FASCÍCULO

E N C A S A 10

Posturas
que liberan
tensiones y
combaten el
insomnio
 YOGA
E N C A S A
YOGA PARA RELAJAR CUERPO Y MENTE
Esta simple serie de posturas de yoga ayudan a manifestar la alegría
interior, saliendo del dominio de la mente y accediendo al corazón.
Sentados de ser posible en la postura fácil de
meditación, espalda recta (de ser preciso utili-
zamos un almohadón debajo de los glúteos),
doblamos la pierna derecha y colocamos el
pie derecho hacia el muslo izquierdo, hace-
mos lo mismo con la pierna izquierda. Cerra-
mos los ojos y observamos nuestra respiración
por unos minutos, realizando una toma de
conciencia de cómo estamos en este momen-
to presente.
Respiración de resurrección: En la postura
anterior giramos la cabeza hacia la derecha
exhalando por la boca con fuerza dos o tres
exhalaciones cortas, inhalando volvemos al
centro y lo realizamos hacia la izquierda.
Postura 1: De la posición anterior estiramos
las piernas, flexionamos la rodilla derecha y
colocamos el pie derecho por dentro del
muslo izquierdo; inhalando elevamos los
brazos por los costados del cuerpo y nos
dejamos flexionar hacia delante al exhalar.
De ser posible mantener esta postura de 5 a
8 respiraciones. Inhalando volver al centro,
repetir del lado izquierdo.
Postura 2: Extendemos las piernas hacia
adelante, inhalando flexionamos las rodillas,
apoyando las plantas de los pies en el suelo
cerca de los glúteos, nos tomamos de la parte
posterior de las rodillas, acercamos el men-
tón hacia el pecho, exhalando rolamos hacia
2
atrás, manteniendo las rodillas flexionadas Efectos de estas asanas
inhalamos cuando volvemos a la posición de
Beneficios de esta serie: Flexibilización de
partida. Repetimos entre 6-7 veces. la columna vertebral, conciencia de la res-
piración, relajación del cuerpo y la mente.
Postura 3: Desde la postura anterior, al ex-
Contraindicadas las torsiones bajas en
halar dejamos que descienda la espalda hasta hernias de disco.
apoyarla en el suelo, inhalando llevamos
ambas rodillas al pecho, nos tomamos un mo- • Sugerimos: Si una postura resulta
mento para contemplarnos en esta postura. incomoda adaptarla hasta encontrar la
comodidad en la postura, hasta poder
“sonreír” en la postura.
Postura 4: Desde la postura anterior con las
rodillas en el pecho, bajamos las rodillas hacia
la derecha alineadas con las caderas.
Al exhalar dejamos el brazo izquierdo estirado
en el suelo, nos dejamos relajar en esta
postura, lo repetimos del lado izquierdo.
Relajación final (variante): Acostados en el
piso, levantamos las piernas y las colocamos
sobre una silla, alineamos nuestro cuerpo
simétricamente, dejando que desciendan los
omóplatos, movemos lentamente unas cuan-
tas veces la cabeza al exhalar hacia la derecha
inhalando volvemos al centro y exhalando lo
realizamos hacia la izquierda, luego dejamos
que descanse en posición
neutra. Con la mandí-
bula y pómulos relaja-
dos disfrutamos de esta
postura, descansando en
este momento sin tiempo.
YOGA PARA LIBERAR TENSIONES
Esta serie de posturas suaves de yoga puede integrarse
de forma dinámica y constante para lograr un estado de relax.
El Hatha Yoga ayuda a relajarnos, a estirar todo
el cuerpo, lo que hace que el dolor y las moles-
tias de estar trabajando todo el día desaparez-
can. Además previene que se produzcan nuevos
dolores. Las posturas de yoga, también fortalecen
los músculos, haciéndolos menos propensos al
dolor. Esta secuencia nos ayudará a liberarnos del
cansancio de un día de trabajo.
1. Ejercicios para el cuello: Sentados en Sukha-
sana, postura fácil de meditación, sincronizamos
la respiración con el movimiento, exhalando
bajamos la oreja derecha hacia el hombro
derecho. Luego apoyamos la barbilla en el
pecho, inhalando volvemos al centro y realizamos
el mismo movimiento hacia la izquierda al
exhalar. Lo repetimos 3 veces cada lado.
2. Ejercicio para
los hombros: Inhalamos y elevamos los hombros
hacia arriba y hacia atrás, con la exhalación los
movemos hacia abajo y hacia abajo adelante.
Lo repetimos 5 o 6 veces.
timos 5 o 6 veces sincronizando la respiración
con el movimiento.
4. Relajación: Nos acostamos boca arriba, pier-
nas separadas, brazos a los costados del cuerpo
con las palmas de las manos hacia arriba, busca-
mos la comodidad en la postura. Observamos la
respiración, sin controlarla, vamos a contar las
exhalaciones y luego vamos a alargar el tiempo
de la exhalación, dejando que dure el doble que
la inhalación.
• Beneficios: Relajación de la zona alta de la es-
palda y pecho, sensación de bienestar general,
prevención de dolores de cabeza.
• Sugerencia: Encontrar los momentos que nos
permitan realizar esta simple serie de posturas
de yoga, para liberarnos de las tensiones dia-
rias. Respetar nuestras necesidades, escuchar
nuestro cuerpo y nuestro corazón.

