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MODULO VI MUDRAS PARA LA MEDITACION

SELLO DE REZO – ANJALI MUDRA
MEDITACION DHYANI MUDRA
FISICA/ MENTAL BHAIRAVA Y BHAIRAVI MUDRA

RELAJACION POR CONCENTRACION ABSTRACCION DE LOS SENTIDOS -

ISOMETRICA SANMUKHI MUDRA

RELAJACION POR CONTRACCION SELLOS DE MANOS

CHIN MUDRA
RELAJACION POR ELONGACION CHINMAYA MUDRA
ADHI MUDRA
RELAJACIÓN POR CONCENTRACIÓN
SOMÁTICA BANDHAS- BLOQUES INTERNOS DE
ENERGIA
RELAJACIÓN POR IMAGINACIÓN
BLOQUEO DE LA RAIZ – MULA BANDHA
RELAJACION Y SADHANA BLOQUEO DE LA BARBILLA- JALANDHARA
BANDHA
MEDITACIÓN EL GRAN BLOQUEO – MAHA BANDHA

POSTURAS DE MEDITACIÓN MIRADAS – DRISHTIS

DHYANASANAS NUEVE DRISHTIS
ARDHA PADMASANA
PADMASANA
SIDDHASANA
SUKHASANA
BHADRASANA
VAJRASANA
VIRASANA

SELLOS o MUDRAS

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MEDITACION
Existen miles de técnicas de relajación, pero
la mayoría de ellas pueden clasificarse en 2
grupos según el plano de existencia desde
donde plantean el trabajo: Física o Mental.
FISICO
Relajación por concentración isométrica
Relajación por contracción
Relajación por elongación
Relajación por respiración
efectos o efectos a distintos niveles de
relajación.
El objetivo de las siguientes explicaciones
no es dominar una técnica en particular,
sino conocerlas para ir trazando un mapa
interno del mundo de la relajación, a través
de técnicas milenarias que han surgido
desde los rincones más remotos del
planeta.

MENTAL

Relajación por Concentración somática

(nivel básico y avanzado)
Relajación por Imaginación
La Contemplación y la Meditación no
pueden ser tratadas como simples técnicas
de relajación porque involucran procesos
internos mucho más complejos y con otros
objeticos.
Cada una de las técnicas es en sí mismas
incompleta, ya que trabaja solo una parte
del total de lo que entendemos por
relajación. Algunos argumentan que todas
estas técnicas tienen el mismo resultado: la
“respuesta de relajación” propiamente
dicha o un estado de relajación general. En
el sistema de Yoga Vital sabemos que
distintas técnicas presentan diferentes

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RELAJACION POR CONCENTRACION se realiza principalmente como una manera
ISOMETRICA de aprender a detectar lo que es la tensión,
sus distintos niveles y desgaste excesivo de
Isométrico en este caso significa que los energía que genera al organismo.
músculos no deben cambiar su medida al
tensarse o relajarse. Trabajaremos con tres
niveles de tensión, bajan, media y alta.
Tendremos el cuidado de regular los
tiempos según el nivel de tensión a menos
tensión más tiempo y a mayor tensión a
menos tiempo. Deberá controlar que los
alumnos no retengan la respiración ya que
este es un error muy común en todos los
ejercicios de relajación por concentración.

TECNICA

Siéntese con la espalda derecha y sin apoyo,

el cuerpo relajado. Enfoque su atención en
la zona de trapecios, cervicales, hombros y
tórax. Comience a tensar estas zonas hasta
que la contracción muscular se haga
perceptible (esto es tensión baja).
Mantenga la tensión baja durante 15
segundos, asegúrate de continuar
respirando normalmente durante todo el
ejercicio. Aumenta la tensión al nivel de
tensión media, esto es donde la sensación
de contracción se hace molesta. Mantenga
la tensión media por 5 segundos y luego
aumente la contracción al máximo posible
durante 2 0 3 segundos mientras inhalas.
Exhala todo el aire y relájate. Este ejercicio

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RELAJACION POR CONTRACCION

Mientras mantienes el resto del cuerpo

fláccido y relajando, contrae suavemente
los hombros y elévalos al mismo tiempo.
Inclina hacia atrás la cabeza, para que los
músculos de los hombros y de la parte
posterior del cuello se contraigan también.
Mantén la contracción durante unos 5 a 10
segundos, y luego afloja lentamente. Deja
que tus hombros se relajen y que sus
tensiones se desintegren y desaparezcan
durante unos 30 segundos. Si lo deseas,
contrae y afloja esos musculo unas cuantas
veces más.

