Cualidad Física Basica-Flexibilidad

Profesora: Felisa Molinero
CUALIDAD FSICA BASICA

FLEXIBILIDAD
Anotaciones para completar el
trabajo de flexibilidad
Ciclo Formativo TSAAFD
Concepto
Tipos
Importancia de la flexibilidad
Desventajas
Factores que la condicionan
La neurofisiologa de la flexibilidad
Mtodos y medios para un entrenamiento adecuado
Objetivos
Mtodos: Activos / Pasivos / FNP
Bases para el desarrollo de la Flexibilidad
Deformaciones:
En un cuerpo sometido a
una o ms fuerzas se
puede producir una
modificacin en la forma o
tamao
D = Cambio de longitud
Longitud inicial

Tensin:
Resistencia interna
contra una fuerza
externa
T= Fuerza
Area superficie sobre la
que acta la fuerza

OElasticidad:
Propiedad que tiene un
cuerpo para volver a su
longitud primitiva, despus
de haberse deformado.
Distinto a elongacin
Elongacin:
Capacidad de un
tejido para estirarse en
respuesta a una
fuerza aplicada
exteriormente
Cantidad de deformacin
permanente:
(esguince). Tejido
poco elstico, que una
vez pasado un lmite
no puede recuperar su
longitud original
LA FLEXIBILIDAD
Es la capacidad fsica
que permite realizar
movimientos de gran
amplitud (depende de la
articulacin).
Es la capacidad neuro-mio-
articular y del tejido conectivo
de disminuir su resistencia y
permitir una mayor amplitud
del ngulo articular.

Movilidad articular
+
Elasticidad muscular

Movilizacin
Libertad de movimiento
Amplitud de movimiento

Cuando trabajamos la
flexibilidad, lo que
perseguimos es una
mayor movilidad articular.
ADM

TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Esttica:
Amplitud de movimiento respecto a
una articulacin sin poner nfasis
en la velocidad.
Cuando la elongacin muscular es
mantenida durante cierto tiempo.
Dinmica:
Capacidad de utilizar una amplitud de
movimiento de la articulacin en la
ejecucin de una actividad fsica, tanto en
velocidad normal como acelerada.
Cuando la elongacin muscular es de
breve duracin, alternndose fases de
estiramiento y acortamiento del msculo.

Segn tengamos en cuenta el agente
que provoca el movimiento o
la velocidad de ejecucin
tendremos otros tipos de flexibilidad
Segn el agente que
produce el movimiento
Segn la velocidad
de ejecucin
ACTIVA PASIVA RPIDA LENTA
Cuando el movimiento
es realizado por la propia
accin muscular y
la fuerza adicional
de un agente externo.
Es producida por la
accin de la gravedad o
la actuacin de algn
compaero o aparato.

Ejecutado sin velocidad
a lo largo de todo
el arco articular
Flex. Esttica
Flex. Controlada
Cuando el movimiento es
realizado por los grupos
musculares agonistas.
Est producida por
la misma actividad
muscular voluntaria
del individuo

Ejecutado con una
alta aceleracin inicial

Flex. Balstica
Flex. Dinmica
NECESIDAD DE FLEXIBILIDAD?

?
Aportan un beneficio fsico y mental
Ayuda a disminuir el estrs
Mejora el esquema corporal
Aumentan la amplitud del movimiento articular
Favorece la relajacin del msculo
Mejora la coordinacin intramuscular
Nos sirve como ejercicio de recuperacin

FACTORES QUE CONDICIONAN
LA FLEXIBILIDAD
Tejido muscular (fibra muscular y tejido
circundante)
Tejido conectivo (tendones, ligamentos y
cpsulas articulares)
Elementos seos
Factores endgenos (edad, sexo, gentica,
acondicionamiento fsico y el estado emocional)
Factores exgenos (la hora del da, el clima, la
temperatura ambiente, el calentamiento)
NEUROFISIOLOGA DE LA
FLEXIBILIDAD
Las complejas cualidades
de la propiacepcin y de
la sensibilidad
cinestsica muscular y
articular, dependen de
tres distintos receptores
1. articulares (receptores
de Ruffini)
2. fibras musculares
(husos musculares
3. tendinosos (rganos
tendinosos de Golgi
Objetivo:
Reducir las descargas exitatorias de reflejos musculares
y potenciar las descargas inhibitorias, obteniendo la
relajacin muscular
Nociones interesantes a recordar..
Reflejo Miottico o de Estiramiento
Reflejo Miottico Inverso o Inhibicin Autgena
Funciones de los Msculos
Inervacin Recproca
Tipos de Movimientos
Articulaciones ms importantes y sus movimientos
Reflejo Miottico o de Estiramiento
Al estirar un msculo se produce un alargamiento de sus
fibras y la deformacin de los husos musculares que son
los encargados de activar el reflejo de estiramiento, que
va a contraer el msculo.

