ASESORIA NUTRICIONAL

primera sesión

Menu Objetivos low carbs

ASESORIA NUTRICIONAL

Alimentacion control de insulina

objetivos:
Los estudios muestran que los cambios en su dieta pueden mejorar su
respuesta insulina en 1 a 8 semanas. Haga hincapié en los alimentos que
no elevan el nivel de azúcar en la sangre, como los alimentos de origen
vegetal con alto contenido de fibra, las proteínas, los frutos secos y
otras grasas saludables. Evite los cereales refinados, las frituras y los
dulces azucarados. Estos alimentos elevan el azúcar en la sangre y
pueden aumentar radicalmente su nivel de inflamación, los cuales pueden
aumentar la resistencia a la insulina.
Es importante que inicies un plan de ejercicios personalizado para
satisfacer tu situación de salud específica. El ejercicio puede ayudar a
que nuestros receptores de insulina sean más sensibles, lo que nos
permite procesar los carbohidratos en la dieta de manera mucho más
eficiente.

nutrientes clave como las vitaminas B, vitamina D, cromo, ácido alfa lipoico
junto con suplementos naturales seran parte de los objetivos de la dieta
y los parámetros metabólicos en la regulación del azúcar. Al modificar
aumentar la ingesta de fibra, para romper el ciclo de picos altos de
insulina y hambre, lo que lleva a niveles estables de azúcar en la
sangre, menos inflamación.
ASESORIA NUTRICIONAL
tus alimentos

Carbohidratos saludables
Durante la digestión, los azúcares y almidones se descomponen en glucosa en la
sangre. Los azúcares también se conocen como carbohidratos simples, y los almidones,
como carbohidratos complejos. Procura comer carbohidratos saludables;
por ejemplo:

Frutas.
Verduras.
Granos integrales.
Legumbres

La fibra
regula la forma en que tu cuerpo digiere los alimentos y ayuda a controlar los
niveles de glucosa en la sangre. Estos son algunos alimentos ricos en fibra:
Verduras.
Frutas.
Frutos secos.
Legumbres
Granos integrales.

Pescado
Come pescado saludable para el corazón al menos dos veces por semana. Los pescados
como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3.
Evita el pescado frito y el pescado con altos niveles de mercurio, como el bacalao

Grasas “buenas”
Algunos de ellos son los siguientes:
aguacate
Frutos secos.
Aceites de oliva, aguacate y coco
ASESORIA NUTRICIONAL
almidon resistente
Llena la mitad del plato con El almidón resistente, como otras
verduras idealmente verdes como fibras insolubles, se fermenta en
espinacas, kale, lechuga, etc el intestino grueso por la
Llena un cuarto del plato con una microbiota y produce ácidos grasos
proteína magra o una mezcla de de cadena corta y otros
proteína vegetal metabolitos, como el acetato y el
Llena el último cuarto con butirato (1). Se ha visto que estos
carbohidratos, como arroz integral, metabolitos tienen un efecto
o una verdura con almidón, como positivo en la sensibilidad de la
papa, camote insulina, es decir, que para
Incluye pequeñas cantidades de conseguir el mismo efecto se
grasas “buenas”, como nueces o necesita menor concentración de
aguacates. insulina. La lenta digestión del
almidón resistente también se
relaciona con una menor subida de
la glucosa
ASESORIA NUTRICIONAL
SUPLMENTOS

Estas dos marxas en proteina

KOS debe ser sin sabor y azucar

después del desayuno,

día de por medio
tomar de noche
antes de dromir

una tableta al dia antes de comer

con tu te de la mañana puedes alternar
ayunas, durante 3 meses
usar un dia maca y otro dia los hongos. El MCT diario
inicia con 5ml

