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Jump Manual Castellano
Jump Manual Castellano
-ADVERTENCIAS Y PRECAUCIONES-
¡ADVERTENCIA! Al igual que con cualquier régimen de entrenamiento
intenso, existe la posibilidad de sufrir lesiones. Los principios y prácticas de
este sistema son extremos y debe realizarse con extrema precaución.
Cualquiera que vea este entrenamiento es avisado cuando se realizan
ejercicios con fuertes resistencias. El autor no se responsabiliza de cualquier
daño que el usuario pueda incurrir. Al leer este libro, usted libera al autor de
cualquier responsabilidad legal en cuanto a las técnicas de entrenamiento.
Ponerse hielo: Aplicar hielo sobre las rodillas, los tobillos, o cualquier
otra parte de su cuerpo que puede estar teniendo problemas es esencial
para mantener una condición de salto sano. He encontrado estos wraps
(accesorios) a ser el método más conveniente de ponerse hielo. Ellos me
han permitido mantener las rodillas sanas.
Ponerse hielo: Aplicar hielo sobre las rodillas, los tobillos, o cualquier
otra parte de su cuerpo que puede estar teniendo problemas es esencial
para mantener una condición de salto sano. He encontrado estos wraps
(accesorios) a ser el método más conveniente de ponerse hielo. Ellos me
han permitido mantener las rodillas sanas.
Éxito: Cuando llegué a casa (medía aún 6'3 ") podía hacer mates
débilmente. Con un buen método que pudiera dejar fuera del aro las dos
manos con una fuerza decente en las piernas.
Después de 3 meses de poner mis teorías a prueba, hice algo que nunca
hubiera creído posible. Metí una mano en el aro dando un paso desde la
línea de tiros libres (alrededor de 24 pulgadas mas). Yo podría armar el
balón a la espalda y hacer un tomahawk con una fuerza seria. Podía
deslizarme fuera de la línea y hacer un mate. No tenía miedo a volcarla
sobre las personas que eran aún más grandes que yo. Podía hacer un 360,
180, alley-oop, mi rebote fue feroz, y mi primer paso explosivo sólo podía
ser detenido por un camino apiñado de gente. Todos con los que juego me
preguntan, y casi cada vez que juego, alguien me pregunta: "Entonces,
¿cómo has aprendido a saltar de esa manera? ¿Siempre puede hacer eso?
¿Cuánta gente taponas en un partido? ¿Has hecho algún mate sobre alguien
hoy? Me gustaría poder saltar así... "Entonces trato de explicar lo que tienen
que hacer para poder volar. Pero rara vez tengo el tiempo necesario para
explicarles exactamente lo que tienen que hacer. He hablado con muchas
personas que tienen una capacidad de salto mucho más natural que yo, y si
estaban dispuestos, que pueden hacer cosas increíbles.
2009
El Jump Manual se ha desarrollado a partir de "lo que me ayudó a conseguir
un 40 + vertical" a lo que se considera el método más eficaz y global de
entrenamiento de salto vertical. El Manual de salto ha ayudado a
innumerables atletas alcanzar su potencial físico máximo en cuanto a
capacidad de salto y rapidez vertical. Saltos de mas de 40 pulgadas están
disponibles para cualquier atleta que tiene el deseo y la disciplina para
mantener un régimen de entrenamiento eficaz. Espero con interés escuchar
su historia, y recibir su testimonio. Estoy constantemente tratando de
simplificar el proceso de ayudar a los atletas a entender y llevar a cabo un
entrenamiento adecuado. Doy la bienvenida a sus comentarios.
Capítulo 1
http://www.youtube.com/watch?v=i2zdAZTR6eo&feature=plcp
¿Por qué entrenar sólo una faceta de su entrenamiento cuando hay otras
técnicas disponibles de entrenamiento más eficaces? Cualquier cosa menos
que un enfoque totalmente integral es menos eficaz y se traducirá en
resultados incompletos.
