MANU

SEMANA 1 – MESO 1 SEMANA 2

DIA 1 DIA 1
- DORSAL HAMMER 4X10 40KG POR LADO - REMO INVERTIDO 3X FALLO 6 REPS
- REMO MAQUINA 1 BB 4X8 60KG - DORSAL HAMMER 4X8 30PL
- EMPUJE HOMBROS CON MANC. 4X10 5KG - REMO POLEA BAJA1 BB 4X10 60KG
- PRENSA HAMMER 4X8 5KG POR LADO - REMO ALTO 4X12 25KG
- FLEXION ACOSTADO 4X10 30KG - EMPUJE HOMBROS CON MANC. 4X10 8KG
- TRICEPS CON POLEA 4X10 50 - ARNOLD 4X10 6KG
- TRICEPS CON POLEA 4X12 20KG
DIA 2
- SENTADILLAS 4X8 30 KG DIA 2
- PESO MUERTO 4X8 21KG - SENTADILLAS 4X10 35KG
- ELEVACION DE CADERA 4X10 16KG - PESO MUERTO 4X8 40KG
- EXTENSION RODILLA 4X10 30 KG - ELEVACION DE CADERA 3X10 30
- VUELOS LATERALES 4X12 3 KG - PRENSA 4X10 40
- HOMBROS MAQUINA 4X8VACIA - FLEXION RODILLA 4X12 36KG
- EXTENSION RODILLA 4X10 40L
DIA 3 - VUELOS LATERALES 4X10 4
- PLANO CON MANC 4X10 30kg
- PECHO HAMMER CERRADO 4X8 5 p/l DIA 3
- PECK DECK 3X10 80kg - PLANO CON BARRA 4X8
- PUSH UPS 3X8 - - INCLINADO CON MANC 4X10
- REMO ALTO 3X10 4LADRILLOS - PECHO HAMMER CERRADO 4X8
- BICEPS SIMULTANEO 4X10 6KG - PUSH UPS 3X8
- PULL OVER CON MANC 3X10
- BICEPS SIMULTANEO 4X10
- BICEPS POLEA SOGA 4X12
 MANU
SEMANA 3 SEMANA 4
DIA 1 DIA 1
- REMO INVERTIDO 3X FALLO 7-7-7 - DOMINADA SUPINA 4X6
- DORSAL HAMMER 2x10 – 2x8 60/70 - DORSAL POLEA 4X8 50
- REMO POLEA BAJA1 BB 4X10 30/35pl - REMO POLEA BAJA 4X8 36
- DORSAL SUPINO 4X10 70 - REMO MANC 4X8 12-16
- EMPUJE HOMBROS CON MANC. 2X10 –2X8 9/10 - SHOULDER PRESS 2X10 –2X8 17 ½ / 20
- ARNOLD 2X10 – 2X8 7kg - ARNOLD 2X10 – 2X8 8
- VUELOS LATERALES 4X12 35 - VUELOS LATERALES 4X10 4

DIA 2 DIA 2
- SENTADILLAS 4X8 40 - SENTADILLAS 4X8 42 ½
- PESO MUERTO 4X8 40 - SUB AL CAJON 3X6 2 de 6
- ELEVACION DE CADERA 4X8 30 - PESO MUERTO 4X10 40
- PRENSA 2X10 -2X8 72 - ELEVACION DE CADERA 4X8 40
- FLEXION RODILLA 2X12 -2X10 23 - PRENSA 2X10 -2X8 30 PL
- EXTENSION RODILLA 2X12 – 2X10 - FLEXION RODILLA 2X12 -2X10 36
- EXTENSION RODILLA 2X12 – 2X10 36
DIA 3
- PLANO CON BARRA 4X8 12 ½ DIA 3
- INCLINADO CON MANC 4X10 12 - PLANO CON BARRA 4X8
- PECHO HAMMER CERRADO 4X8 10 - INCLINADO CON MANC 4X12
- PUSH UPS 3X8 - - PECHO HAMMER CERRADO 2X10 – 2X8
- PULL OVER CON MANC 3X10 12 - PUSH UPS 4X8
- BICEPS SIMULTANEO 4X10 + FONDOS 12 9 - PULL OVER CON MANC 4X8
- BICEPS POLEA SOGA 4X12 + FRANCES CON MANC 12 - BICEPS SIMULTANEO
- 4X10 + FONDOS 12
- BICEPS POLEA SOGA 4X12 + FRANCES CON MANC 12
 MANU
SEMANA 5 – MESO 2 SEMANA 6
DIA 1 DIA 1
- REMO CON BARRA 4X8 50 - REMO CON BARRA 4X10
- DORSAL SUPINA 3X6 90 - DOMINADA SUPINA 4X6
- DORSAL POLEA 2X10 – 2X8 90 - DORSAL POLEA 1X10 – 2X8 – 1X6
- REMO MAQUINA 2X10 – 2X8 80/90 - REMO POLEA BAJA 2X12 – 2X10
- BICEPS SCOTT 4X8 5 P/L - BICEPS SCOTT 4X10
- BICEPS ALTER. 4X10 9 - BICEPS ALTER. 4X12
DIA 2 DIA 2
- SENTADILLAS 2X8 2X6 30 / 35 - SENTADILLAS 5X8
- PESO MUERTO 4X8 50 - PESO MUERTO 5X8
- SUB AL CAJON 3X8 + VUELOS LATERALES 4X10 16 + 4KG - SUB AL CAJON 4X8 + VUELOS LATERALES 4X12
- ELEVACION DE CADERA 4X10 + EMPUJE CON MANC 4X8 8 +9 - ELEVACION DE CADERA 4X18 + EMPUJE CON MANC 4X10
- PRENSA 2X10 – 2X18 + ARNOLD 4X10 32 + 8 - PRENSA 4X10 + ARNOLD 4X12

