La nutrición

deportiva: la
clave para rendir
más y mejor
Contenido
Introducción

Qué son los nutrientes y qué

función tienen en nuestro cuerpo
Energía
Nutrientes
Micronutrientes

Por qué es importante distinguir

entre alimentos naturales,
procesados y ultraprocesados
Los alimentos naturales
Los alimentos procesados
Los alimentos ultraprocesados

Cómo hacer una dieta adecuada a

mis necesidades deportivas

Otros aspectos, preguntas y

respuestas típicas
¿Hay que tomar suplementos deportivos?
¿Cuánta agua beber?
¿Se aconseja comer durante entrenamientos y
competiciones?
¿Qué pasa si tengo alguna patología?
Tengo un amigo que come lo que le da la gana y
rinde muy bien en triatlón ¿Que opinas?

Conclusión
La nutrición La clave para rendir
deportiva más y mejor

Una guía sobre cómo conseguir

mejores resultados competitivos,
recuperarse mejor de los
entrenamientos y tener
una mejor salud.

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La nutrición La clave para rendir
deportiva más y mejor

Si eres triatleta, hay

muchos motivos para
fijarte en tu nutrición
deportiva. No tomarse
en serio este apartado
puede acarrear
consecuencias
muy negativas
como sobrepeso,
falta de energía,
malestares digestivos
o incluso mareos en
entrenamientos y
competiciones. En
esta guía te vamos a
explicar la importancia
de comer bien para
mejorar la salud y
el rendimiento de
cualquier triatleta.

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La nutrición La clave para rendir
deportiva más y mejor

Introducción
Comer es un acto biológico básico y se encuadra dentro de las funcio-
nes vitales de los seres vivos junto a la reproducción y la relación con
otros iguales. Dicha función es esencial para adquirir energía y nuevas
moléculas con el objetivo de mantener, de manera continua, el ciclo de
la vida.

En el caso de los triatletas nos encontramos con un grupo de personas

que tienen unas características muy concretas y a tener en cuenta a la
hora de realizar una pauta nutricional. Si practicas este deporte sabrás
que el gasto energético diario está aumentado respecto a población no
deportista, pero también lo está el de otros nutrientes y micronutrientes
más allá de las calorías.

A esta ecuación debemos añadir la complejidad de que el ser

humano es un animal social y que no solo comemos desde el
punto de vista de la supervivencia, también lo hacemos por
sentirnos bien, por relacionarnos con nuestros familiares
y amigos, por influencias comerciales o por que así nos
lo han enseñado desde pequeños.

Esta cantidad de variantes hacen que el acto de

comer sea algo tan variado y personal que, en
muchas ocasiones, nos llegamos a volver locos
debido a que no sabemos si lo estamos haciendo
bien. Seguro que ya te has hecho alguna de estas
preguntas. ¿Será malo comer huevo porque tiene
colesterol? ¿Es realmente el alcohol tan malo
como dicen? ¿Tengo que hincharme a carbohi-
dratos si soy triatleta? ¿de verdad las grasas “ni
mirarlas”?...

Con este ebook voy a intentar poner algo de orden

entre tanta información confusa y contradictoria. Vamos
a ir al grano a lo que de verdad te interesa para rendir en
tus entrenamientos y competiciones pero además teniendo
en cuenta tu salud a largo plazo. ¿Comenzamos?

Alimentos fundamentales en la despensa

de cualquier triatleta.

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La nutrición La clave para rendir
deportiva más y mejor
La nutrición La clave para rendir
deportiva más y mejor

Qué son los

nutrientes y qué
función tienen en
nuestro cuerpo
Ya seas triatleta amateur o profesional tu cuerpo necesita las mismas
cosas; energía en forma de calorías, nutrientes y micronutrientes. Vamos
a explicar que es cada cosa:

Tener muchas Energía

o pocas calorías Es esencial para que podamos cumplir nuestras exigen-

cias diarias, tanto físicas como intelectuales. La energía

por parte de de los alimentos se mide en forma de kilocalorías (kcal).