Reflejo Miottico Inverso o
Inhibicin Autgena
Responsable de este reflejo es el rgano
tendinoso de Golgi, cuya funcin es la de
controlar el grado de tensin.
Funciones de los Msculos
Agonistas

Antagonistas

Fijadores

Sinergistas
Inervacin Recproca

Cuando un agonista se contrae su
antagonista se relaja.

Cuando los dos msculos se contraen o
relajan a la vez no hay movimiento
Tipos de Movimientos
segn ejes y planos
Planos y Ejes de Movimiento
Plano sagital Plano frontal Plano transversal
Eje transversal Eje antero-posterior Eje longitudinal
flexin extensin abduccin aduccin rotacin Pronacin/supinacin
Evolucin de la Flexibilidad
En el nacimiento tenemos el mximo grado de
flexibilidad, que vamos perdiendo segn se cumplen
aos.
Es una capacidad involutiva. Por ello los ejercicios
deben ser sobre todo para mantenerla.
El trabajo debe ser de forma continuada.
Cualquier abandono en el trabajo de la flexibilidad nos
conduce a una prdida rpida.

MTODOS Y MEDIOS DE
ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD

El objetivo del entrenamiento de la flexibilidad
Aumentar la amplitud del movimiento.
Para ello se debe conseguir:
Aumentar la extensibilidad de los tejidos
conectivos en msculos y articulaciones.
Reducir la tensin muscular y como
consecuencia producir relajacin.
Aumentar la coordinacin de los
segmentos corporales y la fuerza, en caso
de que fuese necesario, de la musculatura
agonista.
PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD
Objetivos
Seguridad
Progresin
Calentamiento
MTODOS DE ENTRENAMIENTO

La posibilidad de
estiramiento depende de:
La cantidad o intensidad
del entrenamiento
La duracin del
entrenamiento
El nmero de movimientos
La velocidad empleada
Los movimientos
empleados para el
trabajo de flexibilidad
son:
Extensin
Flexin
Abduccin
Aduccin
Rotacin
Circunduccin

MTODOS
DE
ENTRENAMIENTO

MTODOS ACTIVOS MTODOS PASIVOS
F.N.P.

