SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA

Programa de formación: Análisis y desarrollo de

Sistemas de información.

Evidencia: AP07-AA8-EV04 Cartilla cultura física

Presentado por: Patricia Mejía Pastrana

Barranquilla , 19 de Noviembre de 2019

Cartilla: Técnicas de cultura física en el desempeño laboral
 SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA

PROGRAMA DE FORMACIÓN: “ANÁLISIS Y DESARROLLO DE SISTEMAS DE

INFORMACIÓN”

Formatos asociados a la evidencia

“AP07-AA8-EV04. Transversal- Cartilla: Técnicas de cultura física en el

desempeño laboral”

INTRODUCCION

En la sociedad que vivimos actualmente es importante la estimulación de los

jóvenes aprendices desde el campo de la vida integral de este. Es vital que
aprendamos a analizar críticamente la salud y el ejercicio dentro de un contexto
social y cultural examinando el modo en que están construidas socialmente
nuestras ideas sobre lo que constituye la salud y la condición física.
El mundo social y laboral nos lleva a niveles elevados de preocupación y de
estrés, es por esto, que debe existir dentro del plan de aprendizaje y en la vida
cotidiana, momentos en los cuales cada individuo de la sociedad tenga la
posibilidad de alejarse de dichas preocupaciones y entrar a un mundo en el cual
se trabaje la parte psicológica y emocional desde el ámbito deportivo, recreativo y
de aprendizaje continuo.
La actividad física, el deporte y la recreación permiten al ser humano crear hábitos
de vida saludable los cuales mejoraran su calidad de vida y le proporcionaran
niveles de conocimientos para poder enfrentar la vida diaria de una manera más
amena, además estos buenos hábitos llevara al aprendiz a tener un mejor
desempeño en el ámbito laboral, familiar y en la sociedad en general.
 1. FORMATO TEST FÍSICO
De acuerdo con las orientaciones del instructor a cargo para el desarrollo de la
evidencia, proceda con el diligenciamiento del formato que se detalla a
continuación:

TEST FISICOS

DATOS PERSONALES

NOMBRE: PATRICIA MEJIA PASTRANA

FECHA DE 22 DE AGOSTO DE 1992

NACIMIENTO:
ESTATURA: PESO: 55 EDAD: 27

TIPO DE SANGRE:O+ TEL: 3016239303

PRUEBAS A REALIZAR ( Lo puedes realizar en dos intentos)

PRUEBA: RESULTADO: RESULTADO:

FLEXIÓN DE BRAZOS 10 veces 10 veces

1M.
ABDOMINALES 1M 14 veces 14 veces

LUMBARES 1M 6M 6M

AGILIDAD 35 segundos 35 segundos

LANZ. BALÓN 10 metros 9 metros

MEDICINAL
VELOCIDAD 50 METROS 1 minutos 35 segundos 2 minutos y 05
segundos
TEST DEL ESCALÓN 10 veces 9 veces

15 a una distancia de 30 10 auna distancia de

TEST DE COOPER metros 30metros

2. FORMATO FICHA ANTROPOMÉTRICA

De acuerdo con las orientaciones del instructor a cargo para el desarrollo de la

evidencia, proceda con el diligenciamiento del formato que se detalla a
continuación:
 FICHA ANTROPOMÉTRICA

DATOS PERSONALES

NOMBRE PATRICIA MEJIA PASTRANA

FECHA DE 22 DE AGOSTO DE 1992

NACIMIENTO
ESTATURA: PESO:55 KL EDAD:27

GRADO: TIPO DE SANGRE: O+ TEL:3016239303

PRINCIPALES MEDIDAS CORPORALES

PERÍMETRO DEL 50 CM
CRÁNEO
PERÍMETRO TORÁXICO NORMAL 70 CM
INSPIRACIÓN 75 CM
PERÍMETRO DE BÍCEPS DERECHO NOR. 20 24
CONT. CM CM
IZQUIERD NOR. 20 24
O CONT. CM CM
DIÁMETRO 36 CM
BIACROMIAL
PERÍMETRO DE 70 CM
CINTURA
LOG. EXT. DERECHA 78 CM
SUPERIORES
IZQUIERDA 78 CM

PERÍMETRO DEL DERECHO 40 CM

MUSLO IZQUIERDO 40 CM
PERÍMETRO DERECHA 30 CM
PANTORRILLA IZQUIERDA 30 CM
LOG. EXT. INFERIORES DERECHA 90 CM
IZQUIERDA 90 CM
ALTURA DEL PIE DERECHO 8 CM
IZQUIERDO 8 CM

1. Selecciona ejercicios de acondicionamiento físico para posteriormente realizar

un plan de acondicionamiento físico, que favorezcan la condición física en que
 se encuentra el aprendiz según el test realizado y la ficha antropométrica
diligenciada.