¿Cómo te has sentido? Muchas personas

encuentras este método muy placentero (si
experimentaste dolor es porque lo hiciste
demasiado enérgicamente). Imagina como
te sentirías si contrajeras todos los
músculos de la misma manera, desde los
dedos de las manos, pasando por los de la
cara, hasta los dedos de los pies. Resulta
una experiencia profundamente
satisfactoria.

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RELAJACION POR ELONGACION
¿Cómo te has sentido? ¿Ha observado
En cierto sentido, la elongación es lo alguna diferencia entre la relación por
opuesto a la relajación de contracción: en contracción isométrica y la relajación por
vez de acortar y aflojar, se produce elongación? ¿Qué método te ha parecido
estirando y aflojando lenta y suavemente. más sencillo? ¿Cuál ha sido el más activo?.
Concentrémonos nuevamente en los
mismos músculos que relajamos en el
ejercicio de contracción antes mencionado,
es decir, los del cuello y de los hombros. El
procedimiento es el siguiente: Vuelve a
centrar te atención en los hombros y en la
parte posterior del cuello. Ahora, deja los
dos brazos sueltos a lo largo de su cuerpo e
inclina suavemente la cabeza hacia abajo.
Sin realizar ningún esfuerzo, deja que la
gravedad atraiga el peso de la cabeza, cada
vez más cerca del pecho. Deja que la
gravedad atraiga tus brazos hacia abajo.
Nota como los músculos del cuello y de los
hombros se estiran lentamente, arrastrados
por el peso de los músculos de la cabeza y
de los brazos. Deja que los músculos se
estiren cada vez más, y elimine la sensación
de tensión. Emplea el tiempo que necesites,
hasta que logres sentir un estiramiento
completo. A continuación, levanta la cabeza
y vuelve a la posición erguida original. Si lo
deseas, durante los siguientes 30 segundos
puedes intentar un nuevo estiramiento, o
simplemente disfruta de las sensaciones
placenteras que te proporciona la
relajación.

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RELAJACION POR RESPIRACION

En realidad, la respiración constituye una

parte fundamental en prácticamente todos
los ejercicios de relajación.
El ejercicio de relajación es mucho más
pasivo que los anteriores, pero requiere de
mayor atención y esta es una constante a
menos trabajo corporal se debe
incrementar la atención.
Lo único que tienes que hacer es atender de
forma pasiva como estas respirando; esta
suele ser una manera muy efectiva de
calmarse.

¿Cómo estas respirando en este momento?

Toma conciencia de como el aire entra
fácilmente a través de tu nariz, llenando tus
pulmones con energía refrescante. Solo
tienes que notar el paso tranquilo del aire. Y
cuando exhales, abre ligeramente los labios,
y permite que el aire salga como si estuviera
soplando la llama de una vela, lo suficiente
como para hacerla vacilar.
Continúa inhalando de esta manera, con
naturalidad y sin esfuerzo, y luego
exhalando con suavidad a través de sus
labios. Deja que el paso de aire sea natural.
Lo único que tienes que hacer es observar el
relajante movimiento de entrada y de
salida. Practica este método durante un
minuto.

