestra reacción a las de noche, al lado de mi informe radiológico.
cosas que no nos gustan—está en el centro de todos
estos problemas. Leía continuamente que el disco se puede
mejorar con el reposo, pero que si no lo hacía
La gama de condiciones médicas que están necesitaría cirugía; la cual fracasaba con frecuencia.
causadas o exacerbadas por el estrés son importantes. Los días pasaban, y no veía ninguna mejoría.
En función del criterio usado, entre 60–90% de todas
las consultas médicas tienen que ver con trastornos Desesperado por encontrar un enfoque más
relacionados con el estrés. Toma un momento para activo, fui a ver a un médico deportivo. Él dio un
ver cuántos de ellos te han afectado en un momento vistazo a mi TC y me dijo que si no dejaba de estar
u otro… de pie y evitaba sentarme, en seis meses estaría
“implorando por la cirugía”. Eso no era lo que quería
Si bien cada una de estas condiciones puede tener escuchar.
muchas causas, todas pueden resultar o estar
exacerbadas por procesos psicológicos. El más Me estaba sintiendo tan deprimido y ansioso que
importante de estos procesos es nuestra tendencia a sentí que no podía estar más tiempo en cama. Por lo
rechazar las experiencias desagradables. Debido a que decidí construir una plataforma en mi oficina.
que esta propensión es, con frecuencia el centro de Así comenzó una extraña parodia de la clásica escena
las enfermedades mencionadas más arriba, psicoanalítica—Yo estaba tumbado en un diván
mindfulness puede ayudar a resolverlas. mientras mis pacientes se sentaban y se preguntaban
acerca de mi patología y pronóstico.
El extraño caso del dolor de espalda crónico Conduciendo hacia el trabajo, inclinaba el asiento
El dolor de espalda crónico ofrece un buen de mi coche tan atrás como podía, intentando quitar
ejemplo acerca de cómo funciona esto. Estuve peso de mi columna vertebral. Apenas podía ver por
envuelto en el tratamiento de esta condición a través encima del volante. Es un milagro que no me matara
de una experiencia personal que me iluminó en a mi o a alguien más.
ambos: la causa del problema y como la práctica de
mindfulness puede ayudarnos a resolverlo. Como
Después de un par de meses mi esposa, que es Cojeando de regreso a casa, me di cuenta de que
también psicóloga clínica, hizo una observación: podía haber sido una buena idea después de todo. De
“¿Sabes, cielo, parece que te quejas más de tu dolor acuerdo con mi informe radiológico, yo solo debería
de espalda cuando tenemos una discusión.” Pueden sentir dolor en mi pierna izquierda. Si lo sentía
imaginar cuanto aprecié su punto de vista. Ahora no también en la derecha, o bien había destrozado mi
sólo tenía que sufrir ése horrible dolor, sino que columna completamente (una hipótesis que barajé) o
además tenía que soportar sus teorías psicológicas. bien el dolor podía deberse a algo diferente. Quizás
Yo sabía mejor lo que ocurría. Mi dolor se debía al la tensión muscular era, por lo menos, una parte del
disco—después de todo, yo releía el informe de mi problema.
radiografía todas las noches. Estaba desesperado por mejorar. Empecé a leer
Nuevamente intentando ayudar, mi esposa todo lo que podía acerca de estrés, tensión muscular
trajo a casa un libro de Norman Cousin: “Anatomía y dolor crónico de espalda y empecé a moverme más,
de una enfermedad”. Cousin era un famoso periodista incluso si dolía. En un par de semanas había quitado
que se curó a sí mismo una artritis degenerativa la plataforma de mi consultorio y estaba conduciendo
tomando altas dosis de vitamina C, mirando películas más o menos normalmente. Pronto estaba haciendo
de los hermanos Marx y riendo. Era una historia muy ejercicio y practicando yoga de nuevo. Me sentí
inspiradora pero no parecía relevante. “Eso está muy como si hubiera despertado de una pesadilla.
bien para Norman,” le dije a mi esposa, “¡pero yo Estaba tan impresionado por esta experiencia
tengo una hernia discal!”. que me puse a aprender todo lo que pude acerca de
Casi al mismo tiempo, un amigo había estado las interacciones cuerpo-mente y el potencial de usar
insistiéndome para que hablase con una profesional las intervenciones psicológicas para ayudar con
mutuamente conocida. Supuestamente ella había problemas médicos. Pronto me di cuenta de que la
curado su problema de espalda tratándolo como un práctica de mindfulness podía ser tremendamente útil
problema de tensión muscular—una reacción al en esos esfuerzos y empecé a colaborar con médicos
estrés. “Aquí vamos otra vez.” “Pensé. “Éste es mi de esa área e incorporarlos en mi trabajo. Lo que
castigo por pasar el rato con psicoterapeutas.” aprendí estudiando y tratando el dolor de espalda fue,
que usando la práctica de mindfulness tenía la llave
En parte por desesperación, en parte para
para trabajar de manera efectiva con una amplia gama
que todos dejaran de molestarme, la llamé.
de trastornos relacionados con el estrés.
“¿Qué está haciendo ahora?” me preguntó.
“Estoy tumbado—eso es lo que hago todo el tiempo.” ¿Espalda lesionada?
“¿Por qué no sale a hacer la compra para la Resultó que la gran mayoría de dolores crónicos
familia—su esposa lo apreciará” de espalda están, como en mi caso, causados por
“Genial, una conspiración femenina,” pensé. tensión muscular, y ésta tensión es mantenida por
Ella continuó describiendo como se había recuperado estrés psicológico. Es necesario entender esto para
completamente de un dolor de espalda crónico, poder mejorar. Si en lugar de eso, creemos que
estando físicamente activa y tratando el dolor como nuestro dolor de espalda es debido a un disco dañado
si fuera un síndrome de tensión muscular, en lugar de u a otro problema estructural de la columna, nos será
como un problema ortopédico. muy difícil relajarnos y movernos con normalidad.
Yo no estaba muy entusiasmado con la idea de Ya que aquí no tenemos espacio para hablar de
ir a hacer la compra, pero estaba tan desesperado, que todos los detalles, déjenme mencionar algunas de las
pensé que haría la prueba. En aquel momento, no evidencias más relevantes que apoyan esta idea.
podía caminar más de una manzana antes de que el Primero, resulta que normalmente la condición de la
dolor fuera intenso. Así que me propuse retarme a mí columna tiene poco que ver con que una persona
mismo y caminé una manzana. Justo en el clavo, sentí tenga o no dolor:
el dolor recorrerme la pierna izquierda. Decidido a • Aproximadamente dos tercios de las personas
perseverar, caminé otras dos manzanas. Para mi que nunca han sufrido dolores de espalda
completa sorpresa, ahora no solo tenía dolor en mi importantes tienen algún tipo de estructuras de
pierna izquierda, sino que también lo sentía en la espalda “anormales”, tales como hernias discales,
derecha. “Esto fue una brillante idea,” pensé. las cuales están acusadas de ser la causa del dolor
crónico de espalda.
• Millones de personas que sufren de dolor de “Espero ser capaz de ir mañana a trabajar.” Si el dolor
espalda crónico no tienen “anormalidades” en de espalda es intenso o persistente, estos
sus espaldas, incluso después de pasar por un pensamientos empezaran a ponerte ansioso.
amplio abanico de pruebas. Ahora prueba un pequeño experimento (esto
• Muchas personas continúan teniendo dolor requerirá un poco de actuación dramática—no seas
después de “exitosas” intervenciones quirúrgicas. tímido). Muestra con gestos faciales y corporales que
Hay poca relación entre el éxito mecánico de la aspecto tiene el miedo. Sobreactúa. (No te preocupes;
reparación y que el paciente continúe teniendo nadie está mirando.) Mantén la postura durante unos
dolor. segundos. ¿Qué sientes en el cuerpo? ¿Qué músculos
se ponen tensos?
Otros estudios nos dan claves acerca del rol del Aquí puedes ver por ti mismo que el miedo
estrés psicológico en la tensión muscular: produce tensión muscular. Y sabes, por otras
• La epidemia mundial de dolor de espalda experiencias, que la tensión muscular aumenta el
crónico se limita casi exclusivamente a los dolor. Piensa tan solo cuanto pueden doler los
países industrializados. Notablemente, hay músculos del cuello después de un día estresante o
poco dolor de espalda crónico en países en vías cuan doloroso puede ser un calambre en la
de desarrollo, donde la gente hace trabajos pantorrilla.
“matadores”, usan muebles y herramientas Así es como funciona el ciclo del dolor crónico
primitivas, no duermen encima de colchones de espalda. Nuestro dolor inicial causa pensamientos
ergonómicos, y conducen largas distancias por de preocupación, estos pensamientos crean ansiedad,
carreteras llenas de baches, sentados en la y esta ansiedad hace que los músculos se contraigan.
parte trasera de viejas camionetas. La tensión muscular aumenta el dolor, y éste aumento
• El estrés psicológico, y especialmente la intensifica todavía más los pensamientos
insatisfacción laboral, predicen mejor quien preocupantes. Una vez que el ciclo se establece, otras
desarrollará un dolor incapacitante que unos emociones, como la frustración y la rabia entran en
exámenes físicos o tener un trabajo físicamente escena.
demandante. Tomate un momento para hacer un poco más de
• Volver rápidamente a una actividad física teatro. Con gestos, muestra primero frustración y
plena y vigorosa, normalmente es seguro, y la después rabia con tu cara y tu cuerpo. Sobreactúa de
manera más efectiva de resolver los episodios nuevo. (Tampoco hay nadie mirando ahora.) Mantén
de dolor espalda. cada postura durante unos segundos. ¿Notas como
estas emociones secundarias aumentan todavía más
Nada de esto tendría sentido si la mayoría de la tensión muscular?
dolores de espalda fueran causados por hernias
discales u otros problemas estructurales, pero cobra El programa “Conciencia de la espalda” (The
mucho sentido si el dolor de espalda es causado por Back Sense program)
estrés y tensión muscular.
Mis colegas y yo desarrollamos “Conciencia de
El ciclo del dolor crónico de espalda la espalda”, un programa de tratamiento que
incorpora meditación paso a paso con mindfulness
El estrés emocional se convierte en dolor de
para ayudar a las personas a interrumpir éste ciclo. El
espalda a través de un proceso que mis colegas y yo
programa tiene tres elementos básicos, todos los
llamamos el ciclo del dolor de espalda crónico.
cuales funcionan mejor si van acompañados de la
Puede empezar bien con un evento emocional o con
práctica de mindfulness: (1) entender el problema, (2)
uno físico. Imagina, por ejemplo, que haces un
retomar plena actividad física, y (3) trabajar con las
esfuerzo físico inusual, quizás colocando un aparato
emociones negativas. [Para saber más acerca de
de aire acondicionado al principio del verano o
esto, lee Back Sense: A Revolutionary Approach to
cavando nieve al principio del invierno. Sobrecargas
Halting the Cycle of Chronic Back Pain]
la espalda, y te empieza a doler. Si vives en una
cultura industrial donde hay una epidemia de dolores
de espalda, podrías empezar a tener algunos
pensamientos preocupantes: “Espero no haberme
lastimado la espalda como le pasó a mi primo”
NOTA: Antes de empezar el programa, es importante hacer un “Institute for Meditation and Psychotherapy”. El Dr.
reconocimiento físico, para descartar las raras, pero potenciales
causas médicas para el dolor; y para obtener un certificado médico
Siegel imparte formación, a nivel internacional,
que autorice la reanudación de las actividades habituales. Sin el sobre mindfulness, psicoterapia y tratamiento mente-
permiso médico será muy difícil que superes tus miedos. Los cuerpo.. Ha trabajado durante muchos años en salud
fisiatras (médicos de rehabilitación) son buenos recursos para este mental comunitaria con niños de la ciudad y sus
tipo de evaluaciones; ya que probablemente ellos van a animarte a
retomar plenamente tu movimiento. La buena noticia es que estos familias, y mantiene una clínica de práctica privada
desordenes médicos raros, que incluyen tumores, infecciones, en Lincoln, Massachusetts. Es co-autor de la guía de
heridas y extrañas anomalías estructurales, son solo la causa de auto-tratamiento Back Sense, la cual integra enfoques
alrededor de uno de cada 200 casos de dolor crónico de espalda.
occidentales y orientales para el tratamiento del dolor
crónico de espalda, y es coeditor de un aclamado
Ronald Siegel, es asistente de profesor de psicología libro para profesionales, Mindfulness and
clínica, en la escuela médica de Harvard; donde ha Psychotherapy. El Dr. Siegel vive en Lincoln con su
estado enseñando durante más de 25 años. Es un esposa e hijas. Utiliza regularmente las practicas
estudiante de largo plazo en meditación mindfulness mencionadas en éste libro para trabajar con su propia
y es miembro del Consejo Directivo, y profesor del mente, ocupada e ingobernable.

© 2010, Ronald D. Siegel. The Mindfulness Solution


1

RAIN de la Auto-Compasión
Nota: La palabra RAIN en inglés es LLUVIA. Sin embargo, hemos decidido usar
RAIN en esta traducción para conservar el acrónimo o sigla.

https://www.tarabrach.com/rain-de-la-auto-compasion/

Cuando estaba en la universidad, me fui a las montañas por un fin de semana de


excursión con una vieja amiga muy sabia de veintidós años. Después de armar
nuestra carpa, nos sentamos junto a un arroyo a hablar de nuestras vidas
mientras observábamos el remolino de agua que se formaba alrededor de las
rocas. En un momento ella describió cómo ella estaba aprendiendo a ser "su
propia mejor amiga." Una ola de tristeza se apoderó de mí y empecé a sollozar.
Sentí en ese momento que yo nunc me h b sentido como un mejor mig de
mi mism , l contr rio. Me acosaba continuamente un juez interno que era
despiadado, quisquilloso, exigente y nunca dejaba de criticarme. La suposición
que regía mi vida era "Hay algo fundamentalmente mal en mí", mientras luchaba
para controlar y arreglar lo que consideraba un yo defectuoso.

Durante las últimas décadas, a través de mi trabajo con decenas de miles de


clientes y estudiantes de meditación, he llegado a ver la auto crítica personal, la
hostilidad hacia uno mismo, como una epidemia. Cuando nos sentimos indignos
estamos en un trance que causa gran sufrimiento. Sin embargo, he encontrado en
mi propia vida y en la de otros, que podemos despertar de este trance a través la
auto-compasión consciente. Podemos llegar a confiar en la bondad y la pureza de
nuestros propios corazones.

Para desarrollarla, la auto-compasión depende del contacto directo y honesto con


nuestra propia vulnerabilidad. Esta compasión florece plenamente cuando nos
ofrecemos activamente cuidado, amor y compasión a nosotros mismos. Sin
embargo, cuando nos hemos quedado atascados en el trance de la indignidad, a
menudo nos imposible poder sentir auto-compasión. Para ayudar a las personas
frente a las sensaciones de inseguridad e indignidad, me gustaría compartir una
meditación que yo llamo RAIN de la auto-compasión. RAIN es una herramienta
fácil de recordar para la práctica de mindfulness, de la conciencia plena y la
compasión. Esta versión – pues hay varias! – tiene los siguientes cuatro pasos:
2

Reconocer lo que está pasando;


Aceptar que la experiencia permanezca tal y como es;
Investigar con interés y cuidado;
Nutrirse con auto-compasión.

Puedes tomarte tu tiempo y explorar RAIN como una meditación independiente o


hacer todos los pasos cada vez que surjan sentimientos difíciles de manejar.

R - Reconocer lo que está pasando

Reconocer significa admitir conscientemente en un momento dado, los


pensamientos, sentimientos y comportamientos que nos están afectando. Al igual
que el despertar de un sueño, el primer paso para salir del trance de la indignidad
es simplemente reconocer que estamos atascados, sujetos a creencias dolorosas
de constricción, emociones y sensaciones físicas. Los síntomas comunes del
trance incluyen una voz crítica interna, sentimientos de vergüenza o miedo, y la
presión de la ansiedad o el peso de la depresión en el cuerpo. Reconocer puede
ser un simple susurro mental, observando lo que está sucediendo.

A - Aceptar que la experiencia permanezca tal y como es

Aceptar que los pensamientos, emociones, sentimientos o sensaciones que hemos


reconocido están ahí, sin tratar de controlarlos, modificarlos o evadirlos. Cuando
somos prisioneros de la auto crítica, lo mejor es no juzgar lo que esta pasando. Eso
no quiere decir que estemos de acuerdo con nuestra convicción de que de alguna
forma u otra estamos o hemos cometido un error. Al contrario, reconocemos
honestamente la presencia de nuestros juicios, así como de los sentimientos
dolorosos subyacentes y aceptamos esa emociones

Muchos de los estudiantes con que trabajo realizan la práctica del dejar ser o
aceptar diciendo una palabra o frase de aliento para sí mismos. Por ejemplo,
puedes sentirte atrapado por el miedo y susurrar mentalmente "Sí" o "Todo está
bien", con el fin de reconocer y aceptar la realidad de tu experiencia en este
momento.

I - Investigar con interés y cuidado

Una vez que hemos reconocido y aceptado lo que está sucediendo, podemos
profundizar nuestra atención a través de la investigación. Para investigar, haz un
3

llamado a tu curiosidad natural –el deseo de saber la verdad– y enfoca tu atención


en la experiencia que vives en el momento. Te puedes preguntar: ¿qué es lo que
más requiere atención en este momento? ¿Cómo estoy experimentando esto en
mi cuerpo? ¿Dónde lo siento en mi cuerpo? ¿Qué es lo que estoy creyendo? ¿Qué
es lo que esta vulnerabilidad deja ver de mí? ¿Qué es lo que más necesito?
Cualquiera que sea la pregunta, tu investigación será aún más transformadora si
te alejas del análisis intelectual, de la conceptualización y enfocas la atención en
los sentidos en el cuerpo.

Cuando investigamos, es esencial acercarnos a la experiencia con ternura,


suavemente y sin juzgar. Esta actitud de cuidado nos ayuda a crear una sensación
de seguridad, permitiéndonos conectarnos honestamente con nuestras heridas,
miedos y vergüenza.

N - Nutrirnos con auto-compasión

La auto-compasión sale naturalmente en los momentos en que reconocemos que


estamos sufriendo. Llega a su máxima expresión cuando intencionalmente
alimentamos nuestro ser interno con nuestro amor, nuestra ternura y en una
forma bondadosa. Para hacer esto, trata de identificar qué es lo que más necesita
ese lugar dentro de tí que está herido, asustado o lastimado, y luego ofrécele algo
de cuidado. ¿Necesita un mensaje de consuelo? ¿de perdón? ¿de compañía? ¿de
amor? Experimenta e identifica qué gesto de bondad ayuda más a reconfortar,
brir o su viz r tu cor z n. Puede ser un susurro ment l de Estoy c contigo ;
Lo siento y te mo ; No es tu culp ; Conf en tu generosid d.

Además del susurro de cuidado, muchas personas encuentran muy reconfortante


poner la mano en el corazón o la mejilla, o el imaginarse bañado o abrazado por
una luz radiante y tibia. Si es difícil brindarte amor a ti mismo, trae a tu mente un
ser amoroso –una figura espiritual, un familiar, un amigo o mascota– e imagina
que el amor de ese ser está entrando en ti. Cuando la intención de despertar la
auto-compasión es sincera, el más pequeño gesto de amor, de ofrecer amor –aún
si al principio parece raro– nutrirá tu corazón.

Cuando hayas completado los pasos de RAIN, es importante poner atención en tu


propia presencia, y descansar en ese espacio de conciencia plena. El resultado de
RAIN es darse cuenta que ya no eres prisionero del trance de la indignidad, o de
cualquier otra sensación que limite tu ser. En otra versión de RAIN, la N quiere
decir no- sentirse identific do . D te el reg lo de f mili riz rte con l verd d y l
4

libertad natural de tu ser. Es un acto misterioso y precioso!

RAIN fue particularmente útil para mí hace más o menos 12 años cuando entré en
un período de enfermedad crónica. Durante un momento extendido de fatiga y
dolor, perdí la esperanza y me sentía infeliz. Yo pensaba que era terrible estar
conmigo –impaciente, ensimismada, irritable, gris. Durante una mañana de
meditación, me rendí a la practica RAIN de reconocimiento y aceptando los
malestares de mi cuerpo, la sensación de depresión. Luego empecé a investigar
mi experiencia. Oí una voz amarga dentro de mi que dijo Odio vivir s . Y luego,
un momento despu s, Me odio m mism ! . L toxicid d de l uto-aversión se
apoderó de mi.

No solo estaba luchando con una enfermedad, sino que además estaba en guerra
con la persona egocéntrica, irritable en la que creía haberme convertido. Sin
saberlo, me había centrado en mí misma y estaba cautiva por el trance de la
indignidad. A medida que investigaba con más atención, entré en contacto con el
dolor y el peso de vivir odiándome a mi misma. Estaba experimentando lo que a
veces ll mo un momento Ay , el reconocimiento de c mo mi vid est b siendo
oprimida por el sufrimiento.

Viendo con claridad mi sufrimiento, mi corazón se ablandó. Ahora era capaz de


alimentar mi interior con auto-compasión. Cuidadosamente puse mi mano en mi
corazón –un gesto de amor, compasión – e invité a salir a los demás sentimientos
que estaban allí.

Una oleada de miedo (incertidumbre sobre mi futuro) se extendió a través de mi


pecho, seguido de un afloramiento de dolor por la perdida de mi salud. El sentido
de la auto- compasión se desplegó plenamente cuando susurré mentalmente:
"Todo está bien, cariño", y le ofrecí amor a las profundidades de mi vulnerabilidad
del mismo modo que lo haría con un amigo muy querido.

En los próximos minutos, la auto-compasión se amplió y se convirtió en una


sensación de delicada presencia. Ya no estaba atrapada en la sensación de auto-
aversión o en el ser víctima de la enfermedad. Esta fue la consecuencia de realizar
una sanadora RAIN; descansé en la libertad que da la conciencia natural y
amorosa. Estaba en paz con las olas cambiantes de las sensaciones emocionales y
físicas que experimentaba.

