07 EXPLI CACI ÓN

CÓMO COMER EJ. 1: COMPLETA LAS COMIDAS PRINCIPALES DE TU MENÚ EN BASE A LAS RECOMENDACIONES
EJ. 2. AÑADE LOS DESAYUNOS Y MERIENDAS PARA COMPLETAR

ACC I Ó N

QUESO
ESPÁRRAGOS

EDAMAMES

CHAMPIÑONES SOJA TEXTURIZADA

ESPÁRRAGO BLANCO PROTEÍNA DE

SETAS
RÚCULA MARISCO

CALABAZA CARNE
CEBOLLA PESCADO

LEGUMBRES TOFU
VERDURAS Y

FRUTOS SECOS
CANÓNIGOS BONIATO
REMOLACHA
ARROZ INTEGRAL
PATATA

BERENJENA ZANAHORIA HIDRATOS DE

CARBONO DE
BRÓCOLI

AVENA
ACELGAS PASTA INTEGRAL

TOMATE PAN INTEGRAL

QUINOA

¿QUÉ CANTIDAD SEMANAL NECESITAS CONSUMIR DE CADA?

Aquí te dejamos una tabla de referencia, para que tengas presente qué ración es la recomendada de cada grupo de
alimentos.

GRUPO DE ALIMENTOS RACIÓN RECOMENDADA

VEGETALES MÍNIMO 2 RACIONES AL DÍA

FRUTAS MÍNIMO 2 RACIONES AL DÍA

CARNE 3 – 4 RACIONES A LA SEMANA (1 – 2 MÁXIMO DE CARNE ROJA)

PESCADO 3 – 4 RACIONES A LA SEMANA (ALTERNAR ENTRE BLANCO Y AZUL)

HUEVOS 3 – 4 RACIONES A LA SEMANA

LEGUMBRES MÍNIMO 2 RACIONES A LA SEMANA

LÁCTEOS 1 – 2 RACIONES AL DÍA

CEREALES INTEGRALES Y TUBÉRCULOS 2 – 4 RACIONES AL DÍA

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS 1– 2 RACIONES AL DÍA

ACEITES Y GRASAS SALUDABLES 3 – 6 RACIONES AL DÍA

W W W . G Y M V I R T U A L . C O M
 07 EXPLI CACI ÓN
CÓMO COMER EJ. 1: COMPLETA LAS COMIDAS PRINCIPALES DE TU MENÚ EN BASE A LAS RECOMENDACIONES
EJ. 2. AÑADE LOS DESAYUNOS Y MERIENDAS PARA COMPLETAR

ACC I Ó N

AHORA QUE YA SABES CÓMO SE COMPONE EL PLATO SALUDABLE Y LA CANTIDAD DE RACIO-

NES DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS, ES HORA DE PREPARAR TU MENÚ. EMPIEZA COLOCAN-
DO LAS OPCIONES PRINCIPALES EN BASE A TUS PLATOS QUE SIEMPRE SUELES HACER, O EN
BASE A LAS OPCIONES DE ALIMENTOS Y PLATOS QUE TE HEMOS DEJADO A CONTINUACIÓN.

LU N ES MA RTES MI ÉR CO L E S J U EVE S VI E R NE S SÁBADO D OM ING O

CO M IDA S

CENAS

COMPLETA TU MENÚ AÑADIENDO DESAYUNOS Y MERIENDAS

DESAYUNOS
CARBOHIDRATO INTEGRAL: AVENA, PAN 100% INTEGRAL, TORTILLAS DE TRIGO INTEGRAL O MAÍZ, QUINOA…
PROTEÍNAS (OPCIONAL): LÁCTEOS, HUEVOS, CARNE, FIAMBRES, ATÚN, LEGUMBRES…
GRASAS SALUDABLES: ACEITE DE OLIVA, AGUACATE, FRUTOS SECOS, SEMILLAS, CHOCOLATE NEGRO 85% O SUPERIOR,
COCO RALLADO…
VEGETALES: PUEDES COMPLEMENTAR TU DESAYUNO CON HOJAS VERDES, TOMATE, UN SMOOTHIE VERDE…
FRUTA: LA QUE MÁS TE GUSTE

