24/09/2023

NATALIA SAINZ RAMIREZ

16h de duración:

25/09/2023 - 28/09/2023
Horario: 15:30-19:30

DIETA

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Conjunto dinámico de los cambios químicos y biológicos que se

producen continuamente en las células vivas de un organismo.

Los componentes presentes en los alimentos Influyen en

la activación o inhibición de determinas rutas
metabólicas.

Catabolismo: que es la degradación de Anabolismo: que es la síntesis de

moléculas complejas en moléculas más moléculas complejas a partir de moléculas
simples con liberación de energía. simples con consumo de energía

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• Nutriente no esencial: Nutriente que el

organismo es capaz de sintetizar por sí
mismo y que por lo tanto no tiene la
necesidad de obtener del medio.

• Nutriente esencial: Nutriente que debe

ingerirse con los alimentos porque es
necesario para la vida, pero el organismo
no es capaz de sintetizarlo o lo sintetiza
en cantidades muy pequeñas.

• Nutriente relativamente esencial:

Nutriente que el organismo es capaz de
sintetizar a partir de un nutriente esencial.

Macronutrientes: Micronutrientes:
proteínas, carbohidratos, Vitaminas y minerales.
lípidos. Fibra

Carbohidratos: función principalmente

energética. Función estructural y
Grasas: función energética y estructural. reguladora.
Proteínas: función estructural y reguladora.

Hay que buscar una elevada densidad nutricional

Cantidad de nutrientes especialmente vitaminas y minerales en
relación con el contenido calórico.

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Carbohidratos digeribles
presentes en la dieta
▪ Hidrolizados por enzimas del sistema
gastrointestinal.
▪ Son absorbidos por el intestino delgado.
▪ Son incorporados a las rutas metabólicas.
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Fibra o MACs (Microbiota
Accesible Carbohydrate )
• Carbohidratos que no han podido ser digeridos
por enzimas producidas por nuestro organismo.
• Susceptibles de ser fermentadas por las bacterias
que colonizan nuestro tracto gastrointestinal.
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La ingesta de carbohidratos tiene un gran impacto sobre la utilización y el metabolismo del

resto de macronutrientes. Mayor consumo de HCs:
- Mayor oxidación de estos (de hidratos)
- Disminuirá la oxidación del resto (grasas y proteínas).

Almacén: Baja capacidad de almacenage.

- Hígado: Glucógeno hepático (50-100gaprox)
- Músculos: Glucógeno muscular (300-450gaprox)

será la disponibilidad (ingesta) de HC la que

marque la oxidación de las grasas, y también la
de proteínas.

Características:
- Su capacidad para ser almacenados como grasa es muy inferior a la de la grasa dietética.

- Lo primero que hará el cuerpo al recibir hidratos es intentar oxidarlos → ENERGÍA.

- Otra parte de HC (concretamente de glucosa) seguirá en sangre para mantener los niveles de
glucosa en sangre estables. Este "depósito" en forma de glucosa en sangre es de unos 10
gramos.

- Una vez se supere la capacidad del cuerpo para oxidar hidratos (porque el cuerpo tenga
suficiente energía, o porque la ingesta supere a dichas necesidades), los hidratos empezarán a
ser almacenados en forma de glucógeno.

- Una vez se llenen estos depósitos empezara el proceso de transformación de glucosa a grasa
a través de una ruta denominada Lipogenesis de novo (DNL).

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(Microbiota Accesible Carbohydrates)

La fibra o los MACs son carbohidratos que no han podido ser digeridos por enzimas producidas
por nuestro organismo debido a su estructura molecular. Sin embargo, estos son susceptibles de ser
fermentadas por las bacterias que colonizan nuestro tracto gastrointestinal. Cualquier tipo de
carbohidrato que no haya sido digerido a lo largo de tracto gastrointestinal será total o parcialmente
fermentado por las bacterias intestinales produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y otros
tipos de gases entre los que se incluye el CO2, el metano y el hidrógeno.

Solubilidad: La solubilidad hace referencia a la Fermentabilidad: Indica cuando de susceptible es una

capacidad que tiene la fibra de retener agua,
hincharse y formar geles.
o La fibra insoluble actúa a modo de limpieza
en el intestino, limpia los deshechos de las
pareces intestinales.
o La fibra soluble por su parte es aquella que
capta mucha agua y forma geles viscosos
en el intestino.
fibra de ser fermentada por la microbiota del tracto
gastrointestinal. Normalmente la fermentabilidad se
asocia a la solubilidad. Cuanto más soluble es una fibra
suele ser más susceptible de ser fermentada.
o Los productos resultantes de la fermentación de la
fibra son muy interesantes para la salud como los
AGCC.

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(Microbiota Accesible Carbohydrates)

ALTAMENTE FERMENTABLE POCO FERMENTABLE

PECTINAS CELULOSA
ALGUNAS HEMICELULOSAS ALGUNAS HEMICELULOSAS
MUCÍLAGOS LIGNINA
FRUCTANOS
GALACTOOLIGOSACÁRIDOS
ALMIDON RESISTENTE

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(Microbiota Accesible Carbohydrates)

Funciones y efectos positivos de la fibra en la dieta

1. Reducción del colesterol total y/o de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) en sangre.
2. Reducción de la glucemia y/o niveles de insulina posprandiales.
3. Aumento del volumen de las heces y/o disminución del tiempo de tránsito intestinal
4. Aumento de la producción de ácidos grasos de cadena corta debido a la fermentación producida por
la microbiota.
5. Modulación positiva de la microbiota intestinal.
6. Prevención de las caries.
7. Aumento de la sensación de saciedad.
8. Prevención de la obesidad.

Contraindicaciones de la fibra
Desnutrición o síndromes de Eliminación fecal de nutrientes.
malabsorción
Estados carenciales de Fibra insoluble, fitatos y oxalatos presentes en algunos alimentos de origen
minerales vegetal.
Flatulencia Exceso de gases.
Gastritis y úlcera péptica Irrita la mucosa gástrica.
Estreñimiento por Aumenta el bolo
obstrucción intestinal
Diarrea La fibra insoluble agrava la diarrea, pero la fibra soluble la mejora ya que los
AGCC incrementan la reabsorción de sodio y agua.
Problemas de masticación

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La microbiota esta compuesta por microorganismos: bacterias, protozoos,

hongos y virus que colonizan las mucosas y la piel.

PROTECCIÓN – NUTRICIÓN – INMUNOLÓGICA

Producen moco protector

Entrenan el SI y nos protegen
de la barrera intestinal.
de otros microorganismos
oportunistas

Producen AGCC,
vitaminas (K y grupo B)

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La microbiota esta compuesta por microorganismos: bacterias, protozoos,

hongos y virus que colonizan las mucosas y la piel.

PREBIOTICOS

COMO RESPETAR LA
CUIDAR DE CRONOBIOLOGÍA

ACTIVIDAD NUESTROS
FÍSICA BICHITOS

PROBIOTICOS VARIEDAD EN
LA DIETA

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Las proteínas son polímeros de aminoácidos (unidad básica de las proteínas)

ordenados en una secuencia lineal unidos por un enlace peptídico.

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Funciones
▪ Estructural:
o Proteína muscular: forma nuestras fibras musculares.
o colágeno: tendones, cartílagos, tejido conectivo,
o matriz ósea, piel (1/3 de nuestra masa total de proteína).
o Elastina: Ligamentos y vasos sanguíneos.
o Queratina: Pelo, uñas y piel.

▪ Reguladora: Enzimas, receptores hormonales, transporte, sistema inmune, expresión

génica, contracción muscular, transmisión nerviosa.

▪ Energética: No es su función prioritaria pero su esqueleto carbonado proporciona entre 3-

6Kcal/g (Habitualmente se dicen que aportan una media de 4kcal/g).

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AA no esenciales AA esenciales
1. Alanina 7. Glutamato 12. Fenilalanina 17. Metionina
2. Arginina 8. Glicina 13. Valina 18. Treonina
3. Asparagina 9. Prolina 14. Isoleucina 19. Triptófano
4. Aspartato 10. Serina 15. Leucina 20. Histidina
5. Cisteína 11. Tirosina 16. Lisina
6. Glutamato

El valor nutricional de un alimento proteico depende de su composición en aminoácidos.

• Los cereales son en general severamente deficientes en lisina.