La meditación de la auto-compasión toma tiempo. A medida que practicas, puedes


5

experimentar un cambio parcial, tal vez un sentido más sutil de calidez y apertura,
una ampliación de la perspectiva, un aquietamiento de historias mentales, un
ablandamiento de tu corazón. Puedes confiar en esto. RAIN es una práctica para
toda la vida –una manera de transformar las dudas y temores con una presencia
sanadora.

Cada vez que estás dispuesto a reducir la velocidad de tu vida y reconocer, "Oh,
esto es el trance de la indignidad...esto es miedo...esto es una herida... esto
es autocrítica " Estás listo para transformar los viejos hábitos y creencias
limitantes que se apoderan de tu corazón. Gradualmente, más fuerte que
cu lquier histori que te h y s dicho ti mismo sobre no ser suficientemente
bueno o defectuoso por n tur lez , experiment r s l concienci morosa de lo
que realmente eres.

Artículo adaptado de Refugio Verdadero (True Refuge, 2013) de Tara Brach.

Refugio Verdadero: encontrando paz y libertad en tu propio corazón


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Registro de práctica – Semana 5
PRACTICA FORMAL: Durante la semana, practica al menos seis veces, alternando entre Práctica
sentada (guiada o no guiada) y Escaneo corporal o Yoga (Yoga 1 o Yoga 2). El primer día, intenta
realizar la Meditación Suavizar, Calmar, Permitir. La Meditación Suavizar, Calmar, Permitir dura 15
minutos, de manera que ese día, harás una práctica más corta (si prefieres hacer ese día una completa
de 30 minutos, puedes añadir tú mismo una meditación en silencio). Al igual que anteriormente, no
esperes nada en particular de estas prácticas. Solo deja que tu experiencia, sea tu experiencia.

PRACTICA INFORMAL: En la práctica informal vas a probar Suavizar, calmar, permitir en esos
momentos en los que experimentes una emoción no deseada (explicado en el proceso Suavizar, Calmar,
Permitir). No es necesario que la emoción no deseada sea muy intensa. Puede ser, por ejemplo, sentir
impaciencia mientras esperas en una fila o sentirte un poco molesto por algún suceso sin importancia.
Si al final del día, no recuerdas haber tenido ninguna emoción no deseada, olvida el formato
“Suavizar, calmar, permitir”, y dedica un tiempo a agradecer algo que haya sucedido ese día. (Puede ser
el simple hecho de haber tenido un día sin emociones no deseadas de importancia). Normalmente nunca
dedicamos tiempo a experimentar el agradecimiento, intenta ver si puedes mantener esa sensación de
agradecimiento por un momento o más, y quizá llegar a sentirlo en tu cuerpo (ej.: calidez en el pecho,
suavidad en el estómago, plenitud en el corazón, relajación en cuello y hombros…). En algún lugar de la
hoja de Práctica Informal, haz una anotación escueta sobre lo que sucedió cuando lo hiciste.

…Fecha… Comentarios de la práctica (incluye el tipo de práctica)


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Registro de práctica informal (Suavizar, calmar, permitir) – Semana 5
¿Cuál era la situación? ¿Cuál fue la emoción más ¿En qué parte del cuerpo ¿Como “Hiciste” para ¿Qué notaste DESPUES de
¿Qué sucedía en tu intensa que sentiste? sentiste más estas Suavizar- Calmar- realizar el proceso?
interior? (ej.: rabia, tristeza, emociones? Permitir?
(cuerpo, mente, emociones) sufrimiento, impaciencia, (ej.: pecho apretado, dolor ¿Qué notaste cuando lo
confusión, miedo, vergüenza, de cabeza, dolor en el estabas haciendo?
nostalgia, desesperación) corazón, estomago
indispuesto)
EJEMPLO Sentí mi estómago ligero, noté que Fue extraño – era yo mismo
Mi jefe me reprendió duramente Primero, estaba sorprendido, luego Tenía una sensación de pude relajar mis hombros. , Con confortándome. Me sentí
por correo. Pensé en todas las cosas me sentí como si me hubieran hundimiento en mi estómago y una respecto a lo dolido que me sentía, comprendido y menos vulnerable.
que podría decirle para defenderme. pegado una patada en el estómago, gran tensión, ya que realmente me ofrecí en silencio las siguiente Fui capaz de componerme y pensar
Mis hombros y mi estómago me sentí vulnerable, enojado y me pensaba que había hecho un buen palabras, “Por supuesto que te de forma constructiva acerca de
estaban tensos y mi mandíbula dolió lo injusto que fue. trabajo en el documento sobre él sientes de esa forma, quisiste cómo respondera mi jefe.
contraída. . que fui criticado. alabanza y en lugar de eso fuiste
corregido”.
Semana 6 – Mindfulness y comunicación
Si tuvieras que analizar todas las situaciones verdaderamente estresantes de tu vida, seguramente te darías cuenta de
que en la mayoría de ellas, sino en todas, están involucradas otras personas. Esta semana nos centraremos en la
comunicación y en lo que significa estar conscientes en nuestras interacciones con los demás, ya sean familiares,
compañeros de trabajo o vecinos. Hasta ahora nos habíamos enfocado en nuestro mundo interno (pensamientos,
sentimientos y emociones); ahora nos trasladamos de lo intra-personal a lo inter-personal; teniendo en cuenta el mundo
de los otros y el lugar donde su mundo y el nuestro se encuentran. Esto significa reconocer que “el otro” (persona o
personas) tiene sus propias percepciones, sentimientos y necesidades que son, casi con toda certeza, diferentes a las Escuchar es
nuestras. acercarse
suavemente con
E c cha disposición a ser
La mayoría de nosotros no escuchamos realmente con profundidad cuando formamos parte de una conversación. cambiados por lo
que oímos.
Como dice Tara Brach en El ag ad a e de e c cha : C a a ab a , a a a a
- Ma N
a a a a c , a , aa a a c a a a a
c a a ac . La c c a a a c .N c c a a ...E
a c a ,c a c c a , c ca .C a c c a ,
Juzgar es fácil.
a a ."
Comprender es más
difícil. Comprender
Taa d c C flic requiere compasión,
La comunicación eficaz con aquellos con los que no estamos de acuerdo es extraordinariamente difícil. Si eres como la paciencia y estar
mayoría de personas, utilizas para manejar los conflictos una estrategia recurrente que aprendiste en los primeros dispuesto a aceptar
momentos de tu vida, una que es habitual e impregna tus interacciones con los demás. Las tres estrategias más que personas con
comunes son: ac da e (“ser amable”), de a da (“yo primero”), o e i a e (“No me importa”). Hay una cuarta un corazón bueno a
forma, una que implica investigar ambos mundos, el tuyo y el del otro, que a veces puede llevar a una solución veces eligen
métodos malos.
sorprendente y creativa que respeta ambos mundos. En el arte marcial Aikido, se llamaría e c a d , un movimiento
Cuando juzgamos,
que no daña a ninguna de las partes y que transforma el conflicto en una danza más que en una pelea. Es complejo y nos separamos.
una forma de arte en sí mismo y es la base de La C m icaci Vi le a (CNV) de Marshall Rosenberg, algo que Cuando somos
introduciremos brevemente ésta semana. comprensivos,
crecemos.
Vide - D Za a a a
Susan Piver, en una entretenida y provocadora presentación, El a e de e d , describe cuatro principios de
comunicación consciente (elegir los tiempos, escuchar, sin agenda, confianza). Su descripción de confianza te puede
sorprender, especialmente teniendo en cuenta que ésta presentación se hizo ante una audiencia de hombres de ¿Cuándo fue la
negocios. En el segundo video, Tara Brach habla acerca del A e ag ad de e c cha , y en T a d c cie cia a última vez que
tuviste una buena
a de c f ic , empieza a responder a la pregunta de cómo maneja cada uno el conflicto en la comunicación. En
conversación, una
nuestras comunicaciones con otros, la culpa llega fácil y la empatía es difícil, así que es perfecto que los videos
conversación que no
terminen con dos animaciones cortas, pero poderosas: La c l a y La em a a, ambas narradas por Brené Brown. fuera solamente una
intersección de
Lec a monólogos?, que es
Las lecturas incluyen un complemento al video de Tara Brach antes mencionado, llamado también El a e ag ad de lo que se considera
e c cha . A veces, la ira se confunde con el odio y se identifica como una emoción que una persona “espiritual” no conversación en
debería tener. Sylvia Bornstein aclara éste malentendido en La eg a m f ec e e. La manera más típica de ésta cultura. Sino…
una buena
manejar la ira es, o bien externalizarla o bien guardarla dentro, y en La e e a a la i a, Pema Chodron describe un
conversación, en la
poderoso camino intermedio, ni explotando ni implosionando. E il de ma ej de c flic describe las cuatro
cual te oigas a ti
maneras de manejar los conflictos antes nombradas (acomodarse, demandar, retirarse, mezclar), y El c a de la mismo diciendo
C m icaci N Vi le a (CNV) de Marshall Rosenberg, es una introducción a CNV, una hábil manera de cosas que no sabías
comunicarse en situaciones difíciles. Quienes deseen ampliar conocimientos sobre CNV pueden mirar los Materiales que sabías. Que te
complementarios. oigas a ti mismo
recibiendo de
P c ica Dia ia alguien palabras que
encuentran lugares
Para la P c ica f mal de esta semana, estamos en un punto en el que tu puedes elegir libremente cualquiera de las
dentro de ti que
tres prácticas principales que hasta ahora has experimentado: Escaneo corporal, Práctica Sentada, o Yoga.
pensabas que
habías perdido…
Las P ac ica i f male se han centrado hasta ahora en lo intra-personal (qué está pasando dentro de ti) y ahora
¿una conversación
empezamos a prestar atención a lo inter-personal, usando el Cale da i de C m icaci , dándonos cuenta de lo que os lleve a
que ocurre cuando llevamos mindfulness a las relaciones. ambos a un plano
diferente... Una
Vide conversación que
El a e de e d - S a P [16 ] continúa sonando en
El a e ag ad de e c cha - Ta a B ac [19 ] tu mente durante
T ma d c cie cia a a del c flic - Ta a B ac [9 ]
semanas… Yo he
tenido algunas
La c l a - a ac B B [3 ] recientemente… son
La em a a - a ac B B [3 ] comida y bebida
para el alma. -
J O'D
Lec a
El a e ag ad de e c cha - Ta a B ac
La eg a m f ec e e - S a B
Sospecho que la
La e e a a la i a - P a C
manera más básica
E il de ma ej de c flic -R c cac
y poderosa de
El c a de la C m icaci N Vi le a (CNV) - Ma a R b conectarse a otra
persona es
H ja de c ica escuchándola. Tal
P c ica F mal [PDF] [ a WORD] -E ca c a , P c ca S a a, Y a vez lo más
P c ica I f mal [PDF] [ a WORD] - Ca a C cac importante que nos
damos unos a otros
es la atención. …
Ma e iale c m leme a i elaci ad c el ema de e a ema a
Cuando las
C icaci N Vi e a - a a Ma a R b [5 ]
personas hablan, no
C icaci N Vi e a e e i a - E a c Ma a R b [21 ] es necesario hacer
C icaci N Vi e a: U e g aje de ida - L b Ma a R b nada más que
recibirlas... escuchar
lo que están
diciendo. Que nos
importe. Casi
siempre, el mostrar
que nos importa es
aún más importante
que comprenderlo…
Un silencio amoroso
muchas veces tiene
mucho más poder
para sanar y
conectar que las
palabras bien
intencionadas. -
Rac Na
R
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El arte sagrado de escuchar


Nutriendo relaciones amorosas
por Tara Brach

La escucha pura es un abandono del control. No es


fácil y requiere práctica. Más aún, solo cuando
podemos abandonar este acto de controlar es cuando
nos abrimos a la verdadera pureza de amar. No
podemos ver o comprender a alguien en los momentos
en que tratamos de controlar lo que los demás están
diciendo o cuando tratamos de impresionarlos con lo
que nosotros queremos decir. No hay espacio para que
esa persona solamente se desenvuelva y sea realmente
quien es. Escuchar y recibir incondicionalmente lo que
la otra persona expresa, es una expresión de amor.
La escucha pura es un abandono del control. No es
fácil y requiere práctica. Más aún, solo cuando
podemos abandonar este acto de controlar es cuando
Escuchar es inclinarse suavemente nos abrimos a la verdadera pureza de amar. No
con la buena disposición de ser transformado podemos ver o comprender a alguien en los momentos
por lo que uno escucha. en que tratamos de controlar lo que los demás están
– Mark Nepo – diciendo o cuando tratamos de impresionarlos con lo
que nosotros queremos decir. No hay espacio para que
¿Qué ocurre cuando hay una presencia de escucha? esa persona solamente se desenvuelva y sea realmente
Cuando estamos plenamente en esa presencia de quien es. Escuchar y recibir incondicionalmente lo que
escucha, con una calidad de pura receptividad, nos la otra persona expresa, es una expresión de amor.
convertimos en la propia presencia. Ya sea que llames
a esto Dios o pura conciencia, o nuestra verdadera ¿Acaso no es cierto que para conocer la belleza y
naturaleza, el límite que separa lo interno y lo externo majestad de un árbol
se disuelve y nos tornamos en un campo luminoso de
presencia. Cuando estamos en esta presencia abierta tienes que estar callado y descansar bajo su
realmente podemos responder a la vida que se sombra?
encuentra allí. Y nos enamoramos. ¿No tienes que estar debajo del árbol?
Este estado de escucha es el precursor o el
Para comprender a alguien, tienes que estar por un
prerrequisito de relacionarse a través del amor. Cuanto
tiempo por debajo de ellos
más entiendas el estado de escucha – de ser capaz de
sentir que los sonidos de la lluvia te lavan, de recibir el ¿Qué significa eso?
sonido y el tono de voz de otra persona – más sabrás
Significa que debes escucharlos y permanecer
sobre nutrir una relación a través del amor.
callado y recibirlos por quienes ellos son
En cierto modo, es una posición extremadamente
vulnerable. En el momento en que paras de planear lo Como desde abajo, como desde adentro hacia
que vas a decir o manejar lo que la otra persona está afuera.
diciendo, de repente ya no estás en control. Estás
abierto a tu propia tristeza, a tu propia ira y molestia. Tara Brach es maestra principal y fundadora de la
Escuchar significa dejar el control. Hacer esto no es Insight Meditation Community of Washington. Ella es
poca cosa. la autora de Radical Acceptance: Embracing Your Life
Cuando alguien está hablando, nos pasamos la With the Heart of a Buddha (2003) y True Refuge -
mayoría del tiempo planeando lo que vamos a decir, Finding Peace and Freedom in Your Own Awakened
evaluándolo, tratando de transmitir nuestras propias Heart (2013)
ideas, o controlando la situación.

© 2003 Tara Brach, adaptado de Radical Acceptance


fuente: http://blog.tarabrach.com/2013/04/to-listen-is-to-lean-in-softly-with.html
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4 de Enero de 2006

La pregunta más frecuente


Sylvia Boorstein

¿Mantener una práctica espiritual significa que nunca podemos enfadarnos?


No, dice Sylvia Boorstein, se trata de cómo manejamos el enfado.

responder sabiamente, arreglando la situación sin


empeorarla. El enfado no necesita ser un problema.
Es comprensible que el mito persista. Los centros
dharma que conozco, son lugares normalmente
tranquilos. Tienen una cultura de respuestas
templadas. Yo incluso enseño a sonreír como
práctica. Es un gesto que inclina la mente en la
dirección más sencilla y, cuando sonreír resulta
difícil, alerta al practicante de la presencia de la
angustia mental. También enseño mucho sobre cómo
cultivar la respuesta compasiva del corazón, que está
en nuestra naturaleza fundamental, pero aun así,
“Gente enfadada.” Ilustración de Alvaro Tapia cuando las cosas no van de la forma que queremos,
aparece el enfado.
En octubre de 1989 el Dalai Lama, sentado él Estas son algunas de las preguntas que a menudo
solo en el escenario del mayor salón de actos del escucho sobre el enfado:
Campus de la Universidad de California, en Irvine, Q. ¿Cultivar la compasión realmente significa
respondía preguntas ante una audiencia de más de que ya no puedo volver a expresar enfado?
6.000 personas. Aquello parecía una conversación
relajada en un gran cuarto de estar. La gran A. Cultivar la compasión en absoluto significa que
multitud permanecía intensamente silenciosa, no puedes expresar enfado. Un enfado no
escuchando con atención como él respondía manifestado, crea una brecha en las relaciones tal,
cuidadosamente a cada pregunta. En un momento, que ni la mayor cantidad de sonrisas puede salvar. Es
alguien preguntó: ¿Usted se enfada alguna vez? un secreto. Una mentira. La respuesta compasiva es
El Dalai Lama se rió, con su risa agradable y la que mantiene vivas las conexiones. Requiere decir
pícara, y dijo: "¡Por supuesto! Cuando pasan cosas la verdad. Y decir la verdad puede ser difícil,
que yo no quiero que sucedan, me enfado. Pero eso especialmente cuando la mente está removida por el
no es un problema" enfado.
Me parece que el mito más imperecedero sobre la El Vinaya, el compendio de las normas
práctica espiritual, especialmente la práctica de la monacales del canon Pali, da una lista de cinco
meditación, es que promete que el enfado se va a "Reflexiones previas a la amonestación" ¿Es ahora un
terminar, de una vez y para siempre. Y no es así. buen momento para hablar? ¿Estoy diciendo la
Cuando sucede algo que nosotros no queremos que verdad completa? ¿Mi voz es dulce, no severa?
suceda, aparece el enfado. Así se expresa el sistema ¿Estoy motivado por la bondad? ¿Estoy motivado por
nervioso humano. Quizá es una manera en la que, a el deseo de ayudar?
través de eones de evolución, los seres humanos han Tengo una lámina enmarcada con estas cinco
sobrevivido. Cuando nos sentimos amenazados de reflexiones sobre la mesa de mi estudio y con
cualquier modo, el enfado dispara la adrenalina frecuencia me la piden prestada. Me gusta imaginar
necesaria para protegernos. El potencial de la mente al Buda como un psicoterapeuta ofreciendo consejos
humana adulta, sin embargo, está en reconocer el de relevancia intemporal.
enfado, localizar el miedo que lo ha despertado y
Q. Por supuesto, refrenar el enfado, no puede siempre busca una respuesta sabia. Normalmente yo
ser bueno. Llevo años trabajando con terapia también lo hago, y cuando no es así, pido perdón por
para conseguir entrar en contacto con mi no haber mostrado mis necesidades de una forma útil.
enfado. ¿Qué debo hacer ahora? El primer verso de la Guía del Camino de Vida
Bodhisattva, del comentarista Budista del siglo sexto,
A. Ponerse en contacto con el enfado propio, aunque Shantideva, dice que todos los actos honestos
al principio asusta, es sin duda un éxito. Significa que atesorados durante eones, desaparecen en un
estamos menos escondidos de nosotros mismos, más momento de ira. Aveces los estudiantes preguntan
presentes, más despiertos a cualquier información "¿Crees realmente que eso es así?" Y yo les digo, "No
que pudiera ayudarnos a responder de una manera lo sé. Pero desde luego es inspirador. Pongo bastante
que nos haga dejar de sufrir. Como adultos, tenemos atención cuando respondo con ira para poder
la capacidad de contener la expresión impulsiva, descubrir que es lo que me asusta. Me apena el
reflexiva y con frecuencia destructora del enfado y sufrimiento que causo en mi misma y en otras
elegir en cambio la comunicación clara y útil. personas. Con la práctica, mi corazón se está
Q. ¿Qué sucederá con mi pasión? acostumbrando a la amabilidad, por lo que los errores
me sirven de inspiración.”
A. Mi experiencia con las explosiones de enfado o La mañana siguiente a la sesión de preguntas y
los rencores ardientes es que consiguen confundir y respuestas del Dalai Lama en Irvine, los periódicos
agotar la mente dispersando la pasión. Yo creo que la anunciaban que le había sido concedido el premio
pasión viene cuando vemos con claridad. El Buda nos Nobel de La Paz de ese año.
enseñó que elegir sabiamente en medio de un desafío,
nos conduce a la "comprensión clara del propósito"
Yo lo interpreto como una vivaz respuesta impulsada Sylvia Boorstein es psicóloga y
por la determinación. El voto bodhisattva para acabar profesora destacada de Meditación.
con el sufrimiento de todos los seres vivos, es el Entre sus libros más vendidos,
compromiso más apasionado que se pueda imaginar. destacan Pay Attention, for
Goodness' Sake y Happiness Is An
Mi lectura sobre la respuesta del Dalai Lama Inside Job.
diciendo que el miedo no es un problema, es que él

© 2016, Lion’s Roar and Sylvia Boorstein


fuente: http://www.lionsroar.com/the-most-frequently-asked-question/
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Marzo 2005

