#IngenieriaCorporal

Desde temprana edad he realizado

actividad física, iniciando como
velocista en la selección del colegio en
los 100 metros planos, uno de los
deportes más exigentes que he
realizado, solo 100 metros para explotar
al máximo tu fuerza y conseguir la
mayor velocidad posible, un solo error o
un solo acierto te pueden poner como
campeón, o dañar por completo tu
carrera.

Después del atletismo aficionado

llegaron deportes como el tenis, el
patinaje extremo (en modalidad de
“vert” y “street”) y el bicicrós. De todo
aquello recuerdo aún la incomparable
sensación que me producía romper mis
propias marcas, y desde aquella época
de iniciación hasta el momento, nada
ha logrado detenerme, ni siquiera una
lesión bastante compleja en mi tobillo
que me mantuvo alejado durante más
de dos años de cualquier tipo de
actividad deportiva.

Fue dicho obstáculo el que me condujo

hasta el gimnasio, lugar en el que
llevaba a cabo las fisioterapias
recetadas para la recuperación, pienso
que mi amplio recorrido en el mundo
deportivo me facilitó asimilar esta nueva
actividad física de una forma bastante
natural, como si lo hiciera desde hace
mucho tiempo.
Me considero un deportista imparable, y
lo más importante, un hombre con una
vida saludable. Tener una vida activa y
llevar una sana alimentación no es para
mí un sacrificio, sino más bien una
recompensa diaria. Me propuse ser un
triunfador y para ello dejé atrás las
palabras y decidí que sería mi éxito
quien hablara por mí. Decidí no sólo
intentarlo, sino lograrlo.

Por eso quiero compartir mi estilo de

vida y contagiar salud, deporte y
hábitos saludables. Soy Ingeniero
Agroindustrial y “Certified Personal
Trainer” de E.C.E.P. con 9 énfasis
diferentes en: Musculación, Kettlebell,
Suspensión, Entrenamiento Interválico
de Alta Intensidad (HIIT), Entrenamiento
Funcional, Entrenamiento Militar,
Nutrición y Suplementación, Artes
Marciales; Pilates, Yoga y Estiramiento;
y mis estudios me han permitido aplicar
las herramientas y métodos científicos
propicios para el manejo de mi cuerpo.

Soy partidario de complementar toda

teoría junto a la experiencia, el ensayo
y el error, y con un gran equipo asesor
tras este movimiento, realmente sé lo
que funciona, y puedo hacer una mejor
versión de ti mismo a través de lo que
yo denomino #IngenieriaCorporal.
¿Quién no quisiera GANAR MASA MUSCULAR a medida que
se PIERDE GRASA CORPORAL? – Creo que es el sueño de
todos! Pero que “tan posible” es? Y además, que tan
eficiente es?

Autores como Alan Aragon y Lyle McDonald han

profundizado en protocolos de alimentación y
entrenamiento para “GANAR MASA Y ELIMINAR GRASA”.
La alimentación es un factor determinante para cualquier
persona que quiera llevar un estilo de vida sana y alcanzar
sus metas personales en el mundo deportivo, no existe una
píldora milagrosa, ni un batido mágico que pueda corregir
falencias de una mala alimentación, por eso es sobre lo
primero que quiero hacerte recomendaciones y así mismo
optimizar los resultados de tu combo de suplementación.
Para periodos de reducción de porcentajes de grasa
corporal, la primera recomendación que realizo, trata sobre
la reducción de ingesta calórica. Los seres humanos
funcionamos gracias a la energía presente en los alimentos;
sabemos que cada gramo de proteína aporta 4 Kcal; cada
gramo de carbohidratos aporta 4 Kcal; y cada gramo de
grasa aporta 9 Kcal. La sumatoria de todos los contenidos
energéticos provenientes de los alimentos a lo largo del día
es lo que determina que tanto “combustible” tenemos para
funcionar.

Si consumimos más energía de la que necesitamos para vivir

y realizar la actividad física, sea cual sea la que realicemos,
vamos a estar en superávit calórico (consumiendo más de lo
que necesitas) y por ende vamos a ALMACENAR esa energía
en forma de grasa corporal.