1. FUERZA
Su capacidad de salto está directamente relacionada con su capacidad de
crear fuerza. Estamos sobre todo desarrollando tus fibras musculares para
saltar (fibras de contracción rápida o tipo II), así como ayudar a sus fibras de
contracción lenta para actuar más como fibras de contracción rápida. Hasta
la fecha no hay manera de convertir las fibras de contracción lenta a
contracción rápida. La fuerza es también factorizada por el número de fibras
musculares que se activan o se reclutaron durante una contracción
muscular, así como la tasa de disparo de cada fibra muscular. En pocas
palabras una fuerza se determina por:
2. VELOCIDAD
Usted puede ser fuerte, pero ¿Cuanto de rápido puede generar esa fuerza?
La velocidad es la cantidad de tiempo que se necesita para producir una
cierta cantidad de fuerza. La fuerza y la velocidad tienen una relación de
cortesía. La cantidad de fuerza que puede crear, multiplicada por la
velocidad con que se generan, es igual a la cantidad de explosión o
propulsión hacia arriba que va a crear. La fórmula es la siguiente:
4. COMBUSTIBLE
¿Está proporcionando a su cuerpo los nutrientes que necesita a fin de
1) Construir músculo y
5. ESTABILIDAD Y EQUILIBRIO
Cada músculo emplea los músculos estabilizadores que mantienen otras
articulaciones y los músculos en lugar de facilitar la acción prevista. Si hay
una falta de estabilidad, otras partes del cuerpo pueden absorber o
dificultar la fuerza generada para saltar. La falta de equilibrio pone en
peligro su capacidad para aprovechar su fuerza y velocidad. Un equilibrio
eficiente promueve un uso eficiente de la fuerza y la velocidad. Los mejores
resultados de equilibrio dan una capacidad de salto más elegante y
eficiente, y estructuras articulares estables resultan en una forma más
"pura" de explosión donde la energía no es absorbida por la inestabilidad de
las estructuras articulares.
Estas dos facetas casi podían tener su propia categoría aparte, pero ya que
están estrechamente relacionadas entre sí que he elegido para ponerlos
juntas.
6. FORMA
Muchos músculos diferentes se utilizan para promover el movimiento hacia
arriba, por ejemplo, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, impulso
abdominal, brazos, etc. El impulso hacia adelante también se puede
convertir en un movimiento hacia arriba.
La forma apropiada organiza todos los músculos y el impulso para crear una
ráfaga de propulsión hacia arriba. Para demostrarlo, trata de saltar sin
usar sus brazos o sin flexionar las rodillas en el aire.
7. FLEXIBILIDAD
Los beneficios de la flexibilidad son cinco:
8. COMPOSICIÓN CORPORAL
El exceso de peso dificulta el movimiento ascendente. No trate de
perder peso demasiado rápido. Cuando uno se muere de hambre para
bajar de peso, su cuerpo reduce automáticamente su metabolismo como
medida de seguridad, lo que significa que usted será susceptible de ganar
nuevo peso y más.
Si usted es muy gordo, puede aplazar la sesión de ejercicios hasta que haya
alcanzado una composición corporal adecuada para estos ejercicios,
consulte a su profesional médico.
Capítulo 2
http://www.youtube.com/
watch?
Entender la ciencia de los resultados óptimos:
2. EL PRINCIPIO DE SOBRECARGA
Levante con un 85% de 1RM (más peso del que usted puede hacer una vez
para un levantamiento dado).
(Esta ley nos dice cuánto debemos levantar para reclutar todas las fibras)
Sólo haz tantas repeticiones como puedas realizar a la velocidad máxima.
(Esto nos dice cuántas veces o cuántas repeticiones hay que hacer en un
levantamiento dado)
4. LA MENTE EN UN ENTRENAMIENTO Y
Para obtener resultados óptimos, cada repetición debe ser entendida como
LAevento
un IMPORTANCIA
único en el queDE LA INTENSIDAD
la intensidad de pico es el único curso de
acción posible. La INTENSIDAD, con el tiempo, se aplica a los principios
correctos y la práctica, producirá los resultados más óptimos que un
entrenamiento es capaz de lograr.
