Antes de empezar: ¿Es este libro para mí?

Si quieres perder grasa y/o celulitis y no volver a recuperarlo siendo una persona sana
sin lesiones ni enfermedades que requieran un tipo de alimentación especial y/o la práctica
deportiva, sigue leyendo.

¿Por quién está escrito este libro? ¿Es fiable lo que voy a leer?
Este libro está escrito por Antonio Yuste, Experto Universitario en Nutrición Deportiva y ayudas
ergogénicas, Coach Deportivo y Entrenador Personal donde desde su Web antonioyuste.com y
su Best-Seller “Cómo ser tu Propio Entrenador Personal”, programas formativos, aplicaciones
móviles y sesiones de entrenamiento personal 1 a 1 ayuda a Transformar el Físico de personas
comprometidas dispuestas a tomar acción.

¿Por qué he creado este libro?

Porque ya es hora que ahorréis tiempo, dinero y podáis aprender a saber lo que funciona, lo
que no y sus porqués, consiguiendo resultados desde ya de una forma sana, para dejar vuestra
mente libre por fin de tirar el dinero en productos inútiles, dietas y entrenos con los que no
progresáis y volveros locos con lo que se dice en los lugares de entreno e Internet.

¿Puedo copiar este libro y utilizarlo?

Este libro ha sido redactado únicamente para el conocimiento y aprendizaje de los lectores de
antonioyuste.com y está prohibida al ser una obra registrada su copia y/o publicación total o
parcial sin nuestro consentimiento.

Y ahora, ¡vamos a lo que nos interesa!

2 LA GUÍA DEFINITIVA PARA PERDER BARRIGA, CELULITIS Y MICHELINES

Qué es la celulitis
Lo primero que debemos saber, sobre todo vosotras, es que la celulitis no es más que un
término inventado por las agencias de publicidad en los 60 para sacar un montón de cremas,
tratamientos, pastillas que prometan eliminar esa “supuesta” grasa y retención de líquidos
especial diferente de la común del cuerpo que suele producirse sobre todo en mujeres.

Así que la celulitis no es más que grasa localizada en el que en la zona de los muslos y
otras zonas donde tiene un aspecto poroso.
Sé que has estado durante años inundada con la información contraria y que ahora mismo para
ti es muy difícil pensar que todos esos productos “anticelulíticos” como cepillos, esponjas,
cremas, geles, pastillas, polvos, hierbas, masajeadores, shorts, rodillos para la circulación
sanguínea, lociones…es únicamente para sacarte el dinero y que lo máximo que vas a
conseguir con ello es mejorar algo la circulación y que la piel parezca temporalmente más lisa y
uniforme.

¿Qué significa esto? Que la

celulitis es exactamente el mismo tipo de grasa que
tienes en el resto del cuerpo.
Se han llevado a cabos diferentes estudios, el más famoso es el Dr. Neil Solom y los resultados
fueron que no se encontró ningún tipo de diferencia en el tipo de grasa.

Las mujeres por su sistema hormonal, sobre todo por unos niveles demasiado altos
de estrógenos, y tipo de piel son más propensas a tener celulitis, pero también algunos
hombres. Suele aparecer cuando no se tiene un buen tono muscular y la capa de grasa que
hay debajo de la piel se vuelve blanda e irregular y es lo que produce que la piel se vea
desigual y con hoyos. Así que para que desaparezca es imprescindible tonificar los músculos
para empujarlos contra la piel y queden apretados y lo suficientemente lisos. Sin ejercicio
de resistencia, ya sea con pesas o con nuestro propio peso corporal,
nunca desaparecerá la celulitis.

Por lo que la estrategia a seguir tanto si deseas perder celulitis, barriga y michelines es la
misma tanto para hombres como para mujeres. Lo que tenemos que tener claro hasta ahora
es:

1. La celulitis es el mismo tipo de grasa que el del resto del

cuerpo.

2. La falta de tono muscular junto con un elevado porcentaje de

grasa es lo que hace que se produzcan esos hoyuelos y
desuniformidad.

3. Si no mejoramos nuestro tono muscular la celulitis no

desaparecerá nunca.

