FEDE

SEMANA 1 SEMANA 2
DIA 1 DIA 2
- DOMINAS + REMO CON MANC 4 X FALLO + 10 16KG - DOMINADAS + REMO MANC 4 X FALLO + 8 21kg
- PESO MUERTO 4X10 70KG - PESO MUERTO 4X8 60KG
- DORSALERA 10-10-8-8 52/59KG - DORSALERA 4X10 100KG
- REMO MAQUINA 4X12-10 36/41KG - REMO MAQUINA 4X10 45KG
- REMO ALTO 4X12 36KG - PULL OVER CON MANC 4X10 18/20KG
- FONDOS 4X10 - - FONDOS 4X10 + TRICEPS POLEA 4X12 3 LADRILLOS
- TRICEPS POLEA 4X12
DIA 2
DIA 2 - SENTADILLAS CON BARRA 4X6 70KG
- SENTADILLAS CON BARRA 4X8 60KG - SUB AL BANCO 4X8-8 18/21
- SUB AL BANCO 3X8-8 16KG - PRENSA 10-10-8-8 40/45
- PRENSA 4X12 30 P/L - BULGARA 3X8 12
- BULGARA 3X12 10KG - GLUTEO POLEA 4X12 5 LADRILLOS
- GLUTEO POLEA 4X12 4 LADRILLOS - EXT. RODILLA SENT. 12-12-10-10 59/63
- FLEX. RODILLA SENT. 12-12-10-10 41KG
DIA 3
DIA 3 - EMPUJE HOMBROS HAMME 4X10
- EMPUJE HOMBROS HAMME 4X10-8 12 ½ - EMPUJE HOMBROS CON MANC 4X10
- EMPUJE HOMBROS CON MANC 4X12 10KG - ARNOLD 4X10
- ARNOLD 4X8 8KG - REMO AL MENTON 4X10-8 7 ½
- REMO AL MENTON 4X10-8 7 ½ - FLEXION RODILLA ACOST 4X12 + V LAT. 12 REPS
- REMO ALTO POLEA CON SOGA 4X12 8 LADRILLOS - FLEXION RODILLA SENT. 4X10

