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Guia Suplementacion Nutricional para Deportistas
Guia Suplementacion Nutricional para Deportistas
P A R A
nutricional
D E P O R T I S T A S
GUÍA PRÁCTICA
SUPLEMENTOS
QUE MEJORAN
TU NIVEL DE FORMA
LOS QUEMAGRASAS
MAS EFECTIVOS
SUP
UPLEM
LEMENT
ENTOO AL
AL Nº
Nº 120
120 DE
D SPO
SPORT
RTT LIFFE
CARLES PUYOL,
FUTBOLISTA INTERNACIONAL
Todos los deportistas de alto nivel los usan y cada vez están más
extendidos entre los que pensamos que “la vida es el mejor depor-
te”. Puede que ya hayas probado algún complejo multivitamínico o
algún combinado de proteínas o a lo mejor ni sabes lo que te ofrece la nu-
trición deportiva. Tengas el nivel que tengas estás invitado a pasar página para
conocer mejor todo lo que los suplementos nutricionales pueden hacer por ti.
¡Verás qué diferencia!
Hay una gran diversidad de suplementos, con muchas utilidades diferentes, desde
el alto rendimiento de los atletas de élite al reequilibrio de una dieta en personas
sedentarias. En estas páginas encontrarás una buena muestra de ellos, divididos por
sus efectos principales:
1. Aumentar el rendimiento deportivo
2. Ayudar a quemar grasas y mejorar el aspecto físico
3. Acelerar la recuperación energética y muscular
4. Mejorar la salud y la calidad de vida
INTRODUCCIÓN
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PROTEÍNAS
AUMENTAR EL RENDIMIENTO
OTNEIMIDNER LE RATNEMUA
T us músculos son, en esencia, proteínas, por eso es
fácil entender la importancia de un buen aporte en
deportistas. Las proteínas son los nutrientes con una misión es-
tructural más marcada, esto es, son las encargadas en mayor
medida de formar tu musculatura y otros tejidos. Todos sabe-
mos que el movimiento se origina en los músculos, por eso un
aporte correcto de proteínas es imprescindible. Sus unidades
elementales son los aminoácidos, y hay ocho que son esencia-
les, o sea que o los tomas o tu cuerpo no puede producirlos y
tienes un déficit.
En forma natural las proteínas son abundantes en las carnes, pescados, pollo, huevos, lácteos,
soja y leguminosas principalmente, pero en sus fuentes animales tienen el inconveniente de aso-
ciarse a grasas, colesterol y otros componentes que no son interesantes desde el punto de vista
nutricional, y en sus fuentes vegetales su concentración es baja. Lo mejor es obtener las proteí-
nas a partir del suero de la leche, que contiene todos los aminoácidos esenciales, concen-
trándolos a la vez que se eliminan las grasas y la lactosa, de esta forma tomas sólo lo que
tu cuerpo necesita cuando quieras aumentar o conservar tu masa muscular.
t.REC
Hay estudios que demuestran el buen funcio-
namiento de los suplementos que mejoran el es-
tado energético y facilitan la recuperación de los
niveles de testosterona, hormona del crecimiento
e IGF-1*. Uno de estos suplementos es t.REC, de
Powergym a lo que contribuye su contenido en
zinc, magnesio y vitamina B6. En el t.REC encon- que mejora la proporción testosterona-cortisol.
trarás también papa andina, alimento usado por Además contiene piper nigrum, que favorece la
los incas tradicionalmente como recuperador y absorción de los componentes del suplemento,
energético. En su composición hay avena sativa, aumentando su efectividad.
*El IGF-1 o factor de crecimiento insulínico tipo 1, es segregado por el hígado en respuesta a la hormona del crecimiento. Aumenta el
rendimiento fisico y mental, tiene efecto anabólico y estimula el crecimiento de hueso y músculo.