4. Unos altos niveles de estrógeno (las mujeres necesitan

estrógenos para muchas de sus funciones pero un exceso es
perjudicial, al igual que de progresterona) e insulina hacen
que tanto engordemos como que no podamos perder grasa.
1. Claves de alimentación para perder tu barriga,
michelines y celulitis
Voy a empezar por darte unas recomendaciones generales y luego pasaremos a más
específicas:

1. El engordar, además de unos niveles de estrógenos y progesterona, también depende

de si el total de calorías que ingiramos es superior a las que nuestro cuerpo necesita
para mantenerse de la suma de sus funciones metabólicas y nuestra actividad diaria.
Por tanto, un exceso de calorías hará que el cuerpo almacene ese excedente como
grasa. Los alimentos calóricos y altos en grasa saturada y azúcar harán que fácilmente
ingiramos más calorías de las que necesitamos, desde dulces, fritos, alcohol, snacks,
golosinas, pan, pasta, arroz…

2. El reducir la ingesta de lácteos o soja ayuda a bajar estrógenos y celulitis, puedes

cambiarlo por leches vegetales como arroz o almendras. No te preocupes que no te va
a faltar calcio, el calcio está presente en muchos alimentos y la publicidad te ha metido
en la cabeza que necesitas mucho más de lo que realmente tu cuerpo necesita, así
que estate tranquilo/a que no vas a tener ninguna carencia si ingieres frutas, verduras,
pescado…
Como información para que te quedes aún más tranquilo/a: las personas que ingieren
diariamente varias dosis de calcio son las que tienen más debilidad ósea y
osteoporosis ya que el cuerpo excreta el calcio de los huesos al haber una
sobredosificación y esto pasa en los países sobre todo occidentales por las altas
ingestas de calcio.

3. La insulina impide la pérdida de grasa porque impide la lipólisis, así que hay que
controlar los niveles insulínicos a través de los alimentos. Esto significa huir de todo
producto refinado y concentrado de azúcar como zumos y refrescos azucarados,
pasta, arroz, cereales, dulces, gominolas y en su lugar alimentarnos a base de
patata, boniato, yuca, verduras, fruta (con moderación 3-4 piezas porque hay algunas
con mucha fructosa que puede darnos problemas de triglicéridos y cariogénesis).

4. Ingerir sobre 25 gramos diarios de fibra en la dieta ya que el hígado vierte el

estrógeno en sus ácidos biliares y estos pasan a través de los intestinos durante la
digestión. La fibra ayuda a eliminar el estrógeno que se encuentra en la bilis.

5. Comer verduras de forma diaria ya que tienen altas cantidades de fitoquímicos que
bloquean la producción de estrógeno en el cuerpo.

6. Las mejores fuentes son el brócoli, coles de Bruselas, coliflor, col verde, col china y
rizada, colinabos y nabos.

7. Varias tazas de café al día pueden elevar los niveles de estrógeno hasta un 75% al
igual que los productos de soja. Así que limitar el consumo de café y soja.

8. Realizar pesas y ejercicio cardiovascular baja los niveles de estrógeno y lo

necesitarás para que desaparezca la celulitis.

9. Reducir estrés para bajar el cortisol. El cortisol es la hormona del estrés que
impedirá tanto que ganes músculo como que pierdas grasa, así que tienes que coger
cada situación en tu vida que te genere unos altos niveles de estrés y minimizarlos.

4 LA GUÍA DEFINITIVA PARA PERDER BARRIGA, CELULITIS Y MICHELINES

10. Duerme lo suficiente para bajar los niveles de cortisol y mejorar los niveles insulínicos

11. El alcohol aumenta los niveles de estrógeno en el cuerpo y consume vitaminas del
grupo B, que son necesarias para la metabolización de los estrógenos. Por lo que el
alcohol te hará engordar y que no puedas perder grasa.

