Antes de iniciar debes de

saber lo siguiente
ANTES DE INICIAR TU PROGRAMA DE
ALIMENTACIÓN DEBES DE SABER LO
SIGUIENTE
 PESO
Hablemos del PESO. Hay muchas personas que me preguntan: ¿cuánto
peso puedo perder con el plan de alimentación?
Aquí hay algo que no hemos tomado en cuenta y es el hecho de no enfocar
todo
tenernuestro progreso o cambio de hábitos solo en el peso (aclaro que
un peso saludable si es fundamental, pero no hay que basarnos solo en

peso
y que el mundo gira alrededor del peso).
¿Cuánto peso perderás con este programa?
La realidad es que no se, depende si te apegas al plan de alimentación, si
consumes las porciones indicadas, depende si haces ejercicio, si
duermes bien, desde que punto partes (por ejemplo, si partes desde:
sobrepeso, obesidad, si ya estas dentro de un peso saludable ya que no es
lo mismo el peso que pierde alguien con obesidad a alguien con
sobrepeso) todo eso dependerá cuanto peso puedes perder. A mi me
interesa que aprendas a alimentarte de forma saludable y consciente y
obviamente que si tienes exceso de peso y/o grasa llegues a un peso
saludable.
La realidad es que el peso es MUY subjetivo; si te pesas después de comer,
tu peso va a cambiar, si te pesas después de ir al baño, tú pesas va a
cambiar, si estás inflamada, tu peso cambia.
¿ENTONCES QUÉ ES EL PESO?
El peso está compuesto por líquido, tanto intracelular como extracelular,
también está constituido por músculo, huesos, grasa (visceral y
subcutánea), órganos
Entonces, no crean que si en una semana bajan 5 kilos es pura grasa, la
mayor parte de las veces que se pierde peso tan drásticamente es porque
están perdiendo más líquido y masa muscular que grasa. Una forma
saludable de bajar de peso es poco a poco, sin prisas. De 250gr, 300gr
hasta 500gr por semana. Esto depende de cada persona, desde que punto
partes
(peso normal, sobrepeso, obesidad). Cuando hay una perdida de peso tan
rápido en semanas es que están consumiendo muy por debajo de las
calorías que su cuerpo requiere y por eso muchas veces duele la cabeza, se
sienten mal, sensibles, irritables, sueño, cansancio. Este tipo de
situaciones
donde bajar drásticamente de peso es cuando tomas “tes mágicas o
quema grasa, licuados, jugos, dietas estrictas, etc”.
Aquí es necesario preguntarte:
¿realmente estoy bajando de peso de una forma saludable y responsable o
realmente quiero bajar de peso de una forma consciente, realista y
responsable?

NO HAY PESO IDEAL PERO SI PESO SALUDABLE

Peso ideal.¡Eso no existe!
El mejor peso es aquel en donde estés saludable y sientas bienestar tanto
física y mental. De que te sirve bajar 20 kg porque “te dijeron” que son los
que necesitas para “llegar a tu peso ideal” pero te sientes sin energía,
tienes
insomnio, no rindes en tus actividades. ¡Entonces ya vamos entendiendo
porque que no todo es peso!
¿CÓMO SE PUEDEN DAR CUENTA QUÉ ESTÁN PERDIENDO
GRASA CORPORAL?
Una forma de saberlo es en sus medidas o tallas, en la ropa, en fotos,
físicamente el cuerpo se ve diferente. Hay pacientes que no bajan
demasiado en peso, pero si en medidas y esto nos da un indicador que
están perdiendo grasa. Puedes bajar de peso y aun así estar teniendo un
alto índice de grasa corporal y el tener un exceso de grasa corporal hay
más probabilidad de tener una enfermedad metabólica. Es aquí donde
ya puedes pensar en si ¿realmente todo tu progreso lo basaras solo en
peso?, o también tomaras en cuenta otros factores como sentir
bienestar, relacionarte mejor con la comida, llevar un equilibrio, mejorar
tu digestión, calidad de sueño. No todo es un peso en la báscula, se
debe de tomar en cuenta otros factores como los que acabo de
mencionar.