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RELAJACIÓN POR CONCENTRACIÓN
SOMÁTICA
EJERCICIOS BÁSICOS
Cuando estas profundamente relajado,
¿Cómo se siente tu cuerpo? ¿Cómo sentiste
los hombros después de contraerlos y
estirarlos? ¿Cómo notaste la respiración
después de realizar los ejercicios? La
relajación viene acompañada por algunas
sensaciones del cuerpo. Por ejemplo,
muchas personas experimentan
sensaciones físicas de calor, de pesadez o de
hormigueo cuando se relajan; son
respuestas normales, simplemente indican
que se está produciendo la relajación física.
Algunos maestros sostienen que si evocan
tranquilamente dichas sensaciones
corporales logran alcanzar una relajación
física y mental. Este método puede resultar
efectivo debido al estrecho vínculo que
existe entre la mente y el cuerpo, vinculo
que se manifiesta en nuestra vida diaria. Por
ejemplo. Imagina que se te ha hecho tarde
para comer y no has probado bocado hace
horas. Un amigo ha estado preparado una
comida y empieza a describirte lo que ha
cocinado. Es tu comida preferida, tal vez un
plato de “canelones con salsa blanca”.
Empiezas a imaginar cómo será la comida;
piensas en los canelos y te imaginas su
sabor, su aroma, su textura, su color, etc.
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Casi puedes saborearlo y sentirlo en la boca.
Repentinamente, observas dos cambios
corporales: tu boca comienza a segregar
saliva y tú estomago a emitir señales de
hambre. Y todo ello ha sido consecuencia de
unas simples ideas.
En la concentración somática se toman en
consideración ideas, no ya sobre la comida,
sino sobre relación. Así como la mente
puede excitar el sistema digestivo mediante
la imaginación de palabras y de imágenes
relacionadas con la comida, también puede
provocar la relajación con una
concentración constante en las propias
ideas sobre relajación. Intentémoslo y
veamos que ocurre: Mantén los brazos
caídos a lo largo del cuerpo, y deja que se
relajen lo máximo posible; tomate el tiempo
que necesites para encontrar una posición
que te resulte muy cómoda. Exhala
tranquila y uniformemente. Ahora,
concéntrate en las manos; simplemente
repite la frase “mis manos pesan y están
calientes”. Repite esas palabras como si
fueras el eco. No intentes hacer nada, no te
fuerces a que tus manos sientan el calor y la
pesadez.
Sencillamente deja que las palabras se
repitan una y otra vez en tu mente, como la
lera de una canción o de una poesía. Puedes
imaginar que tienes las manos metidas en
agua caliente o expuesta al sol.
¿Qué has sentido con este ejercicio?
Algunas de las personas que lo realizan
empiezan a notar pesadez y calor en las
manos y en los brazos, y sienten como se
van relajando. Algunas incluso caen en un
profundo sopor. Sin embargo, la
concentración somática exige tiempo y
práctica. No te preocupes si en esta breve
demostración no has sentido demasiado.

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EJERCICIO AVANZADO DE RELAJACIÓN POR
CONCENTRACIÓN SOMÁTICA

Al comenzar los ejercicios de concentración

somática prestamos atención a sensaciones
vinculadas a la superficie del cuerpo, la piel
y los músculos (“Mis manos y mis dedos
pesan y están calientes”). Esos ejercicios
exigen una mayor atención a un conjunto
más profundo de sensaciones corporales.
Cuando estas alegre y relajado, ¿no has
notado alguna vez un calor en tu corazón, o
un calor profundo en la boca del estómago
(como si hubieras bebido una taza de
chocolate caliente)? Se trata de sensaciones
asociadas con partes muy internas del
cuerpo. En realidad, en la concentración
somática avanzada se presta atención a
sensaciones de este tipo, de la misma
manera que se presta atención a las
sensaciones de calor y pesadez. Sin
embargo, debido al tiempo que exige
alcanzar el dominio de este método, nos
limitaremos solo a mencionarlo aquí.

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RELAJACIÓN POR IMAGINACIÓN tranquilo recreo mental. También es un
método rico y variado; se puede utilizar
Como puedes ver, la concentración como un desafío, o solo como una diversión.
somática implica una atención constante a Los temas son muy variables, desde la
las sensaciones físicas. Como tal, se trata de reminiscencia hasta la autoexploración y el
un método tanto metal como físico. El descubrimiento.
siguiente método, la imaginación temática,
es completamente mental, y se ha
desarrollado en casi todas las culturas del
mundo. Comencemos directamente con
una demostración:
¿Puedes imaginar un tema, un paisaje o una
escena que te produzca una gran
relajación? ¿Qué te parce un manantial en
una pradera? Podrías imaginar una brisa
tibia y refrescante. El sol calienta y
proporciona una sensación de bienestar;
percibe el sonido de los árboles, de la hierba
y el canto de los pájaros. O puedes imaginar
una playa tranquila y soleada. Las olas del
mar salpican la costa. Puedes oler la brisa.
La arena es suave y muy fina. ¿Qué escenas
relajantes pasan por tu mente? No trates de
analizar las cosas. Intenta sentir tu paisaje
como si estuvieras participando en él. ¿Qué
ves? ¿Percibes fragancias, gustos o
sensaciones físicas? Imagina la escena con
todos sus sentidos. Inténtalo durante un
minuto.