DIA 4 DIA 4
- PLANO CON BARRA 4X8 40kg - PLANO CON BARRA 8-8-6-6 50/55
- INCLINADO CON MANC 4X10 18kg - INCLINADO CON MANC 4X8 18
- PECHO HAMMER 10-10-8-8 27 ½ - PECHO HAMMER 4X8 30
- EMPUJE CON POLEAS 4X12 3 ladrillos - EMPUJE CON POLEAS 4X10 (PECK DECK 63KG)
- BICEPS SCOTT + EXT. BRAZOS 4X 10 + F 7 ½ + 8 - BICEPS SCOTT + EXT. BRAZOS 4X 10 + F 7 1/2
- BICEPS POLEA 4X12 36kg - BICEPS POLEA 4X10 6 LADRILLOS
 FEDE
SEMANA 3 SEMANA 4 – MESO 11
DIA 1
DIA 1
- DOMINADAS 4XFALLO
- DOMINADAS 3XFALLO 7/7/7
- REMO CON BARRA 4X8 10 BARRA
- REMO CON BARRA 4X10 15KG POR LADO BARRA CORTA
- DORSALERA 4X8 110
- DORSALERA 2X10 – 2X8 100/110
- DORSAL HAMMER 4X10 40 P/L
- DORSAL HAMMER TOMA NEUTRA 4X8 37 ½ POR LADO
- PULL OVER MANC + FONDOS 4X10
- PULL OVER MANC + FONDOS 4X8 20KG / 10 REPS
- TRICEPS POLEA 4X12
- TRICEPS POLEA CON SOGA 4X10 30KG
- TRICEPS SUPINO 5X15
- TRICEPS SUPINO 4X12 20/30 KG
DIA 2
DIA 2
- SENTADILLAS CON BARRA 5X6 65KG
- SENTADILLAS CON BARRA 5X8 50KG
- PRENSA 4X8 55 P/L
- SUB AL BANCO 4X6 21KG
- SENT. PP JUNTAS 3X10 16/21
- PRENSA 2X12 – 2X10 45/50 KG
- ESTOCADAS FIJAS CON BARRA 30KG
- BULGARA 4X8 12 KG
- GLUTEO POLEA 4X10 5 LADRILLOS
- GLUTEO POLEA 4X12 5 LADRILLOS
- EXT. RODILLA SENT. 4X12 68KG
- EXT. RODILLA SENT. 4X12 68 KG
DIA 3
DIA 3
- EMPUJE HOMBROS HAMMER 4X10
- PESO MUERTO 4X8 60/70kg
- EMPUJE HOMBROS CON MANC 4X8
- PUENTE SUPINO 4X10 60/70kg
- ARNOLD 4X10
- FLEXION RODILLA ACOST 4X12 + V LAT. 12 REPS 36/41 + 4kg
- PESO MUERTO 5X6
- FLEXION RODILLA DE PIE. 4X10 10kg
- PUENTE SUPINO 4X12
- EMPUJE HOMBROS HAMMER 4X8 12 ½ p/l
- FLEXION RODILLA ACOST 4X10 + V LAT. 12 REPS
- EMPUJE HOMBROS CON MANC 2X10 –2X8 12/14kg
- FLEXION RODILLA SENT. 4X12
DIA 4
DIA 4
- PLANO CON BARRA 5X8 45KG
- PLANO CON BARRA 5X6
- INCLINADO CON MANC 4X10 18KG
- INCLINADO CON MANC 4X12
- PECHO HAMMER 4X8 20 P/L
- PECHO HAMMER 2X10 – 2X8 + EMPUJE DISCO 10REPS
- PECK DECK 4X12 110
- EMPUJE POLEAS 4X12
- BICEPS SCOTT 4X10 7 ½
- BICEPS SCOTT 4X12
- CONCENTRADO EN SCOTT 4X10 8KG
- CONCENTRADO 4X10
- BICEPS POLEA 4X12 6LADRILLOS
- BICEPS POLEA 4X12
 FEDE
SEMANA 5 SEMANA 6
DIA 1 DIA 1
- DOMINADAS 4XF - DOMINADAS SUPINA 3XFALLO
- REMO CON BARRA 4X8 15/20PL - DORSAL + SUPINO 4X8+10 90+70
- DORSALERA + SUPINO 3X8-10 90/70 - REMO MAQUINA 4X10 36Kg
- DORSAL HAMMER TN 4X10 40/42 1/2 - REMO CON MANC 4X8 21KG
- PULL OVER MANC + FONDOS 4X10 22/16 - FRANCES CON BARRA W 4X10 7 ½ PL
- TRICEPS POLEA 4X12 2/3 LADRILLOS - TRICEPS POLEA 4X10 3 LADRILLOS
- TRICEPS SUPINO 5X15 DORSALERA 2 LADRILOS
DIA 2
DIA 2 - SENTADILLAS CON BARRA 5X6 70k
- SENTADILLAS CON BARRA 5X8 65KG - PRENSA 2X10 1X-8 1X6 60/65/70 pl
- PRENSA 4X8 60PL - SENT. PP JUNTAS 4X10 21/24
- SENT. PP JUNTAS 4X8 21KG - ESTOCADA CAMINANDO 4X6-6 16/16
- ESTOCADA CAMINANDO 4X8-8 35 FIJAS - GLUTEO POLEA 4X12 4 lad
- GLUTEO POLEA 4X12 68/72 - EXT. RODILLA SENT. 4X10 60
- EXT. RODILLA SENT. 2X12 – 2X10
DIA 3
DIA 3 - EMPUJE HOMBROS MAQUINA 4X8 31
- EMPUJE HOMBROS HAMMER 4X10 15 P L - EMPUJE HOMBROS CON MANC 2X10 – 2X8 12/14
- EMPUJE HOMBROS CON MANC 4X8 12 - ARNOLD 4X12 10
- ARNOLD 4X10 10 - PESO MUERTO 5X8 30 pl (barra corta)
- PESO MUERTO 5X6 70 - PUENTE SUPINO 4X10 63
- FLEXION RODILLA SENTADO 100 - FLEXION RODILLA ACOST 4X12 + V LAT. 12 REPS 45 + 7
- FLEXION RODILLA ACOSTADO 4X12 41KG - FLEXION RODILLA SENT. 4X10

