INSTRUCTORADO DE YOGA
MÓDULO 4
SISTEMA DE CONTRAPOSTURAS.
Sistematizó 7 sistemas de contraposturas
SISTEMAS DE
CONTRAPOSTURAS:
OBJETIVO: lograr un trabajo •1 Esquelética/ Ósea:
totalmente integral. •2 Circulatoria
Son posturas que compensan el •3 Orgánica
trabajo realizado en la postura
anterior. Se hace lo opuesto para •4 Muscular
compensar. •5Energética
Contrapostura esquelética: Se toma como referencia la columna vertebral y se realiza
la acción contraria a la postura realizada.
Contrapostura circulatoria: Lleva la circulación de la sangre al lado contrario,
trabajando el equilibrio del flujo del torrente sanguíneo.
Contrapostura orgánica: Se refiere al trabajo de los órganos y su posición, lleva los
órganos a la posición contraria a la postura realizada anteriormente, respecto a la
fuerza de la gravedad.
Contrapostura muscular: Trabaja los músculos, ya que en ellos se acumula energía, la
contra postura trabaja la musculatura contraria a la postura realizada.
Contrapostura energética: Trabaja la energía y la circulación de esta, el objetivo es
hacer fluir la energía en sentido contrario a fin de evitar el bloqueo de energía en
alguna zona en particular.
CONTRAPOSTURA
ESQUELÉTICA:
•Se toma como referencia la columna vertebral y se
realiza la acción contraria a la postura realizada.
ADELANTE - ATRÁS
DERECHA – IZQUIERDA
ROTACIÓN DERECHA – ROTACIÓN IZQUIERDA
RETROFLEXIÓN – LUEGO ANTEFLEXIÓN
1- LINEALES 2– LATERALES 3- ROTACIÓN
CONTRAPOSTURA
ESQUELÉTICA:
• POSTURA CONTRAPOSTURA
• BALA – NIÑO BHUJANGA - COBRA
• CONTRAPOSTURA
POSTURA – ASANA ESQUELÉTICA:
CONTRAPOSTURA
•PACHIMOTANA – PINZA MATSYA – PEZ
•
CONTRAPOSTURA
ESQUELÉTICA:
• POSTURA CONTRAPOSTURA
• DWIDANDASANA– MANGOSTA BHUJANGA– COBRA
•
Contrapostura circulatoria:
• Lleva la circulación de la sangre al lado contrario,
trabajando el equilibrio del flujo del torrente
sanguíneo.
Contraposturas Parciales
Contrapostura circulatoria:
POSTURA – ASANA CONTRAPOSTURA
SAMASTHITI-PADASANA/DE PIE SHIRHASANA/PARO DE CABEZA
Contrapostura circulatoria:
POSTURA – ASANA CONTRAPOSTURA
POTASANA/BARCO ADHO MUKA SVANASANA/CARPA
Contrapostura orgánica:
• Se refiere al trabajo de los órganos y su posición, lleva los
órganos a la posición contraria a la postura realizada
anteriormente, respecto a la fuerza de la gravedad.
ADELANTE - ATRÁS
DERECHA – IZQUIERDA
ROTACIÓN DERECHA – ROTACIÓN IZQUIERDA
Contrapostura ORGÁNICA:
POSTURA – ASANA CONTRAPOSTURA
SAMASTHITI-PADASANA/DE PIE SHIRHASANA/PARO DE CABEZA
Contrapostura ORGÁNICA:
POSTURA – ASANA CONTRAPOSTURA
SAVASANA/ DORMILON KIJCULUKASANA/LOMBRIZ
Contrapostura muscular:
• Trabaja los músculos, ya que en ellos se acumula
energía, la contra postura trabaja la musculatura
contraria a la postura realizada.