12. Tu cuerpo necesita grasas saludables para eliminar la que tiene y que tu
organismo funcione correctamente.

Eliminar la grasa totalmente de la dieta es un error. El por qué se sigue haciendo esto
es porque se piensa que las grasas al tener más calorías (9 calorías por cada gramo)
en lugar de 4 calorías como las proteínas y carbohidratos, si eliminamos la grasa es
más fácil que ingiramos al cabo del día menos calorías que las que nuestro cuerpo
necesita para mantenerse y así utilizará nuestra grasa almacenada como fuente
energética para quemarla.

Pero, ¿cuál es el problema de esta teoría? Que el cuerpo tiende a la homeostasis, y

esto significa que cuando no tiene la grasa que necesita de forma externa a través de
los alimentos, como la necesita para sus funciones corporales, va a retener toda la que
tiene, así que si no ingerimos grasa a las pocas semanas nos estancaramos y
dejaremos de perder grasa. Además, como es la grasa en producir diferentes
hormonas, como la testosterona, reducir la inflamación de los entrenamientos, ayudar
en el transporte de los nutrientes, nuestro cuerpo no funcionará correctamente,
pudiendo tener problemas de líbido, fuerza, falta de energía…

Así que, no quites tu grasa saludable de la dieta.

Pero, ¿cuál es la grasa saludable de la dieta y cuánta ingerir? Frutos secos

(almendras y nueces sobre todo sin sal), pescado azul, aguacate y aceite de pescado.
Las semillas de chía y de lino o dichos aceites no son buenas fuentes, ya que el
Omega3 que nos interesa (una grasa saludable contenido en ellos) cuando entra en el
organismo no se convierte en más de un 1% en EPA y DHA, dos ácidos grasos
esenciales que son los biodisponibles para el cuerpo para su utilización. Sin embargo,
el resto de fuentes mencionadas son idóneas para tener nuestras necesidades de
grasa cubiertas.
Con que ingiramos 20-30 gramos de frutos al día (no más ya que recordemos que
tienen muchas calorías y podríamos pasar a un superávit calórico) y 150 gramos de
pescado azul 4-5 veces por semana, tendremos todas nuestras necesidades cubiertas.

Respecto a aliñar las ensaladas con aceite y cocinar con aceite, mucho cuidado
con esto. Por muy bueno que sea el aceite de oliva, como tal, es una grasa y
engorda mucho y si te haces 2-3 ensaladas al día y le echas un chorreón de aceite
estarás ingiriendo más de 1000 calorías sólo del aceite, así que engordarás 100%
seguro. Una cucharada sopera máximo para la ensalada y una cuchara tamaño café
para cocinar (y si lo restriegas con una servilleta o en spray mucho mejor).

Pero para cocinar, utiliza el aceite de coco, ya que la grasa del aceite de oliva, a una
alta temperatura se convierte en grasas trans que son perjudiciales para el cuerpo, sin
embargo, el aceite de coco, al ser triglicéridos de cadena media, soportan mejor estas
temperaturas y son más sanas para cocinar.

13. Sobre la sal: no hace falta que la quites si no tienes problemas de hipertensión. La
hormona que se encarga de regular la retención de sodio (de la cual la sal de mesa
tiene aproximadamente un 40%) es la aldosterona se regula a la baja o al alza si
nuestra ingesta es estable en el tiempo. El cuerpo se maneja bien con dosis de 4-8
gramos de sodio en personas sanas y no vas a sufrir ninguna retención de líquido ni va
a evitar que pierdas líquido y grasa.
 14. Agua. Al igual que pasa cuando no ingerimos grasa, si no ingerimos para mujeres un
mínimo de 2 litros diarios de agua y 3 litros para los hombres (si vivimos en un clima
cálido y si hacemos ejercicio intenso deberemos consumir de medio litro a un litro más
diario), nuestro cuerpo retendrá todo el agua de nuestro cuerpo y esto, aunque el agua
no sea grasa, nos seguirá haciendo tener un aspecto blando y que no se definan los
músculos.

¿En qué se resume todo esto? Simplemente en

Llevar un plan de alimentación con los alimentos lo más naturales
posibles basados en proteínas y grasas de buena calidad y
moderando el consumo de carbohidratos basándonos en
tubérculos, frutas y verduras restringiendo el alcohol, productos
procesados, azucarados y calóricos.

