GUION ACTIVIDAD RELAJACIÓN

TECNICA DE JACOBSON

Buenas tardes para todos, esperamos que se encuentre muy bien el día de hoy, a continuación,
realizaremos una actividad de relajación con la técnica de Jacobson con énfasis en la respiración.

Esta técnica fue creada por el medico Edmund Jacobson Se basa en la relación entre tensión
muscular y los estados psicológicos de nerviosismo o alta actividad mental.

Objetivo de la técnica: percibir la presencia de tensiones innecesarias y reducirlas, manteniendo

normales los niveles de tensión del resto de músculos.

Esta técnica es muy útil para reducir niveles de estrés y ansiedad entrenando 3 habilidades básicas:

1. Percibir y distinguir la presencia de tensión en cada uno de los músculos del cuerpo
2. Reducir al máximo la tensión presente en los músculos
3. Relajar diferencialmente los músculos mientras se realizan tareas cotidianas.

Antes de dar inicio tendremos en cuenta un espacio tranquilo y confortable, posición

cómoda para el cuerpo y relajación total.

En posición sedente, vamos a cerrar los ojos. Centraremos la atención en las secuencias de
tensión y relajación muscular, manteniendo la tensión durante 5 segundos en la
(inspiración) y después relaja la zona durante 10 segundos en la (expiración).

Inicio:
Comenzamos con los brazos:
Con el brazo dominante vamos a estirarlo y tensarlo tanto como pueda manteniendo el
puño cerrado. Ejerce tensión sobre todo el brazo mientras realiza una inspiración, desde la
mano hasta el hombro. Nota la tensión en el bíceps, el antebrazo, la muñeca y los dedos.
Gradualmente, relaja y exhala bajando el brazo hasta donde lo apoye. Céntrese, después,
en la sensación de relajación.
Ahora lo repetimos con el brazo no dominante.
Seguimos con el pecho:
Tensa el pecho, contén el aire; intenta hacerlo como si quisieras reducir los pulmones. Nota
dónde sientes la tensión, hacia la mitad del tórax y a cada una de las mamas. Relájate
gradualmente al expulsar el aire. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respira
normal y deja los músculos del pecho flojos, relajados y sin tensión.
Seguimos con piernas:
Tensa la pierna derecha y arquea el pie derecho hacia detrás en dirección a la rodilla. Ejerce
la máxima tensión (glúteos, muslo, rodilla, gemelos, pie). Relaja lentamente y vuelve a la
posición inicial. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respira normal y deja los
músculos de la pierna flojos y relajados.
 Seguimos con la cara:
Cierra los ojos haciendo mucha fuerza y a la vez realizando inspiración, tienes que sentir la
tensión en la zona alrededor de los ojos. Pon especial atención en las zonas más tensas.
Suelta todo el aire o exhalando y relaja los músculos de los ojos lentamente y vuelve a la
posición inicial.

Por último los hombros:

Inclina el cuerpo hacia adelante. Levanta los brazos, pon los codos hacia atrás y hacia arriba
hasta llegar a la espalda, y arquea la espalda hacia adelante. Comprueba dónde notas la
tensión, desde los hombros hasta la mitad de la espalda. Relaja gradualmente con una
exhalación y de los músculos, tira el cuerpo hacia atrás y busca la posición inicial.

Referencia:
1.PETRUȘ RM, MACRA-OȘORHEAN MD, RADU PO, PETRUȘ RC. The Mediating Role of
Jacobson Relaxation Techniques in the Relationship between Anxiety and Performance of
Female Handball Players. Studia Universitatis Babes-Bolyai, Educatio Artis Gymnasticae
[Internet]. 2022 Mar [consultado 2022 Agosto 14];67(1):39–46. Disponible en:
https://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=edb&AN=157095275&lang=es&
site=eds-live
2. Borges V, Junqueira MFDMT da SLCMCCSSJNCPCM. Effects of Mat Pilates and Jacobson’s
Relaxation Technique in Low Back Pain. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation
[Internet]. 2019 Dec 1 [consultado 2022 Agosto 14];100(12):e176. Disponible en:
https://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=edselp&AN=S00039993193116
69&lang=es&site=eds-live

Estudiante que dirige la actividad: Mayerly Novoa Leuro y Angie Giraldo

Encargados de ayudas audiovisuales y sonido: Juliana y Natalia Patacón

Lleva de registro: Juan Diego Peralta

Link de video:

Opción 1: https://www.youtube.com/watch?v=gxxqdrrpgZc

Opción 2: https://www.youtube.com/watch?v=oOkGmK3_Hdg