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Tcnicas de Relajacin para

disminuir el Estrs:

Ejercicios de relajacin
Cal prefieres?

muscular, relajacin

en

imaginacin

ejercicios

de

respiracin

Para combatir el estrs, como ya hemos visto en el artculo anterior son de gran ayuda las tcnicas de
relajacin,son ideales para aquellos momentos en los que hemos sufrido mucho estrs o presin.
Puedes comenzar utilizndoles para tranquilizarte una vez llegues a casa y te ayudarn tambin para que la
mente no siga analizando y dndole vueltas una y otra vez al asunto. Con la prctica aprenders a utilizarlas
de forma abreviada como anticipacin a la situacin estresante o ansigena o durante ella.

Practica da a da y comenzars a notar los resultados, es cuestin de prctica.Por supuesto ayuda que
tengamos en cuenta algunas variables: trata de estar tumbado/a cmodamente, con los ojos cerrados,
con msica relajante, sin ruidos ambientales, no excesiva luz ni intensa, sin joyas o reloj que te
molesten, con ropa cmoda, descalzo, sin que nos moleste el pelo recogido, con temperatura
adecuada, etc.
EJERCICIOS DE RESPIRACIN:
Un control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms sencillas para hacer frente a las
situaciones de estrs y manejar los aumentos en la activacin fisiolgica provocados por estas.
El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin y automatizarlo para
que pueda ser mantenido en situaciones de estrs.
Pueden servirte de orientacin los siguientes ejercicios de respiracin:

Inspiracin abdominal:

El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para
lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estmago. En el ejercicio debe de percibir
movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estmago.
Al principio puede parecer difcil, pero es una tcnica que se controla en unos 15-20 minutos.

Inspiracin abdominal y ventral:

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al
ejercicio anterior, sin embargo una vez llenada la parte inferior se debe llenar tambin la zona media. Se debe
notar movimiento primero en la mano del abdomen y despus en la del vientre.

Inspiracin abdominal y ventral:

El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. Colocados en la postura del ejercicio anterior
debemos llenar primero de aire la zona del abdomen, despus el estmago y por ltimo el pecho.

Espiracin:

Este ejercicio es continuacin del 3, se deben realizar los mismos pasos y despus, al espirar, se deben de
cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiracin debe ser pausada
y controlada.

Ritmo inspiracin-espiracin:

Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracin se hace de forma continua, enlazando los tres
pasos (abdomen, estmago y pecho). La espiracin se hace parecida al ejercicio anterior, pero se debe
procurar hacerlo cada vez ms silencioso.

Sobregeneralizacin.

Este es el paso crucial. Aqu se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de
pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha
luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solos, etc.
EJERCICIOS SENCILLOS DE RELAJACIN MUSCULAR:

Ponte de cuclillas y lentamente, acerca la cabeza lo ms posible a las rodillas.

Apoya tu cuerpo sobre la mesa.

Sintate en una silla, separa las piernas y cruza los brazos y flexiona tu cuerpo hacia abajo.

Gira la cabeza lentamente de derecha a izquierda.

Pon tus manos en los hombros y flexiona los brazos hasta que se junten los codos.

EJERCICIO de RELAJACIN MUSCULAR PROGRESIVA:


Jacobson descubri que, tensando y relajando sistemticamente varios grupos de msculos y aprendiendo a
atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensin y la relajacin, una persona puede eliminar,
casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensacin de relajacin profunda. La
culminacin

de

los

estudios

fue

la

Relajacin

Progresiva.

Recuerde que la tensin y la relajacin son bilaterales, lo que se hace en el brazo izquierdo debe hacer en el
derecho, lo mismo para piernas, pies, manos.
Hacer una respiracin profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Despus alternativamente tensamos
y relajamos grupos especficos de msculos. Despus de tensionar un msculo, este se encontrara ms
relajado que antes de aplicar la tensin. Se debe concentrar en la sensacin de los msculos,
especficamente en el contraste entre la tensin y la relajacin. Con el tiempo, se reconocer la tensin de un
msculo especfico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensin.
No se deben tensar musculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. No
mantener la respiracin, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en
el contraste entre la tensin y la relajacin. Cada tensin debe durar unos 10 segundos; cada relajacin
otros 10 o 15 segundos. Contar 1, 2, 3
Hacer la secuencia entera una vez al da hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones de los
msculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen
aconsejable consultar previamente con el mdico.
1.

Manos. Apretar los puos, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan despus.

2.