La respuesta a la ira y la agresión es:


paciencia.
por Pema Chödrön

Para empezar, aprendí acerca de la paciencia y el


cese del sufrimiento. Se dice que la paciencia es una
manera de des-escalar la agresión. Me estoy
refiriendo a la agresión como sinónimo del dolor.
Cuando nos sentimos agresivos y en cierto modo esto
se aplicaría a cualquier sentimiento fuerte, hay una
enorme tendencia que nos empuja a querer conseguir
una resolución. Duele tanto sentir la agresión que
queremos que se resuelva.
Entonces, ¿qué es lo que solemos hacer?
Hacemos exactamente lo que va a escalar más la
agresión y el sufrimiento. Atacamos; devolvemos el
golpe. Algo hirió nuestros sentimientos y al principio
hay una cierta suavidad en nosotros, si eres rápido,
puedes capturarla, pero por lo general ni nos damos
Podemos suprimir la ira y la agresión o expresarlas, cuenta que hay alguna suavidad. Te encuentras en
ambas formas empeorarán las cosas para nosotros y
medio de un estado mental ardiente, ruidoso,
para los demás. O podemos practicar la paciencia:
esperar, experimentar la ira e investigar su naturaleza. pulsante, "solo-deseo-vengarme" de alguien: Esto
Pema Chödrön nos lleva paso a paso a través de esta tiene una calidad muy dura. Con tus palabras o tus
poderosa práctica. acciones, cuyo fin es escapar del dolor de la agresión,
creas más agresión y dolor.
Las enseñanzas budistas nos dicen que la En ese momento, paciencia significa hacerlo con
paciencia es el antídoto a la ira y la agresión. Cuando inteligencia: detenerte y esperar. También tienes que
sentimos la agresión en todas sus formas, el callar, porque si dices algo va a sonar agresivo,
resentimiento, la amargura, ser muy críticos, incluso si dices: "Te amo."
quejarnos etc.- podemos aplicar las diferentes Una vez, que estaba muy enojada con un colega,
prácticas que nos han sido dadas y todos los buenos lo llamé por teléfono. Ni siquiera recuerdo porque
consejos que hemos escuchado y que hemos dado a estaba enojada, pero en ese momento yo no podía
otras personas. Pero que a menudo no parecen dormir por lo furiosa que estaba. Traté de meditar con
ayudarnos. Por eso esta enseñanza acerca de la mi ira, trabajar con ella, y hacer las prácticas, pero
paciencia captó mi interés hace unos años, porque es nada ayudó, entonces simplemente me levanté en
muy difícil saber qué hacer cuando uno siente ira y medio de la noche y lo llamé. Cuando respondió el
agresión. teléfono, todo lo que dije fue: "Hola, Yeshe." Pero él
Pensé, si la paciencia es el antídoto a la agresión, me preguntó de inmediato: "¿Hice algo mal?". Pensé
tal vez lo voy a intentar. En el proceso he aprendido que pondría una capa muy dulce sobre lo que
mucho acerca de lo que es la paciencia y de lo que no realmente estaba sintiendo y diría algo agradable,
es. Me gustaría compartir con vosotros lo que he acerca de todas las cosas malas que él había hecho,
aprendido, para animaros a descubrir por vosotros sean lo que fueran. Pero sólo por el tono de mi saludo,
mismos cómo trabaja la paciencia con la agresión. él lo sabía. Así es la agresión: no puedes hablar
porque todo el mundo va a sentir las vibraciones. No
importa lo que salga de la boca, es como si estuvieras
sentado sobre un barril de dinamita que está cabalgaba sobre un tigre. Regresaron del paseo con la
vibrando. señora dentro y la sonrisa en la cara del tigre.
La paciencia tiene mucho que ver con actuar con "Sentarte con tu malestar se siente como montar en
inteligencia en ese momento y no hablar ni hacer ese tigre, porque es muy aterrador”.
nada. Por otra parte, también significa ser completa y Cuando examinamos este proceso aprendemos
totalmente honesto consigo mismo, sobre el hecho algo muy interesante: “No hay resolución”. La
que estás furioso. No estás ignorando nada, la resolución que los seres humanos buscamos viene de
paciencia no tiene nada que ver con la represión. De un tremendo malentendido. ¡Creemos que podemos
hecho, tiene todo que ver con una relación amable, resolverlo todo! Cuando nosotros, los seres humanos,
honesta con uno mismo. Si esperas y no alimentas tu sentimos esa poderosa energía, tendemos a estar muy
pensamiento discursivo, puedes ser honesto sobre el incómodos hasta que las cosas se resuelvan, de
hecho de que estás enojado. Pero al mismo tiempo alguna manera segura y confortable, ya sea del lado
puedes abandonar el diálogo interno. En ese diálogo del sí o del lado del no. O del lado del bien o del lado
estás culpando y criticando, y luego, probablemente del mal. O del lado de cualquier cosa a la cual
sintiéndote culpable y castigándote a ti mismo por podamos aferrarnos.
hacerlo. Es una tortura, porque te sientes mal por Pero la práctica que estamos haciendo no nos
estar tan enojado, y al mismo tiempo estás realmente provee de nada a que aferrarse. En realidad, las
muy enojado, y no puedes dejarlo. Es doloroso enseñanzas en sí no nos dan nada a que agarrarnos.
experimentar esta horrible confusión. Al mismo Trabajando con paciencia y valentía, aprendemos a
tiempo, espera y eres paciente con tu confusión y el ser pacientes con el hecho de que somos seres
dolor que la acompaña. humanos, que todos quienes nacemos y morimos,
La paciencia tiene una cualidad de enorme desde el principio hasta el final de los tiempos
honestidad, pero también tiene una cualidad de no naturalmente querrá algún tipo de resolución a esta
escalar las cosas, ofreciendo mucho espacio a la otra energía nerviosa, temperamental y no hay ninguna.
persona, para hablar, para expresarse, mientras que tú La única resolución es temporal y solo provoca más
no reaccionas, a pesar de que dentro de ti estás sufrimiento. Descubrimos como una realidad que la
reaccionando. Dejas las palabras simplemente estar alegría, la felicidad, la paz, la armonía y el estar bien
allí. contigo mismo y tu mundo, provienen de estar
Esto sugiere la ausencia de miedo que va con la sentado tranquilo con el humor de la energía, hasta
paciencia. Si practicas el tipo de paciencia que que esta sube, permanece un tiempo y se desvanece.
conduce a la reducción de la agresión y la cesación Esta energía nunca se resuelve en algo sólido.
del sufrimiento, estarás cultivando un enorme coraje. Así que todo el tiempo, nos quedamos en el
Realmente llegarás a conocer la ira y cómo engendra medio de la energía. El camino de tocar en la
palabras y acciones violentas. Verás todo el proceso suavidad inherente del corazón genuino, es quedarse
sin actuar. Cuando practicas la paciencia, no estás quieto y ser paciente con ese tipo de energía. No
reprimiendo la ira, solo estás sentado allí, con ella, tenemos que criticarnos cuando fallamos, ni siquiera
conteniendo tu agresión. Como resultado, llegarás por un momento, porque somos simplemente seres
realmente a conocer la energía de la ira y también a humanos, completamente típicos; lo que es único
saber a dónde conduce, incluso sin ir allí. Has acerca de nosotros, es que somos lo suficientemente
expresado tu enojo tantas veces, que sabes a dónde te valientes como para entrar en estas cosas más a
llevara. El deseo de decir algo cruel, chismorrear, fondo, y explorar bajo nuestra reacción superficial,
calumniar, o quejarse, para lograr de alguna manera de tratar de obtener una base sólida bajo nuestros
deshacerte de esa agresión, es como un maremoto. pies.
Pero te das cuenta de que este tipo de acciones no La paciencia es una práctica de apoyo sumamente
consiguen librarte de la agresión; sino que la maravillosa, e incluso mágica. Es una manera de
aumentan. En lugar de eso eres paciente, paciente cambiar por completo el hábito humano fundamental
contigo mismo. de tratar de resolver las cosas yendo a la derecha o a
El desarrollo de la paciencia y la falta de miedo la izquierda, o llamando las cosas buenas o malas. Es
significan aprender a quedarse quieto con el la manera de desarrollar el valor, la forma de
nerviosismo de esa energía. Es como montar un descubrir de qué se trata realmente la vida.
caballo salvaje, o en un tigre salvaje que podría La paciencia también es no ignorar. De hecho, la
comerte. Hay una pequeña historia en este sentido: paciencia y la curiosidad van de la mano. Uno se
"Había una joven de Níger, que sonreía mientras pregunta, ¿Quién soy yo? ¿Quién soy yo a nivel de
mis patrones neuróticos? ¿Quién soy yo a nivel más suavidad, o podemos seguir aferrándonos, lo que
allá del nacimiento y la muerte? Si deseas conocer la significa que el sufrimiento continuará.
naturaleza de tu propio Ser, tienes que ser inquisitivo. Requiere una paciencia enorme, incluso ser lo
El camino, es un trayecto de investigación, comenzar suficientemente curioso para observar, para
a mirar más profundamente lo que está pasando. Las investigar. Y luego, cuando te das cuenta que tienes
enseñanzas nos dan muchas sugerencias sobre lo que una opción, y que en realidad hay algo allí a lo que
podemos buscar, y las prácticas nos dan muchas estás apegado, hace falta mucha paciencia para seguir
sugerencias sobre la forma de mirar. La paciencia es investigándolo, puesto que vas a querer negarlo,
una sugerencia sumamente útil. La agresión, por el cerrarte. Vas a decirte a ti mismo: "Yo no quiero ver
contrario, nos impide mirar, pone una tapa hermética esto." Vas a tener miedo, porque incluso si estás
a nuestra curiosidad. La agresión es una energía que comenzando a acercarte, la idea de dejar ir es por lo
está decidida a resolver la situación en un patrón general aterradora. Puedes sentir que vas a morir, o
sólido, duro, fijo, en el que alguien gana y alguien que algo se va a morir. Y estarás en lo cierto. Si dejas
pierde. ir, algo va a morir. Pero es algo que debe morir, su
Cuando comienzas a investigar, observas en muerte te beneficiará enormemente.
primer lugar, que cuando hay dolor, algún tipo - el Por otra parte, a veces es fácil dejar ir. Si haces
dolor de la agresión, el duelo, la pérdida, la irritación, este viaje de observar para ver si hay algo a lo que
el resentimiento, los celos, la indigestión, dolor físico estás aferrándote, a menudo es sólo una pequeña
- si realmente lo observas, puede descubrir que detrás cosa. En una ocasión, cuando me quede atrapada con
del dolor, siempre hay algo a lo que estamos algo enorme, Trungpa Rinpoché me dio algunos
apegados. Siempre hay algo a lo que nos estamos consejos. Él dijo: "Es demasiado grande; no puedes
aferrando. dejarlo ir aun, sin embargo, práctica con las cosas
Yo digo esto con mucha confianza, pero tienes más pequeñas. “Simplemente comienza a darte
que descubrir por ti mismo si es realmente cierto. cuenta de todas las pequeñas formas en que te aferras,
Puedes leer acerca de ello: Lo primero que Buda cuando aún es bastante fácil y simplemente
enseñó fue la verdad que el sufrimiento viene del acostúmbrate a soltar."
apego. Eso está en los libros. Pero cuando lo Eso fue un muy buen consejo. No tienes que
descubres por ti mismo, inmediatamente va un poco hacerlo en las cosas grandes, porque por lo general
más profundo. no puedes. Es demasiado amenazante. Incluso puede
Tan pronto como descubres que detrás de tu dolor ser demasiado duro dejar ir en ese mismo momento,
hay algo a lo que te aferras, estás en un lugar que en el acto. Pero incluso con cosas pequeñas, –tal vez
experimentarás con frecuencia en el camino sólo puedes hacerlo intelectualmente - comenzar a
espiritual. Después de un tiempo parecerá que en casi ver, que dejar ir puede traer una sensación de gran
todos los momentos de tu vida estás allí, en un punto alivio, relajación y conexión con la suavidad y la
donde te das cuenta de que de hecho tienes una ternura del corazón genuino. La verdadera alegría
opción. Puedes elegir, si deseas: abrirte o cerrarte, si proviene de eso.
aferrarte o dejar ir, si endurecerte o ablandarte. También puedes ver que aferrarse aumenta el
Esta opción se te presenta una y otra vez. Por dolor, pero eso no significa que vas a ser capaz de
ejemplo, sientes dolor, lo observas profundamente, y dejar ir, porque hay mucho en juego. Lo que está en
te das cuenta de que hay algo muy duro a lo que te juego es todo tu sentido de quien eres, toda tu
estás aferrando. Y entonces tienes una opción: puede identidad. Estás empezando a entrar en el territorio
dejarlo ir, lo que básicamente significa que te de la “Ausencia de Ego”, la naturaleza insustancial
conectas con la suavidad que hay detrás de toda esa de uno mismo y de todo lo que existe. Las enseñanzas
dureza. Tal vez cada uno de nosotros ha hecho el teóricas, filosóficas, que parecen distantes, pueden
descubrimiento de que detrás de toda la dureza, de la ser bastante reales cuando se está comenzando a tener
resistencia, el estrés, la agresión y los celos, hay una una idea acerca de lo que en realidad están hablando.
enorme suavidad que estamos tratando de encubrir. Se necesita mucha paciencia para no auto-
La agresión por lo general comienza cuando alguien castigarte por ser un fracaso en dejar ir. Pero si
hiere nuestros sentimientos. La primera respuesta es aplicas paciencia al hecho de que no puedes dejar ir,
muy suave, pero incluso antes de que nos demos de alguna manera eso ayuda a que lo hagas. La
cuenta de lo que estamos haciendo, nos endurecemos. paciencia con el hecho de que no puedes dejar ir te
Así que, podemos dejar ir y conectar con esa ayudara a lograr dejar ir poco a poco, a una velocidad
muy sana y amorosa, a la velocidad que tu sabiduría
básica te permite moverte. Es un gran momento, noche puedes recordar lo hecho durante el día con
incluso llegar al punto en el que te das cuenta que bondad amorosa y no castigarte. Eres paciente con el
tienes una opción. Paciencia es lo que se necesita en hecho de que al revisar tu día, o incluso en los últimos
ese momento para esperar y suavizar, para sentarte cuarenta minutos, descubres, "He hablado y llenado
con la inquietud, el nerviosismo y el malestar de la todo el espacio, al igual que he hecho toda mi vida,
energía. desde que puedo recordar”, “He sido agresivo con el
He descubierto que la paciencia tiene mucho mismo estilo de agresión que he utilizado desde que
humor y alegría en ella. Es un malentendido pensar tengo uso de razón”; “Me dejé llevar por la irritación
en ella como algo que hay soportar, "sólo sonreír y de la misma manera que lo he hecho por los
aguantar." Que el soportar algo implica algún tipo de últimos…” Si tienes veinte años, has pasado veinte
represión o tratar de vivir de acuerdo con las normas años haciéndolo de esa manera; si tienes setenta y
de perfección de otra persona En su lugar, encuentras cinco años, hace setenta y cinco años que lo has
que tienes que ser muy paciente, con lo que ves como estado haciendo de esa forma. Notas esto y dices:
tus propias imperfecciones. La paciencia es una "¡Dame un respiro!"
especie de sinónimo de bondad, porque la velocidad El camino del desarrollo de la bondad amorosa y
de la bondad puede ser extremadamente lenta. Estás la compasión es ser paciente con el hecho de que eres
desarrollando la paciencia y la bondad amorosa hacia un ser humano y que cometes estos errores. Eso es
tus propias imperfecciones, hacia tus propias más importante que hacer las cosas bien. Parece que
limitaciones, al no alcanzar tus propios ideales funciona sólo si deseas darte un descanso, quitarte un
elevados. Hay un dicho que se le ocurrió a alguien peso, a medida que practicas el desarrollo de la
una vez y que me gusta: "Reduce tus expectativas y paciencia y otras cualidades como la generosidad, la
relájate donde estas." Eso es paciencia. disciplina y la perspicacia. Al igual que con el resto
Atisha, uno de los grandes maestros budistas de de las enseñanzas, no se puede ganar y no se puede
la India, dice: "Si cualquiera de las dos cosas se perder. No puedes simplemente decir: "Bueno, ya
produce, se paciente." Esto significa que si se que no soy capaz de hacerlo, no lo voy a intentar."
produce una situación dolorosa, sea paciente, y si se Nunca eres capaz de hacerlo y sin embargo lo
produce una situación agradable, sea paciente. Este intentas. Y, curiosamente, resulta en algo, resulta en
es un punto interesante referente a la paciencia y el bondad amorosa para ti y para los demás. Miras por
cese del sufrimiento, paciencia y valentía, paciencia los ojos y te ves a ti mismo dondequiera que vayas.
y curiosidad. En realidad, estamos saltando todo el Ves a todas estas personas que no lo consiguen, al
tiempo: tanto si se trata de dolor o placer, queremos igual que tú. Y luego, ves a todas esas personas que
resolución. Así, que si estamos realmente contentos se dan cuenta y te dan el regalo del no temer. Dices:
y algo es genial, también podríamos tener paciencia, "Oh, wow, qué valiente - él o ella se dio cuenta."
en términos de no sólo llenar el espacio, Empiezas a apreciar el más mínimo gesto de valentía
acelerándonos a un millón de millas por hora – por parte de los demás, porque sabes que no es fácil,
comprando, hablando o actuando impulsivamente. y eso te inspira enormemente. Así es como realmente
podemos ayudarnos los unos a los otros.
Me gustaría hacer hincapié en que una de las
cosas con las que más tienes que ser paciente es con:
"Ups, lo hice otra vez!" Hay un lema que dice: "Uno Pema Chödrön fue ordenada en 1974 como una
al principio y otro al final." Eso significa que cuando monja en el linaje Kagyu del budismo tibetano y en
te levantas por la mañana tomas tus resoluciones, y al 1985 se convirtió en directora de Gampo Abbey, el
final del día revisas, con una actitud de cuidado y primer monasterio budista tibetano en Occidente.
calma, que tal lo has hecho. Nuestra determinación Ella se ha convertido en uno de los maestros más
normal es decir algo como: "Hoy voy a ser paciente", destacados de Occidente del camino mahayana. Sus
o alguna otra configuración (como alguien dijo, muchos libros populares incluyen The Places That
planeamos nuestro próximo fracaso). En lugar de Scare You, When Things Fall Apart, y Start Where
atraparte a ti mismo, puedes decir: "Hoy voy a tratar You Are.
lo mejor que pueda de ser paciente." Y luego, por la

© 2005, Shambhala Sun y Pema Chödrön


fuente: http://www.shambhalasun.com/index.php?option=content&task=view&id=1309
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Estilos de manejo de conflictos


A medida que crecemos, establecemos normalmente una de estas tres estrategias como una estrategia
habitual de lidiar con los conflictos (¿Cuál de ellas es tu favorita?):

DEMANDAR: Mantenerse firme (enfrentarse) (Lo que yo necesito/quiero es lo más importante)


“Lo que yo digo y punto”
Enmarcar el conflicto en términos de interés propio; poca preocupación por la otra parte.
Extremadamente asertivo.
Empujar hasta conseguir lo que se quiere.
[ Satisfago mis necesidades a expensas de las tuyas.]

ACOMODARSE: Ser amable (paralizarse) (Lo que tú necesitas/quieres es lo más importante)


“Estar de acuerdo para llevarse bien”, “No crear problema”
Rendirse, conformarse a reducir el conflicto , pacificar.
Ceder o subordinar los propios intereses a la otra parte.
[ Satisfago tus necesidades a expensas de las mías.]

RETIRARSE: Huir (fugarse) (Es demasiado difícil de lidiar)


“Ya no me importa”, “No voy a formar parte de esto”
Retirarse, evitar, retraerse, apartarse, marcharse.
ignorar, negar, suprimir el problema.
[ Ni tú ni yo satisfacemos nuestros deseos.]

La estrategia más común para resolver conflictos es conciliar:

CONCILIAR: Cada uno cede un poco


“Yo te doy algo, tú me das algo”.
Moderadamente demandante /moderadamente acomodaticio; " repartiendo la diferencia".
Conformarse con la mitad, dividir el objetivo de ambos por la mitad y luego unirlo;
juego en el que ninguno pierde o gana.
[ Cada uno de nosotros cede algunas de nuestras necesidades para satisfacer a la otra parte.]

Pero, existe otra manera…

(Por arriba de esta línea: común, tradicional, no-creativa – una u otra parte obtiene menos de lo que desea)
____________________________________________________________________________________________________

(Por debajo de esta línea: rara, más difícil, pero mucho más poderosa – las metas fundamentales de las dos partes se satisfacen)

AUNAR: Ambas partes cubren sus necesidades.


Requiere una toma de conciencia muy lúcida y una exploración de:
Comportamiento (lenguaje corporal, tono) / Emociones/ Necesidades (las tuyas y las del otro).
Este proceso es más circular que lineal y obligatoriamente creativo:
La forma exacta del resultado a menudo no es obvia y a veces es hasta contraria a la intuición.
Esto involucra tres etapas:
1. Reconocimiento y aceptación de los sentimientos y necesidades de ambas partes.
2. Descubrimiento e investigación de las intenciones y metas fundamentales del otro.
3. Exploración mutua de las soluciones potenciales que satisfagan las intenciones y metas fundamentales
de ambas partes

[Para mayor información sobre cómo resolver conflictos de esta manera, busca Comunicación No Violenta de Marshall Rosenberg. ]
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El corazón de la Comunicación No Violenta (CNV)


Una breve introducción a los conceptos de la CNV

por Marshall Rosenberg (adaptado de Comunicación No Violenta: Un lenguaje de vida)

Creo que la compasión es nuestro estado natural de ser - que es natural sentir
gozo en dar y recibir desde el corazón - En consecuencia, gran parte de mi vida
he estado preocupado con dos preguntas: ¿Qué pasa si nos desconectamos de
nuestra naturaleza compasiva, lo cual nos lleva a que nos comportemos con
violencia o de manera explosiva? Y a la inversa, ¿qué es lo que permite a algunos
mantenerse en contacto con su naturaleza compasiva, incluso en las peores
circunstancias?
Mientras estudiaba los factores que afectan a nuestra capacidad de permanecer
compasivos, me llamó la atención el papel crucial que el lenguaje puede
ejercer. Si bien no consideramos la forma en que hablamos como "violenta", las
palabras a menudo pueden causar daño y dolor hacia nosotros mismos o hacia
los demás. Esto es debido a que muchos de nosotros hemos aprendido a hablar en términos de juicios moralistas,
evaluaciones y etiquetas, que nos desconectan de nuestra compasión.
Yo he identificado un enfoque específico para la comunicación – llamado Comunicación No Violenta (CNV) - que
nos conduce a dar desde el corazón, conectándonos de una manera que permite que florezca nuestra compasión
natural.

Reconectarnos con nuestro estado natural


La CNV nos guía a replantear la forma en que nos expresamos y escuchamos a otros. En lugar de reacciones
automáticas habituales, nuestras palabras se convierten en respuestas conscientes, basadas firmemente en la
atención a lo que percibimos, sentimos y deseamos en ese momento.
En el marco de la CNV, nosotros nos expresarnos con honestidad y claridad, simultáneamente prestando a otros
una atención respetuosa y empática. En cualquier intercambio, estamos atentos a nuestras más profundas
necesidades y las de los demás. La CNV nos entrena a observar con cuidado, y especificar los comportamientos
y condiciones que nos están afectando. La forma es simple, pero poderosamente transformadora.