¿A quién no le gustaría perder medidas o grasa corporal y poder llevar un

equilibrio con la alimentación y salir a disfrutar de una comida en pareja,
en familia, con amigos y sentirte con libertad y no pensar en si puedo o no
comer algún alimento?
 DIETA
¿Qué hay del dicho: “estoy a dieta”? o has escuchado que algún familiar o
conocido comente: “Ay, pero tú no puedes comer eso porque estas a
dieta”, a mí me ha pasado siendo nutrióloga al ir a reuniones y escuchar
decirme: Pero tú eres nutrióloga, ¿a poco vas a comer de eso también? La
mayoría lo hemos escuchado y/o dicho, incluso a nosotros mismos: “no
puedo comer eso porque estoy a dieta”. La realidad es que dieta es lo
que comemos o consumimos con frecuencia o en un periodo de 24 hr, sea
sano o no, es un tipo de dieta. Puedes llegar con alguna persona y
preguntar, ¿cómo es tu forma de alimentarte o tu dieta?, a lo mejor te
responde: “yo no como carnes rojas” o tal vez dice: “yo no consumo
quesos” o “yo no consumo huevo” y bueno, puede haber muchas
respuestas y esa es su dieta, una forma de comer, de alimentarse. De ahí
derivan los tipos de dietas como: veganos, vegetariano, ovolácteo, paleo,
ayuno intermitente, mediterráneo, Keto o cetónica, low carb, low fat y un
sin fin de dietas. El hecho de llevar cualquier tipo de dieta no significa que
es para “bajar de peso”. DIETA NO ES SINÓNIMO DE BAJAR DE PESO.
Puede haber personas veganas o personas que hagan ayuno intermitente o
cualquier tipo de dieta y, aun así, padecer sobre peso, obesidad,
problemas de salud.

¿Pero que creen?

Si su objetivo es bajar peso o grasa corporal, CUALQUIER tipo de dieta que
hagan debe de tener un DÉFICIT CALÓRICO, si no hay déficit calórico NO
VAN A BAJAR DE PESO O GRASA. ¿A que me refiero con déficit calórico?
Me refiero, a comer menos calorías de las que tu cuerpo requiere para
lograr bajar de peso. Si tu comes saludable, pero no consumes menos
calorías de las que necesitas o comes saludable pero ingieres un exceso de
calorías, aun así, no bajaras de peso, porque no estás haciendo un déficit
en tus calorías.
Si realizas dieta Keto (cetónica) pero no hay déficit calórico, no vas a bajar
de peso, si haces dieta vegana y no hay déficit calórico, no vas a bajar de
peso.
Muchos piensan que haciendo dieta Keto o ayuno intermitente, quitar
carbohidratos van a bajar de peso y no es así (obviamente si hay un déficit
calórico, sí pero si no hay déficit no bajaras de peso) pero lo que quiero que
entiendan es, que no por hacer una dieta de "moda" o porque le sirvió a un
conocido o un influencer o un tiktiker,etc,son la única opción para bajar de
peso. Y a lo mejor están pensando… Es que yo ya he probado ese tipo de
dietas y es la única dieta que me ha funcionado para bajar de peso, muy
probablemente si te funciono porque ya contaba con un déficit calórico,
¿pero cuánto tiempo la seguiste?, ¿en realidad te visualizas llevando ese
tipo de alimentación toda tu vida?, ¿en realidad estas aprendiendo a
comer?

“Pero es que antes he hecho otras dietas y no me

han funcionado”
Pero has pensado antes ¿si has hecho las cosas bien?, ¿Si comiste lo que tu
cuerpo necesitaba?, ¿sino te restringiste de muchos alimentos?, ¿si
durabas horas haciendo cardio?, ¿si llevabas un plan de alimentación
adecuado para ti, para tus necesidades, objetivos?, ¿si duermes bien?, ¿si
este bajo estrés mucho tiempo?, ¿si lo llevaste de la mano con algún
nutriólogo (a) que te enseñe y explique?,etc
¿en realidad has tenido educación alimentaria o solo esperas seguir un plan

de alimentación con muchas opciones de recetas sin ni siquiera saber que

son las proteínas, las grasas, los carbohidratos, como armar o saber si mi
plato es completo o estoy descartando algún grupo de alimentos, como
puedo hacer intercambios de alimetos?...La mayoría de las personas se
saltan este paso y por eso no ven progresos, se estancan, se frustran y tiran
la toalla.

