DESAFÍO

3 EN 1
GLÚTEOS
ABDOMEN
BRAZOS

VÍDEOS DE EJERCICIOS

CONSEJOS SALUDABLES

MENÚ DE COMIDAS

1·
 Plan de entrenamiento 30 días

Objetivo del programa ...................................................... 3

Consideraciones previas . . . . . . . . . . . . ......................................................... . 4

Tips para recordar en todo momento . ................................................................. . . 5

Comienza con buen pie . . .................................................. 6

¡Sin excusas! Mi antes y después .. ......................................................... 7

Toma de fotografías . . . . . . . . . . . . . . . . .......................................................... . 8

Deporlovers .................................... ......................................................................... . . 9

Nota legal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .......................................................... 10

Guía de entrenamiento 30 días. . .................................... . 11

Calentamiento ............................... ......................................................................... . 1 2

Día 1: Hombros, glúteo y abdomen ........................................................................ . 1 4

Día 2: Reto semanal ...................... ......................................................................... . 1 5

Día 3: Piernas, brazos y abdomen ......................................................................... . 1 6

Día 4: Espalda, glúteo y abdomen . ....................................................................... . 1 7

Estiramientos . . ................................ ......................................................................... . 1 8

Tu menú para transformar tu cuerpo ........................ 20

Consejos nutricionales .................. ......................................................................... . . 2 1

Pa u t a s p a ra tu menú de comi da s ..................................................................... . 2 2

Pla n d e a limentaci ón: menú de d ie t a s ............................................................. . 2 3

2·
 META

CONSTRUYE EL CAMINO
para tu estado físico soñado

¿En qué consiste este

programa?
DURACIÓN DEL PLAN DÍAS POR SEMANA DURACIÓN POR DÍA

30días 4 días semana

/ 20-40 minutos

COMIDAS

5 al día
DESAYUNO
ALMUERZO
COMIDA
MERIENDA
CENA

3·
 Y ahora, ¿qué es lo importante?

OBJETIVO:
Cumple el sueño y llega a la meta que siempre has deseado alcanzar.
Transformarás tu cuerpo al seguir las indicaciones de tu plan de
entrenamiento mensual y la guía de alimentación.

MODO DE EJECUCIÓN
El plan de entrenamiento ha sido creado para trabajar 3 grupos musculares
de forma diaria. De esta manera, el cuerpo tendrá mayor posibilidad de
cambio.

AUDIENCIA Y PÚBLICO AL QUE VA DIRIGIDO

Este plan de entrenamiento está dirigido a chicos y chicas, aficionados al
deporte con niveles básicos y medios de aptitudes fisicas. Es muy importante
que valoréis vuestro estado físico actual y, si es necesario, acudir a un
especialista antes de empezar el plan.

¿CÓMO FUNCIONA ESTE PLAN?

Has adquirido una guía en digital que podrás descargar en cualquier
dispositivo móvil, ordenador o tablet, las veces que así lo desees. A lo
largo del PDF online podrás disfrutar de los videos en HD, que te orientarán
de manera muy simple de cómo será la ejecución del movimiento o ejercicio
propuesto.

4·
 Tips para recordar
en todo momento

¡Felicidades! Has tomado la decisión de cambiar tu vida.

Estos son algunos consejos para que puedas tonificar todo tu
cuerpo en casa.

Los tres pilares

Destruye y construye tus músculos sabiamente.
El proceso simplificado lo podemos enmarcar en 3 pilares básicos:

Alimentación Entrenamiento Descanso

Entrena 4 días a la semana y descansa 3 de forma intercalada. De esta

manera, conseguirás recuperar la energía y permitir que tu cuerpo se
desarrolle.

Planifícate
Debes encontrar tiempo para realizar tu rutina de entrenamiento.
Lo ideal es que planifiques un horario específico para cumplir tus ejercicios.

Sé constante
Al cumplir el primer día de entrenamiento recuerda comprobar tus progresos.

Si notas el cambio, no dudes en seguir con esta rutina. Esta guía consiste en
mostrarte cómo tomar hábitos saludables.