Una manera de enfocar la atención


Hay una historia de un hombre agachado a cuatro patas bajo un farol, en busca de algo. Un policía que pasaba
por allí le preguntó qué estaba haciendo. "Estoy buscando las llaves del coche", respondió el hombre, que parecía
un poco borracho. "¿Se le cayeron aquí?", Preguntó el oficial. "No", respondió el hombre, "Se me cayeron en el
callejón." Al ver la expresión desconcertada del policía, el hombre se apresuró a explicar: "Pero la luz es mucho
mejor aquí."
Como en esta historia, encuentro que mi condicionamiento cultural me lleva a centrar la atención en lugares
donde es poco probable encontrar lo que deseo. Desarrollé la CNV como una manera de entrenar mi atención
en los lugares que tienen el potencial para producir los resultados que busco.
El uso de la CNV no requiere que las personas con las que nos estamos comunicando sean conocedores de la
CNV, ni incluso estar motivados para relacionarse con nosotros compasivamente. Si permanecemos motivados
exclusivamente para dar y recibir con compasión, y hacemos todo lo posible para que los demás sepan que este
es nuestro único motivo, ellos se unirán a nosotros en el proceso, y al final seremos capaces de responder con
compasión el uno al otro. No estoy diciendo que esto siempre sucede rápidamente. Sostengo, sin embargo, que
la compasión florece inevitablemente cuando permanecemos fieles a los principios y procesos de la CNV.
El Proceso de la CNV
Para llegar a un deseo mutuo de dar desde el corazón, enfocamos la luz de la conciencia en cuatro áreas -
conocidas como los cuatro componentes del modelo CNV:
En primer lugar, observamos lo que otros dicen o hacen, que es o no enriquecedor para nuestra vida. El truco
está en ser capaz de articular esta observación sin introducir ningún juicio o evaluación.
A continuación, indicamos cómo nos sentimos cuando observamos esta acción: ¿estamos heridos, asustados,
felices, divertidos, irritados? En tercer lugar, decimos que necesidades están conectadas a los sentimientos que
hemos identificado. La percepción de estos tres componentes está presente cuando usamos la CNV para
expresar de una forma clara y honesta cómo estamos.
Por ejemplo, una madre podría expresar estos tres puntos a su hijo adolescente, diciendo: "Félix, cuando veo
dos bolas de calcetines sucios debajo de la mesa de café y otras tres al lado de la televisión, me siento irritada
porque necesito más orden en las habitaciones que compartimos ".
Ella continuaría inmediatamente con el cuarto componente - una petición muy concreta: "¿Podrías poner los
calcetines en tu habitación o en la lavadora?" Este cuarto componente enfoca lo que deseamos que la otra
persona haga para enriquecer nuestras vidas o hacer la vida más maravillosa para nosotros.
Por lo tanto, parte de la CNV es expresar estas cuatro piezas de información muy claramente, verbalmente o por
otros medios.
La otra vía de esta comunicación consiste en la recepción de estas mismas cuatro piezas de información de los
demás. Conectamos con ellos percibiendo primero lo que están observando, sintiendo y necesitando; entonces
descubrimos lo que enriquecería sus vidas mediante la recepción de la cuarta pieza - su petición.
Manteniendo nuestra atención centrada en las áreas mencionadas, y ayudando a los demás a hacer lo mismo,
establecemos un flujo de comunicación, de ida y vuelta, hasta que la compasión se manifiesta de forma natural:
lo que observo, siento y necesito, lo que pido para enriquecer mi vida; lo que la otra persona observa, siente y
necesita, lo que pide para enriquecer la suya.

El Proceso de la CNV:
1. Las acciones concretas que observamos que afectan nuestro bienestar
2. Cómo nos sentimos en relación a lo que observamos
3. Las necesidades, valores, deseos, etc. que crean nuestros sentimientos
4. Las acciones concretas que requerimos para enriquecer nuestras vidas
La esencia de la CNV está en nuestra conciencia de los cuatro componentes, no en las palabras reales que se
intercambian.

La aplicación de CNV en nuestras vidas y en el Mundo.


Cuando usamos la CNV en nuestros interacciones - con nosotros mismos, con otra persona o en grupo – nos
enraizamos en nuestro estado natural de compasión. Por lo tanto, es un enfoque que puede ser aplicado de
manera efectiva en cualquier nivel de comunicación y en diversas situaciones.
Algunas personas usan la CNV para crear mayor profundidad y cuidado en sus relaciones íntimas. Otros la
utilizan para crear relaciones más eficaces en el trabajo. Hay otros que la usan en la arena política. A nivel
mundial, la CNV se utiliza como un recurso valioso para las comunidades que enfrentan conflictos violentos y
graves tensiones étnicas, religiosas o políticas.
Me siento bendecido por ser capaz de viajar por todo el mundo enseñando a la gente un proceso de comunicación
que les da poder y felicidad. Ahora, con mi libro, la Comunicación No Violenta: Un lenguaje de la vida, estoy
contento y emocionado de poder compartir la riqueza de la comunicación no violenta contigo.

M arshall B. Rosenberg, P h.D. es el creador de la Comunicación NoViolenta y es el autor de Comunicación No


Violenta: Un lenguaje de vida. Se desempeñó como el fundador y director de los servicios educativos para el Center for
Nonviolent Communication. Para más in Español, ve el Instituto Comunicación NoViolenta.
© 2003 Marshall Rosenberg
Fuente: nonviolentcommunication.com/freeresources/article_archive/heartofnvc_mrosenberg.htm
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Registro de práctica – Semana 6

PRACTICA FORMAL: Durante la semana, practica al menos seis veces, bien el Escaneo corporal, Yoga,
(yoga 1 o yoga 2) o Práctica sentada (guiada o no guiada). Igual que en las ocasiones anteriores, no
esperes nada especial de esta práctica. Deja que tu experiencia sea simplemente tu experiencia.

PRACTICA INFORMAL: Al final de cada día, antes de irte a la cama, recuerda y registra en el
Calendario de comunicación una experiencia de comunicación que hayas vivido. No es necesario que haya
sido una comunicación particularmente difícil, sino una en la que recuerdes que buscabas conseguir algo
concreto cómo resultado de la conversación (aunque sólo sea una sonrisa o un tipo particular de
respuesta).
NOTA: En esta práctica informal, es la primera vez que expandimos nuestro “Mindfulness” (atención plena) de
forma que incluya el mundo de otra persona, por lo que encontrarás un espacio (4ª columna) para hacer la valoración
de lo que ellos buscaban cómo resultado de la comunicación y de lo que realmente obtuvieron; Para poderlo hacer,
tendrías que haberte puesto, al menos por un momento, en los zapatos del otro. Por supuesto, hacerlo puede suponer
incluso tener que preguntarles a ellos sobre la experiencia, algo que sería esencial en cualquier comunicación de
importancia. Existe un proceso muy poderoso que utiliza un método destinado a entender realmente los
sentimientos-deseos-necesidades-percepciones del otro. Es la Comunicación No-Violenta, que vale la pena explorar,
pero está fuera del objetivo de la práctica de esta semana.

…Fecha… Comentarios de la Práctica (incluye si fue Yoga, Escaneo Corporal o Meditación Sentada)
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Registro de práctica informal (Calendario de comunicación) – Semana 6
Describe la ¿Qué esperabas y ¿Qué obtuviste ¿Qué crees que quería la ¿Cómo te sentiste ¿Qué notas AHORA
comunicación. como querías ser realmente (en otra persona? (física y (física/emocional/
¿Con quién? tratado? términos de ¿Qué obtuvo realmente emocionalmente) mentalmente) mientras
Sobre qué asunto? resultados y trato)? (resultado/trato)? durante y después? recuerdas esta
comunicación?
EJEMPLO Quería que la operadora Me dijeron que tenía que Que hablara con otra persona, y Tanía el stómago y los Al principio, tensión, pero luego
Llamé a la compañía de me cambiara el plan, que hablar con alguien más y que no me sintiera mal. Ella hombros tensos y estuve incomodidad en el estómago – me
teléfono para cambiar mi fuera responsable, fui transferido por cuarta quiso acordar conmigo que enojado con ella todo el sentí un poco avergonzado por
plan, me transfirieron de simpática y que vez. La operadorano fue hablara con otra persona, pero tiempo. Mejor, cuando haberme enojado tanto con alguien
una persona a otra por entendiera mi petición. simpática, incluso fue yo me irrité y me sentí mal. me conectaron con la que solo trataba de hacer su trabajo.
tercera vez. ruda. persona correcta.
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Noviembre 2010

La supervivencia del más amable


de Paul Ekman

El psicólogo Paul Ekman revela la verdadera visión sobre mostró unas heridas muy profundas y casi sin
la compasión que tenía Charles Darwin—y no es lo que cicatrizar en su nuca, infligidas por un babuino
seguramente te imaginas. Su creencia de que el altruismo violento mientras él estaba arrodillado en el suelo.
es una parte vital de la vida humana e incluso animal está Otro mono pequeño, que era un buen amigo de su
siendo confirmada por la ciencia moderna.
cuidador y vivía en el mismo compartimento, estaba
terriblemente asustado del babuino. Aun así, tan
En 1871, once años antes de su muerte, Charles pronto como vio a su amigo en peligro, se apresuró a
Darwin publicó la obra que se considera “su mejor rescatarlo, distrajo al babuino con gritos y mordiscos
libro no leído”: The Descent of Man and Selection in y el hombre pudo escapar.” Este incidente es
Relation to Sex (El origen del hombre y la selección consistente con el estudio de F.B.M. de Waal de
en relación al sexo). Su poco conocido debate sobre 2004, “On the Possibility of Animal Empathy”
la compasión en este libro revela una faceta del (Sobre la Posibilidad de la Empatía en los Animales).
pensamiento de Darwin contraria a la visión de la
La probabilidad de estas acciones, dijo Darwin,
naturaleza humana competitiva, despiadada y
es mayor cuando el ayudante tiene alguna relación
egoísta, que se ha atribuido erróneamente a la
con quien que necesita ayuda. “Es evidente en primer
perspectiva Darwiniana.
lugar,” escribió en The Descent of Man (El origen del
En el cuarto capítulo, titulado Comparativa de las hombre), “que en la especie humana los impulsos
Facultades Mentales del Hombre y de los Animales instintivos tienen diferentes grados de intensidad; un
Inferiores, Darwin explicó el origen de lo que él salvaje arriesgará su propia vida para salvar a un
llamó “simpatía” (lo que hoy vendría a ser empatía, miembro de su misma comunidad, pero será
altruismo, o compasión), describiendo cómo los totalmente indiferente hacia una persona
humanos y otros animales ayudan a los que están en desconocida; una madre joven y tímida, impulsada
apuros. Aunque reconoció que estos por el instinto maternal, no dudará en arriesgar su
comportamientos eran más probables dentro de una vida para salvar a su propio hijo, sin ninguna duda…”
familia, escribió que el mayor logro moral es la
Darwin reconoció, sin embargo, que hay gente
preocupación por el bienestar de todos los seres
excepcional que ayudaría a personas totalmente
vivos, humanos y no humanos.
desconocidas que estén en apuros, no solo a sus
No debería sorprendernos, dado el compromiso familiares o seres queridos: “Aun así, muchos
de Charles Darwin con la continuidad de las especies, hombres civilizados que nunca antes han arriesgado
que asegurara que la preocupación por el bienestar de sus vidas por otra persona, pero que están llenos de
otros no es una característica solamente de los coraje y compasión, han ignorado el instinto de
humanos. Darwin cuenta la siguiente historia: “Hace supervivencia y se han lanzado a un torrente de agua
unos años un cuidador del Jardín Zoológico me para salvar a un hombre que se ahogaba, aunque era
un desconocido. En este caso el hombre está tercio de la gente que vio en una película a una
impulsado por el mismo instinto que hizo que el persona que sufría mostró signos de sufrimiento, pero
mono pequeño descrito anteriormente salvase a su que un número igual de personas reaccionó con
cuidador atacando al terrible babuino.” La línea de repugnancia. Estas proporciones fueron las mismas
pensamiento de Darwin ha sido respaldada por el entre japoneses en Tokio y americanos en California,
estudio de 1996 de K.R. Munro sobre individuos indicando que las reacciones no se veían afectadas
excepcionales que salvan a desconocidos aun por la cultura.
arriesgando su propia vida: The Heart of Altruism: Darwin también describió cómo la selección
Perceptions of A Common Humanity (El Corazón del natural favorece la evolución de la compasión, sin
Altruismo: Percepciones de una Humanidad Común). tener en cuenta qué ocasionó originalmente tal
Darwin no abordó por qué la compasión hacia comportamiento: “Aunque este sentimiento se
desconocidos, incluso poniendo en peligro sus origine de una manera compleja, ya que tiene gran
propias vidas, solo la tienen algunas personas. ¿Hay importancia para todos esos animales que se ayudan
una predisposición genética para tales y defienden entre ellos, habría sido incrementado a
preocupaciones? ¿O es solamente un resultado de la través de la selección natural; porque esas
educación recibida, o tal vez de alguna mezcla de lo comunidades, que incluyen el mayor número de
innato y lo adquirido? Darwin tampoco escribió miembros compasivos, serían las que crecerían con
sobre la posibilidad de desarrollar tal compasión más fuerza, y criarían el mayor número de hijos.”
hacia personas desconocidas en individuos que no la Sin embargo, al contrario de la expectativa de
tienen de forma innata. Darwin, ni hoy ni en el pasado conocido existen
Hoy en día estas cuestiones son el foco de países en los cuales la compasión y el altruismo hacia
atención de teorías (ver P. Gilbert, ed., Compassion, desconocidos sean mostrados por la mayoría de la
Routledge, 2005) e investigaciones empíricas (D. población, y algo más adelante en ese capítulo
Mobbs, et. al., A Key Role for Similarity in Vicarious Darwin escribió de manera más realista sobre el
Reward, Science, 2009). En Compassion: An alcance de la compasión.
Evolutionary Analysis and Empirical Review Darwin concluyó la discusión del origen y la
(Compasión: un análisis evolutivo y una crítica naturaleza de la compasión y el altruismo
empírica), publicado en el Psychological Bulletin, describiendo lo que él consideró la virtud moral más
Goetz, Keltner y Simon-Thomas analizan la literatura preciada: “Mientras el hombre avanza hacia la
existente en psicología sobre la empatía, el altruismo civilización, y tribus pequeñas se agrupan en
y la compasión, integrando nuevas pruebas que comunidades más grandes, la razón más simple diría
sugieren que la compasión debería ser considerada a cada individuo que debe extender sus instintos
una emoción. En un próximo artículo, Compassion sociales y simpatías a todos los miembros del mismo
and Altruism: A Reformulation and Research país, aunque no los conozca. Cuando se alcance este
Agenda, (Compasión y altruismo: una reformulación punto solo habrá una barrera artificial que impida a
y una agenda de investigación) Erika Rosenberg y yo su compasión extenderse a los hombres de todos los
consideramos que lo que llamamos compasión países y razas. Desafortunadamente, si la apariencia
familiar es una emoción, si bien con un objetivo de los otros es diferente, la experiencia nos muestra
limitado, aunque sostenemos que no es útil clasificar que transcurre mucho tiempo hasta que son vistos
otras formas de compasión como emociones. como prójimos. La compasión más allá de los
Darwin ofreció una explicación sobre el origen confines del hombre, es decir, humanidad hacia los
de la compasión: “Estamos impulsados a aliviar los animales, parece ser una de las últimas adquisiciones
sufrimientos de otros, para que al mismo tiempo morales… Esta virtud [la preocupación por los
nuestros propios sufrimientos sean aliviados…” Sin animales], una de las más nobles de las que el hombre
embargo, un estudiante budista, B. Alan Wallace, está dotado, parece surgir por casualidad cuando
señala que no todo el mundo responde al sufrimiento nuestra compasión es más sensible y se difunde más
de esta manera. Wallace destaca que una persona, por ampliamente, hasta que se extienda a todos los seres
ejemplo, podría pensar: “Qué suerte tengo de no ser conscientes.”
esa persona que sufre.” Hace muchos años descubrí
en mis propias investigaciones que alrededor de un
Durante las conversaciones que mantuve con el y defiende a terceros incluso en su propio
Dalai Lama sobre emociones y compasión, en las que detrimento.” En sus inicios Darwin también se
se basó nuestro libro Sabiduría Emocional, le leí esta interesó por el origen de la moralidad: “Lo que ha
última frase de Darwin. El traductor del Dalai Lama, producido el mayor bien (o más bien, lo que es
Thupten Jinpa, exclamó, “¿Utilizó esa frase “todos necesario para el bien de todos) es el (instintivo)
los seres conscientes”? Jinpa se sorprendió porque sentido moral… Cuando juzguemos el rol de la
esta frase es la traducción exacta en inglés de la felicidad debemos mirar más allá (y hacia la acción
descripción budista de la compasión universal de un general) – ciertamente porque es el resultado de lo
bodhisattva. que en general ha sido lo mejor para nosotros en el
Charles Darwin era uno de los pocos pensadores pasado… La sociedad no podría continuar sin el
de su tiempo que adoptó esta visión, y este interés por sentido moral.”
la compasión hacia seres no humanos solo ganó Darwin se consideraba en deuda con David
popularidad al final del siglo XX. Darwin se avanzó Hume, ya que en 1838 leyó el Enquiry Concerning
mucho a su tiempo. the Principles of Morals (Investigación sobre los
Esta extraordinaria similitud entre la visión principios de la moral) de Hume, y lo consideró
budista de la virtud y la de Darwin aumenta la importante para desarrollar una teoría separada de la
tentadora posibilidad que Darwin quizá fue formación religiosa. Tal y como Randal Keynes
influenciado por escrituras budistas. Darwin sabía al observa en Darwin, His Daughter & Human
menos algo sobre budismo cuando escribió The Evolution (Darwin, su hija y la evolución humana):
Descent of Man (El Origen del Hombre). J.D.
Hooker, el mejor amigo de Darwin, pasó muchos David Hume había puesto la compasión en el
años en la cordillera del Himalaya. Janet Browne, centro de su pensamiento sobre las fuentes
destacada investigadora de Darwin, me dijo: “Darwin naturales de los principios morales. La vio como
podría muy fácilmente haber hablado de estos temas un sentimiento natural en lugar de una actitud
con J.D. Hooker después de los viajes de éste a basada en el razonamiento de alguna idea
Sikkim y el resto de la India,”. Por otra parte, Alison abstracta: “Hay benevolencia, por muy pequeña
Pearne, co-editora de Evolution: The Selected Letters que sea, infundida en nuestro seno; algún atisbo
of Charles Darwin (Evolución: las cartas de amistad para la humanidad; alguna partícula
seleccionadas de Charles Darwin), apunta que de paz dentro de nuestro cuerpo, junto con el
Hooker mencionó el budismo en sus cartas a Darwin elemento del lobo y la serpiente.” Charles
desde la India. Sin embargo, el fondo de las ideas de desarrolló esta idea y especuló sobre cómo
Darwin sobre moralidad y compasión aparecen en nuestro sentido moral quizá también crece
sus cuadernos de 1838, dos años después de su naturalmente de ese sentimiento. [Darwin
retorno del viaje de Beagle, cuando Darwin tenía 29 escribió:] “Mirando al hombre, tal y como un
años. Esto sucedió 5 años antes de que conociera a naturalista miraría a cualquier otro animal
Hooker. mamífero, se puede concluir que tiene instintos
Randal Keynes, el tataranieto de Darwin, paternales, conyugales y sociales… estos
describió el pensamiento de Darwin sobre estos instintos consisten en un sentimiento de amor o
temas en sus cuadernos así: “Sus comentarios estaban de benevolencia hacia el objeto en cuestión…
escritos sin pensar, pero sin duda tenía un objetivo esta compasión activa hace que el individuo se
subyacente. [Darwin escribió:] ¿Puede que nuestro olvide de sí mismo, y ayude, y actué para
sentido de lo que está bien y lo que está mal surja de beneficio de otros a su propia costa.”
la reflexión con nuestros crecientes poderes mentales
sobre nuestras acciones, ligadas a nuestro instinto de
En la conclusión de la introducción a su edición
amor y preocupación por los demás? Si cualquier
de The Descent of Man (El Origen del Hombre),
animal con instintos sociales puede desarrollar el
James Moore y Adrian Desmond mencionan que
poder de la reflexión, debe tener una consciencia.”
algunos investigadores contemporáneos de Darwin
Darwin apuntó en su cuaderno: “Sin considerar el enfatizaron “los aspectos humanos de los valores
origen…el individuo se olvida de sí mismo y ayuda victorianos de Darwin: deber, altruismo y compasión.
Frances Cobbe [pensadora feminista y pionera en el desconocen el compromiso de Darwin con la unidad
activismo de los derechos de los animales] disculpó de la raza humana, sus creencias abolicionistas y su
a los lectores que pudiesen imaginarse ‘al autor como gran interés por los principios morales y el bienestar
un hombre que, de forma inconsciente, atribuyó su humano e animal.
propia anormal generosidad y naturaleza pacífica al
resto de las especies; y luego teorizó como si el resto Paul Ekman es un experto de renombre en
del mundo estuviera hecho de Darwins.’ ” habilidades emocionales y comunicación no verbal,
Las ideas de Darwin sobre compasión, altruismo pionero en técnicas para desenmascarar el engaño y
y moralidad ciertamente revelan una imagen otros estados mentales a través del reconocimiento
diferente de las preocupaciones de este gran pensador facial. Colaboró con el Dalai Lama en 2008 en el
retratadas por aquellos que se centran en el eslogan libro Emotional Awareness (Sabiduría Emocional).
“la supervivencia del más fuerte” (que es en realidad En 2009, TIME magazine lo nombró una de las 100
una cita de Spencer, no de Darwin). Aquellos que no personas más influyentes.
conocen sus escritos, incluso algunos científicos,

© Shambhala Sun, Noviembre 2010


Fuente:: http://www.shambhalasun.com/index.php?option=com_content&task=view&id=3598&Itemid=0
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27 de Febrero de 2013

¿Mindfulness te hace más compasivo?