Para muchas personas la imaginación

temática constituye un método sencillo y
agradable, algo así como tomarse un

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RELAJACION Y SADHANA
Es necesario aprender a relajarse.
Cuando el cuerpo y la mente trabajan
constantemente de manera excesiva
disminuye su rendimiento y eficacia. Hemos
olvidado que el descanso y la relajación son
la manera natural que tiene el organismo y
la mente de reponer la energía. El común de
la gente gasta mucha energía física y mental
incluso al tratar de descansar o cuando
duermen.
Mucha de nuestra energía se usan para
mantener los músculos continuamente
listos para el trabajo.
Lo mejor es aprender a economizar la
energía, esto lo podemos hacer
aprendiendo a relajarse.
Durante el día nuestro cuerpo elabora las
sustancias necesarias para el día, pero a
veces son consumidas en pocos minutos,
tensiones innecesarias, malas posturas,
irritación, estrés, tensión corporal, mental.
No relajarnos tiene un resultado muy malo
para nosotros, para el cuerpo y la mente.
Muchas veces gastamos más energía que la
que producimos.
Los Yoguis la energía es muy importante, el
Sadhana se crea energía y se conserva para
un uso adecuado-
Para regular y equilibrar el trabajo y el
cuerpo y la mente, debemos aprender a
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economizar la energía producida, y lo
podemos hacer mediante la meditación.
Esto hace que la meditación sea un
elemento importante a la hora de
desarrollar el Sadhana.
Debemos tener presente que siempre
tenemos que equilibrar entre la pasividad y
la actividad, el esfuerzo y la relajación. La
relajación nos cultiva una estado de paz,
armonía y equilibrio.
La meditación nos ayuda a enfrentar
situaciones cotidianas difíciles o
conflictivas.
BENEFICIOS DE RELAJARSE
Estimula el sistema nervioso parasimpático,
disminuye el estress. Repone energías y
ayuda a conservarlas. Mejora la atención
mental.
Alivia la tensión neuromuscular. Cultivar la
actitud de serenidad y nos ayuda a ser mas
resistentes a la ansiedad-
Tranquiliza la mente el sistema nervioso.
Reduce la frecuencia respiratoria, ritmo
cardiaco, tensión arterial y consumo de O2.
Ayuda a disminuir la ansiedad, ayuda a
combatir la depresión e irritación.
Aumenta el sistema inmunológico.
Mejora la oxigenación en el cerebro, ayuda
a pensar más claramente.
Incrementa la capacidad creativa y de
aprendizaje.
MEDITACIÓN Siéntate de otra forma más cómoda y sigue
meditando. Diariamente adopta la posición
DHYANASANAS que deseas utilizar para meditar. Después,
vuélvete sentar por un periodo más largo.
La preparación del cuerpo para la Una vez que encuentres tu verdadero
meditación es muy importante. En la centro de gravedad –tu equilibrio-
meditación trata uno de conservar su dominaras esta posición y te ubicaras firme
mente quieta, concentrada en un solo y cómodamente. Comienza a meditar poco
objeto, sin mucha conmoción. Para hacerlo a poco.
uno comienza aquietando su cuerpo. Esto ¿Por cuánto tiempo debes sentarse? Si se
es posible solo si toma una decisión firme. trata de una meditación profunda, 5 a 10
Basta con decirle al cuerpo y sus miembros: minutos bastan. Gradualmente puedes ir
“voy a quedarme totalmente quieto hasta aumentando el tiempo hasta 15 minutos. Al
que termine la meditación”. La decisión que mes de practica podrás meditar
asumas será oída por todas las células de tu cómodamente durante 20 minutos.
cuerpo. Si la decisión es muy energética, el
cuerpo obedece sin quejarse. Imagina a tu Nada se construye en un solo día. Todos lo
mente y cuerpo como si fueran niñitos. Si que han aprendido a mediar han dado estos
deseas que obedezcan, no tienes que ceder. mismos pasos.
Es mejor sentarse con las piernas cruzadas,
siéntate derecho. Que tu espina dorsal esté
derecha, pero no tensa. Expande bien tu
pecho. A los principiantes se les hará más
fácil esta posición si se sientan en el bore de
una almohada firme. Si esto no es posible,
puedes usar una silla, pero mantén tu
columna vertebral libre, sin reclinarse.
Es normal sentir un leve dolor cuando uno
empieza a practicar la posición de piernas
cruzadas. Poco a poco, lentamente, te irás
sobreponiendo. En el momento en que
comiences a sentir dolor cambia la posición
de tus piernas.