¿Alguna vez has oído hablar de historias donde la gente era capaz de
ejercer una fuerza casi sobrehumana? Por ejemplo, ¿la madre que es capaz
de levantar un coche con el fin de salvar a su bebé? El órgano tendinoso de
Golgi en realidad regula la cantidad de fuerza que somos capaces de ejercer
como medida de seguridad. ¡Nuestro cuerpo es realmente capaz de ejercer
una fuerza mucho más que nuestros ligamentos y tendones son capaces de
resistir! Este tendón regulador nos protege de este modo, sin embargo, en
circunstancias extremas, la mente es capaz de remplazar a este tendón.
Esto normalmente acaba en lesiones. NO, no estoy sugiriendo que
aprovechemos nuestras habilidades hasta el punto de anular el mecanismo
del cuerpo de seguridad. Sí, estoy sugiriendo que su mentalidad juega un
papel en el reclutamiento muscular, o cómo el cuerpo hace un
llamamiento a las fibras musculares para su funcionamiento. Levantadores
olímpicos a menudo "se salen fuera psicológicamente" antes de ejecutar
levantamientos muy pesados. Es literalmente la mente sobre el músculo. ¿Y
qué? Así que cuando usted entrena a su modo de pensar tiene que ser
tal que su cuerpo reclute dicha cantidad máxima de fuerza, y al hacerlo,
usted aumentará su capacidad para aprovechar esa fuerza.
Sé que esto es una especie de trampa, y esto es cursi. Sólo estoy esperando
que esto que es cursi sea suficiente para que usted pueda recordarlo.
Capítulo 3
RECUERDE:
Capítulo 4
http://www.youtube.com/watch?
v=dVHqeerRSng&feature=plcp
1) Roto y desglosado.
2) Reparado y reforzado.
Con la proteína es mejor errar por el lado del exceso, con los medios
razonables. El exceso de proteína se usa simplemente por el cuerpo como
energía, o es eliminada por el cuerpo. Una vez más, asegúrese de beber
mucha agua. En general, si su orina es clara entonces usted está bebiendo
suficiente agua en proporción a su consumo de proteínas.
Al igual que las otras estrategias que recomiendo al final de esta sección,
recomiendo totalmente un suplemento proteico. Usted puede hacerse el
suyo o comprar uno de los muchos grandes suplementos que están en el
mercado. La proteína de suero aislado o concentrado de proteína de
suero es la proteína de más rápida absorción conocida por la ciencia y por lo
tanto es la más adecuada para después del entrenamiento, así como
tomarla inmediatamente después de despertar. Cuando necesito
carbohidratos, calorías y proteínas, mezclo en un batido mantequilla de
cacahuete, avena molida (se muelen en la batidora antes de añadirlas al
líquido y serán como polvo), y otros ingredientes creativos.
Cuando estoy construyendo músculo tomo un batido de proteínas en
cualquier lugar de 3-5 veces al día. Los momentos más importantes para un
batido de proteínas o comida equivalente son:
Proteína tipo:
Cuarto: Ahora tiene una botella que usted puede cargar fácilmente una
semana o más de proteína en polvo. Desenrosque la tapa y la carga de
polvo.
ayudarán
a mantener el anabolismo durante toda la noche.
Medicine Ball
Bosu Ball: Éste accesorio es muy bueno para mejorar la estabilidad de los
tobillos, y si alguna vez ha tenido problemas con eso yo recomiendo usar
uno de estos.
Capítulo 6
http://www.youtube.com/watch?
v=ZOGP74m_GP4&feature=plcp
2. Motivarle a usted al ver los éxitos de los demás y por tener que
rendir cuentas.
3. Le permite una lluvia de ideas con ideas afines a los atletas sobre cómo
llevar su entrenamiento al siguiente nivel.
Contraseña = dedication
http://freeverticaljumptraining.com/sf-forum
Capítulo 7
Pre-entrenamiento de estiramientos y
En pocas palabras, los calentamientos y estiramientos evitan lesiones y
aumentan el rendimiento.
Otros beneficios.
Hablamos del órgano tendinoso de Golgi en los capítulos anteriores. En
resumen, el órgano tendinoso de Golgi inhibe la generación de la fuerza
en proporción a la cantidad de fuerza de las articulaciones y los
ligamentos pueden manejar. Se cuentan historias de madres que ejercen
una fuerza sobrehumana para levantar los coches para salvar a sus hijos.
