Fat Loss Accelerator Guide

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Este libro electrónico ofrece información sobre salud, bienestar y nutrición, y está diseñado
únicamente con fines educativos. No debe confiar en esta información como sustituto ni reemplazo
del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Si tiene alguna inquietud o pregunta sobre
su salud, siempre debe consultar a un médico u otro profesional de la salud. No debe desestimar,
evitar ni retrasar la obtención de consejos médicos o relacionados con la salud de su profesional de
la salud debido a algo que pueda leer en este libro electrónico.
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o realizar cambios

significativos en su dieta, como el uso de suplementos, planes de nutrición o productos de reemplazo
de comidas. Es su responsabilidad asegurarse de que está siguiendo todas las instrucciones de
seguridad que proporcionamos al seguir nuestros programas o utilizar cualquiera de nuestros
productos.
Nada de lo declarado o contenido en este libro electrónico o disponible a través de cualquiera de

nuestros programas tiene la intención de ser, ni debe tomarse como, la práctica de la atención
médica o de asesoramiento. A los efectos de este aviso, la práctica de la medicina y el
asesoramiento incluyen, entre otros, la psiquiatría, la psicología, la psicoterapia o la prestación de
atención médica, instrucciones, diagnóstico, pronóstico o consejos.
Cualquier estudio de caso, ejemplo, ilustración o testimonio proporcionado en este libro electrónico o
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obtendrá resultados similares. De hecho, sus resultados pueden variar significativamente, y muchas
circunstancias pueden y causarán variaciones en los resultados. Sus resultados pueden variar, por
ejemplo, según su punto de partida, sus objetivos y su esfuerzo. No se puede asegurar que éxitos
anteriores o resultados pasados puedan utilizarse como indicación de su éxito o resultados futuros.
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SOBRE MEREDITH SHIRK, CPT
Meredith Shirk ha estado en la industria

de la salud y el fitness durante más de
una década con un título en Biología
Magna Cum Laude, certificación como
entrenadora personal con la Academia
Nacional de Medicina Deportiva
(NASM) y especialista en nutrición y
bienestar de la mente y el cuerpo.
Cuenta también con certificaciones de

la Academia Nacional de Medicina
Deportiva (NASM) en Entrenamiento
Personal, Nutrición Fitness, Cambio de
Comportamiento y Pérdida de Peso.
A lo largo de los años, ha ayudado a

atletas, celebridades, modelos... y
personas como tú... a hacer realidad sus sueños y lograr su mejor cuerpo, por
dentro y por fuera.
"Mere", como la conocen sus clientes y suscriptores, es la CEO de Svelte

Media & Training. También es la creadora del innovador plan de
entrenamiento de 7 minutos, One & Done, que ha enseñado con éxito a sus
clientes durante más de 12 años.
Mere tiene más de 1.5 millones de suscriptores y seguidores combinados en

Facebook y YouTube, donde difunde su mensaje de lograr una 'salud total de
mente, cuerpo y espíritu' a nivel global.
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perder peso, recetas y más.
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Tabla de Contenidos
Bienvenida 4
Empecemos con Algunas Cosas 5
Pasos para Empezar 7
Fase de Purificación 8
Días 8-14 39
Preguntas Frecuentes 64
4
BIENVENIDA
¡Hola! Has llegado a tu Guía para Acelerar la Pérdida de Grasa de 14

días. Voy a tratar de ser lo más concisa posible, para que sepas
exactamente cómo van a transcurrir estos próximos 14 días.
Lo primero que quiero decirte es ¡FELICIDADES! No solo has invertido

en tu salud, sino que también te has comprometido contigo misma. Sé
que no fue fácil tomar esa decisión, ¡pero lo lograste!
A continuación, te cuento qué puedes esperar no solo de mí, sino

también del resto de One and Done en los próximos 14 días.
Asuntos Importantes
¿Has…
● Revisado el área de miembros de One and Done para el

entrenamiento?
● Leído el manual de One and Done?
Si has respondido NO a alguna de estas preguntas, asegúrate de

consultarlos primero, ya que te prepararán para el éxito.
Si necesitas apoyo adicional de nuestro equipo, por favor visita:
http://www.sveltetraining.com/contact/
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EMPECEMOS CON ALGUNAS COSAS
Orientación
No estoy aquí solo para brindarte todas las herramientas que necesitas
para tener éxito, sino también para guiarte a lo largo del proceso.
Desearía leer mentes, pero no lo hago…
...así que por favor haz preguntas y déjame saber cómo puedo dirigirte y
servirte mejor.
No muerdo, así que ¡por favor comunícate ;)
Responsabilidad
¡La responsabilidad es CLAVE! Quiero que te registres DIARIAMENTE

contigo misma. Sí, lo escuchaste bien. Comparte tus metas con
miembros de la familia, amigos, o simplemente escríbelas en tus
rastreadores de progreso o en un diario para llevar un registro de tus
logros.
La única forma en que algo se vuelve real es cuando lo compartes con

otros o lo pones por escrito.
Esto es lo que sugerimos para obtener los mejores resultados:

➔ Entrenamiento - Reporta que lo has completado diariamente y
califica el nivel de intensidad de 1 a 10.
➔ Nutrición - Reporta la adherencia a TU programa, calificándola de
1 a 10.
➔ Motivación - Reporta el nivel de motivación de 1 a 10.
Para asegurarnos de que estés en el camino correcto para realmente

"seguir" tus cambios, es una buena idea que tomes nota de:
➔ Peso Actual
➔ Medidas Actuales (pecho, cintura, abdomen, caderas)
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Esto es para que podamos seguir tus cambios juntas y ver cómo
podemos maximizar tus resultados, alcanzar tus metas y lograr tus
sueños.
Ten en cuenta que debes pesarte SOLO una vez a la semana para
evitar obsesionarte con los números. Asegúrate de pesarte temprano en
la mañana y sé consistente con el momento y el día de la semana en
que te pesas.
Apoyo
Esto es obvio, pero no puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es

contar con apoyo en este viaje hacia una mejor salud. Si te quedas
atascada o simplemente necesitas un poco de aliento adicional, siempre
estamos aquí para ayudarte en el camino.
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PASOS PARA EMPEZAR
¡Bien, ahora que conoces todos los detalles, ¿qué diablos hago?
Paso 1: Mira el video de bienvenida en tu panel de miembros

exclusivos
➔ Aquí obtendrás una explicación de cómo funciona el panel, y
también cómo puedes comunicarte conmigo y obtener apoyo.
Paso 2: "Desempaqueta" tu Guía de Entrenamiento One and Done

➔ Aquí obtendrás una descripción de lo que necesitas hacer para
obtener los mejores resultados durante tus entrenamientos.
Paso 3: "Desempaqueta" tu Plan de Comidas de 14 Días

➔ Esta guía de nutrición te proporcionará suficientes recetas para los
próximos 14 días.
➔ El objetivo de este programa es que reconsideres la palabra
"dieta". Lo que estamos tratando de lograr aquí es un estilo de
vida, no una prisión llena de reglas.
Paso 4: Haz Preguntas

➔ ¿Todo te parece perfectamente claro? Haz clic en el botón de
ayuda en tu panel de miembros o visita el siguiente enlace para
obtener apoyo adicional. Te garantizo que es posible que
encuentres la respuesta en el grupo antes de preguntar.
➔ ADEMÁS, ¡puedes responder la pregunta de otra persona
mientras estás en ello!
➔ Si te quedas atascada, ¡contáctanos de inmediato y estaremos
encantados de aclarar todo para ti!
http://www.sveltetraining.com/contact/
Ahora que hemos resuelto los asuntos importantes, sumerjámonos en

cómo realmente podemos maximizar tus resultados.
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FASE DE PURIFICACIÓN
Los primeros 7 días tratan de purificar tu sistema.
No te preocupes, ya que se trata de una "desintoxicación" suave.

