PROTOCOLO PARA TOMAR LOS PESOS - PLAN DE FUERZA MUSCULAR

(coordinación intermuscular del 87 a 93% de RM)

1 Macrociclo de tipo 3+1 con un incremento de carga del 2,5% por microciclo.
son 3 microciclos + 1 de descarga.

3 Sesiones por semana. (lunes, miércoles y viernes).

PROTOCOLO PARA JALON

a) Una serie de 10 reps A(25 kg) N(45 kg)
Un min de descanso
b) Una serie de 5 reps A(35 kg) N(50kg)
3 min de descanso
c) Una serie de 3 reps A(40kg) N(55kg)
3 min de descanso
d) Una serie de 3 reps A(40 kg) N(55kg)
3 min de descanso

PROTOCOLO DE PRENSA

e) Una serie de 15 reps A(50 kg) N(60kg)

Un min de descanso
f) Una serie de 10 reps A(65kg) N(85 kg)
g) Una serie de 5 reps A(77kg) N(100kg)
3 min de descanso
h) Una serie de 3 reps A(85 kg) N(117kg)
3 min de descanso
i) Una serie de 3 reps A(95kg) N(120kg)
3 min de descanso
j) Última serie de 3 reps

PROTOCOLO PARA PRESS DE BANCA

Procedimiento:
a) Una serie ligera de 15 reps. (A 30 kg 16 reps)
b) 10 resp (N 65 kg)
c) Un minuto de descanso. (+ 4 a 9 kg) (Si no puede, + 2 a 4 kg).
d) Hacer 5 reps (A 40 kg)
e) 3 Minutos de descanso. (+ 4 a 9 kg) (Si no puede, + 2 a 4 kg)
f) Hacer 4 reps.
g) 4 Minutos de descanso. (+ 4 a 9 kg) (Si no puede, + 2 a 4 kg).
h) Repetir 3 reps. A (45 kg) N ( 75
i) 5 Minutos de descanso.
 j) Repetir 3 reps

PROTOCOLO PARA SENTADILLA

Procedimiento:
a) Una serie ligera de 10 reps A (50 kg)
b) Un minuto de descanso. (14 a 18 kg) (Si no puede, + 4 a 7 kg).
c) Hacer 5 reps. A (55 kg 7 reps) N (74 kg)
d) 3 Minutos de descanso. (14 a 18 kg) (Si no puede, + 4 a 7 kg).
e) Repetir de 4 reps.
f) 4 Minutos de descanso. (14 a 18 kg) (Si no puede, + 4 a 7 kg).
g) Repetir 3 reps N (80 kg)
h) 4 Minutos de descanso.
i) Repetir 3 reps.

PROTOCOLO PARA PESO MUERTO

Procedimiento:
j) Una serie ligera de 10 reps
k) Un minuto de descanso. (14 a 18 kg) (Si no puede, + 4 a 7 kg).
l) Hacer 5 reps.
m) 3 Minutos de descanso. (14 a 18 kg) (Si no puede, + 4 a 7 kg).
n) Repetir de 4 reps.
o) 4 Minutos de descanso. (14 a 18 kg) (Si no puede, + 4 a 7 kg).
p) Repetir 3 reps 72 kg y 80 kg
q) 4 Minutos de descanso.
r) Repetir 3 reps.