¡Muchas personas escogen hacer dieta Keto (cetogenica) porque creen que
los carbohidratos son el problema, que los carbohidratos “engordan” o que
son “malos” y ¡la realidad es que no! Cualquier alimento que comas en
exceso, te hará subir de peso, así sea solo pollo o atún o aguacate.
Si ustedes cuidan sus porciones y llevan una alimentación equilibrada se
darán cuenta que pueden disfrutar de una variedad de alimentos y que
pueden incluir carbohidratos sin problema.
Así que a partir de hoy PROPONTE COMO OBJETIVO no decir o no decirte
“estoy a dieta” mejor cámbialo por: ESTOY MEJORANDO MI
ALIMENTACIÓN (anótalo en serio).

¿ENTONCES QUÉ ES LO QUE HACE SUBIR DE PESO SI NO SON

LOS CARBOHIDRATOS?

Pueden ser varías causas:

• No dormir bien.
• No tomar suficiente agua natural.
• Ser sedentario (no hacer ni ejercicio ni actividad física).
• No consumir suficiente proteína.
• Comer demasiado saludable.
• Restringirse de alimentos.
• Estar bajo estrés mucho tiempo
• Consumir alimentos fritos, capeados, ultra procesados con frecuencia.
• No realizar ejercicio de fuerza/peso y hacer solo cardio
Como ya les había comentado, normalmente pensamos que los
carbohidratos son el problema de subir de peso, porque al escuchar la
palabra carbohidratos se nos viene a la mente alimentos como
hamburguesas, pizza, helado, pasteles ,galletas y en realidad es que estos
alimentos no son solamente carbohidratos, también tienen otro tipo de
ingredientes como grasas saturadas, grasas trans, sodio, colorantes, pocos
nutrientes etcétera, entonces aquí ya tienen una idea más de qué
generalmente éste tipo de alimentos son altos en calorías en muy poca
cantidad y que no únicamente son carbohidratos.
Una pizza no solo tiene carbohidratos
Un pastel no solo tiene carbohidratos
Un gansito no solo tiene carbohidratos
Un chocolate no solo tiene carbohidratos
Todo este tipo de alimentos también tiene grasas, sodio, azucares añadidos
y más…

OTRO PUNTO MÁS A SABER ES:

No hay alimentos "buenos" y "malos" tampoco hay alimentos que te hagan

subir de peso o alimentos que te hagan bajar de peso la clave está en las
¡CALORÍAS!
Puedes perfectamente comerte una pieza de pan dulce si entra dentro de
tus calorías y vas a seguir teniendo resultados porque al final está dentro
de tus calorías para bajar de peso o subir peso.
No hay necesidad de eliminar alimentos que te gustan o de hacer dietas
muy restrictivas para poder logras tus objetivos.
Por eso, muchas veces piensan que lograrán bajar de peso solamente con
la dieta Keto, OJO, no estoy en contra de esta dieta, solo que muchos solo
la ven como una dieta para bajar de peso y muchas personas me preguntan
que buscan una dieta Keto porque es lo que están buscando para bajar de
peso. Otra cosas también de esta dieta, es que no es sostenible a largo
plazo, solo lo hacen por cierto periodo de tiempo y después de no seguirla
vuelven a su peso de anterior o hasta suben el doble y ¿Por qué pasa esto?
pasa porque en realidad no están aprendiendo a comer, no hay una
educación alimentaria, vuelven a los hábitos que tenían antes y es un ciclo
de nunca acabar y siempre están "haciendo cierto tipo de dietas", lo cual,
para su cuerpo también es muy cansado estar subiendo y bajando de peso.

Otro punto importante es, que SOMOS SERES BIOPSICOSOCIALES. ¿Qué

quiere decir esto? Somos seres humanos que convivimos con otras
personas, con la sociedad, una cultura, entonces el hecho de llevar una
alimentación saludable no significa que nuca vas a comer comida chatarra
o comida que no sea tan saludable o que no vas a ir a una fiesta, una
reunión, salir con amigos por miedo a no poder comer de lo que hay. No
debe ser así. Si eres una persona consciente de tu alimentación, la cuidas,
haces ejercicio, descansas, etcétera, una comida o una salida no afectará
para nada tu progreso. Cuenta más lo que haces la mayoría de las veces.
Si la mayoría de tus días comes poco saludable o comida ultra procesada,
no haces ejercicio, entonces, por uno o dos días que coma saludable no
significa que lleves una alimentación saludable