• Las leguminosas lo son deficientes en aminoácidos azufrados (metionina y cisteina).
• Los frutos secos son pobres en Lys y AA azufrados.
• Las semillas de cáñamo contienen todos los aminoácidos esenciales.
• El polen es un alimento con un aminograma muy completo.
• Las proteínas animales tienen en general composiciones más próximas a la considerada ideal.
• El triptófano y la treonina pueden ser escasos en proteínas particulares (como la gelatina).
• Glicina, prolina e hidroxiprolina (Proteínas del colágeno, vísceras y huesos).

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Almacén: El músculo (10-15 kg de esta reserva proteica) y pool de aminoácidos.

Características:
- El cuerpo reacciona a las proteínas menos que como reacciona a los hidratos, pero mucho más de lo
que reacciona a las grasas.

- Se comportan de manera similar a los HC, pero con efectos mucho más suaves.

- Serán los HCs, los que controlen en mayor medida cuánta proteína (técnicamente aminoácidos) será
oxidada para obtener energía. Si hay suficientes HC disponibles para oxidar y obtener así energía, el
cuerpo oxidará una cantidad menor de aminoácidos.

- Por este motivo los HC sirven para "ahorrar" proteínas. Es decir, consumir HC evitará la
oxidación de aminoácidos y por lo tanto promoverá su utilización para tareas más importantes (como
síntesis de proteínas en general, o síntesis de proteína muscular), haciendo que la cantidad total de
proteínas que necesitemos consumir sea menor.

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Recurso práctico!! Con pocos hidratos en la dieta (y también con pocas calorías) deberíamos subir la
ingesta de proteínas, puesto que una mayor cantidad de estas será oxidada, y puede que no haya
suficiente proteína para mantener la masa muscular (entre otras muchas cosas).

Acumulación de proteínas en forma de grasa: existen las rutas metabólicas para transformar los
aminoácidos en grasa, pero las posibilidades de que esto ocurra son tan bajas que podríamos decir que
son prácticamente nulas. Es casi imposible que esto ocurra en humanos.

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El termino lípido viene del griego lipos (Grasa). Es un término genérico que engloba los
aceites, las grasas, las ceras y otros compuestos solubles en solventes orgánicos como la
acetona, eter o el cloroformo.

Fuente: Se encuentran tanto en alimentos de origen animal (carne, lácteos, huevos,

pescados) como en alimentos de origen vegetal (aceites, semillas, aguacate, frutos secos…)

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Funciones
1.Función energética: Triglicéridos (TG)
y Ácidos Grasos (AG).
(Proporcionan 9Kcal/g)

2. Función estructural: Fosfolípidos

(PL) y Colesterol (C)
(forma y fluibilidad de membranas).

3.Función reguladora: Eicosanoides y

otros.

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Triglicéridos
Son los lípidos más abundantes de la dieta y están formados por una molécula de glicerol y tres ácidos
grasos. Los triglicéridos difieren entre sí por sus distintos ácidos grasos.

Clasificación de los Ácidos Grasos

(Según grado de insaturación)

Glicerol 1.Ácido graso saturado

2.Ácido graso monoinsaturado

3.Ácido graso poliinsaturado.

Esta foto de Autor desconocido está bajo licencia CC BY
Insaturaciones

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Nomenclatura Omega (ω)

Identifica el primer doble enlace más
cercano a l grupo metilo terminal del
ácido graso.

• Omega-9: Ácidos grasos monoinsaturados.

Ácido oleico, que encontramos
principalmente del aceite de oliva, aguacate
y en la grasa de cerdo. • Omega-6:

Ácido linoleico (LA): Aceites vegetales (soya, linaza, canola,

entre otros.) y los frutos secos (almendra, nuez, cacahuete,
entre otros)

Ácido araquidónico (AA): Carnes (vacuno, cordero y cerdo).

Los omega-6 tienen propiedades inflamatorias, vasoconstrictoras y

son agregantes plaquetarios, por lo que son formadores de trombos y
reducen la luz arterial.

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Omega-3:

▪ Ácido alfa-linolénico (ALA): En aceites vegetales como

el de linaza, de soja y de canola. También frutos secos.
▪ Ácido eicosapentaenoico (EPA): pescados y mariscos.
▪ Ácido docosahexaenoico (DHA): pescados y mariscos.

El organismo puede convertir algo del ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades muy
pequeñas. Por lo tanto, la única manera práctica de aumentar las concentraciones de estos ácidos grasos
omega-3 en el organismo es a partir de los EPA y DHA de los alimentos (y de los suplementos dietéticos).

En especial el EPA y el DHA, tienen propiedades antiinflamatorias, son vasodilatadores, antiagregantes

plaquetarios, neuroregeneradores y modulan beneficiosamente la respuesta inmunitaria. Son componentes
importantes de las membranas que rodean cada célula del organismo. Las concentraciones de DHA son
especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. También aportan calorías para dar
al organismo energía. Además, El EPA y el DHA son fundamentales para la resolución de la inflamación.

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Ratio ω-3/ ω-6

Se estima que la dieta de nuestros ancestros tenía una proporción aproximada de ácidos grasos
omega-3/Omega 6 de 1:1-1:2 lo que es considerado un rango saludable. Sin embargo, la dieta
actual es muy rica en Omega-6 pero baja en omega-3, llegando incluso a ratios de 1:15 o
incluso en 1:25 en países occidentales.

▪ Comemos menos vegetales de hoja verde, que contienen ALA,

precursor del EPA y el DHA.
▪ Comemos mucho menos pescado y todavía menos pescado azul.
▪ El ganado del que nos alimentamos ha dejado de comer hierba y se
alimenta de grano, por lo que tanto la leche como la carne ya no
aportan omega-3.
▪ Comemos mucho más grano y más aceites vegetales, como aceite
de girasol, que son fuentes directas de omega-6.
▪ Comemos más carne y productos procesados.

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Los depósitos de grasa corporal son normalmente muy altos y pueden crecer casi
infinitamente. Sin embargo, las ingestas de grasa son relativamente bajas. Pongamos
una ingesta de unos 100 g al día.
Caracteristicas:

- Es un proceso muy eficiente y que no requiere prácticamente ninguna transformación de

moléculas, ni inversión de energía.

- La grasa es el nutriente que más fácilmente se acumulará como grasa corporal.

- La oxidación de grasa no depende de la ingesta de grasa, si no fundamentalmente de otros

factores. Serán otros nutrientes los que harán que el cuerpo oxide más o menos grasa.

Este es con diferencia el nutriente más pasivo, o el que menos efectos tendrá en el resto
de los nutrientes. El principal regulador de la oxidación de grasa en el cuerpo será la
ingesta de hidratos de carbono y el balance energético total.

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Nutrientes de naturaleza orgánica presentes en cantidades muy pequeñas en la dieta (en su

forma definitiva o en forma de precursores) con funciones específicas y vitales para las
células y tejidos del organismo.

Clasificación principal
Hidrosolubles: C y complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12)
- Presentes en alimentos con alto contenido en agua (difundidas en el alimento)
- Pueden perderse por evaporación.
- Excepto la vitamina C, todas deben sufrir una transformación.
- Excepto B9 y B12 no se almacenan, se necesita un aporte diario.
- El exceso no se absorbe o se elimina por orina.

Liposolubles: A, E, D y K.
- Solubles en grasa (Se encuentran concentradas en la grasa del alimento).
- Estables al calor, pero sensibles a la oxidación y a la luz.
- Se almacenan en hígado y tejido graso.

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Muchos de los minerales que conocemos tienen funciones reguladoras o

estructurales muy importantes en el organismo y se consideran esenciales. Su
deficiencia específica puede llevar a determinados desordenes en distintos
procesos del organismo.

Clasificación principal
Macroelemtnos: Necesarios en cantidades >100 mg/día
Calcio, fósforo, Magnesio, Azufre, Sodio, Potasio, Cloro.

Oligoelementos
Hierro, Zinc, Cobre, Yodo, flúor,Cromo, Cadmio, Cobalto, Manganeso,
Selenio, Molibdeno, Vanadio, litio, Boro, Silicio

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“Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento

tu medicina” - Hipócrates

¿Qué son? Son compuestos presentes en el reino vegetal y entran dentro de la

categoría de compuestos bioactivos. Esto significa que tienen actividad biológica,
efectos sobre el metabolismo y los procesos celulares.

Alimentos Compuesto Efectos

Especias (hierbabuena, tomillo, orégano, albahaca,
romero, perejil, apio,canela, cúrcuma).