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POSTURAS DE MEDITACIÓN sentidos se tranquilizan, con excepción de la
nariz y los oídos, que permanecen alertas al
Estas asanas, cuando se mantienes por proceso respiratorio. Como estas asanas
encima de un determinado periodo de requieren un alto grado de flexibilidad en el
tiempo, pueden producir paz mental y cuerpo y un gran poder de concentración
equilibrio emocional, y pueden ayudar a sobre los movimientos sutiles de la energía
deducir las tensiones físicas y evitar la que corre por el interior de tu cuerpo, es
disipación de energía. Estas posturas crean más que recomendable practicar los
una perfecta arquitectura corporal. Las ejercicios y movimientos indicados para la
piernas generalmente se cruzan o se apertura de las articulaciones, así como las
flexionan: con ello dan una base firme y posturas clásicas, antes de intentar
solida a glúteos, pelvis y espina dorsal, permanecer sentado durante un largo
evitando además que la energía se disipe en periodo practicando estas asanas. Estas son
los miembros inferiores. Las articulaciones las asana, ordenadas de menor a mayor,
de caderas y hombros permanecen en según su grado de dificultad: Suksana, o
posición paralela con respecto al suelo y postura fácil; Vajrasana, o postura del
entre ellas; esto mantiene el tronco en Diamante; Adha Padmasana, o postura del
posición correcta, especialmente Medio Loto; Virasana, o postura del Héroe;
importante para la práctica del Pranayama, Padmasama, o postura del Loto;
y da un amplio espacio dentro del torso Siddhasana, o postura Perfecta y
apara que los movimientos del diafragma y Bhadrasana, o postura de Auto
la expansión de los pulmones. Esto facilita recogimiento.
que la energía sea distribuida incluso en el
tronco. La espina dorsal se mantiene recta ARDHA PADMASANA
gracias al trabajo de los músculos de la
espalda y el torso, lo que permite que la Medio Loto, siéntate con la espalda erecta.
energía se mueva fácilmente hacia el Ubica un pie cerca de la ingle y el otro sobre
cerebro. la parte superior interna del muslo de la
pierna contraria.
Los músculos faciales se relajan, los ojos se
cierran o se abren ligeramente con la
mirada puesta directamente sobre la punta
de la nariz. La mente se relaja y los cinco

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PADMASANA
Loto, siéntate en el suelo. Ubica un pie
sobre la parte superior interna del muslo de
la pierna contraria y el otro sobre la parte
superior interna del muslo de la otra pierna.
SIDDHASANA
Siéntate en el suelo. Lleva el talón izquierdo
hacia el perineo y presiona la base del talón
firmemente sobre él. Una vez hecho esto,
coloca el pie derecho por encima del talón
izquierdo, siguiendo (pie derecho) la línea
de la pierna izquierda. Mantén la espalda
recta, con la parte superior de la columna
vertebral más estirada y la barbilla
ligeramente recogida sobre el esternón.
Estura los brazos y descansa las manos, en
Adhi Mudra, sobre las rodillas.
SUKHASANA
Siéntate en el suelo. Lleva el pie izquierdo
cerca del perineo, pero sin forzar la rodilla.
Entonces desliza el pie derecho hacia el pie
izquierdo, nuevamente sin forzar la rodilla.
Mantén la columna recta y permanece
cómodamente en esta postura con las
piernas ligeramente cruzadas. Estira las
manos y deja descansar las manos, en Ahí
Mudra, sobre las rodillas.
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BHADRASANA
Siéntate en el suelo. Lleva los pies a la altura
del perineo, hasta que las palmas de los pies
se toquen. Mueve el tronco gradualmente
hacia los pies unidos por las plantas y
siéntate, con la espina dorsal recta, sobre
los mismos pies, que tienen que seguir
unidos.
Encuentra el equilibrio adecuado y mantén
los brazos estirados con las manos, en Adhi
Mudra, descansa sobre las rodillas.
VAJRASANA
Diamante, siéntate con la espalda derecha,
los talones justos por debajo de los glúteos.
VIRASANA
Siéntate en Sukhasana. Coloca el talón del
pie derecho debajo del perineo. Flexiona la
pierna izquierda de manera que el pie
izquierdo de deslice hasta la parte exterior
del glúteo izquierdo. Mantén la columna
recta, los brazos estirados y las manos, en
Adhi Mudra, descansando sobre las rodillas.
SELLOS O MUDRAS
Son signos simbólicos, gestos o posiciones
corporales que causan una alternativa en la
fuerza vital del organismo.
Los mudras, palabra en sanscrito significa
“sello”, nos permite dirigir la fuerza vital
pránica a varias partes del cuerpo para que
dicha energías puedan ser aprovechadas
internamente.
Algunas miradas o asanas se convierte en
mudras o sellos, como la postura sobre
hombros, el arado.
Podemos aumentar la energía usando
mudras y bandas nos benefician mucho más
de la práctica.
Algunos suelen ser simbólicos y representan
deidades o cualidades.
Lo usamos para el saludo, agradecer y
expresar respeto. Solemos finalizar las
clases de yoga con este mudra, este gesto
nos recuerda que debemos volver a nuestro
centro. Puede ser utilizado para comenzar y
terminar una sesión de meditación.
Una suave presión de las dos palmas entre
sí, estableciendo la armonía entre los
hemisferios cerebrales.
Además se apoya los pulgares sobre el
esternón nos recuerda que hemos de
cultivar las cualidades del corazón durante
la práctica.