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CREATINA
AUMENTAR EL RENDIMIENTO
OTNEIMIDNER LE RATNEMUA
P odríamos decir que la creatina está de moda,
es uno de los suplementos más demandados
por su gran efectividad: la creatina permite aumentar
la fuerza, la resistencia y la potencia, aumentando la
masa muscular, de ahí su gran utilidad. Pero no todas
las creatinas son iguales, hay diversas formas quími-
cas para su formulación, se suele presentar en polvo
pero también hay formas líquidas, algunas apenas se
absorben en cantidades mínimas y otras se retienen
un tiempo tan breve que sus efectos no son muy sig-
nificativos.
Quiero fuerza...
¡y la quiero ya!
La creatina es uno de los productos
estrella entre los deportistas y de hecho
hay estudios que afirman que es el me-
jor suplemento para mejorar la masa
muscular e incrementar la fuerza y
resistencia.
èAlgunos suplementos de creatina, gredientes que aumentan su efectividad, como
como Creaplus, contienen la forma más activa, los carbohidratos que aumentan la capacidad del
el monohidrato de creatina y además tienen in- cuerpo para transportar y almacenar la creatina.
¡Comprobado!
El Centro Olímpico de Alto Rendimiento de Sant Cugat del Vallès (Barcelona), en colaboración
con Powergym, ha llevado a cabo un estudio de cuyos resultados se desprende que con la
creatina se obtienen sorprendentes mejoras en fuerza y masa muscular.
Hace crecer el músculo y aumenta la fuerza muscular y la recuperación. La Creatina Mono-
hidrato se apunta como el suplemento ‘anabólico natural’ que permite ganar masa muscular
neta, recuperación y fuerza sin efectos secundarios.
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s on suplementos menos conocidos que otros y su misión es hacer que tu cuerpo produzca
óxido nítrico de forma natural además de generar más hormona del crecimiento. ¿Y qué
efectos tiene este compuesto sobre el rendimiento?
¿Sabías que…?
èTomar un precursor de óxido nítrico
èEl óxido nítrico se libera por estímu-
y combinarlo con Creaplus tiene un efec-
lo del roce de la sangre contra la pared
to sinérgico que logra mejorar la acción de
vascular. A través de la suplementación
ambos suplementos. El Nitric Power mejora
con sales de Arginina, como en este caso,
el transporte y la absorción de creatina a ni-
la L-Arginina L-Malato, se pueden mantener
vel muscular, aumentando la eficiencia de la
los niveles basales más tiempo por lo que
creatina notablemente.
puede mejorar su efectividad.a.
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¿Sabías que…?
èLas cantidades que tienen efecto er- èSi tomas diariamente cafeína crearás
gogénico según los últimos estudios, están cierta tolerancia. Para recuperar sus efectos
entre 3 y 6 mg. de cafeína al día por kg. de deja de tomar cafeína de cualquier fuente
peso corporal, (210 a 420 mg para una per- durante tres o cuatro días.
sona de 70 kg)ína. èLa cafeína fue abolida de la lista de
èDosis entre 100 y 200 mg de cafeína sustancias dopantes por la WADA (World
junto con sustancias que puedan mejorar Antidoping Agency) en 2004. En España
su efecto, son suficientes para provocar un su uso está permitido para deportistas
estímulo importante. desde 2005.
h
SASARGAMEUQ
QUEMAGRASAS ay diversas formas de hacer que la grasa no deseada disminuya su porcentaje en el
cuerpo y los diferentes tipos de suplementos responden a estas diferentes formas. Al-
gunos elevan el metabolismo, otros activan el transporte de las grasas a las zonas de la célula
donde se queman, otros la bloquean a nivel digestivo, etc. En muchos casos también se combinan
acciones.
1. TERMOGÉNICOS
Aumentan el metabolismo basal, de forma que el cuerpo consume más calorías de forma
constante, logrando ese extra que permite ir eliminando el peso sobrante. Con ellos tu cuerpo
se nota más ‘acelerado’ por eso las personas con taquicardias o una sensibilidad especial por la
cafeína tienen que tomarlos con cuidado.
TÉ PARA ACELERARTE
Hay complementos alimenticios a base de plantas
de uso tradicional, como los tes verde y rojo, que
además de aumentar el metabolismo basal pueden
mejorar la oxidación de las grasas (lipólisis) en de-
portistas.