Todo lo que comemos contiene energía, algunos alimen-

un alimento no tos como las grasas tienen muchísimas calorías y otros

como los vegetales apenas nada.

es signo de que Es muy importante que entiendas que tener muchas o

debas comerlo pocas calorías por parte de un alimento no es signo de

que debas comerlo o evitarlo, la cosa es más compleja y

o evitarlo en los siguientes apartados explicaremos por qué.

Nutrientes
También conocidos como macronutrientes, son compuestos químicos
esenciales para nuestro metabolismo, podemos distinguir 4; proteínas,
grasas, hidratos de carbono y fibra. Todos tienen calorías pero cada
uno cumple diferentes funciones en nuestro organismo más allá de la
cuestión energética.

• Las proteínas tienen 4 kcal por cada gramo y su función principal es

la de crear estructuras corporales como los huesos, músculo, uñas,
piel, pelo o incluso órganos.

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La nutrición La clave para rendir
deportiva más y mejor

La unidad básica de las proteínas es el aminoácido. Las necesidades

proteicas dependen del deportista pero los estudios marcan un rango
de 1.5 a 3 g por kilo de peso.

Alimentos ricos en proteínas saludables son las legumbres, los frutos

secos, las carnes, las vísceras, el pescado, el marisco, los lácteos y los
huevos.

• Las grasas tienen 9 kcal por cada gramo, son el nutriente más ener-
gético pero cumplen otras funciones fundamentales como aportar
nutrientes esenciales para construir hormonas, soporte estructu-
ral para las células, modular la inflamación corporal o servir como
protección física y térmica. Se clasifican a su vez en ácidos grasos
saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Es un error reducir la
cantidad de grasas en la dieta ya que es un nutriente esencial. Las
necesidades de grasa pueden ir de 25-50% del total calórico e inclu-
so más en el caso de deportistas adaptados a una dieta cetogénica.

​Alimentos ricos en grasas saludables son los aceites, las mantecas,

los frutos secos, las carnes grasas, los pescados azules, el huevo y
algunos vegetales como el coco, la aceituna o el aguacate.

• 
Los hidratos de carbono tienen 4 kcal por cada gramo y son el nu-
triente más importante para el 99% de los triatletas, lo cual no quiere
decir que esté justificado que comas pasta 24-7. Estos cumplen princi-
palmente funciones energéticas y de señalización hormonal. Su unidad
básica es la glucosa y las necesidades para un triatleta pueden variar
de 25-60 % de la energía total diaria.

Alimentos ricos en hidratos de carbono saludables son los vegetales,

las frutas, los cereales, las legumbres y los tubérculos.

• 
La fibra tiene un aporte calórico discreto de 2 kcal por gramo o
incluso menos y su principal función es alimentar nuestra microbiota
intestinal que vive en simbiosis con nosotros ofreciéndonos buenas
digestiones y metabolización de sustancias beneficiosas. Las necesi-
dades de fibra están alrededor de los 30 g diarios para un adulto.

​Los alimentos ricos en fibra son los vegetales, las frutas, los frutos
secos, las semillas y los cereales integrales.

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La nutrición La clave para rendir
deportiva más y mejor

Que un alimento sea rico en un macronutriente no quiere decir que sea

exclusivo en este. Los frutos secos, por ejemplo, son un alimento
que suele incluirse en el grupo de los grasos pero también son
bastante ricos en proteínas. Casi todos los alimentos naturales
siguen un patrón similar.

Micronutrientes
Al igual que los nutrientes también son compuestos
químicos esenciales. La única diferencia es que las canti-
dades diarias requeridas son mucho menores, en algunos
casos hablamos de miligramos. Se dividen en vitaminas y
minerales principalmente aunque también podemos incluir
aquí los fitonutrientes.

• Las vitaminas cumplen funciones bioquímicas ampliamente

diversas y su carencia puede ser fatal. Las más conocidas son la A,
D, E, K, las del grupo B y la C. Todos los alimentos naturales son ricos en
vitaminas pero si me pides que afine un poco, los alimentos que tienen
un mayor contenido son las vísceras, el marisco, los huevos y los vege-
tales de hoja verde oscura.