5·
COMIENZA
CON BUEN PIE
Repítete a ti mismo: “ENTRENA DURO, GANA SIEMPRE”
 ¡SÉ EXIGENTE!
CONTIGO MISMO

Mi PRIMER día Mis objetivos

................. / ................. / .................

Mis medidas

PESO PERÍMETRO CINTURA

................................. .................................

PERÍMETRO DE CADERA PERÍMETRO DE BRAZO

................................. .................................

Mi ÚLTIMO día Mis objetivos CUMPLIDOS

................. / ................. / .................

Mis medidas

PESO PERÍMETRO CINTURA

................................. .................................

PERÍMETRO DE CADERA PERÍMETRO DE BRAZO

................................. .................................

7·
 Toma de fotografías
“No tengas miedo de poder llegar a ser tu propio juez.
Así evitarás que la mente se acostumbre a
un estado físico que quieres dejar atrás”

¿Cómo hacerte las fotos?

Frontal

01
Tómate 2 fotos: de la parte
frontal y lateral.

02
Fotografíate a la misma
hora y en el mismo lugar

03 Lleva siempre la misma ropa

04
Asegúrate que se te ve
siempre entera

05
Hazte las primeras fotos
antes de empezar el entrenamiento

06
Tómate las mismas fotos al finalizar
los 30 días.

Lateral

8·
 TU PLAN DE ENTRENAMIENTO CON DEPORLOVERS

Cada día, más de 6 millones de seguidores disfrutan de nuestras fotos y

entrenamientos en las redes sociales oficiales, siendo 700 millones de personas
las que han visto nuestros vídeos en los últimos dos años.

Es un placer contar con la presencia de los mejores entrenadores, atletas y

modelos fitness de España; los cuales se encargan en cada vídeo de mostrar
una tabla de ejercicios completa.

El inmenso apoyo con el que cuenta Deporlovers ha sido la llama que ha

despertado este fuego convertido en pasión y en plan de entrenamiento.

Estamos listos para atenderos de una forma más personalizada.

¡Bienvenido a tu plan
PARA CONSEGUIR UN CUERPO PERFECTO!

9·
 Nota legal

Este plan de entrenamiento contiene información y procedimientos para llevar a cabo

ejercicios físicos y dieta por voluntad propia.

Las recomendaciones sobre salud y la actividad física que se encontrarán en este

programa se han realizado siempre bajo parámetros generales y en ningún caso se
aplicarán para todas las personas de la misma manera.

Para comenzar cualquier ejercicio o plan dietético, acuda siempre a un especialista en

la actividad física y en la nutrición, que pueda atenderte de forma personalizada.

DEPORLOVERS no es una organización vinculada con la medicina, ni aspira a funcionar

como una plataforma para anunciar fármacos ni medicamentos relacionados con la
salud.

Por ello, no asume responsabilidad alguna en relación con el material incluido en estas
páginas ni con las consecuencias de su uso.

Dicho material:

Consiste únicamente en información de carácter general que no aborda

circunstancias específicas relativas a empresas u organismos concretos;

DEPORLOVERS no se hace responsable de la devolución del dinero por este

programa de entrenamiento una vez abonado.

Contiene en algunas ocasiones enlaces a páginas externas sobre las que

DEPORLOVERS no tiene control alguno y respecto de las cuales declina toda
responsabilidad.

No ofrece asesoramiento profesional, sólo aconseja (si desea efectuar una

consulta de este tipo, diríjase siempre a un profesional debidamente cualificado).

No atenderá a quejas por lesiones o dolencias (ya sean físicas, musculares

o sobre salud), tras la realización de este plan. Será siempre el usuario el que
decida comenzar a realizar ejercicio y una dieta, por lo que siempre quedará
bajo su propia responsabilidad.

10 ·
 GUÍA ENTRENAMIENTO
TRANSFÓRMATE EN 30 DÍAS

11 ·
CALENTAMIENTOS
PARA ANTES DE ENTRENAR

Recuerda que antes de realizar cualquier rutina, debes realizar tus ejercicios de
calentamiento durante 5 minutos. Escoge entre una de estas opciones.