Los estudios científicos hablan del potencial ter-
mogénico del té verde y rojo, por su contenido en
unas sustancias llamadas catequinas, pero éstas
deben ser activas, que no se encuentran en todos
los quemagrasas similares. Además de reducir gra-
sa aumentan el estado de alerta.
2. LIPOTROPICOS
Su acción es la de llevar la grasa hasta las mitocondrias, que son los
‘hornos’ en los que esta se convierte en energía. Este tipo de suplementos
no alteran la frecuencia cardiaca como pueden hacer los termogénicos.
3. DIURETICOS
Tienen acción depurativa y logran una menor retención de líquidos. Curiosamente se de-
ben tomar con abundante agua para favorecer ese proceso de diuresis.
è- Los mejores diuréticos usan plantas de uso tradicional como la alcachofa, cebolla,
hinojo o té rojo, que mejoran la digestión y reduce la hinchazón del estómago por malas
digestiones. Ayudan a eliminar el agua sobrante y por eso se usan mucho en culturismo y
fitness donde se busca una elevada definición muscular.
4. BLOQUEADORES
Impiden la absorción de algunas grasas y carbohidratos, para disminuir el aporte calórico
de los alimentos sin que tengas que hacer grandes modificaciones en tu dieta.
èAlgunos bloquean parte de los almidones de los carbohidratos del pan, la pasta, etc. Se
llega a bloquear hasta el 75% de los almidones tomados, al inhibir el funcionamiento de la enzima
que los degrada, la alfa amilasa
MENOS GRASA Y
MÁS RESISTENCIA
Con algunos suplementos no sólo
quemarás grasas sino que a la vez
mejorarás tu resistencia y acelerarás la
recuperación muscular. La clave está en
los aminoácidos arginina y ornitina
que, con la dosis adecuada, tomados
con el estómago vacío por la noche
estimulan a tu cuerpo para que libe-
re hormona del crecimiento, por eso
permiten quemar grasas, aumenta el
anabolismo o construcción de músculo
por parte de tu cuerpo, y aumenta tu
resistencia, como hace GH Activator, de
Powergym, que en dietas de reducción
de grasa es muy recomendable ya que
evita la pérdida de masa muscular.
14
15
referencias
masticaban plantas para tener mayor ener-
MARCOS RAMOS
Preparador Físico y representante
del piloto de moto GP Jorge Lorenzo
Los suplementos se vienen usando des-
de tiempos inmemoriales. Ya antiguamente
16
E
NÓICAREPUCER
RECUPERACIÓN l entrenamiento es imprescindible para
mejorar las capacidades físicas pero su-
pone una forma de estrés para tu cuerpo, que se
queda afectado, con sus depósitos energéticos
mermados, las fibras musculares con micro-
lesiones y los tejidos conectivos irritados. Es la
forma natural de mejorar ya que como resultado
de estos daños tu organismo reacciona y se pre-
para para el siguiente esfuerzo, reforzándose, pero
tu cuerpo está más expuesto a lesiones y a infec-
ciones en esos momentos, al tener que dedicar sus
energías a restablecerse en vez de a protegerse.
Tendrás una sensación de agotamiento, te costará más moverte y necesitarás cuidarte más.
NO PARES NUNCA
¡VIVA LA GLUTAMINA!
ACTUACIÓN TOTAL
Los antioxidantes hasta ahora conocidos tenían una acción demasiado selectiva (sólo actuaban
en determinados tejidos o sólo en determinados compartimentos celulares).
Recientemente, la investigación científica ha demostrado que las células longevas tienen ac-
tivada una enzima llamada sirtuína. Se han identificado algunas sustancias naturales como el
transresveratrol y la quercetina que tienen el mismo efecto y que ejercen una acción antioxidante
en todas las células del organismo, lo que ha supuesto un gran avance por permitir elaborar
suplementos antioxidantes de gran efectividad.
El suplemento Non Oxid, recomendado por el CAR, cumple los requisitos y además:
Incluye quercetina y transresveratrol. Sus efectos son de lo más interesantes, por eso se
recomienda para deportistas y no deportistas de cualquier nivel.
