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Lista de nutrientes y sus fuentes, para dietas vegetarianas estrictas.

Basada en el trabajo y estudios de: Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau “Becoming vegan” - Editorial BPC - 2000. Revisado por Julio Basulto, Dietista-Nutricionista de la Unión Vegetariana Española. Por Mercedes Olivay para Vegetarianos Rosario Hidratos de Carbono Podemos encontrarlos en: Cereales integrales y sus subproductos: arroz, trigo, avena, fideos; frutas como bananas, uvas y ciruelas; legumbres: arvejas, lentejas y garbanzos; frutas secas como pasas, dátiles e higos; oleaginosas como nueces, almendras, castañas, avellanas y maní; verduras como papas y tapioca. Grasas Forman el tejido adiposo, actúa de recubrimiento de los órganos internos, conservando el calor corporal como una capa bajo la piel. Son fundamentales para recubrir las neuronas (mielina) y el buen funcionamiento del sistema nervioso. También son una fuente concentrada de energías a las que se recurre en segundo lugar, después de los Hidratos de Carbono o en específicos esfuerzos físicos. Podemos encontrarlas mayoritariamente en: Algas vegetales, nueces, almendras, avellanas y aceitunas. También en: cereales integrales, paltas, semillas, verduras, legumbres, raíces, etc.

Vitaminas
Vitamina A: Esta se presenta como tal solo en los productos animales, pero los carotenos contenidos en los vegetales son transformados por el organismo en Vit. A, esta además se almacena, por lo que si consumimos habitualmente carotenos de vegetales, siempre tendremos reservas de esta vitamina. Las conseguimos en: Vegetales amarillos, y amarillo-rojizos y verdes como son las zanahorias, ajíes, calabazas, tomates, papas, espinaca, diente de león, batata, remolacha, cebolla, ciruela, pasas, lechuga, etc. Vitamina C: La contienen: cítricos (naranja, kiwi, pomelos, limón, mandarina, etc.), tomate, pimientos verdes, verduras de hoja, coliflor, brócoli, papas, repollitos de Bruselas, melones y mangos. Vitamina D: Se almacena en el cuerpo, es vital para la absorción del calcio y su utilización, por esto es importante para niños y embarazadas. Se la llama también “vitamina solar”, ya que la mejor fuente es la simple exposición del cuerpo al sol. La sobredosis (en los que suelen tomar pastillas) puede ser peligroso. Vitamina E: La mayoría de los alimentos la poseen, pero abunda en: frutos secos, aceites y cereales integrales.

cereales fortificados. chauchas. Complejo Vitamina B: Todas desempeñan un papel importante en el metabolismo de los Hidratos de Carbono. frutos secos y levadura de cerveza. salvado de trigo. perejil. soja y derivados. repollo y arvejas. cereales enriquecidos. Calcio: La ingesta excesiva de proteínas. bananas y verduras. Además cocinar con los viejos utensilios de cocina hechos de hierro. repollo y espinacas. soja. legumbres. muchos alimentos vegetales como las algas o alimentos fermentados. C) u otras frutas. Se encuentra en la mayoría de los alimentos y además la sintetiza el propio organismo.Vitamina K: Se encuentra en: vegetales verdes y amarillos. * B12: es importante ya que junto al ácido fólico regula la producción de los glóbulos rojos en la médula ósea. Ningún alimento vegetal es una fuente fiable de B12. almendras * B3: levadura de cerveza.) y también en jugos fortificados. germen de trigo y soja * B2: (riboflavina) levadura de cerveza. papas. como ocurre en la dieta basada en productos animales. actúan uno en ausencia del otro. De hecho. . soja. perejil. La presencia de vitamina C favorece la correcta absorción del hierro. vegetales de hoja (espinacas mayormente). Se la puede encontrar en: levadura de cerveza cultivada en medio rico en B12 (leer etiqueta). * Ácido Fólico: Actúa junto a la B12 en la fabricación de glóbulos rojos. cereales integrales. Es de difícil obtención para los veganos. por lo que es muy recomendable acompañar por ejemplo: una ensalada de lentejas (hierro) con jugo de limón (vit.: levadura de cerveza. Minerales Son necesarios como reguladores químicos y materiales de construcción. dátiles. contienen "análogos" de B12. También en: los porotos verdes. Se halla en semillas de sésamo. lentejas. espinacas. Existen también suplementos de esta vitamina que son veganas. frutos secos y cereales. y que además bloquean la acción de la verdadera B12. Las siguientes son las fuentes principales de estas vitaminas: * B1: levadura de cerveza. verduras de hoja. sustancias parecidas a la B12. puede aumentar la ingestión de este mineral entre un 100 y un 400%. mantequilla de maní * B6: levadura de cerveza. * Biotina: Ejerce un papel importante en la utilización de los Hidratos de Carbono. verduras de hoja (espinaca. ya que se encuentra en los productos animales. frutas secas. las grasas y proteínas. Se encuentra en: lechugas. las grasas y las proteínas. curioso pero útil. chauchas y levadura de cerveza. Hierro: Se halla en algas. limita la absorción del calcio. también ayudan al funcionamiento del sistema nervioso. leche de soja fortificada. cereales integrales. * Ácido Pantoténico: Se encuentra en muchos alimentos por Ej. legumbres. etc. bananas. acelga. higos. pero sin actividad real en nuestro cuerpo.