Aunque odio usar esa palabra, no hay una mejor manera de describir lo
que experimentará tu sistema durante los primeros 7 días.
Aquí tienes algunas pautas para asegurarte de obtener todo lo que

necesitas:
➔ Bebe al menos 8 vasos de agua de 8 onzas (64 onzas) al día. Sé

que suena como mucho, pero el agua es esencial para el proceso
de purificación.
➔ Comienza CADA mañana y termina CADA noche con el "Agua

Detox para un Vientre Firme". Las 64 onzas de agua al día deben
ser aparte del agua detox para el vientre firme.
➔ Los días 1-7 son MUY importantes para tu éxito, así que síguelos
lo más cercanamente posible. Si tienes alergias, consulta la lista
de "uno por uno".
➔ Los batidos en los primeros 7 días deben hacerse solo con agua.
Por favor, no uses leche de almendras o coco aquí. Si prefieres un
batido más "ligero", siempre puedes añadir más agua.
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Uno por Uno

Aquí tienes la lista de "uno por uno". Utiliza esta lista para determinar las
porciones correctas de proteínas, verduras, grasas y carbohidratos para
que puedas incluir los alimentos que más te gustan en cada receta.
Carbohidratos
➔ 1⁄4- 1⁄2 taza de quinua cocida
➔ 1⁄4- 1⁄2 taza de farro cocido
➔ 1⁄4- 1⁄2 taza de cebada cocida
➔ 2 tortas de arroz integral
➔ 1⁄2 taza de avena cortada cocida
Grasas
➔ 1 Puñado de Nueces Crudas sin Sal (aproximadamente 1⁄4 de
taza o alrededor de 26-28 almendras crudas sin sal para hacer
una comparación)
➔ 1 cucharada de Mantequilla de Almendra o Maní (todo natural, sin
azúcar añadida. Por lo general, si tienes que revolverla, significa
que es todo natural)
➔ 1 cucharada de aceite de oliva, coco o aguacate
➔ 1⁄2 Aguacate
➔ 1 cucharada de hummus (lo más natural que puedas encontrar)
Proteínas
➔ Un puñado de carne (pollo, res, pescado, etc.)
➔ 1 porción de polvo de proteína (asegúrate de leer la etiqueta en la
parte posterior del polvo de proteína, ya que muchas variedades
tienen diferentes tamaños de porción)
➔ 1⁄2 taza de queso cottage sin grasa
➔ 1⁄2 taza de yogur griego sin grasa y sin sabor
➔ 3-5 claras de huevo o 1-2 huevos enteros
➔ 2 cucharadas de semillas de chía, cáñamo o linaza
➔ Durante los primeros 7 días, POR FAVOR, SIGUE LO MÁS

CERCA POSIBLE EL HORARIO DE COMIDAS SUGERIDO. A
partir de la segunda semana, puedes intercambiar todas las
comidas en cualquier momento del día, lo que significa que
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puedes elegir una receta de desayuno para el almuerzo, y una
receta de las cenas para el desayuno si así lo deseas.
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DÍA 1
Lo que necesitarás para el día:
Vegetales Frutas
1 taza de espinacas bebé 1 limón
1 taza de rúcula 1 naranja o lima
1⁄2 taza de lechuga romana 1⁄2 taza de arándanos,
1⁄4 de taza de zanahorias congelados o frescos
1⁄4 de taza de apio 1 mango (1⁄2 fresco - mitad
1⁄4 de taza de rábanos congelado)
1⁄4 de taza de cebolla verde 1 taza de uvas
2 cucharadas de jícama 1 plátano
4-6 rodajas de pepino 1⁄4 de taza de pasas
Proteínas (carnes, huevos, Hierbas / Condimentos / Otros

nueces, semillas) 1 cucharadita de sal de ajo
12 almendras (crudas y sin sal) 1⁄4 de taza de vinagre (balsámico
1 porción de proteína en polvo o 1 o de vino tinto)
cucharada de mantequilla de 1 cucharada de mostaza
almendra (preferiblemente natural y de
1 huevo duro variedad de grano grueso)
2 ramitas de menta fresca
12
DESAYUNO
AGUA DETOX PARA UN VIENTRE FIRME

Ingredientes Instrucciones
14 oz. de agua tibia Mezcla los ingredientes
2-3 rodajas de pepino enérgicamente.
1 ramita de hojas de menta fresca Deja reposar durante 5-10
1⁄2 limón, en rodajas minutos.
1⁄2 naranja o lima, en rodajas Bebe.
SMOOTHIE AUDAZ Y HERMOSO

Ingredientes
1⁄2 taza de arándanos, congelados o frescos
1 taza de espinacas bebé
1 plátano
1⁄2 mango, fresco o congelado
1 porción de proteína en polvo o 1 cucharada de mantequilla de
almendra
1 taza de agua fría
Instrucciones
Licúa y sirve.
SNACK DE MEDIA MAÑANA

● 3⁄4 de taza de uvas
● 12 almendras
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ALMUERZO
ENSALADA TROPICAL DE RÚCULA

1 taza de rúcula Mezcla los ingredientes de
1⁄4 de mango, cortado en cubos la ensalada picada y utiliza
2 cucharadas de jícama, cortada en el aderezo según lo desees.
cubos
1⁄2 taza de lechuga romana
1⁄4 de taza de zanahorias, picadas
1⁄4 de taza de apio, picado
1⁄4 de taza de rábanos, picados
1⁄4 de taza de cebolla verde, picada
1 huevo duro, picado (¡con la yema!)
1⁄4 de taza de pasas
Aderezo (Mezcla los ingredientes

completamente)
1⁄4 de taza de vinagre (balsámico o de
vino tinto)
1 cucharada de mostaza
(preferiblemente natural y de variedad
de grano grueso)
1 cucharadita de sal de ajo
14
CENA

Agua tibia de 14 onzas Mezcla los ingredientes
POLLO A LA PARRILLA Y VERDURAS PICANTES

Ingredientes
Pechuga de pollo de 4 onzas (sin hueso y sin piel)
1⁄2 calabacín amarillo, picado
4 onzas de brócoli, picado en trozos grandes
4 onzas de coliflor
2 tazas de espinacas bebé
1 jalapeño, picado (quitar las semillas si deseas menos picante)
1 cucharadita de pimentón
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta
1 cucharada de hojuelas de chile (opcional)
Instrucciones
1. Seca la pechuga de pollo con una toalla y espolvorea con
pimentón, sal y pimienta.
2. Asa durante 3-4 minutos por cada lado a fuego medio-alto (o
hasta que esté cocido).
3. En una sartén antiadherente mediana, combina todas las
verduras excepto las espinacas.
4. Cocina durante 2 minutos, asegurándote de revolver.
5. Agrega 1 onza de agua y coloca una tapa en la sartén para
cocinar al vapor las verduras. Deja que se cocinen al vapor
durante 30 segundos.
6. Retira la tapa y agrega las espinacas y las hojuelas de chile.
Cocina durante otros 2 minutos mientras revuelves.
7. Coloca el pollo a la parrilla y las verduras en un plato, uno al
lado del otro.
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DÍA 2
Vegetales Frutas
1 taza de espinacas bebé 1 limón + 1 naranja o lima
1 taza de lechuga romana 1⁄2 taza de cerezas
1 taza de rúcula 1⁄2 taza de duraznos, frescos o
4 onzas de zanahorias, picadas congelados
4 onzas de calabacín verde 3 dátiles (quitar el hueso)
1⁄4 de cebolla roja 1⁄2 taza de piña
4-6 rodajas de pepino 1⁄2 taza de mango
1⁄2 taza de arándanos
1 taza de melón en rodajas (o
Mamey Sapote)
1 plátano
1⁄4 de taza de bayas de goji

nueces, semillas) 1 cucharadita de polvo de maca
2 porciones de proteína en polvo 1 cucharadita de polvo de
o 2 cucharadas de mantequilla de moringa
almendra 2 ramitas de menta fresca
4-6 onzas de salmón
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DESAYUNO

BATIDO SECRETO DE LA FIRMA

Ingredientes
1⁄2 taza de cerezas, congeladas o frescas
1⁄2 taza de duraznos, frescos o congelados
1⁄2 plátano, fresco o congelado
1 porción de polvo de proteína Sun Warrior o 1⁄4 de taza de almendras
crudas
1 dátil (quitar el hueso)
1 cucharadita de polvo de maca
1 cucharadita de polvo de moringa
1⁄2 taza de agua fría
Instrucciones
Licúa y sirve.

● 1 taza de melón en rodajas o Mamey Sapote*
● 1⁄4 de taza de bayas de goji o pasas
*Intenta buscar Mamey Sapote en tu supermercado local.