Plan de acondicionamiento físico que favorezca la condición física

Conocer y desarrollar y mejorar en el aprendiz su estado físico, buscando

resultados trabajando las capacidades de fuerza y resistencia, para así finalmente
dar inicio a la planificación con fin de mejorar la salud y condición física

Específico:
-Realizar un balance sobre el trabajo aplicado de iniciación
-Desarrollar la fuerza en general (brazos, piernas, abdomen, espalda, cintura) con
variedad de trabajos
-Crear planes de trabajo diarios
-Trabajar la fuerza y resistencia con la utilización del peso del cuerpo y elementos
acordes al trabajo propuesto

2. Implementar en la cartilla estrategias de actividades físicas, deportivas y

culturales que favorezcan a los aprendices en los contextos sociales y
productivos.

Actividades físicas deportivas y culturales

Para trabajar resistencia aeróbica, se puede elegir entre varias opciones:

bicicleta, carrera continua, elíptica, marcha o nado. Como mínimo se tendrían que
realizar 40 minutos para llegar a la activación del metabolismo lipídico (consumo
de grasas). Durante ese tiempo, se irá entre el 64 y 76% de la FCM de cada
sujeto. Una forma sencilla y estimada para saberlo es utilizando la fórmula de 220-
edad. Si bien no es la forma más precisa, para el objetivo de obtener de forma
rápida una noción estimada del rango de trabajo parece ser adecuada. De ese
modo, no todas las personas tendrán que trabajar en el mismo rango de trabajo
para estar trabajando aeróbicamente. Por ejemplo, una persona de 40 años,
tendría que ir entre 115 y 136, para mantenerse en el rango que se persigue.
Como ya se ha mencionado, si no se puede extraer ese cálculo se irá en el rango
de trabajo jadeante donde se pueda hablar con cierta dificultad, respondiendo así
al ritmo de trabajo moderado a vigoroso que estable el “Talk Test”.

Flexibilidad

La rutina de flexibilidad siempre se establecerá al final de las 3 sesiones con el

objetivo de estirar y elongar la fibra lo suficiente para prevenir contracturas o
lesiones futuras. Se estirará durante 30” cada grupo muscular realizándose dos
series. Los grandes grupos musculares serán aquellos que convendrá más estirar.
Sin embargo, de acuerdo a los estudios del Dr. McGill los músculos del core tienen
una función estabilizadora y no interesa que estén laxos, siendo siempre más
conveniente su tonicidad

El Test de fuerza cantado. Test de abdominales, dorsales, sentadilla y brazos, en

30 segundos cada prueba realizarla 2 series.

Test de resistencia. Organizarse en parejas de edades contemporáneas, donde

van a competir en la prueba de resistencia de 1200 metros, donde hay que dar 3
vueltas a la pista para medir su máximo en resistencia, al final valor y compara el
que mejor resultado obtuvo

Pausas activas para mejorar desempeño laboral según la naturaleza y

complejidad del área ocupacional

Ejercicio:

-Movimientos circulares de cadera (para evitar hernias discales o dolores

lumbares)
-Ejercicios de estiramientos: elevando hombros hasta los 90° y con el otro brazo
ejercer leve presión en los codos

-Girar la cabeza hacia el lado derecho hasta que el mentón quede casi en la
misma dirección que el hombro

-Inclinar la cabeza hacia atrás, permaneciendo en esa posición por cinco minutos

Encoger los hombros hacia las orejas y sostenerlo por 10 segundos

-Realizar movimientos circulares de tobillo hacia ambos lados con cada pie

-Estirar los brazos hacia al frente, juntar las palmas de las manos y realizar
movimientos hacia abajo y arriba

-Inclinar la cabeza hacia el hombro derecho, encoger los hombros hacia las orejas
y moverlos hacia atrás en círculos y estirar el brazo derecho hacia el frente de
manera que la palma de la mano quede hacia arriba

Beneficios:

 Disminuye el estrés
 Favorece la corrección de la postura del cuerpo
 Libera al trabajador de la rutina
 Mejora el tono físico y muscular
 Estimula la circulación y la concentración en el trabajo
 Acaba con el Síndrome de Burnout y fideliza al trabajador en la empresa
 Favorece la autoestima y mejora la percepción de la empresa por parte
del trabajador
 Promueve la integración social y mejora los lazos interpresonales del
equipo
 Disminuye el riesgo de enfermedad profesional
 Estimula las habilidades de liderazgo del equipo