por Shauna Shapiro

un tipo de personas más tranquilas. Pienso que éste


no es mi camino.”
Me miró con compasión y guiñando el ojo con
humor me dijo: “Oh querida, tú no estás practicando
mindfulness. Tú estás practicando impaciencia,
crítica, frustración y esfuerzo.” Seguidamente
pronunció cinco palabras que impactaron
profundamente mi vida: “Lo que practiques se
fortalecerá.” Esta sabiduría está ahora bien
documentada por la ciencia de la neuroplasticidad,
que muestra que nuestras experiencias repetidas
modelan nuestros cerebros.
Mindfulness es más que solo atención plena momento a El monje me explicó que mindfulness no es solo
momento, lo dice Shauna Shapiro. Es una atención plena poner atención, es también cómo tú pones atención.
amable y curiosa que nos ayuda a relacionarnos con Él me describió una atención amable y compasiva,
nosotros mismos y otros, con compasión. donde en lugar de sentirme frustrada cuando mi
mente divagaba, podía, de hecho, sentir curiosidad
Asistí a mi primer retiro de meditación en por el divagar de mi mente, manteniendo esta
Tailandia hace 17 años. Cuando llegué, no conocía experiencia con una atención plena desde la
mucho acerca del mindfulness y ciertamente no compasión. En vez de estar molesta con mi mente, o
hablaba nada de tailandés. impaciente conmigo misma, podría indagar de una
En el monasterio, vagamente entendía las forma amable y benévola acerca de cómo es sentirse
enseñanzas de un atractivo monje tailandés que me frustrada o impaciente.
guiaba a poner atención en la respiración que entraba De esta forma, empecé a cultivar amabilidad
y salía de mis fosas nasales. Esto sonaba muy hacia mí misma, así como también un sentido de
sencillo. Así que me senté e intenté poner atención, interés y curiosidad por lo vivido. Comencé por
16 horas al día, y rápidamente tuve mi primer gran practicar preparando mi atención con cuidado y
hallazgo: Yo no controlaba mi mente. compasión, de manera similar a como un padre
Me vine abajo, un poco perturbada por lo mucho atiende a su niño pequeño, diciéndome a mí misma:
que mi mente divagaba. Ponía mi atención en una “Me importas. Estoy interesada. Cuéntame acerca de
respiración, dos respiraciones, quizás tres—y luego tu experiencia.”
mi mente se había ido, perdida en pensamientos, Entender esta conexión entre mindfulness y
dejando mi cuerpo sentado allí, como una cáscara compasión ha sido transformacional, ayudándome a
vacía. Frustrada e impaciente, empecé a abrazarme a mí misma y a mi experiencia con mayor
preguntarme: “¿Por qué no puedo hacer esto? Todos amabilidad y cuidado. Lo cual ha impactado
los demás parecen estar sentados tan apaciblemente. profundamente mi trabajo clínico y académico. En
¿Qué pasa conmigo?” mis textos e investigación, he articulado de forma
El cuarto día, me encontré con un monje de explícita un modelo de mindfulness que incluye las
Londres, que me preguntó cómo me estaba yendo. actitudes de cómo nosotros ponemos atención. En
Esta era la primera vez que hablaba en cuatro días, lugar de tratar de controlar o juzgar nuestra
de mi boca salió un aluvión de inquietudes que había experiencia, ponemos interés en ella con actitudes de
estado cargando conmigo. “Soy una meditadora compasión y apertura. Estamos cultivando atención
terrible. No puedo hacerlo. Lo estoy intentando plena, sí, pero es importante reconocer la dimensión
duramente, y cuanto más me esfuerzo, más me lío. La humana de la atención plena. No es una atención
meditación debe ser para otros, más espirituales, para
plena totalmente limpia, mecánica. Más bien, es una a aprender cómo llegar a ser más compasivos con
atención plena amable, curiosa y compasiva. nosotros mismos—lo cual, la evidencia sugiere, está
La investigación ha comenzado a documentar vinculado con ser más compasivos hacia otros. Un
evidencia empírica de esta conexión entre estudio que a menudo cito, especialmente enseñando
mindfulness y compasión, encontrando a psicoterapeutas y estudiantes que se están
constantemente durante las últimas dos décadas que entrenando para convertirse en terapeutas, demuestra
mindfulness incrementa la empatía y compasión que la manera en cómo nos tratamos a nosotros
hacia otros y hacia uno mismo. mismos está altamente correlacionada con cómo
Por ejemplo, en mi primera publicación de tratamos a otros: Cuando terapeutas valoran cuán
investigación, publicada en Journal of Behavioral compasivos fueron con ellos mismos versus cuán
Medicine (Diario de la Medicina Conductual) en críticos y culpables se sienten, sus valoraciones se
1998, encontramos que el programa MBSR correlacionan altamente con la forma en que ellos se
(Reducción de Estrés basado en Mindfulness) de Jon relacionan con sus pacientes.
Kabat-Zinn, de ocho semanas, incrementó Esto es justo como el monje sabio de Londres me
significativamente la empatía en estudiantes de enseñó hace años: Lo que practicamos se fortalece.
medicina. Si piensas en ello, nos relacionamos con nosotros
Otro estudio que mis colegas y yo mismos 24 horas al día—estamos practicando esta
realizamos, publicado en el International Journal of forma de relación constantemente. Así que si
Stress Management (Diario Internacional de Gestión mindfulness realmente lo hace, y así lo creo, implica
del Estrés) en 2005, concluyó que un entrenamiento una actitud amable, abierta y curiosa hacia ti mismo,
MBSR (Reducción de Estrés basado en Mindfulness) que construye la auto-compasión que ayuda a
incrementa la auto-compasión en profesionales de la promover compasión hacia los otros. Es por eso que
salud. Más recientemente, examinamos el impacto digo a mis estudiantes, “Cultivad auto-compasión—
del entrenamiento en mindfulness en estudiantes de hacedlo por vuestros futuros pacientes!”
Consejería Psicológica y descubrimos que Creo que es importante aclarar, sin embargo, que
incrementaba significativamente la auto-compasión- la auto-compasión no significa que siempre estemos
la cual, a su vez, disminuye el estrés y las emociones llenos de felicidad y bondad amorosa. En pocas
negativas, e incrementa las emociones positivas. palabras, lo que significa es que nuestra atención
Básicamente, la investigación muestra que plena de lo que ocurra es siempre amable, siempre
mindfulness incrementa la empatía y compasión compasiva. Aunque me sienta con rabia o frustrado,
hacia otros y hacia uno mismo, y estas actitudes son abrazo mi experiencia con una atención plena
buenas para ti. En mi opinión, esto afirma que cuando compasiva. Cuando empezamos a dar la bienvenida a
practicamos mindfulness, estamos fortaleciendo nuestras experiencias de esta forma, estamos en
simultáneamente nuestras habilidades de mejores condiciones para estar con ellas, verlas con
compasión—evidencia que mindfulness no se trata claridad, y responder apropiadamente a ellas —y, la
simplemente de afinar la atención. investigación sugiere, que estaremos fortaleciendo
Lo que no sabemos aún es precisamente cómo las habilidades que nos ayudan a extender compasión
mindfulness produce estos efectos positivos. hacia los demás.
Responder esta pregunta es un próximo paso De este modo, me gusta pensar en mindfulness
importante para investigar y explorar, de forma que como una olla grande de cocina. Yo coloco todas mis
podamos entender mejor los elementos precisos e experiencias en esta olla. Esta olla es siempre amable,
ingredientes activos esenciales para el entrenamiento siempre acogedora, aunque lo que introduzca en ella
de mindfulness. no lo sea (por ejemplo ira, tristeza, confusión). Yo lo
Aunque no hay mucha investigación focalizada cocino todo—el dolor, la confusión, la ira, la
específicamente en cómo mindfulness nos ayuda a alegría—sin parar, manteniéndolo constantemente en
cultivar compasión y empatía, yo puedo ofrecer esta amable, compasiva olla de mindfulness. Al
algunas ideas, basadas en mis años de investigación, relacionarme con mis experiencias de esta forma, soy
práctica y conversaciones con otros meditadores más capaz de digerir y nutrirme de ellas, al igual que
experimentados. cuando pones una patata cruda en una olla y la
Primero, como expliqué anteriormente, creo cocinas por muchas horas, se convierte en sabrosa y
verdaderamente que practicar mindfulness nos ayuda nutritiva.
Otra manera en la que mindfulness cultiva la tarde; ayudaron seis veces más cuando no tenían
compasión es ayudándonos a ver nuestra prisa.
interconexión. Por ejemplo, digamos que nuestra Este estudio sugiere que las personas no son de
mano izquierda tiene clavada una espina. La mano por sí moralmente insensibles, pero cuando estamos
derecha naturalmente la retiraría, ¿verdad? La mano estresados, asustados, con prisa, es fácil perder
izquierda no le diría a la derecha, “Oh, ¡muchísimas contacto con nuestros valores más profundos. Al
gracias! ¡Eres tan compasiva y generosa!” Que la ayudarnos a estar sintonizados con lo que ocurre a
mano derecha retire la espina es simplemente la nuestro alrededor en el momento presente,
respuesta apropiada—es simplemente lo que la mano independientemente del tiempo, mindfulness nos
derecha hace, porque las dos manos son parte del ayuda a estar conectados con lo que es más
mismo cuerpo. importante. Como el monje Zen, Suzuki
Cuanto más practiques mindfulness, más Roshi enseña, “La cosa más importante es recordar la
empezarás a ver que todos somos parte del mismo cosa más importante.”
cuerpo—que yo como mano derecha siento, el dolor Para mí, lo más importante es continuar
de la mano izquierda, y naturalmente quiero ayudar. explorando, con un corazón y una mente abierta, lo
Mindfulness cultiva esta interconexión y claridad de que mindfulness realmente es, y ayudar a aclarar
miras, que deriva en una mayor compasión y cómo puede ser de mayor beneficio. Nosotros
comprensión de la misteriosa red en la que todos claramente no tenemos todas las respuestas aún,
estamos entrelazados. pienso que lo más interesante es hacer las preguntas.
Una tercera razón por la que mindfulness parece Como Rilke dijo, “Ten paciencia con todo lo no
cultivar empatía y compasión es que nos protege de resuelto en tu corazón y trata de amar las preguntas
sensaciones de estrés y ajetreo continuo, lo que nos en sí mismas.”
permite enfocarnos más en nosotros mismos y menos La exploración de mindfulness requiere gran
en las necesidades de otras personas. sensibilidad y una gama de lentes metodológicas.
Esto se demostró magníficamente en los clásicos Nuestra ciencia—y nuestras vidas—se beneficiarán
experimentos del Buen Samaritano conducidos por mirando a través de ellas, iluminando la riqueza y
John Darley y Daniel Batson en la década de 1970. complejidad de mindfulness.
Darley y Batson pidieron a estudiantes de seminario
de la Universidad de Princeton dar una charla sobre Shauna Shapiro, Doctorado en Filosofía (Ph.D.), es
el Buen Samaritano. En camino a la presentación, los una profesora en la Universidad Santa Clara,
estudiantes pasaban al lado de alguien (que trabajaba psicóloga clínica, e internacionalmente reconocida
para los investigadores) que estaba desplomado y como experta en mindfulness. Ha publicado más de
quejándose. Los investigadores probaron todo tipo de 100 artículos y capítulos de libro, y es co-autor del
variables para evidenciar lo que podría hacer que los libro aclamado por la crítica, Arte y Ciencia del
estudiantes se detuvieran para ayudar, pero solo una Mindfulness (The Art and Science of Mindfulness),
variable importó: si los estudiantes iban o no así como también Mindful Discipline: A Loving
retrasados a la charla. Solo el 10 por ciento de los Approach to Setting Limits and Raising an
estudiantes se detuvo para ayudar cuando llegaban Emotionally Intelligent Child.

© 2013, Greater Good and Shauna Shapiro


Fuente: http://greatergood.berkeley.edu/article/item/does_mindfulness_make_you_compassionate
|.palousemindfulness.com..

Septiembre/Octubre 2011

Auto-Compasión
El Secreto de la Acción Empoderada es el Aprendizaje
No te rindas
por Emma Seppala
Ilustraciones de Farida Zaman

previamente en lo más alto de su clase en la escuela


secundaria. Pero ahora nos encontrábamos a nosotros
mismos como un estudiante inteligente entre muchos
otros, ni más especial ni más destacado. Sin embargo,
nosotros seguíamos sudando, luchando y
esforzándonos. Habíamos aprendido que teníamos
que ser los mejores. La mayoría de nosotros encontró
esta experiencia difícil de soportar, y me dejó
pensando si esta competitividad enloquecedora es la
razón por la cual la ansiedad y la depresión están
excepcionalmente extendidas por los campus de las
universidades con prestigio académico y social, del
este de los Estados Unidos (Ivy League campuses).
Kristin Neff, profesora asociada de desarrollo
humano en la Universidad de Texas y pionera en la
investigación de auto-compasión, considera que el
énfasis de nuestra sociedad en los logros y la
autoestima está en el centro de mucho sufrimiento
Esforzarte por más, trabajar aún más, aspira a ser innecesario y hasta contraproducente. Desde
el mejor! Vivimos en una sociedad que regularmente temprana edad, se nos enseña a construir nuestra
nos envía este tipo de mensajes. Entretanto, la autoestima compitiendo por el éxito, a pesar de que
mayoría de nosotros no nos detenemos a considerar la competición sea una batalla perdida. Los
si nuestras metas son posibles o si nos brindarán una psicólogos han descubierto que la mayoría de las
felicidad duradera. Incluso si ganásemos una medalla personas creen que están por encima de la media y
de oro en los Juegos Olímpicos, nuestra condición de que son mejor que otros, en casi todas sus
campeón solo duraría unos pocos años e iría características (el efecto mejor que la media). Esta
acompañada de ansiedad por la posibilidad de perder creencia nos ayuda a evitar sentimientos de
en el futuro. En mi primer día en Yale, uno de los inadecuación dolorosos, pero tiene un precio. Cuando
decanos proclamó, “Vosotros no sois solo la élite; nuestra autoestima descansa en la premisa de
sois la élite de la élite,” y todavía recuerdo la ola de competir exitosamente contra otros, estamos siempre
náusea que este comentario me provocó. El éxito, balanceándonos precariamente al borde de la pérdida.
después de todo, es una posición precaria. Mientras La comparación social y la competición también
nos esforzamos para convertirnos en infalibles y promueven desconexión, haciéndonos ver a los
mantener nuestra posición en lo más alto, no demás como obstáculos a superar, con el fin de
podemos escapar del sufrimiento. mantener nuestra posición, marcar nuestro territorio
Esta sospecha se confirmó mientras observaba el y vencer a potenciales rivales. En última instancia
progreso de mis compañeros de clase durante el nos sentimos más distantes de los demás cuando el
primer año. Cada uno de nosotros había estado
principal objetivo de nuestro deseo de éxito es la de identificarte excesivamente con ellos.” (Ver “Los
pertenencia y el ser amado. Tres Elementos de la Auto-compasión” página 62.)
Es sencillamente imposible ser mejor que todos Esto quiere decir, asumir la actitud que uno
en todo momento. Sin embargo la investigación tendría hacia un amigo que ha fracasado en algo. En
muestra que cuando perdemos tendemos a sentirnos vez de regañarle, juzgarle, y aumentar su
altamente auto-críticos, sumando así a nuestra desesperación, nosotros escuchamos con empatía y
miseria. Ante las críticas, nos ponemos a la defensiva entendimiento, animándole a recordar que los errores
y podríamos sentirnos abrumados. Los errores y el son normales, y validando sus emociones sin añadir
fracaso nos hacen tan inseguros y ansiosos, que nos leña al fuego. Auto-compasión es la habilidad de
rendimos pronto al enfrentar un reto futuro. actuar con nosotros mismos como lo haríamos con un
Inevitablemente este tipo de autoestima competitiva amigo.
ha estado ligada a problemas sociales más amplios Neff explica que la auto-compasión no es una
como la soledad, el aislamiento e incluso los forma de evitar objetivos o convertirse en auto-
prejuicios. indulgente. En vez de eso, la auto-compasión es un
Después de observar las trampas de la gran motivador ya que implica el deseo de aliviar el
autoestima, Neff buscó una alternativa, una forma de sufrimiento, para sanar, para prosperar, y para ser
identificar y alcanzar nuestras metas sin que nos feliz. Un padre que cuida a su hijo insistirá en que el
demos una paliza—o a cualquier otra persona—en el niño coma verduras y haga su tarea, sin importar cuán
proceso. A través de la práctica del Budismo, ella la desagradables sean estas experiencias para el niño.
encontró en forma de auto-compasión. Con auto- Del mismo modo, tomarlo con calma hacia ti mismo
compasión, te valoras a ti mismo no porque te has puede ser apropiado en algunas situaciones, pero en
juzgado positivamente y a otros negativamente, sino momentos de sobre-indulgencia y pereza, la auto-
porque tú eres digno intrínsecamente de cuidado e compasión implica fortaleza y toma de
interés, como cualquier otra persona. Donde la responsabilidad.
autoestima nos deja sin poder y consternados, la auto-
compasión es el corazón del empoderamiento, Una Mejor Forma de Lidiar con el Fracaso
aprendizaje y fuerza interior. Cuando estás motivado por la auto-compasión,
ves el fracaso como la mejor oportunidad de
Trátate a Ti Mismo Como Tu Mejor Amigo
aprendizaje. La crítica, por ejemplo, usualmente
Trabajar duramente, luchar por alcanzar metas, y consiste en un grano de verdad que nos pertenece a
desarrollar lo mejor del propio potencial son, nosotros y un grano de resentimiento o falsedad que
obviamente, habilidades tremendamente útiles en las pertenece a la percepción de la crítica. Debido a la
áreas de crecimiento profesional y personal. Sin picadura que acompaña a las críticas, o nos ponemos
embargo, la investigación de Neff sugiere que a la defensiva o nos castigamos—y finalmente
reemplazar la autoestima por la auto-compasión perdemos la valiosa lección. Con auto-compasión,
puede tener implicaciones muy superiores para sin embargo, vemos el fracaso con gran calma y lo
nuestra salud mental y bienestar. En un estudio, por entendemos como una oportunidad de crecimiento.
ejemplo, Neff encontró que cuando enfrentamos una Además, mediante la prevención de los efectos
situación amenazante (tener que describir una contraproducentes de la auto-crítica, la auto-
debilidad personal en una entrevista de trabajo), la compasión nos permite mantener la serenidad y así
auto-compasión estaba asociada con menor ansiedad, conservar nuestra energía. Al mantener equilibrio y
mientras que la autoestima no impactó en los niveles entendimiento frente al rechazo, al fracaso, o la
de ansiedad. crítica, desarrollamos una fuerza inquebrantable y
Neff define auto-compasión como “ser amable y aseguramos estabilidad emocional
comprensivo hacia uno mismo en momentos de dolor independientemente de las circunstancias externas.
y fracaso, en vez de ser duro y auto-crítico; Neff explica que la auto-compasión provee un
percibiendo nuestras propias experiencias como parte sentido estable de auto-valoración que fluctúa
de la experiencia humana más amplia, en vez de mucho menos con el tiempo, porque no está
verlas aisladamente; y sosteniendo pensamientos y supeditado a mirar de cierta forma o competir con
sentimientos dolorosos con atención plena, en lugar éxito. De este modo, nos permite experimentar
bienestar y contribuir a la sociedad de forma da permiso para respirar mi propia humanidad en
significativa. cada situación que se presenta y me saluda, y
Aunque la investigación de la fisiología de la transmitir esa energía en bondad hacia los demás.”
auto-compasión versus auto-crítica está aún Conocer a Bonnie es verla tomar ventaja de cada
pendiente, Neff propone un modelo sencillo como oportunidad e interacción para conectar con otros en
hipótesis. La auto-crítica severa activa el sistema la amistad, la calidez y la intención de servir donde
nervioso simpático (“lucha o huye”) y eleva las pueda.
hormonas de estrés como el cortisol en nuestra Thorne explica que desde niña, ella recibió una
sangre. Cuando esta picadura se apodera de nosotros, presión tremenda por desarrollarse y tener éxito. Ella
no podemos aprender o comprometernos con el tuvo pocos modelos de conducta compasiva y fue
núcleo de la verdad, que puede estar allí para altamente auto-crítica. Sin embargo, cuando ella fue
servirnos. La auto-compasión, por otra parte, puede colocada en un orfanato, fue testigo de la compasión
activar el sistema de cuidado mamífero y las incondicional de unos padres adoptivos, quienes sin
hormonas de afiliación y amor, como la oxitocina. reserva alguna con todo el corazón la criaron a ella y
También conocida como “la hormona del abrazo”, la a otros niños adoptivos de diversas razas y orígenes.
oxitocina es liberada por madres lactantes, mientras Bonnie atribuye a su amor, respeto y al ambiente
se abraza y durante las relaciones sexuales, y está seguro que crearon, su desarrollo como una persona
asociada con sentimientos de bienestar, más integrada, creativa y considerada. A través de la
permitiéndonos sostener la verdad sin atacarnos a aceptación y bondad de sus padres adoptivos, la voz
nosotros mismos. auto-crítica dentro de ella empezó a calmarse. Bonnie
mantiene esa voz crítica tranquila a través de la
práctica regular de la meditación.
Desarrollando Auto-Compasión
Todos conocemos a personas que parecen cuidar
Un Incentivo para Altamente-Exitosos
de todos excepto de ellos mismos— y quienes se
regañan a sí mismos por no hacer más. El trabajo de Etelle Higonnet es otro ejemplo de cómo
Neff confirma esta observación: no hay correlación aprender auto-compasión puede empoderar incluso a
entre el rasgo de auto-compasión y sentimientos de los que alcanzan grandes logros. Hija de profesores
compasión hacia los demás. Ella observó que muchas de Harvard, Higonnet se graduó con honores en la
personas, mujeres en particular, son mucho más Universidad de Yale y asistió a la Escuela de derecho
compasivas y amables con otros que con ellas de Yale, luego continuó en un continuo de éxitos
mismas. Ella nos da el ejemplo de una enfermera de trabajando para el Observatorio de Derechos
oncología pediátrica que había pasado su vida Humanos, Amnistía Internacional y las Naciones
dándose a los demás, y que sin embargo era Unidas. Su trabajo en derechos humanos salvó miles
extremadamente dura con ella misma porque sentía de vidas, y ella recibió reconocimientos y premios.
que no estaba haciendo lo suficiente. Sin embargo ella habla de un importante cambio en
Sin embargo la auto-compasión se puede su vida.
aprender. Es una práctica que nos puede ayudar a Higonnet dice, “Yo crecí con la idea de que
todos a ser menos auto-críticos y quizás hasta siempre debes criticarte a ti mismo y que nunca debes
alcanzar más y dar más. Un gran ejemplo de auto- estar satisfecho, debes siempre esforzarte para
compasión en acción es Bonnie Thorne, quien se ha mejorar. Si recibes una A, ¿por qué no obtuviste una
dedicado al trabajo humanitario durante toda su vida, A+? Si estás en la cima del equipo de fútbol, ¿por qué
empezando con el cuidado de niños de la calle, no eres el goleador número uno en el equipo de
jóvenes desfavorecidos y prostitutas; recaudando fútbol? Se trataba de ‘los que se dan por vencidos
fondos exitosamente para organizaciones de servicio. nunca ganan, y los que triunfan nunca abandonan’ en
Más recientemente, ella está llevando la agenda de todos los dominios de la vida, desde los deportes
fondos de la Universidad de Wisconsin– misión hasta lo académico.” Como una estudiante
Centro de Madison para la Investigación de Mentes universitaria, las violaciones de derechos humanos la
Saludables (Madison’s Center for Investigating indignaron. Su espíritu activista estaba lleno de ira, y
Healthy Minds’ mission) para utilizar la investigación se lanzó a toda marcha para combatir los problemas
científica rigurosa en la mejora del bienestar de la de derechos humanos.
comunidad. Bonnie explica, “La auto-compasión me
“Necesité un accidente de coche en el que casi desplazándose tranquilamente, pero si miras debajo
pierdo mi vida, y una profunda experiencia con la del agua verás que sus patas pedalean furiosamente,
práctica del yoga y la filosofía para permitir que mi sólo para mantenerse a flote. Carole enseña: “Cuando
ira activista se transformara en acción activista. Me dejamos de ser auto-críticos y auto-dañinos y
hice consciente de que, a pesar de que las violaciones empezamos a ser amables con nosotros mismos, se
de derechos humanos están mal, el estar enfadada no nos abre la vía para aumentar la resiliencia.” En vez
cambiaría nada y sólo me haría daño y me alejaría de de desperdiciar energía pretendiendo estar calmados
los demás. Son las soluciones, y no la ira, lo que mientras están atrapados por su adicción al trabajo y
realmente cambia las cosas.” su búsqueda de éxitos, los estudiantes pueden
Después de sobrevivir al accidente de coche, realmente aprender a cuidar de sí mismos y ser
Etelle comenzó a sentir un profundo sentido de equilibrados y felices.
gratitud por la vida que ahora entendía como un En mi propia investigación con veteranos en la
regalo. Poco tiempo después, ella tomó un taller Universidad de Wisconsin–Madison, encontré que la
intensivo de una semana de práctica de la respiración auto-compasión puede ser de mucha ayuda para los
del yoga y filosofía que cambiaron su perspectiva. soldados retornados. Un hombre, al que llamaré
“El curso El Arte de Vivir (The Art of Living) fue Mike era altamente auto-crítico y había desarrollado
como un tsunami de aprendizaje del yoga, que de un extremo control de temperamento y auto-
golpe me enseñó de manera explícita sobre el amor a disciplina — atributos que le hicieron merecedor de
los demás y a mí misma y a desarrollar armonía, premios por acciones valientes en el combate. Pero
equilibrio, aceptación y compasión, no solo para mí en casa no pudo reconciliar sus acciones como
misma y otras personas sino para el planeta mismo. soldado con sus valores como civil, y empezó a
Fue entonces cuando comprendí que la vida no trata pensar en sí mismo como en un terrible ser humano.
de ganar, competir, o sufrir hasta el dolor con el Sufriendo ansiedad, depresión y desorden de estrés
objetivo de ganar. Esto abrió todo un camino en la post-traumático, Mike no podía dormir de noche.
forma de ver el amor, la aceptación, el equilibrio y la Después de participar en un taller de yoga,
armonía como una gran parte de mí y así es como respiración y meditación como parte de nuestro
trato de vivir mi vida ahora. Me he dado cuenta que estudio, la actitud de Mike cambió. Él compartió que
soy mucho más efectiva y feliz.” aunque recuerda todo lo sucedido, entiende que sus
acciones pasadas, realizadas bajo órdenes no
Auto-Compasión en Estudiantes y Veteranos representan lo que es como persona ahora. Mike ha
Carole Pertofsky, jefa de promoción de la salud recuperado su capacidad para dormir.
en la Universidad de Stanford, es una apasionada Neff cuenta una historia similar trabajando con
defensora de la resiliencia y del bienestar a través de un grupo de jóvenes veteranos con trastorno de estrés
la auto-compasión. Pertofsky ve muchos estudiantes post-traumático. Ella les enseñó formas a través de
de Stanford que sienten pasión por el servicio pero las cuales, en una situación difícil o que provoca
que sufren por un exceso de esfuerzo. Ella defiende ansiedad, es posible evocar la auto-compasión a
lo siguiente: “Colócate tu propia máscara de oxígeno través del tacto. Desde una perspectiva de
antes de darla a otros. Si te quedas sin oxígeno, no observador, ellos simplemente cruzan sus brazos,
vas a poder ayudar a nadie. Nuestras propias pero hay una intención privada de darse un auto-
necesidades básicas deben ser cubiertas primero; solo abrazo. Uno de los síntomas del trastorno por estrés
así tenemos la capacidad de ayudar a los demás. post-traumático es sentirse fuertemente aislado. Ella
Como humanos, cuando damos excesivamente, nos describe como uno de los veteranos de apariencia
quedamos vacíos en el interior. Nos secamos y nos más dura dijo en la sala, “No quiero soltar.” Él sintió
sentimos resentidos. Nuestra energía se agota, y nos un gran alivio desde esta nueva actitud de auto-
sentimos como si no tuviéramos nada más que dar.” cuidarse. Y eso es algo que puedes probar en este
Este estado es llamado frecuentemente “fatiga de momento.
compasión” y es común en profesiones de servicio,
tales como trabajadores sociales y de ayuda Emma Seppala, Doctora en Filosofía (Ph.D.), es
humanitaria. una científica de investigación en el Centro para
Pertofsky también trabaja con estudiantes que Mentes Saludables en la Universidad de Wisconsin
sucumben al llamado síndrome “pato flotante de (Center for Healthy Minds), y editora colaboradora
Stanford”: en la superficie parecen estar de Spirituality & Health (Espiritualidad y Salud)
Prácticas para Estimular Auto-Compasión
1) Escribete una carta: Toma la perspectiva de ser un amigo compasivo, así puedes
imaginarte que eres esa otra persona. Pregúntate, “¿Qué me diría ahora un amigo
compasivo y amable? ¿Cuáles serían sus palabras?” Luego, regresa, lee la carta, y recíbela
de ti mismo.

