LUNCHERA

SALUDABLE

 Para los que no me conocen…
L.N. Alejandra Toledo
@nutrialetoledo

Soy Nutrióloga egresada de la Universidad Iberoamericana, , y creadora de VITAtest (Test de

Sensibilidad Alimentaria y Candida) Desde hace 7 años me desempeñado en el área de
sensibilidad alimentaria, alergias, depuración, alimentación vegetariana y salud digestiva. Soy
apasionada de la nutrición y alimentación natural; estoy convencida de que “cada cuerpo es
un mundo”, y el alimento que para una persona puede ser increíble, para otro puede ser
veneno, por eso considero que la alimentación tiene que ser 100% personalizada., soy fiel
creyente que el sobrepeso y cualquier signo o síntoma tienen relación directa con la integridad
del intestino, y que la solución a los problemas actuales de salud, radican en una correcta
elección y combinación de alimentos. Mi carrera profesional se ha vuelto “mi forma de vida”; la
lectura, la capacitación constante, el ejercicio, la meditación y sobretodo el interés por mejorar
mi salud y encontrar mi equilibrio para ser un “ejemplo constante”, es uno de mis propósitos
principales. Tuve un acercamiento increíble durante 2 años con la alimentación crudivegana, y
durante este tiempo constaté que es una elección increíble, tiene muchos beneficios a la salud,
pero existen momentos en los que el cuerpo requiere más nutrientes, o simplemente otros
alimentos, no olvidemos que la vida no es lineal, y la elección de los alimentos cambia con
nuestros pensamientos, vivencias y creencias.

Algunas de mis Certificaciones

Nutrición y Ciencia de los Alimentos, UIA
Diplomado de Trofología , INAT
Sensibilidad alimentaria y control del autismo, LINCA
Nutrición Clínica Vegetariana, ICNS.

Copyright

Lunchera Saludable®. Copyright Alejandra Toledo. Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta
publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, electrónico o
mecánico, incluyendo la fotografía, grabación, o cualquier información de almacenamiento sin la
autorización por escrito de la L.N. Alejandra Toledo Vilchis

Aviso Legal y Deslinde de Responsabilidad

El presente programa Lunchera Saludable®, no pretende sustituir ni reemplazar el consejo, diagnóstico y/o
tratamiento de un profesional de la salud experto en el tema. Si sabe o sospecha de algún problema de
salud, debe consultar a su médico o profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la
dieta y/o estilo de vida de su hijo. La autora del presente programa se deslinda de cualquier riesgo al que se
pueda incurrir como consecuencia directa o indirecta del uso, así como mal uso o mal interpretación del
contenido del programa.


Para personalización del programa, dudas o comentarios escribe a
alejandra@inbalance.mx

¿ Porque es importante un LUNCH SALUDABLE?

La hora del lunch es un tiempo de comida a la que regularmente le restamos
importancia, pero no debemos olvidar que forma parte importante de la
alimentación de los nenes, y sobretodo es la comida que les dará la energía necesaria
para estimular por completo su cerebro, y mantenerse activos durante el periodo
escolar.

No olvidemos que los pequeños están en constante movimiento, y su demanda

nutricional es mayor ya que además están en periodo de crecimiento y desarrollo,
por ello lejos de que la niñez sea una etapa donde se permita incluir alimentos
azucarados y densamente energéticos, es VITAL ofrecerles alimentos naturales, ricos
en nutrientes, que les permitan desarrollarse física y mentalmente.

Estudios actuales demuestran que la mayoría de los alimentos que los niños llevan a
la escuela como refrigerio, están cargados de azúcares, grasas, aditivos y químicos, y
esto a la larga no sólo pone a tus pequeños en riesgo de padecer sobrepeso y todas
las consecuencias del mismo, sino también de desarrollar enfermedades
autoinmunes como el lupus y el cáncer.