DIA 4 DIA 4
- PLANO CON BARRA 5X6 60KG - PLANO CON BARRA 5X8 60
- INCLINADO CON MANC 4X10 16 - INCLINADO CON BARRA 2X10 – 2X8 10 pl
- PECHO HAMMER 2X10 20 - PECHO HAMMER 2X10 – 2X8 + EMPUJE DISCO 10REPS 15 / 17 ½
- EMPUJE POLEAS 4X12 3 LADRILLOS - APERTURA 4X10 10
- BICEPS SCOTT 4X12 7 1/2 - BICEPS SCOTT 2X10 – 2X8 7 ½
- CONCENTRADO 4X10 10 - CONCENTRADO 4X8 10
- BICEPS POLEA 4X12 - BICEPS POLEA 4X15
 FEDE
SEMANA 7 SEMANA 8 – Meso 12
DIA 1 DIA 1
- DOMINADAS SUPINA 4XFALLO 6 - DOMINADAS SUPINA 4XFALLO
- DORSAL HAMER TN 4X8 45 - DORSAL HAMER TN 4X8
- DORSAL + SUPINO 4X8+10 90 + 70 - DORSAL ADELANTE 4X8
- REMO POLEA 4X10 22 - REMO POLEA 4X8
- REMO CON MANC 3X10 16 - PULL OVER CON SOGA 4X10
- BICEPS SCOTT 4X10 7 1/2 - BICEPS SCOTT 4X10
- ALTERNO INCLINADO 4X12 6 - ALTERNO INCLINADO 4X12
DIA 2 DIA 2
- SENTADILLAS CON BARRA 5X8 60 - SENTADILLAS CON BARRA 5X8
- PRENSA 2X10 2X8 65/70 - PRENSA 2X10 2X8
- PRENSA 1 PP 3X10 - PRENSA 1 PP 3X10
- ESTOCADA BULGARA 4X8-8 16 - ESTOCADA CAMINANDO 4X8-8
- GLUTEO POLEA 4X10 6 LADRILLOS - GLUTEO POLEA 4X10
- EXT. RODILLA SENT. 4X12 60/65 - EXT. RODILLA SENT. 4X12

DIA 3 DIA 3
- EMPUJE HOMBROS CON BARRA 4X8 30 - EMPUJE HOMBROS CON BARRA 4X8
- EMPUJE HOMBROS CON MANC 4X10 12 - EMPUJE HOMBROS CON MANC 4X10
- ARNOLD 4X10 + VUELOS FRONTALES CON DISCO 12 9/10 - ARNOLD 4X10 + VUELOS FRONTALES CON DISCO 12
- PESO MUERTO 4X10 + PUENTE SUPINO 12 70 - PESO MUERTO 4X10 + PUENTE SUPINO 12
- FLEXION RODILLA ACOST 4X12 + V LAT. 12 REPS 41 + 8 - FLEXION RODILLA ACOST 4X12 + V LAT. 12 REPS
- FLEXION RODILLA SENT. 4X10 36 - FLEXION RODILLA SENT. 4X10

DIA 4 DIA 4
- PLANO CON BARRA 2X10 – 2X8 50 - PLANO CON BARRA 2X10 – 2X8
- INCLINADO CON BARRA 4X8 16 - INCLINADO CON BARRA 4X8
- PECHO HAMMER 2X10 – 2X8 + EMPUJE DISCO 10REPS 20 + 5 - PECHO HAMMER 2X10 – 2X8 + EMPUJE DISCO 10REPS
- APERTURA 2X10 – 2X8 12 - APERTURA 2X10 – 2X8
- FONDOS 3XF - FONDOS 3XF
- TRICEPS CON W 4X10 5 PL - TRICEPS CON W 4X10
- TRICEPS 1 BB SUPINO 3X12 TRICEPS 1 BB SUPINO 3X12
 FEDE
SEMANA 9 SEMANA 10 13/03
DIA 1 DIA 1
- DOMINADAS SUPINA 4XFALLO - REMO INVERTIDO 4X10
- DORSAL HAMER TN 2X8 – 2X6 - DORSAL HAMER TN 4X6
- DORSAL ADELANTE 4X8 + REMO CON MANC 10 - DORSAL ADELANTE 4X8 + REMO CON MANC 10
- REMO POLEA 1 BB 4X10 - REMO POLEA 1 BB 4X8
- REMO TOMA AMPLIA 3X10 - REMO TOMA AMPLIA 3X10
- BICEPS SCOTT 4X10 + MARTILLO 12 - BICEPS SCOTT 4X10 + MARTILLO 12
- BICEPS POLE 1BB 4X10 - BICEPS POLE 1BB 4X10
DIA 2 DIA 2
- SENTADILLAS CON BARRA 5X8 70 - SENTADILLAS CON BARRA 5X8
- PRENSA 2X10 2X8 + 75/80 por lado - PRENSA 4X12 + 20” SUQAT HOLD
- PISTOLS TRX 3X6 - PISTOLS TRX 3X6
- PUENTE SUPINO 4X10 25 POR LADO - ESTOCADA CAMINANDO 4X10-10
- EXT. RODILLA SENT. 4X12 65 - GLUTEO POLEA 4X10
- - EXT. RODILLA SENT. 5X20