Si eres una persona que se alimenta saludable la mayoría de sus días, por 1
o 2 veces que comas mal, no te hace una persona que lleve una
alimentación que no sea saludable. Lo que haces la mayoría de tus días es
lo que va a determinar el resultado.
 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Sobre el ejercicio y actividad física. LA ACTIVIDAD FÍSICA son las

actividades
que realizas durante el día, si estás sentado, parado, si caminas, bajas o
subes escaleras etc.
EL EJERCICIO es planificado y estructurado para un objetivo, ya sea
ganar
fuerza, resistencia, salud etc. Cualquier ejercicio que hagas o que guste
realizar es bueno

Pero si tú objetivo es perder grasa, las rutinas con PESO + CARDIO son
¡excelentes! No se enfoquen solo en cardio o pasar horas haciendo cardio,
¿les va a ayudar a bajar de peso? Si, pero si quieren tonificación muscular o
cuidar su masa muscular deben realizar ejercicio con peso. Hay mucha
evidencia científica que habla de los grandes beneficios de hacer ejercicio
con peso, no solo es para incrementar masa muscular, sino para no
desgastar la masa muscular que ya tenemos, es muy recomendable

realizar
este tipo de ejercicios con peso ya que al pasar los años o llegar a la 3ra
edad podeos prevenir problemas articulares y fracturas de huesos y sobre
todo de caderas.
POR ÚLTIMO

No pongan en riesgo su salud tomando medicamento, pastillas, geles,

inyecciones, tomando quemadores de grasa para bajar de peso, masajes
reductores, maderoterapia, lo único que pierden es dinero y tiempo.
Si su médico, nutriólogo, entrenador les sugiere tomar pastillas para bajar
de peso o algún quemador o cualquier otro medicamento o suplemento de
dudosa procedencia ¡HUYAN DE AHÍ! No saben realmente el daño
fisiológico que le hacen a su cuerpo. No por el hecho de ser personal de la
salud se basen en lo que les digan, investiguen que su médico, nutriólogo
este capacitado y actualizándose constantemente, que lo demuestre con
evidencia científica. Ustedes también pueden buscar artículos científicos
para informarse mejor.

Los masajes reductivos y las fajas no sirven para bajar de peso. Sirven solo
para moldear el cuerpo, pero solo si los utilizas, cuando los dejas de
utilizar,
el cuerpo vuelve a su forma normal. Además de que se ha demostrado que
utilizar fajas causa daños a los órganos por estar en una compresión
constante, además de que puede causar problemas gastrointestinales.

Recuerde que llevar una alimentación saludable es cuestión de constancia

no una carrera o competencia, nadie los esta apurando a bajar de peso en
semanas o en 1 mes. Sigan un plan de alimentación que les permita tener
un equilibrio entre lo saludable y no saludable, que les permita tener paz
mental al comer, no tener miedo a comer. No hagan “dietas” o “planes de
alimentación solo por bajar kilos” o “para una fiesta” o “para una
graduación” o “para un evento” o “por alguien”, que por una parte es una
motivación, pero cuando la motivación pasa o se va ¿Qué pasara?...

Deben de ir cambiando sus hábitos de alimentación poco a poco y eso les

servirá a llevar una alimentación saludable sostenible en el tiempo y sentir
esa comodidad de poder salir sin preocuparse por la comida sino siendo
más conscientes y responsables con su alimentación y de disfrutar del
momento, de la compañía que es lo mas importante en esta vida.
El ir al médico, al nutriólogo (a), al psicólogo(a), odontólogo (a) no es un
gasto es una inversión para ti para tu salud. Hay muchas personas que en
realidad no tendrán dinero para pagar consultas y es entendible. Solo
seamos mas conscientes que a veces gastamos mas en salir a
restaurantes, en alcohol, uñas, pestañas, ropa, maquillaje, etc… que en
nuestra propia salud sin darnos cuenta de que lo más importante para vivir
en bienestar, sin ella dejamos de hacer muchas cosas tan simples de
nuestra vida.
El acudir al nutriólogo no solo es para darles menús u opciones de recetas
o platillos, va mucho más allá de eso, es informar, es educar a comer
saludable, no es solo dar ensaladas, no es solo “bajar de peso para ser feliz”.
Es darles herramientas para que ustedes las apliquen en su vida diaria y
aprendan solos a llevar una alimentación saludable, sostenible y consiente.
Es demasiada información y puedo seguir escribiendo un sin fin más, pero
creo que es lo más principal que la gente le interesa o las dudas que más les
surge.

Disfruten mucho su progreso, les deseo éxito a todos y si realmente quieren

cambiar a una vida más saludable, sé que lo harán con lo que esté a su
alcance y tomando toda esta información valiosa.