CONTRACCIÓN - ELONGACIÓN
Contrapostura muscular:
• POSTURA CONTRAPOSTURA
• BHUJANGA – COBRA PACHIMOTANA – PINZA
•
•
Contrapostura muscular:
• POSTURA – ASANA CONTRAPOSTURA
•PADAGUSTHASANA/CIGÜEÑA MATSYA – PEZ
•
Contrapostura energética:
• Trabaja la energía y la circulación de esta, el objetivo es
hacer fluir la energía en sentido contrario a fin de evitar el
bloqueo de energía en alguna zona en particular.
POSTURA – ASANA CONTRAPOSTURA
SIMHASANA/LEÓN POTASANA/BARCO
Contrapostura circulatoria:
POSTURA – ASANA CONTRAPOSTURA
POTASANA/BARCO ADHO MUKA SVANASANA/CARPA
POSTURA BASE, INTERMEDIA, COMPLEMENTARIA Y COMPENSATORIA.
• POSTURA BASE: Postura de partida para la construcción de un Kramaji.
• POSTURA COMPLEMENTARIA: Es una postura que complementa la postura que se
está desarrollando y le agrega un beneficio más.
• POSTURA INTERMEDIA: Es una transición entre la postura base y su posterior
contrapostura. Esta postura intermedia aporta algo a nivel físico que la postura base no
tenía, añadiéndole un beneficio o una cualidad (equilibrio, fuerza, flexibilidad).
• POSTURA COMPENSATORIA: Compensa en fuerza o flexibilidad la postura base que
estamos desarrollando.
• POSTURA COMPLEMENTARIA: Es una postura que complementa la postura que se
está desarrollando y le agrega un beneficio más.
UN EJEMPLO DE POSTURA COMPLEMENTARIA, EN PINZA QUE ES UNA POSTURA DE
FLEXIBILIDAD, COLUMNA RELAJADA, CUELLO- LE SUMO LA POSTURA DE LA ABEJA Y LE
AGREGAMOS APERTURA DE CADERA-
• Postura compensatoria: Compensa el esfuerzo realizado por una postura: si mi postura
trabajó la cualidad fuerza, entonces la postura compensatoria compensará con
flexibilidad, etc.
• POSTURA COMPENSATORIA: Compensa en fuerza o flexibilidad la postura base que
estamos desarrollando. COMPENSA EN FUERZA, FLEXIBILIDAD. POR EJEMPLO SI
ESTOY TRABAJANDO EN FLEXIBILIDAD, DEBO COMPENSAR EN FUERZA.
EJEMPLO PINZA: trabaja flexibilidadcompensatoria: paso a una postura de fuerza:
medio puente
RELAJACIÓN
La relajación es una técnica que permite concentrar la mente, a través de un cambio respiratorio pausado y de una relajación
muscular, la persona logra reposar cuerpo y mente, sintiendo su energía que fluye sin bloqueos y le permite disfrutar de un
estado espiritual positivo.
Es muy importante que el alumno realice la Relajación porque el cuerpo necesita descansar, generalmente no siempre cuando uno
duerme descansa realmente.
En la práctica de la relajación, la respiración juega un papel fundamental. Debemos mantener una respiración pausada y
tranquila, larga, suave, sin forzar ni la inspiración ni la espiración. Cuando la respiración es lenta y adecuada, el ritmo cardíaco
disminuye y el organismo se ralentiza. A medida que vamos relajándonos, se relaja también la respiración, hasta el punto de
apenas ser conscientes de ella.
Prolongando las exhalaciones y ubicándola en el abdomen (en postura de Savasana) o la zona lumbar (en postura de lombriz).
Estas respiraciones bajas son las únicas indicadas para la relajación porque se vuelven naturalmente más lentas y tienen un efecto
directo sobre la mente, eliminando sus defensas y estados negativos.
Es muy importante el tono de voz al guiar una técnica de relajación, la voz debe ser suave, dulce, se deben realizar pausas para
que el alumno tenga la sensación de que se está quedando dormido.
Se recomienda que la relajación sea de 5 o 10 minutos si se realiza a la mañana, o de 10 a 15 minutos si se realiza a la
tarde/noche.