• Proteínas completas de buena calidad: carnes magras sin grasa (pollo, pavo,
ternera, solomillo o lomo de cerdo), marisco, huevos y cualquier pescado. Pero
siempre natural, nada de salmón ahumado, caballa en aceite, nada de este tipo de
conservas.

Puedes incluir si quieres batido de proteína de aislado de suero como buena fuente
proteica (los llamados whey protein), incluso para paliar el hambre si te ocurre entre
comidas y te la puedes coger de algún sabor para quitarte las ganas de dulce, ya que
la proteína es de todos, el macronutriente que más saciedad produce en el cuerpo y
además el que quema más calorías para su digestión.

Debes hacer de 4-6 comidas en el que en cada una de ellas ingieras una de estas
fuentes proteicas. No las repitas más de 2 veces al día la misma fuente, por ejemplo,
más de 2 veces al día huevo, para evitar que el cuerpo produzca intolerancia y que
tenga una variedad en el aminograma al cabo del día

• Buenas fuentes de carbohidratos: tubérculos como patata, yuca o boniato una vez al
día y no más porque son calóricos y te podrían hacer engordar por el número de
calorías, además del nivel de estrógeno recuerda que el ingerir más calorías de las que
tu cuerpo necesita para mantenerse es lo que te hará también engordar), además
verduras (preferiblemente nunca hervidas porque pierden las vitaminas) con frutas con
menor cantidad de fructosa (piña, melón, sandía, fresas, kiwi, arándanos siempre
naturales y limita el consumo de plátano, manzanas, peras).

Verduras puedes añadir la cantidad que quieras en cada comida para acompañar
la proteína sin miedo, fruta puedes tomar 3-4 piezas al día y los tubérculos limítalo a
una vez al día.

• Grasas saludables: como hemos mencionado anteriormente, nueces y almendras, 20-

30 gramos diario con cualquier pescado azul o de pescado y/o aguacate 4-5 veces por
semana será suficiente para tener la grasa necesaria nuestro cuerpo para funcionar
correctamente y poder seguir perdiendo grasa.

6 LA GUÍA DEFINITIVA PARA PERDER BARRIGA, CELULITIS Y MICHELINES

¿Cómo sería un ejemplo de un buen plan de alimentación saludable para
reducir nuestro porcentaje de grasa corporal y celulitis controlando los
niveles de insulina y estrógenos?

NOTA: esto es sólo para que te dé una idea de cómo estructurar tus comidas, los tipos de
alimentos a ingerir y es un día de ejemplo. No cojas este plan de alimentación y lo sigas
durante mucho tiempo, ya que tienes que ir variando los alimentos y dependiendo de tu trabajo,
actividad física, altura, peso, tendrás unos requerimientos diferentes.

Desayuno: tortilla a la francesa de 2 huevos con medio aguacate y un té verde o leche de

almendras.
Media mañana: melón con 20 gramos de nueces.
Almuerzo: pechuga de pollo con 1 patata asada mediana con verduras.
Merienda: gambas cocidas con 2 kiwis
Cena: Salmón a la plancha con espárragos trigueros y brócoli

¿Qué hago con mi vida social?

Supongo que te estarás preguntando. Vale, esto para cuando estoy en casa entre semana
puedo hacerlo poco a poco hasta conseguir cambiar mis hábitos, pero, ¿qué hago cuando
voy de cervezas con mis amigos por ahí o a un restaurante? ¿me quedo en casa y no
tengo vida social?

Ni mucho menos. Hay que disfrutar lógicamente y estar en nuestro peso ideal y vernos como
queremos estando encerrados en casa no tendría ningún sentido pero hay algunos consejos
que podemos hacer si vamos a salir de casa:

Evita los refrescos azucarados. Si sales siempre bebidas sin calorías: agua mineral, con gas
esporádicamente, coca cola zero, Pepsi light, aquarius libre…para cuando vas a tomar algo
son buenas opciones, pero no incluyas de forma diaria estos refrescos aunque no tengan
calorías porque promueven la ansiedad (además de estar todavía estudiándose sus efectos a
largo plazo sobre la salud) por comer.