El Mamey Sapote es una fruta de América Central, pero se puede encontrar en tiendas
locales. Se parece a una papaya pero tiene el color de la pulpa de una batata.
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ALMUERZO
BATIDO SENCILLO
Ingredientes
1⁄2 taza de piña, congelada o fresca
1⁄2 taza de mango, fresco o congelado
1⁄2 taza de arándanos, frescos o congelados
1⁄2 plátano
1 taza de lechuga romana
1 porción de polvo de proteína Sun Warrior o 1 cucharada de
mantequilla de almendra
2 dátiles (quitar el hueso)
Instrucciones
Licúa y sirve.
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CENA

HORNEADO DE SALMÓN
Ingredientes
Salmón fresco de 4-6 oz.
1 taza de rúcula
4 oz. de zanahorias, picadas
4 oz. de calabacín verde
1⁄4 de cebolla roja
Sal y pimienta al gusto.
Instrucciones
1. Precalienta el horno a 375°F (190°C).
2. Coloca las verduras en una bandeja para hornear antiadherente,
dejando espacio para el salmón en la bandeja (deja el salmón
separado por ahora).
3. Hornea las verduras durante 15 minutos. Luego, retira y agrega
el salmón.
4. Hornea durante otros 15-20 minutos o hasta que esté cocido a
tu gusto.
5. Retira del horno y sirve tanto el salmón como las verduras en
platos separados.
6. Agrega sal y pimienta al gusto.
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DÍA 3
Vegetales Frutas
2 tazas de espinacas bebé 1 limón + 1 naranja o lima
1 1⁄2 tazas de lechuga romana 1⁄2 taza de arándanos,
1⁄4 de taza de tomates secos al congelados o frescos
sol 1⁄4 de taza de cerezas, frescas o
2 oz. de pepinillos picados congeladas
8 oz. de lechuga romana 1⁄2 plátano
1⁄4 de taza de pepino fresco + 4-6 1⁄4 de taza de fresas
rodajas 1⁄4 de taza de moras
2 oz. de cebolla roja 1⁄4 de taza de frambuesas
2 dátiles
1⁄2 taza de pasas
1 cucharada de bayas de goji
1 manzana

nueces, semillas) 1⁄4 de cucharadita de chile ancho
1⁄4 de taza de garbanzos, en polvo
escurridos 1⁄4 de cucharadita de polvo de
2 porciones de polvo de proteína cayena
Sun Warrior o 2 cucharadas de 1 cucharadita de espirulina
mantequilla de almendra 2 ramitas de menta fresca
12 almendras (crudas y sin sal)
1 cucharada de semillas de chía
20
DESAYUNO

BATIDO BUENO Y VERDE

Ingredientes
1⁄2 taza de arándanos, congelados o frescos
1⁄4 de taza de cerezas, frescas o congeladas
1⁄2 plátano
1⁄2 taza de lechuga romana
1 cucharadita de espirulina
2 dátiles (quitar el hueso)
1 cucharada de bayas de goji
Instrucciones
Licúa y sirve.

● 1 manzana
● 12 almendras
● 1⁄4 de taza de pasas
21
ALMUERZO
ENSALADA DE POLLO PICADO

Ingredientes
4 oz. de pechuga de pollo sin piel horneada
1⁄4 de taza de tomates secos al sol, picados
2 oz. de pepinillos picados
8 oz. de lechuga romana, picada
1⁄4 de taza de pepino fresco, picado
1⁄4 de taza de garbanzos, escurridos
2 oz. de cebolla roja, picada
1 cucharada de vinagre de vino tinto
1⁄4 de cucharadita de chile ancho en polvo
1⁄4 de cucharadita de polvo de cayena
1⁄4 oz. de piñones
Instrucciones
1. Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2. Espolvorea ambos lados de la pechuga de pollo con sal y
pimienta.
3. Coloca el pollo en una bandeja para asar y hornéalo durante 10
minutos.
4. Voltea el pollo y cocínalo durante aproximadamente 15 minutos,
hasta que ya no esté rosado en el centro.
5. Coloca la lechuga, el pollo y los ingredientes restantes en un
tazón de tamaño mediano.
6. Espolvorea los piñones por encima de la mezcla.
7. Sirve.
22
CENA

MEZCLA PARA SENTIRSE BIEN

Ingredientes
1⁄4 de taza de fresas
1⁄4 de taza de moras
1⁄4 de taza de frambuesas
1⁄2 plátano
1⁄4 de taza de pasas
1⁄2 cucharada de semillas de chía
1⁄4 de taza de agua de coco (fría)
1⁄4 de taza de agua fría
Instrucciones
Licúa y sirve.
23
DÍA 4
Vegetales Frutas
16-24 rodajas de pepino 4 naranjas o limas
1 porción de polvo verde o 1 4 limones
manojo de col rizada 1⁄4 de taza de arándanos
1 taza de espinacas bebé 1⁄4 de taza de cerezas
2 tazas de mezcla de col de 1 + 1 1⁄2 plátanos
colores (Rainbow Slaw), seca 1 manzana roja, picada
2 tazas de lechuga romana, 1 manzana (del color que
picada prefieras)
1⁄2 pimiento rojo mediano, cortado 1⁄2 granada, solo las semillas
en dados 1⁄4 de taza de pasas

nueces, semillas) 8 ramitas de menta fresca
2 porciones de polvo de proteína 1 cucharada de cúrcuma
o 2 cucharadas de mantequilla de
almendra
12 almendras (crudas y sin sal)
8 ramitas de menta fresca
1 cucharada de cúrcuma
1 aguacate, en rodajas
2 cucharaditas de semillas de
sésamo
24
DESAYUNO

MÁQUINA VERDE
Ingredientes
1⁄4 de taza de arándanos
1⁄4 de taza de cerezas
1⁄2 plátano
1 porción de polvo de proteína o 1 cucharada de mantequilla de
almendra
1 porción de polvo verde o 1 manojo de col rizada
Instrucciones
Licúa y sirve.

● 1 manzana
● 12 almendras
25
ALMUERZO
AMOR DETOX ROJO

Ingredientes
1 manzana roja, picada
1⁄2 granada, solo las semillas
1 plátano
1 taza de hielo
2 porciones de polvo de proteína o 2 cucharadas de mantequilla de
almendra
1 cucharada de cúrcuma
Instrucciones
Licúa y sirve.
26
CENA

ENSALADA DETOX COLORIDA

Ingredientes
2 tazas de mezcla de col de colores (Rainbow Slaw), seca
2 tazas de lechuga romana, picada
1⁄2 pimiento rojo mediano, cortado en dados
2 cucharaditas de semillas de sésamo
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
1. Combina la mezcla de col, la lechuga romana y el pimiento rojo
en un tazón grande.
2. Agrega las rodajas de aguacate y las semillas de sésamo por
encima de la ensalada.
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DÍA 5
Vegetales Frutas
16-24 rodajas de pepino 4 naranjas o limones
1 zanahoria, picada 4 limones
1⁄2 taza de brócoli, picado 1⁄2 taza de duraznos frescos o
1⁄2 taza de coliflor, picada congelados en rodajas
1⁄2 pimiento, picado 1 manzana (del color que
1 taza de col rizada, sin tallos y prefieras)
picada 1⁄2 granada, solo las semillas
1 cucharada de polvo verde o 1⁄4 de taza de pasas
espirulina
1⁄4 de taza de puré de calabaza

nueces, semillas) 8 ramitas de menta fresca
2 porciones de polvo de proteína 1 cucharada de aceite de coco
o 2 cucharadas de mantequilla de 1⁄2 cucharada de polvo de
almendra cúrcuma
12 almendras (crudas y sin sal) Sal y pimienta al gusto
1⁄2 cucharada de semillas de 1 cucharadita de especias de
girasol sin sal pastel de calabaza
4-5 oz. de pechuga de pollo Un chorrito de extracto de vainilla
orgánico
2 cucharaditas de semillas de
sésamo
1⁄4 de taza de yogur griego sin
grasa o sustituir por leche de coco
o almendra sin azúcar
28
DESAYUNO

MÁQUINA VERDE
Ingredientes
1⁄4 de taza de arándanos
1⁄4 de taza de cerezas
1⁄2 plátano
almendra
1 porción de polvo verde o 1 manojo de col rizada
Instrucciones
Licúa y sirve.

● 1 manzana
● 12 almendras
29
ALMUERZO
MEZCLA DE VERDURAS AL VAPOR

Ingredientes
1 zanahoria, picada
1⁄2 taza de brócoli, picado
1⁄2 taza de coliflor, picado
1⁄2 pimiento, picado
1 taza de col rizada, sin tallos y picada
4-5 oz. de pechuga de pollo orgánico
1 cucharada de aceite de coco
1⁄2 cucharada de polvo de cúrcuma
Instrucciones
1. Si tienes una cesta de vapor, úsala; de lo contrario, simplemente
coloca aproximadamente 1 pulgada de agua en una olla. Coloca
las verduras en la cesta o directamente sobre el agua.
2. Lleva a ebullición y luego reduce el fuego a fuego lento,
cubriendo la olla. Deja que las verduras se cocinen hasta que
estén tiernas al pincharlas con un tenedor, aproximadamente 10
minutos (más tiempo si prefieres las verduras más suaves,
menos tiempo si las prefieres más crujientes).
3. Mientras las verduras se cocinan, corta en cubos la pechuga de
pollo. Calienta el aceite de coco en una sartén y agrega el pollo.
Revuelve con frecuencia hasta que esté cocido,
aproximadamente 10 minutos.
4. Añade las verduras cocidas y el pollo a un tazón o plato y
espolvorea con cúrcuma, sal y pimienta. Mezcla todo y sirve.
30
CENA

BATIDO DE PASTEL DE CALABAZA

Ingredientes
1⁄4 de taza de puré de calabaza (enlatado está bien)
1⁄4 de taza de yogur griego sin grasa o sustituir por leche de coco o
almendra sin azúcar
almendra
1⁄2 plátano
1 cucharadita de especias de pastel de calabaza
Un chorrito de extracto de vainilla
Hielo y agua según sea necesario para obtener la consistencia
deseada
Instrucciones
Licúa y sirve.
31
DÍA 6
Vegetales Frutas
1½ tazas de espinacas bebé 4 limones
frescas + 1 puñado 1½ plátanos frescos o congelados
1 tallo de apio, picado 1⁄2 taza de fresas congeladas
1⁄4 de pepino, picado 1 kiwi fresco, pelado
1 cucharada de espirulina o polvo 1⁄4 de taza de uvas, cortadas por
verde la mitad
1⁄2 taza de bayas congeladas
(variadas o de temporada, usa
frescas si lo prefieres)

nueces, semillas)
2 cucharadas de polvo de
proteína o 2 cucharadas de
1⁄2 aguacate, en rodajas
4-6 oz. de pechuga de pollo
deshuesada y sin piel, cocida y
desmenuzada o cortada en
cubitos
1⁄2 taza de yogur griego sin grasa
2 cucharadas de semillas de chía
32
DESAYUNO

EXPLOSIÓN DE FRESA Y PLÁTANO

Ingredientes
1 plátano fresco
1⁄2 taza de fresas congeladas
1½ tazas de espinacas bebé frescas
1⁄2 kiwi fresco, pelado
1 taza de agua
Instrucciones
Licúa y sirve.