Te verde EGCG • Antioxidantes .

Allium (Ajo,cebolla, puerro,cebollino)
Cruciferas (coles, brócoli, coliflor)
Macrohongos (Champiñon, portobello, shiitake,
Cremini, Enokitake, Girgola, Seta de cardo).
*Micoterapia
Frutas y verduras y cereales
Algas (Nori, Kombu, wakame, Dulse).
Flavonoides, compuestos
sulfurados, fructooligosacáridos,
quercetina
Sulforafano
B-glucanos con ramificaciones,
esteroles, polifenoles,trehalosa…
Polifenoles y b-carotenos..
Fucoxantina y fucoidano.
• Antiinflamatorias.
• Antitumorales (Té verde, crucíferas).
• Antimicrobianas.
• Inmunomoduladores (los macrohongos
en especial debido a los b-glucanos
ramificados).
• Reguladores de la expresión de genes.
• Amigos de las bacterias intestinales.
• Modificaciones a nivel epigenético.
• Regulación post-transcripcional.

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Recursos
prácticos

Utiliza las hojas de las verduras (Zanahoria,

rábano, nabo, remolacha) para complementar
tus ensaladas, salteados, caldos o sopas.

Añadir pimienta a elaboraciones con cúrcuma

aumenta su biodisponibilidad y su efecto.

Es aconsejable utilizar variedades de té verde

procedentes de Japón e infusionarlo entre 8-
10min para obtener los máximos beneficios.

Puedes crear variedad en la dieta añadiendo

especias a salsas, cremas, ensaladas, platos de
arroz o pasta.

Utiliza diferentes tipos de setas como

guarnición o en elaboraciones con arroz,
pasta, etc.

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RECOMENDACIONES
NUTRICIONALES

ÍNDICE


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Recomendaciones energéticas

EJERCICIO Ejercicio voluntario

Gasto energético por actividad no

NEAT asociada al ejercicio.

EFECTO TERMOGÉNICO La termogénesis alimentaria constituye la energía requerida para digerir,

DE LOS ALIMENTOS absorber y metabolizar los nutrientes contenidos en los alimentos.

TMB
Tasa metabólica en reposo

TASA METABÓLICA BASAL (TMB) x FACTOR DE ACTIVIDAD

Fórmula de Harris-Benedict (Hay otras)

Factor de actividad física

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EFECTO TERMOGÉNICO DE LOS ALIMENTOS

La termogénesis alimentaria constituye la energía requerida para digerir,
absorber y metabolizar los nutrientes contenidos en los alimentos.

Kcal Efecto termogénico

CARBOHIDRATOS 3,5-4 5-10%
PROTEÍNAS 4 20-30%
GRASAS 9 1-3%

REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS (Ejemplo)

Datos: Mujer / 161cm / 59Kg / 2horas de ejercicio 5 días a la semana.



OBJETIVO % Efecto termogénico

SUPERAVIT + 5-25 % 5-10%
MANTENIMIENTO 100% 20-30%
DEFICIT - 10-25% 1-3%

Hay muchas fórmulas y son estimaciones, por lo que una vez ponemos la primera
dieta debemos ir chequeando las primeras semanas que los requerimientos de
energía sean los adecuados en función del objetivo.
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REQUERIMIENTOS DE NUTRIENTES
COMEMOS ALIMENTOS, NO NUTRIENTES. DEBEMOS VALORAR EL
ALIMENTO EN SU CONJUNTO. CONOCER LOS NUTRIENTES Y SU FUNCIÓN
ES ESENCIAL PARA ELEGIR LOS MEJORES ALIMENTOS EN FUNCIÓN DE
NUESTRAS NECESIDADES Y DE NUESTRO CONTEXTO ESPECÍFICO.

¿EXISTE UNA RECOMENDACIÓN UNIVERSAL, QUE PUEDA SER APLICADA

A TODOS LOS PAISES O A TODAS LAS PERSONAS?

LOS KITAVA:TUBÉRCULOS, PESCADO, MARISCO.

LOS HAZDA: TUBÉRCULOS, CAZA, BAOBAB, FRUTAS DEL BOSQUE, MIEL.
LOS INUIT: PESCADO Y CARNE (PROTEÍNA Y GRASA)

REQUERIMIENTOS DE MACRONUTRIENTES
Aportan: 4Kcal/g de HC REQUERIMIENTOS DE HIDRATOS DE CARBONO

Los carbohidratos no son esenciales, ya que el cuerpo tiene recursos para obtener glucosa a partir de la grasa y de los
aminoácidos a través de la gluconeogénesis. Que no sean esenciales no implica que no sean importantes.

Lo más importante a tener en cuenta a la hora de ingerir carbohidratos es la calidad del alimento y la carga glucémica de
las comidas. La carga glucémica se calcula multiplicando el índice glucémico por la cantidad de hidratos de carbono en
gramos y dividirlo entre 100.

• Alta > 20 (no recomendable – nos puede interesar en nutrición deportiva para la recarga de glucógeno o una
prueba rápida)
• Media 11-19 (nos puede interesas si vamos a realizar actividad de resistencia y queremos una liberación más
paulatina de los carbohidratos).
• Baja < 10 ( Lo ideal para controlar los niveles de glucosa en sangre, fundamental para la prevención y tratamiento
de enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, ovarios poliquísticos, hipertensión arterial).

Otros factores que afectan a la carga glucémica: LA ACTIVIDAD FÍSICA ES

• Cocción del alimento (Aumenta el IG) FUNDAMENTAL! Y DETERMINARÁ
• Madurez de las frutas (Aumentan el IG) EN GRAN MEDIDA EL CONSUMO
• La combinación de alimentos (Fibra y grasas reducen el IG).
DE CARBOHIDRATOS
• Variabilidad individual: capacidad digestiva, microbiota, metabolismo.

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REQUERIMIENTOS DE MACRONUTRIENTES
Aportan: 9Kcal/g de HC GRASAS

¿Tipo de grasa o calidad del alimento?

VS

REQUERIMIENTOS DE MACRONUTRIENTES
Aportan: 9Kcal/g de HC GRASAS Omega-3

https://nutri4train.com/

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REQUERIMIENTOS DE MACRONUTRIENTES
Aportan: 9Kcal/g de HC GRASAS Omega-3

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REQUERIMIENTOS DE MACRONUTRIENTES
Aportan: 4Kcal/g de HC
REQUERIMIENTOS DE
PROTEÍNA
1,2-2,5g/Kg Peso

Funciones Necesidades Aumentadas Fuentes de proteína

- Estructural. - Deportistas. Animal: Carne,
- Transporte. - Déficit calórico. pescado, moluscos,
- Defensa. - Rehabilitación, crustáceos, huevos,
- Enzimática. cicatrización de lácteos.
- Contracción heridas/tejidos.
muscular. - Personas mayores. Vegetal: Legumbres,
- Hormonal. semillas, frutos secos.
- Nutritiva

Déficit de proteínas:
• Anormalidades en el crecimiento y desarrollo (infancia, adolescencia, y deportistas).
• Alteraciones y debilidad del pelo,de las uñas, de la piel y del tono muscular.
• Disminución de la respuesta inmunitaria, especialmente intestinal.
• Cansancio, peor rendimiento intelectual, falta de concentración.

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REQUERIMIENTOS DE MACRONUTRIENTES
REQUERIMIENTOS DE PROTEÍNA

https://www.internationalproteinboard.org/protein-matters/protein-requirements.htm

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REQUERIMIENTOS DE MACRONUTRIENTES
REQUERIMIENTOS DE PROTEÍNA

Calidad proteica

Se dice que una proteína es de calidad o de alto valor biológico cuando posee todos los aminoácidos esenciales, es decir cuando
provee al organismo todos los aminoácidos que este no puede sintetizar y debe obtenerlos mediante la dieta.

2007-PD-CAAS (Protein Digestibility – Corrected Amino Acid Score)

❑ Tiene en cuenta necesidades específicas de los humanos.

❑ Tiene en cuenta la digestibilidad total de la proteína.

Aminoácidos limitantes: Si un alimento provee la mayor parte de estos aminoácidos esenciales pero le falta uno o dos, se dice que
estos son los aminoácidos limitantes.

Digestibilidad: La digestibilidad de las proteínas es definida como la relación entre el nitrógeno consumido respecto al absorbido.
Se considera una digestibilidad = 100 (igual a 100) cuando la totalidad del nitrógeno absorbido por el organismo equipara al
consumido.