MERIENDA 1
INICIA TODOS LOS DIAS CON
AGUA, TU TE IDEAL DE CANELA
L
CONTACTO QUE TE DOY
1BATIDO VERDE
CREMOSO GOODNES
INICIA TODOS LOS DIAS CON AGUA,
TE DE CURCUMA CON PIMIENTA
M
GALLO PINTO !/2 TZA ARROZ
DE LA NOCHE ANTERIOR
1/3 TZA DE PICO DE GALLO
M
INICI A EL DIA CON TE VERDE
1 TORTILLA DE HUEVO CON
HONGOS Y VEGETALES VERDES
2 MUFFIN DE HUEVOS
J
CON VEGETALES VERDES
1 TORTILLA
1/4 TZA DE PICO DE GALLO
1/4 DE AGUACATE
V
1WRAPS DE HUEVOS Y HONGOS
S
1 WAFFLES SALADOS DE PAPA1
HUEVITOS 1 HUEVO Y UNA CLARA
REVUELTOS CON ESPINACA Y
ZUQUINIE
D
DESAYUNO
ENU
M
A M
E RI
E
S
N D A
MERIENDA 2 MERIENDA 3
14 ONZAS POLLO
1/4 TAZA DE HUMMUS ZNAHORIA
DESMENUZADO SOFRITO
1 ZANAHORIA MEDIANA CORTADA EN
1 TZA DE ENSALADA VERDE
BASTONES
!/4 TZA DE FRUTOS SECOS 1/4 AGUACATE
ADEREZO SALSA ROJA
/MARAÑON, ALMENDRAS, NUECES
PICOSITA 6 CDAS
1 WAFFLES SALADOS DE
1 TZA STIR FRY DE
PAPA
VEGETALES
1 HUEVITOS 1 HUEVO Y
1/2 TAZALENTEJAS
UNA CLARA
TOSTADAS
REVUELTOS CON
1&4 DE AGUACATE
ESPINACA Y ZUQUINIE
1 TZA DE MANGO CON CANELA
1BATIDO VERDE
DELCONTACTO, CURCUMA
CREMOSO GOODNES
1 CDA DE MATEQUILLA DE
ALMENDRAS
CASA DEL CAFE MENU
1/4 TAZA DE HUMMUS
1 ZANAHORIA MEDIANA ENSALADA CATALINA
CORTADA EN BASTONES PEDIR SIN NUECES, LLEVAR TU !/4 TZA DE
NUECES
CASA DEL CAFE MENU
1 TZA DE MANGO CON CANELA
EPOLLO A LA PLANCHA LA HACIENDA PEDIR CON
DELCONTACTO, CURCUMA
ENSALADA VERDE Y NO TAJADAS LLECAR TUS
1 CDA DE MATEQUILLA DE GALLETAS SANISIMO
ALMENDRAS
1 TZA DE MANGO CON CANELA
ENSALADA ESTILO GRIEGO DE
DELCONTACTO, CURCUMA POLLO
1 CDA DE MATEQUILLA DE
ALMENDRAS
1RECUERDA EL PLATO DE LAS PRIMERAS PAGINAS
SI DUDAS EN LA SALIDA ENVIARME EL MENU
 ENA

S
ENU
L
2 tacos de vegetales y
M champiñones
4 onzas de pollo sofrito

L
SE

1 porción de Sopa de tomate

M A N
M
A 8 onzas de pollo con vegetales
sofritos en ghee

1 tza de arroz con mariscos

4 cdas Berenjenas tapenade de

M cocina con pasion

Hojas verdes 1 tza

1 porción de crema de

J
zanahoria en caldo vegetal
1 tza Vegetales favoritos
salteados con ghee
4 onzas de pollo sofrito

2 tacos de pollo asado

V 1 porcion de pico de gallo

Crema de champiñon con

S
pollito

D
Batido glow verde

nutrialma
RECETARIO DESAYUNO
salsa picosita
4 cdas de aceite de oliva de aceite de oliva
1 cebolla grande, cortada en 5 a 7 gajos
1 chile jalapeño, cortado por la mitad también, sin semillas
1 chiltoma rojo sin semillas cortado en gajos
300 – 350 g / 0,7 libras de tomates
1/4 tza de almendras
5 dientes de ajo, enteros con cáscara