● 1⁄2 aguacate espolvoreado con sal marina y pimienta
33
ALMUERZO
ENSALADA DE POLLO CON YOGUR GRIEGO

Ingredientes
1 pechuga de pollo cocida de 4-6 oz., desmenuzada o cortada en
cubos, sin hueso ni piel
1⁄2 taza de yogur griego sin grasa
1 cucharada de mostaza sin gluten
1 tallo de apio, picado
1⁄4 de pepino, picado
1⁄4 de taza de uvas, cortadas por la mitad
Una pizca de ajo en polvo, sal y pimienta al gusto
Jugo de medio limón
Instrucciones
1. En un tazón para ensaladas, combina el pollo, el yogur, la
mostaza y las semillas de chía.
2. Añade el pepino, las uvas y el apio hasta que todo esté bien
mezclado.
3. Por último, agrega el ajo en polvo, la sal, la pimienta y el jugo de
limón, y mezcla la ensalada. ¡Sirve!
34
CENA

BATIDO DE CHÍA
Ingredientes
1 taza de agua
1⁄2 taza de bayas congeladas (variadas o de temporada, usa frescas
si lo prefieres)
1⁄2 plátano maduro congelado
1 puñado de espinacas
1 cucharada de polvo de proteína o 1 cucharada de mantequilla de
almendra
1 cucharada de espirulina o polvo verde
Instrucciones
Licúa y sirve.
35
DÍA 7
Vegetales Frutas
3 tazas de espinacas bebé 4 limones
frescas 1 + 1 1⁄2 tazas de arándanos
1 taza de lechuga (a tu elección), 1 + 1 1⁄2 plátanos
picada (o 1⁄2 taza de uvas
usa 1 taza de mezcla de
lechugas)
1 tomate, picado
1⁄4 de cebolla, finamente picada

nueces, semillas) 1 cucharadita de pimentón
2 cucharadas de polvo de 1 cucharadita de cebolla en polvo
proteína o 2 cucharadas de 1 cucharadita de ajo en polvo
mantequilla de almendra 1 cucharadita de comino
1 cucharada de nueces picadas 1 cucharadita de orégano
sin sal 1 cucharada de vinagre de sidra
1⁄4 de libra de pavo molido de manzana o vinagre balsámico
1 cucharada de semillas de lino 1 cucharadita de pimentón
molidas o semillas de chía Sal y pimienta al gusto
molidas 1 cucharada de aceite de coco
para cocinar
1 cucharada de cacao en polvo
crudo (opcional, NO HERSHEY's)
36
DESAYUNO

BATIDO DE PLÁTANO CON NUECES

Ingredientes
1 taza de arándanos
1 plátano
1 cucharada de nueces picadas sin sal
1 taza de espinacas bebé frescas
1 cucharada de polvo de proteína o 1 cucharada de mantequilla de
almendra
1 taza de agua
Instrucciones
Licúa y sirve.

● 1⁄2 taza de uvas
37
ALMUERZO
ENSALADA DE TACOS DE PAVO

Ingredientes
¼ de libra de pavo molido
1 taza de lechuga (de tu elección), picada (o usa 1 taza de lechugas
mixtas)
1 tomate, picado
¼ de cebolla, finamente picada
1 cucharada de aceite de coco para cocinar
1 cucharada de sazonador de tacos (comprado en tienda o sigue las
instrucciones abajo para hacer el tuyo propio)
Aderezo
1 cucharada de vinagre de manzana o vinagre balsámico
1 cucharadita de paprika
Mezcla de Condimentos para Tacos (te durará un tiempo)

2 cucharadas de chile en polvo
1 cucharadita de paprika
1 cucharadita de cebolla en polvo
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de orégano
Sal y pimienta
Instrucciones
1. Si estás haciendo la mezcla de condimentos para tacos en casa,
mezcla todos los ingredientes y ponlos a un lado.
2. También mezcla los ingredientes de tu aderezo y déjalos a un
lado.
3. En una sartén, calienta el aceite de coco y añade el pavo
molido. Sazónalo con la mezcla de condimentos para tacos y
cocínalo hasta que esté listo (unos 10 minutos).
4. En un bol para servir, combina los ingredientes de la ensalada y
pon el pavo molido por encima. Mezcla con el aderezo y sirve.
38
CENA

BATIDO VERDE PALEO

Ingredientes
2 tazas de espinaca, lavada
1⁄2 taza de arándanos (o otras bayas de temporada o mixtas)
1⁄2 plátano congelado
1 cucharada de linaza molida o semillas de chía
almendras
1 cucharada de cacao puro en polvo (opcional)
Hielo y agua, si se desea para la consistencia.
Instrucciones
Licúa y sirve.
39
DÍA 8-14
* Intenta utilizar en la medida de lo posible todos los ingredientes