Ponte a pensar… el pequeño cuerpo de tu nene aún esta en proceso de adaptación
y crecimiento, por lo que no es capaz del todo de eliminar toxinas, y sustancias
toxicas, entonces, si nosotros constantemente le llenamos de químicos que su
cuerpo no es capaz de procesar que pasa con ellos? Pues no lo sabemos del todo,
pero podrían estar acumulándose, y generando un desequilibrio importante en el
funcionamiento de su cuerpo. Para explicar esto me encanta usar esta analogía,
imagina que tu cuerpo es una pecera que tiene un filtro (en nuestro caso el hígado
y/o riñones) que tiene la capacidad de filtrar y eliminar la suciedad de 3 peces ( que
representan una cantidad minina de aditivos, químicos y colorantes) y tu le pones 6
o tal vez 9 ( que representan todos esos ingredientes que abundan en las golosinas,
jugos empacados, embutidos, leches saborizadas etc..) que pasará con tu pecera?
Pues, poco a poco se irá ensuciando, generando un desequilibrio interno de la pecera
y generando que los peces con el tiempo mueran. Suena duro no? Pues no exagero…
Lo mismo pasa cada vez que tu decides darle un alimento empacado a tu pequeño.


Con esto no quiero asustarte ni satanizar ningún alimento, pero las cifras actuales
de sobrepeso y obesidad hablan por si solas, y cada día es más común ver a niños
gorditos como si nada pasara, cada vez es mas común que nos ahorremos tiempo
y elijamos alimentos listos para comer, escuchar, que los niños no comen verduras
y es muy común ver a todos los niños tomando de todo menos AGUA.

Yo no sé si tu como yo fuiste un niñ@ gordito, pero CREÉME no tenia otra opción,

los hábitos que mantenía durante mi niñez dependían al 100% de mis padres, ellos
moldearon mis gustos y mis elecciones, y aunque no los culpo (porque estoy
segura que no lo hacían con intención) , tuve una niñez marcada, ser la gordita no
es fácil en una sociedad como la nuestra.

Por ello te invito a SUMARTE a las mamás que cuidamos las salud de nuestros
hijos, tomamos el control ( aunque no sea fácil) de su alimentación, preferimos
elegir alimentos saludables para ofrecerles y aunque nos cueste la vida ponemos el
ejemplo.

¿Porque es importante leer ETIQUETAS NUTRIMENTALES?

Cuando vas al supermercado te fijas en la fecha de caducidad e ingredientes que
contienen los productos que te llevas a casa? Apuesto a que no es algo que
haces de forma habitual, pues para mi las etiquetas nutrimentales son LO MÁS
IMPORTANTE, ya que te aportan información específica del alimento/producto
que estas llevando a casa.

Por si no lo habías pensado, quiero dejarte este ejemplo: un pan de caja ya sea
blanco o integral, contiene mas de 20 ingredientes de los cuales estoy segura que
no conocerás ni 5, además tiene una fecha de caducidad de hasta 6 meses,
imagina que si abres el empaque el día de su fabricación y el último día de su
fecha de caducidad y comes una rebanada tendrá el mismo sabor, la misma
consistencia y la misma textura, ahora recuerda las veces que has comprado un
bolillo ( con tan sólo 4 ingredientes, sencillos y fáciles de conocer) y quieres
comerlo al día siguiente, que tal de chicloso? ( y eso que lo envolviste en bolsa de
papel estraza, de plástico y lo dejaste lejos de la humedad, jaja) entonces, que
estamos comiendo en un pan de caja que dura 6 meses en un empaque???
Definitivamente un producto fabricado para consumo humano NO UN
ALIMENTO.

Ahora que piensas? No te gustaría correr a leer todos los ingredientes de la gran
cantidad de alimentos empacados que tienes en tu alacena? Pues se vale, hazlo y
si contienen al menos 3 ingredientes que no conoces, evítalo y utilízalo sólo de
forma esporádica.

Y para que no se te pasé si lees en ellos azúcar como dentro de los tres primeros
ingredientes, ELIMÍNALO de tu lista de compras, porque la concentración de
azúcar añadida es mayor que cualquier otro ingrediente.