Precaliente el horno a 250 C/480 F. Rocíe una bandeja para

hornear plana con un poco de aceite de oliva y distribuya los
ingredientes carbonizados de manera uniforme: tomates, chiles,
cebollas y ajo (con cáscara). Colocar en la rejilla del medio del
horno. Asar durante 20 minutos, luego retirar los dientes de ajo y
volver a colocar la hoja durante 5-10 minutos.
Retire el ajo cocido de las cáscaras. Deje que las verduras se
enfríen un poco.
Agregue todos los ingredientes asados ​a un procesador de
alimentos o una licuadora. También puedes usar un mortero y
maja para ser más tradicional. Agregue las almendras y la sal y
haga puré/mezcle los ingredientes en pulsos cortos para no
procesarlos en exceso. No queremos un puré suave sino una salsa
de textura gruesa.
Sirva de inmediato o guárdelo en el refrigerador (en un recipiente
hermético)

batido glow verde

1 taza de agua de coco

1/2 taza de mango (fresco o congelado)
3 cucharadas de semillas de cáñamo o 1 spoon de proteina vegetal
limpia.
1 cucharada de jengibre fresco picado
1/2 taza de espinacas sin la vena eso mejora el sabor
1-2 hojas de kale
½ jugo de limon recién exprimido
1/2 spoon de colageno
RECETARIO DESAYUNO

wraps de huevo y hongos

1 tortilla de maiz
2 huevos
1 hongo portobello, cortado en tiras finas
3 cucharadas de salsa de soya ( idealmente es lo mejor aminos liquidos)
2 1/2 cucharadas de paprika ahumada
1 1/2 cucharadas de atado de dulce rallado
1 taza de espinacas
jalapeños en vinagre de manzana 1/2
2 cdas de queso riccotta la nene lo podes pedir sin SAL
1/3 taza de mayonesa vegana
1 cda de cilantro fresco picado
1/2 cucharadita de pimienta

1. Precaliente su horno a 350.

2. En un tazón pequeño, mezcle la salsa de soja, la paprika y el atado
3. Coloque el hongo portobello en rodajas sobre una bandeja para hornear engrasada
y vierta la mezcla de salsa de soya sobre él.
4. Hornealos durante 10 minutos, volteándolos hasta la mitad.
5. Mientras se hornea el hongo, prepare el resto de la envoltura mezclando la
mayonesa, cilantro, limón y salpimienta en un tazón pequeño y reserve.
6. Luego, calienta una sartén engrasada a fuego medio-bajo. Casca los huevos en un
tazón y bátelos hasta que estén de color amarillo sólido.
Vierta los huevos en la sartén engrasada, sazone con sal y pimienta al gusto y espere
hasta que todo el fondo del huevo esté sólido. Voltee los huevos, tratando de mantener
todo en un círculo sólido y cocine por unos segundos más. Retirar del fuego y reservar.
RECETARIO DESAYUNO
pollo sofrito

1 libra Tomates
3 Cebolla larga o cebollino
1 Cebolla blanca
1 chiltoma rojo o verde
6 Dientes de ajo
2 cdas ghee
1 mazorca de maiz amarillo desgranada
2 tzas de pollo cocido desmenuzado
1/2 tza de caldo de pollo
Sal al gusto

En una sartén añade la ghee y llévalo al fuego. Cuando el aceite esté caliente, añade la
cebolla blanca y la cebolla larga y sofríe hasta que tengan un color semi transparente.
Revuelve constantemente para evitar que se queme. Después de sofreír la cebolla por
unos minutos, añade el ajo y los chiltomas . En esta receta hemos usado 2 dientes de
ajo pero la cantidad a usar es de acuerdo al gusto personal. .Añade el maiz y sofrie,
cuando este dorado añade el tomate y deja sofreír por otros 5 minutos más
aproximadamente Finalmente añade la sal, pimienta y las especias. Recuerda que
puedes utilizar tus condimentos favoritos. añade el pollo desmenuzado y sofrie solo
por 3 mn, añade el caldo del pollo. y deja sofreír por 5 minutos mas.

r.
RECETARIO DESAYUNO

¡Ya está listo para ensamblar! Extienda una capa de mayonesa cilantro sobre la
mitad de cada tortilla. Agrega la ricotta a la tortilla y Cúbrala con la espinaca y
rebanadas de champiñones iguales.
Corta el círculo de huevos en dos semicírculos, luego dóblalos por la mitad y coloca
los huevos en el centro de la toritilla . Cubra con jalapeños en escabeche y doble la
tortilla, .
Caliente una sartén a la parrilla (o una sartén normal) a fuego medio-alto. Asa cada
wrap durante 1-2 minutos por cada lado.