orgánicos, sin OGM y libres de pesticidas.
* Bebe de 6 a 8 vasos de 8 onzas de agua al día.
* Duerme de 6 a 8 horas cada noche.
LISTA DE COMPRAS DÍAS 8 - 14
PROTEÍNAS
➔ 17 huevos
➔ 2 x 4-6 oz. de solomillo o falda de res alimentada con pasto
➔ 1⁄4 lb. de pavo o pollo molido
➔ 1 1⁄4 lb. de carne molida de res
➔ 14 oz. de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
➔ 4-6 oz. de pechuga o muslo de pollo cocido
➔ 4 oz. de camarones cocidos (opcional para sushi paleo)
➔ 3-4 oz. de pavo orgánico de Applegate Organics (u otra marca
orgánica sin nitratos)
➔ 2 salchichas orgánicas de res, pavo, pollo o cerdo
➔ 8 oz. de cerdo (preferiblemente criado en pasturas)
VEGETALES
➔ 2⁄3 taza de calabacín
➔ 3 tazas y 2⁄3 de brócoli
➔ 1 cebolla verde
➔ 6-8 hojas de albahaca fresca
➔ 3 cebollas
➔ 1 taza de espárragos
➔ 2 1⁄2 pimientos verdes
➔ 1 tallo de apio
➔ 1⁄2 taza de col rallada
➔ 1 chalote pequeño (o 1⁄4 de cebolla)
➔ 8 dientes de ajo
➔ 1 cabeza + 6 tazas de coliflor picada(aproximadamente 1 cabeza)
➔ 2 cucharadas de cilantro fresco
40
➔ 2 tazas de espinacas
➔ 6 tazas de hojas verdes mixtas
➔ 2 tazas de col rizada + 1 taza de col rizada
➔ 3 tomates + 1⁄2 taza de tomate (o 1⁄2 taza de tomate enlatado,
picado)
➔ 1⁄4 de pepino
➔ 2 zanahorias
➔ 1 taza de calabaza enlatada (o calabaza fresca asada)
➔ 1⁄2 taza de chucrut crudo
➔ 1 hoja grande de lechuga
➔ 1 calabaza moscada mediana
➔ 1 taza de champiñones cremini
➔ 1⁄2 taza de champiñones shiitake
FRUTAS
➔ 2 aguacates
➔ 1⁄2 taza de arándanos (u otras bayas frescas o congeladas si lo
prefieres)
➔ 1 taza de bayas mixtas (u otras bayas frescas o congeladas de tu
elección)
➔ 1 plátano (congelado en casa)
➔ 1 pera
➔ 3 limones
➔ 1 lima
➔ 2 cucharadas de aceitunas deshuesadas
➔ 2 tazas de piña
GRASAS SALUDABLES
➔ 7 cucharadas de aceite de coco, mantequilla de pasto o ghee
➔ 16 1⁄2 cucharadas de aceite de oliva
➔ 1 taza de leche de coco enlatada + 1 lata de leche de coco
(completa o ligera)
➔ 2 cucharadas de semillas de lino molidas o chía
➔ 1 cucharada de nueces
➔ 3 cucharadas de almendras o nueces
➔ 1 cucharada de salsa de tahini
➔ 1 cucharada de mantequilla de coco (a veces se vende como coco
manna)
41
➔ ⅓ taza de leche de coco o almendra sin azúcar
➔ 1 cucharada de semillas de lino molidas
ESPECIAS
➔ 1 cucharada de raíz de jengibre fresco (o jengibre en polvo)
➔ 1 cucharada de orégano
➔ 1⁄2 cucharadita de mostaza en polvo
➔ 1⁄2 cucharadita + 1⁄2 cucharadita de polvo de hornear
➔ 1 cucharada + 1⁄2 cucharadita de chile en polvo
➔ 1⁄2 cucharada de albahaca seca
➔ 3 1⁄2 cucharadas de curry en polvo
➔ 1 cucharada + 1 cucharadita de comino
➔ 1 1⁄2 cucharaditas de ajo en polvo
➔ 1⁄2 cucharadita de cebolla en polvo
➔ 1 cucharadita de cilantro
➔ 1 cucharadita de pimentón
➔ Copos de pimiento rojo (opcional si te gusta el picante)
➔ 1 cucharadita de especias para pastel de calabaza (o 1⁄2
cucharadita de canela + 1⁄2 cucharadita de nuez moscada)
➔ Cayena (opcional si te gusta el picante)
➔ 1 cucharadita de condimento para tacos
➔ 2 cucharaditas de canela + pizca de canela
➔ Sal y pimienta
ESPECIAS
➔ 1 cucharada de vinagre balsámico o de sidra de manzana
➔ 3 cucharaditas de mostaza sin gluten (2 cucharaditas opcionales
para hamburguesa paleo)
➔ 4 oz. de pasta de tomate
➔ 14 oz. de salsa de tomate (o preparada en casa)
➔ 2 1⁄2 tazas de caldo de pollo, carne o vegetales orgánico (o
preparado en casa)
➔ Salsa orgánica (o preparada en casa)
➔ 1 cucharada de proteína en polvo (whey de pastoreo, cáñamo o
guisante son buenas opciones)
➔ 1 cucharada de cacao en polvo crudo (opcional)
➔ 2 hojas de nori
➔ Salsa de wasabi para sushi paleo (opcional)
42
➔ 2-3 cucharadas de cocoaminos o salsa tamari (sin gluten)
➔ 1 cucharadita + 1 cucharada de miel cruda (opcional)
➔ 1⁄2 taza de chucrut crudo
➔ 1 cucharada de jengibre fresco (picado)
➔ 4 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
➔ ⅓ de taza de harina de coco
➔ 2 cucharadas + 2 cucharaditas de miel cruda o jarabe de arce de
grado B (opcional)
➔ 1 cucharada de almidón de flecha (opcional)
43
DÍA 8
DESAYUNO
MUFFINS DE HUEVO CON ALBAHACA Y VERDURAS

Ingredientes
5 huevos
⅔ de taza de calabacín, picado
⅔ de taza de brócoli, picado
1 cebolla verde
6-8 hojas frescas de albahaca, picadas
1 cucharada de orégano
½ cucharadita de mostaza en polvo seca
½ cucharadita de polvo de hornear
Pimienta al gusto
Instrucciones
1. Precalienta el horno a 350°F (180°C) y engrasa un molde para
muffins.
2. Bate los huevos en un bol con sal, pimienta, polvo de hornear y
mostaza.
3. Agrega las verduras picadas, el orégano y la albahaca, y mezcla
todo.
4. Divide la mezcla en las cavidades del molde para muffins,
llenándolas aproximadamente hasta 3/4 de su capacidad, y
colócalo en el horno durante 25 minutos.
5. Retira del horno y ¡disfruta!
44
ALMUERZO
CHILI DE CARNE DELICIOSO

Ingredientes
1⁄4 de libra de carne de res alimentada con pasto
1⁄2 cebolla, picada
1⁄2 pimiento, picado (cualquier color)
1-2 dientes de ajo, picados
4 oz. de puré de tomate
6 oz. de salsa de tomate (enlatada o haga un puré de 1 tomate en la
licuadora)
1⁄2 - 1 taza de caldo o agua (según el espesor deseado)
1 cucharada de chile en polvo
1 cucharada de comino
1⁄2 cucharadita de ajo en polvo
1⁄2 cucharadita de cebolla en polvo
1 cucharadita de condimentos para pastel de calabaza (o 1⁄2
cucharadita de canela + 1⁄2 cucharadita de nuez moscada)
Pizca de cayena (opcional)
Sal marina y pimienta al gusto
Instrucciones
1. Caliente el aceite de coco en una olla para sopa y sofría las
cebollas y los pimientos a fuego medio-alto. Agregue una pizca
de sal y pimienta y deje cocinar las cebollas durante
aproximadamente 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.
2. Agregue la carne de res y el ajo y cocine hasta que estén
dorados, aproximadamente 7 minutos.
3. A continuación, agregue el puré de tomate, la salsa de tomate,
el agua o el caldo y las especias. Lleve a ebullición y luego
reduzca el fuego. Cocine a fuego lento durante 1-2 horas.
4. Siéntase libre de aumentar esta receta y congelarla para futuras
comidas.
45
CENA
PALEO BURRITO BOWL

Ingredientes
1 1⁄2 cucharadas de aceite de oliva
4 oz. de pechuga de pollo
1 cucharadita de condimento para tacos
1 taza de coliflor, cortada en trozos pequeños
1⁄2 pimiento, cortado en tiras
1⁄4 de cebolla, cortada en tiras
1 diente de ajo, picado
2 cucharadas de cilantro (o la cantidad que desees), picado
Zumo de 1 limón o lima
Salsa orgánica casera o comprada en la tienda para servir
1⁄4 de aguacate, en tiras
Instrucciones
1. Precalienta tu horno a 350°F (180°C) y calienta la mitad del
aceite de oliva en una sartén apta para horno (como una sartén
de hierro fundido).
2. Espolvorea uniformemente la pechuga de pollo con el
condimento para tacos.
3. Coloca el pollo en la sartén a fuego alto y dóralo durante 1-2
minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Luego, colócalo
en el horno hasta que esté cocido, aproximadamente 20 minutos
(dependiendo del grosor de la pechuga de pollo).
4. Mientras el pollo se hornea, coloca los trozos de coliflor en un
procesador de alimentos (o ralla) y procésalos hasta que tengan
una consistencia similar al arroz.
5. Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén a fuego medio
y agrega la coliflor. Cúbrelo y cocina durante unos 10 minutos,
revolviendo ocasionalmente. Deja enfriar y colócala en un tazón
mezclada con cilantro y sal/pimienta al gusto.
6. Coloca la mitad restante de cucharada de aceite de oliva en otra
sartén a fuego medio, agrega el pimiento, el ajo y la cebolla,
junto con una pizca de sal/pimienta. Revuelve durante unos 5
minutos hasta que las verduras estén ligeramente cocidas.
7. Sirve en un tazón con el arroz de coliflor en la parte inferior, la
mezcla de pimiento/cebolla a continuación y el pollo reposando
encima. Termina con jugo de limón fresco.
46
DÍA 9
DESAYUNO
BATIDO VERDE PALEO

Ingredientes
2 tazas de espinaca, lavada
1⁄2 taza de arándanos (o otras bayas de temporada o mixtas)
1 cucharada de linaza molida o semillas de chía
almendras
1 cucharada de cacao crudo en polvo (opcional)
Hielo y agua, si se desea para la consistencia.
Instrucciones
Licúa y sirve.
47
ALMUERZO
MEDLEY DE POLLO AL CURRY Y VERDURAS

Ingredientes
4 oz. de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cortada en trozos
1⁄4 de cebolla
1 diente de ajo
1 taza de brócoli
1 taza de espárragos
1⁄2 pimiento (cualquier color)
1⁄2 - 1 cucharada de polvo de curry
Instrucciones
1. Primero, lava y corta tus verduras en trozos relativamente
pequeños.
2. Luego, agrega tu aceite de coco a una sartén a fuego medio-alto
y añade las cebollas y el ajo, revolviendo ocasionalmente
durante unos minutos, hasta que las cebollas estén fragantes.
Agrega el resto de tus verduras y revuelve de vez en cuando
durante 10-12 minutos.
3. Añade los trozos de pollo, el curry en polvo y la sal y la pimienta.
4. Continúa revolviendo todo junto hasta que el pollo esté
completamente cocido, aproximadamente 10 minutos.
5. Ajusta las especias según sea necesario y sirve.
48
CENA
ENSALADA DE KALE CON BISTEC