2) Escribe tu diálogo interior: Si te estás auto-criticando porque tus jeans no te quedan o


mencionaste algo incorrecto en una situación, escribe las palabras auto-críticas que vienen
a tu mente, y luego pregúntate si le dirías esas palabras a un amigo. ¿Qué diría tu amigo?

3) Desarrolla un mantra de auto-compasión: Neff sugiere desarrollar algo que sea fácil
de memorizar, así cuando algo difícil ocurra puedes recurrir a tus frases. No son
afirmaciones positivas, sino recordatorios. Esta es la auto-compasión que desarrolló para sí
misma: “Este es un momento de sufrimiento. El sufrimiento es parte de la vida. Puedo ser
amable conmigo misma en este momento; puedo darme la compasión que necesito.” El hijo
de Neff tiene autismo, y cuando él tenga una rabieta en público, ella acudirá inmediatamente
a su mantra de auto-compasión, en parte como un foco para su mente y también porque lo
que más necesita en ese momento es apoyo emocional para sí misma, para poder ocuparse
de la situación con calma y con más delicadeza.

Para técnicas adicionales de Kristin Neff para incrementar auto-compasión, visitar self-compassion.org.

Los Tres Elementos de Auto-Compasión

Auto-bondad: Auto-compasión implica ser cálido y comprensivo hacia nosotros mismos


cuando sufrimos, fracasamos, o nos sentimos inadecuados, en vez de ignorar nuestro dolor o
flagelarnos con la auto-crítica. Las personas auto-compasivas reconocen que siendo imperfectas,
fracasar, y experimentar dificultades en la vida es inevitable, así que tienden a ser gentiles con ellas
mismas cuando enfrentan experiencias dolorosas, en vez de enfadarse cuando la vida no está a la
altura de unos ideales establecidos. Las personas no siempre son o consiguen exactamente lo que
quieren. Cuando esta realidad es negada o se lucha contra ella, el sufrimiento aumenta a través de
estrés, frustración, y auto-crítica. Cuando esta realidad se acepta con comprensión y bondad, se
experimenta una gran ecuanimidad emocional.

Humanidad Común: La frustración al no tener las cosas exactamente como las queremos
está a menudo acompañada por un irracional pero penetrante sentido de aislamiento — como si “Yo”
soy la única persona que sufre o comete errores — pero todos los humanos sufren. La misma
definición de ser “humano” significa que uno es mortal, vulnerable, e imperfecto. Por lo tanto, la auto-
compasión implica reconocer que el sufrimiento y la insuficiencia personal son parte de la experiencia
humana compartida — algo por lo que todos pasamos, en vez de ser algo que solo me pasa a “mí”.
Esto también implica reconocer que los pensamientos personales, sentimientos y acciones son
afectados por factores “externos”, tales como la historia de crianza, cultura, genética y condiciones
ambientales, así como por el comportamiento y expectativas de los demás. Thich Nhat Hahn
denomina a la intrincada red de reciprocidad causa-y-efecto en la que estamos todos enterrados
“interdependencia”. Reconocer nuestra interdependencia nos permite ser menos críticos acerca de
nuestros defectos personales. Después de todo, si nosotros tuviéramos control total sobre nuestro
comportamiento, ¿cuántas personas conscientemente elegirían tener problemas de ira, problemas
de adicción, debilitante ansiedad social, trastornos de la alimentación, etcétera? Muchos aspectos
de nosotros mismos y de las circunstancias de nuestras vidas no son por nuestra elección sino que
provienen de innumerables factores (genéticos y/o ambientales) sobre los que tenemos poco control.
Reconociendo nuestra interdependencia esencial, los defectos y dificultades de la vida no tienen que
ser tomados tan personalmente pero sí pueden ser reconocidos con compasión y comprensión sin
juzgar.

Mindfulness: La auto-compasión también requiere tener un enfoque objetivo de nuestras


emociones negativas de forma tal que esos sentimientos no sean suprimidos ni exagerados. Esta
postura equilibrada se deriva del proceso de relacionar experiencias personales con las de otras
personas que también están sufriendo, poniendo así nuestra propia situación en una perspectiva
más amplia. También se debe a la voluntad de observar nuestros pensamientos negativos y
emociones con apertura y claridad, a fin de que se tengan con conciencia y atención plena.
Mindfulness es un estado mental receptivo, sin emisión de juicios, en el que uno observa los
pensamientos y sentimientos como son, sin tratar de reprimirlos o negarlos. No podemos ignorar
nuestro dolor y sentir compasión por él al mismo tiempo. Mindfulness requiere que no nos “sobre-
identifiquemos” con pensamientos y sentimientos, de modo que seamos atrapados y arrastrados por
la reactividad negativa.

— Kristin Neff, Doctora en Filosofía (Ph.D.)

La Felicidad — real, felicidad duradera — puede ser experimentada mejor cuando estamos
comprometidos con el flujo de la vida - conectados en vez de separados de todo lo demás,” escribe la
pionera en auto-compasión Kristen Neff, Doctora en Filosofía Ph.D. Su excelente nuevo libro, Self-
Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind (William Morrow, 2011)) proporciona
un claro camino para dejar ir en alegría.
– Los Editores

© 2011 Spirituality & Health


Fuente: http://spiritualityhealth.com/articles/self-compassion-how-value-yourself
|.palousemindfulness.com..

Octubre 2015

Los cinco mitos de la auto-compasión


¿Qué nos impide ser más amables con nosotros mismos?
por Kristin Neff

La mayoría de las personas no tiene ningún Y Rachel no es la única. Muchas personas en