Batido glow de zanahoria

150 g de zanahoria
50 g de piña
1/4 tza de jugo de naranja fresco
80 g Mango
5 g de raíz de cúrcuma
15 g de raíz de jengibre
⅛ cda Limon
1 tza de agua de coco o agua

1. Puedes prensar el jugo y entonces aumenta 350 grs de zanahoria

2. O puedes licuar en smothie con los ingredientes dados

Waffles de papa
1 papa cocida
¾ taza almidon de yuca (huembes el mejor precio)
¼ taza de harina de arroz
2 cucharadas de ghee
3 cucharadas de garbanzo cocido triturado o 2 cdas de harina de garbanzo
1/4 taza de cebolla rojo picada
2 dientes de ajo
1/8 taza de cilantro picado
1 cucharada de condimentos italianos secos
1 cucharadita de hojuelas de chile
1 cucharadita pimienta molida
1 taza de agua
1 huevo
RECETARIO DESAYUNO

En un tazón, agregue la papa hervida y macháquelas con un tenedor.

Alternativamente, incluso puedes rallarla.
Luego agregue el ghee, pimienta negra triturada y hojuelas de pimiento rojo.
A continuación, añade el garbanzo triturado previamente
Luego agregue los condimentos italianos y el cilantro.
Ahora agregue las harinas al tazón.
Agregue el ajo picado y las cebollas picadas al tazón.
Seguido de agua y el huevo. Añadir sal en este punto. Mezcle todo esto y haga una
masa espesa. Agregue más agua según sea necesario para hacerlo.
Precalentar la waflera, con aceite en aerosol de aguacate engrasar los moldes.
Vierta un cucharón lleno de masa en cada molde de la wafflera. Asegúrate de que se
extienda uniformemente y por todas partes.
Cocine según las instrucciones del fabricante. Una vez que adquiera el color
marrón deseado, tómalos con cuidado. Podría tomar 4-5 minutos

hummus de zanahoria
300 gr de garbanzos cocidos
100 gr de zanahorial cocida ideal cocer entera con piel pues el color es mas intenso
(2 zanahoriasn pequeñas)
2 dientes de ajo
30 gr de zumo de limón
1/4 de taza del agua de los garbanzos
70 gr de aceite de oliva
2 cucharadas de tahín
1 cucharadita de comino (yo añado más porque me encanta)
pimienta,, jengibre en polvo, canela, nuez moscada (todo sp poquito vas nivelando)
1. En primer lugar, cocer en agua hirviendo las zanahoias, unos 10-15 minutos, hasta
que veas que quedan tiernas. Una vez estén cocidas, escurrir y dejar enfriar. Quitar
la piel.
2. Introducir todo en un robot o vaso para triturar, las remolachas, cortadas en
trozos, los garbanzos y demás ingredientes.
3. Triturar todo hasta que este lo más fino posible,
4. Servir en un plato o un bol, espolvorear con un poco de aceite por encima y comino
si te gusta. En mi caso yo el comino, se lo pongo entre los ingredientes y después
para espolvorear.
RECETARIO DESAYUNO

batido verde glow 2

1 tazas hojas de kale
1 tazas piña picada
1 manzana verde picada sin corazon
2 cucharadas corazones de cáñamo , semillas de linaza
1-2 tazas agua , ideal agua de coco
Licuar todo con hielo

Green Goodness Bowl

1 manzana verde de tamaño mediano, sin semillas (aprox. 130-150 g)
1/2 aguacate maduro,
50 g (1/2 taza) de floretes de brócoli blanqueados si estan congelados mejora la
textura
50 g (1/2 taza) de espinacas congelados mejora la textura
2 – 4 dátiles blandos
1/2 – 1 cucharadita de jengibre fresco, rallado (o 1/4 – 1/2 cucharadita de jengibre
molido)
1/2 – 1 cucharadita de espirulina en polvo
250 ml (1 taza) de agua de coco
Jugo de 1/2 limon
RECETARIO DESAYUNO

TOPPING
Pistachos, finamente picados
coco desecado
Semillas de cáñamo o polen de abeja
manzana verde , finamente picada
pulpa de una calala (puré)
Semillas de linaza
semillas de calabaza

Pica la manzana en trozos grandes y agrégala a una licuadora junto con la pulpa del
aguacate y el resto de los ingredientes. Mezcla a alta velocidad hasta que quede
completamente suave.
Prueba y ajusta el dulzor y el picante a tu gusto añadiendo más dátiles o jengibre si
es necesario, así como más espirulina si lo prefieres.
Vierta en un grande . Termine con los topping
RECETARIO ALMUERZO