Ingredientes
4-6 oz. de filete de flanco
1⁄2 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de pimentón
Pizca de sal y pimienta
Pizca de hojuelas de pimiento rojo (opcional para darle picante)
Ensalada
2 tazas de col rizada, desinhibida y picada
1⁄4 de cebolla, finamente rebanada
1⁄2 pera, cortada en rodajas finas
1⁄2 aguacate, en rodajas
1 oz. de nueces, picadas
Zumo de 1 limón
1 cucharada de aceite de oliva
Instrucciones
1. Frote el filete con aceite de oliva y todas las especias,
cubriéndolo uniformemente. Déjelo marinar a temperatura
ambiente. Prepare el aderezo para ensaladas batiendo juntos el
jugo de limón, el aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta si
lo desea.
2. Agregue la col rizada picada a un tazón para ensaladas y
mézclela con el aderezo. Masajee las hojas de col rizada
durante 2-3 minutos hasta que estén suaves. Luego, agregue
todos los demás ingredientes de la ensalada (excepto el
aguacate) y mézclelos.
3. Cocine su filete en la parrilla durante 3 minutos por lado (más o
menos, según el grosor de su filete), o cocine a fuego alto en la
estufa. Una vez cocido, permítale enfriarse un poco, córtelo en
tiras finas y sírvalo sobre la ensalada junto con el aguacate en
rodajas.
49
DÍA 10
DESAYUNO
FRITTATA
Ingredientes
1 taza de carne de res alimentada con pasto
1 taza de brócoli
4-5 huevos grandes
2 cucharadas de leche de almendra o coco sin azúcar
Pizca de pimienta negra
Pizca de pimienta de cayena (opcional, si te gusta el picante)
Instrucciones
1. Precalienta el horno a 350° Fahrenheit.
2. Calienta el aceite de coco en una sartén de hierro fundido o apta
para horno (evita las sartenes antiadherentes) a fuego medio en
la estufa.
3. Añade el brócoli a la sartén y sofríe hasta que esté tierno.
Cuando el brócoli esté casi listo, agrega la carne de res
previamente cocida para recalentarla. Si está cruda, agrega la
carne primero para cocinarla completamente junto con el brócoli.
4. Rompe los huevos en un bol y añade la leche de almendra o
coco sin azúcar, la sal y la pimienta, mezclando todo.
5. Vierte la mezcla de huevo en la sartén con la carne y las
verduras y cocina durante 3-5 minutos o hasta que el fondo de la
frittata esté firme.
6. Transfiere la sartén al horno y cocina durante 10-15 minutos y
luego pon el grill durante 2 minutos al final o hasta que la frittata
se infle y esté cocida por completo. Deja enfriar, transfiere a un
plato, corta y sirve y/o guarda para usar durante la semana.
50
ALMUERZO
ENSALADA DE POLLO SALADA RÁPIDA Y FÁCIL

Ingredientes
4-6 oz. de pechuga de pollo, cocida y cortada en cubos
2 tazas de mezcla de hojas de ensalada (espinacas, rúcula, col rizada,
acelga, lechuga, etc.)
2 cucharadas de aceitunas deshuesadas
1 cucharada de almendras o nueces (crudas si es posible), picadas
Jugo de un limón
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Instrucciones
1. Coloca todos los ingredientes en un bol grande para ensaladas.
2. Rocía con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta, y
mezcla la ensalada hasta que esté bien combinada.
51
CENA
ROLLOS DE SUSHI PALEO

Ingredientes
2 hojas de nori
1 cabeza de coliflor
Wasabi (compra en una tienda de alimentos asiáticos o de alimentos
saludables, o omite, es opcional)
Aminos de coco o salsa de soja tamari (sin gluten)
1⁄4 de aguacate, en rodajas
1⁄2 tomate, en cubos
1⁄4 de pepino, en rodajas
4 oz. de camarones cocidos (opcional)
Instrucciones
1. Ralla la coliflor a mano usando un rallador o utilice un
procesador de alimentos.
2. Calienta el aceite de coco en una sartén a fuego medio-alto,
agrega la coliflor con un poco de sal y pimienta durante unos 10
minutos, revolviendo con frecuencia. Debe terminar con una
consistencia similar al "arroz". Guarda la mitad del "arroz" para
servirlo con el curry de calabaza de mañana.
3. Coloca la hoja de nori en una esterilla de sushi de bambú (o
utiliza una toalla limpia o film transparente) y espolvorea la hoja
con un poco de agua, distribuyéndola uniformemente sobre la
hoja de nori.
4. Dejando el tercio superior de la hoja de nori vacío, extiende la
coliflor, el arroz, las verduras picadas, el aguacate y los
camarones (si los usas) y luego enrolla cuidadosamente el
sushi, aplicando presión firme, hasta que sea un rollo.
5. Córtalo con un cuchillo y sírvelo con wasabi y una salsa de soja
paleo amigable.
52
DÍA 11
DESAYUNO
BATIDO DE DESAYUNO CON TAHINI Y COCO

Ingredientes
1 cucharada de salsa de tahini
1 cucharada de mantequilla de coco (a menudo se vende como
"coconut manna," no debe confundirse con crema de coco)
1 taza de bayas mixtas (congeladas o frescas)
1 cucharada de semillas de linaza molidas
Una pizca de canela
Una pizca de miel, si se desea para endulzar
1 taza de leche de almendra sin azúcar o leche de coco, o agua
Instrucciones
Simplemente mezcle y sirva.
53
ALMUERZO
SOPA DE LAVABO DE COCINA

Ingredientes
1⁄4 lb. de pavo molido o pollo
1⁄2 cucharada de aceite de coco para dorar la carne
1 taza de caldo de pollo (casero o comprado en la tienda, orgánico)
2 tazas de agua
1⁄2 taza de tomates picados (enlatados o frescos)
1⁄4 de batata grande, cortada en cubos
1 zanahoria, picada
1⁄2 pimiento, picado
1 tallo de apio, picado
1⁄2 taza de repollo rallado
1 chalota pequeña, picada (o sustituir por 1⁄4 de cebolla)
1 cucharadita de comino en polvo
1⁄2 cucharadita de cilantro
1⁄2 cucharadita de chile en polvo
1⁄2 cucharada de albahaca seca
Sal marina y pimienta al gusto
Instrucciones
1. En una olla grande para sopa, agrega las batatas, zanahorias,
caldo y agua y lleva a ebullición.
2. En una sartén aparte, cocina la carne hasta que esté
ligeramente dorada y sazona con un poco de sal y pimienta.
Reserva.
3. Después de que la olla de la sopa hierva, agrega las chalotas, el
ajo, los tomates picados, el apio y el pimiento, y deja cocinar a
fuego lento durante 10 minutos.
4. Añade la carne dorada y el repollo y continúa cocinando a fuego
lento hasta que las batatas estén tiernas.
5. Sazona con las especias secas y ajústalas según sea necesario.
¡También es genial para congelar y comer según sea necesario!
54
CENA
CURRY DE CALABAZA
Ingredientes
1 cucharada de aceite de coco, mantequilla de pasto o ghee
1⁄2 cucharada de raíz de jengibre fresco, rallada (reemplaza con
jengibre en polvo si es necesario)
4-6 oz. de pechuga o muslo de pollo, cortado en trozos pequeños
1 taza de puré de calabaza enlatada (también es genial si es fresca de
una calabaza asada)
8 oz. de salsa de tomate (enlatada orgánica está bien, o haz la tuya)
1⁄2 cucharada de curry en polvo
1 taza de leche de coco enlatada (ya sea completa o light)
Zumo de 1 lima
Instrucciones
1. Derrite la grasa de cocina de tu elección en una olla y agrega la
raíz de jengibre fresco, revolviendo durante aproximadamente 2
minutos.
2. Sazona los trozos de pollo con sal y pimienta, y luego agrégalos
a la olla con el jengibre. Revuelve hasta que el pollo esté casi
completamente cocido.
3. Luego, agrega los purés de calabaza y tomate, el curry en polvo
y un poco más de sal y pimienta. Deja cocinar todo durante
10-15 minutos, revolviendo ocasionalmente.
4. Por último, agrega la leche de coco y el jugo de lima. Ajusta
otros condimentos, si es necesario.
5. ¡Sirve sobre el arroz de coliflor sobrante de ayer!
55
DÍA 12
DESAYUNO
FRITTATA DE SOBRAS, CHUCRUT Y ENSALADA

Ingredientes
1⁄2 taza de chucrut crudo
1-2 tazas de mezcla de hojas verdes
1⁄2 tomate, picado
Jugo de 1 limón
Instrucciones
Simplemente mezcla todos los ingredientes de la ensalada y sirve
junto con tu frittata, con el chucrut al lado.
56
ALMUERZO
ENSALADA SIMPLE Y SATISFACTORIA

