Hábitos claves para un envejecimiento saludable

Rutina de actividad
física
Se recomienda por lo menos 30 minutos de
actividad física al día, por 5 días.

1. Actividad moderada:

2. Actividad vigorosa

3. Actividad Superior
Grandes áreas a trabajar en la actividad física

1. Ejercicio aerobico
1. Involucra a los grupos musculares
grandes.
2. Debe sostenerse por
aproximadamente 10 minutos.
3. Deben realizarse a parte de las
actividades cotidianas (baño,
mandados, etc).
4. Ejemplos: Ciclismo, trote,
natación.
 Recomendaciones básicas
Tiempo: 30 minutos de intensidad
moderada, 5 días a la semana
semana.
ó
20 minutos intensidad vigorosa, 3
días a la semana.
2. Fortalecimiento Muscular
1. Deben realizarse con incrementos
graduales lara desarrollar fuerza y
masa muscular.
2. 8 a 10 grupos musculares a trabajar
(abdomen, ambos brazos, ambas
piernas).
3. 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio
de intensidad moderada a vigorosa.
4. Ejemplos: Calistenia, ejercicios de
resistencia, levantar pesas.
Tiempo: 2 días no consecutivos a la semana.
Repeticiones deben ser lentas.
Respiración debe ser normal.
3. Flexibilidad
1. Mejorar la flexibilidad es un
componente central en los
programas de actividad física.
2. Realizar ejercicios de
estiramiento lentos y
sostenidos por 10 segundos.
3. Respirar normalmente.
4. Equilibrio
1. Recomendados a todos pero
particularmente los que tienen
antecedentes de caídas.
2. Su mejor efecto es mejorar el
equilibrio y reducir el riesgo de
caídas.
3. Ejemplo: Yoga, tai chi, meditación.
Alimentación en los adultos mayores

Se debe de comer un plato de tamaño estándar al

día.
• Frutas y verduras: 2.5 tazas de vegetales y 2 tazas
de fruta al día, variadas, enteras.
• Aceites saludables: deben ser vegetales (oliva,
girasol) y eliminar grasas trans.
• Cereales: ¼ de plato de cereales integrales, ricos
en fibra y omega 3.
• Lácteos: 1-2 porciones al día.
• Proteínas: ¼ de plato proteínas saludable, magras,
evitar embutidos. (Pollo, pescado)
• Líquidos: agua 5-8 vasos al dia.