TÉCNICA DE R E LA JA C IÓ N

M US C U L AR P R O G R ES I V A
(RMP) D E J AC O B S O N
La técnica de relajación muscular progresiva (RMP) de Jacobson es una técnica que puede ayudar a
enfrentar de mejor manera aquellas situaciones de estrés. El estrés es producto, entre otras cosas, de un
estilo de vida agitado cuya presión puede llegar a agotarnos física, mental y psicológicamente.
Asimismo, como bien hemos mencionado anteriormente en otros artículos, la ansiedad es un mecanismo
adaptativo que, cuando empieza a superar nuestra capacidad de regulación, requiere de estrategias que
nos permitan controlar dichas sensaciones para que no afecte nuestro desenvolvimiento normal a diario.
Este es, justamente, uno de los principales objetivos de dicha herramienta de autocontrol.
 ASPECTOS BIOLÓGICOS TRABAJADOS CON LA TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

La práctica de esta técnica implica la coordinación de diferentes sistemas corporales:

EL SISTEMA NERVIOSO
 AUTÓNOMO (SNA) EL SISTEMA ENDOCRINO EL MÚSCULO ESQUELÉTICO
BENEFICIOS AL REALIZAR LA TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

•Mejorar el funcionamiento del sistema inmune

•Evitar posibles ataques de pánico
•Mejorar la digestión
•Prevenir el infarto de miocardio y la hipertensión arterial
•Aliviar el dolor
•Mejorar la concentración
•Disminuir los trastornos psicosomáticos
 RECOMENDACIONES GENERALES A CONSIDERAR
•Si se padece de algún problema de salud es necesario consultar a un médico antes de realizar la
técnica de relajación.

•Se requiere de la coordinación de la respiración, es decir,  la inhalación y exhalación; así como de

la tensión y distensión de los músculos.

•Cada vez que se tensen los músculos, al mismo tiempo se recomienda inhalar. Cuando se relajen los
músculos, se expulsará el aire.

•Para evitar lesiones, al tensar los músculos no se debe aplicar fuerza excesiva.

•Al relajar el músculo se debe intentar que sea de forma abrupta.

•Es normal la experimentación de sensaciones como calor, peso o flotar. No obstante, nunca debería
ser dolorosa.

•Al inhalar (la respiración debe ser profunda y lenta) tiene que ser por la nariz y la exhalación por la
boca.

•Al finalizar el ejercicio es importante que la persona no se levante abruptamente, por lo que es
necesario tomarse un tiempo para evitar mareos y confusiones.

•La relajación muscular está diseñada para controlar la activación. Adicionalmente, se debe combinar
la respiración con la tensión y distensión de los músculos. En caso de presentar alguna incomodidad
detener el ejercicio.
 LA IMPORTANCIA DE LA POSTURA EN LA TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

Esta técnica comienza tomando asiento en una silla con la espalda firme. Los pies deben estar bien
apoyados en el suelo, las palmas de las manos sobre los muslos o rodillas y se deben cerrar los ojos.
Para comenzar, la RMP es importante hacer primero un breve ejercicio de respiración con el
propósito de preparar la relajación muscular:

•Respira con calma

•Expulsa el aire por la boca
•Relajarse
•Repetir esta secuencia tres veces
 TENSIÓN Y RELAJACIÓN 

MÚSCULOS DE LA ZONA SUPERIOR DEL CUERPO:

•Manos, antebrazos, bíceps, muñecas y dedos. Inhala

profundamente y extiende el brazo derecho, colocándolo tan
rígido como puedas. Ten el puño cerrado, manteniendo la
postura unos segundos y sintiendo la tensión desde los dedos
hasta el hombro. Expulsa el aire relajando los músculos
mientras regresas a la posición original. Repetir el ejercicio con
el brazo izquierdo.
MÚSCULOS DE LA ZONA INFERIOR DEL CUERPO:

•Dedos de los pies. Inhala mientras aprietas los dedos de los pies como si quisieras agarrar algo
con ellos. Mantén la tensión unos segundos y expulsa el aire mientras vas relajando los pies.

•Pantorrillas. Inhala profundamente y levanta las puntas de los pies manteniendo los talones
pegados al suelo. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos y
regresando a la posición original.

•Piernas. Inhala profundamente y levanta la pierna derecha extendiéndola hacia delante. Mantén
la postura unos segundos y expulsa el aire relajando la pierna mientras regresas a la posición
original. El ejercicio se repite con la pierna izquierda.

•Glúteos. Inhala profundamente y contrae los glúteos. Mantén la postura unos segundos y
expulsa el aire relajando los músculos.
ZONA DEL TÓRAX:

•Abdomen. Inhala profundamente y contrae el abdomen hacia a dentro. Mantén la postura

unos segundos y expulsa el aire relajando el abdomen.

•Espalda. Con mucho cuidado, inhala profundamente y apoya los codos en el respaldo de
la silla. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos y
regresando a la posición original.
 MUSCULARES DEL ROSTRO Y CUELLO.

•Cuello. Inhala profundamente. Con cuidado, inclina hacia adelante el cuello intentando tocar el pecho con la
barbilla, pero manteniendo cierta resistencia. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los
músculos y regresando a la posición original.

•Frente. Inhala profundamente y arruga la frente. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando la
frente.

•Ojos. Inhala profundamente y cierra los párpados fuertemente. Siente la tensión en los párpados y mantén la
postura unos segundos. Expulsa el aire relajando los ojos.

•Labios. Inhala profundamente y sonría (forzando la sonrisa). Siente cómo las mejillas y labios se encuentran
tensos. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la posición
original.

•Nariz. Arruga la nariz, el puente y las fosas nasales hasta que se tensionen. Mantén unos segundos y después
expulsa el aire relajando la nariz.

•Lengua. Inhala profundamente mientras tensas la lengua hacia el paladar. Mantén esta tensión unos segundos y
después expulsa el aire relajando la lengua.
Para finalizar, relajar cualquier tensión y regresa al ritmo natural de la respiración.
Mientras recuperas la calma, puedes mover poco a poco las manos y pies e
incorporarte poco a poco. ¿Cómo te sientes? Probablemente la respuesta sea positiva,
sin embargo, es importante recordar que algo fundamental será la práctica constante y
consciente.

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