Ingredientes
3-4 oz. de pavo orgánico en lonchas Applegate (o de otra marca
orgánica)
2 tazas de verduras mixtas
1⁄2 pimiento, cortado en rodajas
1⁄2 tomate, picado
1⁄2 pera, en rodajas
1 oz. de nueces o almendras
Aderezo
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre balsámico o de sidra de manzana
1 cucharadita de mostaza sin gluten
Instrucciones
1. En un tazón para ensaladas, mezcla todos los ingredientes de la
ensalada.
2. En un recipiente aparte, mezcla los ingredientes del aderezo, y
luego adereza tu ensalada. Sirve.
57
CENA
HAMBURGUESA PALEO SIN PAN

Ingredientes
1⁄4 de libra de carne magra de res criada en pastos
1 huevo
1⁄4 de cebolla finamente picada
1 cucharadita de aceite de coco para cocinar
1 hoja de lechuga
1⁄2 tomate, en rodajas
2 cucharaditas de mostaza sin gluten (opcional)
Ensalada
1⁄2 remolacha, rallada
1⁄2 zanahoria, rallada
1 cucharada de vinagre balsámico
1⁄2 cucharada de aceite de oliva
Instrucciones
1. Primero, mezcla la carne molida con el huevo, la cebolla, la sal y
la pimienta.
2. Calienta una sartén a fuego medio-alto y agrega el aceite de
coco. Una vez caliente, coloca la hamburguesa en la sartén y
cocina hasta que esté lista, volteando una vez en el proceso.
Esto dependerá del grosor de la hamburguesa, pero tomará
aproximadamente de 8 a 10 minutos.
3. Arma la ensalada con todos los ingredientes y mezcla.
4. Sirve la ensalada en un plato y coloca una hoja de lechuga
encima. Luego, coloca la hamburguesa cocida, el aguacate en
rodajas, el tomate y el mostaza por encima. ¡Listo para servir!
58
DÍA 13
DESAYUNO
DESAYUNO DE SALCHICHA ORGÁNICA Y VERDURAS

Ingredientes
2 salchichas orgánicas de res, pavo, pollo o cerdo (la marca que
prefieras, Applegate Organics es una opción)
1⁄2 taza de chucrut crudo
1⁄2 tomate en rodajas
1 taza de kale, desinhibido y picado
1⁄2 cucharada de aceite de coco para cocinar
Instrucciones
1. Por lo general, estas salchichas vienen pre cocidas, en cuyo
caso simplemente puedes calentarlas en la estufa. Si no están
pre cocidas, cocina las salchichas según las instrucciones del
paquete (generalmente las cocinas en una sartén, dándoles
vuelta ocasionalmente hasta que estén listas).
2. Calienta tu aceite de coco en una sartén (o utiliza cualquier
grasa que quede en la sartén de las salchichas si no están pre
cocidas) y agrega el kale con un poco de sal y pimienta.
Revuelve con frecuencia hasta que esté cocido,
aproximadamente 3-5 minutos.
3. Sirve las salchichas junto con el kale cocido, las rodajas de
tomate y el chucrut.
59
ALMUERZO
SOPA DE CALABAZA MOSCADA

Ingredientes
1 calabaza moscada de tamaño mediano, cortada por la mitad y
despepitada.
1 lata de leche de coco, ya sea completa o baja en grasa.
Sal y pimienta al gusto.
1-2 cucharadas de curry en polvo.
Instrucciones
1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit (200 grados
Celsius). En una bandeja para hornear o un plato grande, coloca
las mitades de calabaza moscada con la parte cortada hacia
abajo y cocínalas durante 45 minutos a 1 hora. Verifica si están
listas alrededor de los 45 minutos.
2. Permite que la calabaza se enfríe y luego saca la pulpa y
colócala en una licuadora (también puedes poner la calabaza en
un tazón grande y usar un machacador o un tenedor, si lo
prefieres).
3. Añade la leche de coco y todos los demás ingredientes,
ajustando los condimentos según sea necesario.
4. En lugar de curry, también puedes probar un poco de canela,
nuez moscada y jengibre fresco rallado.
5. ¡Disfruta! Esta sopa es bastante saciante por sí sola.
60
CENA
SALTEADO DE FILETE Y CHAMPIÑONES

Ingredientes
4-6 oz. de filete de res de pasto (sirloin o falda), cortado en tiras finas
1-2 dientes de ajo, picados
1 taza de champiñones cremini, cortados por la mitad
1⁄2 taza de champiñones shiitake, cortados por la mitad
1 taza de brócoli, picado
1 cucharada de aceite de coco para cocinar
Salsa
1⁄2 taza de caldo de pollo o carne (o agua)
2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana crudo
1 cucharada de jengibre fresco, rallado
Instrucciones
1. Primero, mezcla todos los ingredientes de la salsa en un bol y
bátelos enérgicamente.
2. Agrega tu carne a la marinada y revuelve para cubrir
uniformemente. Coloca en el refrigerador durante 20-30 minutos
(cuanto más tiempo, mejor).
3. Calienta aceite de coco en una sartén a fuego medio-alto, y
coloca la carne y el ajo en la sartén (guarda la marinada restante
a un lado).
4. Cocina durante unos minutos, luego retira la carne y colócala a
un lado.
5. Añade los champiñones, el brócoli y el resto de la salsa a la
sartén y cocina durante unos 5 minutos. Vuelve a agregar la
carne y cocina hasta que esté lista (probablemente solo unos
minutos más) y sirve.
61
DÍA 14
DESAYUNO
AVENA DE COLIFLOR
Ingredientes
5 tazas de coliflor, picada
1⁄3 taza de leche de coco o almendra sin azúcar
⅔ taza de agua filtrada (o menos, dependiendo de la consistencia
deseada)
2 huevos, batidos
1 cucharada de semillas de lino molidas
Canela al gusto
Sal marina al gusto
Especias Opcionales
Cardamomo, Jengibre, Ralladura de Naranja, Vainilla... ¡sé creativa!
Endulzantes Opcionales
Stevia en Polvo, Jarabe de Arce Grado B, Miel Cruda
Ingredientes para cubrir

Bayas, Nueces, Frutas Frescas, Coco Rallado sin Azúcar
Instrucciones
1. Primero, sigue las instrucciones simples de la receta de la cena
del Día 17 para hacer arroz de coliflor.
2. Reserva la mitad del arroz para la cena de esta noche.
3. En una cacerola, agrega el arroz de coliflor, la leche de coco y
un poco de agua (si lo deseas). Cocina a fuego medio hasta que
la coliflor esté tierna, entre 5 y 10 minutos.
4. Añade los huevos batidos, la linaza, la canela y otras especias.
5. Aquí también puedes agregar endulzante al gusto, luego
simplemente sirve en un tazón con los ingredientes para cubrir
que desees.
62
ALMUERZO
SOPA DE CALABAZA Y PANECILLOS DE COCO

Ingredientes
⅓ de taza de harina de coco
5 cucharadas de aceite de coco o mantequilla de pasto, ablandada
(no derretida)
4 huevos
1-2 cucharadas de miel cruda o jarabe de arce
Pizca de sal
½ cucharadita de polvo de hornear
Instrucciones
1. Recalienta los sobrantes de tu sopa de calabaza.
2. Precalienta el horno o el horno tostador a 400 grados Fahrenheit
(200 grados Celsius) y agrega solo la harina de coco a un tazón
para mezclar. Tamiza con un tenedor para eliminar todos los
grumos o bolas.
3. Mezcla todos los ingredientes restantes hasta obtener una
consistencia similar a la masa.
4. Engrasa una bandeja para hornear y forma 8 galletas con la
masa, colocándolas uniformemente en la bandeja.
5. Hornéalas durante 10-15 minutos, verificando que estén
cocidas.
63
CENA
CERDO AGRIDULCE
Ingredientes
8 oz. de cerdo, cortado en trozos pequeños
2 cucharadas de aceite de coco para cocinar
Marinada
1 cucharada de jengibre fresco rallado
2 dientes de ajo, picados
1⁄2 cebolla, cortada en cubitos
2-3 cucharadas de aminos de coco o salsa tamari sin gluten
2 cucharaditas de miel cruda
4 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
Vegetales
2 tazas de piña, picada
1⁄2 cebolla, cortada en cubitos
1 zanahoria, picada
1 pimiento, cortado en cubitos
1⁄2 cucharada de harina de arrurruz (opcional para espesar la salsa)
Instrucciones
1. Coloca el cerdo picado en un bol o una bolsa Ziploc con los
ingredientes de la marinada y revuelve bien. Deja reposar en el
refrigerador durante 1 hora (o aún mejor, prepáralo con
anticipación y déjalo reposar durante la noche para obtener más
sabor).
2. Una vez que el cerdo esté marinado, agrega aceite de coco a
una sartén grande o una olla y caliéntalo a fuego medio-alto.
Agrega el cerdo con la marinada y cocina hasta que la carne ya
no esté rosada. Luego, agrega todas las verduras y el polvo de
arrurruz.
3. Cocina todo junto hasta que la salsa hierva, luego reduce el
fuego y cocina a fuego lento, cubriendo la preparación, durante
40 minutos. Revuelve ocasionalmente.
4. Sirve con el arroz de coliflor sobrante del desayuno.
64
PREGUNTAS FRECUENTES
P. Soy vegano/vegetariano.
¡No hay problema! Por favor, consulta la lista de opciones de proteínas
veganas y vegetarianas aprobadas bajo el concepto "uno por uno".
P. Tengo problemas con los movimientos intestinales. ¿Qué puedo