Ensalada estilo griego con pollo a la placha

PARA 2 PERSONAS
16 onzas de pollo a la plancha sin sal pero con tomillo, romero, albahaca y perejil
todo finamente picado y pasado a la lancha con aceite espciado en ajo
1 cucharadas aceite de oliva
sal y pimienta
2 taza de hojas verdes mixtas (kale, arugula, espinaca, lechugas)
0.5 pepino , en rodajas
0.5 taza tomates cherry , en dos
1 pieza salmón ahumado , cortado en trozos grandes
0.5 aguacate , cortado
2 cda perejil fresco , picado grueso
Vinagreta
1/4 taza de mayonesa vegana o 4 cdas de marañones licuados con 1/4 tza de agua,
pimienta.
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de jugo de limon
1/4 cucharadita ajo en polvo
2 cucharadas de miel
1 cucharadita
dijon q cdta
RECETARIO ALMUERZO
pico de gallo nutrialmoso

PARA 4 PERSONAS
300 gr de lentejas remojadas por una noche
1 Cda de aceite de oliva vírgen extra
ESPECIAS al gusto. En mi caso: 1 cdita de cúrcuma, 1 cdita de jengibre en polvo, 1
cdita de cebolla en polvo, 1 cdita de ajo en polvo, 1/2 cucharadita de nuez
moscada, 1 pizca de pimienta negra (para activar la curcumina que contiene la
cúrcuma)
1/2 cdita de sal

Escurre las lentejitas y ponlas sobre un papel de hornear en tu fuente para horno.
En un cuento o un vaso, pon el aceite, las especias y la sal y mezcla bien. Añade a tus
lentejas y muévelas, para que se impregnen bien de la mezcla.
Mete al horno 180° calor arriba y abajo durante 20 minutos, o hasta que te queden
bien crujientes. A mí, así, me quedaron suuuuper crunchies.

pico de gallo nutrialmoso

PARA 4 PERSONAS
8 tomates picados finamente
1 cebolla morada mediana picada finamente
½ manojo de cilantro fresco
1 chiltoma amarillo picado en cubitos
1 chiltoma naranja picado en cubitos
1/2 remolacha cruda rallada
1/4 kale picada finamente
1/2 pepino picado en cubitos
1/2 zuquinie picado en cubitos
3 limones jugo
pizca de pimienta
Mezcle todo y deje reposar en la nevera por 30 minutos antes de servir
RECETARIO CENA
tacos de vegetales y champi
PARA 4 PERSONAS
cebolla en vinagre:
1 cebolla roja grande, en rodajas finas en rodajas o medias ruedas
2 cucharadas de atado dulce
1 taza de agua caliente
1 taza de vinagre de arroz o vinagre de vino blanco

crema de marañones y cilantro:

¾ taza de marañones crudos
1/3 taza de agua fría según sea necesario
1 taza de hojas de cilantro ligeramente empacadas
jugo de 1 lima grande
½ cucharadita de sal marina fina (opcional)
hongos:
1 ½ libras de champiñones portobello, en rodajas de ½ pulgada de grosor
3-4 cucharadas de aceite de aguacate u otro aceite neutro

tacos:
8 tortillas de maiz
1 aguacates maduro grandes, en rodajas
1 manojo de rábanos, en rodajas finas
rodajas de limón

INSTRUCCIONES
cebollas en vinagre:
En un frasco grande, combine el azúcar, la sal y el agua caliente; revuelva para
disolver. Agregue el vinagre y la cebolla. Deje reposar mientras prepara los demás
ingredientes, al menos 30 minutos. O relájese hasta por 1 semana.
crema:
Combine los marañones y 1/3 taza de agua en el tazón de una licuadora de alta
velocidad y haga puré hasta que quede muy suave, agregando más agua si es
necesario. Enfríe si la mezcla está tibia. Agregue el cilantro, el jugo de 1 lima , y mezcle
hasta que quede muy suave no sobre licue el cilantro. Pruebe, agregando lima si lo
desea y bata no licue. Agregue suficiente agua para que la crema sea lo
suficientemente delgada como para rociar. Enfríe hasta que se necesite, hasta 1
semana.
hongos:
Unte los champiñones en rodajas con aceite por ambos lados. Espolvorear con parika,
cilantro y ralladura de limon
RECETARIO CENA
Precaliente su parrilla a fuego medio (o caliente una sartén a fuego medio). Coloque
los champiñones en la parrilla y cocine hasta que estén dorados en el fondo con
marcas de parrilla, de 6 a 10 minutos, ajustando el calor según sea necesario. Voltee y
cocine del otro lado hasta que los champiñones estén tiernos por ambos lados, otros
5 minutos más o menos.
Retire los champiñones cocidos