SNACKS
FRUTA, LÁCTEOS, PAN 100% INTEGRAL, AVENA, MAÍZ, FIAMBRES, ATÚN, FRUTOS SECOS, SEMILLAS, LEGUMBRES…

LU N ES MA RTES MI ÉRCO L E S J U EVE S VI E R NE S SÁBADO D OM ING O

D ES AYU N O S

M E R I E N DA S

W W W . G Y M V I R T U A L . C O M
 07 EXPLI CACI ÓN
CÓMO COMER EJ. 1: COMPLETA LAS COMIDAS PRINCIPALES DE TU MENÚ EN BASE A LAS RECOMENDACIONES
EJ. 2. AÑADE LOS DESAYUNOS Y MERIENDAS PARA COMPLETAR

ACC I Ó N

EN BASE A LAS RECOMENDACIONES, SEGURAMENTE TE HABRÁS DADO CUENTA QUE HAY

COSAS QUE TIENES QUE MEJORAR. ¿QUÉ ES LO QUE TE COMPROMETES A REALIZAR A PAR-
TIR DE AHORA?

IDEAS DE COMBINACIONES DE PLATOS SALUDABLES

¡Anota también los que suelas realizar de forma f recuente!

IDEAS DE PLATOS COMPLETOS

ENSALADA DE GARBANZOS, QUESO FRESCO Y MANZANA

ARROZ CON BRÓCOLI, CALABACÍN, PESCADO A LA PLANCHA Y UNA PERA

JUDÍAS VERDES CON PATATA, PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA Y DOS MANDARINAS

MACARRONES DE TRIGO SARRACENO CON ZANAHORIA, CEBOLLA Y CALABACÍN, GAMBAS SALTEADAS Y UN YOGUR

QUINOA CON CALABACÍN, BERENJENA Y ZANAHORIA, PAVO A LA PLANCHA Y UVAS

CREMA DE ZANAHORIA CON PICATOSTES, HEURA SALTEADA Y UNA MANZANA

ENSALADA DE LENTEJAS CON QUESO FRESCO Y UN KIWI

PIMIENTOS RELLENOS CON ARROZ, RAPE A LA PLANCHA Y MELÓN

PATATA Y BRÓCOLI AL VAPOR CON LOMO Y UN TROZO DE SANDÍA

PASTA INTEGRAL CON ALCACHOFAS, GAMBITAS SALTEADAS Y QUESO RALLADO

ALUBIAS CON PIMIENTO VERDE Y ROJO, ARROZ INTEGRAL Y UNA NARANJA

ENSALADA DE QUINOA CON POLLO Y TOMATES CHERRY Y UNA PERA

HAMBURGUESA VEGANA CON ENSALADA, PAN INTEGRAL Y UN KIWI

ENSALADA DE LENTEJAS CON ARROZ, TOMATES CHERRY Y UNA MANZANA

ENSALADA DE QUINOA CON ZANAHORIA, CEBOLLA, CALABACÍN Y ALMENDRAS Y DOS MANDARINAS

LASAÑA DE VERDURAS CON SOJA TEXTURIZADA Y UNA PERA

IDEAS DE DESAYUNOS
PORRIDGE DE AVENA, SEMILLAS DE LINO Y MANZANA BATIDO DE LECHE CON HOJAS VERDES Y MANZANA

PAN INTEGRAL CON QUESO FRESCO Y UN PLÁTANO HUEVOS REVUELTOS CON PAN INTEGRAL Y UNA NARANJA

YOGUR CON AVENA Y UN PUÑADO DE ALMENDRAS BEBIDA VEGETAL CON AVENA, SEMILLAS Y UN PLÁTANO

TORTITAS DE AVENA CON LECHE Y ARÁNDANOS TOSTADA INTEGRAL CON AGUACATE, TOMATES CHERRY Y MANDARINAS

MIS IDEAS

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CÓMO COMER EJ. 1: COMPLETA LAS COMIDAS PRINCIPALES DE TU MENÚ EN BASE A LAS RECOMENDACIONES
EJ. 2. AÑADE LOS DESAYUNOS Y MERIENDAS PARA COMPLETAR