3. Postura de coordinación: Sentados rectos en

una silla o sobre la colchoneta con la espalda rec- Postura del Águila
Garudasana es su nombre en sánscrito. En esta
ta, de ser necesario colocar un almohadón debajo
secuencia, esta asana proponemos hacerla sentados.
de los glúteos, inhalamos y estiramos los brazos a
los costados, exhalamos en la postura del águila
con el brazo derecho arriba, inhalamos, llevamos
los brazos a los costados, exhalamos en la postura
del águila con el brazo izquierdo arriba, lo repe-

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YOGAE N C A S A

YOGA PARA RENOVAR LA DIGESTIÓN

Esta serie de posturas favorecen la salud digestiva.
Las posturas que comprimen y relajan suce-
sivamente la región abdominal benefician la
circulación de la sangre hacia los órganos y
favorecen el sistema digestivo.
Postura 1:
Flexión lateral de pie. Parados, con los pies
separados el ancho de la cadera, inhalan-
do elevamos los brazos por los costados del
cuerpo hasta llegar por arriba de la cabeza,
entrelazamos los últimos tres dedos dejando
los índices y pulgares juntos, exhalando nos
inclinamos de forma lateral hacia la derecha,
realizamos tres respiraciones en la postura,
inhalando retornamos al centro y al exhalar
repetimos hacia la izquierda con tres res-
piraciones en la postura. En el centro, con
los brazos sueltos a los costados del cuerpo,
inhalamos y al exhalar soltamos la cabeza
hacia adelante, inhalamos volviendo al centro
exhalando, lo repetimos tres veces.
de formar un triángulo entre las piernas y los • Beneficios de
brazos. Dejemos que la cadera vaya hacia la práctica:
arriba y hacia atrás, permitiéndonos estirar- Estiramiento de la
nos, empujando la tierra con las palmas de las columna vertebral,
manos realizamos cinco respiraciones. relajación y energizamiento
general del cuerpo, mente
• Postura 4: y espíritu, beneficios en el
Nos acostamos boca arriba, con las rodillas sistema digestivo,
flexionadas sobre el pecho Apanasana, toma- liberación de la tensión.
mos misma rodilla misma mano, inhalando
acercamos las rodillas hacia el pecho y ex-
halando las alejamos, sin apoyar. Repetimos
cinco veces. Relajación final.
Apanasana o postura de los vientos
Esta asana masajea los órganos abdominales
y tonifica la zona sacro-lumbar.

• Postura 2:
Flexión de pie hacia delante. Nos flexiona-
mos hacia adelante con la espalda encorvada
y las manos por detrás de las piernas, sin
violentar el cuerpo, relajando el cuello sin
sobrecargar los talones, levemente dejamos
que el torso se eleve al inhalar y al exhalar
relajamos la zona del ombligo, realizamos
tres respiraciones en la postura.