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El score 100% implica

que la proteína no tiene
aminoácidos limitantes.

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REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Vitaminas y minerales

Esta foto de Autor desconocido está bajo licencia CC BY-SA

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REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Vit-aminas (todas tienen nitrógeno en su composición)

Necesitamos obtenerlas a través de la alimentación

Su ausencia o infrautilización causa un síndrome de deficiencia inespecífico

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REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Vitaminas hidrosolubles
HIDROSOLUBLES
Vitamina Funciones Necesidades Deficiencia Alimentos
Aumentadas
C -Favorece la absorción de Fe no Hemo. -Algunos tipos de • Escorbuto: hemorragias, encias Todas las frutas,verduras y hortalizas frescas: kiwi,fresas,frutas
cáncer. inflamadas, mala cicatriazación del bosque, citricos,melón, pimiento rojo y verde, tomate, nabo,
Ácido -Necesaria para la síntesis de colágeno. coliflor.
-Consumidores de de las heridas, lesiones en la
ascórbico
-Antioxidante y regenera la vitamina E. tabaco y alcohol. piel, fatiga muscular. Vísceras: Hígado,riñón,criadillas.
60mg/día -Interviene en el sistema inmune. -Estrés e Infecciones **La cocción reduce la cantidad de vitamina C.
-Participa en la síntesis de colágeno y
-Deporte y
elastina, de carnitina, noradrenalina y en el
Cicatrización.
metabolismo de la tirosina.
-Disminuye la oxidación del LDL.
-Evita la formación de nitrosaminas en el
intestino.
B1 -Precursora de Pirofosfato de tiamina (TTP). -Embarazo. Animales: Vísceras, yema de huevo, pescado, carne (sobre todo
(Interviene en diferentes rutas metabólicas). de cerdo), leche.
Tiamina -Lactancia.
Vegetales: Cereales (salvado y germen), legumbres y frutos
1mg/día
secos.
Antivitamina: Tiaminasas (Café, té, frutos secos…)
B2 -Metabolismo energético. -Embarazo. Vegetales: Foliaceos (Lechuga, espinacas, acelgas), hc
complejos (Cereales,legumbres y frutos secos).
Riboflavina -Síntesis de esteroides. -Lactancia.
Animal: Vísceras,carnes y pescados, huevos, leche y lácteos.
1.5-2mg/día -Eritropoyesis.
B3 -Forma parte de enzimas importantes en el - Embarazo. Se puede sintetizar a partir de Triptofano.
metabolismo energético.
Niacina -Lactancia. Antivitamina: Leucina.
-Ayuda a mantener una correcta
20mg/día. En los cereales es muy poco biodisponible por su contenido en
sensibilidad a la insulina.
Leucina.

Vísceras,carne,pescado,caracoles, legumbres y frutos secos.

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REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Vitaminas hidrosolubles
HIDROSOLUBLES
Vitamina Funciones Deficiencia Alimentos

B1 -Precursora de Pirofosfato de tiamina (TTP). • Animales: Vísceras, yema de huevo, pescado, carne (sobre todo de cerdo), leche.
(Interviene en diferentes rutas metabólicas).
Tiamina • Vegetales: Cereales (salvado y germen), legumbres y frutos secos.

1mg/día • Antivitamina: Tiaminasas (Café, té, frutos secos…)

B2 -Metabolismo energético. • Vegetales: Foliaceos (Lechuga, espinacas, acelgas), hc complejos (Cereales,legumbres y frutos
secos).
Riboflavina -Síntesis de esteroides.
• Animal: Vísceras,carnes y pescados, huevos, leche y lácteos.
1.5-2mg/día -Eritropoyesis.
B3 -Forma parte de enzimas importantes en el • Se puede sintetizar a partir de Triptofano.
metabolismo energético. Son necesarias para la
Niacina obtención de ATP celular. • Antivitamina: Leucina.
-Ayuda a mantener una correcta sensibilidad
20mg/día. ----------- • En los cereales es muy poco biodisponible por su contenido en Leucina.
a la insulina.
Mal funcionamiento del • Vísceras,carne,pescado,caracoles, legumbres y frutos secos.
sistema nervioso
B5 -Forma parte de enzimas metabólicas. • Origen animal: Vísceras, huevo, carnes y pescado.

Ácido • Origen vegetal: Cereales,legumbres,frutos secos.

pantoténico
• Escasa en frutas y verduras.
5mg/día.
• Antivitamina: algunos fármacos
B8 -Interviene en el crecimiento. • Animal:Visceras,huevo,leche y derivados.
Biotina -Homeostasis de la glucemia. • Vegetal:Cereales,legumbres,frutos secos, chocolate negro.
30-100ug/día. -Síntesis de ADN. • No esta en frutas y verduras.

• Antivitamina: clara de huevo cruda, por la avidina.

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REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Vitaminas hidrosolubles
HIDROSOLUBLES
Vitamina Funciones Necesidades Aumentadas Alimentos
B6 -Precursora de fosfato de piridoxal (PLP), -Embarazo. Animal: Visceras,carnes (especialmente de cerdo), pescado, huevo.
una coenzima.
Piridoxina -Lactancia. Vegetal: Cereale integrales, legumbres,frutos secos.
-Metabolismo de aminoácidos.
1.5-2mg/día
-Síntesis de niacina a partir de triptófano.

B9 - Sistesis de ADN, mielina que recubre las -Embarazo. Vegetal: Verduras de hoja verde, HC complejos (legumbres, cereales y frutos
neuronas… secos).
Ácido Fólico -Lactancia.
-Metabolismo de algunos aminoácidos. Animal: Hígado, huevos, queso,
200ug/día
-Síntesis de colina (una especie de Síntesis bacteriana.
vitamina esencial para el cerebro).
B12 -Función cognitiva. -Embarazo. Muy abundante: hígado, riñón y sesos.
Cobalamina -Sintesis de mielina. -Lactancia. Abundante: Huevo, mariscos,pescado,carnes,leche y derivados.

2ug/día. -Metabolismo de algunos aa. -Atención en dietas Poca síntesis bacteriana.

vegetarianas/veganas.
Alimentos fermentados como la soja.

Déficit de B6,B9,B12: Desordenes neurológicos, alteraciones de la síntesis proteica, hiperhomocisteina (Aumenta el

riesgo cardiovascular)
Déficit de B9 y B12: Anemia megaloblástica.

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REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Vitaminas Liposolubles
VITAMINA D (Calciferol)
Funciones
Síntesis de ciertas hormonas, metabolismo óseo y del calcio, aumenta biodisponibilidad de
calcio y fosforo, receptores en casi todas las células del cuerpo, necesaria para el buen
funcionamiento del sistema inmune, regulador de la expresión génica, produce catelicidina en
las células (un antibiótico),propiedades antitumorales…

Factores de riesgo para deficiencia

DEFICIT:
-Piel oscura y uso de bloqueadores solares. - Osteomalacia (Adultos) y Raquitismo
-Dieta: Consumo infsuficiente, patologías endocrinas/digestivas. (niños).
-Edad: bebes, adolescentes y ancianos. -Dolores crónicos, fatiga, enfermedades
autoinmunes, HTA, Enf.cardiovasculares ¿?
-Infecciones´,procesos cancerosos y algunos medicamentos.
-Resistencia a la vitamina
Alimentos
-Origen animal: Hígado, pescado azul, aceite de hígado de bacalao, huevo, lácteos.
-Origen Vegetal o fungi: Aguacates y Setas/champiñones (más si se ponen al sol).

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REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Vitaminas Liposolubles

VITAMINA D (Calciferol)

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REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Vitaminas Liposolubles
VITAMINA D (Calciferol)
Para el correcto funcionamiento de la vitamina D, hay que tener encueta
otros micronutrientes como el magnesio y la vitamina K2.

Características de la Vitamina D2 o ergocalciferol

• Se obtiene exponiendo el ergosterol a los rayos UVB del sol.
• Se encuentra de manera natural en los hongos y levaduras que anteriormente se han
puesto al sol.

Características de la vitamina D3 o colecalciferol (Transformación solar + alimentos)

• Fuente solar hasta un 90% del requerimiento en condiciones ideales. (a partir de 7-
dehidrocolesterol)
• Alimentos grasos de origen animal y ciertos líquenes o suplementación con D3.
• Tiene mayor duración y potencia de acción que la vitamina D2.