MUDRAS PARA LA MEDITACION

Estos gestos de manos se combinan

fácilmente con las posturas de yoga y suelen
ser usado en las respiraciones y la
meditación. Suelen estar relacionados con
los chakras, los meridianos de la medicina
DHYANI MUDRA
china e incluso la astrología. Actúan a través
de las zonas reflejas, cada parte de la mano
Utilizando para la meditación y la
se asocia con una sección del cuerpo y el
contemplación. La mano izquierda se coloca
cerebro.
sobre la derecha y los extremos de los
pulgares se tocan. Simbólicamente las
SELLO DE REZO – ANJALI MUDRA

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manos forman un cuenco vacío, receptivo el ABSTRACCION DE LOS SENTIDOS
pensamiento contemplativo.
SANMUKHI MUDRA

Siete puertas sensoriales. Las siete puertas

son: 2 ojos, 2 oídos, 2 fosas nasales y la
boca, son 7 las puertas de la percepción a
través de las cuales se reciben la
información del mundo exterior, nos
permite ir hacia adentro, la conciencia nos
vuelve directamente.
Es un mudra que se usa para retirar los
sentidos de todos los estímulos externos y
BHAIRAVA Y BHAIRAVI MUDRA
enfocarlos hacia adentro para
experimentar el sentido interior. Nos lleva a
Se posa la mano derecha sobre la izquierda
la introversión a través de la cual se
y los pulgares descienden para descansar
experimenta los diferentes estados del
uno sobre otro, el cuenco formado por
sonido psíquico.
ambas manos. Y cuando la izquierda se posa
sobre la derecha y los pulgares caen, se
PRACTICA
llama Bhairavi.

1. Nos sentamos en una postura

cómoda, que tengamos la columna
derecha y extendida.
2. Apuntar los codos hacia afuera,
cerrar los oídos con los dedos
pulgares, los ojos con los índices ,
las fosas nasales con los dedos
mayores, la boca- labio superior con
el anular y el inferior con el
meñique, la presión de los dedos
debe ser suave.

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 3. Cuando inhalamos debemos relajar
el dedo mayor y en la exhalación,
para permitir la entrada y salida de
aire.
4. Inhalamos profunda y lentamente
con Ujjayi y exhalar del mismo
modo. Concentrarnos en el sonido
interno de la respiración.
5. Cuando hayamos avanzando en la
práctica debemos retener la
respiración y escuchar el sonido
interior o el silencio.

La energía se emite desde las manos a los

dedos y es absorbida por las terminaciones
nerviosas de la cara. Creando un circuito
entre las manos, los ojos, la nariz, la boca y
los oídos. Crea una estimulación
neurológica a través de los 5 sentidos, crea
una estimulación en el cerebro que hace
aumentar la capacidad de interiorizarse y
mantenerse consciente.

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SELLOS DE MANOS

CHIN MUDRA

Curva en el pulgar y el índice para que

ambos dedos entren en contacto entre sí,
toca con el índice la articulación media del
pulgar. Manten los 3 dedos rectos.
Depende si la palma mira hacia abajo o
hacia arriba, cambia el nombre.
Se demuestra la intención de unir su
individualidad a la consciencia cósmica. ADHI MUDRA
El nombre alude a la palma hacia arriba,
cuando la palma apunta hacia arriba se Cierra las manos en un puño cubriendo el
nombra Jnama Mudra. pulgar con los otros cuatro dedos. Estimula
la respiración clavicular a través de la
expansión de la sección superior de los
pulmones.