Esto sucede cuando el órgano tendinoso de Golgi es químicamente anulado
debido a un aumento en la adrenalina. Se postula que con una flexibilidad
alta, que a su vez refuerza las estructuras de soporte, en cooperación con
una pliometría apropiada causará el órgano tendinoso de Golgi para
permitir ejercer más fuerza.
El efecto sinérgico de una gran FLEXIBILIDAD.
A medida que los músculos se contraen más plenamente, y disfruta de un
completo rango de movimiento sin restricciones, usted experimentará la
capacidad de utilizar su fuerza actual y la nueva, como nunca antes. Esto no
va a suceder de la noche a la mañana, pero sucederá.
1. Calentamiento
Lo siguiente son sugerencias para obtener los músculos calientes:
Caminar sobre los talones hacia arriba y abajo la cancha una vez.
Parar a descansar cada lado. Caminar sobre los talones es una
excelente manera de fortalecer su músculo tibial anterior, que es el músculo
opuesto a la pantorrilla. Hacer esto le proporcionará un mejor equilibrio en
sus piernas.
2. Estiramiento
Se recomiendan los siguientes estiramientos, sin embargo, usted puede
sentirse libre de añadir estiramientos por su cuenta. Mantenga todos los
estiramientos comprendidos entre 5-10 segundos. 2-4 series de cada uno
durante todo el entrenamiento están bien. No hay problema en hacer series
adicionales. Usted puede hacer las siguientes series de estiramientos en
secuencia.
http://www.jumpmanual.com/squatstretch.gif
Splits: Trate de hacer los Splits. Apóyese con los brazos. Siente el
estiramiento. No te hagas
daño.
Ankle Rolls: Apunte los dedos de los pies hacia el suelo y gire alrededor
de sus dedos del pie sintiendo la presión en todos los puntos de su tobillo.
http://www.jumpmanual.com/anklerolls.gif
Quad Pulls: Agarra tu pie con el brazo contrario y tira hacia arriba. Si
usted es capaz de tocar el pie a su hueso de encima del glúteo (coxis)
permite que el pie se separarse de su cuerpo para seguir tirando de la
pierna hacia atrás para un estiramiento más completo. (Se puede hacer
también tirando con la pierna y brazo del mismo lado, hacedlo de la forma
que sea más efectiva para vosotros).
Anterior Tibialis Stretch: Sentado en las rodillas inclinarse hacia atrás
sobre tus talones y tratar de aplanar la parte posterior de su pie en el
suelo. Con un tibial anterior flexible y suelto le permitirá tener más
explosión en su tobillo sin impedimentos.
• Haz clic sobre el ejercicio para obtener una descripción completa y para
ver ejercicios alternativos.
Day PWS
14 Core Upper
Off Series
Day
Esta última serie, o serie burnout, obliga a los músculos a reclutar cada fibra
muscular, incluso las más pequeñas fibras de sostén, lo que nos permite
activar y fortalecer las fibras musculares que antes podrían haber estado
dormidas. Algunos pueden pensar que ya no estamos explotando, ir al
fallo es contraproducente. Mientras que la "explosión" (o, en términos
más definidos, es el reclutamiento de todas las fibras musculares
mientras se disparan a una velocidad máxima en el menor lapso de
tiempo) es la vía neural que estamos entrenando, el entrenamiento del
"fallo" es eficaz, si se practica sólo una vez durante el último conjunto de
la sesión de entrenamiento para un ejercicio determinado. Esto significa
que la mayor parte del entrenamiento se dedica a la explosión con el
peso más pesado posible y los posibles movimientos más explosivos, y el
entrenamiento del "fallo" se utiliza para terminar el entrenamiento y
estimular el crecimiento de la fuerza.
TIP: Cuando sea posible, usa siempre un objetivo a alcanzar durante los
ejercicios de pliometría, y continuamente mueve ese objetivo más alto y
más alto. Alcanzar un objetivo te dará una atención constante para el
aumento continuo. Esta meta podría ser el aro, o una marca en la pared.