problema en ver la compasión como una cualidad nuestra cultura tienen dudas acerca de la idea de
muy loable. Esta parece referirse a una amalgama auto-compasión, quizás porque ellos no saben
de buenas cualidades indiscutibles: bondad, muy bien a qué se parece, y mucho menos cómo
misericordia, ternura, benevolencia, comprensión, practicarla. A menudo la práctica de auto-
empatía, solidaridad, y simpatía, junto con un compasión se identifica con la práctica de
impulso de ayudar a otros seres vivos, humanos o mindfulness, ahora tan omnipresente como el
animales, en peligro. sushi en Occidente. Mientras que mindfulness —
Pero parecemos estar menos seguros acerca de con su énfasis en ser vivencialmente abiertos y
la auto-compasión. Para muchos, esta lleva un conscientes de nuestro propio sufrimiento, sin
sutil olorcillo a todos estos otros malos términos quedar atrapados en él ni arrastrados por la
de “sí mismo”: lástima de sí mismo, interesado, reactividad aversiva— es necesario para la auto-
indulgente consigo mismo, egocéntrico, o compasión, deja fuera un ingrediente esencial. Lo
simplemente egoísta. Incluso, a muchas que distingue a la auto-compasión es que va más
generaciones de distancia de nuestra puritana allá de aceptar nuestra experiencia como es y
cultura de origen, parecemos seguir creyendo que, añade algo más —abrazar al protagonista (por
si no nos culpamos o castigamos a nosotros ejemplo: nosotros mismos) con calidez y ternura
mismos por algo, corremos el riesgo de la cuando nuestra experiencia es dolorosa.
complacencia moral, el egoísmo fuera de control La auto-compasión también incluye un
y el pecado del falso orgullo. elemento de sabiduría—un reconocimiento de
Consideremos a Rachel, una ejecutiva de nuestra humanidad común. Esto significa aceptar
marketing de 39 años con dos hijos y un esposo el hecho de que, junto a todos los demás en el
amoroso. Una persona profundamente amable, planeta, somos individuos defectuosos e
esposa dedicada, madre involucrada, amiga imperfectos, con la misma probabilidad que
comprensiva, y gran trabajadora, incluso con cualquier otra persona, de ser golpeados por las
tiempo para trabajar como voluntaria en dos flechas de la indignante (pero perfectamente
instituciones benéficas locales. En pocas palabras, normal) desgracia. Esto parece obvio, pero suena
parece ser un modelo ideal a seguir. gracioso cuán fácilmente lo olvidamos. Caemos
en la trampa de creer que las cosas “se supone”
Sin embargo, Rachel está en terapia por sus
que irán bien y que cuando cometemos un error o
altos niveles de estrés. Está cansada todo el
alguna dificultad surge, algo debe haber ido
tiempo, deprimida, incapaz de dormir. Tiene
terriblemente mal. (Oh, discúlpeme. Debe haber
problemas digestivos crónicos de bajo nivel y
algún error. Yo firmé el plan todo irá a las mil
algunas veces—para su horror— regaña
maravillas hasta el día en que muera. ¿Puedo
bruscamente a su esposo e hijos. Por todo esto, es
hablar con la gerencia por favor?) La sensación de
increíblemente dura consigo misma, siempre
que ciertas cosas “no debieran” estar sucediendo
siente que nada que haga es suficientemente
nos hace sentir tanto avergonzados como aislados.
bueno. Nunca consideraría tratar de ser
En esos momentos, recordar que no estamos
compasiva consigo misma. De hecho, solo la idea
realmente solos en nuestro sufrimiento —que las
de parar en su auto-ataque, darse algo de bondad
dificultades y la lucha están profundamente
y comprensión, le parece infantil e irresponsable.
arraigadas en la condición humana— puede los mitos comunes acerca de la auto-compasión,
suponer una diferencia radical. esos que nos mantienen atrapados en la prisión de
Recuerdo estar en el parque con mi hijo, la auto-crítica implacable. Aquí están cinco de
Rowan, cuando él tenía alrededor de cuatro años, ellos.
en el apogeo de su autismo. Estaba sentada en un
banco, viendo a todos los niños felices jugando en 1. La auto-compasión es una forma de
los columpios, persiguiéndose unos a otros, y lástima hacia uno mismo
divirtiéndose; mientras Rowan estaba Uno de los mitos más grandes
simplemente sentado en lo alto de un tobogán acerca de la auto-compasión es
golpeando su mano repetidamente (algo conocido que significa sentir lástima por
como comportamientos auto estimulantes). uno mismo. De hecho, como
Ciertamente, empecé a transitar el camino de la mi experiencia en el parque
lastima por mí misma: “¿Por qué no puedo tener infantil lo ejemplifica, la auto-
un niño ‘normal’ como todo el mundo? ¿Por qué compasión es un antídoto para
soy la única que está pasando una situación tan la lástima hacia uno mismo y la
dura?” Pero años de práctica de auto-compasión tendencia a quejarnos sobre
me dieron suficiente serenidad como para darme nuestra mala suerte.
cuenta, hacer una pausa, hacer una respiración Esto no es porque la auto-compasión nos
profunda, y tomar conciencia de la trampa en la permita desconectar de las cosas malas; de hecho,
que estaba cayendo. nos predispone a aceptar, experimentar, y
Distanciándome un poco de mis pensamientos reconocer sentimientos de dificultad con
y sentimientos negativos, observé a las otras amabilidad — lo cual paradójicamente nos ayuda
madres y a sus hijos y pensé para mis adentros, a procesarlos y dejarlos ir más plenamente. La
“estoy asumiendo que esos niños van a crecer investigación muestra que las personas auto-
libres de preocupaciones, con vidas sin compasivas son menos propensas a quedarse
problemas, que ninguna de esas madres tendrá que sumidas en pensamientos de lastima por sí
luchar a medida que cría a sus hijos. Pero por lo mismos acerca de cuán mal están las cosas. Esa
que sé, algunos de esos niños al crecer, podrían es una de las razones por las cuales la gente auto-
desarrollar problemas graves de salud mental o compasiva tiene una mejor salud mental.
físicos, o simplemente ¡podrían llegar a ser gente Un estudio de Filip Raes en la Universidad de
no muy agradable! No hay niño que sea perfecto, Leuven examinó la asociación de la auto-
y no hay padre que no tenga que pasar por alguna compasión con el pensamiento reflexivo profundo
forma de dificultad o reto con sus hijos en un y la salud mental entre los estudiantes de su
momento u otro.” universidad. Primero evaluó cómo los
Y en ese momento, mis sentimientos de participantes estaban usando el auto-reporte de la
intenso aislamiento se convirtieron en Escala de auto-compasión que desarrollé en 2003,
sentimientos de profunda conexión con las otras y que pedía a los participantes que indicaran con
madres en el parque, y con todos los padres del qué frecuencia se involucran en comportamientos
mundo. Amamos a nuestros niños, pero vaya— que corresponden a los elementos principales de
¡es duro a veces! Por extraño que pueda sonar, la auto-compasión. Los ejemplos incluyen
practicando la auto-compasión mientras vamos declaraciones como “Yo trato de ser comprensivo
saliendo del paso, no nos sentimos tan solos. y paciente hacia aspectos de mi personalidad que
Afortunadamente, no se trata simplemente de no me gustan”; “Cuando las cosas van mal para
ilusiones sobre otro enfoque de auto-ayuda. De mí, veo las dificultades como parte de la vida que
hecho, hay ahora un ámbito de investigación todo el mundo tiene que pasar”; y “Cuando algo
imponente y en crecimiento demostrando que doloroso ocurre, trato de tener una visión
relacionarnos con nosotros mismos de una manera equilibrada de la situación.”
amable, cordial es esencial para el bienestar Raes encontró que los participantes con altos
emocional. No solo nos ayuda a evitar las niveles de auto-compasión tendían a dar menos
consecuencias inevitables de una dura auto-crítica vueltas acerca de su desgracia. Además, encontró
—depresión, ansiedad, y estrés— sino que que esa menor tendencia a la rumiación ayudaba a
también promueve un enfoque de vida más feliz y explicar por qué los participantes auto-
esperanzador. Más concretamente, la compasivos reportaban menos síntomas de
investigación demuestra como falsos muchos de ansiedad y depresión.
2. La auto-compasión significa debilidad lo necesitaba tanto, aún lo necesito. ¿Qué he
John siempre se hecho? Sé que lo hice todo mal.” Y puntuaciones
consideró a sí mismo altas a las personas que dijeron cosas como
como un pilar de “Mirando hacia atrás, tienes que tomar lo mejor de
fortaleza — un lo ocurrido y avanzar desde allí. Solo perdónate a
esposo ideal y ti mismo y a tu ex por todo lo que ambos hicimos
proveedor. Así que se o no hicimos.”
vino abajo cuando su Los investigadores encontraron que los
esposa le dejó por participantes que mostraron más auto-compasión
otro hombre. En secreto, estaba atormentado por cuando hablaban de su ruptura, mostraban un
la culpa de no haber hecho más para cubrir las mejor ajuste psicológico hacia el divorcio en ese
necesidades emocionales de su esposa, antes de momento, y que ese efecto persistía nueve meses
que ella buscara la comodidad en los brazos de después. Los resultados se mantuvieron incluso
otro, no quería admitir cuán herido se seguía cuando se controlaban otras explicaciones
sintiendo y lo difícil que era para él seguir posibles, como los niveles iniciales de los
adelante con su vida. participantes en autoestima, optimismo,
Cuando un colega le sugirió que tratara de ser depresión, o apego. Estudios como éste sugieren
compasivo consigo mismo por su divorcio, su que no es solo importante como te enfrentas a la
reacción fue rápida: “¡No me hables de esas vida, sino cómo te relacionas contigo mismo
tonterías de corazones-y-flores! La auto- cuando las cosas se ponen feas —como un aliado
compasión es para gallinas. Yo tengo que ser duro interno o un enemigo— lo que determina tu
como los clavos para pasar por el divorcio con capacidad para afrontar dificultades exitosamente.
algo de apariencia de auto-respeto, y no voy a
bajar la guardia ahora.” 3. La auto-compasión me convertirá en
Lo que John no sabía es que, en vez de ser una complaciente
debilidad, los investigadores están descubriendo Quizás el bloqueo
que la auto-compasión es una de las fuentes de más grande a la
afrontamiento y resiliencia, más poderosa auto-compasión es
disponible para nosotros. Cuando atravesamos la creencia de que
crisis importantes en la vida, la auto-compasión minará nuestra
parece marcar la diferencia en nuestra capacidad motivación para
para sobrevivir e incluso prosperar. John asumió esforzarnos a hacer
que ser un hombre duro durante el divorcio— lo mejor. La idea es
cubrir sus sentimientos y no admitir cuanto estaba que, si no nos criticamos a nosotros mismos por
sufriendo—sería lo que le permitiría salir de su no estar a la altura de nuestros estándares,
divorcio. Pero él no estaba “saliendo”: él estaba automáticamente sucumbiremos al derrotismo
atrapado, y la auto-compasión era la pieza perdida perezoso. Pero pensemos por un momento en
que podría haberle ayudado a seguir adelante. cómo los padres motivan exitosamente a sus
David Sbarra y sus colegas en la Universidad niños. Cuando el hijo adolescente de Rachel
de Arizona examinaron si la auto-compasión vuelve a casa un día con una nota de suspenso en
ayuda a determinar cuán bien las personas se inglés, ella puede indignarse y gritar, “¡Chico
adaptan a un divorcio. Los investigadores estúpido! Nunca alcanzarás nada, ¡estoy
invitaron a más de 100 personas separadas avergonzada de ti!” (Te hace estremecer, ¿no es
recientemente de su cónyuge, a asistir al así? Eso es exactamente el tipo de cosas que
laboratorio y hacer una grabación de 4 minutos del Rachel se dice a sí misma cuando fracasa en
flujo de consciencia de sus pensamientos y alcanzar sus propias grandes expectativas.) Lo
sensaciones acerca de la experiencia de la más probable es que en vez de motivar a su hijo,
separación. Después cuatro jueces entrenados este torrente de vergüenza hará que él pierda la fe
cifraron cuán auto-compasivas fueron esas en sí mismo, y con el tiempo parará de intentarlo
discusiones, usando una versión modificada de la por completo.
Escala de Auto-Compasión. Otorgaron Alternativamente, Rachel podría tomar un
puntuaciones bajas a los participantes que dijeron enfoque compasivo diciendo, “Oh cariño, debes
cosas como “No sé cómo he logrado hacer esto. estar tan disgustado. ¡Eh!, dame un abrazo. Esto
Todo fue mi culpa. Lo alejé por alguna razón. Yo nos ocurre a todos. Pero necesitamos subir tus
notas de inglés porque sé que quieres ser admitido Si podemos reconocer nuestros fracasos y
en una buena universidad. ¿Qué puedo hacer para malas acciones con amabilidad —“realmente la
ayudar y apoyarte? Yo creo en ti.” Daos cuenta de lie cuando me enfadé tanto con ella, pero estaba
que hay un reconocimiento honesto del fracaso, estresado, y supongo que algunas veces todas las
comprensión por la disconformidad de su hijo, y personas reaccionamos de forma exagerada”— en
estímulo para ir más allá de este bache vez de juzgar —“no puedo creer que haya dicho
momentáneo en el camino. Este tipo de respuesta eso, soy una persona tan horriblemente mal
cuidada nos ayuda a mantener nuestra auto- intencionada”— es mucho más seguro para poder
confianza y nos sentimos emocionalmente vernos a nosotros mismos claramente. Cuando
apoyados. Irónicamente, aunque Rachel no soñara podemos ver más allá de las lentes distorsionadas
siquiera con tomar el enfoque anterior con su hijo, de dura auto-crítica, tomamos contacto con otras
ella cree incuestionablemente que la auto- partes de nosotros mismos, las partes que cuidan
flagelación es necesaria para que ella pueda y quieren a todos, incluso a nosotros mismos, para
alcanzar sus metas. Ella asume que su ansiedad, ser tan saludables y felices como sea posible. Esto
depresión, y estrés son el resultado de que ella no provee el ánimo y apoyo necesario para que
lo ha intentado lo suficiente. demos lo mejor de nosotros y lo intentemos de
Sin embargo, ahora hay una amplia nuevo.
investigación que claramente muestra que la auto-
compasión es una fuerza mucho más efectiva para 4. La auto-compasión es narcisista
la motivación personal, que el auto-castigo.
En la cultura
Por ejemplo, una serie de experimentos de americana, la alta
investigación de Juliana Breines y Serena Chen de autoestima exige
la Universidad de California en Berkeley, ponerse de pie frente a
examinaron si ayudar a estudiantes universitarios una multitud — ser
a ser más auto-compasivos podría motivarles a especial y estar por
comprometerse en un cambio positivo. En un encima de la media.
estudio, a los participantes se les pidió que ¿Cómo te sientes cuando alguien llama la atención
recordaran una acción reciente de la que se sobre tu desempeño en el trabajo, tus habilidades
sintieran culpables —como hacer trampa en un paternales, o tu nivel de inteligencia? ¡Huy! El
examen, mentir a un compañero sentimental, decir problema, por supuesto, es que a pesar del efecto
algo dañino— que continuara haciéndoles sentir Lago Wobegon de Garrison Keillor, es imposible
mal cuando pensaran en ello. A continuación, estar por encima de la media en todo a la vez.
fueron aleatoriamente asignados a una de tres Nosotros podemos destacar en algunas áreas, pero
condiciones. En la condición de auto-compasión, siempre habrá alguien más atractivo, exitoso, e
a los participantes se les indicó que escribieran inteligente que nosotros —lo que significa que nos
sobre sí mismos por tres minutos desde la sentimos fracasados siempre que nos comparamos
perspectiva de un amigo compasivo y con aquellos “mejores” que nosotros.
comprensivo. En la segunda condición, a los
Sin embargo, el deseo de vernos a nosotros
participantes se les indicó que escribieran acerca
mismos mejor que la media, para, tener y
de sus propias cualidades positivas; y en la tercera,
mantener esa sensación escurridiza de alta
que escribieran acerca de un pasatiempo que
autoestima, puede conducir a un comportamiento
disfrutaran. Estas dos condiciones de control
completamente repugnante. ¿Por qué jóvenes
ayudaron a diferenciar la auto-compasión de un
adolescentes empiezan a intimidar a otros? Si yo
auto-diálogo positivo y un estado de ánimo
puedo ser visto como el chico popular y fuerte, en
positivo en general.
contraste con el empollón blandengue que he
Los investigadores encontraron que los escogido intimidar, consigo un impulso de
participantes que fueron ayudados a ser auto- autoestima. ¿Por qué estamos llenos de tantos
compasivos acerca de una transgresión reciente, prejuicios? Si yo creo que mi grupo étnico,
reportaron estar más motivados a disculparse por género, nación, política es mejor que el tuyo, yo
los daños causados y más comprometidos a no obtengo un impulso de autoestima.
repetir el comportamiento de nuevo, que aquellos
Ciertamente, el énfasis colocado sobre la
que se encontraban en las condiciones de control.
autoestima en la sociedad americana ha dado lugar
La auto-compasión, lejos de ser un camino para
a una tendencia preocupante: los investigadores,
evadir la responsabilidad personal, la fortalece.
Jean Twenge de la Universidad Estatal de San
Diego y Keith Campbell de la Universidad de pasar tiempo en la naturaleza. Me gustaría trabajar
Georgia, quienes han hecho seguimiento a los para el Servicio del Parque Nacional cuando me
valores de narcicismo de estudiantes gradúe,” etcétera. Se les dijo que alguien podría
universitarios desde 1987, encuentran que el ver su cinta y luego la valoraría en una escala de
narcicismo de los estudiantes de hoy en día se siete puntos en términos de cuán cálidos, amables,
encuentra en el nivel más alto jamás registrado. inteligentes, agradables, y maduros parecían. (El
Ellos atribuyen el aumento en el narcicismo a los feedback fue falso, por supuesto, dado por un
padres y profesores, bien intencionados pero estudio cómplice.) La mitad de los participantes
equivocados, que dicen a los niños cuán recibieron valoraciones positivas y los otros,
especiales y grandiosos son, en un intento de valoraciones neutrales. Los investigadores
incrementar su autoestima. querían examinar si los niveles de auto-compasión
Pero la auto-compasión es diferente a la de los participantes (según las puntuaciones en la
autoestima. A pesar de que ambas están Escala de Auto-Compasión), podrían predecir
vinculadas al bienestar psicológico, la autoestima reacciones al feedback, diferentes a sus valores de
es una evaluación positiva del valor propio, autoestima (según lo medido por la Escala de
mientras que la auto-compasión no es para nada Autoestima Rosenberg).
un juicio o una valoración. En cambio, la auto- Encontraron que las personas auto-
compasión es la forma de relacionarnos con el compasivas reportaban reacciones emocionales
paisaje siempre cambiante que somos, con similares en términos de cuán feliz, triste,
amabilidad y aceptación — especialmente cuando enojado, o tenso se sintiera, independientemente
fracasamos o nos sentimos inadecuados. En otras de que el feedback fuese positivo o neutral.
palabras, la autoestima requiere sentirse mejor que Personas con altos niveles de autoestima, sin
otros, mientras que la auto-compasión requiere el embargo, tendieron a molestarse cuando
reconocimiento de que nosotros compartimos la recibieron feedback neutral (¡Qué! ¿Solo estoy en
condición humana de la imperfección. la media?) Ellos eran más propensos a negar que
La autoestima es también de por sí, frágil, el feedback se debiera a su propia personalidad y
rebotando arriba y abajo de acuerdo a nuestro lo atribuyeron a factores externos, como que el
último éxito o fracaso. Recuerdo una vez que mi observador estuviese de mal humor. Esto sugiere
autoestima se disparó y luego se estrelló en que las personas auto-compasivas son más
cuestión de cinco segundos. Estaba visitando un capaces de permanecer emocionalmente estables,
establo con unos amigos, y al viejo instructor independientemente del grado de elogio que
español de equitación parecía gustarle mi reciban de los demás. La autoestima, por el
apariencia mediterránea. “Tú eres muyyyy bella,” contrario, prospera solo cuando las críticas son
me dijo, mientras yo me sentía brillando de placer. buenas, y puede conducir a tácticas evasivas
Luego él añadió, “Nunca afeites tu bigote.” La cuando hay una posibilidad de enfrentar verdades
autoestima es un amigo en las buenas, disponible desagradables acerca de uno mismo.
para nosotros en los buenos tiempos,
abandonándonos cuando nuestra suerte se dirige 5. La auto-compasión es egoísta
al sur. Pero la auto-compasión está siempre allí
para nosotros, una fuente fiable de apoyo, incluso Muchas personas son
cuando nuestra reserva mundana se ha estrellado. suspicaces con la auto-
Todavía duele cuando nuestro orgullo se compasión porque la
desvanece, pero podemos ser amables con mezclan con el
nosotros mismos precisamente porque duele. egoísmo. Rachel, por
“Caray!, eso fue un poco humillante. Lo siento ejemplo, pasa una gran
mucho. Está bien, estas cosas pasan.” parte de sus días
cuidando de su familia y muchas de sus noches y
Hay una sólida investigación para la idea de fines de semana hace voluntariado en las
que la auto-compasión nos ayuda en buenos y organizaciones benéficas que apoya. Criada en
malos momentos. Mark Leary y sus colegas de la una familia que enfatizaba la importancia del
Universidad Wake Forest llevaron a cabo un servicio a los demás, ella asume que invertir
estudio que pedía a los participantes hacer un tiempo y energía siendo amable y cuidando de sí
video que los presentara y describiera a sí mismos. misma automáticamente significa que ella estaría
Por ejemplo, “Hola, Soy John, un especialista en descuidando a todos los demás para sus propios
ciencias medioambientales. Amo ir de pesca y fines egoístas. Ciertamente, muchas personas son
como Rachel en este sentido—buenas, generosas, de auto-compasión usando la Escala de Auto-
almas altruistas, que son absolutamente severos Compasión. Luego describieron el
consigo mismos mientras piensan que es comportamiento de su pareja en la relación, con
necesario para su bondad en general. una serie de medidas de autoinforme, también
¿Pero es la compasión realmente un juego de indicando cuán satisfechos estaban con sus
suma cero? Piensa en las veces que te has perdido parejas. Encontramos que los individuos auto-
en la agonía de la auto-crítica. ¿Estás centrado en compasivos eran descritos por sus parejas como
ti mismo o en el otro, en este momento? ¿Tienes más atentos (por ejemplo: “gentil y amable hacia
más recursos o menos para dar a los demás? La mí”), que aceptan (por ejemplo: “respeta mis
mayoría de la gente encuentra que cuando ellos opiniones”), y que apoyan la autonomía (por
están inmersos en la auto-crítica, tienen realmente ejemplo: “me da tanta libertad como yo quiero”);
muy poco margen de sobra para pensar en otra que sus contrapartes auto-críticas, quienes fueron
cosa que no sea su insuficiencia, como seres descritos por ser más indiferentes (por ejemplo:
despreciables. De hecho, castigarte puede ser una “no piensa mucho en mí”), agresivo (por ejemplo:
forma paradójica de egocentrismo. Sin embargo, “grita, acaba con toda la habitación”), y
cuando podemos ser amables con nosotros controlador (por ejemplo: “espera que haga todo a
mismos y nutrirnos, muchas de nuestras su manera”).
necesidades emocionales se encuentran Los participantes también informaron estar
satisfechas, dejándonos en una mejor posición más satisfechos y sentir una conexión segura en su
para enfocarnos en los demás. relación con parejas auto-compasivas—algo que
Desafortunadamente, el ideal de ser modesto, tiene sentido. Si yo me niego a darme y dependo
humilde, y cuidador del bienestar de los demás de mi pareja para satisfacer mis necesidades
viene a menudo con el corolario de que nos emocionales, voy a comportarme mal cuando no
debemos tratar mal a nosotros mismos. Esto es sean satisfechas. Pero si yo puedo darme cuidado
especialmente cierto para las mujeres, quienes, la y apoyo, para satisfacer muchas de mis propias
investigación indica, tienden a tener ligeramente necesidades directamente, yo tendré más recursos
bajos los niveles de auto-compasión comparado emocionales disponibles para dar a mi pareja.
con los hombres, aunque ellas tiendan a ser más La literatura de investigación no es clara sobre
atentas, empáticas, y dadas hacia los demás. si la auto-compasión es realmente necesaria para
Quizás esto no es tan sorprendente, dado que a las ser compasivo hacia los demás, teniendo en
mujeres se les enseña a ser cuidadoras —a abrir cuenta que muchas personas hacen un gran trabajo
sus corazones de forma desinteresada a sus cuidando a los demás, mientras que a sí mismos
esposos, hijos, amigos, y padres ancianos— pero se dan menos de lo que merecen. Sin embargo, un
no se les enseña a cuidarse a sí mismas. Mientras creciente ámbito de investigación indica que la
la revolución del feminismo ha ayudado a ampliar auto-compasión ayuda a las personas a mantener
los roles disponibles para las mujeres, y ahora el acto de cuidar a los demás. Por ejemplo, parece
vemos más que nunca mujeres líderes en los que los consejeros y terapeutas que son auto-
negocios y la política, la idea de que las mujeres compasivos son menos propensos a experimentar
deben ser cuidadoras desinteresadas no ha estrés y fatiga por compasión; están más
desaparecido realmente. Solo que ahora se supone satisfechos con sus carreras y se sienten con más
que las mujeres deben ser exitosas en sus carreras, energía, felicidad, y agradecidos por ser capaces
además de ser las cuidadoras definitivas en el de marcar una diferencia en el mundo.
hogar. Debido a que nos desarrollamos como seres
La ironía es que ser bueno contigo mismo sociales, la exposición a las historias de
realmente te ayuda a ser bueno con los demás, sufrimiento de otras personas activa los centros de
mientras que ser malo contigo mismo solo se dolor de nuestro propio cerebro a través de un
interpone en el camino. De hecho, recientemente proceso de resonancia empática. Cuando somos
llevé a cabo un estudio con mi colega Tasha testigos del sufrimiento de los demás en una base
Beretvas en la Universidad de Texas en Austin cotidiana, podemos experimentar angustia
que exploraba si las personas auto-compasivas personal hasta el punto del agotamiento, y los
estaban dando más en las relaciones de pareja. cuidadores que son especialmente sensibles y
Reclutamos a más de 100 parejas que habían empáticos pueden estar en mayor riesgo. Al
estado en una relación romántica por un año o mismo tiempo, cuando nos damos compasión a
más. Los participantes valoraron su propio nivel nosotros mismos, creamos una barrera protectora,
permitiéndonos comprender y sentir a la persona calmaba. A medida que me tranquilizaba, él
que sufre sin que seamos agotados por su también se tranquilizaba.
sufrimiento. Las personas que cuidamos toman Cuando nos preocupamos por nosotros
entonces nuestra compasión a través de su propio mismos con ternura, en respuesta al sufrimiento,
proceso de resonancia empática. En otras nuestro corazón se abre. La compasión involucra
palabras, la compasión que cultivamos por nuestra capacidad para el amor, la sabiduría, la
nosotros mismos se transmite directamente hacia valentía, y la generosidad. Es un estado mental y
los demás. emocional que es ilimitado y sin dirección, basado
Lo sé, de primera mano, a través de mi en las grandes tradiciones espirituales del mundo,
experiencia de criar a un niño autista. Rowan tiene pero a disposición de todas las personas, por el
ahora 13 años, y aunque puede ser un adolescente simple hecho de ser humanos. En un giro
malhumorado, es un chico cariñoso, que plantea sorprendente, el poder nutritivo de la auto-
algunos desafíos para sus padres. Pero no siempre compasión está siendo iluminado ahora por la
fue así. A menudo enfrenté situaciones que pensé práctica, métodos tenaces de la ciencia empírica,
que estaban más allá de mi capacidad para y un creciente grupo de literatura de investigación
hacerles frente y, a veces tuve que contar con el está demostrando de manera concluyente que la
poder de la auto-compasión para superarlas. auto-compasión no es solo fundamental en la
Una vez, cuando Rowan tenía cinco años, lo salud mental, sino que puede enriquecerse a través
llevé a Inglaterra para visitar a sus abuelos. En del aprendizaje y la práctica, al igual que muchos
medio del vuelo transatlántico, tuvo una rabieta otros buenos hábitos.
omnipotente. No tengo idea de qué lo provocó, Los terapeutas han sabido por mucho tiempo
pero de repente me encontré con un niño agitado, que ser amables con nosotros mismos, no es un
gritando y un avión lleno de personas mirándonos lujo egoísta —como a menudo se cree— sino el
con ojos como puñales. ¿Qué hacer? Intenté ejercicio de un regalo que nos hace más felices.
llevarlo al aseo con la esperanza de que la puerta Ahora, finalmente, la ciencia está demostrando
cerrada silenciara sus gritos. Pero después de que este punto.
me arrastré por el pasillo, tratando de evitar que
golpeara accidentalmente a los pasajeros a lo largo Kristin Neff, Doctora en Filosofía (Ph.D), es
del camino, encontré que el aseo estaba ocupado. profesora asociada de psicología educativa en la
Acurrucada con Rowan en el pequeño espacio Universidad de Texas en Austin. Es autora de
fuera del inodoro, me sentí impotente y sin Self- Compassion: The Proven Power of Being
esperanza. Pero entonces recordé la auto- Kind to Yourself y de un conjunto de 6 CD de
compasión. Esto es tan difícil para ti, cariño, me audio Self-Compassion Step by Step.
dije. Siento mucho que esto esté ocurriendo. Estoy Conjuntamente con Chris Germer, ha
aquí para ti. Mientras me aseguraba que Rowan desarrollado un programa de formación con
estuviera a salvo, el 90 por ciento de mi atención apoyo empírico y ofrecen talleres sobre auto-
estaba en calmarme y consolarme. Mi mente se compasión. Para aprender más acerca de la auto-
inundó con compasión, hasta el punto de que compasión, incluyendo videos, ejercicios,
dominaba mi experiencia—mucho más que mi meditaciones guiadas, artículos de investigación,
hijo gritando. Además, como ya había y el test de auto-compasión, visitar self-
descubierto, cuando estaba en un estado mental compassion.org.
más calmado y afectuoso, Rowan también se Contacto: kneff@austin.utexas.edu.

© 2015, Psychotheraphy Networker and Kristin Neff


Fuente: http://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_five_myths_of_self_compassion
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Registro de práctica – Semana 7

PRACTICA FORMAL: Durante la semana, practica al menos seis veces, haz todo lo que has
aprendido hasta ahora (Escaneo corporal, Meditación sentada, Yoga), con o sin guía. Por lo menos
una vez, realiza la Práctica de bondad amorosa, ya que acaba de introducirse esta semana. Igual
que anteriormente, no esperes nada especial de esta práctica. Deja que tu experiencia, sea solo tu
experiencia.

PRACTICA INFORMAL: Al menos una vez al día, utiliza de forma consiente una de las prácticas
informales que has aprendido (Consciencia de las cosas simples, Alimentación Consciente, STOP,
Suavizar/calmar/permitir) y anotalo en el Registro de práctica informal.