OPCIÓN 1 VER VÍDEO

Rodillas al frente + Medias sentadillas

Completa 30 segundos de rodillas alternas delante y 30 segundos de medias

sentadillas en el sitio, hasta llegar a realizar 5 minutos de calentamiento.

OPCIÓN 2 VER VÍDEO

Círculos con los brazos hacia fuera con medias sentadillas (coordinado)
+ Jumping abriendo cerrando piernas manos en la cintura.
Realiza 30 segundos de círculos con sentadilla y 30 segundos de jumping hasta
completar los 5 minutos.

+
 OPCIÓN 3 VER VÍDEO

Jogging en el sitio (correr en el sitio) + Step Touch

Realiza 30 segundos de jogging y 30 segundos de Step Touch hasta llegar a 5 minutos.

OPCIÓN 4 VER VÍDEO

Sentadilla sitio con extensión de brazos arriba + Rotación de rodillas en circulos

Realiza 30 segundos de sentadilla con extensión de brazos arriba y 30 segundos de

talón alterno delante, hasta completar los 5 minutos.

13 ·
DÍA 1 VER VÍDEO
SEMANAS
VER VÍDEO
SEMANAS
HOMBRO, GLÚTEO Y ABDOMEN 1-2 3-4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

Vueltas al circuito 2 3 3 4
Descanso entre ejercicios 30” 30” 30” 30”

1 SUPERSERIE: ELEVACIONES LATERALES + SENTADILLA A LOS LADOS

SEM. 1: 12 repeticiones
SEM. 2: 12 repeticiones
+
SEM. 3: 20 repeticiones
SEM. 4: 20 repeticiones

2 SUPERSERIE: PRESS MANCUERNAS DE PIE + ZANCADA ESTÁTICA

SEM. 1: 15 repeticiones
SEM. 2: 15 repeticiones
+
SEM. 3: 20 repeticiones
SEM. 4: 20 repeticiones

3 SUPERSERIE: ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS + SENTADILLA CON PIES JUNTOS

SEM. 1: 10 repeticiones
SEM. 2: 10 repeticiones
+
SEM. 3: 15 repeticiones
SEM. 4: 15 repeticiones

4 SUPERSERIE: POSTERIOR DE HOMBRO + PESO MUERTO 1 PIERNA

SEM. 1: 10 repeticiones
SEM. 2: 10 repeticiones
+
SEM. 3: 15 repeticiones
SEM. 4: 15 repeticiones

5 FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE RODILLAS EN EL SUELO

SEM. 1: 15 repeticiones
SEM. 2: 15 repeticiones
SEM. 3: 20 repeticiones
SEM. 4: 20 repeticiones

14 ·
DÍA 2 VER VÍDEO
RETO SEMANAL

Repeticiones por ejercicio: Ejecución de ejercicios:

Todas las que puedas. Supérate cada semana Tabata: Ejercicio 20’’ y Descanso 10’’

1 SENTADILLA + ELEVACIÓN FRONTAL 2 BURPEES SIN SALTO

3 ZANCADAS ALTERNAS DELANTE 4 SIT UPS

5 PESO MUERTO PIERNAS ABIERTAS TIPO SUMO 6 FONDOS EN EL SUELO

7 ADUCTOR BOCA ARRIBA 8 ELEVACIÓN DE PIERNAS EN EL SUELO

15 ·
DÍA 3 VER VÍDEO
SEMANAS
VER VÍDEO
SEMANAS
PIERNAS, BRAZOS Y ABDOMEN 1-2 3-4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

Vueltas al circuito 2 3 3 4
Descanso entre ejercicios 30” 30” 30” 30”

1 SUPERSERIE: SENTADILLA SUMO + ZANCADAS ALTERNAS

SEM. 1: 10 repeticiones
SEM. 2: 10 repeticiones
+
SEM. 3: 15 repeticiones
SEM. 4: 15 repeticiones