• Acelera la recuperación después del entrenamiento.
• Aumenta el rendimiento y mejora la síntesis de proteínas cuando se acompaña de la
alimentación adecuada.
• Disminuye el riesgo de infecciones al potenciar el sistema inmune.
• Aumenta la vasodilatación y con ello el aporte sanguíneo y de nutrientes a los
músculos.
• Retrasa el envejecimiento celular.
Sus principios activos se absorben con más eficacia gracias a la inclusión de extracto de Piper
Nigrum (pimienta negra).
isopower 21
la bebida rehidratante
de los profesionales
or
sab ón
lim
¡¡¡ no pares...
sigue, sigue, sigue
entrenando!!!
Las típicas bebidas isotónicas que todos pignogenol, un excelente antioxidante
conocemos se limitan a rehidratarnos de acción antiinflamatoria. Por eso es la
y a hacernos recuperar algunas sales bebida preferida de los profesionales,
minerales. No están mal para amateurs. porque además de rehidratar aporta
Pero los que entrenamos duro necesi- energía extra para seguir, ayuda a evitar
tamos algo más. Isopower contiene, los calambres musculares y actúa contra
entre sus ingredientes, glutamina, los procesos inflamatorios propios de
vitaminas, carbohidratos y, sobretodo, esfuerzos intensos.
¡NOVEDAD!
Precios
Ahora también en sobres 30 sobres monodosis: 51€
monodosis de 40 g para 5 sobres: 8,50€
diluir en 500 ml de agua Bote de 500 g: 20€
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ADIV ED DADILAC Y DULAS
SALUD Y CALIDAD DE VIDA
H ay muchos suplementos cuyo objetivo
principal es mejorar tu estado de salud
y tu calidad de vida, como los “antienvejeci-
miento” o los protectores de tus articulaciones.
Lo mejor es que, de paso, también mejoran tu
rendimiento. Los radicales libres, que se gene-
ran con el ejercicio físico intenso y con el simple
hecho de estar vivo, desestabilizan tus células
a diferentes niveles, y son neutralizados con
antioxidantes. “El ejercicio aeróbico produce
un daño significativo a cargo de los radica-
les libres debido al incremento del consumo
de oxígeno. Los atletas pueden utilizar de 10
a 20 veces mas oxígeno durante un entre-
namiento que cuando están descansando,
lo que produce un incremento de radicales
libres por encima de lo normal”.
Tienes mucha más información de los efectos y propiedades de los antioxidantes en el arti-
culo del Dr. Iván Ibáñez publicado en la revista Nutrition&Science. Entra en www.powergym.net
y pincha en Nutrition&Science para acceder a toda la colección de esta revista. Selecciona el
nº 21 para buscar el artículo “Lo último sobre antioxidantes”.
23
VITAMINAS Y MINERALES
¿Dónde
está la E?
OTNEIMIDNER ED NALP
PLAN DE RENDIMIENTO
LAS COMBINACIONES MÁS EFECTIVAS
l a sinergia que se crea entre algunos componentes de diferentes suplementos puede ha-
cer que alcancemos nuestra meta más rápido, ya sea perder grasa o aumentar la masa
muscular, y si además de los suplementos que mejor combinan tienes un librito explicativo para
guiarte, con pautas de alimentación, dosificaciones, recomendaciones de la actividad a realizar,
etc., entonces el éxito está garantizado. Te damos planes para mejorar tu rendimiento:
Un suplemento diurético a base de plantas que elimine el agua que te sobra y te hincha, y que
reduzca la hinchazón del estómago es el tercer componente de esta explosiva y efectiva combi-
nación.
Powergym te recomienda este pack, con todas las características vistas anteriormente:
METACTIF + LIPOTRÓPICO + DEFINITION + LIBRO ENTRENAMIENTO, ALIMENTACIÓN
y SUPLEMENTACIÓN
P Precio: 82'50 €
EFECTIVIDAD PURA
La suplementación deportiva que funciona
27
E
n Powergym se apuesta por la investigación y la calidad para lograr la
máxima eficiencia de sus productos, por eso muchos cuentan con el sello
de “Recomendados por el CAR”, después de comprobar la base científi-
ca de estos productos así como su efectividad en los atletas profesionales y son
usados por deportistas de referencia becados por dicha institución. También toman
Powergym multitud de deportistas anónimos que buscan el máximo rendimiento
y personas preocupadas por tener un estilo de vida sano con un cuerpo en forma.