coliflor. Los occidentales consumimos entre 3 y 6 veces más sodio del que necesitamos en realidad. Fuentes en sal yodada algas (ojo. las respuestas nerviosas y las contracciones musculares. Fuentes apropiadas son germen de trigo. Una dieta basada en carnes y refrescos carbónicos (coca-cola o pepsi. Fósforo: La ingestión excesiva de fósforo disminuye la absorción del calcio. champiñones y pastas. aumenta la retención de líquidos y eleva el peso corporal. Oligoelementos . salvado de trigo. Derivado del latín “Proteios” que significa “Primero” o “Principal”. que regula funciones metabólicas básicas. Encontramos proteínas en: Semillas de girasol.Zinc: El excesivo consumo de alcohol provoca un aumento de la eliminación del zinc. avena. para el funcionamiento químico de animales y plantas. naranjas y tomates. chauchas. Este problema disminuye al incluir yodo en la sal de mesa (sal yodada). etc. Sodio/Cloro/Potasio: Juntos controlan el balance líquido del organismo. por las grandes cantidades presentes de fósforo en estos productos. Yodo: Es un componente de la hormona tiroidea. algas. Las proteínas son las principales formadoras de vida. cebada. semillas de calabaza. Los más notables fenómenos de la vida se producen gracias y a través de ellas. harina de soja. Proteínas Solo las proteínas contienen nitrógeno. la sal de mesa. los tres primeros se encuentran en las grasas y los hidratos de carbono). mantequilla de maní. cereales integrales y semillas de sésamo. lentejas. como por ejemplo el crecimiento y el desarrollo. arvejas. Obtenemos sodio y cloro de las algas. Magnesio: Se encuentra en verduras frescas. mijo. nueces. maníes. almendras. cereales integrales.) puede resultar en un desequilibrio calcio-fósforo. levadura de cerveza (algunas vienen enriquecidas con calcio para mayor beneficio). semillas de sésamo. Su deficiencia puede provocar bocio. un exceso de algas puede ser perjudicial para el tiroides por exceso de yodo) y en mucha menor medida verduras y legumbres. papas. frutas secas. soja y levadura de cerveza. y potasio: de la levadura de cerveza. y las verduras en general. el salvado. tofu. arroz. Las fuentes son algas. nueces. uno de los 4 elementos fundamentales (carbono-hidrógeno-oxígeno-nitrógeno. tofu (queso de soja). frutas oleaginosas. bananas. el exceso de este. lo que lleva al organismo a tomarlo de los propios huesos (futura osteoporosis). arvejas. legumbres.

Lo encontramos en: mayormente en el salvado de trigo. Cobalto: Importante componente de la Vitamina B12.Los siguientes oligoelementos son esenciales para la vida humana. Lo encontramos en: algas y el resto de los vegetales. legumbres. frutas y verduras. y también en cereales integrales y levadura. Lo encontramos en: mayormente en las legumbres. Lo encontramos en: algas y vegetales en los que su cantidad varía según la zona y el suelo. Lo encontramos en: trigo en mayor cantidad y en las algas y la levadura de cerveza. . Selenio: Protege los glóbulos rojos. Cobre: Importante en la formación de la hemoglobina y la absorción del hierro. levadura y cereales integrales. también en frutos secos. Manganeso: Formación de huesos y sistemas enzimáticos. Cromo: Afecta la metabolización de la glucosa. verduras de hoja y legumbres. mantequilla de maní. Fluor: Vital en la formación de dientes y huesos. Lo encontramos en: frutos secos. cereales integrales. Lo encontramos en: verduras. Molibdeno: Regulador del hierro. cereales integrales. a excepción del cobre. pero no hay requerimientos mínimos de ellos. frutas.