2 SUPERSERIE: SENTADILLA + PESO MUERTO

SEM. 1: 10 repeticiones
SEM. 2: 10 repeticiones
+
SEM. 3: 15 repeticiones
SEM. 4: 15 repeticiones

3 SUPERSERIE: CURL ALTERNO DE PIE + PATADA DE TRÍCEPS 1 BRAZO

SEM. 1: 10 repeticiones
SEM. 2: 10 repeticiones
+
SEM. 3: 15 repeticiones
SEM. 4: 15 repeticiones

4 SUPERSERIE: CURL MARTILLO SIMULTÁNEO + EXTENSIÓN A UN BRAZO TRAS NUCA CON MANCUERNA

SEM. 1: 10 repeticiones
SEM. 2: 10 repeticiones
+
SEM. 3: 15 repeticiones
SEM. 4: 15 repeticiones

5 ELEVACIÓN DE TRONCO (ENCOGIMIENTOS EN EL SUELO)

SEM. 1: 15 repeticiones
SEM. 2: 15 repeticiones
SEM. 3: 30 repeticiones
SEM. 4: 30 repeticiones
DÍA 4 VER VÍDEO
SEMANAS
VER VÍDEO
SEMANAS
ESPALDA, GLÚTEO Y ABDOMEN 1-2 3-4

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

Vueltas al circuito 2 3 3 4
Descanso entre ejercicios 30” 30” 30” 30”

1 SUPERSERIE: REMO 1 MANO + BUENOS DÍAS

SEM. 1: 10 repeticiones
SEM. 2: 10 repeticiones
+
SEM. 3: 15 repeticiones
SEM. 4: 15 repeticiones

2 SUPERSERIE: REMO INCLINADO + ZANCADAS ALTERNAS ATRÁS

SEM. 1: 15 repeticiones
SEM. 2: 15 repeticiones
+
SEM. 3: 20 repeticiones
SEM. 4: 20 repeticiones

3 SUPERSERIE: ELEVACIÓN DE PIERNA TUMBADA + PATADA DE GLUTEO

SEM. 1: 10 repeticiones
SEM. 2: 10 repeticiones
+
SEM. 3: 15 repeticiones
SEM. 4: 15 repeticiones

4 SUPERSERIE: HIPS THRUST + ABDUCCION DE CADERA

SEM. 1: 10 repeticiones
SEM. 2: 10 repeticiones
+
SEM. 3: 15 repeticiones
SEM. 4: 15 repeticiones

5 ESCALADOR EN EL SUELO

SEM. 1: 15 repeticiones
SEM. 2: 15 repeticiones
SEM. 3: 20 repeticiones
SEM. 4: 20 repeticiones
ESTIRAMIENTOS
PARA DESPUÉS DE ENTRENAR

Recuerda realizar siempre los estiramientos después del entrenamiento,

repitiendo estos ejercicios durante 10-20 segundos por posición

18 ·
19 ·
 Tu menú para
transformar tu cuerpo
No comiences una dieta que acabe algún día.
Empieza un estilo de vida que dure para siempre.

20 ·
 Consejos nutricionales
“No inicias una dieta.
Inicias una transformación de estilo de vida”

Estas son algunas de las pautas que te recomendamos llevar a cabo.

Cuídate a la hora de comer y crea buenos hábitos en tu vida.

Observaciones nutricionales

Gasta más calorías de las que comes

Combinar tu dieta con el plan de entrenamiento será clave para conseguir tu
objetivo.

Piensa en la comida como el combustible necesario para realizar los ejercicios y

moverte. Así, comerás lo justo que necesita tu cuerpo, según tu objetivo.

Come más alimentos frescos

Las frutas y verduras tienen muchas menos calorías que los alimentos preparados
y son más sencillas de digerir.

Además, estarás dándole a tu cuerpo vitaminas naturales.

Cuida el tamaño de las raciones

¡Las calorias son calorias! Vigila la cantidad de calorías que aportan tus macros y
así le darás el combustible necesario a tu cuerpo.