NOTA: Ten en cuenta que esto no debe ser agotador o que cause fatiga
extrema y es sólo para entrenar a su sistema nervioso. Exagerar los
ejercicios en los días de descanso va a interferir con la construcción y la
recuperación de los músculos.
http://www.jumpmanual.com/explosionsquats.gif
Para este ejercicio puedes utilizar la máquina Squat Rack (asegúrate de que
tienes un compañero) o puedes utilizar una máquina de sentadillas o una
máquina de prensa de piernas. Recomiendo el uso de máquina leg press
machine que es mejor para tu espalda. Una sentadilla hecha de forma
correcta trabaja la espalda más, pero vamos a aislar la espalda en otros
ejercicios. Peso de la carga suficiente para que pueda hacer no más de 8
repeticiones. ADVERTENCIA: Este ejercicio es muy pesado. Si no has
hecho ninguna sentadilla antes de hacer esto te recomiendo
encarecidamente hacer 15 repeticiones para tu primer entrenamiento
para evitar lesiones. Si no sabes la cantidad de peso que necesitas, haz
una serie de calentamiento y elige la cantidad de peso que necesitas
agregar. Mantén tus pies lo más alto posible y lejos de tu cuerpo. Permita
que el peso descanse sobre todo en los talones. Suavemente y baja
lentamente el peso (nunca debes sentir que el peso está cayendo, sino
que siempre debe estar bajo control).
Cuando tus rodillas alcanzan tu pecho EXPLOTA de nuevo a la posición de
partida con la intensidad de un salto. Repita esto 7 veces más. Si usted es
capaz de hacer más de 8 repeticiones necesitas ajustar el peso: NO HAGAS
MAS REPETICIONES. Realiza los ajustes necesarios, pero no hagas
repeticiones adicionales. Tómate dos minutos o más de descanso para
recuperarse por completo para que puedas hacerlo de nuevo a la máxima
intensidad de igual manera. Estira tus músculos durante el descanso.
http://www.jumpmanual.com/calfraises.gif
5. Ham Curls
http://www.jumpmanual.com/hamcurls.gif
Necesitarás una silla o una caja fuerte para este ejercicio. Coloca un pie en
la silla y agarra tu cintura con las manos. Impúlsate directamente hacia
arriba con el pie que está en la silla y conduce la rodilla opuesta hacia
delante lo más fuerte que puedas. Cambia los pies en el aire por lo que
ahora la otra pierna está en la silla y metió la otra pierna hacia arriba
otra vez. Haciendo ambas piernas se cuenta como una repetición. Aquí de
nuevo, para que este ejercicio sea eficaz, cada salto debe ser a tu máxima
capacidad.
9. Sprints: 4 series
Usa el balón medicinal más pesado disponible, acércate al aro o la red como
si fueras a hacer un mate. Exagerar el movimiento hacia arriba y hacia
abajo con el balón en tus manos, explota hacia arriba, hacia el aro.
Usando una barra recta, mantén agarrada la barra un poco más ancho que
la anchura de los hombros. Saltando y tirando el peso hacia arriba, al mismo
tiempo, lleva los codos debajo de la barra y mantén el peso. Deja que el
peso vuelva a caer a tus piernas y repita esto.
Súbete en una caja y déjate caer... Tan pronto como hagas contacto con el
suelo explota con una fuerza máxima. Lo mejor es hacer este ejercicio
delante de un aro y tratar de llegar lo más alto posible.
13. Side to Side Box Jumps: 4 series de 8
Usando una caja de 30 a 60cm desde la posición de inicio encima de la caja
déjate caer a un lado, nada mas caer vuelve a saltar encima de la caja,
déjate caer al otro lado rebota y vuelve encima de la caja, salta lo mas
alto. Cada salto (contacto con el suelo) se cuenta como una repetición.
Sosteniendo una pesa en cada mano, doblar las rodillas hacia abajo a una
posición de sentadilla. Levanta el peso por encima de tu cabeza mientras
explota hacia arriba. Aterriza tan suavemente como sea posible. Es mejor
estar sobre una superficie acolchada para estos ejercicios. Con mancuernas
(cada una) de 15 a 40 libras de peso será suficiente.