• Postura 3:
De ser posible caminamos con las manos
pasando de la postura anterior a la postura

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YOGA Y SEXUALIDAD
Posturas para activar el centro de energía sexual
Meditar sobre este segundo chakra incrementa el magnetismo personal,
produce un refinamiento en la conducta, libera las enfermedades del cuerpo
y brinda longevidad.
Este centro de energía, llamado chakra Svad-
hishthana, es una zona circular en la zona de
los genitales, que se ocupa de la procreación,
relacionado con la luna y el agua como esen-
cias de la vida, la energía vital.
Estas posturas ayudan a activarlo.
1. Acostados boca arriba, con todas las articu-
laciones estiradas, inhalamos y exhalamos por
la nariz, tomamos conciencia de la entrada
y salida del aire, sin controlarlo, observamos
nuestros pensamientos y colocamos la palma
de la mano izquierda en la zona abdominal
sobre el ombligo y la mano derecha en la
zona del corazón.
2. De la postura anterior soltamos los brazos
estirados a los costados del cuerpo, inhalamos
en el centro y al exhalar llevamos la cabeza
hacia el lateral derecho dejando que role la
parte posterior del cráneo, inhalando retorna-
mos al centro y exhalando lo repetimos hacia
el lateral izquierdo, lo repetimos 5 veces
hacia cada lado.
3. De la postura anterior llevamos las rodillas
hacia el pecho, nos tomamos misma rodilla
misma mano, al inhalar las acercamos al
pecho y al exhalar sin soltar las rodillas las
alejamos del pecho, lo repetimos 6-7 veces, y
nos dejamos rolar hacia el lateral derecho.
4. Desde la postura anterior nos incorpora- recho hacia el lateral izquierdo, dejando que
mos de costado para sentarnos y nos colo- el brazo derecho vaya por detrás de la espalda
camos en la postura de cuatro apoyos (gato junto con la cabeza, lo repetimos hacia cada
contento-gato enojado). Exhalando dejamos lado 4 veces. Inhalando volvemos al centro
que sacro-coxis desciendan y la cabeza tam- y nos dejamos deslizar con las manos sobre
bién, crispando la zona alta de la espalda, las piernas hacia los pies, relajamos la cabeza
inhalando volvemos al centro y lo realizamos y nos quedamos 5 respiraciones profundas.
profundizando la curvatura lumbar, lo repeti- Relajación final.
mos 5 veces.
5. De la postura anterior volvemos al centro,
juntamos los pulgares de los dedos de los pies
y llevamos los talones hacia los glúteos, de-
jando que los brazos se estiren hacia adelante,
presionando con las palmas de las manos
la tierra para tener activada la musculatura.
Nos quedamos en la posición 5 respiraciones
profundas, dejando que la frente se apoye en SEGUNDO
tierra y se relaje el cuello. CHAKRA
6. Inhalando regresamos al centro y nos senta-
mos con las piernas estiradas, acomodamos los
isquiones, inhalando estiramos los brazos por
los costados, los llevamos por arriba de la cabeza
estirándonos hacia adelante y luego flexionán-
donos sobre las piernas, lo repetimos 4 veces.
7. De la postura anterior separamos las pier-
nas a un doble ancho de cadera y elevamos
los brazos por los costados hasta la altura de
los hombros, al exhalar llevamos el brazo de-
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 YOGA
E N C A S A

YOGA PARA VENCER EL INSOMNIO

Posturas que ayudan a conciliar el sueño y descansar
Esta serie de yoga realizada antes de irse a dormir favorece el sueño profundo y libera las
tensiones psíquicas, físicas y emocionales. Las posturas que extienden los músculos posteriores
del cuerpo estimulan de manera poderosa la relajación de la tensión nerviosa, tanto a nivel
interno como muscular. Las posturas de inversión son también beneficiosas en caso de insomnio
o ansiedad, ya que estiran los músculos de la nuca, cuello y hombros.
Toma de conciencia: Los músculos posteriores de las piernas ceden,
junto a muslos, zona lumbar, espalda y cuello.
Postura de la montaña Corregimos posturas viciadas como espalda
Parados con los pies separados al ancho de cade- encorvada o las piernas un poco flexionadas.
ras, los brazos sueltos a los costados del cuerpo, Inhalando nos incorporamos vértebra por
percibimos el cuerpo y la respiración. vértebra, lo último que sube es la cabeza.
Lo repetimos 6 o 7 veces.
1. De la posición anterior, inhalamos y al exhalar
el mentón se apoya en el pecho, el tronco des- Beneficios de esta práctica
ciende vértebra por vértebra hasta llegar al suelo, Flexibilización de la columna vertebral, cue-
caminamos con las manos hasta la posición de llo, rostro. Masaje a la zona lumbar, liberando
cuatros apoyos (rodillas-manos), postura de gato/ los nervios espinales. Relajación de hombros,
vaca inhalamos arqueando la espalda llevando brazos, muñecas, manos. Se estimula el sistema
levemente la cabeza hacia atrás (de ser necesario nervioso y ayuda a combatir algunos casos de
abrir la boca para no violentar cervicales) y al ex- gastritis y estreñimiento.
halar llevamos la cabeza hacia adentro curvando
la espalda. Repetimos 5 veces. • Intentar dormir sin almohada, con el mínimo
de luz posible y sin ruidos.
2. Desde la posición anterior, extendemos las • De ser necesario poner una música relajante
piernas hacia adelante, nos sentamos sobre los para comenzar el sueño y luego silencio.
isquiones. Inhalamos y estiramos los brazos • Antes de dormirse, repasar el día de atrás
hacia arriba, colocándonos derechos, para luego para adelante (desde la última actividad que
exhalar bajando el torso bien estirado sobre las recuerdas hasta la primera que recuerdes) de
piernas llevando las manos a los pies o lo más esta manera se afloja la carga cerebral de
cerca de ellos que se pueda, y sosteniendo el imágenes, palabras y sonidos.
mentón hacia adelante. Sin violentar el cuerpo.
En cada exhalación aflojamos la musculatura.