Si consumimos menos energía de la que necesitamos para

vivir y realizar la actividad física, vamos a estar en déficit
calórico (consumiendo menos de lo que necesitas) y por
ende vamos a GASTAR nuestras reservas de grasa corporal
para producir la energía faltante y poder “funcionar”
normalmente.

Por lo mencionado anteriormente se hace 100% NECESARIO

que los alimentos seleccionados sean de gran valor
nutricional, ya que no se trata de comer, sino de nutrirnos!
Siempre me preguntan sobre qué alimentos debería incluir
en la lista de mercado, a continuación realizo algunas
recomendaciones:

MÓDULOS PROTEICOS: Una de las prioridades en mis

fuentes de proteína es el valor biológico de las mismas;
tengamos en cuenta que a mayor valor biológico, mayor
oportunidad de transformarse en tejido corporal
(particularmente músculo). No dejen de incluir en su
mercado huevos, carnes provenientes de aves (pechuga y/o
muslos de pollo o pavo para consumirlos sin piel); cortes
magros de carne de res (lomo viche, lomo de res, caderita
magra, carne molida libre de grasa), cortes magros del
cerdo (lomo sobretodo), pescados con alto contenido en
ácidos grasos saludables (trucha, salmón, arenque, atún,
corvina, róbalo), frutos del mar (camarones, langostinos,
cangrejo, almejas); adicionalmente algunos lácteos como el
yogur griego (revisar que tengan bajo contenido de
azúcares), quesos bajos en grasa Y POR SUPUESTO los
batidos de proteína son una excelente fuente que debe ser
considerada como un ALIMENTO por su altísimo valor
biológico y practicidad a la hora de disponer de el.

Para las mujeres recomiendo realizar 5 comidas al día, CADA

UNA DE ESTAS con una fuente de proteína – para los
hombres recomiendo realizar al menos 6 comidas al día.
MÓDULOS DE CARBOHIDRATOS: Es importante seleccionar
de manera adecuada el principal sustrato energético de
nuestro organismo, los “carbos”, para ello es importante
elegir aquellos que no provean una carga glicémica alta y
que adicionalmente sean una buena opción en contenido
de fibra, siempre incluyo en mi mercado: avena, arroz y
pasta integral, chía, quinoa (o quinua), arepa de maíz (sin
adiciones), pan integral, frijoles, lentejas y granos similares.
Ningún alimento es mejor, ni tampoco algunos son
disfuncionales, todo es cuestión de cuidar las porciones. No
olviden los vegetales y las frutas, de todos los colores, entre
más variados mejor, son protagonistas respecto a
suministro de fibra, vitaminas y minerales. Por cuestiones
del ritmo circadiano de la insulina (hormona con mayor
relación de comportamiento respecto al consumo de
carbohidratos) el cuerpo MANEJA mejor los carbohidratos
entre las 6 am y 4 pm, por lo tanto dicho horario es optimo
para su consumo.

MÓDULOS DE ÁCIDOS GRASOS: Siempre trato de elegir

grasas “saludables”, la idea no es erradicar el consumo de
grasas en la dieta, simplemente, hacer buenas elecciones es
lo más acertado! – Siempre incluyo aguacate, aceite de
oliva, maní, nueces, almendras, chontaduro, linaza y perlas
de Omega 3 en mi carrito de mercado
Si tienen buenos ingredientes, evitarán tentaciones
innecesarias y su cocina será un espacio con platos más
saludables. Un buen mercado, es una carta de garantía de
buenas preparaciones, salud y vitalidad!

Algunas recomendaciones para mejorar la alimentación en

sus etapas de reducción de porcentaje de grasa corporal.

1. Hidratación y fibra: Por salud y por saciedad siempre

recomiendo revisar la ingesta de líquido a lo largo del día,
acompañar cada comida con “algo de tomar” y
adicionalmente incrementar el consumo de agua a lo largo
del día puede ser un hábito saludable que nos ayudará a
mantener con menos antojos, más saciedad y mejorará
nuestro sistema digestivo. Por otro lado, reducir el consumo
de carbohidratos en periodos de reducción de porcentajes
de grasa corporal, nos lleva a reducir la ingesta de fibra en
nuestra dieta, por eso mi principal recomendación es que
CADA COMIDA la acompañen con vegetales que aporten
buen perfil nutricional y adicionalmente fibra: espinaca,
acelga, apio, tomate, cebolla, pimentón, brócoli, coliflor,
champiñones, pepino deben ser los principales
componentes de una ensalada o mixtura de vegetales, por
encima de la lechuga, maicitos y aderezos poco saludables.
Para complementar el consumo de fibra recomiendo
consumir 1 cucharada de psyllium disuelta en agua en la
noche. Si se tienen problemas de transito intestinal, se
puede agregar otra en las mañanas.
…acompañado de frutos secos o mantequilla de maní.