CHINMAYA MUDRA

El índice y el pulgar se tocan, curvan los tres

dedos para que sus extremos se apoyen en
la palma.
Sello de la consciencia manifiesta, estimula
la zona media del torso, la expansión de la
caja torácica.

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BRAHMA MUDRA

Cierre las manos en puños con los pulgares

hacia dentro y une los nudillos. Apoya las
manos, con las palmas hacia arriba, debajo
del esternón procurando que queden
niveladas con el diafragma. Toca el
abdomen con los meñiques. Los nudillos
entren en contacto entre sí.
Estimula la respiración completa y plena.
Cada inhalación completa que comienza en
el abdomen, asciende para llenar las
costillas medias y laterales y finalmente
colma los extremos de los pulmones,
situados bajo las clavículas. Al exhalar, toma
conciencia de la suave fuerza de la
contracción mientras del aire fluye hacia el
exterior de los pulmones a través de las
fosas nasales.

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BANDHAS- BLOQUES INTERNOS DE raíz, este canaliza la energía en el meridiano
ENERGIA energético central.

Ejercen poderosos efectos sobre la Es una contracción interna de los músculos

producción y circulación de la energía abdominales por encima y debajo del
pránica en el cuerpo. ombligo.
Son herramientas para controlar y dirigir Debes hacerlo después de una exhalación
dicha energía. El término significa completa, cuando se encuentran vacíos,
“bloquear” o “restringir”, y describe a la solo entonces has de contraer el abdomen
perfección la acción de los bandhas, cuya hacia dentro y arriba.
finalidad es bloquear o restringir el prana. Al comienzo de la práctica se puede aplicar
En una práctica avanzada es importante una versión suave, y durante las asanas el
utilizar correctamente la energía producida hecho de contraer la musculatura
durante la sesión. abdominal estabiliza el eje central del
Todos los bandhas requieren una serie de cuerpo y protege la columna.
contracciones musculares. Comenzar a cultivar este bloqueo
Practicados con pranyamas o aislados, los controlando la zona abdominal inferior. En
bandhas actúan sobre los órganos y los lugar de permitir que el aire sobresalga
sistemas nervioso y endocrino. mientras inhalas, concéntrate en contraer
Pueden contribuir a aliviar la disfunción hacia la columna.
sexual y algunos trastornos del sistema Tonifica los órganos abdominales e
reproductor y urinario, ayudan a los incrementa los poderes digestivos.
problemas de la espalda y facilitan la
recuperación después del parto. TECNICA

BLOQUEO ABDOMINAL 1. Comienza erguido, con pies

UDDYANA BANDHA
Significa “volar hacia arriba”, con el uso de
este Bandha, el gran pájaro Prana debe
ascender. A diferencia del bloqueo de la
separados en línea con las caderas.
Flexiona las rodillas ligeramente e
inclínate hacia adelante. Apoya las
manos con firmeza sobre los muslos
y redondea la espalda hacia arriba
mientras metes el cóccix.

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2. Exhala por completo y no inhales. BLOQUEO DE LA RAIZ – MULA BANDHA
Baja la barbilla al pecho, es el
bloqueo de la barbilla, para Es una contracción de los músculos del
proteger la cabeza de una excesiva perineo, situados entre el ano y los
presión. genitales. Controla el apana, una energía
3. Presiona las manos sobre los descendente que reside en el abdomen
muslos. Sube más el musculo del inferior, evita que le prana se escape.
diafragma hacia la caja torácica, Se utiliza en la práctica del Ashtanga, que
como si metieras la panza hacia ayuda a crear un calor interior.
adentro y arriba. Equilibra los sistemas simpático y
Al principio parece difícil, y parasimpático, mejora la salud del sistema
mantener la pared abdominal reproductivo, incrementa el poder de
relativamente relajada mientras la retención sexual en los hombres.
impulsas hacia adentro y arriba de
la caja torácica. TECNICA
Aunque no inhales, expande la caja
torácica como si estuvieras 1. Contraer el suelo pélvico, entre el
haciéndolo. Mantén unos ano y los genitales, tirar hacia
segundos. dentro y arriba.
4. Antes de volver recibir aire, relaja la 2. Sentimos como todo se contrae
concentración abdominal e inhala pero con la práctica se podrá aislar
lentamente. Luego respira y contraer solo los músculos
lentamente. perineales.
Comienza durante flexiones hacia delante y
posturas de pie.