Bceps y trceps. Los bceps se tensan, al tensar los bceps nos aseguramos que no tensamos las
manos para ello agitamos las manos antes despus relajamos dejndolos reposar en los
apoyabrazos. Los trceps se tensan doblando los brazos en la direccin contraria a la habitual,
despus se relajan.

3.

Hombros. Tirar de ellos hacia atrs cuidadosamente y relajarlos.

4.

Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta
donde se pueda, despus relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.

5.

Cuello (hacia adelante). Llevar el mentn hacia el pecho, despus relajarlo. (Llevar la cabeza hacia
atrs no esta recomendado).

6.

Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar
dejndola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrs como se pueda en
la garganta y relajar.

7.

Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y despus relajar. Apretarla contra la
base de la boca y relajar.

8.

Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar seguros de que quedan completamente
relajados, los ojos, la frente y la nariz despus de cada tensin.

9.

Respiracin. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito ms; expira
y respira normalmente durante 15 segundos. Despus expira echando todo el aire que sea posible;
entonces expira un poco ms; respira normalmente durante 15 segundos.

10. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de
manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
11. Glteos. Tnsalas y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.
12. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar. Apretar los pies en
el suelo; relajar.
13. Estmago. Tirar de l hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del
estmago hacia afuera; relajar.
14. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto
como sea posible; relajar.
15. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia
arriba tanto como sea posible; relajar.
RELAJACIN EN IMAGINACIN:
Te puede servir de ejemplo estos tres ejercicios:

MIS MSCULOS PESADOS:

- Respira lo ms profundamente que puedas tres veces Despus lleva tu atencin a tu pies. Tmate tu tiempo
para sentirlos y despus imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
- Sigue subiendo llevando tu atencin a travs de la tibia, peron y rodillas.
- Tmate tu tiempo para sentirlos y despus imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
- Sigue subiendo llevando tu atencin a travs de los muslos, pantorrillas, genitales, glteos y cintura.
- Tmate tu tiempo para sentirlos y despus imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
- Sigue subiendo llevando tu atencin ahora a travs del abdomen, pecho, espalda, hombros, brazos y
manos.
- Tmate tu tiempo para sentirlos y despus imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
- Sigue subiendo llevando tu atencin a travs de tu cuello, msculos de la cara, cuero cabelludo, y finalmente
mente.
- Tmate tu tiempo para sentirlos y despus imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.
- Vuelve a respirar profundamente tres veces y siente como eres un todo que pesa y se relaja; pesa y se
relaja.

LA LUZ DORADA:

A continuacin imagina una luz muy dorada y brillante que comienza a introducirse en tu mente.
Esa luz es totalmente revitalizante, de manera que siente como te despeja la mente y calma todas las
ansiedades.
Visualiza como esa luz va bajando por tu cabeza, a travs de tu cuello, hombros, espalda, brazos y manos,
pecho, abdomen, cintura, glteos y genitales, pantorrillas y muslos, rodillas, tibia y peron, tobillos y
finalmente pies.
Tmate todo el tiempo que necesites para que esa luz inunde todas esas partes de tu cuerpo y las revitalice,
despeje y equilibre.

Cuando hayas llegado a los pies imagina y siente como la luz hace que ests todo dorado, sale a chorros por
las plantas de los mismos, y comienza a moverlos poco a poco. Ve moviendo todo el cuerpo lentamente hasta
ir desperezndote del ejercicio y finalmente abre los ojos.
Despus levntate y estrate, especialmente la espalda.
Practcalo siempre que lo desees y pronto comenzars a ver los resultados.

OBSERVANDO LA NATURALEZA:

Muy suavemente haz unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la cabeza.
Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo hagas. Y a la vez que los haces ve
respirando profundamente.
Despus tmbate en la cama, el sof, una tumbona, y apaga la luz.
Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y msica relajante puesta..
Respira despacio, pero a gusto.
Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.
Durante un ratito recuerda el olor y sensacin del aire cuando el cielo est despejado. Recuerda lo a gusto
que te sientes ante un da as.
Despus a ese cielo dibjale en la mente un inmenso y profundo ocano azul.
Observa detenidamente que est en calma y que puedes or las suaves olas.
Siente la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.
Despus a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar adele un bello sol amaneciendo.
Inndate de la sensacin de frescura y renovacin que nos transmite el amanecer todos y cada uno de los
das de nuestra vida.
Y durante un ratito disfruta de l.
Por ltimo introdcete a ti en la imagen encima de una verde hierba. Siente el frescor y relajacin que te
transmite y disfruta de ella otro ratito.

Para finalizar hazte con una visualizacin del conjunto y durante varios minutos disfruta de la serenidad que te
aporta hasta que te sientas completamente relajado.