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REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Vitaminas Liposolubles

VITAMINA D (Calciferol)
Recomendaciones:
Recomendación de ingesta:
• 15mcg (600UI)

Niveles en sangre de 25-hidroxicalciferol

• 75-250nmol/L (30-100 ng/mL)

Contraindicaciones de la
suplementación con vitamina D3:
- Pacientes con hipercalcemia,
hipercalciuria, litiasis cálcica,
osteodistrofia renal, hiperfosfatemia…
https://www.mundodeportivo.com/uncomo/salud/articulo/tabla-de-
alimentos-con-vitamina-d-51421.html
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REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Vitaminas Liposolubles

VITAMINA A (Retinol)
Funciones
-Visión (Constituyente de pigmentos visuales), piel y
mucosas, favorece el crecimiento intrauterino,
crecimiento y desarrollo óseo, antioxidante (sobre todo
los b-carotenos), resistencia a infecciones. DEFICIT:
-Ceguera nocturna/diurna
-Alteración del sistema inmunitario
Precauciones -Alteración de los epitelios de la piel y las
Consumir demasiada vitamina A preformada (por lo mucosas.
general, en forma de suplementos o ciertos
medicamentos) puede causar dolores de cabeza
agudos, visión borrosa, náusea, mareos, dolores
musculares y problemas con la coordinación. En los
casos graves, consumir demasiada vitamina A
preformada puede conducir hasta el coma y la muerte.

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REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Vitaminas Liposolubles
VITAMINA A (Retinoides)
Alimentos
Pescado, en las vísceras (como el hígado), los productos lácteos, el pescado
azul y los huevos. Los carotenoides y xantofilas son provitamina A, estos se
encuentran en las frutas, las verduras, algas marinas, fruta y otros productos
de origen vegetal (Ojo con la conversión! A veces no es suficiente).

** La cocción incrementa la
biodisponibilidad de la vitamina A.

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REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Vitaminas Liposolubles
VITAMINA K (Alfa-tocoferol)
Funciones
Coagulación sanguínea, osificación, absorción, reabsorción y transporte del
calcio hacia los huesos, prevención de la calcificación de las arterias (K2).
Necesidades aumentadas
Precauciones
No se ha demostrado que la vitamina K cause daño alguno. Sin embargo, podría
interactuar con algunos medicamentos, en especial derivados cumarínicos como
la warfarina (Coumadin®) y el acenocumarol (Sintrom). Precaución también los
que estén tomando anticoagulantes orales.

Alimentos
K1=Vegetal (Hortalizas de hoja verde: Perejil, col rizada, nabo, espinaca,
remolacha, col, endivias, cebolla, brócoli, lechuga, espinacas). DEFICIT:
K2=Síntesis bacteriana (Alimentos fermentados: Natto, chucrut, quesos -Fallos en la coagulación y
fermentados) y fuentes de grasa (hígado, huevos, lácteos,carnes y pescados). hemorragias.
K3 = Sintéticas -Osteomalacia.

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REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Vitaminas Liposolubles

VITAMINA K (Alfa-tocoferol)
•se encuentra en algunos alimentos fermentados, como chucrut, el natto, el kimchi, el queso de
cabra (especialmente los fermentados), el aceite de bacalao (y en general pescados
grasos), yemas de huevos de gallinas de pasto o el hígado de pollo o ternera. Los alimentos
fermentados también contienen probióticos, que son bacterias beneficiosas para la salud
intestinal.

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REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Vitaminas Liposolubles
VITAMINA E (Alfa-tocoferol)
Funciones
Antioxidante lipídico, estimula la RI, antiagregante, prevención de
enfermedades cardiovasculares.
Necesidades aumentadas Embarazo y lactancia.
Precauciones
En forma de suplemento, las dosis elevadas de vitamina E podrían
aumentar el riesgo de sangrado (menor capacidad de coagulación tras un
corte o una herida) y de hemorragia grave en el cerebro (derrame cerebral
hemorrágico). Debido a este riesgo, el límite superior para los adultos es
de 1,000 mg/día para los suplementos tanto de vitamina E natural como
sintética.
DEFICIT:
- Afectación del sistema neuromuscular.
- Afectación del sistema vascular (Anemia, hemorragias).
- Afectación del sistema reproductor.

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REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Vitaminas Liposolubles
VITAMINA E (Alfa-tocoferol)
Tocoferoles y tocotrienoles.
* Cuidado con la suplementación con Alfa-tocoferol. (Es la más inestable)

Alimentos
Los frutos secos y aceites vegetales (como maníes, avellanas y, en especial,
almendras)
Las semillas (como las semillas de girasol).
Las hortalizas de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli, contienen
vitamina E.

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REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Necesitamos obtenerlas a través de la alimentación
Macroelementos (>100mg/día)
Calcio, Fosforo, Magnesio, Azufre,
Sodio, Potasio, Cloro
Posiblemente esenciales: Estaño, niquel.
Tóxicos en altas dosis: Cadmio, Mercurio, Arsénico, Bario, Estroncio, Boro, Aluminio, Litio, Berilio, Rubidio.
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REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Minerales - MACROELEMENTOS
Consumo diario
Fuentes nutricionales
Mineral recomendado
principales
(adultos)
Calcio 1000-1200 mg Productos lácteos, crucíferas
(brócoli, coliflor, coles), salmón, Raquitismo en niños).
sardinas, almendras, semillas
de sésamo y amapola.
Magnesio 310-420 mg Semillas (calabaza) , frutos
secos, aguacates, plátanos,
*Deficit frecuente
cereales integrales, cacao
en dietas altas en
puro, verduras de hoja verde.
cereales refinados.
Azúfre Alimentos proteicos con
azúfre: Clara de huevo,
crucíferas, ajo y cebolla.
Fósforo Quesos, semillas (calabaza),
frutos secos, (Nueces de Brasil,
anacardos, almendras),
pescado, marisco y carne.
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Minerales
Oligoelementos (<100mg/día)
Hierro, Zinc, Cobre, Yodo, Flúor,
Cromo, Cobalto, Manganeso,
Selenio, Molibdeno, Vanadio, Litio,
Boro, Silicio.
Déficit Funciones
Osteomalacia (Adultos) / • Estructural: Construcción y manetenimiento de los huesos
formando sales de hidroxiapatita.
• Señalización celular: Vasoconstricción/Vasodilatación,
transmisión del impulso nervioso, secreción hormonal.
• Cofactor enzimático: Necesario para la activación de factores
de coagulación.
Fatiga, Tetania (espasmos y • Regula el equilibrio fosforo-calcio.
contracturas), temblor,
• Síntesis y metabolismo de VitD.
convulsiones, irritabilidad,
vértigos, alteración del • Cofactor de más de 100 enzimas e importante en síntesis y
metabolismo del calcio y la utilización del ATP:
vitamina D.
• Ayuda a regular la glucemia y el potencial de membrana.
Alteraciones en la síntesis • Síntesis de queratina (piel) o de condroitín-sulfátos (cartílagos).
proteica, problemas de la piel y
• Necesario en la II Fase de la detoxificación hepática
en la eliminación de tóxicos.
(Sulfatación).
Debilidad muscular, alteraciones • Forma parte de los huesos y dientes (Sales hidroxiapatita).
óseas, osteomalacia y raquitismo.
• Controla el equilibro ac-base en sangre (Tampón fosfato).
• Parte del ADN y ARN.
• Importante en células que utilizan muchos glúcidos (SNC y
músculos).
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REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Minerales - MACROELEMENTOS

Consumo diario
Fuentes nutricionales
Mineral recomendado Déficit Funciones
principales
(adultos)

Sodio (Na) Na: Sal (NaCl) Na: Deshidratación e • Mantienen el potencial de membranas celulares.
y hipotensión arterial.
Potasio: Legumbres (Soja, • Regulan la osmolaridad y el volumen de líquidos corporales.
Potasio(K)
alubias), cacao, frutos secos, K: Trastornos del ritmo cardiaco
semillas, espinacas, patata, e HTA.
legumbre, aguacate, fruta.
Ojo! Sudoración excesiva y uso
de diuréticos.

** El problema derivado de la sal proviene principalmente debido al refinamiento de la sal y a la sal añadida que
consumimos en los ultraprocesados de mala calidad.

