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Anexo 11 de la publicacin Promocin de la Salud en Personas con Trastorno Mental Grave.

Anlisis
de situacin y Recomendaciones sobre Alimentacin Equilibrada y Actividad Fsica Junta de Andaluca.
Consejera de Salud. 2011.

anexo 11.
RELAJACIN
MUSCULAR
PROGRESIVA DE
JACOBSON

Anexo 11
RELAJACIN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON
Una de las tcnicas de relajacin ms simples y fciles de aprender es la relajacin
muscular progresiva, un procedimiento ampliamente utilizado hoy en da que fue
originalmente desarrollado por Jacobson en 1939. Es un tipo de relajacin que
presenta una orientacin fisiolgica.
El procedimiento ensea a relajar los msculos a travs de un proceso de dos
pasos. Primero se aplica deliberadamente la tensin a ciertos grupos de msculos, y
despus se libera la tensin inducida y se dirige la atencin a notar cmo los msculos
se relajan.

Normas bsicas:







En la relajacin es esencial la concentracin


Se eliminar en lo posible toda contraccin o sensacin de estar
agarrotado/a
El lugar donde se lleve a cabo ha de ser tranquilo
Se evitarn los ambientes muy calurosos o muy fros
La luz debe ser tenue
La ropa ha de ser adecuada a las condiciones ambientales

El ambiente de la habitacin ha de ser adecuado, con poca luz y, si es posible, se


pueden aprovechar los efectos relajantes que tienen ciertos olores como, por ejemplo
el aroma de lavanda lo cual se puede conseguir con un ambientador adecuado.
La aplicacin de la tcnica de relajacin requiere una formacin especfica por parte de
la persona que la dirige.

Postura de relajacin:

Imagen tomada de Cautela JR, Groden J. Tcnicas de


relajacin. Manual prctico para adultos, nios y educacin
especial. 1985.

Sintese tal y como aparece en la figura "postura de relajacin". Cuando se encuentre


cmodo/a, tense un grupo de msculos, trate de identificar donde siente mayor
tensin. Siga la secuencia siguiente:
1 Tense los msculos lo ms que pueda.
2 Note la sensacin de tensin.
3 Relaje esos msculos.
4 Sienta la agradable sensacin que se percibe al relajar esos msculos.
Por ltimo, cuando tense una zona, debe mantener el resto del cuerpo relajado.
Empecemos por la FRENTE. Arrugue la frente todo lo que pueda. Note durante unos
cinco segundos la tensin que se produce en la misma. Comience a relajarla despacio,
notando cmo los msculos se van relajando y empiece a sentir la agradable sensacin
de falta de tensin en esos msculos. Reljelos por completo y recrese en la
sensacin de relajacin total durante unos diez segundos como mnimo.

Seguidamente, cierre los OJOS apretndolos fuertemente. Debe sentir la tensin en


cada prpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaje sus ojos
tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las
sensaciones.
Siga con la NARIZ Y LABIOS. Arrugue la nariz, reljela. Arrugue los labios, reljelos.
Procure que la tensin se mantenga durante unos cinco segundos y la relajacin no
menos de diez.
Con el CUELLO haga lo mismo. Apriete su cuello tanto como pueda y mantngalo
tenso. Vaya relajando los msculos lentamente, concentrndose en la diferencia entre
tensin y relajacin y delitese en esta ltima.
Seguidamente, ponga su BRAZO tal y como aparece en el grfico. Levntelo, cierre el
puo cuanto pueda y ponga todo el conjunto del brazo lo ms rgido posible.
Gradualmente vaya bajando el brazo destensndolo. Abra lentamente la mano y deje
todo el brazo descansando sobre el muslo. Reptalo con el otro brazo.
Haga exactamente lo mismo con las PIERNAS.
Despus incline su ESPALDA hacia adelante notando la tensin que se produce en la
mitad de la espalda. Lleve los codos hacia atrs y tense todos los msculos que pueda.
Vuelva a llevar la espalda a su posicin original y relaje los brazos sobre los muslos.
Vuelva a recrearse en la sensacin de relajacin durante un tiempo.
Tense fuertemente los msculos del ESTMAGO (los abdominales) y repita las
sensaciones de tensin y relajacin al distender los msculos.
Proceda de igual forma con los GLTEOS y los MUSLOS.

Relajacin estando de pie:

Imagen tomada de Cautela JR, Groden J. Tcnicas de


relajacin. Manual prctico para adultos, nios y educacin
especial. 1985.

Una vez consiga la relajacin de todo su cuerpo de la forma habitual y despus de


haberla practicado durante varios meses intente relajarse de pie. Proceda de la
siguiente forma.
Pngase de pie y mantenga la cabeza recta sobre los hombros. Tense todo su cuerpo,
apriete las manos a ambos lados del cuerpo, meta el estmago hacia dentro y tense
los muslos, nalgas, rodillas, etc. Despus comience a relajar los msculos desde la
cabeza a los pies. De nuevo note la diferencia entre tensin y relajacin.

Imagen tomada de Cautela JR, Groden J. Tcnicas de


relajacin. Manual prctico para adultos, nios y educacin
especial. 1985.

Tambin debera de realizar los ejercicios de tensin y relajacin de sus msculos


tumbado.
Proceda tensionando los msculos y relajndolos tal y como se indic en el ejercicio de
pie.

Fuente:
-

Cautela JR, Groden J. Tcnicas de relajacin. Manual prctico para adultos,


nios y educacin especial. Barcelona: Martnez Roca; 1985.
Instituto Andaluz de Deporte. El entrenamiento personal en el mbito de la
salud. Sevilla: Junta de Andaluca, 2008. ISBN. 978-84-690-5879-4