3. Cambia los jugos: Del azúcar ni hablar, no vas a perder

peso consumiendo comida “chatarra”, bebidas gaseosas y
azúcares refinados; si tu vida depende del azúcar,
reemplázalo por stevia. Adicionalmente un jugo no es más
que agua con azúcar, todo lo importante y bueno de la fruta
queda en la fruta y no en el jugo; puedes reemplazar los
jugos por agua, o agua con zumo de limón, infusiones (las
de té son excelentes, puedes consumirlas frías y con stevia
si deseas, té verde, rojo, negro y flor de Jamaica, son muy
recomendadas) y si no eres muy sensible al café (cafeína)
puedes incluirlo al desayuno y a lo largo del día.

4. Cuida tu consumo calórico: Como punto de partida, si

deseas hacer las cosas de manera más técnica, ajusta tu
ingesta energética entre 22 a 26 Kcal por cada kilogramo de
peso, existen apps para Smartphone que pueden ser útiles
para llevar dichos registros, MyFitnessPal es una muy buena
opción!

5. No dejes el ejercicio cardiovascular: No solo es

importante para mejorar medidas, es vital para llevar un
estilo de vida sana; incluye al menos 2 a 3 sesiones de
cardio por intervalos (HIIT) a la semana, y 2 a 3 actividades
físicas moderadas de 30 a 45 minutos, por ejemplo, incluir
40 minutos de caminata rápida después de las pesas es una
excelente alternativa!
Un protocolo avanzado para reducción drástica de
porcentajes de grasa corporal respecto a la alimentación
debe incluir una estructura oscilatoria de nutrientes para
garantizar un ambiente hormonal favorable para oxidar la
grasa, una aproximación interesante se vea así:

- Proteína: 2,0-3,0 g/Kg de peso corporal

- Carbohidratos: 2,0-3,0 g/Kg de peso corporal, que puede
reducirse en etapas de definición hasta los 1,1-1,8 g
- Grasa: 0,9-1,1 g/Kg de peso corporal

Los parámetros para la DIETA MÓVIL serían (los valores se

aplican al peso corporal total):

Proteína:
- Días de descanso: 2,2-3,1 g/Kg
- Días de entrenamiento moderado: 2,2-3,1 g/Kg
- Días de entrenamiento exhaustivo: 2,2-3,1 g/Kg

Carbos:
- Días de descanso: 1,1-2,2 g/Kg
- Días de entrenamiento moderado: 2,2-3,3 g/Kg
- Días de entrenamiento exhaustivo: 3,3-6,6 g/Kg

Grasa:
- Días de descanso: 0,9-1,1 g/Kg
- Días de entrenamiento moderado: 0,9-1,1 g/Kg
- Días de entrenamiento exhaustivo: 0,9-1,1 g/Kg
Como pueden ver, según los parámetros anteriormente
mencionados (los cuales son una aproximación que varía de
individuo a individuo, RECOMPONER nuestra COMPOSICIÓN
CORPORAL, es una tarea ardua, que requiere “MINUCIA” y
tal vez no todos están dispuestos a cambiar su plan de
alimentación día a día, a tener diferentes ingestas
energéticas día a día y mucho menos a CONTABILIZAR su
ingesta de macronutrientes día a día, porque ser preciso
dispone de tiempo y conocimiento, lo que si es seguro es
que se pueden obtener MUY BUENOS RESULTADOS y llegar
a mantener “limpio” la mayor parte del tiempo!