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REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Minerales – OLIGOELEMENTOS
Consumo diario
Fuentes nutricionales
Mineral recomendado Déficit Funciones
principales
(adultos)

Fe Hemo: Mariscos, moluscos,
carne roja, pescado azul,
Hierro vísceras.
(Fe)
No hemo(Libre) : Semillas de
sesamo, avena, lentejas. (Su
absorción puede verse
reducida debido a los
antinutrientes).
Zinc (Zn) Semillas (calabaza y sesamo),
Marisco (Ostras),Carnes.
Anemia ferropénica, disminución • Transporte de O2 por la sangre (Hemoglobina) y almacén
del tejido nervioso, del sistema (mioglobina)
inmune y muscular.
• Cofactor enzimático: Citocromos de la cadena respiratorioa,
*La inflamación sistémina impide catalasa, peroxidasa y yodasa.
la absorción de hierro a través de
una hormona llamada
Hepcindina.
*El exceso de hierro es tóxico.
Retraso en el crecimiento, mala • Síntesis y almacenamiento de insulina (Indicación en diabetes).
cicatrización de heridas, pérdida
• Necesario para la formación de hormonas del crecimiento y
del gusto, escaso desarrollo de
hormonas sexuales.
las gónadas, disminución de la
RI. • Interviene en el metabolismo hepático de la vitamina A.

Yodo (I) Productos del mar (pescados, Hipotiroidismo (bocio) y • Necesario para la formación de hormonas tiroideas.
mariscos, aire marino, algas cretinismo (en niños).
marinas).
Cromo (Cr) Levadura de cerveza y yema de Alteraciones en el control de la • Metabolismo de la glucosa y la grasa.
huevo. Escasea en alimentos glucemia.
refinados, procesados y en los
cultivos extensivos.

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Antinutrientes que están presentes en alimentos
que botánicamente son semillas:
❑ Ácido fítico – En la parte externa
❑ Saponinas – En la parte externa
❑ Inhibidores enzimáticos – En el interior
❑ Lectinas – Germen
❑ Àcido oxálico –
❑ Taninos -
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Compuesto. Alimentos
Ácido fítico Se encuentra en todos los granos y
tubérculos.
Saponinas Soja, legumbres, quinoa, espinacas,
semillas, té, aliáceas.
Solanina en solanáceas: tomate,
patata, berenjena, pimiento.
Inhibidores Interior de las semillas (defensa)
enzimáticos
Lectinas Legumbres, cereales, frutos secos
(especialmente con piel), semillas,
piel y semillas de las hortalizas,
frutas, pescados y mariscos.
Ácido oxálico Frutos secos, cacao, espinacas,
remolacha, ruibarbo.
Taninos Frutos secos, legumbres, en la
(compuestos mayoría de frutas (color rojo
fenólicos) morado), té, vino tinto, cacao.
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ANTINUTRIENTES
REMOJO
GERMINACIÓN
FERMENTACIÓN
COCCIÓN
ANTINUTRIENTES
Efectos positivos Efecto antinutritivo -
• Mejora la sensibilidad a la • Se une al calcio, magnesio, hierro y • Tostado, fermentación, germinación,
insulina. zinc impidiendo su absorción. remojo (en menor medida).
• Antioxidante.
• Anticancerígeno. • Interfiere en la acción de enzimas
• Prebiotico. proteolíticas.
• Benficiosas en pequeñas
cantidades.
• Efecto saciante • Impiden la acción de enzimas
digestivas como la amilasa y la
tripsina.
• Algunas: efectos antitumorales, • Capacidad de unirse a glúcidos. *Lectinas legumbres y cereales no se
inmunomoduladores, degradan tan fácilmente. (Cocinar muy
antimicrobianos. bien).
*La de las frutas se degradan.
• Se une al calcio, magnesio, hierro y Muy hidrosoluble: cocción y remojo.
zinc impidiendo su absorción.
• Calculos renales o de oxalato.
• Antioxidantes • Reducen la actividad de la alfa- *No mezclar alimentos con hierro con
• Reducen la carga glucémica amilasa, s unen a proteasas, reducen té/café.
• Antiinflamatorios la absorción de minerales. *Retirar la piel de los furtos secos.
• Prebióticos.
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AGUA
Función estructural y reguladora
Requerimientos mínimos
1L -1,3L (Muy variable) ¿? Mecanismo de sed fisiológico. ❑ El simple volumen que ocupa dentro del cuerpo (65% del peso
aprox) ejerce una función estructural.
Ingesta recomendada
Aproximadamente en forma de líquidos uno 1,5 – 2L + ❑ A nivel molecular es el componente mayoritario del organismo y
agua de producción endógena + agua de alimentos sólidos de todas las células a excepción de las células del tejido adiposo
(grasa).
No tiene función energética 0Kcal
❑ Es utilizada como medio (disolvente) donde se producen todas
las reacciones metabólicas.

❑ Co-sustrato de las relaciones de hidrolisis.

❑ Necesaria para la digestión, absorción, transporte y excreción.

❑ Regula la temperatura corporal (sudoración y agua circulante).

❑ Necesaria para funciones mecánicas (parte del líquido sinovial).

❑ Forma parte de otros líquidos importantes del organismo (

humores del ojo, leche materna, liquido cefalorraquideo).

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AGUA
Utilización nutritiva del agua
• Ni se digiere si se almacena.

Ingestión
• Agua bebida y agua obtenida a través de alimentos líquidos: 75-80%
• Agua obtenida a través de alimentos sólidos y semisólidos: 20-25%
• Agua de producción endógena: agua producida en la oxidación
metabólica de los nutrientes energéticos.
• Grasas: 1.07 mL/g
• Carbohidratos: 0,55 mL/g
• Proteínas: 0,41mL/g

Absorción
Se absorbe a través de todo el tubo digestivo pero especialmente en el intestino
delgado (íleon concretamente).

Pérdidas de agua
• Perdidas sensibles: Orina, heces, sudor y otros fluidos.
• Pérdidas insensibles: Evaporación a través de la piel, pérdidas por pulmón.

Recomendaciones de ingesta de agua: Muy variable (Recuperar sensación de sed)

Un color de orina correspondiente a 1, 2 y 3 de la escala se puede considerar como

una persona bien hidratada en el momento del test.

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Natalia Sainz Ramirez

ALIMENTOS DEL
REINO VEGETAL
Y FUNGI

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Características generales

▪ Provienen directamente de la tierra.

▪ Son fuente de carbohidratos, proteínas y grasas vegetales.
▪ Están repletos, algunos más que otros de fitoquímicos.
▪ No contienen colesterol.

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Según el Código Alimentario Español (CAE), “las hortalizas son

cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como
alimento, ya sea en crudo o cocinado”; mientras que “las verduras
son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida
por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia)”.

Resumiendo, la verdura es la parte verde de la hortaliza.

Características nutricionales
▪ Proporcionan una amplia variedad de vitaminas:

o Vitamina A en forma de caroteno (zanahorias, tomate, espinacas,

col roja).
o Vitamina C (pimiento, coliflor y coles de Bruselas).
o Ácido fólico (vegetales de hoja verde y coles).
o Vitaminas grupo B (B1, B2 y B6).

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Características nutricionales

▪ Proporcionan una amplia variedad de minerales y oligoelementos:

o Calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos)
o Potasio (alcachofa, remolacha, champiñones)
o Magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos).
o Cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio…

Recursos prácticos!

• Aprovechar el líquido de cocción de las verduras en caldos o sopas,

ya que es rico en vitaminas y minerales.

• Incorporar las verduras cuando el agua ya está caliente. Si lo haces en

agua fría las pérdidas pueden llegar a duplicarse.

• Cortar las verduras en trozos grandes cuando se van a hervir. La

subdivisión de los alimentos favorece el aumento de las pérdidas.

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Son básicamente tallos gruesos que utilizan las plantas para almacenar
energía, nutrientes y agua.
• Una de sus características más llamativas es que crecen bajo tierra,
como un mecanismo de defensa contra las inclemencias del clima
externo.
• Son fuente de minerales como el potasio, cobre y magnesio.
• Llenos de fibra soluble, lo que ayuda a mejorar los procesos
digestivos y de almidón, que es una sustancia rica en energía
(Carbohidratos).

Las legumbres son Fruto formado por una vaina que encierra en su interior una semilla o una
hilera de semillas. que incluyen los frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes, entre otros. A
continuación, te presento algunas características de las legumbres como alimento:

▪ Las legumbres son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, fibra, carbohidratos
complejos, vitaminas y minerales, y pueden ser una buena opción para complementar una dieta
equilibrada.