Tueste las tortillas sobre una llama de gas o en una sartén caliente y apílelas en una
toalla de cocina limpia para mantenerlas flexibles y calientes.
Para armar los tacos, rellena las tortillas con champiñones aguacate, cebolla roja
encurtida, aguacate, crema , rábano y ricotta Servir con rodajas de lima para exprimir.

Crema de tomate
2PORCION
1 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
1 /4 tza de calabaza mantequilla, en rodajas
1/2 manzana, cortada
Una pizca de sal, pimienta y chile en polvo
4 dientes de ajo
3 ramitas de perejil fresco
, 1-2 zanahorias, 2-3 cucharadas de cebolla picada, otras verduras que te gusten
1/4 tza de aceite oliva
1.5 tza de agua
Coberturas:
1/3 aguacate (por porción)
Pizca de chile en polvo, sal, pimienta
2 tomates cherry, cortados a la mitad
1 ramita de perejil fresco y cilantro
semillas de calabaza 2 cdas
semillas de linaza 2 cdas
Precaliente a 200 grados el horno
1. Lave y prepare los ingredientes y agréguelos una bandeja de horno y llévelo al horno
por 10 minutos hasta que los vegetales estén tiernos.
2. Lleve a la licuadora o procesador de alimentos.
3. Mezcle o procese durante 2-3 minutos o hasta que esté bien mezclado.
4. Caliente nuevamente en una olla e integre sal o pimienta si lo necesita
5. Sirve y cubre
RECETARIO CENA
Crema de brocoli
6 PORCION
¼ de taza aceite de oliva
5 tazas ( 360 gramos ) de brócoli picado (aprox. 2 cabezas)
⅔ taza ( 100 gramos ) de zanahorias picadas (aprox. 2 zanahorias)
⅔ taza ( 100 gramos ) de apio picado (aprox. 2 costillas)
⅔ tazas ( 100 gramos ) de cebolla picada (aprox. 1 cebolla)
2 dientes de ajo, picados
6 cucharadas ( 65 gramos ) de harina almendras
4 tazas ( 1000 ml) de caldo de verduras
2 tazas ( 500 ml) de leche vegetal original o sin azúcar (recomiendo marañon)
¾ taza ( 185 ml) de leche de coco enlatada con toda la grasa (o reemplaza con más
leche vegetal)
1 cucharadita ( 5 ml) de vinagre de vino blanco o jugo de limón
½ cucharadita ( 2,5 ml) de sal, al gusto
Pimienta negra, al gusto
BRÓCOLI DORADO "CRUTONS"
1 taza ( 70 gramos ) de floretes de brócoli
1 cucharada ( 15 ml) de aceite de oliva