…….
Que alimentos debemos EVITAR en el lunch escolar:
1) Aguas de frutas, leches saborizadas, jugos, y refrescos comerciales: Si es
necesario, te recuerdo que estas bebidas son una combinación de azúcar
con colorantes y aditivos que no aportan nutricionalmente nada a tus
peques, al contrario, su consumo se relaciona con aumento de peso, mayor
consumo de alimentos dulces, hiperactividad, y problemas digestivos. Si
aun no tienes idea de la cantidad de azúcar que tu hijo puede estar
consumiendo, imagina que una agüita saborizada de 330ml contiene en
promedio 15gr de azúcar por envase, lo que equivale a 3 cditas de azúcar,
que representan el 100% de la cantidad diaria recomendada por le OMS

2) Pastelitos, barritas de cereales, caramelos y galletas procesadas: La

mayoría de este tipo de productos incluyen azúcar en varias versiones
diferentes, así como jarabe de maíz de alta fructosa ingrediente tóxico, y
que se ha relacionado no sólo con cáncer sino con un sistema inmune
débil, y problemas digestivos importantes. Además contienen colorantes, y
aditivos que su cuerpo no es capaz de digerir ni eliminar de forma efectiva.

3) Cereales de caja: Piensa que es un producto creado a partir de harinas

sumamente refinadas, cantidades industriales de azucares y con un gran
contenido de sodio, porque sería una buena opción para tus peques?

4) Yogurts comerciales con frutas, pudines comerciales, quesos tipo petit

suisse como el Danonino, productos lácteos fermentados comerciales
como el Chamito y el Yakult: la mayoría de estos productos están lejos de
ofrecer lo que prometen, la fruta que contienen no es natural y además son
un shot de azúcares, imagina un botecito de 80g puede contener más de 3
cditas de azúcar, que equivalen al 100% de la cantidad diaria recomendada.
Su segundo ingrediente es el suero de leche, que si bien nos han vendido la
idea de que la leche es necesaria para su crecimiento, estudios demuestran
que el calcio que aportan no es del todo biodisponible, generan reacciones
adversas y aumentan la inflamación celular.

5) Nuggets y barritas empanizadas comerciales: Seguramente no te has dado

cuenta de la cantidad de ingredientes químicos que contienen, y te
sorprendería saber que sólo el 32% de su contenido es la proteína que

mencionan ya sea pollo o pescado y sus demás componentes son harinas
refinadas, féculas, almidones modificados, sólidos de leche y soya. Te
imaginas, que nutrientes pueden estar aportando? Prácticamente ninguno.

……
 Intercambios Saludables.
PREFIERE
Pan de centeno o bolillo
Galletas caseras
Papas con aceite y sal de mar
Infusiones de agua, agua de coco
Barrita de amaranto
Barrita de amaranto con chocolate
Cereal sin azúcar
Yogurt griego sin azúcar con fruta
natural picada
Atún Gourmet ( también lo
encuentras enlatado en el área de
atunes, pero no contiene soya)
Albondigas o nuggets de res o
pollo caseros
Pollo o carne
Cremas de cacao untables
Fruta deshidratada
Leche vegetal con cacao y miel
Pudin de chía
Cereales orgánicos o avena
Chocolate 70% cacao
Stevia natural o miel
….
….
EVITA
Pan de caja
Galletas empacadas
Frituras industrializadas de marcas
conocidas
Aguas de fruta o jugos empacados
Barritas de cereales
Galletas azucaradas y/o con
chocolate
Gomitas azucaradas
Yogurts de fruta o yakult
Atún comercial enlatado
Barritas de pescado o nuggets
comerciales.
Embutidos y carnes frías
Nutella
Golosinas
Leches Saborizadas
Natillas industrializadas
Cereales empacados
Chocolate comercial
Azúcar o Azucar BC
Productos Recomendados.

Si bien es cierto que lo ideal es que comamos en su mayoría alimentos naturales y

libres de empaques, con nuestro ritmo de vida acelerado muchas veces no es
posible, por eso conocer opciones empacadas que podemos encontrar en el
súper puede ser de gran ayuda. Aquí te comparto algunos de mis productos
preferidos:

…………..


1, 2, 3 Manos a la Obra ..


