TECNICAS DE CULTURA FÍSICA EN EL

DESEMPEÑO LABORAL

 Aprendíz
 Sandra Yaned Escandón Campos
 Programa ADSI Regional Santander Centro
Agroempresarial y Turístico los Andes
 Instructor Fabián Yesid Roa Flórez
 INTRODUCCIÓN

 Esta cartilla se realiza con el objetivo de cumplir la evidencia AP07-AA8-EV04 con la

asignatura transversal de técnicas e cultura física en el desempeño laboral, en donde se quiere
mostrar a cada lector los siguientes temas: características antropométricas y el test físico del
aprendíz ; se propone un plan de acondicioniento físico para los desarrollladores ADSI;
además se presenta la implemnetación de estrategias de actividades fisicas, deportivas y
culturales.; también se diseña y plantean pausas activas para mejorar el desempeño laboral.
Estos temas expuestos, permiten favorecer los contextos sociales así como los productivos,
ayudando a mejorar la expresión corporal y disminuír la complejidad del área ocupacional.
 CONTENIDOS
 2. Ficha
 1. Test físico antropométrica

 3. Plan de
acondicionamiento  4. Implementación de
físico actividades en contextos
sociales y productivos
 5. Pausas activas en el
desempeño laboral
 1. TEST FÍSICO
TEST FISICOS

DATOS PERSONALES

NOMBRE: Sandra Yaned Escandón Campos

FECHA DE NACIMIENTO: 2 de agosto de 1975

ESTATURA: PESO: 60 kg EDAD: 46

  TIPO DE SANGRE: O + TEL: 3207321582

PRUEBAS A REALIZAR ( Lo puedes realizar en dos intentos)

PRUEBA: RESULTADO: RESULTADO:

FLEXIÓN DE BRAZOS 1M.    

ABDOMINALES 1M    

LUMBARES 1M    

AGILIDAD    

LANZ. BALÓN MEDICINAL    

VELOCIDAD 50 METROS    

TEST DEL ESCALÓN    

TEST DE COOPER    
 2. FICHA ANTROPOMÉTRICA
FICHA ANTROPOMÉTRICA
DATOS PERSONALES

NOMBRE Sandra Yaned Escandón Campos

FECHA DE NACIMIENTO 2 de agosto de 1975
ESTATURA: PESO: 62 kg EDAD: 46 años
GRADO: TIPO DE SANGRE: O + TEL: 3207321582
PRINCIPALES MEDIDAS CORPORALES
PERÍMETRO DEL CRÁNEO 55 cm    
PERÍMETRO TORÁXICO NORMAL 84 cm  
INSPIRACIÓN 89 cm  
PERÍMETRO DE BÍCEPS DERECHO NOR. CONT. 29 cm 30 cm    
IZQUIERDO NOR. CONT. 28 cm 29 cm    
DIÁMETRO BIACROMIAL 42 cm    
PERÍMETRO DE CINTURA 84 cm    
LOG. EXT. SUPERIORES DERECHA 69 cm  
IZQUIERDA 69 cm  
PERÍMETRO DEL MUSLO DERECHO 53 cm  
IZQUIERDO 52 cm  
PERÍMETRO PANTORRILLA DERECHA 33 cm  
IZQUIERDA 32 cm  
LOG. EXT. INFERIORES DERECHA 69 cm  
IZQUIERDA 69 cm  
ALTURA DEL PIE DERECHO 20 cm  
IZQUIERDO 20 cm  
 3. PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
PRIMER PASO: Clasificación del
método para entrenamiento
*Método interválico, la actividad está
fraccionada, se combinan los tiempos de
ejercicio y de descanso
TERCER PASO: Realización del
programa
Se realizará un ejercicio físico planificado,
estructurado y repetitivo mediante una
combinación de las tres clases de ejercicio;
el aeróbico, fuerza, flexibilidad y
Resistencia; estas permiten que el cuerpo
siempre se encuentre en buenas
condiciones físicas, mentales y sociales.
SEGUNDO PASO: Calentamiento
Se debe activar el cuerpo mediante movimientos
con ejercicios de músculos y articulaciones , para
preparar al organismo para la actividad física y
prevenir lesiones
CUARTO PASO: Ejercicio Físico
Características
*Intensidad: debe mantenerse entre un 60 y 85% de
frecuencia cardiac durante la realización de la actividad física
diaria
*Duración: entre 30 hasta 60 minutos
*Frecuencia: mínimo 3 días a la semana
*Ventajas: mejora el funcionamientos de los sistemas del
cuerpo, reduce niveles de estrés, mejora el rendimiento
laboral, mejora las relaciones interpersonales.
 3. PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Ejercicio aérotbicos: duración 15 min
*Calentar con rumba, aeróbicos,
caminadora, cicla, trote, escaladora;
cualquiera de ellos permite que el
cuerpo pueda inciar estiramientos y
posterior trabajo de fuerza y velocidad
Ejercicio de velocidad y rapidez,
duración 15 min
*Salta la cuerda 5 minutos
*Subir rápido escaleras 5 minutos
*Piques y cambios en ritmo de carrera 5
minutos
Ejercicio de fuerza muscular duración 15 min
*Hacer flexiones de pecho x15
*Hacer sentadillas x 15
*Hacer Tijeras x 15
*Levantar peso con mancuernas x15, rotar músculos,
biceps, triceps, del hombro, flexores, trapecio, etc
Ejercicio de flexibilidad duración 5 min incio y 10 min
final
*Al incio el estiramiento debe hacerse suavemente despues
del calentamiento; pero una vez terminadao el trabajo
fíisico del día se debe realizar un estiramiento profundo de
las principales articulaciones y grupos musculares.
*Actividades adicionales como el yoga también ayudan a
mejorar la flexibilidad
 4. IMPLEMENTACIÓN DE ACTIVIDADES FÍSICAS, DEPORTIVAS Y
CULTURALES EN LOS CONTEXTOS SOCIALES Y PRODUCTIVOS