SIN EMBARGO NO ES LA ÚNICA RUTA, el simple hecho de

inducir un DEFICIT calórico bien estructurado puede generar
resultados ASOMBROSOS si existe el factor TIEMPO…es
indispensable realizar entrenamientos INTELIGENTES y
sobre todo EFICIENTES, a continuación unos modelos breves
para estructurar de manera adecuada las sesiones de
entrenamiento:
Día Enfoque de trabajo (6 DÍAS)

1 PECHO – TRÍCEPS – ABDOMEN – HITT

2 HOMBRO – PIERNA – PANTORRILLA – LISS

3 ESPALDA – TRAPECIO – BÍCEPS – ABDOMEN – HIIT

4 PECHO – TRÍCEPS – PANTORRILLA – LISS

5 HOMBRO – PIERNA – ABDOMEN – HIIT

6 ESPALDA - TRAPECIO – BÍCEPS – PANTORRILLA - LISS

7 DESCANSO

Día Enfoque de trabajo (6 DÍAS)

1 PECHO – ESPALDA – ABDOMEN – HITT

2 HOMBRO – BÍCEPS – TRÍCEPS – PANTORRILLA – LISS

3 PIERNA – ABDOMEN – HIIT

4 PECHO – ESPALDA – PANTORRILLA – LISS

5 HOMBRO – BÍCEPS – TRÍCEPS - ABDOMEN – HIIT

6 PIERNA – PANTORRILLA - LISS

7 DESCANSO
Día Enfoque de trabajo (VOLUMEN)

1 PECHO – TRÍCEPS - PANTORRILLA

2 ESPALDA – BÍCEPS – ABDOMEN

3 DESCANSO (CARDIO A BAJA INTENSIDAD)

4 HOMBRO - TRAPECIO - PANTORRILLA

5 PIERNA – ABDOMEN

6 DESCANSO (HIIT)

7 DESCANSO

Día Enfoque de trabajo (MUJER)

1 CUDRICEPS – GLÚTEO – ABDOMEN - LISS

2 TREN SUPERIOR (6 A 8 EJERCICIOS ) – PANTORRILLA - HIIT

3 CIRCUITOS METBÓLICOS (TABATA Y A.M.R.A.P)

4 FEMORAL – GLÚTEO – ABDOMEN - LISS

5 TREN SUPERIOR (6 A 8 EJERCICIOS ) – PANTORRILLA - HIIT

6 TREN INFERIOR CON PAUSAS ACTIVAS (CARDIO ACELERACIÓN)

7 DESCANSO
La base fundamental para completar un trabajo efectivo a la
hora de propiciar la oxidación y eliminación de grasa está
directamente relacionada con un buen trabajo
cardiovascular, nada más eficiente que el cardio de tipo HIIT.

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en

intervalos de alta intensidad es una de las formas más
efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como
para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la
capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la
grasa.

Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que

nuestra resistencia mejore cuantitativamente, y por otro
lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de
nuestro rendimiento hará a su vez que consigamos bajar
nuestro índice de grasa corporal.

Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta

intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de
tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso,
en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros
periodos también cortos de una intensidad moderada o
baja (50-60%).
Según los estudios realizados sobre este tipo de
entrenamiento cardiovascular, con él se activa la creación
de mitocondrias, que son unos orgánulos celulares
encargados de suministrar la mayor parte de la energía
necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de
la glucosa; además el realizar HIIT durante unas cuantas
semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir,
usar como energía la grasa excedente en nuestro
organismo, así como mejorar el VO2 máx., es decir, mejorar
el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en
resistencia aeróbica.

Hay que tener en cuenta que el HIIT ayuda a aumentar el

metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo,
y algo muy interesante de meter picos de intensidad en
nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el
metabolismo dura más tiempo que si no se realizan (en
torno a una hora más después de acabar el cardio).

Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar con

intervalos de alta intensidad (también conocidos como
picos de intensidad), bien se pueden realizar en una cinta
caminadora, en una máquina de remo, en una elíptica, en
una escaladora, en una bicicleta estática, en la piscina,
saltando lazo, o en la calle corriendo. Las posibilidades son
infinitas y cada individuo puede manejar su propia
intensidad. Lo importe es respetar y hacer notar tiempos de
ALTA INTENSIDAD y tiempo de BAJA INTENSIDAD
A continuación un modelo para realización de cardio con
intervalos de alta intensidad (HIIT) que puede ser usado en
cinta caminadora, sin embargo, sirve de modelo para la
forma aeróbica en la que desees hacer tu rutina de HIIT;
ideal para usuarios principiantes a intermedios; usuarios
avanzados deben considerar ratios más exigentes de tipo
1:1:
HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT para Elíptica, Cinta caminadora,
Escaladora o similares)
2 minutos de caminata rápida
Intervalo 1 30 segundos de intensidad alta (máximo
esfuerzo posible)
90 segundos de caminata rápida
Intervalo 2 30 segundos de intensidad alta (máximo
esfuerzo posible)
1 minuto de caminata rápida
Intervalo 3 30 segundos de intensidad alta (máximo
esfuerzo posible)
45 segundos de caminata rápida
Intervalo 4 30 segundos de intensidad alta (máximo
esfuerzo posible)
30 segundos de caminata rápida
Intervalo 5 30 segundos de intensidad alta (máximo
esfuerzo posible)
45 segundos de caminata rápida
Intervalo 6 30 segundos de intensidad alta (máximo
esfuerzo posible)
1 minuto de caminata rápida
Intervalo 7 30 segundos de intensidad alta (máximo
esfuerzo posible)
90 segundos de caminata rápida
Intervalo 8 30 segundos de intensidad alta (máximo
esfuerzo posible)
2 minutos de caminata rápida
Intervalo 9 30 segundos de intensidad alta (máximo
esfuerzo posible)
Uno de los principales errores a la hora de realizar cálculos
sobre ingesta energética y distribución de macronutrientes
consiste en la mala notación de los alimentos seleccionados
respecto a su conteo calórico y cantidad de grasa, proteína y
carbohidratos, por eso quise adicionar este anexo donde
relaciono los alimentos que más utilizo, forma de medirlos y
relación energética discriminada:

GRASA
Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

1 cda. mantequilla de maní 100 4 3 8

1 cda. aceite de oliva 126 0 0 14

100 gramos de aguacate 174 2 9 15

gramos de frutos secos

(maní sin sal, nueces,
30 171 7 5 14
almendras, o
macadamia)

gramos de semillas de
100 567 18 29 42
linaza
PROTEINAS
Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

Huevo Completo (clara y yema,

1 86 8 0 6
tamaño AA, 63 g aprox.)

Clara (A un huevo completo se

1 16 4 0 0
le extrae la yema, tamaño AA)

gramos de Pechuga de pollo (sin

100 160 31 0 4
piel, sin hueso, asada)

100 gramos de Tilapia (filete, asado) 131 26 0 3

gramos de Carne de res (cortes

100 magros, muy bajos en grasa, 172 28 0 7
asada)

gramos de Salmón o Trucha

100 172 25 0 8
(filete, asado)

gramos de Carne de cerdo

100 (cortes magros como el lomo, 169 28 0 6
muy bajos en grasa, asada)

gramos de Camarones
100 (preparados en agua hervida o 98 21 0 1
sofritos)

Lata de atún grande (en agua,

1 baja en sodio, lavada y 123 24 0 3
escurrida)

1 Yogur Griego 100 19 6 0

Servicio de "Whey Protein" (34

1 gramos aprox.) // Disuelta en 138 30 1 2
Agua
CARBOHIDRATOS

Cantidad Alimento Energía (Kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasa (g)

gramos de arroz blanco

100 (cocido, es decir, medir el 128 2 29 0
peso de arroz preparado)

gramos de arroz integral

100 (cocido, es decir, medir el 112 2 24 1
peso de arroz preparado

gramos de pasta (cocida, es

100 decir, medir el peso de pasta 143 6 28 1
preparada)

gramos de pasta integral

100 (cocida, es decir, medir el 123 6 23 1
peso de pasta preparada)

gramos de avena en hojuelas

100 409 14 68 9
(peso en seco)

1 Rebanadas de pan integral 73 3 13 1

Porción de Fruta (1 banano

1 mediano ó 1 manzana 116 1 27 0
grande ó medio Melón)

Tazas Ensalada Verde (apio,

1 MUCHA espinaca, pepino, 15 1 3 0
tomate, brócoli)

100 gramos de chia 515 16 44 31

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Anabólicos • Cyclobolan de Infinite Labs, Hexagen de

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Hipercalóricos MuscleMeds, Gain Fast de Universal

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Multivitamínico Pack de Universal

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Universal, Phenbuterol de MuscleMeds
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