DIA 3 DIA 3
- PLANO CON BARRA 2X8 – 2X6 40 - PLANO CON BARRA 1X10 – 2X8 – 1X6
- INCLINADO CON MANC 4X10 12 - INCLINADO CON MANC 4X8
- PECHO HAMMER CERRADO 4X12 10 - PECHO HAMMER CERRADO 4X10
- PUSH UPS 4X8 - PUSH UPS 4X8
- TRICEPS FRANCES CON W 4X10 5 PL - TRICEPS FRANCES CON W 4X12
- POLEA 2X10 – 2X8 3 LADRILLOS - POLEA 2X12 – 2X10
 MANU
SEMANA 7 SEMANA 8
DIA 1 DIA 1
- REMO CON BARRA 4X8 50 - REMO CON BARRA 4X10 50
- DORSAL SUPINA 3X6 90 - DOMINADA SUPINA 4X6 80
- DORSAL POLEA 2X10 – 2X8 90 - DORSAL POLEA 1X10 – 2X8 – 1X6 90 - 100
- REMO MAQUINA 2X10 – 2X8 80/90 - REMO POLEA BAJA 2X12 – 2X10 4 LADRILLOS
- BICEPS SCOTT 4X8 5 P/L - BICEPS SCOTT 4X10 7 ½
- BICEPS ALTER. 4X10 9 - BICEPS ALTER. 4X12 10
DIA 2 DIA 2
- SENTADILLAS 2X8 2X6 30 / 35 - SENTADILLAS 5X8 50
- PESO MUERTO 4X8 50 - PESO MUERTO 5X8 50
- SUB AL CAJON 3X8 + VUELOS LATERALES 4X10 16 + 4KG - SUB AL CAJON 4X8 + VUELOS LATERALES 4X12 10 + 5
- ELEVACION DE CADERA 4X10 + EMPUJE CON MANC 4X8 8 +9 - ELEVACION DE CADERA 4X18 + EMPUJE CON MANC 4X10
- PRENSA 2X10 – 2X18 + ARNOLD 4X10 32 + 8 - PRENSA 4X10 + ARNOLD 4X12 10
- W LUNGEES 4X 10-10 2 MANC 10
DIA 3
- PLANO CON BARRA 2X8 – 2X6 40 DIA 3
- INCLINADO CON MANC 4X10 12 - PLANO CON BARRA 1X10 – 2X8 – 1X6
- PECHO HAMMER CERRADO 4X12 10 - INCLINADO CON MANC 4X8
- PUSH UPS 4X8 - PECHO HAMMER CERRADO 4X10
- TRICEPS FRANCES CON W 4X10 5 PL - PUSH UPS 4X8
- POLEA 2X10 – 2X8 3 LADRILLOS - TRICEPS FRANCES CON W 4X12
- POLEA 2X12 – 2X10
 MANU
SEMANA 9 – MESO 3 SEMANA 10
DIA 1 DIA 1
- REMO CON BARRA 4X8 50 - REMO CON BARRA 4X10
- DORSAL SUPINA 3X6 90 - DOMINADA SUPINA 4X6
- DORSAL POLEA 2X10 – 2X8 90 - DORSAL POLEA 1X10 – 2X8 – 1X6
- REMO MAQUINA 2X10 – 2X8 80/90 - REMO POLEA BAJA 2X12 – 2X10
- BICEPS SCOTT 4X8 5 P/L - BICEPS SCOTT 4X10
- BICEPS ALTER. 4X10 9 - BICEPS ALTER. 4X12
DIA 2 DIA 2
- SENTADILLAS 2X8 2X6 30 / 35 - SENTADILLAS 5X8
- PESO MUERTO 4X8 50 - PESO MUERTO 5X8
- SUB AL CAJON 3X8 + VUELOS LATERALES 4X10 16 + 4KG - SUB AL CAJON 4X8 + VUELOS LATERALES 4X12
- ELEVACION DE CADERA 4X10 + EMPUJE CON MANC 4X8 8 +9 - ELEVACION DE CADERA 4X18 + EMPUJE CON MANC 4X10
- PRENSA 2X10 – 2X18 + ARNOLD 4X10 32 + 8 - PRENSA 4X10 + ARNOLD 4X12

DIA 3 DIA 3
- PLANO CON BARRA 2X8 – 2X6 40 - PLANO CON BARRA 1X10 – 2X8 – 1X6
- INCLINADO CON MANC 4X10 12 - INCLINADO CON MANC 4X8
- PECHO HAMMER CERRADO 4X12 10 - PECHO HAMMER CERRADO 4X10
- PUSH UPS 4X8 - PUSH UPS 4X8
- TRICEPS FRANCES CON W 4X10 5 PL - TRICEPS FRANCES CON W 4X12
- POLEA 2X10 – 2X8 3 LADRILLOS - POLEA 2X12 – 2X10