▪ Las legumbres son ricas en hierro, calcio, zinc, fósforo, potasio, ácido fólico y vitaminas del
complejo B, entre otros nutrientes esenciales.

El consumo regular de legumbres puede tener beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de
enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de
cáncer.

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Las legumbres son Fruto formado por una vaina que encierra en su interior una semilla o una
hilera de semillas. que incluyen los frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes, entre otros. A
continuación, te presento algunas características de las legumbres como alimento:

▪ Las legumbres son versátiles y pueden ser consumidas de diversas formas, como en
sopas, guisos, ensaladas, hummus, entre otros.

▪ A pesar de sus beneficios para la salud, algunas personas pueden experimentar problemas
digestivos al consumir legumbres debido a su contenido de oligosacáridos, un tipo de
carbohidrato que puede ser difícil de digerir. Sin embargo, la mayoría de las personas
pueden consumir legumbres sin problemas y los efectos secundarios pueden ser
reducidos con técnicas de remojo y cocción adecuadas.

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Las frutas son el fruto comestible de ciertas plantas cultivadas

Contenido en agua aprox 80%: Difiere en gran medida en función del tipo de fruto
y de su grado de maduración.

Valor energético: Principalmente hidratos de carbono.

o los azúcares o hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa, sacarosa...) confieren el

sabor dulce a las frutas maduras y suponen un 5-18% del peso de la porción comestible.
o Las manzanas y las peras son ricas en fructosa.
o En las frutas se encuentran también otros mono y disacáridos como la xilosa, la
arabinosa, la manosa y la maltosa.
o Las ciruelas y las peras contienen cantidades relativamente altas de sorbitol, una
sustancia emparentada con los azúcares que posee un conocido efecto laxante.
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Las frutas son el fruto comestible de ciertas plantas cultivadas

Valor energético: Principalmente hidratos de carbono.

o Las frutas no maduras poseen entre un 0,5-2% de almidón, pero conforme maduran ese
porcentaje disminuye hasta casi desaparecer (Excepto en los plátanos maduros 3%)

o Excepto en el aguacate y el coco, en el resto de frutas el contenido de grasa es

prácticamente inapreciable (0,1-0,5%).

o Frutas deshidratadas (Más concentradas en nutrientes y en azúcares).

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Las frutas son el fruto comestible de ciertas plantas cultivadas

Valor regulador
o Vitaminas: En general las frutas más coloridas y con mayor exposición al sol son
más ricas en antioxidantes.

▪ Vitamina c: Cítricos,frutas tropicales,melón,fresas,grosellas,frutos R.

▪ Provitamina A: Albaricoque, cerezas, melón, melocotón…
▪ Vitaminas del grupo B: Biotina y B5

Como curiosidad hay que reseñar que dentro de un mismo árbol, los frutos
orientados al sur son más ricos en vitaminas que los orientados al norte; los de la
cúspide más ricos que los de las faldas y los exteriores. más ricos que los interiores.

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Las frutas son el fruto comestible de ciertas plantas cultivadas

Valor regulador
o Minerales:
▪ Ricas en potasio (importante para la actividad del músculo y del sistema
nervioso).
▪ Ricas en magnesio (Correcto funcionamiento del intestino, nervios, músculos,
huesos, sistema inmune…cierto efecto laxante).

o Fibra: 0.7-4.7%
▪ Pectinas (fibra soluble)
▪ Las frutas con menos agua suelen tener mayor contenido de fibra.
▪ Gran parte de la fibra se concentra en la piel.

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Fruto comestible de algunos árboles o plantas que, generalmente, está envuelto en una cáscara dura y
tiene un bajo contenido en agua, lo cual permite que se pueda conservar durante mucho tiempo.

Características
• Textura: La mayoría de los frutos secos tienen una textura crujiente y consistente.

• Alto contenido de grasas saludables: Los frutos secos son ricos en grasas saludables
como los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Estas grasas ayudan a
reducir el riesgo de enfermedades del corazón y otras afecciones crónicas.

• Proteínas: Los frutos secos también son una buena fuente de proteínas vegetales.

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Fruto comestible de algunos árboles o plantas que, generalmente, está envuelto en una cáscara dura y
tiene un bajo contenido en agua, lo cual permite que se pueda conservar durante mucho tiempo.

Características
▪ Vitaminas y minerales: Los frutos secos son una buena fuente de vitaminas y
minerales como vitamina E, vitamina B, calcio, hierro, magnesio y zinc. Estos
nutrientes son importantes para el mantenimiento de una buena salud ósea, nerviosa,
muscular y inmunológica.

▪ Versatilidad: Los frutos secos pueden ser consumidos solos como un snack, o como
ingrediente en recetas dulces y saladas. También pueden ser tostados, picados, molidos
y utilizados como condimento o para hacer mantequillas de frutos secos.

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Grano contenido en el interior del fruto de una planta y que, puesto en las condiciones
adecuadas, germina y da origen a una nueva planta de la misma especie. Las semillas
pueden ser una excelente fuente de nutrientes y energía, y muchas de ellas son utilizadas
como alimento.
Características
▪ Las semillas son ricas en proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y
minerales, y pueden ser una buena opción para complementar una dieta
equilibrada.

▪ Muchas semillas contienen antioxidantes y compuestos antiinflamatorios

que pueden tener efectos beneficiosos para la salud.

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REINO FUNGÍ

Características
• Tienen un perfil nutricional único, más similar al de los animales y aportan nutrientes, fibras y
fitoquímicos importantes.
• Carecen de clorofila.
• Textura mixta entre carne y vegetal.
• Aportan más proteína que la mayoría de las frutas y verduras y contienen aminoácidos únicos que le dan
un sabor característico (Umami).

Fuente vitamina D, B12. Es importante saber, que las setas

necesitan la exposición al sol (como nosotros) para producir su
vitamina D. Con todo, como las setas siguen vivas una vez
recogidas si las dejamos al sol 30 minutos aumenta
significativamente su concentración en vitamina D.

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REINO FUNGÍ
Micoterapia

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ESPECIAS

– Las especias son sustancias o extractos muy concentradas de origen vegetal que se utilizan para
mejorar el sabor, aroma y color de los alimentos. Se obtienen de diferentes partes de las plantas, como
las semillas, hojas, flores, frutos y raíces.

Esta foto de Autor desconocido está bajo licencia CC BY-NC-ND

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ESPECIAS

Características
▪ Sabor y aroma intenso: Las especias se caracterizan por tener un sabor y aroma intenso, que puede
variar desde suave y delicado hasta picante y fuerte. Estas características se deben a la presencia de
compuestos químicos volátiles en su composición.

▪ Propiedades terapéuticas: Muchas especias tienen propiedades terapéuticas y se han utilizado desde
la antigüedad para tratar diversas dolencias. Por ejemplo, la cúrcuma se utiliza para tratar la
inflamación y la cayena para aliviar el dolor.

▪ Conservación de alimentos: Algunas especias tienen propiedades conservantes que ayudan a

prolongar la vida útil de los alimentos. Por ejemplo, el clavo y la canela se han utilizado para preservar
la carne y la fruta.

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ESPECIAS

Características

▪ Beneficios para la salud: Muchas especias tienen propiedades beneficiosas para la salud, como
propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. También se ha demostrado que algunas especias ayudan
a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la
diabetes y enfermedades del corazón.

▪ Versatilidad: Las especias se pueden utilizar en una amplia variedad de platos, desde postres hasta
platos salados. Además, se pueden utilizar frescas o secas, enteras o molidas, y se pueden mezclar con
otras especias para crear sabores únicos.