• 
Los minerales, además de estar involucrados en funciones quími-
co-orgánicas, tienen también un importante rol estructural pues son
responsables de dar forma a nuestros huesos, dientes, cabello o
uñas. Los más importantes son el calcio, magnesio, sodio, potasio,
yodo, cloro, zinc, boro, fósforo, selenio y hierro.

• 
Los fitonutrientes son sustancias de origen vegetal con importantes
funciones para nuestra salud como regular la oxidación de nuestras
células. A corto plazo no son esenciales para vivir pero cada vez más
investigaciones observan que hay una gran diferencia en términos
de salud de tomarlos a no hacerlo. Se encuentran en los vegetales y
también en menor medida en alimentos de origen animal. Los más
conocidos son los carotenos, flavonoides, licopeno y sulfurofanos.

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La nutrición La clave para rendir
deportiva más y mejor
La nutrición La clave para rendir
deportiva más y mejor

Por qué es
importante distinguir
entre alimentos
naturales, procesados
y ultraprocesados
En nutrición deportiva es importante controlar las cantidades de ca-
lorías, nutrientes y micronutrientes pero no todas las calorías valen, o
mejor dicho, a igualdad de calorías o nutrientes no todos los alimentos
son iguales.

Hay que tener en cuenta que los alimentos que mejor nos van a
sentar serán aquellos que más generaciones llevamos comiendo
como especie, es decir, estamos adaptados a comer alimen-
tos naturales como huevos, fruta y legumbres pero no tanto
a snacks y refrescos. Dicho de otra manera, no va a ser
lo mismo una merienda de 300 kcal a base de fiambre,
fruta y frutos secos que la misma cantidad de calorías
pero comiendo bollos y zumo.

Aunque le pese a algunos, los alimentos ultrapro-

cesados (dulces, refrescos, bollería, precocinados…)
son insanos y nos provocan multitud de problemas
que no nos convienen incluso aunque pensemos
que esto se puede compensar con un gasto calóri-
co como el que ocurre en la práctica del triatlón. El
impacto de estos en nuestro cuerpo es un auténtico
“terremoto” hormonal, daño en nuestra microbiota
y alteración en nuestros patrones de consumo llegan-
do a provocar auténticos problemas de dependencia y
adicción.

Sin embargo, los alimentos naturales y sin refinar tienen una

mayor disponibilidad de nutrientes (son alimentos “vivos”), mejor
impacto en nuestra microbiota, mejor regulación de la saciedad, me-
nores picos hormonales.

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La nutrición La clave para rendir
deportiva más y mejor

Los alimentos naturales tienen un alto grado de saciedad lo que te hará

controlar el peso sin necesidad de volverte loco con las calorías. Sin
embargo, los ultraprocesados tienen lo que se conoce como saciedad
negativa, es decir te hacen que acabes comiendo más de lo que real-
mente tu cuerpo necesita y son el principal motivo en las altas tasas de
obesidad que tenemos en nuestros días.

Vamos a ver ahora la clasificación de los alimentos para que puedas

seguir una dieta saludable sin necesidad de estudiar un máster en nutri-
ción.

Los alimentos naturales

Son aquellos que encontramos en una forma similar a como nos lo
ofrece la naturaleza y que, como mucho, ha sufrido un procesamiento
mínimo como puede ser la limpieza, el cortado o el empaquetado. Otro
ejemplo de procesamiento mínimo o intervención industrial es el fer-
mentado de los yogures o quesos, esto no es malo e incluso aumenta las
propiedades nutricionales de su alimento origen que es la leche. En este
grupo encontramos:

• 
Huevos.

• 
Carnes, vísceras, huesos y otros componentes comestibles del ani-
mal.

• 
Pescados y mariscos.

• 
Lácteos naturales sin azúcares añadidos.

• 
Hortalizas y vegetales.