Mtodo Activo
libre Balstico
Mtodo Activo
Libre Esttico
Mtodo
Activo Asistido
Mtodo
Pasivo Forzado
Mtodo
Pasivo Activo
Scientifc Streching
for Sport
Hold Relax
Proceso de
Contraccin-relajacin
del antagonista
Proceso de
reversin lenta
1.1.- BALSTICO LIBRE ACTIVO
En el se buscan estiramientos de mxima amplitud, es realizado por
medio de la contraccin de la musculatura del ejecutante sin ninguna
ayuda exterior
Produce mejoras en las acciones de tipo balstico, en las que se
requiere flexibilidad, propias de la mayora de los deportes, y de
mejorar la coordinacin sinrgica de los grupos musculares agonistas-
antagonistas participantes en el movimiento, ya que por un lado
desarrollan la fuerza del grupo muscular productor del movimiento
(agonistas) y por otro provocan el estiramiento del grupo antagonista
que con su cesin permitir la amplitud del movimiento.
Este tipo de entrenamiento es aconsejable utilizarlo en el trabajo
escolar y deporte recreacin (son ms atractivos)
En este mtodo habr que tener varias cosas en cuenta:
Calentamiento previo adecuado
Los movimientos sin brusquedades
El tope de la amplitud es sealado por un ligero dolor, sta amplitud ser
progresivamente mayor.
El n de repeticiones oscila entre 10 / 15 aunque un deportista de alta nivel
puede llegar a 40. Se repetirn entre 2 / 4 series con recuperaciones
MTODO ACTIVO LIBRE ESTTICO
Con l alcanzamos lentamente una posicin, la mxima posible, que
es mantenida durante un tiempo determinado.
No hay sucesin de movimiento. La posicin se alcanza por la
participacin activa de la propia fuerza muscular
(Hatha Yoga)
Tiene un efecto ms rpido que el mtodo anterior y mejora la
flexibilidad en mayores porcentajes, pero reduce el dinamismo
muscular
Cmo ejecutarlo:
Calentamiento previo adecuado
Las posiciones se ganarn y abandonarn lentamente
La respiracin ser lenta y acompasada
El movimiento se llevar a una posicin mxima, pero sin que
aparezca dolor
La posicin se mantendr entre 10 y 30 segundos, dejando una
recuperacin intermedia entre 15 y 30 segundos. El proceso se
repite entre 5 a 20 veces, dependiendo del individuo y del tipo de
actividad
.- MTODO ACTIVO ASISTIDO
El estiramiento es realizado por la contraccin inicial
activa de los grupos musculares opuestos (antagonistas)
a los que se pretende elongar. Una vez conseguido el
lmite de la capacidad, a travs del movimiento activo, la
amplitud del movimiento es completa con la
colaboracin del compaero.
Una vez alcanzada la mxima amplitud, sta se
mantiene entre 10 y 30 seg., dejando unas
recuperaciones intermedias de 15 a 30 seg. Se realizan
repeticiones entre 5 a 15 veces.
MTODO PASIVO ESTTICO
En este entrenamiento el atleta no participa activamente en el
movimiento, el cual es realizado por una fuerza externa que es la
responsable directa de la accin. Esa ayuda puede ser un
compaero, o un implemento.
Esta forma de trabajo alarga de forma pasiva la parte elstica del
msculo. Esta mayor longitud permitir una mayor amplitud de
movimiento. El estiramiento pasivo es indicado cuando el msculo
agonista es demasiado dbil para ejecutar el movimiento, o bien
hay grandes impedimentos a la elongacin por parte de la
musculatura antagonista
A mayor diferencia entre la amplitud de movimiento activo y pasivo
en una articulacin mayor ser la probabilidad de lesin. Para evitar
que esto suceda, se aconsejan ejercicios de fortalecimiento en la
zona de falta de adecuacin activa
Se trabajar de forma gradual, lenta y relajada
MTODO PASIVO ACTIVO
El estiramiento inicial es realizado por una
fuerza externa, posteriormente el individuo
intenta mantener esa posicin, mediante
una contraccin isomtrica, durante 10
30
FACILITACIN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA:
(F.N.P.)
En este mtodo utilizamos los estmulos proporcionados por los
husos musculares y rganos tendinosos de Golgi
Empez como tcnica de rehabilitacin de lesionados, minusvalas
y otro tipo de enfermos fsicos, y es muy utilizado en fisioterapia. Es
en los aos 70 cuando se introduce en el campo deportivo
Su trabajo se basa en alternar contracciones del msculo que se
estira (agonista) y del contrario (antagonista) en una posicin de
estiramiento (contra una resistencia y con la ayuda de otra persona)
Elongacin pasiva asistido de la musculatura. Esta elongacin se
realiza de forma lenta y relajada. (para evitar la excitacin de los
husos musculares que provocan el reflejo de estiramiento)
Contraccin isomtrica mxima de la musculatura que est siendo
elongada. 10 segundos
Relajacin de dicha musculatura
Elongacin pasiva, de forma lenta y relajada, hasta el nuevo lmite
(con mayor intensidad)
Contraccin isomtrica del antagonista y ayuda del compaero a
forzar esta posicin durante 10
Descanso y repeticin (3veces)
STRECHING
Estiramiento lento del msculo agonista hasta lograr una posicin donde se note
un ligero dolor o molestia. A partir de ese punto se mantiene la posicin durante
un tiempo (10 30)
Se debe trabajar deforma relajada, cambiando de angulacin 3 4 veces por
msculo y llevar la respiracin cont5rolada, tranquila y o bloqueada
La base del mtodo es estirar el msculo progresivamente para que sea ms
elstico
La duracin de una sesin ser de 10 a 30
Variedad de ejercicios. Incidir en todos los grupos musculares
Localizacin de los ejercicios. Colocacin postural
El resto de la musculatura relajada
La sesin de estiramientos puede ser un complemento de las sesiones de
aerbic, calistnicos, step,etc. y de cualquier deporte.
El objetivo principal de esta sesin es el aumento de la flexibilidad, la mejora de
la capacidad de elongacin y relajacin de la musculatura y el aumento de la
movilidad de las articulaciones.
Beneficios:
- Mejora la elasticidad muscular
- Incrementa la capacidad de elongacin del msculo
- Equilibrio muscular entre la musculatura tnica y la fsica
- Reduccin del estrs

FASES DE LA SESIN DE ESTIRAMIENTOS
I.- CALENTAMIENTO:
Debe tener una duracin mayor que el de una sesin de aerbic (15-18 minutos):
Fase de movimientos globales
Fase de movimientos localizados
Fase de estiramientos
II.-PRINCIPAL:
En esta fase se realizan series de ejercicios especficos para mejorar el grado de
flexibilidad: la capacidad de elongacin de los principales grupos musculares
y el grado de movilidad de las articulaciones.
La intensidad de los ejercicios aumentar gradualmente hasta conseguir realizar
el estiramiento con una amplitud mxima.
III.- RELAJACIN:
Fase final de la sesin, cuya duracin oscila entre los 5' y 10'. En ella podemos
incluir diversas tcnicas de relajacin para conseguir disminuir, an ms, el
grado de tensin muscular y el nivel de estrs.