DIA 3 DIA 3
- EMPUJE HOMBROS MAQUINA 4X8 17 ½ - EMPUJE HOMBROS MAQUINA 4X8
- EMPUJE HOMBROS CON MANC 4X10 12/14 - EMPUJE HOMBROS CON MANC 4X10
- ARNOLD 4X10 + VUELOS FRONTALES CON DISCO 12 10+10 - ARNOLD 4X10 + VUELOS FRONTALES C MANC TN 12
- PESO MUERTO 4X10 65 - PESO MUERTO 2X12 – 2X10
- SUPINO EN PELOTA 3X12 (Flexión de rodilla) - ELEVACION CADERA BARRA 4X10
- FLEXION RODILLA ACOST 4X12 + V LAT. 12 REPS 47 - FLEXION RODILLA ACOST 4X12 + V LAT. 12 REPS
- FLEXION RODILLA PIE. 4X12 3 ladrillos - FLEXION RODILLA PIE. 4X12

DIA 4 DIA 4
- PLANO CON BARRA 2X10 – 2X8 50 - PLANO CON BARRA 2X10 – 2X8
- PECHO HAMMER 2X10 – 2X8 42 1/2 - PECHO HAMMER 2X10 – 2X8
- APERTURA 2X10 – 2X8 12 + push ups - APERTURA 2X10 – 2X8 + push up
- Plano con BARRA 4X10 40 - Plano con BARRA 4X10
- TRICEPS CON W 4X12 5 ladrillos - TRICEPS CON W 4X12
- TRICEPS 1 BB SUPINO 3X12 - TRICEPS 1 BB SUPINO 3X12
FEDE
SEMANA 11 SEMANA 12 – meso 13
DIA 1
- REMO INVERTIDO 4X8
- DORSAL HAMER TN 4X8
- DORSAL ADELANTE 4X8 + REMO CON MANC 10
- REMO TOMA AMPLIA 3X10
- BICEPS SCOTT 4X10 + MARTILLO 12
- BICEPS POLE 1BB 4X10
DIA 2
- SENTADILLAS CON BARRA 5X8
- PRENSA 4X12 + 20” SUQAT HOLD
- PISTOLS TRX 3X6
- ESTOCADA CAMINANDO 4X10-10
- GLUTEO POLEA 4X10
- EXT. RODILLA SENT. 5X20

Post Vacaciones DIA 3

- EMPUJE HOMBROS MAQUINA 4X8
- EMPUJE HOMBROS CON MANC 4X10
- ARNOLD 4X10 + VUELOS FRONTALES C MANC TN 12
- PESO MUERTO 2X12 – 2X10
- ELEVACION CADERA BARRA 4X10
- FLEXION RODILLA ACOST 4X12 + V LAT. 12 REPS
- FLEXION RODILLA PIE. 4X12

DIA 4
- PLANO CON BARRA 2X10 – 2X8
- PECHO HAMMER 2X10 – 2X8
- APERTURA 2X10 – 2X8 + push up
- Plano con BARRA 4X10
- TRICEPS CON W 4X12
TRICEPS 1 BB SUPINO 3X12