Empieza en el lado derecho de una línea. Mantén los pies apretados como
tú vas de lado a lado de la línea. Hacia un lado y al otro es una
repetición. La clave es llegar lo más rápido posible. Si te cansas y te
encuentras paseando, baja las repeticiones.
Ahora, de pie delante de la línea haz el ir y venir. (Hacia delante y atrás)
Mantenga las pesas a tus lados o una barra sobre tus hombros. Un paso
adelante y hacer una pausa por un momento y volver de nuevo a la posición
de inicio (de pie) empujándose con la misma pierna que se adelantó. Un
paso con cada pierna se considera una repetición.
http://www.jumpmanual.com/kneedrive.gif
Igual que los In Place Lunges pero saltando y cambiando las piernas en el
aire siempre dando el 100% en cada repetición.
Core Static Holds: 4 series de al menos 1 minuto por cada lado (por
delante, izquierda y derecha). Una serie es equivalente a mantenerse de en
posición frontal y cada lado (ver más abajo). Comience de frente, y pasar
directamente a la siguiente posición después de que el minuto haya
terminado. Si no puedes hacer un minuto encuentra tu máximo y resta 10
segundos. Cada semana añade 15 segundos por cada lado para este
ejercicio.
17. Upper Series: Los ejercicios del tren superior te permiten obtener
su parte superior del cuerpo implicada en el impulso al saltar y la inercia.
También eres libre de añadir tu propia rutina para la parte superior del
cuerpo, sólo asegúrate de agregar estos ejercicios.
http://www.jumpmanual.com/armswings.gif
Capítulo 9
Post-Entrenamiento
Una correcta rutina post-entrenamiento te asegurará de que tus niveles
de energía se restauran correctamente y que puedes comenzar a
recuperar / fortalecer tus músculos. Acabas de señalar a tu cuerpo a
construir músculo, y lo que necesita para asegurarse de que el proceso
se inició.
Yo llevo todo esto conmigo en mi bolsa para que pueda entrar en mi cuerpo
lo antes posible. Consulta el Capítulo 3 para aprender cómo hacer un centro
de nutrición portátil que hace el proceso de nutrición mucho más fácil.
Capítulo 10
En este momento debes sentirte mucho más cómodo con qué tipos de
ejercicios aumentas tu salto vertical y puedes incluso tener algunos
ejercicios por tu cuenta. Os animo a utilizar vuestro tiempo de
calentamiento para pensar en qué ejercicios os llevarán al siguiente nivel.
Ponte en contacto conmigo cuando llegue a ese punto (12 semanas
como mínimo) y vamos a trabajar juntos para asegurarte de que estás
ofreciendo el mejor entrenamiento posible para cumplir con tus objetivos.
GLOSARIO
Pliometría: En pocas palabras, la pliometría es un entrenamiento rápido
en la que le sigue una contracción excéntrica de una fase de amortización
corta que está directamente seguida por una contracción concéntrica, por lo
que la Carga, Amortización, Explosión.
Leg Press
Seated Calf Machine
Apéndice:
Después de ver el video, el principio de detrás de la forma del salto debe ser
claro para ti. He tenido personas que me han enviado un correo
electrónico después de introducir los principios de este video y de
inmediato han comenzado a agregar pulgadas a su salto vertical. En pocas
palabras:
5. Use todo el cuerpo – Prepara los brazos y la espalda baja para estar
involucradas con una explosión ascendente sincrónica. Los dedos de los pies
que apunten hacia las rodillas un poco antes de la explosión para permitir el
rango completo de movimiento.
F.A.Q.
¿Soy demasiado viejo / joven para esto?
Si tienes la edad suficiente para jugar en tu deporte competitivo, ya estás
participando en un entrenamiento intenso y te beneficiarás de un
entrenamiento mas enfocado.
Ser demasiado viejo es mucho menos relevante que lo que ha sido tu nivel
de actividad y lo saludable de las articulaciones y estructuras de apoyo.
Independientemente de su edad, si estás compitiendo competitivamente
también se beneficiaría de un entrenamiento mas enfocado.