Recreación cultural:
Recreación motríz:
*Visita al museo,
*Deporte: partido de futbol, voleybol
*Campeonato mundial de salsa
*Caminatas: parque, centro comercial *Obras de teatro, musicales
*Juegos de mesa, parqués, ajedréz *Debates , charlas
*Danza grupal. Salsa-rumba, aeróbicos *Cine

Beneficios productivos:
Recreación al aire libre *Mejora la relaciones con la comunidad
*Avistamiento de aves
*Reduce el estrés
*Camping
*Bienester personal
*Senderismo
Beneficios generales:
*Visita a las reservas naturales
*Ir a Río y mar *Mejora la condición física y mental
*Crea sentido de pertenencia
 5. PAUSAS ACTIVAS EN EL DESEMPEÑO LABORAL

Ejercicios pausas activas:

PAUSAS ACTIVAS: están definidas por
el Ministerio de Salud, como la actividad
física desarrolladas en el entorno laboral,
estas son sesiones continuas con duración
de minimo 10 minutos; las pausas deben
ser realizadas por más de 3 horas de una
labor continua de cualquier empleado.
BENEFICIOS:
*Funcionamiento cerebral y productividad del trabajo
*Activa circulación sanguínea de los músculos
*Mejoran la capacidad de atención
*Previenen el estrés
*Mejora las relaciones interpersonales con el equipo de
trabajo
*Mejora la salud física, mental y social.
Estos deben ser realizadas de forma
organizada, arriba hasta abajo.
*Cabeza en circulos y de izquierda a
derecha
*Hombros suben y bajan y dan
vuelta
*Levantar y bajar brazos
*Mover tronco, hacia delate y hacia
atras, izquierda y derecha
*Estirar los brazo y abrir y cerrar
manos,
*Piernas, levanta las piernas y
flexiona las rodillas, levantar en
puntas de pie
*Ojos, mirar hacia arriba, abajo,
derehca, izquierda
*Respiración profunda durante 30
segundos
 REFERENCIAS

*Cómo Crear un Plan de acondicionamiento físico Personal (

consejosytrucos.net
*7
ejercicios para poner en práctica las pausas activas si trabajas en casa (b
usinessinsider.mx
)
*Los 7 mejores ejercicios de velocidad para mejorar tu rendimiento (
mundodeportivo.com)
*SENA. (n.d.). Técnicas de cultura Física en el desempeño Laboral (
p.25).
*https://sena.territorio.la/content/index.php/institucion/Titulada/institu
tion/SENA/Tecnologia/228106/Contenido/DocArtic
/AP07_PDF_TecCulFis.pdf
SENA. (n.d.). Técnicas de cultura Física en el desempeño Laboral (p25).
*https://
sena.territorio.la/content/index.php/institucion/Titulada/institution/SEN
A/Tecnologia/228106/Contenido/DocArtic/AP07_PDF_TecCulFis.pdf