Modelo de Entrenamiento

Aeróbico
Alta
•Aerobico baja Intensidad Intensidad

Potencia
Aeróbica
Capacidad
Regenerativos Aeróbica

Umbral
Umbral Anaeróbico
Aeróbico INTENSIDAD
VO2m = Vol sis Fc (dif a – v)
x x
Ciclo de Krebs
 INTERMITENTE
Trabajo Intermitente

Frecuencia Cardíaca
8 180
7 173 170
Ac Láctico

6 166
5 160
4 154 150
3 6.7
140 137 140
2 3.7
1 2.3 2.2 2.6 130
0 120

10) 10) 10) 30) 60)

10/ 10/ 10/ 30/ 60/
/ h( / h( / h( / h( / h(
8
m
. 8m . 2m . 2m . 2m
8 11 11 11
Ac Láctico FC Velocidad
 Utilizacion de grasas comparando
trabajos de 15” x 15” y 60” x 60”

Cociente Respiratorio

1.50
1.30
1.10
0.90
0.70
1 4 7 10 13 16 19 22 25 28 31 34 37 40 43 46

Continuo Intervalado Intermitente

Entrenamiento para

Principiantes
sedentarios
 A tener en cuenta

• Rangos de movilidad.
• Capacidad aeróbica.
• % de grasa.
• Ley del menor esfuerzo.
• Cero dolor.
 Evaluaciones

•Test de Harvard

•Control de Pliegues

•Seguimiento de las cargas

 Circuito de iniciación I
Aplastando la pared 30”
Llavero encendido 30”
Levantando el cielo 30”
Elevaciones de tronco 10
Nado corto 10 – Rabietas 10 – Limpiaparabrisas 10

Vitalizacion con mancuerna 8

Prensa a 45 8
Fuerza con mancuernas acostado 8
Tirones en polea 8
Elevaciones laterales con mancuernas 8

Intermitentes en cinta 10 min

Elongación
Aplastando la pared 30”
Llavero encendido 30”
Levantando el cielo 30”
Elevaciones de tronco 10
Nado corto 10 – Rabietas 10 – Limpiaparabrisas 10
 Circuito de iniciación I
Vitalizacion con mancuerna 8
Prensa a 45 8
Fuerza con mancuernas acostado 8
Tirones en polea 8
Elevaciones laterales con mancuernas 8
 Circuito de iniciación I
Aplastando la pared 30”
Llavero encendido 30”
Levantando el cielo 30”
Elevaciones de tronco 10
Nado corto 10 – Rabietas 10 – Limpiaparabrisas 10

Vitalizacion con mancuerna 8

Prensa a 45 8
Fuerza con mancuernas acostado 8
Tirones en polea 8
Elevaciones laterales con mancuernas 8

Intermitentes en cinta 10 min

Elongación
 Circuito de iniciación II
Aplastando la pared 30”
Levantando el cielo 30”
Elevaciones de tronco 10
Descenso controlado de piernas 5+5
Piernas a 90 a un lado al otro 6+6
Superman’s 8+8

Vitalizacion con mancuerna 8

Subidas al banco 8+8
Fuerza con mancuernas acostado sobre pelota suiza 8
Remo acostado 8
Cargada y fuerza arrodillado con mancuernas 8

Intermitentes en cinta 10 min

Elongación
 Circuito de iniciación II
Aplastando la pared 30”
Levantando el cielo 30”
Elevaciones de tronco 10
Descenso controlado de piernas 5+5
Piernas a 90 a un lado al otro 6+6
Superman’s 8+8
 Circuito de iniciación II
Vitalizacion con mancuerna 8
Subidas al banco 8+8
Fuerza con mancuernas acostado sobre pelota suiza 8
Remo acostado 8
Cargada y fuerza arrodillado con mancuernas 8
 Circuito de iniciación III
Elevaciones de tronco 10
Descensos de piernas 6+6
Piernas a 90 aun lado al otro 6+6
Superman’s 8+8 5 minutos

Vitalizacion con mancuerna 6-6-6

Prensa a 45 5
Lagartijas 5 5 minutos

Tirones en polea 5
Elevaciones laterales con mancuernas 5 5 minutos

Intermitentes en cinta 15 minutos

Elongación
 Circuito de iniciación IV
Elevaciones de tronco 5
Superman’s 5+5 5 minutos

Descensos de piernas 6+6

Piernas a 90 aun lado al otro 6+6 5 minutos

Diagonales en polea de pared 5+5 5 minutos

Desplantes 5+5
Elevaciones de cadera acostado 5+5 5 minutos

Fuerza en banco 5
Remo acostado 5 5 minutos

Remo erguido 5
Fondos entre bancos 5 5 minutos

Intermitentes en cinta 15 min

 Circuito de iniciacion V
Elevaciones de tronco 5 + Hiperextensiones 5 5 minutos

Diagonales en polea de pared 5+5 5 minutos

Sentadillas 5 + Fuerza en banco 5 10 minutos

Tirones en polea 5 + Cargada y fuerza con mancuernas 5 10 minutos

Bíceps con barra 5 + Fondos entre bancos 5 10 minutos

Intermitentes en cinta 10 minutos

Elongación