Manejo de la

ansiedad
Técnicas para la
asertividad
¿Qué es la
ansiedad?
La ansiedad es una emoción normal que
experimentamos todos. Es una respuesta mental y física
ante situaciones de peligro. Cumple una función de
supervivencia, ya que activa nuestro sistema nervioso
para llevar a cabo una reacción de lucha o de huida.

Podemos sentir ansiedad antes de un examen médico, al

hablar en público, ante una entrevista importante, y esto
puede proporcionarnos una ayuda adicional para o
bien escapar del peligro, o bien otorgar una energía
mayor para completar el desafío al que nos
enfrentamos.

El malestar comienza cuando sentimos una ansiedad

excesiva en situaciones que no ponen en peligro
nuestra supervivencia, pero reaccionamos como si
así lo hiciera. Así, percibimos ciertos acontecimientos
como incontrolables, o catastróficos; incluso podemos
llegar a sentir que nada va a estar bien.. Y esto empieza a
ponernos trabas en la vida diaria, nos genera sufrimiento,
nos impide hacer cosas, ir a lugares o tomar decisiones.

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¿Qué es la
ansiedad?
Cuando uno está todo el tiempo preocupado por alguna
situación, esto provoca pensamientos poco constructivos
que se convierten en barreras para el afrontamiento. Es
fundamental saber que la ansiedad se trata de un
mecanismo de defensa normal del organismo y que,
aunque tendamos a pensarla como algo negativo a
eliminar, la realidad es que no puede ser eliminada, pero sí
podemos aprender a regularla, y modificar nuestra
relación con ella.

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¿Cómo
pensamos?

Cuando no se controla
la ansiedad, tenemos
pensamientos como “No
lo voy a poder soportar”;
“Me va a dar un infarto”;
“Me voy a volver loco”, “No
puedo con esto”.

Estos pensamientos pasan por la mente de manera

automática y se suelen denominar Pensamientos
Automáticos. Son generalmente Irracionales, erróneos. El
problema es que cuando aparecen, solemos creerlos.

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¿Cómo
pensamos?
Nuestra mente es capaz de generar pensamientos, es
creativa, y eso no quiere decir que nuestros pensamientos
sean reales, o que nos definan. Es importante que
tengamos en claro que no somos nuestros pensamientos.
Cuanto más creemos en ellos, en tanto son inflexibles e
irracionales, más nos hacen sufrir. Tenemos que aprender
a relativizarlos.

Por ejemplo, si padecemos un ataque de pánico, eso no

quiere decir necesariamente que nuestra salud vaya a
estar comprometida, como podemos llegar a pensar. Eso
no quita que las sensaciones sean insoportables y
conlleven terror. La mente nos advierte de un peligro
mucho mayor del que en realidad tenemos que afrontar y
vamos interpretando lo que estamos sintiendo
fisiológicamente.

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¿Qué
hacemos?
La ansiedad nos suele llevar a evitar situaciones como
salir solos, expresar lo que pensamos, hablar con otros,
etc., ya sea porque pensamos que nos va a salir mal, o que
no somos capaces, adivinando tal vez un posible fracaso o
que vamos a hacer el ridículo.
Puede llegar a interferir en nuestra vida, haciéndonos
sentir vulnerables, viendo el mundo y lo que pudiera llegar
a suceder como una amenaza, provocándonos un gran
sufrimiento.

Evitar la situación nos hace sentir mejor, nos lleva a

experimentar un alivio inmediato. El inconveniente
con esto es que mantiene el problema, hace que no nos
enfrentemos a lo que tememos, y no podamos aprender
cómo afrontarlo. Así, a largo plazo, la evitación
siempre empeora el problema, ya que la ansiedad se
asocia cada vez más con aquello que se evita, y así se
hace más difícil afrontarlo.

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¿Cómo reacciona
nuestro cuerpo?
Los síntomas físicos de la ansiedad surgen como una
manera de preparar al cuerpo para hacer frente a
una supuesta amenaza. Estos son incómodos, y algunas
veces aparecen sin razón aparente, de manera que
podemos pensar que padecemos un problema físico
grave.

Estos síntomas en sí no son peligrosos y no nos harán

daño. De todas maneras, si no lo tratamos, pueden llevar
a lo que se conoce como enfermedades psicosomáticas,
como el colon irritable, contracturas, migrañas, gastritis,
etc.

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¿Cómo reacciona
nuestro cuerpo?

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¿Qué causa
ansiedad?