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EL ABC DE LA RELAJACIÓN
La relajación es la contraparte de la acción. Toda acción es una descarga de energía.
La relajación es el medio natural para la reposición de la energía. La postura de Savasana,
que explicamos aquí, nos ayuda a lograr el estado de relajación, tan beneficioso para el
cuerpo, la mente y el espíritu.

Requisitos eficaces
para la relajación
Progresiva distensión de todos los músculos, ir
relajando desde los pies a la cabeza, pasando
por las articulaciones para relajar la
musculatura. En ningún momento perder la
concentración.
Efectos de la relajación
Toda contracción de un músculo es energía y
mente sobre ese músculo. Si la contractura es
permanente, es un gasto constante y estéril de
ambas, energía y mente.
Al soltar la contracción se libera la energía que
la mantenía y a su vez la mente se libera de su
contracción más o menos inconsciente sobre
dicha contracción.
A medida que progresa el estado de relajación
consciente se produce una liberación de la
mente (conciencia) de los niveles superficiales.
Desde el punto de vista de la energía tenemos los
siguientes efectos:
• Cese de gasto de energía.
• Liberación de energía del
inconsciente.
• Creación de nueva energía, incremento y
acumulación de energía.
Beneficios de la relajación
• Permite un perfecto descanso del cuerpo.
Ayuda a la recuperación rápida de toda la fatiga. • Duración: los primeros 15 días, 2 sesiones de
• Mejora el funcionamiento del cuerpo y cura 15 a 20 minutos cada una, luego con la práctica
los trastornos originados por tensión. se puede llegar hasta 30 minutos.
• Tranquiliza, aclara y profundiza la vida
afectiva.
• La práctica del Hatha Yoga es una de las
• Descansa la mente a voluntad.
mejores preparaciones para hacer la relaja-
• Aumenta la energía, claridad y penetración
ción con éxito. La respiración consciente es el
de los procesos mentales.
medio para profundizar el grado de relajación.
• Desarrolla nuevas facultades de percepción
La relajación general consciente es uno de los
de tipo superior: intuición, sentimientos estéti-
medios más eficaces para el cultivo de la vida
cos, etc.
interior.
• Facilita, al quitar los obstáculos, la aparición
de una conciencia espiritual.
Savasana, la asana de la relajación
Buscar un lugar tranquilo, ventilado y a salvo
de interrupciones y con una temperatura agra-
dable, que no exista la posibilidad de enfriarse.
Suave penumbra. Ropa que no cause molestia.
Mantener siempre la misma hora para que el
cuerpo y la mente se acostumbren a ese ritmo
y obedezcan con más facilidad. Ideal a media
mañana poco antes de las comidas o a media
tarde.
• Posición: Acostados, manos y brazos apoyados
en el piso. Mandíbula algo descendida.
Ojos semi cerrados.
Columna vertebral en lo posible plana, que el
mayor número de vértebras toquen el suelo.
La exacta posición de la cabeza (para que no
dificulte ni la circulación ni la respiración).
Inmovilidad absoluta.

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