hacer?
Para algunas personas, el estreñimiento puede ser un efecto secundario
temporal de la transición de una dieta moderna a una dieta de
purificación. En las primeras semanas de cualquier dieta nueva,
especialmente si es un cambio radical en la forma en que solías comer,
es normal que tu cuerpo necesite un tiempo para adaptarse.
Durante la primera semana, dale a tu cuerpo la oportunidad de

adaptarse antes de asumir que la purificación es claramente perjudicial.
Si te sientes muy incómoda durante este período, puedes usar un
laxante a granel como Metamucil o cáscaras de psyllium (no un laxante
estimulante; más información a continuación) o tés digestivos que
pueden ayudarte a pasar la fase inicial de adaptación de manera más
suave.
Asegúrate de beber al menos 64 oz. de agua al día, SIN incluir el agua

de desintoxicación de la barriga magra, los batidos u otros tés.
P. Tengo gases o me siento hinchada. ¿Es normal?

Sí, en los primeros días (dentro del período de purificación), los efectos
secundarios digestivos pueden incluir hinchazón, calambres y
flatulencia. El grado de gases, hinchazón y calambres que experimentes
durante una limpieza de desintoxicación depende de la condición
general de tu colon y de cómo comías antes de comenzar la dieta de
desintoxicación. Para reducir los síntomas, puedes probar a consumir
raíz de jengibre (en té o cápsulas).
P. ¿Mi rostro tendrá brotes durante la desintoxicación?

Es posible que notes un aumento de los brotes durante los primeros
períodos de desintoxicación, especialmente si no tienes movimientos
intestinales regulares.
65
La piel es el órgano más grande del cuerpo y una de las vías más
prominentes que el cuerpo utilizará para eliminar productos de desecho,
especialmente si no están saliendo lo suficientemente rápido estos
síntomas disminuirán a medida que tu cuerpo elimine las toxinas, por lo
general dentro de 2-3 días.
P. Estoy en el día 3 y me siento un poco letárgica. ¿Qué debo

hacer?
Dependiendo de tu dieta normal, sentirse letárgica durante el período de
desintoxicación es normal. Esto se debe a que tu cuerpo se está
adaptando a una dieta más limpia y menos procesada. Sentirás estos
efectos aún más si consumías grandes cantidades de azúcar y/o
alimentos procesados antes de comenzar el programa One and Done.
P. ¿Cuánta agua debo beber?

Por favor, intenta beber un mínimo de 8 vasos de agua de 8 onzas al día
para asegurarte de estar hidratado. Dependiendo de tu nivel de
actividad y exposición al calor, esto puede variar.
P. ¿Puedo tomar café?

¡Sí! Eres humana, ¿verdad? ;) SIN EMBARGO, por favor, bebe solo de
1 a 2 tazas al día. Asegúrate de que sea sin azúcar y negro durante los
primeros 7 días. Después del Día 7, puedes agregar stevia y 1-2
cucharadas de leche de almendra o coco sin azúcar.
P. ¿Qué suplementos, proteínas en polvo u otros "aditivos" se

recomiendan?
Puedes considerar los siguientes suplementos y productos:
● Spring of Life Whey Protein Powder (Solo se envía dentro de
Estados Unidos): Haz clic aquí.
● Spring of Life Greens Powder: Repleto de 70 superalimentos (Solo
se envía dentro de Estados Unidos): Haz clic aquí.
P. ¿Puedo hacer más de dos entrenamientos al día durante la Fase

de Purificación?
Debido a la desintoxicación de tu cuerpo, es posible que te sientas
letárgica; sin embargo, esto es normal. Si eres nueva en el ejercicio y
66
este programa es radicalmente diferente a lo que hacías antes, ten
precaución con tu ejercicio durante los primeros 7 días. Siempre
escucha a tu cuerpo. Si te sientes con energía para hacer más,
¡adelante, haz tantos como consideres adecuados!
P. Ya tengo un programa de ejercicios. ¿Cómo puedo integrar el

Programa de Ejercicios One and Done?
Intenta hacer al menos un entrenamiento One and Done al día. Me
encanta usarlos como calentamiento o como un "quemagrasas"
después del entrenamiento, por ejemplo.
P. No puedo saltar ni sostener mi propio peso. ¿Tienen ejercicios

diferentes que pueda hacer?
¡SÍ, por supuesto! Consulta el PDF de "modificación de ejercicios" en tu
área de descarga de One and Done.
P. No estoy recibiendo NINGÚN correo electrónico de Mere ☹.

Asegúrate de haber "agregado a la lista blanca" a
mere@sveltetraining.com. Esto garantizará que todos nuestros correos
electrónicos se envíen a tu bandeja de entrada y no a la carpeta de
spam, correo no deseado o promociones.
Una excelente manera de asegurarte de esto es responder a un correo

electrónico de Mere, ¡y tu proveedor de correo electrónico sabrá que
somos amigas!
P. Realmente necesito apoyo. ¿Qué debo hacer?

¡Buena pregunta! ¡Lo genial del Programa One and Done es que tienes
acceso a todo tipo de ayuda!
Para obtener apoyo, puedes:

➔ Usar el panel de miembros exclusivo y hacer clic en la pestaña de
soporte.
➔ Enviar una solicitud de soporte en
http://www.sveltetraining.com/contact/.

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Mere tiene más de 1.5 millones de suscriptores y seguidores combinados en

Empecemos con Algunas Cosas 5

Pasos para Empezar 7

¡Hola! Has llegado a tu Guía para Acelerar la Pérdida de Grasa de 14

Lo primero que quiero decirte es ¡FELICIDADES! No solo has invertido

A continuación, te cuento qué puedes esperar no solo de mí, sino

● Revisado el área de miembros de One and Done para el

● Leído el manual de One and Done?

Si has respondido NO a alguna de estas preguntas, asegúrate de

Si necesitas apoyo adicional de nuestro equipo, por favor visita:

No muerdo, así que ¡por favor comunícate ;)

¡La responsabilidad es CLAVE! Quiero que te registres DIARIAMENTE

La única forma en que algo se vuelve real es cuando lo compartes con

Esto es lo que sugerimos para obtener los mejores resultados:

Para asegurarnos de que estés en el camino correcto para realmente

Esto es obvio, pero no puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es

Paso 1: Mira el video de bienvenida en tu panel de miembros

Paso 2: "Desempaqueta" tu Guía de Entrenamiento One and Done

Paso 3: "Desempaqueta" tu Plan de Comidas de 14 Días

Paso 4: Haz Preguntas

Ahora que hemos resuelto los asuntos importantes, sumerjámonos en

No te preocupes, ya que se trata de una "desintoxicación" suave.

Aquí tienes algunas pautas para asegurarte de obtener todo lo que

➔ Bebe al menos 8 vasos de agua de 8 onzas (64 onzas) al día. Sé

➔ Comienza CADA mañana y termina CADA noche con el "Agua

Uno por Uno

➔ Durante los primeros 7 días, POR FAVOR, SIGUE LO MÁS

Lo que necesitarás para el día:

Proteínas (carnes, huevos, Hierbas / Condimentos / Otros

AGUA DETOX PARA UN VIENTRE FIRME

SMOOTHIE AUDAZ Y HERMOSO

SNACK DE MEDIA MAÑANA

ENSALADA TROPICAL DE RÚCULA

Aderezo (Mezcla los ingredientes

AGUA DETOX PARA UN VIENTRE FIRME

POLLO A LA PARRILLA Y VERDURAS PICANTES

Lo que necesitarás para el día:

Proteínas (carnes, huevos, Hierbas / Condimentos / Otros

AGUA DETOX PARA UN VIENTRE FIRME

BATIDO SECRETO DE LA FIRMA

SNACK DE MEDIA MAÑANA

*Intenta buscar Mamey Sapote en tu supermercado local.

AGUA DETOX PARA UN VIENTRE FIRME

Lo que necesitarás para el día:

Proteínas (carnes, huevos, Hierbas / Condimentos / Otros

AGUA DETOX PARA UN VIENTRE FIRME

BATIDO BUENO Y VERDE

SNACK DE MEDIA MAÑANA

ENSALADA DE POLLO PICADO

AGUA DETOX PARA UN VIENTRE FIRME

MEZCLA PARA SENTIRSE BIEN

Lo que necesitarás para el día:

Proteínas (carnes, huevos, Hierbas / Condimentos / Otros

AGUA DETOX PARA UN VIENTRE FIRME