AF en el adulto mayor FT-7 2024-1

ELEMENTOS/COMPONENTES A TRABAJAR EN EL ADULTO MAYOR

Componentes a trabajar
1. Fuerza
ENTRENAMIENTO DE FUERZA: CONSIDERACIONES
1. Intensidad
Cuando se está iniciando entre el 40% y 50% del 1RM (16-20 repeticiones)
Sin embargo lo ideal es llegar entre 60% y 80% del 1RM (8 a 15 repeticiones)
2. Duración/ cantidad de ejercicios
De 8 a 10 ejercicios y de 16 a 20 repeticiones
La sesión total podría estar al rededor 30 a 60 min
3. Frecuencia
Mínimo 2 a 3 veces en la semana
4. Estructuras que requieren mayor énfasis
Priorizar grandes grupos musculares con un enfasis especial en los miembros
inferiores
Para reducir riesgo de caída
Gluteos y flexo-extensores de cadera y rodilla
5. Relación óptima
48 horas de descanso
CÓMO EVITAR EL AUMENTO EXCESIVO DE LA TENSIÓN ARTERIAL
Evitar la maniobra de Valsalva
Debería espirar en contracción e inspiramos en relajación
Evitar ejercicios isométricos especialmente en miembros superiores
2. Flexibilidad
Frecuencia
Idealmente todos los días (al menos 3 días por semana)
Intensidad
Hasta tensión o leve molestia
Tiempo / duración
La sesión completa debería durar 10-15min y cada ejercicio mantener el
estiramiento durante 15 a 30 segundos. Repetir cada ejercicio al menos 3 veces
3. Resistencia aeróbica
Intensidad:
MÉTODOS PARA CONTROL DE LA INTENSIDAD
Escala Borg
De 3-4
Indispensable en paciente betabloqueado
FC de reserva
60 y 75% de su FC de reserva
Frecuencia
Al menos 3 veces por semana
Ideal 5 días
Tiempo
Mínimo 150 min a la semana moderados o 75 vigorosos
Cada sesión al menos 30min al día y puedo fragmentarlo en sesiones de 10min
Fragil ideal llevarlo hasta 30 a 45min
Prefragil ideal hasta 30 a 60min
4. Equilibrio, estabilidad postural y prevención de caídas
Frecuencia
Mínimo 3 veces por semana
Tiempo
15 o 20 a 60 min por día
Tipo de ejercicio
Tandem
 Taichi
Baile
Trabajo unipodal y bipodal
Transferencias de peso y cambio de dirección
Hay un mayor riesgo de caída por pérdida de la masa y fuerza muscular
Debe entrenarse
equilibrio
coordinación
Propiocepción
5. Estado anímico/salud mental
Mejorar o mantener componentes cognitivos (memoria, atención, etc)
Vías o mecanismos de la AF para mejorar la salud mental
Interacción social
Liberación de neurotransmisores
Regulación de hormonas
La mejora de la capacidad funcional y autoestima
Hacer una actividad que se sale de la rutina
RIESGO DE CAÍDA
Grupo de mayor interés
Pre-frágil
Es el de mayor riesgo porque pese a ser mas funcional pasa más tiempo caminando
y haciendo actividades por si mismo
Frágil
Es mas dependiente y puede incluso estar en cama, por eso el riesgo de caida es
menor
ACCIONES DE LA OMS
Cambios en la forma de pensar, sentir y actuar ante el envejecimiento
Fomentar capacidades de los adultos mayores
Servicios de salud y atención primaria
Asistencia a largo plazo a las personas mayores
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL ENVEJECIMIENTO SALUDABLE
Factores personales
Genetica
Estilo de vida
Actividad física
Alimentación
Consumo de sustancias
Nivel económico
Sexo
Etnia
Aspecto social y emocional
Factores sociales
Entorno físico
Entorno social
Entornos en los que vivió en la niñez
TRANSICIONES DE VIDA DEL ADULTO MAYOR
Jubilación
Fallecimiento de amigos y pareja
Cambio de viviendas más adecuados
Asumir nuevos roles