…Fecha… Comentarios (incluye si fue Yoga, Escaneo corporal o Meditación sentada)


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Registro de práctica informal – Semana 7
¿Cual era la situación? ¿Qué te estaba ocurriendo ¿Qué notaste CUANDO ¿Qué notaste DESPUES de
¿Qué proceso usaste? cuando pensaste usar el estabas haciendo el hacer el proceso? (cuerpo, ¿Qué aprendiste?
(Atención de las Cosas Simples, proceso? (cuerpo, mente, proceso? (cuerpo, mente, mente, emocion, acción)
Alimentación Consciente, STOP,
Suavizar, Calmar, Permitir)
emoción) emoción)
EJEMPLO Comencé a prestar atención a una
Estaba limpiando el garaje y Me sentí frustrado con lo que parte en lo que estaba trabajando: Continué con el proceso por un No era el trabajo en si mismo el
empezando a frustrarme por lo que estaba demorando, me estaba la pila de herramientas en el rato. Estaba mucho más calmado, frustrante, sino mi pensamiento
demoraría, entonces decidí usar la apurando para terminar, pensando rincón: sus colores, las formas y enfocado solo en lo que estaba sobre todas las otras cosas que
“Atención de las Cosas Simples”. “¡Odio hacer esto- tengo tantas como me sentía al tomar la manija haciendo en ESE momento. tenía que hacer.
cosas que hacer!” de la sierra.
S a a8-C
C mo desarrollar tu propia pr ctica

Tiempo de Refle i n...


L aa a a a a .S a a , a a a a a
aa , a !C a a a a a, a a a a
a a a ,a a a aa a : Qu
cambios has notado desde que iniciaste el curso? L a a a a
a a .P a a , a ,a , a a S a
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a a a .C a a
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, a a a a a , a a aa a a a a-
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a a . a
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C mo desarrollar tu propia pr ctica a a a
E a a a, a a a , a a .A , a a a a a a a a
a a MBSR a a a, a a a.S a aa a a aa ,
a a a a: C mo continuar s practicando mindfulness en tu ida diaria, por tu cuenta? a
P a a a a a a a a a, a a a a a a a a.
a a a, , a a a a a a a a a a
N a
a a a ( . a , a a, STOP, S a a -Ca a -P ). a a a,
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E a a a MBSR a a a a a , a a
a a a a a a a , a a a a aa a a .U a a a .
a a a a a 30 a , a a a a
a, a a a a a a aa a Y ,
a a a a a a a a a a a a a .V a a a
a. L a a a a a , a a a a , a a a a
a a a , a a a a.
- Ra Ma a R
Videos
E a a a a a a aa a a a, a a a a
G a i d El ec 365 de g a i d a a a . C m mi hij a in mi ida,
a a Ja Ba a , a. E El e c cha c m n ac de am ,
J Ka a -Z a a a a a aa a . B ndad am a
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El egal del abin , a a a a a a a a (
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Lecturas
La a J Ka a -Z a a a a a a a
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Certificado Final
S a a a a a a a a a a a ,
Felicitaciones! F a a a -- a a a a
a a a a .S a a
a a a , a S lici d de ce ificad .

A partir de aqu ...


L a , a a a a a a
a a . Pa a a , a N edade . Ha Rec
, a a a Lib In e igaci n Cien fica.

S a a a a a a a , a
a ,a a a a Cen de En enamien de
Mindf lne . O a a a a a a Gale a de a endi aje. A a
a a a a a ( a ) -- a aa a
.

E a a a a a a !
Videos
G a i d - L Sc a b ( d Da d S d -Ra ) [9 ]
El ec 365 de g a i d - Ha Ba [12 ]

C m mi hij a in mi ida - S a & Ja Ba a [7 ]

El e c cha c m n ac de am - J Kaba -Z [7 ]

B ndad am a en la calle - S a Sa b [2 ]
El egal del abbin - Na ad M. Sc P c [6 ]

Lecturas
P f ndi a en la c ica e nal - J Kaba -Z
S ge encia a a la c ica dia ia - J Kaba -Z

Al e ici de la ida - Rac Na R


El egal del abbi - M. Sc P c

Materiales complementarios
Mindf lne n e na b la de c i al - V d d S a Ka G a d [2 ]

Felicidad - V d d a B ac [20 ]
Mindf lne a a inci ian e - L b d J Kaba -Z
De del a i , la c lada - L b d Jac K d
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Profundizar en la práctica personal


1. La meditación real es cómo vives tu vida.
2. Para poder vivir plenamente, debes estar presente en tu vida.
3. Para estar presente, ayuda el prestar atención intencionadamente a tus momentos. De lo
contrario te perderás muchos de ellos.
4. Es necesario prestar esta atención de forma intencionada, en el momento presente, y sin
juzgar, a cualquier cosa que surja interna o externamente.
5. Esto requiere una gran cantidad de bondad hacia ti mismo/a, algo que desde luego te
mereces.
6. Para conseguirlo ayuda recordar que bueno o malo, placentero o desagradable, el momento
presente es el único momento en que estamos vivos. Por tanto es el único momento para
aprender, crecer, darnos cuenta de qué está pasando realmente, encontrar algún grado de
equilibrio, sentir y expresar emociones como amor y aprecio, y hacer lo que sea necesario
para cuidarnos. En otras palabras, encarnar nuestra fortaleza, belleza y sabiduría intrínseca,
incluso frente al dolor y el sufrimiento.
7. Por tanto, una relación amorosa y gentil con el momento presente es importante.
8. Para ello aprendemos a descansar, con consciencia de lo que está ocurriendo interna o
externamente, momento a momento. Es más sentir que pensar.
9. La práctica de meditaciones formales e informales son formas específicas con las que puedes
enraizar, profundizar y acelerar este proceso. Por tanto, es útil reservar un tiempo para la
práctica diaria de forma regular – quizás despertándote quince o veinte minutos más
temprano de lo que regularmente haces, para dedicarte unos momentos a ti mismo.
10. Es importante prestar atención a nuestros momentos lo mejor que podamos, pero sin
juzgarnos por cómo lo hacemos
11. No estamos tratando de crear un sentimiento o experiencia especial, sino simplemente
darnos cuenta de que este momento ya es muy especial, porque estamos vivos y
despiertos en él.
12. Esto es difícil, pero vale la pena.
13. Requiere mucha práctica.
14. Muchísima práctica.
15. Pero tienes muchos momentos – y podemos tratar cada uno de ellos como un nuevo
comienzo.
16. Siempre hay nuevos momentos para abrirnos, si nos perdemos alguno.
17. Hacemos todo esto con muchísima auto-compasión.
18. Y recuerda que tú no eres tus pensamientos u opiniones, tus gustos o disgustos. Éstos son
más bien patrones del tiempo en tu mente, de los que puedes ser consciente, como nubes
moviéndose en el cielo. Por tanto no debes quedar aprisionado por ellos.
19. Ofrecerte amistad de esta forma es una aventura de por vida, y es muy poderosa.
20. Pruébalo unas semanas – crecerá en ti.

Fuente: http://static.oprah.com/download/pdfs/presents/2007/spa/spa_meditate_cultivate.pdf
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Sugerencias para la práctica diaria


1. Una buena forma de comenzar es cultivar mindfulness en el cuerpo.
2. Hacer amistad con tu respiración es una buena idea, ya que no puedes salir de casa sin
ella, y está muy relacionada con nuestros estados mentales.
3. Trata, de vez en cuando, de sentir tu respiración moviéndose dentro y fuera de tu cuerpo.
4. Localiza donde son más vivas las sensaciones de la exhalación y “surfea” las olas de tu
respiración con consciencia plena– en el estómago, en las fosas nasales, o en cualquier
otra parte.
5. Al despertar continua en la cama un poco más, y sigue las olas de tu respiración, momento
a momento y respiración a respiración.
6. Experimenta expandiendo tu consciencia alrededor de la respiración hasta que incluya el
sentido del cuerpo como un todo, acostado y respirando.
7. Toma consciencia lo mejor que puedas de las diferentes sensaciones que fluyen por el
cuerpo, incluyendo las de la respiración.
8. Simplemente descansa en la consciencia de estar acostado, respirando, relajado, aunque
solo sea un par de minutos.
9. Cuando te des cuenta que la mente divaga de aquí para allá, recuerda que eso es
precisamente lo que hace la mente, por tanto no hay necesidad de juzgarla.
10. Si pierdes el contacto con la respiración o con tu cuerpo, únicamente observa lo que hay en
tu mente, y sin juzgar ni criticar deja que eso sea parte de tu consciencia del momento.
Entonces, de nuevo sitúa la respiración y el cuerpo en el escenario central de tu
consciencia.
11. Repite el paso un millón de veces.
12. Es muy fácil caer en la corriente de pensamientos y quedar atrapado en el futuro
(preocupándonos, planificando) y en el pasado (recordando, culpando, quejándonos), o en
emociones reactivas frecuentemente dolorosas.
13. No es necesario tratar de detener lo que está sucediendo, cuando puedes ofrecer un gran
abrazo de consciencia espaciosa, consentidora, y de corazón abierto, a lo que está
ocurriendo… ¡Eureka!, de nuevo estarás sentado en la orilla de la corriente de
pensamientos, escuchando el borbotear, pero sin estar atrapado en el torrente.
14. Puedes cultivar mindfulness de esta forma por unos momentos, acostado en la cama, por la
mañana o por la noche antes de acostarte.
15. También puedes cultivar mindfulness sentado, de pie, caminando, y comiendo – de hecho
en cualquier posición o situación. Esto incluye cepillándote los dientes, tomando una ducha,
hablando por teléfono, corriendo, ejercitándote en el gimnasio, cocinando, recogiendo a los
niños, haciendo el amor… En definitiva, cualquier cosa que esté desarrollándose en tu vida
en el momento presente.
16. Estar presente ayuda a todo lo anterior y a ti mismo.
17. Recuerda – la meditación real es tu vida y cómo la habitas, momento a momento.
Fuente: http://static.oprah.com/download/pdfs/presents/2007/spa/spa_meditate_daily.pdf
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Al servicio de la vida
Por Rachel Naomi Remen

En años recientes la pregunta ¿Cómo puedo ayudar? ha comenzado a tener significado para
muchas personas. Pero quizás hay una pregunta más profunda que debemos considerar. Quizás la
pregunta real no es ¿Cómo puedo ayudar? Sino ¿cómo puedo servir?
Servir es diferente de ayudar. Ayudar está basado en la desigualdad; no es una relación entre
iguales. Cuando ayudas utilizas tu propia fortaleza para ayudar a aquellos más débiles. Si estoy
atento a lo que pasa dentro de mi cuando estoy ayudando, encontraré que siempre estoy
ayudando a alguien que no es tan fuerte como yo, que está más necesitado que yo. Las personas
sienten esta desigualdad. Cuando ayudamos podemos, sin darnos cuenta, obtener de las personas
más de lo que podemos darles; podríamos disminuir su auto-estima, su sentido de valor,
integridad, y plenitud. Cuando ayudo estoy muy consciente de mi propia fortaleza. Pero no
servimos con nuestra fortaleza, servimos con nosotros mismos. Utilizamos todas nuestras
experiencias. Pueden servir nuestras limitaciones, nuestras heridas, inclusive pueden servir
nuestras partes oscuras. Nuestra plenitud, sirve a la plenitud de otros y a la plenitud de la vida. Tu
plenitud es la misma que la plenitud en otros y la plenitud de la vida. La plenitud en ti es igual a la
plenitud en mí. Servicio es una relación entre iguales.
Ayudar implica deuda, cuando ayudas a alguien ellos te deben una. Pero servir, como sanar es
algo mutuo. No hay deuda. Yo me siento servido como la persona a la que sirvo. Cuando ayudo
tengo un sentimiento de satisfacción, cuando sirvo tengo un sentimiento de gratitud. Son cosas
muy diferentes.
Servir es también diferente a arreglar. Cuando arreglo las circunstancias de una persona la
percibo como dañada, y su daño requiere que yo actúe. Cuando intento reparar a los demás, no
veo la plenitud de las otras personas, o no confió en la integridad de la vida en ellos. Cuando sirvo,
veo y confió en esa totalidad. Es a lo que respondo y con lo que colaboro.
Existe distancia entre nosotros y cualquier cosa o persona que estemos arreglando. Reparar es
una forma de juzgar. Todo juicio crea distancia, desconexión, una experiencia de diferencia. Al
reparar existe una desigualdad de experticia que puede transformarse muy fácilmente en una
distancia moral. No podemos servir a distancia. Solamente podemos servir a lo que estamos
profundamente conectados, a lo que somos capaces de tocar. Este es el mensaje básico de la
Madre Teresa: “Servimos a la vida, no porque esté dañada, sino porque es sagrada”
Si ayudar es una experiencia de fortaleza, reparar es una experiencia de maestría y habilidad.
Por otra parte servicio es una experiencia de misterio, rendición y asombro respetuoso. El que
arregla tiene la ilusión de ser una causa. El que sirve sabe que él o ella están siendo utilizados, y
tienen la voluntad de ser utilizados en servicio a algo mayor, algo esencialmente desconocido.
Reparar y ayudar son experiencias muy personales; son actos muy particulares, concretos y
específicos. Ayudamos y reparamos muchas cosas durante nuestra vida, pero cuando servimos
estamos sirviendo siempre lo mismo: Servimos a la totalidad y al misterio de la vida.
El resultado final, por supuesto, es que podemos arreglar sin servir. Y podemos ayudar sin
servir. Y podemos servir sin arreglar ni ayudar. Pienso que incluso voy a llegar tan lejos como para
decir que, arreglar y ayudar pueden ser frecuentemente el trabajo del ego y servir el trabajo del
alma. Si estás observando desde el exterior, pueden parecer similares, pero la experiencia interna
es diferente. El resultado es también diferente.
Nuestro servicio, sirve a nosotros mismos tanto como a otros. Lo que nos utiliza nos fortalece.
Con el tiempo, arreglar y ayudar nos drena, nos vacía. Con el tiempo nos quemamos. El servicio es
renovador. Cuando servimos, nuestro propio trabajo nos sustenta.
El servicio se basa en la premisa de que la naturaleza de la vida es sagrada, que la vida es un
misterio sagrado, con un propósito desconocido. Cuando servimos, sabemos que pertenecemos a la
vida y a ese propósito. Fundamentalmente, ayudar, arreglar y servir, son formas de ver la vida.
Cuando ayudas ves la vida como débil, cuando reparas ves la vida como dañada. Cuando sirves,
ves la vida como plena. Desde la perspectiva del servicio, estamos todos conectados: Todos los
sufrimientos son como mi sufrimiento, todas las alegrías son como mi alegría. El impulso de servir
surge natural e inevitablemente desde esta forma de ver la vida.
Por último, reparar y ayudar son la base de curar, pero no de sanar. En 40 años de una
enfermedad crónica, he sido ayudada por muchas personas, y reparada por muchas otras, las
cuales no reconocieron mi plenitud. Todas estas reparaciones y ayudas, me dejaron herida de una
manera importante y fundamental. Solo el servicio sana.

© 1996 Rachel Naomi Remen, Noetic Sciences Review, Spring 1996


Fuente: http://www.rachelremen.com/service.html

____________________

Dra. Remen es profesora clínica de medicina de familia y comunidad en la escuela de medicina UCSF
(Universidad de California en San Francisco) y directora del innovador curso “El arte de sanar” que
recientemente fue publicado en el US News & World Report. Es fundadora y directora del Instituto para el
estudio de la salud y la enfermedad, un programa de desarrollo profesional para graduados en medicina, que
inició hace 10 años. Es autora del libro, éxito de ventas: “Sabiduría de la cocina: Historias que sanan”,
Riverhead Books, 1996. Su libro más reciente: “Las bendiciones de mi abuelo: Historias de fortaleza, refugio y
pertenencia· Riverhead Books, 2000, es un éxito de ventas nacional. Como maestra cuenta cuentos y orador
público, ella ha hablado a miles de personas en todo el país, recordándoles el poder de su humanidad, y la
habilidad de utilizar sus vidas para hacer una contribución a la humanidad. La Dra. Remen tiene una historia
personal con la enfermedad de Crohn desde hace 48 años y su trabajo es una mezcla única desde el punto
de vista del médico y del paciente.
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El regalo del Rabino


by M. Scott Peck

de lo que me habla," explicó. "El espíritu ha


abandonado a la gente. Pasa lo mismo en mi ciudad.
Casi nadie viene ya a la sinagoga." Por lo que el
Viejo Abad y el Viejo Rabino lloraron juntos.
Entonces leyeron partes de la Torah y hablaron
tranquilamente de temas profundos. Cuando llegó el
momento en el que el Abad tenía que irse, se
abrazaron. "Ha sido maravilloso que hayamos
podido vernos tras tantos años," dijo el Abad, "pero
no he conseguido mi propósito al venir. ¿No hay
nada que puedas decirme, ningún consejo que
Es una historia, quizás un mito. Como es pudiera ayudarme a salvar a mi moribunda orden?"
habitual en los mitos, hay muchas versiones. Como "No, lo siento," respondió el Rabino. "No tengo
también es habitual, la fuente de la versión que os ningún consejo que darte. Lo único que puedo
voy a contar es oscura. No puedo recordar si me la decirte es que el Mesías es uno de vosotros."
contaron o la leí, o donde o cuando. Más aún, no sé Cuando el Abad volvió al monasterio los otros
incluso las distorsiones que yo mismo haya podido monjes se arremolinaron para preguntarle, "bien,
introducir. De lo único que estoy seguro es que esta ¿qué te dijo el Rabino?"
versión me llegó con un título. Se llama el Regalo
del Rabino. "No pudo ayudarme," respondió el Abad.
"Lloramos y leímos la Torah juntos. Lo único que
La historia hace referencia a un monasterio que me dijo, cuando me iba – de forma críptica – fue
pasaba por malos tiempos. En su día una gran orden, que el Mesías era uno de nosotros. No sé qué quiso
como resultado de las olas de persecución anti decir. "
monástica en los siglos diecisiete y dieciocho y el
alza del secularismo en el diecinueve, casi todos sus En los días y semanas y meses que siguieron, los
establecimientos se habían perdido y casi ya no viejos monjes ponderaron esto y se preguntaron si
tenía miembros, hasta el punto de que solo las palabras del Rabino tenían algún posible
quedaban cinco monjes en la decadente sede central: significado. ¿El Mesías es uno de nosotros? ¿Pudo
el Abad y otros cuatro, todos ellos por encima de los querer decir uno de nosotros, los monjesdel
79 años de edad. Era, claramente, una orden monasterio? Si ese fuera el caso, ¿quien? ¿Supones
moribunda. que se refería al Abad? S, si se refería a alguien
probablemente sería al Abad. Ha sido nuestro líder
En los profundos bosques que rodeaban el durante más de una generación. Por otra parte, podía
monasterio había una pequeña choza que un Rabino referirse al hermano Tomás. Ciertamente el hermano
de una ciudad cercana utilizaba ocasionalmente Tomás es un hombre santo. Todo el mundo sabe que
como ermitaño. Gracias a sus muchos años de el hermano Tomás es un hombre iluminado.
oración y contemplación los viejos monjes habían Ciertamente no se refería al hermano Elred! Elred es
llegado a ser un poco psíquicos, por lo que podían un poco áspero en ocasiones. Pero si se piensa bien,
sentir cuando el Rabino estaba en la choza. "El incluso aunque sea una espina clavada en la piel…
Rabino está en el bosque, el Rabino está en el Elred tiene razón casi siempre. A menudo mucha
bosque una vez más" se susurraban unos a otros. razón. Quizás el Rabino se refería al hermano Elred.
Mientras se preocupaba por la muerte inminente de Pero seguro que no al hermano Felipe. Felipe es
su orden, se le ocurrió al Abad visitar la choza y muy pasivo, un verdadero Don Nadie. Pero por otra
preguntarle al Rabino si podía ofrecerle algún parte, de forma misteriosa, tiene el don de estar
consejo para salvar el monasterio. siempre donde y cuando se le necesita. Aparece
El Rabino dio la bienvenida al Abad a su choza. mágicamente a tu lado. Quizás sea Felipe el Mesías.
Pero cuando el Abad le explicó el motivo de su Por supuesto, el Rabino no se refería a mi. No podía
visita, el Rabino solo pudo compadecerse de él. "Sé
posiblemente pensar en mi. Soy una persona a hablar más y más con los viejos monjes. Tras un
normal. Pero suponiendo que si lo hiciera… tiempo uno de ellos les preguntó si podía convertirse
Supongamos que soy el Mesías… Oh Dios, yo no. en monje. Después otro. Y otro. Por lo que en unos
No puedo ser tan importante para Tí, ¿o si? pocos años el monasterio volvió a ser una orden
Mientras cavilaban de esta manera, los viejos próspera y, gracias al regalo del Rabino, un vibrante
monjes empezaron a tratarse los unos a los otros con centro de luz y espiritualidad en aquellos lugares.
un respeto extraordinario, en la posibilidad de que
uno de ellos pudiera ser el Mesías. M. Scott Peck, MD es el autor del innovador éxito
Dado que el bosque en el que estaba ubicado el de ventas, The Road Less Traveled, publicado
monasterio era muy hermoso, la gente seguía originalmente en 1978. En The Different Drum:
visitándolo ocasionalmente para almorzar en sus Community Making and Peace (1987), explora el
prados, para deambular por alguna de sus veredas, e papel de la civilidad en las relacionales personales y
incluso de vez en cuando para ir a la deteriorada en la sociedad. Graduado en Harvard University and
capilla para meditar. Cuando lo hacían, sin ser Case Western Reserve, el Dr. Peck sirvió en el
conscientes de ello, sentían el aura de extraordinario Cuerpo Médico del Ejército antes de iniciar una
respeto que empezaba a rodear a los cinco viejos consulta privada en psiquiatría. Durante los últimos
monjes y parecía irradiar de ellos, y que permeaba la 20 años, ha dedicado buena parte de su tiempo y de
atmósfera del lugar. Había algo extrañamente sus recursos financieros a su trabajo en la
atractivo, incluso irresistible, en ello. Sin saber Foundation for Community Encouragement, una
porque, empezaron a volver al monasterio con más organización sin ánimo de lucro que ayudó a fundar
frecuencia para comer, jugar, rezar. Llevaron a sus en 1984. Vea el video YouTube recording of
amigos para enseñarles aquel lugar especial. Y sus Rabbi’s Gift, narrado por el mismo M. Scott Peck,
amigos llevaron a otros amigos. puesto disponible por Community Building
Institute.
Entonces ocurrió que algunos de los muchachos
más jóvenes que visitaban el monasterio empezaron

© 1987 M. Scott Peck


Del Libro The Different Drum