En este manual no quiero hablar de calorías, ya que todos somos diferentes y
las porciones de cada pequeño las irá marcando su apetito, su actividad, su
edad, su genero entre otras cosas mas, por eso como mamá tenemos que
conocer a nuestro pequeño para persuadirlo y convencerlo de mejorar sus
elecciones.
Del mismo modo así como existen niños mas altos o mas bajitos existen
aquellos que toman un desayuno en forma antes de irse a la escuela o los que
aunque estemos detrás de ellos, logren comer sólo un pequeño bocado ( en
este caso te sugiero que al menos logres que consuma un poco de fruta antes
de irse a la escuela) , una vez reconocidas las necesidades de tu pequeño,
adaptarás la porción conveniente (un buen TIP: si siempre llega con comida de
vuelta, disminuye la porción y varia los alimentos).

Ahora viene lo divertido ¿Cómo planear el lunch? Lo sugerido es que sea una
porción más pequeña que una porción de comida habitual, y que incluya al
menos un alimento de los siguientes grupos: fruta, verdura, alimento principal (
que incluya proteína) y como EXTRA puedes incluir un snack complementario
que le guste ( ejemplo, gelatina, una galleta, o un pedazo de barrita). Pero
tampoco te agobies, si un día no puedes incluir todo, no pasa nada, sólo
asegúrate que los demás alimentos estén incluidos en su alimentación a lo largo
del día.. ( para cualquier niño, las verduras y frutas están OBLIGADAS)

Con la siguiente tablita podrás apoyarte para crear tus versiones..

……….

……….


7 Reglas básicas para garantizar una LUNCHERA SALUDABLE:

1) Elige mas alimentos naturales y menos empaques: el cuerpo de tus pequeños
necesita cargarse de nutrientes para desarrollarse de manera óptima y sobre todo
para mantener su energía. No exagero, cuando digo que el azúcar es uno de los
ingredientes más adictivos y dañinos para el cuerpo. Si no dejarías que tu hijo fumara
un cigarro, porque permites que ingiera grandes cantidades de azúcar?

2) No olvides enviar una bebida que lo HIDRATE: no existe bebida más hidratante
que el agua natural, puedes darle sabor con un poco de fruta rebanada, hojas como
menta o yerbabuena, rodajas de naranja o limón. Olvídate de los jugos empacados o
aguas de fruta endulzadas, que lejos de quitarle la sed, sólo aumentarán su apetito y
generaran más ansiedad por alimentos dulces.

3) Cambia sus alimentos con regularidad, no te cases con el mismo lunch todos los
días, los niños necesitan una gran variedad de nutrientes, además de conocer y
experimentar nuevas texturas y sabores, y eso sólo puedes garantizando rotando sus
alimentos

4) Incluye alimentos de todos los grupos, desde granos, proteína hasta frutas y
verduras.

5) Hazlo Práctico, aunque te invito a planear tus menús con anterioridad, no

necesitas gastar tanto tiempo en su preparación , si te sobro un poco de guisado del
día anterior puedes utilizarlo y sólo basta con complementarlo con un poco de fruta
y algun snack que tengas en la alacena ( por eso prevee y siempre ten a la mano
alimentos saludables que tus hijos puedan comer ) .

6) Respeta los gustos de tu hij@: Ten en cuenta sus gustos y preferencias y en base
a ello, echa a volar tu imaginación ofreciéndole opciones saludables; algo que puede
funcionarte es que elija un alimento que yo llamo “gustito” que quiera llevar ( déjalo
que elija entre una barrita de amaranto, de dátil o una gelatina) , siempre ten a la
mano opciones saludables para que sea sencillo incluirlos.

7) Incluye alimentos de temporada: con la actual disponibilidad de alimentos en el

súper mercado se nos ha olvidado que la naturaleza es tan sabia que por ello los
vegetales y frutas abundan más en ciertas temporadas, con la finalidad de proteger
al cuerpo del clima y condiciones ambientales del momento. Otra de las ventajas de
elegir verduras y frutas de temporada es que son mucho mas económicas y
regularmente se cosechan en el momento oportuno, entonces, ofrecen mayor
concentración de nutrientes como vitaminas y minerales.