Si sales de restaurantes más de una vez por semana, pídete una carne sin grasa o pescado
con verduras o ensalada, y si no hay, te pueden hacer una tortilla a la francesa aunque no
esté en la carta. Si vas a un bar de tapas unas gambas al pilpi, pulpo a la gallega, pollo. Por
supuesto, evita el pan, los carbohidratos como arroz, pasta que hemos mencionado, dulces…

Si no haces esto y todos los días comes en restaurantes cosas que no debes, no sólo no vas a
no conseguir eliminar la celulitis y la barriga, sino que seguirás engordando.

Ahora, una vez en semana puedes comer de forma moderada una pizza, un plato de
pasta, un buffet de sushi o cualquier comida que te apetezca, no te va a pasar nada,
incluso al cuerpo le va a venir bien (ahora te explico más adelante por qué). Así que disfruta sin
miedo.
2. Claves de entrenamiento para perder barriga,
celulitis y michelines

Ahora que ya sabemos cómo alimentarnos para ir perdiendo esa grasa, para tener una piel de
apariencia fina, con buen tono muscular y eliminar completamente la celulitis (recuerda que sin
un buen tono muscular, la celulitis seguirá estando ahí) necesitamos hacer obligatoriamente
entrenamiento con resistencias (ya sea con el propio peso del cuerpo o mucho mejor con
pesas).

El problema del entrenamiento con peso corporal es que para que el cuerpo mejore su tono
muscular, él no entiende que quieras verte mejor, él desea sobrevivir con el mínimo esfuerzo y
la musculatura es un lastre para él ya que necesita muchas calorías para mantenerla, por lo
que sólo va a crear músculo si en cada entrenamiento lo sometemos a una intensidad superior
a la anterior, y esto lo conseguimos con una sobrecarga progresiva, que el peso que utilicemos
sea mayor en cada entrenamiento o al menos, incrementado periódicamente (al principio
podremos incrementar cantidad de series y volumen, recortar descansos, pero esto tiene las
patas muy cortas para incrementar nuestra intensidad) y el problema es que nuestro peso
corporal es siempre el mismo y a las pocas semanas nuestro progreso en mejora del tono
muscular se estancará.

Esto no significa que para que desaparezca la celulitis o nos veamos con un buen aspecto
físico tengamos que convertirnos en un culturista o un deportista fitness y dedicar mucho
tiempo al gimnasio, incluso puedes entrenar en casa, con unas mancuernas y un banco
reclinable es suficiente realizando un entrenamiento de 3 días en semana.

Además del ejercicio con pesas, el ejercicio cardiovascular acelerará la pérdida de grasa al
quemar más calorías extra, que puedes hacerlo, la mejor opción en los días que no hagas
pesas o en segunda instancia y menos predilecto, tras las pesas o en otro momento del día,
pero nunca antes.

Algo que debes saber y desterrar como mito: no se puede perder grasa localizada. Esto
significa que por muchos abdominales que hagas o sentadillas, el cuerpo no va a perder
grasa de esa zona, la perderá de todo el cuerpo en general. Así que para deshacerte de
esa grasa un buen plan de alimentación como el que te he comentado y ejercicio
cardiovascular.

Te dejo dos rutinas de entrenamiento de ejemplo que te pueden servir (siempre y cuando no
tengas ninguna lesión, sobre todo de tipo cervical, de rodillas…en ese caso consulta a tu
médico si puedes realizar dichos ejercicios antes de ponerlos en práctica) una con tu propio
peso corporal, en el que luego tendrás que pasar a entrenar con pesas para seguir
progresando y otra con pesas que puedes hacer en casa o el gimnasio (si vas al gimnasio
tendrás mucha más variedad).