La relajación no es un proceso fácil, el cuerpo es reacio a soltar las tensiones acumuladas y la mente tiende a distraerse con
mucha facilidad, sin embargo, a medida que vayamos mejorando la práctica de la relajación, seremos más conscientes de los
estados físicos, mentales y emocionales en que nos encontramos y sabremos cómo mejorarlos cuando lo necesitemos.
La relajación es un instrumento básico en yoga para aprender a relajarnos de manera consciente. Con su práctica diaria,
notaremos cambios muy beneficiosos en nuestro organismo y tendremos la herramienta perfecta para minimizar las situaciones
de estrés que puedan afectar al equilibrio de cuerpo, mente y espíritu.
BENEFICIOS DE LA RELAJACIÓN:
• Recupera el equilibrio mente-cuerpo-espíritu
• Mejor manejo de las emociones
• Disminuye miedos y temores
• Mejora las funciones del organismo
• Aumento de la capacidad de concentración
• Fortalece el sistema inmunitario
• Mejora la salud en general
• Disminuye estados de ansiedad y stress
POSTURAS DE RELAJACIÓN:
• Savasana: postura del cadáver o dormilón, recostado, con la espalda y toda la parte
posterior del cuerpo sobre el suelo
• Kijkilukasana: postura de la lombriz, recostado boca abajo.
TECNICAS DE RELAJACION:
• RELAJACION DE ABAJO-ARRIBA: Los músculos más voluminosos se relajan con mayor facilidad, por lo
tanto, es lógico empezar por la parte inferior del cuerpo porque los músculos de las piernas son los más
grandes, y los de la cara los más pequeños del cuerpo.
• RELAJACIÓN POR INDUCCIÓN:B usca la concentración. El alumno se concentrará en nuestras palabras,
en el tono de nuestra voz, que debe ser grave y tranquilizador. Vamos nombrando las distintas partes del
cuerpo, grupos musculares y órganos, que el alumno irá aflojando conscientemente hasta quedar con
todo su cuerpo totalmente relajado.
• RELAJACIÓN POR TENSO-RELAJACIÓN: Trabaja tensionando grupos musculares determinados para
después relajarlos. Siguiendo estas técnicas, los alumnos concentran su fuerza para tensionar una parte
de su cuerpo o grupo muscular, mantienen la tensión entre 5 y 20 segundos y después relajan totalmente
liberando esa energía.
• RELAJACION GUIADA: Se realiza a través de la voz, con cada parte del cuerpo para que el alumno la
reconozca y la relaje. Se empieza primero por los pies y se termina con la cabeza porque desde mi mente
voy relajando el cuerpo, por lo tanto, finalizamos con la mente.
• RELAJACIÓN MUSICAL: La música penetra la mente y la relaja sumiéndose en un estado de
contemplación (sin reflexión, ni comparación de imágenes) y generando gran deleite.
INTRODUCCION A PRANAYAMA
RECORDEMOS…
• PURAKA: INHALACION, plenitud y afirmación de uno mismo.
• ANTAR KUMBAKA: RETENCION pulmón lleno. Tiempo de asimilación y
concentración.
• RECHAKA: EXHALACION, liberación de toxinas, relajación, soltar
• BHAHIR KUMBAKA: RETENCION con pulmón vacío, equilibrio y serenidad
-Limpia canales energéticos(nadis) y chakras, estimula la liberación pranica
-Calma mental y mayor concentración
-Utilizamos prana mudra.
TECNICAS DE RESPIRACION:
SAMA VRITTI: CUADRADO, inspiración, retención y exhalación
de igual medida.2.2.2.2
• Calma pensamientos, Antes de la meditación o relajación, antes
de dormir. Calma nervios. Sama significa calma y Vritti
vibraciones de la mente. Este tipo de respiración busca bajar las
vibraciones de la mente para poder concentrarme en algo, se
utiliza para ganar estados de concentración antes de hacer algo
CHANDRA NAMASKAR: SALUDO A LA LUNA
Dhanyavad
(Gracias!)