Existen varios factores

desencadenantes; a
menudo, se inicia
durante periodos de
estrés psíquico o físico
crónicos.

Algunos ejemplos de estrés psíquico son: terminar una

relación, discusiones frecuentes, presión en el trabajo,
problemas económicos, pérdida de alguien cercano, mal
rendimiento académico, desmotivación.

Ejemplos de estrés físico pueden ser falta de actividad

física, una desorganización del sueño, alguna enfermedad
previa, abuso de alcohol u otras sustancias.

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¿Qué causa
ansiedad?

Existen personas con mayor predisposición a

padecer ansiedad, como aquellas que tienen una
personalidad ansiosa con tendencia a la preocupación
excesiva, o aquellas que han tenido experiencias
traumáticas en la infancia.

Por otra parte, muchas veces nos autopercibimos

incapaces de afrontar ciertas situaciones, y esto nos
provoca ansiedad, a partir de pensamientos como “no voy
a poder”, “otros pueden y yo no”. Estos pensamientos son
exageraciones y distorsiones de nosotros mismos. Al estar
preocupados continuamente, el cuerpo se acostumbra a
estar “en alerta” y aparecen los síntomas físicos de la
ansiedad.

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¿Cómo se
mantiene?

La ansiedad se manifiesta en diferentes dimensiones,

como ya dijimos: en los pensamientos, en la conducta
y en el cuerpo. Las reacciones de cada una influye en la
otra. Esto mantiene al cuerpo “en alerta” y crea un círculo
vicioso que la mantiene.

Cuerpo

Conducta Pensamiento

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¿Cómo se
mantiene?

Si alguien ha experimentado ansiedad en una situación

determinada podría predecir su aparición y sentir miedo a
padecer los síntomas, lo que favorece que reaparezcan.
Una vez establecido el círculo vicioso, la persona suele
evitar cualquier situación o circunstancia que la asocie a
aquello que en algún momento le desencadenó la
ansiedad.

Escapar de estas situaciones es una reacción natural, pero

el tipo de cosas que tendemos a evitar cuando sufrimos
ansiedad a menudo no son peligros reales (por ejemplo ir
a algún negocio, viajar en transporte público, ir a lugares
muy concurridos, hablar con otras personas), sino que en
muchos casos, son necesarias. Evitarlas puede limitar
nuestra calidad de vida, dando lugar a una pérdida de
confianza y de autoestima y al mantenimiento en el tiempo
del estado ansioso.

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La
Asertividad
Una habilidad que podemos aprender para resolver
situaciones que nos causan ansiedad es la asertividad.

La asertividad es una forma de comunicación que consiste

en defender nuestros derechos, expresar nuestras
opiniones y realizar sugerencias de forma honesta, sin
caer en la agresividad o la pasividad, respetando a los
demás, pero sobre todo respetando tus propias
necesidades.

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La
Asertividad

Podemos entrenarnos intentando sostener las siguientes

conductas:

Externalizar los sentimientos.

Mostrar las emociones mediante gesticulación facial.

Contradecir cuando diferimos en opinión.

Usar el “yo” para implicarnos en las afirmaciones que

realizamos.

Expresar estar de acuerdo cuando somos elogiados

Preguntar ¿por qué? en lugar de aceptar las

afirmaciones.

Mirar a la gente a los ojos.

Evitar justificar nuestras emociones

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 La
Asertividad

Estilo Estilo Estilo

PASIVO ASERTIVO AGRESIVO

La comunicación pasiva, evita el conflicto sin decir lo que

se piensa. Así, suelen quedar sensaciones de frustración
por actuar de manera complaciente.

La comunicación agresiva recurre a la ira o quejas,

provocando peleas en vez de soluciones.

Se debe intentar un término medio, demostrar nuestras

opiniones, sin herir a los demás.

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¿Cómo lograr
ser asertivos?
Para lograrlo es importante ️

Recordar que no existe una única verdad: hablar en

primera persona nos permite argumentar nuestra
opinión sin ofender.️
No olvidar escuchar activamente: si únicamente nos
centramos en demostrar nuestra posición, va a ser
muy difícil comprender lo que siente la otra persona.
No esperar que nos lean la mente: es un error muy
común pensar que el otro sabe lo que necesitamos.
Pedir de forma concreta evita malentendidos. Cuanto
más específicos seamos, más probable va a ser que
nos entiendan.
Aprender a rechazar una propuesta, cuando no
nos interesa.
Transmitir calma, pero con firmeza y seguridad.
La clave central es la empatía, conseguir así defender
nuestros derechos, reconociendo las
ideas, sentimientos y opiniones de
nuestro entorno.