BLOQUEO DE LA BARBILLA- JALANDHARA

BANDHA

Regula el flujo del prana en el área de la

garganta, “destruye la vejez y la muerte y
detiene el flujo descendente del néctar
hacia el fuego de la vida”.

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Podemos practicarlo al final de una
inhalación. Resulta esencial para la práctica
de cualquier pranayama que exija mantener
el aire en los pulmones.
Regula el flujo de prana hacia la cabeza, se
evitan jaquecas, mareos, dolencias en los
ojos, gargantas y oídos.

TECNICA

1. Bajar la barbilla hasta el hueco que

se forma entre las clavículas,
alargando la cara posterior del
cuello.
2. Ralentiza la respiración, pero no
hay tensión ni fuerza en el cuello.

EL GRAN BLOQUEO – MAHA BANDHA

Combinación de los tres primeros bandhas,

podemos usarlo en el pranyama o como
preparación para la meditación.

TECNICA

1. Practica varias series de

respiraciones profunda.
2. Exhala por completo.
3. Activa los bloqueos de la raíz, el
abdominal y el de la barbilla.
4. Luego relaja los bandhas, levanta la
barbilla e inhala profundamente.

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MIRADAS – DRISHTIS aliviar la tensión, y no a crearla. Debemos
fijar a la mirada poco a poco.
Es el correcto empleo de los ojos se
denomina a través de la técnicas de NUEVE DRISHTIS
miradas. La mirada desempeña un papel
importante en la corrección ejecución de 1. La punta de la nariz.
cualquier postura. 2. Los pulgares.
3. El tercer ojo.
Hacen referencias a nueve direcciones o 4. El ombligo.
puntos hacia los que el practicante las 5. Hacia arriba, al cielo, como si
posturas. Cada postura cuenta con su miraras al infinito.
correspondiente drishtis, el cual favorece el 6. Las manos.
desarrollo de la conciencia. 7. Los dedos de los pies.
Conduce en la actividad mental en la 8. La izquierda.
dirección más adecuada para la asana 9. La derecha.
particular que se esté practicando.
Sin información visual que procesar,
nuestros ojos se relajan y se liberan una
cantidad de energía luego podemos aplicar
la postura.
Solemos encandilarnos por el mundo visual
externo mientras practicamos yoga, nos
distraemos que nos falta concentración.
La concentración de la mirada en un único
punto ayuda a aumentar la atención plena y
a focalizarla en nuestro interior, reduciendo
las distracciones del mundo externo.
También contiene un aspecto anatómico,
ejemplo: miramos a los pies en la mayoría
de las flexiones hacia adelante.
La activación de mirar no debe ser una
imposición de la mente a los ojos, ya que los
dishtris tienen la finalidad de contribuir a

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RESUMEN:
En el SEPTIMO módulo hemos visto sobre la
MEDITACION y las POSTURAS.
Vimos la RELAJACION y los TIPOS
Además conocimos sobre MUDRAS Y
SELLOS, diferentes TIPOS.
Vimos también BLOQUEOS ENERGETICOS,
de energía. Por último vimos MIRADAS
donde debemos mirar en la clase.
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TAREA:
Te dejo la tarea que durante, mínimo siete
días, realizar una vez al día una
RESPIRACION, comienza a aumentar el
tiempo que las hagas.
El momento en el día que tú desees, puede
ser por la mañana, siesta, tarde o antes de
dormir. Intenta que no sea cerca de las
comidas (mínimo 1 hs)
Además deberás elegir una POSTURA DE
MEDITACION y UN MUDRA para realizar
antes de la clase, usando unos segundos
para conectarte antes de la práctica.
Elige una postura y una CONTRAPOSTURA
para realizar en la secuencia diaria. Puedes
basarte en el CHAKRA que quieras trabajar
para elegir la postura.
Vas a realizar primero el SALUDO elegido, el
DESBLOQUEO o KRIYA y la RESPIRACION
(antes de la secuencia o después) y luego la
ASANA elegida y la CONTRAPOSTURA.
Cuando termines la experiencia deberás
contarme como te ha ido, cuales emociones
has encontrado, como has sentido tu
cuerpo, como te sentiste esos días aunque
sean mínimos los cambios. Obsérvate en
cada momento del día durante esta práctica
para ver donde sentís el cambio, si es que lo
hay. Puedes escribirlo o grabar un video
para contarme la experiencia.
Namaste.