SOPA CREMOSA DE BRÓCOLI VEGANO

1. En una olla mediana, caliente la mantequilla vegana o el aceite de oliva a fuego medio.
Agregue el brócoli, la zanahoria, el apio, la cebolla y el ajo. Saltee hasta que la cebolla
esté transparente y apenas tierna, aproximadamente 5 minutos.
2. Espolvorear las verduras con harina. Cocine durante 1-2 minutos, revolviendo con
frecuencia.
3. Poco a poco agregue el caldo de verduras y la leche vegetal, revolviendo
constantemente para evitar grumos. Agrega la leche de coco. Cocine la sopa a fuego
medio-bajo durante 10-15 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas.
4. Licúa la sopa a tu gusto. Recomiendo hacer puré de ½ a ⅔ de la sopa suave.
5. Si lo desea, ajuste la consistencia con caldo de verduras o leche vegetal. Agrega el
vinagre de vino blanco. Pruebe y ajuste la sazón con sal, pimienta, vinagre).
CRUTONES DE BRÓCOLI
1. En ollla maria añade cebolla al agua y limon
2. Agregue las flores de brócoli y espolvoree con ralladura de limon . hasta que esté casi
tierno. Suba el fuego a alto 4 minutos al vapor Añada semillas de calabaza y linaza
RECETARIO CENA
Crema de hongos
6 PORCION
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla grande , picada
4 dientes de ajo , picados
1 libras champiñones (cremini o blancos), en rodajas
1/2 taza de vino blanco seco
1 cucharada de tomillo fresco o 1 1/2 cucharaditas de tomillo seco
4 tazas de caldo de verduras
3 cucharadas de maicena o arrurruz (+ 1/4 taza de agua)
1 lata (14 oz.) de leche vegana ideal leche de marañón
y pimienta , al gusto
1/4 taza de perejil picado
Salteado: En una olla grande, caliente el aceite saltee las cebollas y el ajo durante 5
minutos. Agregue los champiñones, el tomillo y el vino, cocine por 5 minutos.
Cocine a fuego lento: Agregue el caldo, hierva, cubra, reduzca el fuego y cocine a fuego
lento durante 15 minutos. En los últimos cinco minutos, agrega la leche vegetal, sigue
cocinando por cinco minutos.
Lechada: Mezcle la maicena con agua fría. Agregue a la sopa y revuelva con frecuencia
durante 1 a 2 minutos hasta que la sopa se espese un poco. En la licuadora licue 1 tza de la
sopa y añadalo al resto de la sopa.
Retire del fuego y agregue el perejil. Condimente si es necesario

Crema thai de zanahoria y camote

4 PORCION
Sopa
1 cucharada de aceite de coco
2 tazas de cebolla picada
2 dientes de ajo, picados
1 cucharada de jengibre fresco picado
2 cucharadas de pasta de curry rojo
4 tazas de caldo de verduras bajo en sodio, y más si es necesario
¼ taza de mantequilla de almendras
3 tazas de zanahorias peladas cortadas en cubitos
3 tazas de camote peladas cortadas en cubitos
½ cucharadita de sal marina de grano fino, y más al gusto
Pimienta negra recién molida
Hasta ¼ de cucharadita de pimienta de cayena (opcional, si te gustan las especias)
Coberturas
cilantro fresco picado
Jugo de limón fresco
½ taza de almendras crudas, finamente picadas
1 cucharada más 1 cucharadita
RECETARIO CENA
1. Para hacer la sopa: En una olla grande, derrita el aceite de coco a fuego medio.
Agregue la cebolla, el ajo y el jengibre y saltee durante 5 a 6 minutos, hasta que la
cebolla esté transparente.
2. Agregue la pasta de curry. En un tazón pequeño, mezcle un poco del caldo con la
mantequilla de almendras hasta que quede suave. Agregue la mezcla a la olla, junto
con las zanahorias, loss, la sal y el caldo de verduras restante. Revuelva hasta que esté
combinado.
3. Lleve la sopa a ebullición a fuego medio-alto y luego reduzca el fuego a medio-bajo.
Tape y cocine a fuego lento durante 15 a 20 minutos, hasta las zanahorias estén
tiernas.
4. Vierta la sopa con cuidado en una licuadora. Probablemente tendrá que hacer esto en
un par de lotes, dependiendo del tamaño de su licuadora (nunca llene su licuadora
más allá de la línea de llenado máximo). Con cuidado de evitar que el vapor caliente se
escape de la tapa, mezcle a velocidad baja y aumente lentamente la velocidad hasta
que la sopa esté completamente suave. (Alternativamente, puede usar una licuadora
de inmersión y mezclar la sopa directamente en la olla).
5. Pruebe y sazone con pimienta negra. Si desea más especias, agregue una pizca o ¼ de
cucharadita de pimienta de cayena y mezcle nuevamente. Transfiera la sopa a la olla y
vuelva a calentar si es necesario. Si lo desea, puede diluir la sopa con un poco más de
caldo si es demasiado espesa para su preferencia.
6. Sirva la sopa en tazones y cubra con cilantro picado, un chorrito de jugo de lima y
almendras
RECETARIO CENA
tacos de pollo
6 personas
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de ajo picado
2 cucharaditas de cebolla en polvo
2 cucharaditas de chile en polvo
1 cucharadita de comino
1/2 cucharadita de sal kosher
1 taza de salsa roja pixosita