• 
Frutas frescas, congeladas o desecadas.

• 
Legumbres.

• 
Cereales integrales.

• 
Tubérculos.

• 
Especias, hierbas aromáticas y sal sin refinar.

• 
Frutos secos.

• 
Miel cruda o sin pasteurizar.

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La nutrición La clave para rendir
deportiva más y mejor

Los alimentos procesados

Son los Alimentos Reales a los que se le ha practicado alguna técnica
industrial con el objetivo de transformar su forma y/o propiedades orga-
nolépticas de manera significativa respecto a su forma original. Dentro
de esto podemos encontrar alimentos más o menos procesados e
incluso distinguir procesados saludables de procesados menos
saludables.

Ejemplos de procesados saludables serían.

• Marisco en conserva (prácticamente igual pero al dejar de ser

fresco pierde algunos nutrientes).

• Atún o sardinas en lata o pescado ahumado.

• 
Fiambres como jamón, caña de lomo o pechuga de pavo (siem-
pre que sean 100% carne, sal y especias en algún caso).

• 
Paté o foie.

• 
Grasas puras de calidad como aceite de oliva o de coco o mantequi-
lla de pasto.

• 
Vegetales en lata o en conserva (muchos llevan cantidades significa-
tivas de sodio e incluso azúcar).

• 
Harinas integrales.

Ejemplos de procesados no saludables.

• Azúcar.

• Harinas refinadas.

• Aceites de semillas como canola, girasol o soja.

• Zumos industriales y caseros.

La principal diferencia entre los saludables y los no saludables es que los

primeros tienen un ligero procesamiento que no transforma el alimento,
es más bien una forma de cocinado o una técnica industrial. Los segun-
dos sufren una transformación mayor pues se “destila” un solo nutriente
o ingrediente del alimento real por ejemplo de la remolacha azucarera
obtenemos el azúcar, es decir en una remolacha hay cientos de nutrien-
tes pero al obtener azúcar nos quedamos solo con uno.

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La nutrición La clave para rendir
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Los alimentos ultra-procesados

La mejor definición de ellos sería la de “productos” elabora-
dos con varios alimentos procesados de los no aconsejables.
Un buen ejemplo de ello es la bollería industrial la cual se
compone mayoritariamente de azúcar, harinas refinadas y
aceites de semillas.

Por norma general los productos de este grupo tienen

una gran cantidad de ingredientes en su etiqueta, a veces
llegando a sobrepasar los 30 o 40 componentes de los
cuales algunos tienen origen sintético como los famosos
números E del etiquetado europeo (aditivos, aromas, colo-
rantes, saborizantes, edulcorantes…). Ejemplos de ultrapro-
cesados:

• Refrescos azucarados o light, zumos industriales y bebidas energé-

ticas.

• Pizzas y precocinados similares a base de masas.

• Pan blanco estilo bimbo.

• Patatas fritas de snack.

• Galletas y cereales de desayuno.

• Bollería incluso aunque sea casera.

• 
Precocinados listos para microondas o fritura (lasañas, croquetas…).

• 
Carnes y fiambres procesados como surimi, jamón de york o salchi-
chas Frankfurt.

• Chocolatinas.

• Lácteos azucarados.

• Chucherías y golosinas.

• Salsas no caseras.

• 
Productos “dietéticos” o light (quitan algo de azúcar o grasa y aña-
den montañas de edulcorantes artificiales).

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La nutrición La clave para rendir
deportiva más y mejor

Cómo hacer una

dieta adecuada a
mis necesidades
deportivas
En primer lugar debo buscar una calculadora de gasto metabólico
como esta e introducir mis datos. Con ello obtendré mi gasto ca-
lórico diario incluido el gasto por deporte y otras actividades. A
continuación debo decidir si quiero mantener mi peso, subir
peso o bajarlo . Para poder dejarlo igual, añadir o quitar
300-500 kcal. Una vez hecho esto tendré el cómputo total
de calorías.