Aquí tienes parte de la amplia gama Powergym. Puedes consultar el catálogo com-
pleto en www.powergym.net con información más detallada e interesantes artículos
técnicos.
* Powergym no usa ninguna sustancia prohibida por la WADA (World Antidoping
Agency) que pueda dar positivo en controles antidoping.
*Los precios en estas páginas, válidos para el año 2009, son orientativos y actuales,
salvo error tipográfico.
è POWERWHEY 85
Aumenta la masa muscular y disminuye la degradación
muscular.
• Con componentes que facilitan la recuperación articular.
P PRESENTACIÓN: 1.000 g. (53 €) y 2.000 g. (90 €)
P SABORES: Chocolate, Fresa y Vainilla.
è POWER BCAA’S
Los aminoácidos ramificados de alta pureza de Powergym
aumentan la síntesis de proteínas creando más masa muscular
y retrasa la sensación de fatiga. Aporta también las vitaminas
y minerales cofactores en el metabolismo de aminoácidos y
proteínas para contribuir a su absorción y utilización por el
músculo.
• Favorece la recuperación tras sesiones intensas.
P PRESENTACIÓN: Polvo 400 g. (118,40 €) / Cápsulas: 120
unidades (26,50 €) ó 280 unidades (54 €)
P SABORES: (Polvo) Chocolate / Sin sabor
[Regenerador muscular]
è EXTRA FREE FORM
Favorece la síntesis de proteínas para formar más
masa muscular. Aumenta el valor biológico de las
proteínas ingeridas.
• Contiene los ocho aminoácidos esenciales que
tu cuerpo no puede sintetizar si no se toman,
más vitamina B6 que favorece su absorción. No
contienen apenas impurezas: se pueden tomar
de forma continua.
P PRESENTACIÓN: Cápsulas, 120 unidades (28 €)
recuperación 31
[Recuperación muscular y
energética]
è WHEY 50
Aumenta la masa muscular, disminuye el tiempo
de recuperación, mayor reposición de glucógeno
muscular. Puede ser sustituto de una comida.
• Un excelente recuperador tras el esfuerzo
intenso.
P PRESENTACIÓN: 1.100 g. (46,36 €) y 2.200
g. (76 €)
P SABORES: Chocolate con leche, Vainilla-Yogurt
y Fresa.
P SABOR: Limón
[Bloqueador de carbohidratos]
èCARBOBLOCK
Bloquea parte de la absorción de los carbohidratos que proceden de los almi-
dones (pan, patatas, pasta…) evitando la ganancia de peso.
• Sus ingredientes proceden de alubia y manzana y producen la inhibición
de la enzima que degrada los almidones.
P PRESENTACIÓN: Envase con 100 cápsulas (38 €)
èCARNITIN PLUS
Ayuda a quemar grasa, preservando a la vez la masa muscular cuando se
hace dieta de reducción de peso.
• El único suplemento del mercado formulado para aumentar la retención
y efectividad de la L-Carnitina que contiene.
P PRESENTACIÓN: Envase con 120 cápsulas (33,50 €)
[Activador metabólico]
èGH ACTIVATOR
Quemagrasas que aumenta la recuperación muscular y la resistencia.
• Contiene arginina y ornitina que actúan como factor liberador de hormona del
crecimiento.
P PRESENTACIÓN: Envase con 120 cápsulas (26,50 €)
[Termogénico y lipolítico]
è THERMOFAST
Reduce la grasa corporal, efecto tónico que aumenta el estado de alerta.
• Usa componentes naturales como los tes verde y rojo. Contiene las catequi-
na activas que no están en quemagrasas similares.
P PRESENTACIÓN: Envase con 120 cápsulas (38,50 €), 280 cáps.(75 €)