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ESPECIAS
Especias Propiedades y Beneficios para la Salud
Cúrcuma ▪ Propiedades antiinflamatorias y antioxidante.
▪ Ayuda a reducir el dolor y la inflamación en enfermedades como la artritis.
▪ Ayuda a mejorar la digestión.
▪ Beneficioso para la salud del cerebro y la memoria.
Jengibre ▪ Propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
▪ Ayuda a reducir el dolor y la inflamación en enfermedades como la artritis.
▪ Ayuda a mejorar la digestión.
▪ Beneficioso para la salud del cerebro y la memoria.
Canela ▪ Ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
▪ Propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
▪ Ayuda a mejorar la digestión.
▪ Beneficioso para la salud del corazón y la memoria.
Comino ▪ Propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
▪ Ayuda a mejorar la digestión y la absorción de nutrientes.
▪ Ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre
Pimienta ▪ Propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
▪ Ayuda a mejorar la digestión.
▪ Beneficioso para la salud del cerebro y la memoria.
▪ Ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre
Ajo ▪ Propiedades antibacterianas y antivirales.
▪ Ayuda a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.
▪ Beneficioso para la salud del corazón y la inmunidad
Orégano ▪ Propiedades antibacterianas y antifúngicas.
▪ Ayuda a mejorar la digestión.
▪ Beneficioso para la salud de los pulmones y la inmunidad.
Romero ▪ Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
▪ Ayuda a mejorar la memoria y la concentración.
▪ Beneficioso para la salud del cerebro y la inmunidad.
Tomillo ▪ Propiedades antibacterianas y antiinflamatorias.
▪ Ayuda a mejorar la digestión.
▪ Beneficioso para la salud de los pulmones y la inmunidad.
Laurel ▪ Propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
▪ Ayuda a mejorar la digestión.
▪ Beneficioso para la salud del corazón y la inmunidad

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PESCADO

Características
Rico en: fósforo, potasio, calcio, sodio, magnesio, hierro, Zinc, yodo y cloro.
▪ Proteína: El pescado es una buena fuente de proteína de alta calidad.
▪ Ácidos grasos omega-3: El pescado es rico en ácidos grasos omega-3, especialmente el
EPA y DHA.
▪ Vitaminas y minerales: El pescado es una buena fuente de vitaminas B6 y B12, que son
importantes para la función cerebral y la producción de glóbulos rojos, respectivamente.
También es una buena fuente de vitamina D, que es importante para la salud ósea y la
inmunidad, y minerales.
▪ Bajo en calorías: En general, el pescado es bajo en calorías, lo que lo convierte en una
opción saludable para quienes buscan controlar su ingesta calórica.

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PESCADO

Clasificación
Esta clasificación se basa en el porcentaje de grasa (lípidos) de los pescados. Además, los
pescados con alto contenido en grasa también tienen un mejor perfil nutricional ya con
ellas van asociadas vitaminas liposolubles A, E y D.
PESCADO AZÚL PESCADO SEMIGRASO PESCADO
8-15% de grasa 3-6% de grasa BLANCO
< 3% de grasa
Salmón Lubina Merluza
Caballa Dorada Bacalao
Atún Trucha Abadejo
Bonito Rape
Sardina Gallo
Cabracho

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MOLUSCOS
Características
Ricos en: vitaminas A, B, C y D, hierro y cinc. Algo de Omega-3.

▪ Proteína: Los moluscos son una buena fuente de proteína de alta calidad.
▪ Hierro: Los moluscos son una de las mejores fuentes de hierro, un mineral
importante para la producción de glóbulos rojos y la prevención de la anemia.
▪ Zinc: Los moluscos son ricos en zinc, un mineral importante para la función
inmunológica, la salud de la piel y la cicatrización de heridas.
▪ Vitamina B12: Los moluscos son una buena fuente de vitamina B12, que es
importante para la función cerebral y la producción de glóbulos rojos.
▪ Bajo en calorías: En general, los moluscos son bajos en calorías, lo que los
convierte en una opción saludable para quienes buscan controlar su ingesta calórica.

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MOLUSCOS
Clasificación
BIVALVOS CEFALÓPODOS
Mejillones Calamar
Ostras*Ricas en B12 Sepia
Almejas*Ricas en B12 Pulpo

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CRUSTACEOS
Características
Ricos en: Hierro, yodo, calcio, fósforo, potasio, selenio, vitamina A y niacina. Algo de Omega 3. *Otros:
Percebes

▪ Proteína: Los crustáceos son una buena fuente de proteína de alta calidad.
▪ Ácidos grasos omega-3: Algunos crustáceos, como los camarones, contienen ácidos grasos omega-
3, que son importantes para la salud del cerebro y del corazón.
▪ Vitamina B12: Los crustáceos son una buena fuente de vitamina B12, que es importante para la
función cerebral y la producción de glóbulos rojos.
▪ Selenio: Los crustáceos son ricos en selenio, un mineral que actúa como antioxidante y puede ayudar
a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
▪ Bajo en calorías: En general, los crustáceos son bajos en calorías, lo que los convierte en una opción
saludable para quienes buscan controlar su ingesta calórica.

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CRUSTACEOS
Clasificación

ABDOMEN CORTO ABDOMEN LARGO

Buey Langostino
Nécora Cigala
Centollo Langosta
Cangrejo Camarón
Cangrejo de rio
Bogavante

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CARNE
Características

▪ Proteína: Muy buena fuente de proteína de alta calidad.

▪ Vitaminas y minerales: minerales de elevada biodisponibilidad, (hierro y
zinc), vitaminas (B6, B12, retinol y tiamina) e hidratos de carbono (figura 2).

** La carne de vacas de pasto tienen, tienen menos grasa en general y la

distribución de grasa es diferente que en aquellas que se alimentan a base
de pienso. Además, el perfil lipídico cambia al recibir una alimentación
distinta y son más ricas en ácidos grasos Omega-3.

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CARNE
Clasificación
Color
El color de la carne depende de su nivel en
Carne Blanca Carne Roja
mioglobina (proteína que aporta oxígeno a los
Pollo Ternera
músculos). El color de la carne esta además relacionada
Pavo Cordero
con la cantidad de hierro presente en la misma ya que
Conejo Cerdo
este es un cofactor de la mioglobina.
Lomo de cerdo Venado
Cabrito
Además de la naturaleza del propio animal, otro factor Pato
que determina la cantidad de mioglobina es la edad.
Cuanto mayor es el animal aumenta la cantidad de
mioglobina de sus músculos.

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CARNE
Carne de musculo esquelético vs carne visceral (equilibrio de Aas)
Las vísceras son un tipo de carne que se refiere a los órganos internos de los animales,
como el hígado, riñones, corazón, lengua, estómago, entre otros.
Actualmente no son tan populares como otros cortes de carne, pero son una fuente
nutritiva de proteínas, vitaminas y minerales, que nuestros ancestros solían
consumir con más frecuencia que nosotros.
▪ Son ricas en hierro, zinc, vitamina A, vitamina B12 y proteínas de alta calidad.
▪ El hígado, por ejemplo, es una de las fuentes más ricas de vitamina A y hierro.
▪ Los riñones son una buena fuente de proteínas y vitaminas del complejo B.
▪ El corazón es rico en hierro, zinc y selenio.
▪ El estómago, las patas, los callos y otros, contiene colágeno, que es beneficioso para
la salud de las articulaciones.
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HUEVOS
Características
Dos huevos contienen más del 15% de la IDR de vitamina A, E, B2, niacina, hierro,
zinc y selenio, y más del 30% de la IDR de vitamina B12, ácido pantoténico, biotina,
colina y fósforo.

Su contenido en fosfolípidos y colesterol son los ladrillos que construyen las

paredes de las células. Tener unas células sanas es imprescindible para formar
tejidos.

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HUEVOS
Características
▪ Bajo en calorías y muy saciante.

▪ Proteína: Los huevos son una excelente fuente de proteína de alta calidad.

▪ Grasa saludables: Contiene ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos

poliinsaturados. Contiene ácidos grasos Omega-3.
▪ Alto contenido en Colina: La colina es un nutriente necesario para que el cerebro y el
sistema nervioso regulen la memoria y el estado de ánimo. También para el control
muscular y para formar las membranas que rodean las células del organismo, incluidas las
neuronas.

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HUEVOS
Características

Los números de los huevos: 0, 1, 2, 3

Los huevos lucen un código que indica el tipo de cría de las gallinas ponedoras y que se
cifra del 0 al 3

•0 para gallinas ecológicas. Salida permanente al aire libre y pienso ecológico.

•1 para las gallinas camperas. Con salida permanente al aire libre.
•2 para las criadas en el suelo. Las gallinas pueden moverse dentro de un gallinero
cubierto.
•3 para las criadas en jaula. Se alojan en jaulas para facilitar la recogida de huevos.

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HUEVOS

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LÁCTEOS

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LÁCTEOS

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DIFERENTES TIPOS DE FIBRAS

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DIFERENTES TIPOS DE FIBRAS

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ALIMENTOS FERMENTADOS

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ALIMENTOS FERMENTADOS

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https://www.saludigestivo.es/mes-saludigestivo/reacciones-adversas-la-ingesta-alimentos-alergias-
alimentarias/reacciones-adversas-la-ingesta-alimentos-profundizacion/

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