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Ejercicios

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 ¿Cómo resolverías estas situaciones
de forma asertiva?

Tu jefe te pregunta si podés
quedarte trabajando una hora más
y tenés una clase a la que no
llegarías a tiempo por quedarte
esa hora.
Un compañero/a de trabajo te
pide que lo reemplaces en su
turno, pero significaría trabajar
ese día el doble de horas.

Alguien se adelanta en la cola del

supermercado.

Cuando llegas a tu casa después

Tu hijo adolescente se enoja
de un día agotador en el trabajo,
cuando le pedís que ayude con el
sentís que nadie te reconoce ni
orden y la limpieza de la casa.
pregunta cómo te fue en el día.

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 Aprendamos a Relajarnos

Mano y antebrazo Apretar el puño dominante

dominante

Apretar codo dominante

Brazo dominante contra el sillón

Extremidades
Superiores
Mano y antebrazo Apretar el puño
no dominante no dominante

Brazo Apretar codo no dominante

no dominante contra el sillón

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 Aprendamos a Relajarnos

Frente Levantar las cejas

Apretar los párpados y

Ojos y nariz arrugar la nariz
Cabeza
y
Cuello
Apretar los dientes, los labios
Boca
y la lengua contra el paladar

Empujar la barbilla contra

Cuello
el pecho

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 Aprendamos a Relajarnos

Levantar las cejas

Hombros, pecho Echar los hombros hacia atrás,

y espalda intentando que se toquen
los omóplatos

Tronco

Enconger el estómago como

Estómago preparándose para
recibir un golpe

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 Aprendamos a Relajarnos

Apretar el muslo dominante

Muslo dominante
contra el sillón

Extremidades
Pierna dominante Doblar dedos pie dominante
Inferiores hacia arriba

Doblar dedos pie dominante

Pie dominante
hacia adentro, curvar el pie

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 Aprendamos a Relajarnos

Muslo no Apretar el muslo no

dominante dominante contra el sillón

Extremidades
Pierna no Doblar dedos pie no
Inferiores diominante dominante hacia arriba

Pie no Doblar dedos pie no dominante

dominante hacia adentro, curvar el pie

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 Situación Conducta Pensamiento
Pensamiento Emoción
Alternativo
Me quedo solo en
Estoy libre hoy.
Todos tienen Nadie quiere salir Frustración casa, no hago nada.
Puedo hacer eso
planes para hoy, conmigo Tristeza Pienso en que me
que siempre
me voy a quedar voy a quedar solo,
quiero pero no
solo en casa nadie quiere estar
tengo tiempo
conmigo

Registro de Pensamientos diario

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Situación Conducta Pensamiento
Pensamiento Emoción
Alternativo

Registro de Pensamientos diario

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Situación Conducta Pensamiento
Pensamiento Emoción
Alternativo

Registro de Pensamientos diario

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Situación Conducta Pensamiento
Pensamiento Emoción
Alternativo

Registro de Pensamientos diario

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Situación Conducta Pensamiento
Pensamiento Emoción
Alternativo

Registro de Pensamientos diario

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Situación Conducta Pensamiento
Pensamiento Emoción
Alternativo

Registro de Pensamientos diario

28
Bibliografía

Cía, A. (2007). La ansiedad y sus trastornos. Polemos.

Manual Diagnósico y Terapéutico. Buenos Aires,
Capítulo 1: Introducción a la Ansiedad.
Jacobson (1958): Relajación muscular profunda. KORT
F. (Ed) Técnicas aplicadas a la modificación de la
conducta. (pp.183-191). Caracas: Fundamentos.
Kelly, J. (2000). Entrenamiento en Habilidades Sociales.
Desclée de Brouwer.
Lazarus, R. y Flokman, S. (1986). Estrés y procesos
cognitivos. Martínez Roca. Barcelona.
Mendez F., Olivares J. y Quiles S. (1998): Técnicas de
relajación y respiración.
Vetere, G. y Rodríguez Biglieri, R. (2005). Validación
empírica de modelos teóricos cognitivo-conductuales para
el Trastorno de Ansiedad Generalizada. VERTEX Rev. Arg.
de Psiquiat. 2005, Vol. XVI: 170-175.

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Equipo de Redes
Mentales:

Sofía Ortiz
Diana Chanca
Melisa Violante
Antonella Cuchi Zanini
Agostina Faccone