Es importante recalcar que el lunch no debe sustituir el desayuno, y las

porciones que elijas dependerán en gran medida del apetito de tu hijo, la
idea de este tiempo de comida es que no lleguen a la siguiente comida con
un apetito feroz, ( ya que cuando comemos con hambre, podemos
comernos hasta un caballo, además de que nuestro humor cambia) esto les
permitirá masticar, disfrutar y elegir mejor sus alimentos

………

15 opciones para facilitarte la vida…

Alimento Fruta Verdura Alimento
Principal complementario*
Fajitas de bisteck con Melón Jitomate cherry 1 puño de Palomitas
nopales
Ensalada de pasta Ensalada de jícama con mango picados en Barrita de Datil
integral con chayote, cuadritos , limón y un poquito de sal de mar.
salmón, aceite de oliva
y sal de mar.
Calabacitas a la Guayaba Ensalada de manzana 1 paquete de tostadas
mexicana con pollo ( Receta abajo) Salmas
desmenuzado
Picadillo de res con Durazno picado Zanahoria rallada con Barrita de Amaranto
papa, y chícharo limón y sal de mar. Natural
Burrito de jamón de Blueberries La verdura se incluye 1 puño de papas fritas
pavo ( Receta abajo) en el alimento principal con sal
Hot cake de avena Fresas machacadas + Chayote a la mexicana 1 puño de churritos de
(Receta abajo) un chorrito de miel amaranto
Ejotes con huevo Sandia Jícama rallada 1-2 galletas estilo María
Sin azúcar
Espaguetti integral con Uvas verdes Jitomate rebanado con Obleas de amaranto
salsa de tomate casera, aceite de oliva y sal de con chocolate amargo
albahaca, sal. mar.
Ensalada de atún con Plátano dominico No es verdura pero Totopos de Maíz o
pepino picado complementa el lunch , frijol
finamente, jitomate, aguacate
aceite de olivo, limón y
sal de mar.
Arroz con verduras y Manzana picada Pepinillo en rodajas con Un trozo de chocolate
pollo en cuadritos. limón y sal. 70% cacao
Albóndigas de brócoli Piña ( no es verdura pero 2 Energy bites ( receta
(Receta abajo) complementa el lunch) abajo)
Papitas estilo francesa
salteadas con poco
aceite
Ensalada de legumbres Uvas moradas ( No es verdura pero 1 gelatina pequeña de
( Receta abajo) complementa el lunch) agua
Cuadritos de aguacate
Healthy Pizza (Receta Frambuesas Zanahoria baby 1 galleta de avena y
Abajo) fresa ( Receta abajo)
1 Sandwich pequeño Melón verde Brócoli salteado con 1 puno de fruta
con pan de centeno cuadritos de jícama y deshidratada
artesanal, jamón de un poco de salsa de
pavo, aguacate soya baja en sodio.
Crepa de Plátano y La fruta esta incluida Ensalada de nopales 1 mini mufin de
chocolate ( receta en el alimento finamente cortados con chococchini

abajo) principal. aguacate. Receta abajo)



* Dependiendo la edad y aceptación del niño, si consume nueces y semillas,
pueden incluirse en esta categoría ( pistache, nuez de la india, nuez pecana,
semilla de girasol)


Recetario.

Ensalada de Legumbres

¼ tza de ejote picado y blanqueado ( 2-3 min en agua hirviendo y sacar)

¼ tza de frijol negro cocido
¼ tza de frijol bayo cocido
1 cda de cebolla morada finamente picada
1 cda de perejil finamente picado
aceite de oliva al gusto
jugo de 1 naranja
sal y pimienta al gusto.

Mezcla todos los ingredientes, disfruta.

Albóndigas de brócoli.

500g de brócoli
200g de avena
¼ cebolla morada
2 huevos
1 cdita de ajo en polvo
sal al gusto

Limpia el brócoli, corta el tallo separa las flores y cólocalo por 5 min en un olla con
agua hirviendo, pasado el tiempo, escurre.
Pica finamente la cebolla, el perejil, y el brócoli. Coloca estos ingredientes en un bowl,
rompe los huevos sazona con sal y pimienta y revuelve. Forma las bolitas con la mano
y salteálas en muy poco aceite en el sartén, puedes hornear durante 15 min si lo
prefieres.