(Debajo de cada ejercicio te he puesto un enlace a una ficha explicativa con imágenes de cómo
se ejecuta el mismo):

Rutina de entrenamiento sin material

3 veces en semana cada entreno se compone de 3 series de 15

repeticiones en cada ejercicio con 30 segundos de descanso
entre series de la siguiente rutina

8 LA GUÍA DEFINITIVA PARA PERDER BARRIGA, CELULITIS Y MICHELINES

Flexiones de brazos en el suelo
Cuerpo hacia arriba:
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/cuerpo-hacia-
arriba/
Biceps con toalla (puedes utilizar también dos botellas de agua de
1,5l):
http://www.onlinepersonaltrainer.es/ejercicios/bicepscuerpo.jpg
Elevación lateral a un brazo (Puedes utilizar una botella de 1,5l y
hacerlo en una silla si quieres recta):
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-
lateral-inclinada-a-un-brazo/
Remo a una mano (utiliza una botella de agua de 1,5l o similar):
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remo-con-
pesa-rusa-a-un-brazo/
Zancada lateral:
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/bote-lateral/
Círculos de cadera:
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/circulos-de-
cadera-boca-abajo/
Patadas en aleteo:
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/patadas-en-
aleteo/
Puente de glúteos:
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/puente-de-
gluteos-a-una-sola-pierna/
Bici en el aire:
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/bici-en-el-aire/
Elevación de piernas:
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-
piernas-en-banco-plano-acostado/
Supermán:
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/superman/

4 veces en semana los días que no se haga dicha rutina o tras ella, 30-45 minutos de ejercicio
cardiovascular de baja intensidad: andar rápido, natación, correr, elíptica o bicicleta estática, de
spinning o carretera. Si al principio no aguantas ese tiempo ve incrementando 5 minutos cada
semana.
Rutina de entrenamiento mujer con mancuernas

Lunes y Viernes
Contragolpe de glúteos
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/contragolpe-de-gluteos/

Estocada
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/estocada-con-barra/

Puente de glúteos
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/estocada-de-cadera-con-barra/

Patadas en aleteo
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/patadas-en-aleteo/

Peso muerto
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/peso-muerto-de-barra-con-las-
piernas-rigidas/

Sentadilla con mancuernas plegada

http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-con-mancuerna-
plegada/

Gemelos de pie a una pierna sobre escalón

http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/levantamiento-de-gemelos-sobre-
una-mancuerna/

Martes
Alrededor del mundo
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/la-vuelta-al-mundo/

Aperturas
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/aperturas-con-mancuernas/

Conductor de coche (15 giros manteniendo la posición 2 segundos)

http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/conductores-de-coche/

Curl concentrado
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-concentrado/

Alterno con mancuernas

http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-de-biceps-alterno-con-
mancuernas/

Patada de burro
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-
mancuerna-de-pie-encorvado-a-un-brazo/

Press francés a un brazo

http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-
mancuerna-en-pronacion-a-un-brazo/

Abdominales (lunes, miércoles y viernes)

Bici en el aire
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/bici-en-el-aire/

Elevación de caderas

10 LA GUÍA DEFINITIVA PARA PERDER BARRIGA, CELULITIS Y MICHELINES

http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-caderas-con-rodillas-
dobladas/

elevación de piernas
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-piernas-en-banco-
plano-acostado/

3-4 veces en semana 40 minutos de ejercicio cardiovascular los días que no se entrena pesas

Rutina de entrenamiento hombre con mancuernas

Realizar esta rutina de entrenamiento 2 veces por semana, dejando al menos 48 horas entre
ambas sesiones. Cada sesión se compone cada ejercicio de 4 series, la primera serie de 12
repeticiones, segunda serie de 10 y las 2 últimas de 8 repeticiones. Descanso entre series 60
segundos

Press militar con mancuernas

http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-con-mancuernas-sentado/

Press de banca
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-banca-con-mancuernas/

Curl con mancuernas

http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-de-biceps-alterno-con-mancuernas/

Extensiones de tríceps con mancuerna

http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuerna-a-un-
brazo/

Remo con mancuernas

http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remo-con-pesas-rusas-a-dos-brazos/

Sentadilla con mancuerna

http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-con-mancuerna/

Buenos días
http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curls-de-pierna-recostado/

Peso muerto con mancuernas

http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/peso-muerto-de-mancuerna-con-las-
piernas-rigidas/

Silla romana (3x25)

http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/silla-romana-con-bandas/

Elevaciones de piernas rectas en el suelo (3x25)

http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-piernas-en-banco-plano-
acostado/

3-4 veces en semana 40 minutos de ejercicio cardiovascular los días que no se entrena pesas

3. Evitando el estancamiento
Si ya has intentado perder grasa y celulitis en otras ocasiones te habrás dado cuenta que
cuando llevas una semana la pérdida de grasa se estanca y que parece que la única solución
es comer cada vez menos.