Con una aplicación de análisis de calorías puedo ver si

los alimentos que consumo a diario cumplen mi objetivo
energético. En cuanto a nutrientes debo tener en cuenta
que las proteínas estén entre 1.5 y 3 gramos por kilo de
peso, que las grasas estén en torno al 25-40 % del total
energético y que los carbohidratos supongan un 40-55%
del total calórico.

En cuanto a micronutrientes, si la dieta es variada y se com-

pone en su mayoría de alimentos naturales, no tendrías que
tener carencias.

Para la mayoría de personas hacer esto por su propia cuenta puede ser
una tarea compleja por ello no puedo dejar de recomendar que visites a
un profesional de la nutrición si quieres optimizar este apartado.

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La nutrición La clave para rendir
deportiva más y mejor

Ejemplo de menú diario para 2 casos

diferentes
A continuación vamos a ver un par de ejemplos para que veas cómo
sería una dieta adaptada a dos casos de triatletas con características y
objetivos diferentes.

Caso 1

Julia es una triatleta de 16 años que compite en triatlones nacionales e

internacionales y está a punto de entrar en un centro de alto rendimien-
to. Mide 174 cm y pesa 57 kilos. Además de entrenar 3-4 horas todos los
días es bastante nerviosa e inquieta por lo que su entrenador le recuer-
da siempre que coma suficiente para no perder masa muscular.

En su caso las necesidades calóricas diarias se elevan a 2600-2800 kcal

según el día. Vamos a ver cuánto sería eso distribuido en 5 comidas
diarias.

• 
Desayuno: 2 tostadas con tomate y jamón serrano + 2 huevos revuel-
tos con 1 pizca de aceite de coco + 1 yogur natural con miel. 650 kcal.

• 
Media mañana: Batido de leche, proteína en polvo, 2 plátanos y 20 g
de frutos secos. 500kcal.

• 
Comida: Patata asada con 150g de pollo y ensalada. 700 kcal.

• 
Merienda: Queso fresco batido con 20g de miel. 200 kcal.

• 
Cena: Arroz al vapor con calabacín y cebolla + 150g de salmón. 700
kcal.

El total calórico sale 2750 kcal con un 44% de hidratos (6 g por kilo),
29% de grasas y 27 % de proteína (3g por kilo).

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deportiva más y mejor

Caso 2

Juan es un triatleta amateur de 33 años cuyo objetivo es pasarlo bien

con los compañeros del club y controlar el peso. Trabaja en una oficina,
entrena 1 hora al día 5 días a la semana y mide 170 cm con 75 kilos de
peso.

En su caso las necesidades calóricas se sitúan en 2300 pero como le

vendría bien adelgazar vamos a bajar un poquito la energía dejando un
total diario de 2000 kcal al día.

• 
Desayuno: café con leche + 1 tostada de jamón y aguacate + 2 cua-
draditos de chocolate negro 90%. 350 kcal.

• 
Media mañana: Un puñado de frutos secos en el trabajo. 150 kcal.

• Comida: Ensalada completa con atún y 2 huevos. 600 kcal.

• Merienda: 100 g de arándanos en un bol con 200g de yogur griego

natural y 1 pizca de miel. 300 kcal.

• 
Cena: 1 boniato al horno con 250g de ternera y setas salteadas. 600
kcal.

El total calórico sale 2000 kcal con un 25% de hidratos (menos

de 2g por kilo), 45% de grasas y 30 % de proteína (2 g por
kilo).

En el caso de Juan, además, tiene sentido que consuma

menos hidratos ya que no entrena tanto como Julia y
además lleva una dieta hipocalórica por lo que man-
tener las grasas saludables más altas le ayudará a no
pasar hambre en ningún momento y poder mante-
ner este estilo alimentario a largo plazo.