ACC I Ó N

VEGETALES

ESPINACAS PEPINO ALCACHOFAS

ACELGAS HOJAS DE ENSALADA (lechuga, rúcula, canónigos…) JUDÍAS VERDES

CALABAZA TOMATE GAZPACHO ENVASADO

CALABACÍN ZANAHORIAS TOMATE TRITURADO

BERENJENA BRÓCOLI CREMAS DE VERDURAS

PIMIENTOS COLIFLOR ENCURTIDOS

CEBOLLA COL CONSERVAS DE VERDURAS

PUERRO SETAS Y CHAMPIÑONES VERDURAS CONGELADAS

APIO ESPÁRRAGOS RABANO

FRUTAS
AGUACATE PIÑA LIMA

ACEITUNAS POMELO UVAS

PLÁTANO CIRUELAS COCO

KIWI HIGOS GRANADA

NARANJA CEREZAS NÍSPEROS

MANDARINA SANDÍA CAQUIS

MANZANA MELÓN MANGO

PERA MELOCOTÓN PAPAYA

FRESAS NECTARINA DÁTILES

FRAMBUESAS ALBARICOQUES FRUTA CONGELADA

ARÁNDANOS LIMÓN FRUTA DESECADA (pasas, orejones, higos…)

LEGUMBRES
LENTEJAS GUISANTES PASTA DE LEGUMBRES

GARBANZOS TOFU HUMMUS ENVASADO

ALUBIAS (FRIJOLES) SOJA TEXTURIZADA EDAMAMES CONGELADOS

SOJA TEMPEH HABICHUELAS

HABAS LEGUMBRES EN CONSERVA JUDIAS

FRUTOS SECOS
ALMENDRAS ANACARDOS

AVELLANAS PISTACHOS

CACAHUETES* PIÑONES

NUECES CREMA DE FRUTOS SECOS (cacahuete, almendras, anacardos…)

*EL CACAHUETE ES UNA LEGUMBRE, PERO POR SU COMPOSICIÓN LO ENGLOBAMOS EN EL GRUPO DE LOS FRUTOS SECOS

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CÓMO COMER EJ. 1: COMPLETA LAS COMIDAS PRINCIPALES DE TU MENÚ EN BASE A LAS RECOMENDACIONES
EJ. 2. AÑADE LOS DESAYUNOS Y MERIENDAS PARA COMPLETAR

ACC I Ó N

SEMILLAS TUBÉRCULOS HUEVOS

GIRASOL PATATA HUEVOS

CALABAZA BONIATO (BATATA) CLARA DE HUEVO ENVASADA

SÉSAMO YUCA HUEVOS COCIDOS

CHÍA REMOLACHA

CÁÑAMO

LINO

PESCADO Y MARISCO

MERLUZA CABALLA ALMEJAS

DORADA BACALAO MEJILLONES

LUBINA LENGUADO BERBERECHOS

RODABALLO RAPE LANGOSTINOS

SALMÓN GALLO GAMBAS

SARDINAS SALMONETE CONSERVAS DE PESCADO EN ACEITE DE

OLIVA O AL NATURAL
JUREL PERCA PESCADO CONGELADO

ATÚN PESCADILLA AHUMADOS O MARINADOS

ACEITES LÁCTEOS

OLIVA VIRGEN EXTRA LECHE NATA

COCO VIRGEN EXTRA YOGUR NATURAL MANTEQUILLA

AGUACATE YOGUR GRIEGO QUESOS

KÉFIR CUAJADA

OTROS

BEBIDAS VEGETALES SIN AZÚCAR CACAO PURO DESGRASADO CAFÉ

YOGURES DE SOJA NATURALES ESPECIAS TÉ

CHOCOLATE NEGRO 85% CACAO O HIERBAS AROMÁTICAS INFUSIONES

SUPERIOR

CARNE
CARNE FRESCA DE PAVO, POLLO, CERDO, TERNERA, FIAMBRES DE PAVO O JAMÓN COCIDO (porcentaje cárnico 85% o más)
CORDERO, BUEY, CONEJO, CABALLO…

JAMÓN SERRANO E IBÉRICO CARNE FRESCA CONGELADA

LOMO EMBUCHADO HAMBURGUESAS O SALCHICHAS 100% CARNE

* DIETAS VEGANAS/VEGETARIANAS: PODEMOS INCORPORAR A LA LISTA DE LA COMPRA SALUDABLE OTROS ALIMENTOS PROTEICOS DE
ORIGEN VEGETAL COMO EL SEITÁN, LA HEURA, EL QUORN, LA LEVADURA NUTRICIONAL Y LA LEVADURA DE CERVEZA

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