1/4 taza de caldo de pollo, más si es necesario

tortillas de maiz 12
1 limon, en jugo

En una sartén grande, caliente el aceite de oliva. Agregue el ajo y saltee durante 30
segundos.
Agregue el pollo desmenuzado, la cebolla en polvo, el comino, el chile en polvo y la sal.
Cocine por 1 minuto más.
Revuelva la salsa, el caldo de pollo y el jugo de un limón en la mezcla de pollo.
Revuelva y caliente durante unos 5 minutos.
Sazone con sal adicional si es necesario.

¡Sirve en tortillas calientes con tus ingredientes favoritos y disfruta!

RECETARIO CENA
arroz con camarones
para 8 porciones
2 cucharadas de aceite de sésamo
2 cucharadas de aceite de oliva
1.5 libra de camarones frescos medianos-grandes limpios (aproximadamente 15-20
camarones) te paso mi proveedor.
2.5 tazas de mezcla de arvejas congeladas , maiz, vainica y zanahorias picadas que no
descongelo y uso directamente del congelador (yo hago mis propias bosas cada 15
dias)
2 a 3 dientes de ajo finamente picados o prensados
1/2 cucharadita de jengibre molido
3 huevos grandes ligeramente batidos
3 tazas de arroz cocido refrigerado integral
2 a 3 cebollas verdes cortadas y cortadas en rodajas finas
1/2 tza de cebolla morada en cubutos
3 a 4 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
1/2 cucharadita de sal o al gusto
1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida o al gusto
1 tza de chiltomas de colores en cubitos

En una sartén o wok antiadherente grande, agregue los aceites, los camarones y
cocine a fuego medio-alto durante aproximadamente 3 minutos, volteando a la mitad.
El tiempo de cocción variará según el tamaño de los camarones, no los cocine
demasiado. Retire los camarones con una espumadera (permita que los aceites y los
jugos de cocción permanezcan en la sartén) y coloque los camarones en un plato;
dejar de lado.
Agregue los vegetales y cocine por unos 2 minutos, o hasta que las verduras
comiencen a ablandarse, revuelva intermitentemente.
Agregue el ajo, el jengibre y cocine por 1 minuto, revolviendo intermitentemente.
Empuje las verduras a un lado de la sartén, agregue los huevos al otro lado y cocine
para revolver, revolviendo según sea necesario.
Agregue los camarones, el arroz, las cebollas verdes, rocíe uniformemente con salsa
de soya, sazone uniformemente con sal y pimienta, y revuelva para combinar. Cocine
durante unos 2 minutos, o hasta que los camarones se recalienten. La receta es mejor
tibia y fresca, pero se mantendrá hermética en el refrigerador hasta por 5 días o en el
congelador hasta por 4 meses. Vuelva a calentar suavemente como desee.
RECETARIO CENA
salteado de vegetales
6 personasucharada de aceite de oliva
▢
1 pimiento rojo, en rodajas
▢
1 pimiento amarillo, en rodajas
▢
1 taza de guisantes dulces congelados
▢
1 taza de zanahorias, en rodajas
▢
1 taza de champiñones, en rodajas
▢
2 tazas de brócoli al vapor
▢
1 taza de maíz tierno
▢
1/2 taza de semillas de agua
▢
¼ taza de salsa de soya baja en sodio
▢
3 dientes de ajo, picados
▢
1 cucharadita de aceite de sésamo
▢
1/2 taza de caldo de pollo
▢
1 cucharada de maicena o tapioca ideal preguntarme donde comprar
▢
cebollas verdes picadas y semillas de sésamo para decorar opcional

Agregue 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio-alto en un wok o sartén grande.

Agregue pimiento, guisantes, zanahorias, champiñones, , maíz tierno y nuecess .
Saltee de 2 a 3 minutos hasta que las verduras estén casi tiernas.
En un recipiente pequeño, mezcle la salsa de soya, el ajo, el aceite de sésamo, el caldo
de pollo y la maicena.
Vierta sobre las verduras y cocine hasta que la salsa se espese. Adorne con cebollas
verdes picadas, el brocoli y semillas de sésamo si lo desea.