Healthy Pizza

1 reb de pan de centeno o Ezekiel

1-2 cdas de queso mozarella
½ jitomate rebanado
1 cda de puré de tomate ( Puedes machacar el medio jitomate que te sobró, con sal,
ajo en polvo, y albaca troceada)

Coloca en el pan de centeno el puré de tomate, el queso y el jitomate rebanado,

hornea por 5 min en el horno eléctrico. Si no tienes, colócalo en un sartén tapado por
un ratito hasta que gratine el queso

Energy Bites

½ tza de crema de cacahuate SIN AZÚCAR

1/3 tza de miel de agave
1 cda de vainilla
1 tza de avena natural cruda
2/3 tza de coco rallado
½ tza de nuez troceada
6 cditas de chips de chocolate amargo.

En un bowl coloca la crema de cacahuate, vainilla y miel, mezcla bien y agrega los demás
ingredientes, mezcla hasta formar una masa homogénea. Refrigera por 30 min, forma las
bolitas y guarda en el refrigerados.

Ensalada de manzana

2 zanahorias ralladas
½ tza de nuez picada ( opcional)
1 manzana picada
½ tza de piña picada
1 tza de yogurt griego SIN AZUCAR
1 cda de pasitas
1-2 cdas de miel de agave o abeja para endulzar.

Mezcla los ingredientes y endulza según tu gusto.

Crepa de plátano y chocolate.

1 tortilla Ezekiel
1 cda de crema de chocolate Choco agave
1 plátano en cuadritos
coco rallado opcional.

Calienta la tortilla y embarra la crema, agrega en un cuarto de la tortilla el plátano y el coco,

dobla en triangulo o en forma de quesadilla.

Hotcakes de avena

3⁄4 tza de avena

4 huevos
2 cdas de mango picado

un chorrito de leche de almendra SIN AZÚCAR

Licua todos los ingredientes en la licuadora, En un sarten precalentado, coloca un poco de

aceite de coco, y forma los hotcakes con la mezcla. Sirve

Muffin de Chococchini

1 ¼ tza de harina de avena ( puedes trituras la avena natural en un procsador)

1/3 tza de cocoa
1 cdita de polvo para hornear
¼ cdita de sal
2 cdas de aceite de coco derretido
1/3 tza de miel de agave
1 cdita de vainilla
1 huevo
1 tza de calabacita rallada
1 plátano maduro
½ tza de leche de almendra SIN AZÚCAR
½ tza de chips de chocolate amargo.

Precalienta el horno. Prepara tu charola de muffins con capacillos ( rinde para alrededor de
24 muffins mini). Aprieta con la mano la calabacita para eliminar el exceso de agua. En un
bowl mezcla la harina de avena coco, bicarbonato y sal, aparta. En otro bowl mezcla el
aceite, los huevos, vainilla y miel, bate hasta que estén perfectamente bien mezclados.
Agrega la calabaza, el plátano y la leche, bate de nuevo. Agrega los demás ingredientes y
mezcla con un cucharon. Agrega la mezcla a los capacillos rellenando un 3 tercios del
mismo, hornea por 25 min o hasta que encajes un palillo y salga seco. Disfruta.

Galletas de Avena y Fresa

1 tza de avena natural

¾ tza de harina de trigo integral
1 cdita de polvo pare hornear
¼ cdita de sal
1 cdita de canela en polvo
½ cdita de cardamomo
½ tza de nueces trituradas
1 huevo
2 cdas de aceite de coco derretido
1 cdita de extracto de vainilla
½ tza de miel de agave o maple
1 tza de fresas rebanadas

En un bowl mezcla los ingredientes secos: harina, avena polvo para hornear, sal, nueces y
especias, mezcla. En otro bowl agrega los huevos el aceite, vainilla y miel, mezcla
perfectamente y agrega los ingredientes secos, forma la masa y al final incluye las fresas.
Precaliente el horno a 180ªC y prepara una charola con un poco de papel encerado, forma
las galletas con la medida de una cuchara y hornea por 12- 15 min. Deja que enfríen y separa
del papel encerado. Disfruta.