Cuida la preparación de tus alimentos y así estarás seguro de que podras estar en
el camino correcto para conseguir tus objetivos.

Un plan de 5 comidas diarias, ayudará a crear saciedad siempre que hayas

incluido la cantidad correcta de proteínas, fibras y grasas en cada comida.

21 ·
 Pautas para tu nutrición
O B SE R V A C I O N ES N U T R ICION A LES

El peso de los alimentos está indicado en crudo.

Cocina con aceite de coco.

Están permitidas las infusiones. Cafés limítalos a máximo 2 por día.

E DU L CO R AN T ES Y SAL SAS

Preferentemente utiliza solo Stevia o Sacarina para endulzar.

El aliño para la comida y la cena máximo 10ml de aceite de oliva crudo.

CO M I DA L I B R E
1 comida libre por semana.

L Í QU I DO S

Consume gran cantidad de agua a lo largo del día (3-4 litros mínimo).

Obtén líquido de las piezas de fruta que ingieras durante tus comidas.

O P CI O N ES P ARA V EG ET A LES

Calabacín, Espárragos verdes, Judías verdes, Alcachofa…

O P CI O N ES P ARA EN SA LA D A S

Espinacas, Lechuga Romana, Endibia, Canónigos…

22 ·
 PL AN DE NUTRICIÓN
MENU DE COMIDAS

Desayuno
Elige una de estas opciones:

1 Opción 1
40gr de cereales de espelta o muesli sin azúcares añadidos con 200ml de leche de soja

2 Opción 2
40gr de pan integral con tomate restregado con 40gr de jamón serrano (sin grasa)

3 Opción 3
40gr de pan de espelta con tortilla de 3 claras de huevo + 1 huevo entero

Te recomendamos:
500 ml de agua en ayunas con ½ limón recién exprimido.

Almuerzo
Elige una de estas opciones:

1 Opción 1
1 manzana verde con 35gr de lomo embuchado de cerdo (fiambre)

2 Opción 2
1 rodaja de piña natural con 120gr de queso batido 0% desnatado

3 Opción 3
1 kiwi con 70gr de pechuga de pavo fiambre

23 ·
 Comida
Elige una de estas opciones:

1 Opción 1
100gr de carne roja (ternera, caballo,potro…) a la plancha con 200gr de verduras a la
plancha o ensalada o cremas de verduras

2 Opción 2
1 lata de atún al natural + 1 huevo cocido con 200gr de verduras a la plancha o
ensalada o cremas de verduras

3 Opción 3
100gr de pechuga de pollo o hamburguesas de pollo a la plancha con 200gr de
verduras a la plancha o ensalada o cremas de verduras

Merienda
Elige una de estas opciones:

1 Opción 1
120gr de queso fresco desnatado 0% con 15 gr de almendras o nueces o anacardos o
ensalada o cremas de verduras

2 Opción 2
300ml de leche de soja con 15gr de almendras o nueces o anacardos o ensalada o cre-
mas de verduras

3 Opción 3
Tortilla: 2 claras de huevo con 50gr de pavo en fiambre con
50gr de aguacate o verduras a la plancha o ensalada o cremas de verduras

24 ·
 Cena
Elige una de estas opciones:

1 Opción 1
150gr de pescado con 200gr de verduras al grill o ensalada o cremas de verduras

2 Opción 2
150gr de sepia/ pulpo/ anillas de calamar fresco/ mejillones/ sardinas en lata con 200gr
de verduras a la plancha o ensalada o cremas de verduras

3 Opción 3
100gr de pechuga de pollo a la plancha con 200gr de verduras a la plancha o ensalada
o cremas de verduras

25 ·
 Para cualquier duda puedes contactar aquí:

96 336 50 70
info@deporlovers.com
https://www.facebook.com/deporlovers

EDIFICIO SUERTES DEL MAR.

C./ Méndez Núñez, nº. 40, esquina con C./ Toneleros nº. 21
Junto al Puerto de Valencia
Nº 213
46024 - Valencia (ESPAÑA)

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