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La nutrición La clave para rendir
deportiva más y mejor
 La nutrición La clave para rendir
deportiva más y mejor
Los suplementos pueden ser un gran
aliado de muchos triatletas
La importancia de la hidratación
en tus entrenamientos de triatlón.
Otros aspectos,
preguntas y
respuestas típicas
A continuación vamos a explicar brevemente algunos aspectos puntua-
les que pueden ser interesantes para cualquier triatleta. Lo haremos con
respuestas directas al grano para no liar ya que se trata de conceptos
donde la variabilidad individual hace que no existan blancos o negros
sino una sutil gama de grises.
¿Hay que tomar suplementos
deportivos?
Los suplementos deportivos son una ayuda e incluso algunos como la
proteína en polvo podemos considerarlos alimentos procesados
saludables que tienen su lugar gracias a su facilidad de uso por
lo que no hay que tener miedo a consumirlos, al menos los
más comunes. Lo que no aconsejo es depender de estos
en demasía y desplazar por su uso otros alimentos más
naturales.
¿Cuánta agua beber?
Olvida el mito de los dos litros, debes valorar si estás
hidratado a través de tus sensaciones, síntomas y el color
de la orina. En invierno apenas sudamos ni transpiramos y
si además tomamos muchos caldos puede que la necesidad
sea de solo 1.5 litros, sin embargo, en verano puede que suba-
mos a 4 o 5 litros. La hidratación depende de lo que entrenes, de
lo que sudes y del resto de la dieta.
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La nutrición La clave para rendir
deportiva más y mejor

¿Se aconseja comer durante los

entrenamientos y competiciones?
Si son entrenamientos largos y competiciones de distancia olímpica o
superior, por lo general, se debe comer. Es importante, como explicamos
en este artículo, que el alimento sea lo más digerible posible para no
causar problemas estomacales. Para más información sobre la comida
intra competición te recomiendo el artículo del blog “Geles con cafeína”.

¿Qué pasa si tengo alguna patología?

En ese caso, la prioridad de la dieta debería ser mejorar dicho problema
de salud y el aspecto deportivo pasaría a un segundo plano. Puede que,
si es tu caso, necesites ayuda de un profesional de la nutrición para que
en vez de hacer nutrición deportiva te guíe en el campo de la nutrición
clínica.

Tengo un amigo que come lo que

le da la gana y rinde muy bien en
triatlón ¿Que opinas?
Yo también conozco grandes triatletas que entrenan mal o poco pero
eso no quiere decir que entrenando de cualquier manera vayas a conse-
guir buenos resultados, quizás en el caso de estas personas si hicieran
más caso a sus entrenadores conseguirían éxitos aún mayores. En lo que
se refiere a la comida ocurre lo mismo, además estás valorando la ali-
mentación sólo desde el punto de vista del rendimiento y no de la salud.
Te aseguro que una persona que coma muchos ultraprocesados, en caso
de tener buena genética podría cumplir sus objetivos deportivos a corto
plazo pero en el largo tiempo su salud se verá perjudicada sí o sí.

Si te ha gustado este apartado y quieres indagar más sobre la impor-

tancia de la nutrición en el deporte, te aconsejamos nuestro artículo del
blog “Nutrición y actividad física: un binomio esencial para la salud y el
rendimiento”.

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La nutrición La clave para rendir
deportiva más y mejor

Conclusión
La nutrición deportiva es un elemento prioritario para cualquier triatleta,
ahora que has aprendido los conceptos básicos solo falta que empieces
a aplicarlos. Empezarás a notar las mejoras en tus entrenamientos y
competiciones desde el primer día.

Al igual que ocurre con el entrenamiento, es preferible una dieta medio-

cre llevada a cabo antes que la mejor dieta del mundo que no se cum-
ple. La adherencia es fundamental para conseguir tus objetivos por ello
es importante tener en cuenta todas las características y circunstancias
personales para poder dar en la tecla. Recuerda que un profesional de la
nutrición puede ayudarte con esto último, ahorrarás tiempo y esfuerzo
en conseguir encontrar tu mejor estilo alimentario, ese que te hará con-
seguir todo lo que te has propuesto.

Enrique de Gomar
Gdo en Nutrición, Lcdo en Ciencias del deporte
Entrenador de Triatlón Nivel III
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