DIFFERENTES GRUPOS MUSCULARES RELACIONADOS

1. PARTE POSTERIOR MUSLO
2. PARTE BAJA DE LA ESPALDA
3. GEMELOS
1. GLTEOS
2. ZONA BAJA DE LA ESPALDA
3. CARA EXTERNA DEL
MUSLO

1. PECHO
2. HOMBRO
1. CARA ANTERIOR DEL
MUSLO
2. MUSCULATURA
ABDOMINAL

1. ESPALDA Y CADERA
Valoracin de la Flexibilidad
Podemos utilizar la medida de grados o la
medida de centmetros dependiendo de si
estamos midiendo la ADM o la
extensibilidad.
Movilidad articular
Elasticidad muscular

Propuesta de test
Top-flex
Flexin de tronco adelante
Flexin profunda de tronco
Hombros con pica
.
.
Busca otros

Trabajito para realizar chavalas y chavales:

Diferentes pruebas conocidas que miden la
flexibilidad
Aplcalas a un/a compaero/a

Documentacin consultada
ALTER, M. J., Enciclopedia general del ejercicio . Los estiramientos, Paidotribo, Barcelona,1995
ANDERSON, B., Estirndose, Integral, Barcelona, 1994
P. SOUCHARD, Stretching Global Activo, Tomo 1 y 2. Ed Paidotribo (1999).
M. DI SANTO, Flexibilidad. Ed.Sport Life (1997).
M ESNAULT, Stretching Estiramientos miotendinosos. Ed. Masson (2001).
GODELIVE DENYS STRUYF, El manual del mezierista, Tomo 1 y 2. Ed. Paidotribo (2000).
LOPOLD BUSQUET. Las cadenas musculares. Tomo I y II Ed. Paidotribo
LVAREZ DEL VILLAR,C (1985). La Preparacin fsica del futbol basada en el atletismo. Gynos , Madrid
GARCA MANSO, J.M..; NAVARRO VALDIVIESO. M: RUIZ CABALLERO, J.A. (1996). Bases tericas del entrenamiento deportivo. Gymnos, Madrid
GROSSER, M.; STARISCHKA, S; ZIMMERMANN, E. (1988). Principios del Entrenamiento Deportivo, Martnez Roca, Barcelona
HARRE, D. Y COLS (1987): teora del entrenamiento deportivo, Ed. Stadium. Buenos Aires
MANNO, R (1991). Fundamentos del entrenamiento deportivo, Paidotrivo, Barcelona
PLATANOV, V.N. (1991) la adaptacin del deporte. Paidotribo, Barcelona
VARIOS. Cualidades Fsicas. Tomo I y II Ed. Gymnos
SOBOTTA.- Atlas de Anatoma
SOBOTTA.- Esquemas de Anatoma
ROGER GALOPIN.- Gimnasia correctiva. Ed. Hispano Europea
S. BERALDO-C. POLLETTI. Preparacin Fsica Total. Ed.Hispano Europea
SERGIO FUCCI- MARIO BENIGUI. Biomecnica del aparato locomotor aplicada al acondicionamiento muscular. Ed. Doyma
RAMN CANT y JAVIER JIMNEZ.- Educacin de la Actitud. Documento sobre trabajos realizados en cursos acadmicos. Patologas de la columna en la edad escolar.
Actividad Fsica en el agua y salud
RAUVIERE.- Anatoma Humana, tomos I,IIy III
JRGEN WEINECK .La Anatoma deportiva. Ed. Paidotribo
K.FIDELUS- J. KOCJASZ.Atlas de ejercicios fsicos para el entrenamiento. Ed. Gymnos
KAPANJI, I.A., Cuadernos de fisiologa articular I, II y III, Toray-Masson, Barcelona, 1977
L. TESTUT. Tratado de Anatoma humana. Tomo I
LAPIERRE, A.- La Reeducacin Fsica
M. VINUESA Y J. COLL.Teoria bsica del entrenamiento. Ed. Esteban Sanz
NATI GARCA VILANOVA Y OTROS. La tonificacin muscular. Teora y prctica. Editorial Paidotribo
DR. M. SANTOJA ALONSO.El cuerpo humano. Anatoma, fisiologa y Kinesiologa para deportistas. Ed. Muscle edicin
CLEM W. THOMPSON PH.7R.T. FLOYD M.A.T.Manual de Kinesiologa estructural. Editorial Paidotribo

Web:
www.sobreentrenamiento.com
www.sportlife.es
www.runners.es
www.portalfitness.com
www.Efdeportes.com

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