¿Por qué ocurre esto? Porque nuestro cuerpo es inteligente y cuando el cuerpo detecta que
estamos dándole menos calorías que las que necesita para mantenerse intenta sobrevivir y va
a hacer todo lo posible para poder funcionar y mantener sus niveles grasos y funciones
corporales con menos calorías, por lo que reduce su metabolismo basal para conseguir
“economizar”. Esto se traduce en que por cada cosa que hagas de actividad, hasta la digestión,
vas a quemar menos calorías.

Para ello, eleva los niveles de cortisol para evitar la pérdida de grasa, aumenta los niveles de
grelina para que tengas más hambre, disminuye los niveles de leptina para reducir la pérdida
de grasa, sube los estrógenos y reduce los niveles de testosterona y otra serie de procesos
hormonales y metabólicos que realiza para luchar contra este cambio que estamos intentando
darle a nuestro cuerpo.

¿Cómo nos protegemos contra esto? Porque bajar calorías aún más e incrementar el ejercicio
cardiovascular sería ya insaludable, estaríamos desnutridos y luego cuando quisiéramos comer
de forma moderada el efecto rebote sería enorme (que seguro que has visto más de un caso,
que suele ser muy común).

La solución es “engañar” al cuerpo. El problema es que el cuerpo sabe cuántas calorías va a

recibir cada día y cuando detecta este patrón, regula su metabolismo a la baja. Sin embargo si
cada ciertos días, nosotros subimos el consumo de calorías, esta regulación del metabolismo a
la baja junto con estos cambios hormonales van a minimizarse pudiendo seguir perdiendo
grasa sin bajar calorías ni incrementar nuestro ejercicio cardiovascular.

Vale, pero ¿cómo aplicamos este refeed o día de realimentación? Esto no es comer un día
todo lo que te apetezca como si fuera el último día sobre la Tierra (hay algunos que hacen eso,
pero no es lo aconsejable).

Lo primero que quiero decirte es que es totalmente normal que al día siguiente peses un poco
más, ¡que no cunda el pánico! Porque se habrán llenado tus músculos de glucógeno, agua y
puede que retengas un poco de agua, pero se irá a los 2-3 días y la pérdida de grasa en esos
días posteriores seguirá haciendo su trabajo y ese es el camino saludable, seguro y
permanente para hacerlo.

Recomendaciones para hacer el día de Refeed:

1. Hazlo siempre el mismo día de la semana o cada 10 días, cuando vayas a socializar
como los fines de semana es buen momento.

2. Baja la grasa, sube los carbohidratos y baja la proteína (deja la proteína en

0,5gr/kg de peso). Aquí sí puedes comer ese día arroz, pasta, cereales (aunque
mucho mejor si utilizas tubérculos ya que son alcalinos y además, el cuerpo lleva
desde el paleolítico ingiriéndolos y los suele asimilar mucho mejor). Sin embargo, como
nuestra insulina por la ingesta de carbohidratos está alta, deberás evitar las grasas
porque sino, serían almacenadas en forma de grasa al ingerir este día un aporte
calórico superior.

Una ingesta adecuada para ese día puede estar en torno a 3 veces la cantidad de
hidratos diaria que sueles ingerir el resto de los días repartidos en cada comida.

3. El aporte calórico debes ser al que necesita tu cuerpo para mantenerse o 300-400
calorías por encima ya que si sigues ingiriendo ese día muy pocas calorías no serviría
para engañar al cuerpo para que no descienda su metabolismo basal.

12 LA GUÍA DEFINITIVA PARA PERDER BARRIGA, CELULITIS Y MICHELINES